Упражнения для верха спины и рук

Упражнения на верх спины

Наиболее важными мышцами верхней части спины являются широчайшие и трапециевидные.

1. Широчайшие мышцы спины. Формообразующие мышцы спины, придающие фигуре конусообразный вид. Визуально расширяют плечи и заставляют талию казаться уже. Расположены по обе стороны позвоночника, а своей формой напоминают крыло.
2. Трапециевидные мышцы. Именно эти мышцы нужно тренировать, если вы хотите исправить сутулость. Ответственны за движение лопатки. Имеют треугольную форму; в верхней части крепятся к затылку, в нижней – к позвоночнику.

Основные упражнения

Будьте осторожны, упражнения на мышцы спины — одни из самых травмоопасных! На начальных этапах используйте небольшие веса, чтобы укрепить связки и мышцы для защиты позвоночника. После того, как освоите технику, постепенно и очень аккуратно увеличивайте вес.

Верхние и горизонтальные тяги являются упражнениями, наиболее близкими к анатомическому движению суставов.

Подтягивания широким хватом

Подтягивание — одно из основных упражнений для роста мышц спины, выполняемое с весом тела. Вначале научитесь правильно подтягиваться, а лишь затем переходите к тренировкам с гантелями или штангой.

Как же научиться правильно подтягиваться? Важно, что при выполнении упражнения вы должны чувствовать работу мышц спины, а не бицепса. Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире плеч. При подтягивании старайтесь тянуть тело вверх не руками, а именно спиной. Сделайте паузу на секунду в верхней точке, плавно вернитесь в стартовое положение.

Лучше всего чередовать как разные типы подтягиваний – за голову (касаясь перекладины затылком), к груди (касаясь подбородком), так и разную ширину хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы; чем уже – на бицепсы.

Тяга верхнего блока

Упражнение имитирует подтягивая, переходите к нему только тогда, когда научитесь подтягиваться, и сможете сделать это минимум 8-10 раз за подход.

Важно:

• тяните перекладину к груди, а не за голову – это снизит опасную нагрузку на плечи,
• сигнал о неправильном выполнении – ощущать работу рук. Если вы не чувствуете спину, используйте меньший вес.
• каждый раз увеличивайте ширину хвата – это положительно влияет на «рост» спины.

Читать дальше: Тяга верхнего блока — техника выполнения

Тяга штанги к груди в наклоне

Ноги слегка согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Хват штанги чуть шире, чем на ширине плеч. В исходном положении корпус и бедра составляют угол чуть больше 90 градусов, спина прямая. Медленно поднимайте штангу к груди.

• Не выгибайте спину, это травмоопасно,
• Ноги немного согнуты в коленях, чтобы не сутулиться,
• При подъеме штанги разводите локти в стороны.

Тяга штанги к груди в наклоне – усложненный вариант тяги штанги к поясу. Это упражнение сильнее вовлекает в работу верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц).

Читать дальше: Тяга штанги к поясу

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Обопритесь коленом и рукой на скамью. Возьмите гантель второй рукой, подтяните ее как можно ближе к груди, затем медленно опустите вниз. Следите, чтобы спина во время выполнения упражнения была параллельна полу, не скругляйте ее; не опускайте нерабочее плечо.

Важно:

• Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
• Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель.

Тяга блока к поясу сидя

Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины. При прямой перекладине (см. фото) в работу так же включены трапециевидные мышцы.

Следите, чтобы трос был параллелен полу во время выполнения упражнения, туловище не меняло наклон, а спина была прямой.

Читать дальше: Тяга блока к поясу

Шраги

Практически единственное упражнение для изолированной работы над трапециевидными мышцами. Существует множество вариаций – с гантелями, со штангой, стоя, сидя или лежа. На фото представлен вариант сидя на скамье с гантелями.

При подъеме гантелей вверх можно немного опустить подбородок, что увеличит нагрузку на мышцы. Важно не вращать плечами и не расслаблять их в нижней точке упражнения – это очень опасно для суставов.

О большой и широкой спине мечтает практически каждый мужчина, посещающий тренажерный зал. Но к тренировке данной мышечной группы нужно подходить осознанно и очень аккуратно, чтобы, во-первых, получить желаемые результаты, а во-вторых, не травмироваться. Из каких частей состоит спина? Какие упражнения на верх спины являются самыми эффективными? Можно ли накачать спину в домашних условиях? Ответы на все эти вопросы вы найдете в нашей статье!

Анатомия

Прежде чем узнать о лучших упражнениях на верх спины, необходимо для начала разобраться в том, из каких частей состоит данная мышечная группа. Чуть позже мы уделим внимание тому, как нужно тренировать каждую из них.

1. Широчайшие мышцы. Пожалуй, самая важная часть спины, поскольку именно она придает телу треугольную форму и атлетический вид. Главная функция — приближение рук к туловищу. Для проработки этих мускулов необходимо выполнять вертикальные и горизонтальные движения.
2. Трапециевидные мышцы. Расположены над широчайшими мускулами спины. Их основная функция заключается в том, чтобы поднимать и опускать лопатки, сближать их с позвоночником. Отсюда следует, что лучшими упражнениями на трапеции являются те, в которых лопатки движутся вверх и вниз.
3. Выпрямители спины (мышцы-разгибатели). Тянутся вдоль позвоночника, начиная от таза и заканчивая шеей. Как уже можно было понять по названию, их главная функция заключается в том, чтобы разгибать наше тело. Тренируются выпрямители спины становой тягой, разгибаниями корпуса стоя и гиперэкстензией.

Ну что же, с анатомией разобрались, теперь давайте перейдем к главной теме статьи — упражнениям на верхнюю часть спины. Начнем мы с движений, направленных на проработку широчайших мускулов.

Подтягивания широким хватом

Подтягивание на перекладине — это базовое движение, используемое для тренировки широчайших мышц спины и бицепсов. От выбранного вами хвата зависит то, какие мышцы больше нагружены: если использовать прямой широкий хват, то основную работу будут выполнять широчайшие; если подтягиваться узким обратным хватом, то большую часть нагрузки будут иметь бицепсы. Поскольку наша статья посвящена тренировке мышц спины, мы рассмотрим первый вариант.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки должны быть немного шире плеч. Повисните на турнике.
2. Делая выдох, подтянитесь вверх. В верхней позиции подбородок должен находиться выше уровня перекладины. Находясь в таком положении, сделайте секундную паузу.
3. Делая вдох, плавно опуститесь в изначальную позицию.

Рекомендации:

• Не падайте резко вниз, опускайтесь медленно и подконтрольно.
• Не пытайтесь положить подбородок на турник. Идеальным считается повторение, когда вы верхней частью груди касаетесь перекладины.
• В нижней точке полностью распрямляйте руки.

Тяга вертикального блока

Хорошая альтернатива подтягиваниям. Из-за возможности регулирования веса отлично подходит начинающим спортсменам, которым пока тяжело подтягиваться на турнике. Какие мышцы работают при подтягиваниях широким хватом? Если вы знаете ответ на этот вопрос, то вы автоматически знаете, какие мускулы работают во время выполнения тяги вертикального блока.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за гриф прямым широким хватом.
2. Сядьте перед тренажером и заведите колени за упор.
3. Делая выдох, потяните гриф к верхней части груди. Локти должны быть отведены назад.
4. Делая вдох, плавно вернитесь в изначальное положение.

Рекомендация: не делайте резких рывков и не раскачивайте корпус!

Тяга блока к поясу сидя

Тяга блока в горизонтальном положении — изолирующее упражнение, направленное на проработку широчайших мышц спины. Во время его выполнения больше работает середина спины, а не ее верх. Благодаря удобному положению отсутствует опасная нагрузка на поясницу и позвоночник.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за рукоятку тренажера.
2. Сядьте на скамью, упритесь стопами на фронтальные опоры. Коленные суставы должны быть немного согнутыми. Выпрямите спину и прогните поясницу. Немного потянитесь вперед. Разведите лопатки.
3. Делая выдох, потяните рукоять блока к низу живота. Когда локти будут у туловища, сведите лопатки. Сделайте небольшую паузу.
4. Делая вдох, вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации:

• Не округляйтесь в спине. На протяжении всего движения спина должна быть прямой, а поясница прогнутой.
• Не используйте слишком большие веса. От этого, во-первых, будет страдать ваша техника, а во-вторых, это может привести к серьезным травмам.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Базовое упражнение для спины. Основную нагрузку получают широчайшие, косвенно в работе участвуют бицепсы.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите снаряд обратным хватом немного шире уровня плеч.
2. Выпрямив спину и выпятив грудь, поднимите штангу. Наклонитесь корпусом вперед до образования угла в 30 градусов. Таз отведите назад, ноги в коленных суставах слегка согните. Спина должна быть прогнута, а взгляд направлен вперед.
3. Делая выдох, потяните снаряд вдоль ног до нижней части живота. В верхней точке сведите лопатки вместе и сделайте секундную паузу.
4. Делая вдох, опустите штангу вниз. В нижней точке не выпрямляйте руки до конца, чтобы сохранять напряжение в мышцах.

Рекомендации:

• Не берите слишком большие веса.
• Не делайте рывков и резких движений.
• Ни в коем случае не округляйте спину во время выполнения упражнения!

Шраги

Шраги — это, пожалуй, единственное упражнение для проработки верхних трапециевидных мышц. Его можно делать как со штангой, так и с гантелями. Второй вариант является более популярным, поэтому давайте рассмотрим его.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, ноги поставьте примерно на ширине плеч.
2. Возьмите снаряды таким образом, чтобы ладони были повернуты к корпусу. Спину держите ровно, плечи разверните, ноги в коленном суставе немного согните, подбородок поднимите вверх.
3. Делая выдох, высоко поднимите плечи. В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды.
4. Делая вдох, медленно опустите гантели вниз.

Рекомендации:

• Старайтесь тянуть гантели именно плечами, не помогая себе руками.
• Не вращайте плечами в верхней точке, так как это может привести к травме суставов.

Некоторые спортсмены считают, что обратные разведения рук с гантелями хорошо подходят для проработки трапециевидных мускулов. Однако это не совсем так, поскольку в обратной разводке трапеции работают лишь косвенно, а основную нагрузку получают задние дельты.

Становая тяга

Мы уже рассказали вам о лучших упражнениях на верх спины. Теперь мы бы хотели выделить раздел для упражнения, которое также задействует и нижнюю часть этой мышечной группы.

Становая тяга — это базовое движение, которое прорабатывает мышцы верхних и нижних секций спины, ягодичные мускулы, а также мышцы передней и задней поверхности бедра.

Подробно техника выполнения данного движения показана в видеоролике ниже:

Рекомендации:

• Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам.
• Становая тяга является очень травмоопасным движением, поэтому его стоит выполнять максимально технично. Неправильная техника выполнения может привести к грыже позвоночника, смещению межпозвоночных дисков и т. д.
• Если вы по той или иной причине не можете или не хотите выполнять становую тягу, вы можете заменить это упражнение на более легкую и безопасную гиперэкстензию.

Как накачать верх спины в домашних условиях?

Многие начинающие спортсмены ошибочно полагают, что они могут накачать спину дома с помощью отжиманий и других упражнений с весом собственного тела. Не будем давать вам ложную надежду, а скажем как есть: никакой комплекс отжиманий от пола в домашних условиях не поможет вам обрести спину вашей мечты. Чтобы накачать большую и широкую спину, вы должны иметь дома турник или хотя бы пару разборных гантелей, вес которых можно регулировать. Турник, кстати говоря, можно найти практически в каждом дворе, а потому вам даже не обязательно будет его покупать. Как вариант, вы также можете использовать вместо гантелей подручные предметы вроде больших бутылок для воды. Вы можете наполнять их водой, песком, камнями, и таким образом прогрессировать в нагрузках.

В видеоролике ниже показано несколько эффективных упражнений для верха спины, которые можно выполнять в домашних условиях:

Полезные советы

В конце мы бы хотели поделиться с вами несколькими полезными рекомендациями, благодаря которым вы сможете быстрее накачать мышцы своей спины:

1. Тренируйте спину не чаще одного раза в неделю. Спина — большая мышечная группа, которая долго восстанавливается после тяжелых тренировочных сессий.
2. Проводите разминку перед каждой тренировкой. Это касается не только мышц спины, а всех мышц вообще. Проводя разминку, вы сможете подготовить свои мускулы к последующим нагрузкам и избежать травм.
3. Выполняйте не более трех-четырех упражнений за тренировку. Например, одно упражнение для широчайших, другое — для трапециевидных, и третье — для мышц-разгибателей. В каждом упражнении делайте 3-4 подхода по 6-12 повторений в каждом.
4. Делайте все упражнения технично. От правильности выполнения зависит эффективность того или иного движения, и, конечно же, ваша безопасность.

На этом можно поставить точку. Надеемся, что наша статья была вам интересна, и вы узнали немало полезной информации. Желаем успехов на тренировках!