Упражнения для узкой для мужчин
Все любители здорового образа жизни хотят обладать узкой талией, но как ее обрести большинство людей не понимает. Чтобы уменьшить талию необходимо сначала избавиться от лишнего жира – это делается посредством тренировок и диеты. Далее необходимо подтянуть мышцы живота – в этом помогут уже специальные упражнения. Обо все этом мы сейчас и поговорим.
Первый шаг к узкой талии – тренировки
Какими бы упругими мышцами пресса вы не обладали – их никогда не будет видно, если на животе у вас много лишнего жира. Чтобы сжечь этот жир необходимо отрегулировать рацион питания, уменьшить калорийность и начать регулярно тренироваться. Самыми эффективными будут аэробные тренировки – бег, прыжки на скакалке, занятия на кардио тренажерах. Но еще большего результата можно добиться, если совмещать силовые и беговые тренировки – об этом методе похудения мы писали в статье про жиросжигающий тренинг.
В зависимости от ваших исходных данных (вес, возраст, количество свободного времени и т.д.) необходимо составлять программу тренинга индивидуально. Но тренировочный процесс все равно должен обладать следующими особенностями:
- Кардио тренировки должны длиться не менее 40-ка минут, оптимальная длительность становит около 60 минут.
- После тренировок на похудение нельзя сразу ничего кушать, лучше дать процессам жиросжигания поработать еще несколько часов.
- Силовые тренировки на сушке должны носить высокоинтенсивный характер – уменьшенные веса и увеличенное количество повторов. При этом если вы хотите сохранить мышечную массу, то принимайте до и во время тренировки аминокислоты BCAA, а также старайтесь время от времени работать с привычными рабочими весами, чтобы удерживать силовые показатели.
Упражнения для уменьшения талии
Лучшим упражнением для узкой талии мы считаем вакуум. Это упражнения выполняли многие профессиональные спортсмены, среди которых Френк Зейн и Арнольд Шварценеггер. Оно повышает тонус внутренних мышц живота, за счет чего очень заметно уменьшается объем талии и улучшается форма пресса. Кроме этого вакуум обладает следующими полезными эффектами:
- Визуально увеличивает грудную клетку;
- Стабилизирует позвоночник и уменьшает боли в спине;
- Препятствует обвисанию внутренних органов живота.
Это упражнение можно выполнять в наклоне или сидя и стоя. Новичкам нужно начинать с самого первого варианта, так как он более легкий. Техника выполнения всех вариантов будет показана на видеороликах в конце данной статьи.
Более эффективных упражнений чем вакуум для талии не существует. Но есть такие упражнения, от которых любителям узкой талии необходимо отказаться – речь идет о становой тяге и боковых скручиваниях. Тяга очень сильно расширяет живот за счет увеличения объема мышц и постоянного внутрибрюшного давления и поэтому в пауэрлифтинге ни о какой талии не говорят вообще. Боковые же скручивания увеличивают в объемах косые мышцы живота, которые визуально также увеличивают талию.
Если вы уже избавились от жира и выполняете вакуум, то наверняка талия у вас достаточно узкая. Но ее можно еще больше сузить визуально, если увеличить объем дельтовидных мышц. За счет большой ширины плеч ваш живот будет казаться еще более тонким.
Как сузить талию с помощью питания
Во время похудения – самое главное понизить калорийность рациона. Чтобы оставаться здоровым и полным энергии при дефиците калорий, ваш рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, никаких сладостей, фастфуда и газировок. Основу рациона должны составлять животные белки (молочка, мясо, рыба), сложные углеводы (гречка, рис, макароны из твердого помола и другие крупы), а также полезные жиры (омега 3-6-9).
Во время диеты рекомендуется употреблять повышенное количество продуктов с клетчаткой – отруби и овощи. Клетчатка дает чувство сытости и подавляет голод при уменьшенной калорийности рациона. Из сладостей на сушке можно кушать только фрукты.
Уменьшать количество калорий необходимо постепенно и не более чем на 20-30% от той калорийности при которой ваш вес стоит на месте. Для сохранения здоровья безопасно худеть примерно на 0,5-1кг в неделю, то есть не более 4 кг в месяц. Более подробно вопрос диеты мы рассматривали в статье о питании для похудения.
Вакуум для узкой талии в наклоне
Вакуум стоя — для более продвинутых атлетов
Источник
Основным показателем красивого телосложения в бодибилдинге и фитнесе является тонкая талия. Чтобы она стала такой спортсмены не просто усиленно тренируются, но и выполняют специальные упражнения, а также садятся на диету. Подобная ситуация характерна для большинства атлетов, но не для всех.
Эктоморфы — люди, которые от природы обладают слишком худощавым телосложением, наоборот, желают сделать свою талию более широкой. С учетом того, что они испытывают определенные трудности даже с набором массы, то и в данном конкретном случае требуется особый подход. Есть несколько методов, каждый из которых имеет свои особенности.
Увеличение объемов талии идет на пользу не всем эктоморфам, а лишь тем, кому это действительно необходимо, а также уже тогда, когда есть определенный опыт в культуризме и фитнесе. Слишком худому атлету сначала требуется позаботиться о наборе хорошей массы за счет повышения калорийности своего тщательно продуманного и разработанного рациона, а также усиленных тренировок.
Если даже такой режим не позволит сделать чересчур узкую талию более широкой, можно уже задуматься об ее увеличении. Но, прежде всего, следует помнить о том, что эталоном красоты в бодибилдинге являются широкий плечи и узкая талия. И если решаться увеличивать объемы этой части тела, то исключительно по веской причине, когда фигура благодаря этому приобретет более красивый и пропорциональный силуэт.
Увеличиваем талию за счет косых мышц живота
Размеры косых мышц живота напрямую влияют на ширину талии. И если необходимо увеличить эту часть тела, следует выполнять упражнения для прокачки бокового пресса.
Такая тренировка состоит из:
- Боковых скручиваний, направленных на проработку косых мышечных групп живота и увеличение объема талии. Оно хорошо подходит даже для новичков и может выполняться в домашних условиях.
- Боковых наклонов с гирей либо гантелей, выполняемых с дополнительным отягощением. Делать упражнение следует с постепенным увеличением нагрузки, но не до состояния отказа. Оптимальное количество повторов на каждую сторону равно 10.
Наклоны В Стороны. Делаем Талию ШИРЕ ????
Базовые упражнения для увеличения талии
Чтобы увеличить талию, можно прибегнуть и к упражнениям на развитие нижней части спины:
- Гиперэкстензия представляет собой безопасное упражнение, направленное на проработку выпрямителей спины, поддерживающее мышечный тонус и положительно влияющее на сухожилья позвоночного отдела. Оно лишь незначительно увеличивает талию, но эффект присутствует.
- Становая тяга является самым мощным стимулятором для расширения талии, что наглядно доказывают фигуры пауэрлифтеров, выполняющих это упражнение в качестве одной из основных дисциплин. Резкое увеличение этой части тела происходит за счет создаваемого внутрибрюшного давления. Бодибилдеры, стремящиеся иметь тонкую талию, отказываются от этого упражнения или выполняют его крайне редко.
- Приседание со штангой, как и становая тяга, приводит к внутрибрюшному мощному давлению, а, следовательно, и увеличению области талии. Чтобы повысить эффект от упражнения, его выполняют с меньшим весом и без пояса.
- Тяга на нижнем блоке отлично прорабатывает широчайшие спинные мышцы, что идет на пользу тем атлетам, у которых они чересчур длинные.
Не следует посвящать свои тренировки исключительно этим упражнениям, увеличивающим ширину талии. В большинстве случаев этот «изъян», как полагают некоторые, наоборот, можно превратить в свое преимущество, если работать над пропорциональным наращиванием общей и сухой мышечной массы.
Станет ли талия толще, если качать пресс? Как уменьшить талию? Обучающее видео
Источник
Упражнения для повышения потенции – один из основных способов решения проблемы полового бессилия у мужчин, наряду с правильным питанием и отказом от вредных привычек.
Как гимнастика помогает потенции
Гимнастика для усиления либидо и решения проблемы эректильной дисфункции хороша тем, что заниматься ей можно как мужчинам с уже ослабленной потенцией, так и для профилактики полового бессилия. Упражнения просты в освоении и не требуют материальных затрат.
Важный момент – у гимнастики нет противопоказаний, выполнять их можно даже в преклонном возрасте, в том числе, и тем мужчинам, которые никогда до этого не занимались физическими активностями.
Упражнения не требуют много времени и подходят для выполнения в любых условиях: дома, на природе или в офисе.
Основные преимущества гимнастического комплекса:
- укрепляется лобково-копчиковая мышца, которая поддерживает органы, отвечающие за репродукцию;
- улучшается выработка мужского полового гормона тестостерона и гормона радости эндорфина;
- нормализуется обмен веществ;
- организм заряжается силой энергией для активной половой жизни и быстрого восстановления;
- снимается стресс и накопленная усталость, которые вызывают ослабления либидо;
- улучшается работа сердечно-сосудистой системы, усиливается приток крови к половым органам для их высокого тонуса;
- повышается гибкость и выносливость;
- мужчина становится более привлекательным, что улучшает его самооценку и общий позитивный настрой;
- у мужчин, ведущих сидячий образ жизни, упражнения снимают застойное напряжения в малоподвижных мышцах копчика и таза.
Главное правило для выполнения таких упражнений – это режим и регулярность. Произвольное время и длительные перерывы между занятиями сведут на нет все усилия по повышению потенции.
30 основных упражнений для повышения потенции
Врачи-физиотерапевты рекомендуют выполнять упражнения не менее 2 раз в день, утром и вечером перед едой. Количество подходов здесь не важно. Главная цель таких занятий – разогреть и размять мышцы, не допуская болевых ощущений.
1: Вращение тазом
Базовое упражнение, с которого следует начинать гимнастику для повышения потенции. Вращения отлично разгоняют кровь и разогревают спинные мышцы. Выполнять упражнение можно и с обручем-хулахупом.
Как выполнять:
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Упритесь руками в бока или подтяните их груди, опустив локти;
- Сохраняя неподвижными плечи и голову, описывайте тазом круги: не 25 раз в одну и в другую сторону.
2: Наклоны
Тренирует спинные мышцы, улучшает гибкость.
Как выполнять:
- Поставьте ноги чуть шире плеч.
- Медленно наклоняясь, старайтесь дотянуться кончиками пальцев до пола. Если сразу не получается, выберете точку, до которой вы дотянитесь без болевых ощущение в пояснице.
- Выполните 20 наклонов.
По ходу выполнения упражнения наклоны вперед можно сочетать с наклонами вбок и назад.
3: Строевой шаг
Усиливает приток крови к половому члену для усиления эрекции. Можно выполнять на любой скорости, а также использовать гантели для увеличения нагрузки.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, вытянув руки вдоль туловища.
- Поднимите ногу, согнув колено под 90 градусов.
- Медленно опустите.
- Повторите упражнение с другой ногой.
4: Приседания
Как выполнять:
- Поставьте ноги чуть шире плеч.
- Немного разверните наружу носки.
- Напрягите ягодицы и медленно приседайте.
- Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды.
- Вернитесь в исходное положение.
5: Высокий шаг
Как выполнять:
Шагайте на месте, поднимая колени как можно выше. Старайтесь при подъеме прижимать колени к животу.
6: Подъем пяток
Как выполнять:
Как можно быстрее приподнимайте поочередно пятки так, чтобы носки оставались прижатыми к полу.
7: Подъем таза
Физическое упражнение для потенции, которое усиливает кровообращение и укрепляет мускулатуру в тазовой области.
Как выполнять:
- Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела.
- Немного согните колени, уперев ступни в пол.
- Плавно поднимайте и опускайте таз.
8: Выпад тазом
Как выполнять:
- Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув в коленях.
- Упритесь руками в бока.
- Резко выдвинете таз вперед и вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10-15 раз.
9: Камень
Как выполнять:
- Встаньте прямо, вытянув руки вдоль туловища.
- Немного согните колени.
- Напрягите ягодицы, пока не почувствуете сильное напряжение.
10: Посадка на ягодицы
Упражнение для усиления потенции развивает спинные мышцы, массирует предстательную железу, разгоняет кровь в тазобедренной области.
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки.
- Разместите колени так, чтобы между ними и тазом проходила прямая линия.
- Вытяните ступни.
- Плавно опускайтесь на ягодицы, не сгибая рук.
- Задержитесь в конечной точке на 3-5 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
11: Контроль мышц ануса
Как выполнять:
- Встаньте прямо, опустив руки вдоль тела.
- На вдохе сильно напрягите мышцы ануса на 5-6 секунд.
- На выдохе расслабьте мышцы.
- Повторите 5-6 раз.
При выполнении данного упражнения для потенции обязательно делайте паузы между подходами, чтобы восстановить дыхание.
12: Бабочка
Тренировка мышц промежности, рук и груди усиливает потенцию, а также помогает сделать тело более рельефным и привлекательным.
Как выполнять:
- Лягте на спину.
- Согнув колени, прижмите пятки к ягодицам.
- Положите руки на колени.
- На выдохе разведите колени в стороны.
- Сводите колени, создавая руками давление в противоположном направлении. Повторите 3-5 раз.
13: Подъем полового члена
Простое, но действенное упражнение для усиления потенции можно выполнять сразу после пробуждения. Необходимо напрячь паховые мышцы и приподнять половой член. С каждым днем увеличивайте количество поднятий.
После того, как количество поднятий превысит 30, старайтесь задержать член на несколько секунд перед тем, как опустить его. Со временем можно класть на член дополнительный груз: трусы, платок или небольшое полотенце.
Упражнение усиливает приток крови к половому члену, повышает тестостерон и помогает продлить эрекцию.
14: Гимнастика Кегеля
Массаж мышцы Кегеля, или «мышцы любви» — одной из важнейших в сексуальной жизни мужчины.
Как выполнять:
- Положите пальцы на точку между анусом и яичками – в этом месте находится лобково-копчиковая мышца, или мышца Кегеля.
- Напрягите мышцу на 3-4 секунды и расслабьте.
- Повторите 10-12 раз.
Со временем длительность напряжения можно довести до 10 секунд. При этом остальные части тела должны быть расслаблены.
15: Удиядна
Как выполнять:
- Встаньте прямо, поставив ноги по ширине плеч.
- На выдохе наклонитесь вниз.
- Положите руки на бедра и втяните низ живота.
- Расправьте плеч, подогните колени и сожмите сфинктер.
- Вернитесь в исходное положение.
16: Перемещение на ягодицах
Как выполнять:
- Сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
- Руки вытяните или согните во локтях.
- Поочередно переставляя ягодицы, прошагайте около 2 метров.
При выполнении упражнения следует совершать шаги как можно дальше. Сначала это покажется трудным, но со временем мышцы окрепнут так, что шагать на ягодицах получится с приличной скоростью.
17: Подъем ног за голову
Как выполнять:
- Лягте на спину так, чтобы голова находилась в полуметре от стены.
- Медленно поднимите ноги и опустите их к голове.
- Без резких движений заводите ноги дальше, стараясь упереться носками в стену.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5-6 раз.
18: Лодочка
Отличное упражнение для усиления нагрузки на ягодицы и поясницу.
Как выполнять:
- Лягте на живот и расслабьтесь.
- Выгибая тело, поднимайте вверх руки и ноги.
- Задержитесь в верхней точке на 5 секунд.
- Вернитесь в первоначальное положение.
При выполнении упражнения важно ощущать, как напрягаются ягодичные мышцы. Если вы испытываете боль в пояснице, выполнение упражнения стоит немедленно прекратить.
19: Подъем коленей к плечам
Необходимо максимально высоко поднять колено, не касаясь плеча. Начать можно с плавных подъемов, без усилий, затем стараться выполнять упражнение в прыжке. Таким образом развивается гибкость тазобедренных суставов и повышается общий тонус организма.
Как выполнять:
- Встаньте прямо.
- Держа спину ровно, поднимите правое колено и тяните его к плечу.
- Выполните то же самое с другой ногой.
- Сделайте 4 подхода, сменяя ногу через 5 подъемов.
20: Лежачий велосипед
Как выполнять:
- Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
- Немного согните ноги в коленях.
- Вращайте ногами так, словно едете на велосипеде.
Упражнение нужно выполнять в течение минуты, меняя скорость вращений.
21: Горизонтальные прыжки
Занятие для укрепления мужской силы из техники кроссфита – программы тренировок для повышения силы, гибкости и выносливости.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
- Присядьте так, чтобы коснуться груди коленями, а ладонями упереться в пол.
- Из этой позы примите упор лежа, отведя ноги назад.
- Вернитесь в положение 2.
- Распрямитесь и подпрыгните как можно выше.
- Повторите упражнение 10 раз.
21: Березка
Как выполнять:
- Лягте на спину.
- Поднимите прямые ноги вверх.
- Уперев локти и плечи в пол, придерживайте руками поясницу.
- Задержитесь в верхней точке на 20 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
При выполнении упражнения важно, чтобы шея не была напряжена. Постепенно технику можно усложнить, добавив вращение вытянутыми ногами.
22: Закрытое кольцо
Как выполнять:
- Лягте на живот.
- Согните ноги в коленях.
- Дотянитесь руками до лодыжек.
- Максимально прогнитесь назад.
- Задержитесь в конечном положении на 25-30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
23: Лягушка
Как выполнять:
Упритесь руками и носками в пол, выпрямив спину. По очереди подтягивайте колени к животу.
Выполните упражнение по 10 раз с каждой ногой.
24: Ножницы
Как выполнять:
Лягте на спину.
Руки вытяните вдоль тела или заведите за голову.
Вытяните прямые ноги вверх.
В верхней точке скрещивайте ноги, разводя их максимально широко.
25: Усиление ЛК-мышцы
Как выполнять:
Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
Напрягите паховые мышцы так, словно хотите сдержать мочеиспускание.
Держите мышцу в напряжении 10-12 секунд.
26: Напряжение
Как выполнять:
- Лягте на спину.
- Согните колени и разведите их в стороны.
- Прижмите ступни к полу.
- На 5-6 секунд сильно напрягите мышцы в паху и в районе ануса.
- Расслабьтесь и повторите упражнение 10-12 раз.
Выполнять несколько раз в день, чередуя сильное и слабое напряжение, а также проходить его в положении сидя или стоя.
27: Удержание мяча
Понадобится небольшой резиновый или пластиковый мяч диаметром не более 20 см.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, слегка согнув колени.
- Сожмите коленями мяч.
- Напрягите ягодицы и сильно сдавите его.
- Повторите 30-40 раз.
28: Камыш
Эффективно для разработки мышц таза, живота и ног. При выполнении важно следить, чтобы ноги оставались прямыми и не заваливались в сторону при вращении.
Как выполнять:
- Лягте на пол.
- Руки заведите за голову.
- Выдыхая, поднимите правую ногу вертикально вверх.
- Описывайте ногой круги с небольшой амплитудой.
- Повторите упражнение для другой ноги.
29: Пылесос
Как выполнять:
- Сядьте на стул.
- Сокращая лобково-копчиковые мышцы, двигайтесь так, словно собираете крупу.
- Следите за тем, чтобы ягодицы не отрывались от стула.
30: Растирание
Как выполнять:
- Лягте на спину.
- Согните колени, заведите руки за голову или вытяните вдоль тела.
- В течение 20-30 секунд двигайте тазом из стороны в сторону.
Несколько эффективных упражнения для усиления мужской потенции можно посмотреть на видео:
Рекомендации по упражнениям
Регулярные занятия по укреплению потенции стоит сочетать с кардиотренировками: бегом или спортивной ходьбой по 35-40 минут с различной интенсивностью. Это усилит сердечную мышцу и обеспечит хороший приток крови к половым органам.
Мужчинам, которые заботятся о своем сексуальном здоровье, полезно включать в свои тренировки упражнения на пресс. Укрепленная мускулатура в этой области позволят легче сжимать лобково-копчиковую мышцу, чтобы отсрочить эякуляцию.
Если мужчина ранее перенес операции, в том числе, на брюшной полости, перед началом тренировок на усиление потенции следует проконсультироваться с врачом. Это же касается и в случае хронических заболеваний или осложнений по здоровью.
Все упражнения обладают накопительным действием. Видимый и ощутимый результат станет заметен лишь через 2-3 недели при условии регулярных тренировок.
Источник