Упражнения для валиков спины фото
Бывает, у женщины есть лишние килограммы, но фигура смотрится очень гармонично: есть и талия, и бедра, и красивая линия декольте.
А встречаются обратные варианты: вроде, и вес соответствует норме, но жировые отложения разместились как-то неудачно и сконцентрировались в одном месте. В частности, появились неэстетичные кожно-жировые валики по бокам. И пока достаточно полная дама смело дефилирует по пляжу в бикини, собирая восторженные взгляды, другая женщина влезает в слитный купальник и носит утягивающее белье под платья.
Почему так бывает? И можно ли решить проблему?
Разберемся по порядку.
????????????
Причины появления боковых складок:
- Лишние килограммы. Откуда они берутся? В первую очередь, из неправильных привычек питания. Мы в большинстве своем едим гораздо больше, чем нужно. Так, например, академик Амосов и профессор Микулин — оба этих врача сходились в одном: порции современного человека должны быть ГОРАЗДО, гораздо меньше! И своей жизнью подавали пример.
Избавляться будем? ????
Всё лишнее непременно отложится в жир. Если не подкожный, то во внутренний. А что касается складок по бокам, то этому подвержены в равной степени как мужчины, так и женщины. Например, «фартук» на животе и «галифе» на бедрах — это больше женская проблема. А вот складки на спине и в верхней части тела — одинаковая картина для представителей любого пола.
- Тип конституции. Обладательницам тела в форме груши или песочных часов реже приходится сталкиваться с жировыми отложениями в верхней части тела. А вот женщинам, чья фигура ближе к яблоку или перевернутому треугольнику, сложнее избавиться от противных валиков, которые могут начинаться чуть ли не от самых подмышек и опускаться почти до бедер.
К образованию складок на боках больше склонны типы фигуры «Яблоко», «Треугольник» и «Квадрат»
Например, у меня тип фигуры фигуры такой, что верхняя часть тела — как у дистрофика. Ребра торчат даже со спины, хотя бедра более чем выраженные (и там не помешало бы уменьшить). Мой организм все излишки откладывает нижнюю часть тела. Но я знаю женщин, у кого ситуация — прямо противоположная: ноги как у кузнечика, а по бокам на туловище — складки. Избавляться от них в таком случае намного труднее, чем людям с моим типом телосложения.
- Скорость расщепления жировых отложений. Организмом предусмотрено делать запасы «на черный день». Хотим мы того или нет, но жир все равно будет откладываться. Однако в наших силах сделать так, чтобы наша фигура выглядела более гармоничной, а жировые отложения были равномерно распределены.
Парадокс заключается в том, что быстрее всего жировые отложения формируются на животе, бедрах (у женщин), ягодицах, боках и спине. В других местах жир накапливается гораздо медленнее. При этом обратный процесс (расщепление жира) происходит с точностью до наоборот: там, где отложения сформировались быстро, уходить будет очень долго. То есть на боках и на животе складки появляются чуть ли не на глазах, а исчезают невероятно медленно.
Что эффективно работает против боковых складок
✅ Рациональное питание.
О нем я не буду много говорить, потому что рассказывала уже в нескольких статьях. Напомню лишь, что без этого пункта не стоит и надеяться на устойчивый и выраженный результат. Не получится питаться жареной картошкой и убрать при этом образовавшиеся кожно-жировые складки на боках.
Однако нельзя и садиться на диету. Потому что резкое похудение, во-первых, вместо кожно-жировых складок подарит вам кожу шарпея (висящую растянутую). А во-вторых, абсолютное большинство диет — удар по гормональной системе, печени и почкам.
Что такое правильное питание? Это — сбалансированный рацион, который включает в себя всё необходимое для женского организма. И исключает вредную пищу. Но и становиться фанатом не стоит. Советую придерживаться рекомендации звездного врача-натуропата Нигмы Талиб: 80/20. То есть 80% нашего рациона — полезная пища, а 20% — на поблажки.
Процесс «сжигания» жира ускоряется в том числе при понижении уровня сахара в крови, потому что в таком случае вырабатывается гормон глюкагон. Поэтому лучше есть поменьше сладенького и жирненького.
Подробнее о питании, например, в этих статьях:
7 принципов питания от доктора Беловешкина. Как худеть, не считая калории
Гиалуроновая кислота, коллаген, омега-3, Q10 — принимать или нет? Мнение врачей
О чем говорят — нет, не мужчины — цвета овощей и фруктов? Бонус: правило 4ф + 4о!
Правда ли, что сладкоежки стареют раньше? Аргументы, пожалуйста!
Как убрать «фартук» на животе? В этой статье я рассказывала, как перейти на правильное питание безболезненно
✅ Лимфодренажные упражнения и приемы
Массажные линии для ускорения оттока лимфы
От того, насколько хорошо работает лимфатическая система, напрямую зависит наше здоровье, самочувствие и внешний вид. От жировых отложений на боках избавляться очень сложно. Особенно в том случае, если метаболизм (обмен веществ в организме) — слабый. В таких ситуациях и вес стоит на месте, и кожа теряет упругость, и отеки сопровождают человека практически каждый день.
Приемы, направленные на разгон лимфы, помогают омолодиться буквально на глазах. Изменения не заставят себя ждать не только в плане формирования фигуры, но и лицо станет выглядеть гораздо лучше. Эту тему я очень подробно осветила в отдельной публикации:
Как разогнать лимфу? Действенные приемы и способы!
Кратко назову для примера несколько приемов из статьи:
питание, водный баланс, толчки пятками, баня, очищение лимфы через слюнные железы, ванна с морской солью, аэробные нагрузки, техники дыхания, эмоциональное здоровье, изометрические упражнения.
✅ Лимфодренажный массаж.
Этот вид массажа предназначен для того, чтобы ускорить лимфоотток и тем самым улучшить обмен веществ. Общий лимфодренажный массаж тела — мощный толчок к тому, чтобы быстрее избавиться от излишков жидкости. А локальная обработка проблемных зон работает прицельно с кожно-жировыми складками.
Результат курса массажа. Мне, правда, бросается в глаза неправильная позиция позвоночника. Для закрепления результата порекомендовала бы девушке заняться осанкой
Помню, как читала где-то совершенно безграмотное утверждение о том, что якобы массажи вообще не помогают избавляться от излишков жира. И пример приводился: «Возьмите кусок жира и начните его давить. Что происходит? Да ничего! Кусок каким был, таким и остался». Абсолютно неуместное сравнение! Во время массажа мы не давим «кусок жира». Мы разминаем мягкие ткани. А это — кожа, подкожно-жировая прослойка, мышцы. Все они пронизаны капиллярами и сосудами кровеносной и лимфатической системы. Массаж ОЧЕНЬ помогает наладить обменные процессы в мягких тканях. Лишняя жидкость (отеки) могут уйти даже после пары сеансов. А постепенно уменьшится и объем подкожно-жировой клетчатки.
Кроме того, конкретно массаж щетками еще и помогает сократить площадь кожи! А это — необходимое условие при похудении. Лишний жир может уйти при рациональном питании, но если это произойдет достаточно быстро, то кожа повиснет дряблыми складками. И убрать их — гораздо сложнее, чем не допустить обвисания! Массаж щетками — наше всё! Ежедневная рутина, которую лучше всего выполнять с утра натощак.
Одна из вариаций — сухой массаж щетками. Об этом я уже писала на своем канале неоднократно. Например, тут:
Прощай, целлюлит! Сухая щетка: 100 бед — 1 ответ!
А в этом видео Елена Пятибрат на своем примере показывает, как и в 61 год можно не иметь никаких складок на теле. И тоже с помощью щеток.
Профессиональные вариации массажа щетками: LPG-массаж и ручной лимфодренажный массаж от специалиста.
✅ Аэробные нагрузки.
Виды аэробных нагрузок
Скажете: «При чем тут общие нагрузки?» А я отвечу. Складки по бокам — это в первую очередь излишки жира. Конечно, рациональное питание будет планомерно помогать избавиться от отложений: организм начнет расходовать жиры как источник энергии. Однако ждать придется гораздо дольше, если вы не добавите ЕЖЕДНЕВНЫЕ аэробные нагрузки хотя бы по 15 минут.
Аэробная тренировка — это танцы, бег, ходьба (универсальный вариант), плавание, ходьба на лыжах и т.д. Эффективной такая нагрузка будет только в том случае, если пульс поднимается на 40% и более (но не выше 140 ударов в минуту!). 15 минут подобной тренировки, и начинается интенсивное «сжигание» жиров.
Выбирайте такой вариант аэробной нагрузки, который соответствует уровню физической подготовленности и вашим интересам. Ведь тренировка должна быть в удовольствие, иначе заставить себя заниматься ежедневно будет очень тяжело.
Большинство долгожителей и авторов систем оздоровления рекомендуют выбирать ходьбу в быстром темпе. Например, в отличие от бега она не перегружает суставы и практически не имеет противопоказаний.
✅ Плавание
Если вы любите плавать, то вряд ли читаете эту статью: те, кто регулярно занимается плаванием, не знают о такой проблеме, как складки на спине или на боках. Потому что амплитудные движения руками в стиле брасс, кроль и баттерфляй не оставляют шансов никаким жировым отложениям в верхней части тела.
Но, конечно, для этого нужно плавать регулярно и энергично. Вялое передвижение по-собачьи или в расслабленном состоянии на спине — это совсем не то.
✅ Упражнения для проблемной зоны
Чтобы избавиться от складок по бокам, эффективнее всего выполнять:
* повороты туловища;
* наклоны в сторону (можно с гантелями);
* упражнения с разведением рук в стороны.
Встречалось мне и ничем не подтвержденное мнение, что якобы упражнения на какую-то отдельную зону не помогают избавиться от жира в этой области. Где же аргументы? А их нет. Потому что чем больше крови поступает в определенные мышцы, тем быстрее расщепляется расположенный рядом с ними жир. Поэтому если вы будете тренировать мышцы спины, вытачивать тонкую талию с помощью скручиваний, то складки по бокам «растают» гораздо быстрее, нежели от общих упражнений.
Конкретные примеры упражнений от складок на боках:
- Подъемы рук. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, опустив руки вниз. Теперь, не выпрямляясь, согнуть руки в локтях и затем поднять руки параллельно полу. Повторите 10 раз. Сделайте паузу. И еще 2 раза по 10 повторов.
- Имитация брасса. Движения руками, как при плавании брассом, хорошо прорабатывают «проблемную зону» как раз в тех местах, где обычно образуются кожно-жировые складки по бокам. Выполнять эти движения руками можно в позиции лежа на животе или стоя, наклонившись вперед. Амплитуда движений должна быть достаточно большая. И выполнять нужно энергично.
- Отжимания. Если у вас получается отжиматься от пола, то хорошо. Но обычно женщинам рекомендуют отжимания от скамьи/кровати. Количество повторов — в зависимости от вашего уровня подготовленности. Начните с 20 отжиманий, затем пауза и второй подход в 20 отжиманий. Увеличивайте количество повторов каждый день. Я планирую довести до 50.
- Поза лука. Ложитесь на живот, руками беретесь за щиколотки. Одновременно поднимаете ноги и отрываете верхнюю часть тела от пола. Задержитесь в максимально высокой позиции. Можно еще выполнить покачивания вперед-назад, не отпуская ноги.
Эта поза не только помогает быстрее избавиться от кожно-жировых складок в верхней части тела, но и отлично прорабатывает «фартук» на животе.
Постарайтесь выдерживать эту позу в течение 1 минуты, выполняя покачивания.
- Лодочка. Если вам трудно дается поза лука, то попробуйте классическое упражнение для спины — позу «Лодочка». Для этого нужно лечь на живот, вытянув руки вперед. И, напрягая мышцы, одновременно оторвите от пола руки и ноги. Чтобы усложнить упражнение и повысить его эффективность, выполняйте покачивающие движения приподнятыми руками и ногами. Вернитесь в исходную позицию.
Количество повторов: 15-20 раз. Можно выполнять несколько подходов (2-3), каждый раз делая по 15-20 подъемов.
Замечательное упражнение не только от «боков», но и для формирования красивой осанки
- Планка. Это — универсальная поза для проработки большой группы мышц. Относится к изометрическим упражнениям, при которых длина мышц не меняется, но при этом они активно напряжены. Выполнять планку нужно ежедневно и удерживать ее столько, сколько сможете.
Как делать планку:
Вы еще не делаете планку каждый день? 5 причин начать прямо сейчас!
- Комплекс от складок на 5 минут. Очень рекомендую вам посмотреть это видео от замечательной девушки Кати Energy. Эффективный и простой комплекс от складок по бокам и на спине:
✅ Упражнения на осанку
Наглядное подтверждение влияния осанки на размер складок:
Тут я снова повторяюсь практически в каждой статье о фигуре: трудно обрести совершенное тело, если нет осанки. Попросите кого-нибудь сфотографировать вас со спины. И в 90% случаев у женщин, уже имеющих складки по бокам, с одной стороны этих «валиков» будет больше, чем с другой. Потому что осанка оставляет желать лучшего.
Примеры упражнений:
Топ-10 упражнений для красивой осанки. Молодеем и хорошеем!
И один из лучших способов улучшить осанку:
Минус 5 см в талии за неделю? Мой опыт похудения на валике Фукуцудзи.
✅ Водный баланс.
Если вы пьете недостаточный объем воды и надеетесь, что так быстрее выведете лишнюю жидкость из тела, то боюсь вас разочаровать: метаболизм (обмен веществ) не ускорится, пока вы не начнете пить. Воду, конечно. ????
Среднестатистический объем необходимой воды в сутки: из расчета 30-40 мл на 1 кг веса. Однако рекомендуемая цифра может варьироваться в обе стороны. Например, людям, которые ведут активный образ жизни или проживают в жарком климате, нужно гораздо больше воды.
Вода ускоряет обмен веществ, помогает вывести продукты распада. Но превышать рекомендуемый объем потребляемой жидкости тоже не стоит, а также важно по возможности не пить воду перед сном, чтобы не спровоцировать отеки.
✅ Скрабы
Пишу о них в последнюю очередь. Потому что скрабы — это все-таки больше воздействие на саму кожу. Но на самом деле энергичное скрабирование — еще и массаж, который вызывает прилив крови, ускоряет обмен веществ и существенно улучшает состояние кожи.
Использование скрабов способствует сокращению площади кожи. Это помогает быстрее избавиться от излишков, когда объем жировых отложений уменьшается.
Очень рекомендую скрабы из кофейной гущи. Достаточно просто взять жмых из кофейной машины и растереться в душе. В меру жесткие частицы гущи отшелушивают кожу, осуществляют массаж. А масла, которые содержатся в кофе, надолго увлажняют даже самую сухую кожу.
Помимо кофейной гущи можно использовать морскую соль или готовые скрабы. Главное только — не поцарапать кожу, не тереть безжалостно и не использовать крупную морскую соль.
***
Избавляться от некрасивых валиков по бокам — занятие достаточно длительное, требующее терпения и регулярности, а также — КОМПЛЕКСНОГО подхода. Нельзя за месяц убрать то, что копилось годами. Кроме того, быстрые результаты приведут к обвисанию кожи. И чем старше человек, тем более бережно нужно относиться к своему телу и коже. Постепенный переход на рациональное питание и планомерное увеличение ежедневных физических нагрузок — это путь, который гарантированно даст хорошие результаты.
Не нужно с первого же дня ограничивать себя резко в еде. Если вы привыкли ужинать в 10 часов , то организм взбунтуется, когда вечерний прием пищи будет устроен в 18.00. Сдвигайте время ужина постепенно. Так, чтобы после последнего кусочка еды у вас в итоге осталось 3 часа до сна.
Аналогично и с физическими нагрузками: не нужно в первый же день брать весь комплекс упражнений и повторять каждое по 20 раз с 5 подходами. Выберите парочку, сделайте 10 повторов и 2 подхода. На следующий день добавьте еще одно и увеличьте количество повторений. В итоге шаг за шагом вы придете к такому отражению в зеркале, что можно и в 75 лет щеголять в бикини на пляже. Примеры женщин, добившихся подобных результатов, мне доводилось видеть!
Успехов!
***
Понравилась статья? Тогда ставьте лайк ???? — это совершенно бесплатный и очень приятный способ поблагодарить автора за его труд. Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены, только не забывайте оставлять рабочую ссылку на мой канал! Ваша активность ОЧЕНЬ помогает развивать этот блог!
И, конечно, подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Вас уже — более 24000 подписчиков! Фантастическая цифра, которая очень мотивирует меня создавать для вас новые публикации, искать самые интересные материалы!
Спасибо, что вы со мной! И до новых встреч!
Всегда ваша,
Анастасия П.
И немного материалов по теме:
Как разогнать лимфу? Действенные приемы и способы!
«Березка» — 1 поза, которая заменяет комплекс аэробной тренировки
Внутренний жир: как с ним справиться? 10 работающих правил.
Как убрать «фартук» на животе? Избавляемся от складки жира!
Осиная талия. Топ-5 самых эффективных приемов!
В современном мире человек все больше сталкивается с болями в пояснице, шее из-за сидячей работы и малоподвижного образа жизни. Ниже даны рекомендации, как лежать на валике из полотенца не только для избавления от неприятных ощущений в области спины, но и похудения.
Суть методики
Метод лечения болей в спине изобрел доктор из Японии Тоши Фукуцдзи, изучавший проблемы позвоночника на протяжении 10 лет. Он отрабатывал данный метод на своих пациентах и пришел к выводу, что с возрастом у людей меняется строение тела из-за расхождения ребер и таза, а такие проблемы, как кифоз и нарушение осанки, связаны с сидячим образом жизни.
Решение этих проблем он нашел в возвращении ребер и бедер в исходное положение с помощью валика для спины. Установлено, что расхождение костей напрямую влияет на болевые ощущения в спине и шейном отделе, оно также оказывает влияние и на увеличение объемов тела, а возврат их в прежнее положение приводит к похудению организма в целом.
Например:
- уменьшается талия;
- поднимается грудь;
- уходит лишний вес;
- улучшается осанка.
Суть метода заключается в статистическом растяжении позвонков при помощи валика, направленном на укрепление и восстановление кровообращения позвоночного столба. Как лежать на валике из полотенца для спины описано в книге Фукуцудзи под названием «Худеть лежа».
Показания и противопоказания
Применение валика для спины пописывают врачи при проблемах с шейными и поясничными отделами.
Этот метод имеет ряд показаний:
- начальная форма межпозвоночной грыжи;
- различные сколиозы;
- остеохондроз, артроз, радикулит;
- искривление позвоночника;
- сутулость;
- защемление нервов;
- мигрень;
- ослабление мышц спины;
- избыточный вес;
- плохой сон.
Помимо обширного списка показаний для использования валика под спину, у данного метода есть и противопоказания. Именно поэтому, имея серьезные проблемы, рекомендуется сначала проконсультироваться со специалистом в этой области. Если имеется хотя бы 1 из перечисленных ниже диагнозов, применение валика нежелательно.
Противопоказания:
- острая боль в спине;
- повышенное давление;
- высокая температура;
- остеопороз;
- различные переломы;
- растяжения и разрывы в паховой области;
- трещины в позвоночнике;
- беременность и послеродовой период 1 год;
- онкологические заболевания;
- кровотечения.
Если противопоказаний не обнаружено, но при выполнении упражнений с валиком появилось недомогание в виде болей или головокружений, следует немедленно прекратить упражнение и снизить временной интервал выполнения до 30 сек. В дальнейшем время рекомендуется увеличивать, но постепенно, обращая внимание на самочувствие.
Изготовление валика
В настоящее время подобные валики легко приобрести в специализированных магазинах. Они отличаются внутренним наполнением, но их суть остается единой. Изготовить валик может самостоятельно каждый.
Вот что потребуется:
- махровое полотенце среднего размера;
- веревка для закрепления, можно заменить на резинки.
Способ изготовления прост:
- Необходимо скрутить полотенце в упругий валик, диаметром он должен быть не менее 10 см.
- Чтобы усилить нагрузку на позвоночник, нужно увеличить его размер.
- Для увеличения можно использовать подручные средства.
- Скручивать полотенце требуется довольно туго, чтобы валик получился достаточно жестким.
- На 2 этапе понадобится материал для фиксации получившегося валика. Для этих целей используют резинки или веревку, которую рекомендуется закреплять по всей длине валика.
Советы специалистов
Как лежать на валике из полотенца для спины важно знать для получения положительной динамики.
Существует несколько важных нюансов:
- Проводить занятие требуется обязательно на твердой плоскости. Лучше всего на полу или специальной кушетке. Категорически не рекомендуется проводить упражнения на мягкой плоскости, эффект будет полностью утерян.
На фото показано, как лежать на валике из полотенца для спины. Нужна твердая поверхность и правильное расположение тела. - Размещать валик нужно обязательно под пупком. Можно провести проверку на его расположение, проведя руками от пупка до боков, где получится достать до полотенца.
- Ноги нужно слегка развести друг от друга и свести их большие пальцы до соприкосновения. В данном положении тазовые кости обретают свое природное месторасположение.
- Новичкам для удобства на первых занятиях можно пользоваться резинкой, для скрепления больших пальцев ног.
- Выпрямленные руки следует отвести за голову и соприкоснуться мизинцами. Ладони должны смотреть вниз. В данной позе растягивается позвоночник и тазобедренный сустав.
- После занятия рекомендуется медленно перелечь на любой бок, убрать валик и пребывать в такой позе некоторое время. Это необходимо, чтобы суставы встали на место и избежать осложнений. После отдыха нужно сесть на колени и не спеша подняться.
- Эффективность этого способа зависит от его регулярности. Он функционирует, как накопительный эффект. Уделять время этому упражнению нужно минимум 5 мин. в день.
Похудение
Валик из полотенца для спины для упражнений лежа способствует снижению веса без физических нагрузок.
Похудение при его помощи состоит из 2 этапов:
- Выполнять упражнение рекомендуется на полу, можно подстелить гимнастический коврик. Заранее необходимо подготовить валик, он должен быть достаточно жестким. Ложиться на него следует аккуратно, нужно следить за расположением валика под спиной: он должен быть ровно в зоне пупка. Ноги должны находиться на расстоянии ширины плеч, их большие пальцы свести вместе. Для удобства первое время пальцы можно скреплять между собой резинкой. Прижать ладони вытянутых рук к полу в положении за головой.
- После того, как пребывать в позе из первого этапа не составит труда, и не будет дискомфорта, нужно переходить ко 2 этапу. С этой целью необходимо переместить валик в область подреберья и грудного отдела. В этой позе работают мышцы спины, и связки приобретают тонус.
В следствии данных процедур подтягивается область живота, и талия становится наиболее четкой. Уходит эффект вздутого живота. Залогом успеха и работы данного метода является его систематичность. Для заметно результата следует проводить занятия от 2-х недель до 2-х месяцев. В таблице представлены места расположения валика и области его воздействия на определенные точки для похудения.
| Расположение валика | Область эффекта |
| В зоне под грудью | Для улучшения формы груди, похудение в области груди |
| В зоне под бедрами | Для похудения в области талии, снятия напряжения и дискомфорта с мышц спины |
| В зоне под поясницей | Для выравнивания осанки, профилактики остеохондроза |
Комплекс упражнений
По терапевтическим заключениям у людей могут иметься противопоказания к физическим занятиям, что может стать проблемой при похудении.
Для поясницы
Упражнения с валиком под поясницу используют при остеохондрозе. Во время занятия усиливается и нормализуется кровоток области головного мозга, что помогает человеку избавиться от боли. Специальный комплекс упражнений с валиком помогает избавиться от проблем, связанных с дегенеративными преобразованиями в области поясницы.
Для этого необходимо:
- Плотно скрутить полотенце, зафиксировав его веревкой или резинкой. Оптимальный диаметр получившегося валика должен составлять 12-15 см.
- Проводить упражнение рекомендуется на полу или жесткой кушетке.
- Неспеша опуститься на валик, чтобы он находился ровно под зоной пупка.
- Ноги должны находиться друг от друга на ширине плеч, большие пальцы ног соединены вместе.
- Выпрямленные руки отвести за голову ладонями вниз, мизинцы должны соприкасаться.
- Оставаться в таком положении следует от 3 до 7 мин. Постепенно количество времени необходимо увеличивать.
- По окончании упражнения следует аккуратно перевернуться на бок, вытащить валик и полежать в такой позе немного времени. Это требуется делать для избегания смещения костей, ведь во время упражнения позвоночник растягивается. Далее нужно подниматься, опираясь на колени.
Важным пунктом этих упражнений является регулярность и повторение в одно и то же время. Второе упражнение можно выполнять, после освоения первого, когда тело полностью привыкнет к нагрузкам и не будет возникать дискомфорта.
Выполняя это упражнение укрепляется и нормализуется работа сердечной мышцы, стабилизируется уровень гормонов и повышается кровообращение с лимфотоком. После выполнения упражнения проходит боль в пояснице и улучшается общее самочувствие за счет прилива сил.
Для выполнения нужно:
- Сесть на пол, чтобы ноги были направлены в сторону стены.
- Лечь медленно на валик. Его расположение должно оказаться под поясницей, расслабиться и развести руки в стороны, согнуть в локтях по направлению к голове. Должен получиться угол 90 градусов. Ноги поставить в согнутом положении перед стеной.
- Медленно поднимать ноги вверх по стене, если не получается держать их на весу, следует облокотить их на стену.
- Находиться в таком положении необходимо не менее 3 мин. Дышать нужно ровно и спокойно.
- Если чувствуется острое напряжение в поясничной области, которое сопровождается болью, следует завершить упражнение, медленно опустить на пол ноги, лечь на бок, убрать валик и отдохнуть 2-3 мин. Подниматься нужно постепенно, с колен и без резких движений.
Под лопатки
Есть еще один способ использования валика из полотенца – укладывать его под лопатки. Выполняя это простое упражнение регулярно, можно добиться расправления плеч, выпрямления осанки, поднятия груди, открытия легких, что приведет к улучшению дыхания.
Для выполнения этого упражнения необходимо:
- Лечь на твердую поверхность, положить валик под лопатками.
- Ноги должны быть согнуты в коленях и разведены в стороны, при этом ступни должны быть соединены и касаться пола.
- Руки развести в стороны и расслабиться.
- Находиться в таком положении следует более 10 мин., а далее следить за своими ощущениями.
- Выходить из этого положения нужно медленно, подъем через колени.
Для шеи
Упражнение с валиком под шеей помогает избавиться от головных болей, кровообращение придет в норму, улучшится питание шейных дисков. Проблемы с шейным отделом возникают из-за перенапряжения, когда шея долгое время находится в одном положении.
Упражнение простое, для его выполнения нужно устроиться лежа на твердой поверхности, разместив валик из полотенца под шеей.
Голова должна немного свисать. Нужно медленно поворачивать голову из стороны в сторону. Длительность упражнения до 2 мин.
Японская гимнастика для позвоночника
Гимнастика с валиком для позвоночника в Японии популярна для уменьшения параметров талии. Этот метод очень популярен из-за своей простоты выполнения и малом количестве времени, которое требуется на упражнение. Однако само упражнение нацелено на восстановление позвоночника в естественное положение. Данный метод состоит из одного упражнения.
Для него потребуется:
- Свернуть полотенце в упругий валик диаметром от 10 см, необходимо со временем увеличивать его размер для увеличения нагрузки.
- Устроиться на твердой поверхности, уложить валик под спину, чтобы он оказался под пупком.
- Ступни должны располагаться на уровне плеч, большие пальцы требуется соединить.
- Прямые руки отвести назад ладонями вниз и соприкоснуться мизинцами.
- Пребывать в таком положении до 5 мин.
- Далее следует медленно поднять корпус и переместить валик под ребра. Полежать еще 5 мин.
- Когда упражнение будет закончено, нужно перевернуться на бок, убрать валик и отдыхать 2 мин., вставать нужно медленно, без резких движений.
Как лежать на валике из полотенца для спины, чтобы рассчитывать на укрепление позвоночника и на его выравнивание, рекомендуется изучить до начала тренировок.
Другие методы
Валик из полотенца может применяться в качестве экспандера. Изобретателем его стал Японец Имбари. Занятия являются методикой для похудения. Для выполнения необходимо встать, расставив на ширине плеч ноги, взять полотенце за края, натянуть впереди себя. Следует перетягивать полотенце с одного края на другой, при этом не сгибая рук.
Выполняя это упражнение, подтягиваются мышцы рук, приподнимается грудь, талия становится меньше в объемах. Для улучшения осанки используют полотенце, взятое за края и расположенное за спиной на уровне поясницы. На вытянутых руках полотенце нужно отводить от спины на максимальное расстояние.
Продолжительность упражнений
Перечисленные методики с применением валика подходят людям, не имеющим большого количества времени на спорт и свое здоровье. На занятие отводится в день от 5 мин. Специальные упражнения требуют минимальной нагрузки и легки в исполнении.
Решение лежать на валике из полотенца обычно принимают люди с малоподвижным образом жизни. Такие упражнения для спины не требуют дополнительных затрат, что позволяют каждому желающему выполнять их дома.
Автор: Аникушина Н.
Оформление статьи: Лозинский Олег
Видео о том, как лежать на валике из полотенца для спины
Японский валик, сделанный из полотенца, польза и как лежать: