Упражнения для верхней части спины для мужчин

На что в первую очередь обращаешь внимание, глядя на атлета? Правильно! На широкую спину и мощный плечевой пояс. Рассмотрим лучшие упражнения для проработки мышц верхней части спины и улучшения осанки.

Немного анатомии

Основными мышцами, отвечающими за создание спортивного силуэта и придания туловищу массивности, являются:

• трапеции;
• широчайшие мышцы спины.

Трапеции расположены в основании шеи. Они отвечают за опускание лопатки, а также за сближение лопаток при движении пояса верхних конечностей кзади. Сверху они крепятся к затылочной кости, а снизу к остистым отросткам грудного отдела позвоночника. Волокна мышцы идут к ключице и лопатке. Тренировка этих мышц позволяет получить красивую линию нижнего отдела шеи, исправить сутулость.

Расположены широчайшие мышцы спины с двух сторон от позвоночника и по форме напоминают крылья. Тренировка широчайших мышц спины позволяет получить идеальные контуры тела: фигура сужается по направлению к талии красивым конусом, талия становится уже.

Наиболее эффективные упражнения

Тренировка спины требует осторожности и хорошей базовой подготовки.

Изъяны в технике, стремление в короткие сроки взять больший вес чреваты травмами, которые могут вывести начинающего спортсмена из строя надолго.

Начинать тренировки лучше с небольшим весом снарядов. Это позволит укрепить связочный аппарат, защитить суставы от чрезмерных нагрузок и повреждений. Только после этого можно постепенно наращивать вес.

Подтягивания широким хватом

Разные способы выполнения упражнения позволяют давать нагрузку на разные группы мышц. Так, например, более узкий хват позволяет увеличить нагрузку на двуглавые мышцы плеч, более широкий хват позволяет перенести большую часть нагрузки на широчайшие мышцы спины. В связи с этим рекомендуется выполнять упражнение разными способами, а также менять ширину хвата.

Чтобы избежать травм, важно выполнять подтягивания правильно. Оптимальный вариант: научиться выполнять упражнение без утяжеления и только затем брать в руки штангу или гантели.
Тренеры часто говорят, что руки при выполнении подтягиваний – это просто рычаги. И это очень правильное и емкое сравнение, так как мышечная сила рук в этом упражнении не должна быть задействована.

Тянуться вверх при выполнении подтягиваний нужно спиной, без рывков. В верхней точке необходимо сделать паузу и только после этого вернуться в исходное положение.

Тяга верхнего блока

Выбираем вес снаряда таким образом, чтобы чувствовать сокращения мышц спины при расслабленных мышцах плечевого пояса и предплечий. Вначале лучше тянуть перекладину вперед, а не за голову. Это позволит избежать неадекватной нагрузки на плечевой пояс и суставы.

Начинать выполнение упражнения можно только после освоения подтягиваний. Оптимально, если спортсмен может подтянуться до десяти раз за один сет. По мере наращивания веса можно делать хват шире.

Тяга штанги к груди в наклоне

Данное упражнение позволяет прокачать все мышцы спины, в том числе ромбовидные и дельтовидные мышцы, трапеции.

Важно выполнять упражнение технически правильно. Наклониться вперед нужно на угол чуть более 90о. Колени нужно слегка согнуть. Спина прямая, выгибать ее не стоит, так как это чревато травмами. Подъем штанги должен сопровождаться расхождением локтевых суставов в стороны.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

В этом упражнении точно также, как и в предыдущих, нужно всю нагрузку направить на мышцы спины. Соблазн облегчить себе задачу и нагрузить руки будет, но его нужно перебороть и сфокусироваться на технически правильном выполнении повторов.

Выберите правильный вес снаряда. Если поднять локоть выше плеча не получается, с весом вы поторопились. Возьмите снаряд полегче и попробуйте снова. Спина во время повторов должна быть прямая и расположена параллельно полу. Скруглять спину нельзя. Задействовать мышцы спины и усилить их сокращения позволяет подключение к движению плеча работающей руки. Чем выше у вас получится понять плечо вслед за движущимся вверх локтем, тем выше будет отдача.

Тяга блока к поясу сидя

Универсальное упражнение, которое позволяет проработать мышцы спины и груди. Наибольшая нагрузка приходится на большие и малые грудные, а также на широчайшие мышцы спины. Использование прямой перекладины также позволяет подключить к работе трапеции.

Следите за тем, чтобы спина была прямой. Лучший индикатор – это трос перекладины. Он всегда должен располагаться параллельно полу.

Шраги

Идеальный способ тренировки трапеций. Оно может выполняться в трех положениях (сидя, стоя, лежа), а также с различными снарядами (гантели, штанга).

Независимо от того, какой из вариантов предпочел спортсмен, важно сохранять напряжение мышц в низшей точке упражнения для того, чтобы избежать повреждения суставов. Увеличить нагрузку на трапеции можно немного опуская подбородок при подъеме гантелей.

Каждому мужчине хочется производить правильное впечатление на окружающих. Надежный, сильный и мужественный — вот главные качества защитника с мощной спиной. Как накачать спину мужчине, чтобы про него говорили: «Как за каменной стеной», девушки обращали внимание, а другие мужские особи молча завидовали.

Кроме эстетической составляющей, главными функциями мышц спины являются:

• поддержка позвоночника;
• компенсация нагрузок на него во время движения;
• исключение деформации во время травм и физической активности. 

Не надо объяснять, насколько важна целостность позвоночника.

Упражнения по развитию мышц спины в том виде, которой будет предложен ниже подходит для физически здоровых людей, не страдающими заболеваниями позвоночника, и не имеющих противопоказаний (для их исключения следует обратиться к врачу).

Упражнения чтобы накачать мышцы дома: главные особенности

Для того чтобы стать обладателем красивой и мощной спины в спортзал ходить вовсе не обязательно, но желательно. Но при неимении времени или средств, вполне можно справиться и дома. Для этого надо выстроить четкую систему тренировок и неукоснительно следовать ей.

Давайте разберемся, какие мышцы в принципе расположены на спине, а отсюда будем решать, какие упражнения для их укрепления нам нужны.

• Верхняя часть спины — от шеи до лопаток, состоит из трапеции (можно прокачать, отжимаясь на брусьях) и ромбовидных (для них подойдут подтягивания) мышц. 
• Середина спины — самый обширный отдел, состоящий из множества мышечных волокон. Широчайшие мышцы отвечают за тот самый желанный рельеф, при этом они не сложно тренируются и выбор упражнений для этого достаточно велик.
• Вдоль всего позвоночника от основания шеи до крестца идет протяженная мышца, главная функция которой — поддержка позвонков. Она отлично прокачивается с помощью гиперэкстензии.

В домашних условиях можно прокачать мышцы спины, но при этом все же стоит иметь несколько приспособлений для занятий. В идеале, оборудовать спортивный уголок, в котором желательно наличие шведской стенки с брусьями, перекладины, а также набора гантелей и гирь различного веса. Имея в арсенале такой домашний спортивный комплекс, подкрепленный посещением бассейна, бегом и велокроссом — наработать рельеф спины в домашних условиях вполне достижимо.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать спину

Рассматриваем вариант без ограничения по состоянию здоровья.

В этом случае эффективнее турника для прокачки мышц спины нет приспособления, и не важно, куплен ли он в магазине или сделан своими руками. 

Для продуктивной проработки именно мышц спины следует использовать особый хват, предполагающий непривычное положение большого пальца (отведение его в сторону, или подворот вовнутрь). Подтягиваться к перекладине нужно только грудной клеткой, а не подбородком, и в процессе можно будет прочувствовать, как напрягаются широчайшие. Подтягивания следует выполнять плавно, медленно. В этот момент происходит последовательная работа мышц спины, чего нельзя достигнуть в подъеме рывком. Техника выполнения важна, и как только получится делать упражнение правильно, не менее 8 раз подряд, можно добавить утяжеление.

Гиперэкстензию возможно выполнять в домашних условиях, но с помощью ассистента. Надо лечь на ровную поверхность (в идеале скамью), чтобы верхняя часть корпуса свободно свисала, а партнер своим весом должен удерживать вам ноги и таз. Для правильного выполнения упражнения нужно не забывать об удержании прямой линии туловища. Подъемы следует делать плавно, чтобы прочувствовать каждую мышцу. Такое медленное выполнение позволяет дать дополнительную нагрузку всем мышечным группам спины, особенно продольным. В начальных этапах следует научиться правильной технике. Когда результат будет не менее 15 раз по 4 подхода, можно добавить утяжеление для усиления нагрузки.

При наличии дома гантелей, можно делать следующее упражнение. Поставив ноги на ширине плеч, чуть согнуть их в колене, и, взяв в руки гантели, выполнять наклоны вперед. Не стоит забывать о прямоте спины, в этом весь смысл. Выполнять стоит по 10 — 15 раз, начав с 3 подходов и постепенно увеличивать до 5.

Если проводить занятия на улице, используя многочисленные металлические турники на общественных спортивных площадках, можно добавить упражнения на перекладине и отжимания на брусьях.

Занятия в спортзале

Упражнения для мышц спины следует выполнять в первую очередь, так как они требуют серьезной проработки. Весь комплекс про прокачки делится на основную и второстепенную части. К основной относят становую тягу, подтягивания, тягу штанги в наклоне, где для наращивания массы, следует увеличить вес при малом числе подходов. Упражнения с гантелями, гиперэкстензия, тяги блоков и Т-тяга условно относятся к вспомогательным.

Упражнения для верхней части спины

Шраги со снарядом. Заключается в пожимании плечами (шраг так и переводится с английского — пожимание). Для правильного выполнения нам понадобится штанга или гантели (гири). Лопатки двигаются вертикально вверх, ни в коем случае не вращайте плечами, большая вероятность нанести себе травму. Шраги отлично прокачивают трапециевидную и лопаточную мышцы.

Упражнения для средней части спины: подтягивание

Хорошо в любых условиях: в спортзале, дома, на улице. Самое древнее и естественное упражнение для спины, продуктивно развивающее широчайшие мышцы, при этом именно ширину «крыльев». 

При выполнении этого упражнения не следует отдавать нагрузку бицепсам, что часто случается. Чтобы этого избежать, надо учиться чувствовать работы мышц. Хват при подтягивании может быть узким, широким или средним. При этом работа узким хватом дает больше нагрузки на бицепс, а широкий хват направлен на широчайшие. Если нет навыка исключать из процесса бицепс, проще выбрать средний хват.

Положение кистей также влияет на направление нагрузки, идеальным выходом для результативных подтягиваний будет параллельный хват.

Тяга вертикального блока

Тяга блока сверху узким хватом, задействует трапециевидную и ромбовидную мышцы. Это похоже на облегченный вариант подтягивания и для новичков он подойдет намного больше.  Если вы уже имеете хорошую подготовку, то тягу можно подключить после выполнения подтягиваний, чтобы добить нагрузку на широчайшие.

Тяга гантели с упором руки

Работа с гантелей (прорабатывается каждая сторона в отдельности) захватывает в работу дельтовидную, трапециевидную, широчайшие мышцы. Во время выполнения нужно следить за вертикальным движением руки и прямой спиной. Упор руки позволяет немного уменьшить нагрузку на позвоночник и при этом лучше прочувствовать работу мышц.

Как упоминалось выше, есть второстепенные упражнения, которые дополнят общую картину тренировок и, несомненно, обогатят разнообразием нагрузок. Их полезно чередовать между собой, чтобы не позволить организму привыкнуть к определенному режиму и получать от упражнений наибольший результат.

Читайте также: