Упражнения для верхнего пресса в домашних условиях

Пресс – цельная мышца. Нельзя тренировать только его верх, середину или низ. Зато можно расставить акценты, делая упражнения для верхнего пресса или фокусируясь лишь на тренировке нижнего участка живота. Если нижняя зона плохо поддается тренировке из-за небольшого количества мышечных волокон и обилия соединительной ткани, то работать с верхним прессом гораздо проще. Осталось только выяснить, какие упражнения подходят мужчинам и женщинам, а какие бесполезны и опасны для здоровья.

Полезные советы по тренировке верхнего пресса

Запомните простое правило: нижний пресс больше тренируется при подъеме ног с подкручиванием копчика, а верхний – в движениях с подъемом корпуса. С трудом даются упражнения для нижней и верхней части живота тем, у кого нет нервно-мышечной связи – способности чувствовать определенную мышечную группу. Такая связь формируется постепенно во время тренировок всего тела.

Однако при ожирении, как и при плохой физической подготовке, нежелательно верхний пресс качать и увеличивать нагрузку на абдоминальную область. Лучше начать с оздоровительной гимнастики и базовых упражнений. Хуже всего, когда мужчины копируют тренировки выступающих спортсменов. Глядя на фото кумира, непрофессионалы думают, что тренировочная программа атлета поможет им добиться таких же результатов. Но у профессионала на момент соревнования в организме содержится 5–7% жира, а любители не сидят на таких жестких диетах.

Большую ошибку совершают и начинающие спортсменки, которые повторяют ежедневно упражнения для верхнего пресса для девушек из разных видео. Так они получают не плоский, а объемный живот. Причина – слишком большая нагрузка. В прямых мышцах живота много белых мышечных волокон. Каждодневные тренировки заставляют их быстро расти, но результаты трудов прячутся под прослойкой «сала» – кубиков не видно, а живот выпирает еще больше.

«Обезжиренность» достигается ограничением калорий, но не ежедневными нагрузками. Более того, тренировки способствуют накоплению гликогена в мышцах. А для каждого грамма гликогена организм сохраняет три грамма воды. Так мышцы становятся округлыми и наполненными. Если проводить занятия каждый день, то внутримышечное гликогеновое депо постоянно сохраняется. Это худшая стратегия для тренировки мышц живота!

Как накачать красивый верхний пресс дома и в тренажерном зале?

Непрофессионалам лучше выполнять поочередно разные упражнения: делать один подход на каждое упражнение с большим количеством повторений. Многоповторный режим способствует похудению, не дает талии и животу расти. Можно объединять упражнения в суперсеты: выполнять несколько подходов, состоящих из двух и более упражнений. Также минимально наращивает и максимально «рельефит» пресс очень медленный темп и пауза в верхней точке – статическое напряжение.

Огромную роль играет дыхание: мышцы пресса максимально сокращаются, когда легкие полностью освобождаются от воздуха. Выдыхать необходимо полностью и громко при подъеме корпуса вверх. После таких тренировок живот будет твердым как, мембрана, и даже сантиметровый слой жира не испортит его вид.

Кубики выделяются благодаря сухожильным перемычкам на прямой мышце живота. Их количество и расположение определяется генетически. Часто они не видны из-за слоя жира, но порой не удается прорисовать кубики из-за маленькой амплитуды движений. Особенно это касается тех, кто качает пресс с отягощениями на груди. При этом волей-неволей сокращается «размах» корпуса.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Чтобы верхний пресс выглядел хорошо, ему нужна определенная мышечная масса. Но этим мышцам, как и другим, нужен отдых. Почему-то никому не приходит в голову ежедневно делать 100 повторений на бицепс, но своему прессу многие не дают восстановиться. Большинство профессионалов рекомендуют тренировать пресс 1–2 раза в неделю. В таком режиме гликоген успевает «стечь» и талия становится меньше, чем при тренировке каждые 2–3 дня.

Еще один факт в защиту редких тренировок на пресс – быстрая утомляемость организма после таких упражнений. Дело в том, что во время всевозможных скручиваний оказывается нагрузка на солнечное сплетение – самый крупный нервный пучок в организме. Если много на него «давить», то быстро возникает перетренированность.

Эффективные упражнения на верхний пресс

Классические скручивания

Классическая вариация – одна из лучших для мужчин и женщин. Упражнение выполняется лежа на полу. Его могут делать люди с небольшим лишним весом, которым сложно тренировать пресс другими способами из-за болей в спине. Со стороны эти кранчи выглядят так, словно амплитуда неполная: поясница всегда прижата к полу, лопатки отрываются от пола и снова возвращаются назад. Но это именно то движение, которое растягивает прямую мышцу живота и не дает работать подвздошно-поясничной мышце.

Ноги можно сгибать в коленях и ставить ступни на пол поближе к тазу, закидывать на диван (сгибая в колене под углом 90 градусов), держать согнутыми в висе. Во всех позициях отключается передняя поверхность бедра, которая так и норовит поучаствовать в тренировке пресса.

Чем ближе к тазу будут расположены руки, тем проще выполнять упражнение. Лучше всего скрещивать их на груди или сгибать в локтях, держа кулаки у подбородка. Сложней всего держать руки за головой, ведь при этом появляется желание потянуть локти и шею к ногам, что часто приводит к травме.

Скручивания в тренажере сидя

Сидя в тренажере для скручивания, ухватитесь руками за верхние ручки и поставьте ноги под валики. Угол в локте не должен превышать 90 градусов. Усилием мышц пресса скручивайтесь вперед. Не складывайтесь полностью (корпус не должен касаться бедер) и всегда держите мышцы живота в напряжении.

Кранчи на изогнутой скамье для скручиваний

Тренажер с ручками позволяет освоить кранчи, лежа на спине с увеличенной амплитудой. Во время скручивания мышцы живота максимально сокращаются, а в нижней точке – полностью растягиваются без нагрузки на спину.

Скручивания стоя на коленях у блока кроссовера или тренажера с канатной рукояткой (молитва)

Встаньте на колени лицом к блочному тренажеру и ухватитесь руками за рукоятку. Округляя спину, наклоняйтесь вперед и старайтесь коснуться локтями ног. Рукоятка должна находиться за головой примерно на уровне шеи. Выполняйте движение без рывков с небольшим весом за счет работы мышц живота, а не рук.

Скручивание в висе на брусьях

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс, но и не дает расслабиться его верхней части. Уровень нагрузки при этом чуть меньше, чем при скручиваниях на турнике. Выполняется движение с упором на предплечья и плотно прижатой к тренажеру спиной. Пресс всегда находится под контролем, ноги не болтаются. Поднимать чуть согнутые в коленях ноги нужно как можно выше, подворачивая копчик немного вперед. Вверху ноги задерживают на 1–2 секунды и не опускают до конца.

Накачать пресс несложно – труднее всего избавиться от жировой прослойки, под которой прячутся мышцы. А чтобы добиться этого и получить прорисованный рельефный пресс, нужно делать базовые упражнения на все тело и проводить кардиотренировки.

Неэффективные и опасные упражнения

Подъемы ног. Замечали, как при подъеме ног чувствуется передняя поверхность бедра? Бывает так, что мышцы живота еще могут работать, а ноги уже перетрудились. Это происходит, потому что качается подвздошно-поясничная мышца, а не пресс. Ее тонус имеет большое значение для здоровья, но она не видна снаружи и не улучшает вид живота.
Подъемы корпуса с отрывом спины от пола. Многие качают пресс в домашних условиях старинным способом: засовывают ноги под диван и полностью поднимают туловище вверх. Но таким упражнением проще заработать остеохондроз и межпозвоночную грыжу, чем красивый живот.

Кранчи с поворотом корпуса. Упражнение нельзя назвать бесполезным, но оно входит в группу травмоопасных. Подтягивая правое плечо к левому колену или наоборот, вы создаете большое напряжение в позвоночнике. Новички так часто повреждают спину и в итоге забрасывают тренировки.

Наклоны в стороны с гантелями. Это движение находится в «черном» списке женских упражнений. Оно сильно расширяет талию, да и мужчинам не приносит пользы.
Скручивания на римском стуле или наклонной скамье (головой вниз). Опасный вариант кранчей для людей со слабыми мышцами спины: корпус находится в свободном состоянии и вся нагрузка по его удержанию достается пояснице.

Для многих боль в спорте – синоним эффективности. Однако болезненные ощущения – не признак того, что упражнение приносит пользу. Правильно составляйте тренировочные программы с учетом индивидуальных особенностей, не забывайте делать планку и вакуум, не вредите здоровью и следите за питанием!

Источник https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-verkhnego-pressa.html

Источник

Традиционно верхним прессом принято называть четыре кубика расположенные выше пупка, а нижним, соответственно все то, что находится ниже. Однако, брюшной пресс – цельная мышца (кубики образуют сухожильные перемычки), и разделение ее на 2 части очень условно. Поэтому упражнения для верхнего пресса, которые мы рассмотрим в данной статье затрагивают и остальную его часть, просто в меньшей степени.

Прорабатываем пресс дома

Обрадуем вас – выходить на улицу не нужно, все можно сделать дома. Нам понадобятся:

коврик для фитнеса (обязательно);
наклонная скамья для пресса (по желанию, но лучше, чтобы была);
1–2 гантели с блинами.

Упражнения на коврике: скручивание и подъем туловища

Закрываем окна, чтобы не было сквозняка. Лежать нужно будет от 5 минут и более. За это время вас может продуть. Стелем коврик и ложимся на него спиной:

Руки за голову или скрещиваем их на груди.
Ноги сгибаем в коленях, или закидываем их на стул, диван, кровать.
На выдохе поднимаем тело, на вдохе опускаем. Поднимайте корпус до максимально возможной точки. Для новичков достаточно чуть сгибать спину в верхнем отделе, поднимая голову.
Делаем 2–3 подхода по 15–30 раз. В первый день можно сделать 1 подход на 30 повторений.

Ноги нужно сгибать для того, чтобы прижать поясницу к полу. Если ноги у вас будут прямыми, ягодицы будут мешать, а поясница будет выгибаться.

На тренировку верхнего пресса направлены упражнения подразумевающие подъемы и сгибания верхней части корпуса. Чтобы накачать нижний пресс нужно, наоборот, поднимать ноги. Однако, мы помним, что пресс это цельная мышца, поэтому нижний ее участок всегда работает вместе с верхним. В приведенном выше упражнении можно усилить нагрузку нижний участок, подняв ноги в воздух.

Качая верхнюю часть живота, нужно не забывать и про низ. Для этого рекомендуем дома делать второе упражнение на пресс – складочку. Выглядит она так:

Ложимся на коврик. Руки вытянуты вверх (получается, параллельно полу), или вдоль туловища (этот вариант будет заметно легче). Стопы стоят на полу.
Начинаем одновременное движение коленей и рук с корпусом друг к другу. Руками зайти за колени колени. Ноги необходимо чуть сгибать. С прямыми ногами выполнить упражнение не получится. Не забывайте дышать правильно: на подъеме выдох, двигаемся обратно – вдох.
Точкой опоры для вашего тела в верхней точке служит таз. Ваша задача – удержать равновесие, чтобы не упасть на одну из сторон.

Вот еще интересный вариант упражнения, которым можно накачать еще и косые мышцы живота в домашних условиях:

Лежим на спине. Колени согнуты, ноги на полу или закинуты на диван, кровать или стул.
Руки за головой локтями в стороны (только так).
Скручиваем корпус и достаем левым локтем правого колена. Опускаемся в исходную позицию.
Тянемся правым локтем к левому колену. При этом колени не двигаются (стопы на полу), а движения осуществляются за счет скручивания корпуса.

Таким образом, работает верхний пресс и косые мышцы, находящиеся как раз с боков от верхней части. Дышим правильно!

Если вы хотите параллельно качать и нижний пресс – можете использовать вариант с подъемом корпуса и ног, согнутых в коленях. Одновременно двигаем друг к другу локоть и одноименное колено. Получается, что каждый повтор упражнения задействует одну сторону верха и низа живота.

Гораздо проще накачать мышцы живота в домашних условиях (и нижний участок пресса и верхний) если купить наклонную скамью для пресса. С ее помощью вы сможете работать с дополнительным весом. Нагрузка в этом случае будет выше и мышцы будут расти быстрее.

Если вы начинаете работать с весами, то не следует качать в один день две части живота. Делайте что-то одно, сразу раскачать обе части будет сложно. Проще скинуть пару килограмм жира, чтобы кубики стали более видимыми.

Домашние упражнения для полных людей

Известно, что полным людям сложно качать пресс из-за частых болей в спине (или просто трудно делать упражнения). Поэтому вам следует увеличивать нагрузку постепенно. Два–три подхода по 15–30 раз в таком случае будет много. Делайте в первую неделю по 10 раз. Каждый раз старайтесь поднять корпус выше.

Начните с обычного поднятия корпуса лежа и скручивания, когда локоть идет к колену. Затем сделайте поочередное поднятие колен и корпуса. На этом ваша тренировка для живота заканчивается.

Если вы все делаете правильно, то через 2–3 недели вы уже сможете несколько раз делать складочку, а нижний пресс вместе с верхним заметно укрепится.

Теперь рассмотрим упражнения для верхнего пресса, которые можно выполнять в тренажерном зале.

Если в домашних условиях вам не хватает мотивации – приобретите абонемент в фитнес-клуб. Там у вас будет внешняя воля в лице тренера, который не только составит для вас тренировочную программу, но и будет следить за ее выполнением.

Качаем пресс в спортивном зале

Поговорим о римском стуле и наклонной скамье для пресса (их существует множество вариантов). Для кого-то это вообще виды одного и того же тренажера.

Есть скамьи, не имеющие ножек, которые можно прикрепить к шведской стенке. Есть скамьи с регулируемым наклоном спинки. А есть классические римские стулья, где есть крепление для ног и опора для таза. На них всех очень удобно качать верхний пресс.

Подъемы на римском стуле

На классическом римском стуле следует быть осторожным. Так как ваш корпус находится в свободном состоянии (опоры для спины нет), а вся нагрузка по его удержанию достается пояснице. При слабых мышцах пресса, или проблемах с позвоночником могут возникать болевые ощущения в поясничной области. Если при выполнении упражнений на римском стуле вы чувствуете дискомфорт, значит ваше тело еще не готово к такой нагрузке.

На римском стуле не следует уходить спиной далеко вниз. Достаточно отклониться чуть выше параллели с полом, затем вернуться в обратное положение.
Поднимать корпус полностью, или работать около уровня параллели – решать вам. Мы рекомендуем обеспечить максимальную амплитуду сокращения мышц пресса.

Для новичков подъемы корпуса на римском стуле будут слишком сложным упражнением, и не все смогут его сделать правильно с первого раза.

Пресс на наклонной скамье

Другой вариант, когда вы работаете на наклонной скамье. Здесь можно отрегулировать угол наклона спинки. Вы висите вниз головой, поэтому чем больше угол наклона, тем больше вам будет препятствовать сила притяжения Земли.

Начинать нужно с 30 градусов. Желательно опускать спину на скамью, а вот головой можно ее не касаться. Так вы сохраните напряжение работающих мышц. Руки держим за головой или на груди.

На скамье вы можете работать с дополнительным весом. Когда вы достаточно окрепли, можно выполнять упражнения для верхнего пресса с блинами от штанги или с гантелей. Рекомендуем работать именно на наклонной скамье, а не на римском стуле, так как в этом случае для вашей спины будет удобная опора.

Качать пресс на скамье можно в двух вариантах:

Округлять спину – тогда больше работает верхний пресс.
И не округлять спину – нагрузка равномерно распределится по всему прессу. На поясницу нагрузка в этом случае тоже возрастает. Если она у вас больная, такой вариант для вас.

Первый вариант, на наш взгляд, более удобен.

Увеличить нагрузку можно еще за счет более острого угла относительно пола. Однако, в таком случае возникает риск скачков артериального давления, так как вы будете лежать вниз головой. Лучше качать пресс с весом, нежели усердствовать с углами. Вы же не ниндзя.

Наклонная скамья тренирует верхнюю часть пресса максимальным образом, а вот нижний участок, напротив, задействуется минимально.

Источник

Верхний пресс – это самая доступная часть во всей сложной системе мышц живота. Имеется ввиду – боковой пресс, нижний и верхний. Увы, нельзя совершать одно упражнение, чтобы качать сразу все. Более того, например, низ живота достать будет крайне сложно. Однако с верхним прессом все проще, намного проще. Во-первых, практически все стандартные упражнения справляются с его прокачкой. Во-вторых, большинство всех ежедневных и бытовых нагрузок идут именно в эту область. Ну, и кем бы вы небыли, у вас всегда будет хоть какая-то база. Физкультура в школе, ежедневная активность, предыдущие желания накачать пресс: это все не останется каменным прессом на вашем животе, но вы не начнете с нуля.

Специфика тренировки верхнего пресса

Особенность тренировки верхнего пресса, как уже говорилось, в том, что его легко качать. Хотя из-за этого часто возникают проблемы. Вы, например, долго тренируетесь, а получаете только 4 кубика под ребрами. Да, это результат, но выглядеть это будет не очень органично. Все, что вам нужно делать – знать, когда можно спешить, а когда нельзя. Альпинист – это то упражнение, которое поможет согнать вес. Делая его медленно, вы будете растягивать мышцы живота, что очень полезно. Ну, а если быстро, то вы уже и сами поняли – сжигания калорий. Та же ситуация с велосипедом. Тренировать верхний пресс может любой: женщина и мужчина, и дети. Никаких гендерных или возрастных особенностей там нет.

В других случаях, рекомендуется следить за темпом и главное за техникой. Вы качаете верхний пресс, а не сдаете нормативы. Будете пренебрегать всем этим, результат не будет вас радовать. Насчет результата: за месяц вы уже начнете гордиться собой, если не будете пропускать тренировки и не начнете есть всякую пакость, которая повредит вашей фигуре.

Сразу забудьте про алкоголь, он никакой пользы не принесет, а одарит вас лишь разочарованием.

Лучшие упражнения для пресса

1. Скручивания

Лягте на пол.
Ноги согните в коленях.
Руки сцепите на затылке.
Приподнимайте корпус вверх, до отрывания поясницы.

Подробнее о скручивании на пресс →

2. Альпинист

Примите упор лежа.
Поочередно подтягивайте разные колени к груди.

Отличное упражнения на верхний пресс, которое поможет сбросить лишний вес.

Рекомендуется выполнять его в быстром темпе, чтобы увеличить интенсивность.
Так же, можно доводить колени не до груди, а до противоположных локтей. Это немного активирует боковой пресс.

Подробнее об упражнении альпинист →

3. Подъем корпуса в сед

Лягте на пол.
Ноги согните в коленях.
Руки закрепите в замок на затылке.
Поднимайте корпус пока не коснетесь локтями колен.

Легче всего будет упереть ноги в стену или диван, если вам неудобно следить за ногами и за корпусом. Так же, важно подложить себе под спину что-то мягкое: коврик или просто одеяло. В противном случае будет сильно давить на поясницу и натирать. Не спешите, медленно поднимайтесь и опускайтесь.

4. Двойное скручивание

Лягте на пол.
Ноги согните в коленях и поднимите вверх.
Руки замкните на затылке.
Слегка приподнимайте корпус и в этот момент двигайте ноги к себе.

Ноги не ставьте в 90 градусов, слегка отдалите от себя. Вы должны одновременно подниматься и двигать ногами. Если так не будет получаться, то пресс будет слабо прорабатываться.

5. Велосипед

Лягте на пол.
Руки сцепите в замок на затылке.
Ноги приподнимите где-то на 15 сантиметров и выровняйте их.
Голову тоже слегка поднимите.
Подтаскивайте к себе поочередно колени, касаясь их противоположным локтем.

6. Поджим ног с упором сзади

Сядьте на пол.
Корпус слегка отклоните назад и руками поставьте себе опору.
Ноги немного поднимите вверх.
Обоими коленями тянитесь к груди.

7. Подъем бедер вверх

Лягте на пол.
Руки раскиньте в стороны.
Максимально поднимайте таз вверх.

8. Перочинный нож

Лягте на пол.
Руки вытяните назад.
Поднимайте ноги вверх.
Руками тянитесь к носкам.

Делайте эти два действия одновременно. Опускайтесь так же медленно, как и поднимались.

9. Планка

Примите упор лежа.
Поясница не должна провисать или горбиться.
Стойте в таком положении указанное время.

Подробнее об упражнении планка →

Программа тренировки на верхний пресс

Тренировку будем осуществлять таким образом: 3 рабочих дня, 1 день отдыха. Сразу стоит отметить, что отдых – это не просто отсутствия упражнений. Для того, чтобы результаты тренировки максимально усвоились, а организму не нанести вред, нужно хорошо спать, питаться и делать растяжки. Однако, с другой стороны, программа не будет доводить вас до сумасшествия и работы на последних силах. По сути, так можно тренироваться даже каждый день, но так как это проработка только верхнего пресса, не стоит так сильно на нем зацикливаться. Сразу перейдем к самим упражнениям.

Сет упражнений на верхний пресс:

Скручивание (22 раза).
Альпинист (30 раз).
Подъем корпуса в сед (16 раз).
Двойное скручивание (18 раз).
Велосипед (30 раз).
Поджим ног с упором сзади (30 раз).
Подъем бедер вверх (22 раза).
Перочинный нож (16 раз).
Планка (40-60 секунд).

Весь этот сет рекомендуется выполнять в два круга. Все значения указаны образно и абстрактно. Невозможно придумать для вас личную тренировку, не зная ваших умений и данных. Тут доверяйте собственной чуйке. Можете работать до жжения, но смотрите, чтобы оно не начало вас доставать где-то на третьем упражнении, ведь дальше вы не сможете доделать все упражнения. Более того, это будет стресс для организма, который подпортит результат.

Время отдыха между подходами – 30 секунд. Если вы активный мужчина и хотите комплексную тренировку с высокой интенсивностью, то совместите ваш верхний пресс с отжиманиями, например. Продумайте сет на руки и чередуйте упражнения вместо отдыха. Такой подход хорош, если вы хотите согнать калории или же у вас мало времени, и вы хотите уложиться в 20 минут. Да, интересная особенность тренировок на верхний пресс – вам достаточно потратить всего 15-20 минут в день, чтобы спустя месяц вы уже увидели позитивный результат. Главное делать все регулярно и по графику.

Насчет графика. Тренироваться крайне рекомендуется именно утром. Хотя это при условии, если вам необходимо похудеть, подсушиться или еще сделать что-либо с жиром на своем теле. Дело в том, что этот жир – качественная энергия, которая используется в самую последнюю очередь и является отложенным запасом. Наша регулярная энергия – пища, а именно – углеводы. Естественно, что, чем дольше вы находились без еды, тем лучше будет. Однако для этого не нужно садиться на голодовки или мучить себя. Подумайте, даже, если вы поели последний раз в 20:00, а ваш завтрак будет, допустим, в 08:00, то это уже 12 часов окна.

А также читайте, что такое калистеника и с чего начать ей заниматься →

Источник