Упражнения для верхней части тела мужчин
Тренировка на верх тела
Для ускорения восстановления, улучшения белкового метаболизма и максимизации роста мышечной ткани каждую крупную группу мышц (например грудь, спину, ноги) необходимо тренировать не чаще, чем раз в 2-3 дня, но и не реже, чем раз в 4-5 дней — другими словами, примерно два раза в неделю.
Основываясь на этом принципе, большинство программ тренинга рекомендуют разделять мускулатуру тела на верх и на низ — так называемый «двойной сплит» — и тренировать каждую из этих групп дважды в неделю. При этом сами упражнения программы могут выполняются как со штангой (жим штанги лежа — базовое упражнение на грудь), так и на тренажерах.
Принцип чередования тренировок
Двойной сплит и разделение программы упражнений на верхнюю и нижнюю части тела позволяет оптимизировать механизмы восстановления мускулатуры и выработки важных для ее роста гормонов. Пока мышцы верхней половины тела восстанавливаются, вы активно тренируете нижнюю, и наоборот.
Оптимальными является 4 тренировки в неделю и чередование упражнений верх-низ-верх-низ. Если у вас нет возможности тренироваться на выходных, вы можете выполнять 3 тренировки в неделю, чередуя сами недели. В этом случае в первую неделю вы дважды тренируете верх, во вторую — дважды низ тела.
Упражнения на верхнюю часть тела
Два первых упражнения программы тренировок на верхнюю часть тела являются наиболее сложными — они подразумевают выполнение 3-4 подходов с низким количеством повторений и длинными паузами на отдых. Следующие два упражнения рекомендуется чередовать от тренировке к тренировке.
Два последних упражнения, прорабатывающих бицепс и трицепс, рекомендуется выполнять в 1-2 подхода с высоким количеством повторений и коротким отдыхом. Количество подходов вы определяете сами, в зависимости от усталости. Также вы можете варьировать и упражнения на проработку мышц рук.
Представленная выше программа тренировок выполняется дважды, в понедельник и пятницу. В среду повторяется тренировка на мышц ног (упражнения группы А) из «Гида новичка» прошлой недели. Сама же программа упражнений на нижнюю часть тела будет представлена на следующей неделе нашего гида.
Правила разминки
Ограничьте кардио на разминке и заминке суммарными 10-15 минутами. Если вы хотите «просушить» мышцы и повысить рельеф, то оптимальным решением станет либо выделение отдельного дня для такого тренинга, либо совмещение утреннего жиросжигающего кардио с вечерней силовой тренировкой.
Перед каждым силовым упражнением выполняются 2-3 разминочных сета, не учитываемых в таблице программы и в дневнике тренировок. Опционально вы можете выполнять разминку на тренажерах, постепенно учась перекладывать механику известных вам упражнений со штангой в иную плоскость.
Упражнения на грудь на тренажерах
Тренировки на блоках и на тренажерах не так уж плохи — они могут быть даже более эффективны, чем тренинг со свободными весами. Достаточно понимать, какое из базовых упражнений лежит в основе упражнения на тренажере, а также уметь осознанно вовлекать ключевую мышечную группу в работу.
Плюсом тренажера является как повышенная безопасность (нельзя «уронить» на себя рабочий вес), так и возможность тренировать мышцы под различными углами. К сожалению, большинство тренирующихся не умеет правильно использовать эти плюсы — однако и со штангой у них дела обстоят не лучшим образом.
Почему не базовая программа?
Главный минус базовой программы тренировок, на принципах которой строились первые недели «Гида новичка» состоит в том, что низкое количество повторений (всего 5-7) и высокий рабочий вес существенно увеличивают как риск получения травмы, так и шанс развития хронической перетренированности.
Базовая программа подходит либо тем, кто тренируется с личным тренером, контролирующим технику выполнения упражнений, либо тем, кто занимается с рабочими весами не более 70-80 кг. По достижению этого рубежа из соображений безопасности рекомендуется переходить на более «щадящие» тренировки.
***
Программа «двойного сплита» является одной из наиболее эффективных с точки зрения роста мышц и простых для постоянного выполнения. Она может включать как три, так и четыре тренировки в неделю, а упражнения программы могут быть опционально заменены на их аналоги в тренажерах.
Физические нагрузки важны как для мужчин, так и для женщин. Регулярные тренировки оказывают положительное влияние на работу всего организма. Главное – ответственно подходить к подбору упражнений. Также нельзя забывать, что только умеренные тренировки дают положительный результат. Изнурительные занятия будут оказывать обратное действие.
Чем полезен спорт для мужчин
Каждый мужчина в обязательном порядке должен заниматься спортом. Это важно для полноценной работы организма. Доказано, что регулярные занятия спортом нормализуют давление уже через несколько месяцев. Дополнительным плюсом становится снижение риска появления инсульта.
Нужно понимать, что при снижении количества мышечной массы снижается и прочность костей. В таком случае повышается вероятность получения травм. Некоторые из них могут стать причиной полного обездвиживания.
Только спорт может предотвратить различные травмы. 16 недель регулярных тренировок увеличивают плотность костей на 4%.
При регулярных физических нагрузках исключена возможность набора веса. Важно понимать, что если спортсмен неправильно питается, то он не сможет похудеть, но и набор веса при регулярных тренировках невозможен.
Особенно важны тренировки для мужчин старше 30 лет. Именно спорт помогает сохранить гибкость, которая активно уходит с возрастом. Дополнительно правильно подобранные тренировки дают возможность повысить силу. С возрастом без спорта это становится невозможным. При занятиях спортом вся съеденная пища уходит в энергию, а не жировые отложения. Это преимущество важно как для мужчин, так и для женщин. Положительное действие обусловлено ускорением метаболических процессов.
Нельзя также забывать, что спорт увеличивает количество эндорфинов. Это именно те гормоны, которые отвечают за хорошее настроение. При занятиях спортом появляется ощущение омоложения. Помимо этого, появляется целеустремленность, энергичность и желание двигаться вперед и достигать новые цели.
Какие упражнения на верхнюю часть тела наиболее полезны для мужчин
Нужно ответственно подходить к подбору тренировок. Для мужчин на верхнюю часть тела наиболее полезными и эффективными считаются следующие упражнения:
- Жим штанги сидя под углом 30 градусов. Данное упражнение задействует не только грудные мышцы. Дополнительно задействованы также дельтовидные мышцы и трицепс. Желательно, чтобы на помощь пришел страхующий. Угол наклона можно менять в зависимости от собственных предпочтений. Важно, чтобы он составлял не больше 45 градусов. В ином случае эффективность упражнения в несколько раз уменьшится.
- Подтягивание на перекладине. Такое упражнение положительно воздействует на верхнюю часть спины, бицепсы, дельтовидные мышцы, предплечья. Хват может быть средним или широким. Со временем можно дополнительно добавлять отягощение.
- Скручивание на наклонной скамье. Данное упражнение прорабатывает область пресса. Упражнение универсальное, поскольку есть множество вариаций его выполнения. Можно выполнять его как в начале тренировки, так и в конце. Чем выше наклон скамьи, тем тяжелее будет выполнять упражнение. Задача спортсмена – максимально скрутиться, чтобы заработал пресс. В качестве отягощения можно отдать предпочтение диску от штанги. Главное – стараться не отрывать спину от скамьи. Именно таким образом пресс задействован наилучшим образом.
Это основные упражнения, которые могут выполнять как опытные спортсмены, так и начинающие. Дополнительно важно не забывать о необходимости здорового образа жизни. Именно в таком случае тренировка будет наиболее эффективной и полезной.
К сожалению, сейчас у нас временно нет возможности ходить в спортивный зал, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Но не стоит отчаиваться. Дома можно тренироваться так же эффективно, как и в специально оборудованном помещении. Причём в этом есть и свои плюсы: вам как минимум не придётся тратить время на дорогу до фитнес-центра и обратно. Вместе c тренером по фитнесу и боксу Гидеоном Аканде рассказываем о пяти эффективных упражнениях для мужчин, которые прокачают все группы мышц в домашних условиях.
Как правильно тренироваться дома?
Прежде чем приступить к тренировке, запаситесь желанием работать над собой и стремлением к здоровому, подтянутому телу. А сделать занятие комфортным и интересным вам помогут несколько простых, но важных деталей.
Установите график тренировок
Не зря говорят, что дисциплина — залог успеха. Выберите удобные для вас время и дни занятий, чтобы систематически и без отмазок выполнять упражнения.
Составьте музыкальный плейлист
Если ваше внимание легко отвлечь, лучше не совмещайте занятия дома с просмотром сериала или фильма. Чтобы сконцентрироваться на спорте, составьте бодрый и зажигательный плейлист. Он будет мотивировать и поднимать настроение.
Фото: istockphoto.com
Выберите удобное место для тренировки
Перед началом занятий подготовьте удобное и безопасное пространство. Уберите оттуда лишние вещи и при необходимости отодвиньте мебель. Постелите коврик, чтобы во время выполнения упражнений не поскользнуться.
Не забывайте о спортивной форме
Не стоит думать, что спортивный аутфит нужен только для занятий в зале. Ведь один из главных плюсов специальной одежды для фитнеса — она не стесняет движения и позволяет тренироваться в полную амплитуду. Поэтому не советуем заниматься в старых шортах и тапочках, это чревато травмами.
Пейте воду
Во время тренировок необходимо восстанавливать водный баланс. Так что пить нужно с регулярными интервалами, вне зависимости от того, испытываете вы сильную жажду или нет.
Сделай громче! 10 лучших треков для тренировки
В подборку вошли как свежие хиты хип-хопа, так и рок-н-ролл прямиком из 80-х.
Очень мужская тренировка. Как накачать сильные и массивные руки
Упражнения, которые легко выполнить в домашних условиях. Но эффективности они от этого не теряют.
Упражнения на все группы мышц для мужчин
Планка с подтягиванием коленей
Упражнение считается комплексным. В нём задействованы почти все группы мышц, а пресс — в первую очередь.
Исходное положение: планка на вытянутых руках, живот подтянут, ноги прямые.
На выдохе подтяните колено к корпусу, отведя в сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите те же движения другой ногой. Для увеличения нагрузки вы можете чередовать подтягивание коленей с отжиманиями.
Выполняйте упражнение 45 секунд или делайте по 20 повторений на каждую ногу.
Бёрпи с отжиманиями
Одно из самых сложных и эффективных комплексных упражнений. Включив его в программу тренировок, вы не только уменьшите жировую прослойку, но и увеличите выносливость.
Исходное положение: стоя на полу.
Присядьте и положите ладони на пол. В прыжке переместите ноги назад так, чтобы встать в планку на вытянутых руках. Отожмитесь один раз. В прыжке подтяните ноги обратно к рукам и встаньте, вернувшись в исходное положение.
Выполняйте упражнение 30 секунд.
Динамическая боковая планка
Эффективное изометрическое упражнение для укрепления косых мышц живота, бёдер и ягодиц, а также мышечного корсета.
Исходное положение: боковая планка на предплечьях, локоть расположен ровно под плечевым суставом.
Слегка поднимите бёдра вверх и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз вниз. При этом старайтесь не касаться пола. Если хотите усложнить упражнение, можете дополнительно удерживать на боку утяжелитель.
Выполняйте упражнение в 2-3 подходах по 15-20 повторений.
Тренировка для ленивых: топ-5 упражнений на диване
Идеальный сет, ради которого не придётся расставаться с горизонтальным положением.
Что произойдёт с вашим телом, если делать планку каждый день
При добросовестном подходе к тренировкам результат не заставит себя ждать.
Прямые и обратные выпады
Базовое упражнение, с помощью которого можно сделать ягодицы более упругими, подтянуть бёдра и хорошо прокачать квадрицепсы.
Исходное положение: стоя на полу.
Шагните правой ногой вперёд и присядьте, согнув её в колене так, чтобы образовался угол в 90 градусов. При этом колено левой ноги не должно коснуться пола. Не забывайте напрягать ягодицы! Затем встаньте, шагните правой ногой назад и снова присядьте, только теперь с опорой на левую ногу. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Повторите те же движения, начиная с другой ноги.
Выполняйте по 10 прямых и обратных выпадов на каждую ногу в 2-3 подходах.
Скручивания локтем к колену
Базовое силовое упражнение, которое направлено на проработку мышц брюшного пресса и косых мышц живота.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, ладони сложены на затылке.
Слегка приподнимите корпус и потянитесь левым локтем к правой ноге. В это же время выпрямите левую ногу, но не касайтесь ею пола. Затем выполните те же движения, скручиваясь другим локтем к противоположной ноге.
Выполняйте упражнение 30 секунд или в 3-4 подходах по 10 повторений на каждую сторону.
Всё тело за 30 минут. Эффективная тренировка дома
Всего четыре простых упражнения, которые отлично проработают разные группы мышц.
Нет возможности ходить в тренажерный зал? Не проблема! Упражнения из этой тренировки вы сможете выполнять где угодно. Все что вам нужно, это скамейка и парочка гантелей.
Сегодня спортивные магазины и тренажерные залы предлагают огромное количество разнообразного инвентаря, но нет ничего проще и удобней старых добрых гантелей. Парочка регулируемых гантелей, регулируемая скамья и домашний мини-спортзал готов. При этом вам не нужно выстаивать очереди к нужному тренажеру или тратить огромные суммы на приобретение абонемента в фитнес клуб. Кроме того у гантелей есть одно важное преимущество перед всем другим инвентарем – гантели хороши не только для начинающих, но и для тех, кто занимается силовыми тренировками не первый год.
В этой статье мы покажем вам тренировку, для которой вам нужны только гантели и регулируемая скамья. Выбирая упражнения для больших мышечных групп, таких, как грудь, спина и плечи, важно придерживаться многосуставных базовых упражнений. А все потому, что таким образом задействуется больше одной пары суставов, что способствует развитию мышечной ткани. А если вашей целью являются по-настоящему большие мышцы, то вы всегда можете просто взять больший вес.
Преимущества упражнений с гантелями
1) Необходимость баланса Использование гантелей задействует не только целевые мышцы, но и мышцы-синергисты или вспомогательные мышцы. Так как во время работы с гантелями задействовано больше групп мышц, то вы получаете лучший результат, и при этом даже нет необходимости брать слишком большие веса. Но не забывайте тщательно и регулярно выполнять разминку, чтобы как следует разогреть мышцы, подготовиться к дальнейшей тренировке и снизить риск получения травм.
2) Идеальная симметрия. Так как во время данной тренировки руки работают независимо друг от друга, вы быстро обнаружите дисбаланс. Будьте готовы тренировать свои слабые стороны, чтобы добиться идеальной симметрии.
3) Больший диапазон движений. Во время подъема штанги или во время работы на том или ином тренажере, ваши руки просто двигаются вверх. Но с гантелями вы не ограничены одной плоскостью. Вы можете расширить диапазон своих движений и эффективнее укреплять мышцы.
Программа тренировок для верхней части тела с гантелями
- Тяга гантели к поясу (широчайшие мышцы спины) — 4 подхода x 6, 6, 10, 10 повторений
- Жим гантелей лежа (грудь) — 4 подхода x 6, 6, 10, 10 повторений
- Жим гантелей сидя (для всех трех пучков дельтоидов) — 4 подхода x 8, 8, 12, 12 повторений
- Шраги с гантелями (трапециевидные мышцы) — 3 подхода x 8, 8, 8 повторений
- Французский жим с гантелей сидя (трицепс) — 2 подхода x 10, 10 повторений
- Попеременные сгибания рук с гантелями (бицепс) — 2 подхода x 10, 10 повторений
- Сгибание рук в запястьях (внутренняя часть предплечья) — 2 подхода x 12, 12 повторений
* Не включает в себя упражнения на разминку; выполняйте столько, сколько вам нужно, но никогда не забывайте делать разминку.
* Выбирайте вес, который вам будет максимально сложно поднимать на последних подходах.
Упражнения с гантелями для верхней части тела
Тяга гантели к поясу
Это беспрецедентное упражнение для роста мышц. Выполняя данное упражнение, вы можете набрать больше мышечных волокон, чем при выполнении тяги штанги в наклоне. Все это связано с тем, что здесь вы поочередно работаете каждой рукой отдельно.
Выполнение: Наклоните корпус вперед, правым коленом и правой рукой обопритесь ᴏ скамью. Левую ногу держите на полу, а в левую руку возьмите гантель. Позвольте гантели «утянуть» руку вниз, расслабьте руку. Держа локоть близко к корпусу, тяните гантель в сторону бедра. Отведите локоть как можно дальше, при этом сведя вместе лопатки. Опустите гантель в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем меняйте руки.
Совет: Распространенная ошибка – тянуть гантель к плечу. Оптимальное направление – назад и к бедру. Это предоставляет больший диапазон движения. И таким образом широчайшие мышцы спины дольше находятся в напряженном состоянии, что хорошо для набора мышечной массы.
Жим гантелей лежа
Это мультисуставное упражнение проверено и одобрено бодибилдерами. Очень быстро вы поймете, что с одной стороны грудные мышцы у вас сильнее, чем с другой. В отличие от штанги вы можете ниже опускать гантели и соответственно более качественно растягивать грудные мышцы.
Выполнение: Лягте на спину, на скамью, ногами обопритесь об пол. В каждую руку возьмите по гантели, держите их на расстоянии шире плеч. Толкайте гантели к потолку, максимально выпрямив руки. Остановитесь, когда гантели вот-вот соприкоснутся в верхней точке. Медленно вернитесь в исходное положение.
Совет: Не позволяйте гантелям соприкасаться в верхней точке, так как таким образом вы снижаете напряжение мышц и вместо работы добавляете себе дополнительные секунды отдыха. Оставляйте пару сантиметров между гантелями, чтобы мышцам груди некогда было отдыхать.
Жим гантелей сидя
И снова, так как вам не мешает гриф от штанги, вы можете опускать руки ниже плеч. Это благотворно влияет на средние дельты, благодаря которым вы и кажетесь шире. В то же время при выполнении данного упражнения со штангой, вы вынуждены держать локти перед собой, что вызывает более активную работу передних дельт, чем средних.
Выполнение: Сядьте на скамью, убедитесь, что спина плотно прилегает к спинке, в каждую руку возьмите по гантели. Держите гантели прямым хватом на уровне плеч (ладонями вперед). Выпрямите руки и толкайте гантели вверх над головой. Не касайтесь гантелями в верхней точке. Медленно опустите гантели в исходное положение.
Совет: Опуская руки, не останавливайтесь на 90 градусах; продолжайте опускать руки до тех пор, пока локти не будут смотреть в пол, а гантели не окажутся на уровне плеч. Это не причинит вреда вашим плечам, наоборот, благодаря большему диапазону движений вы более качественно прорабатываете дельтовидные мышцы.
Шраги с гантелями
Диапазон движений в этом упражнении всего несколько десятков сантиметров. Движение вверх-вниз должно быть постоянным и контролируемым, не делайте резких рывков. Так как вы используете гантели, нейтральный хват (ладонями к себе) позволяет держать руки и плечи в более естественном и безопасном положении.
Выполнение: Встаньте прямо, в каждую руку возьмите по гантели, ладони направлены к корпусу. Напрягите мышцы пресса, выпрямите спину и пожимайте плечами вверх. Медленно выполните движение в обратную сторону, опустив плечи максимально низко.
Совет: Не вращайте плечами – это не только не поможет выполнению упражнения, но и может привести к серьезным повреждениям. Движения должны быть четко вверх и вниз.
Разгибания руки с гантелью из-за головы сидя на трицепс
Заводя руки за голову в в разгибании руки с гантелью, вы как нельзя лучше прорабатываете самую крупную мышцу на руках – трицепс. И здесь не важно, используете ли вы гантель, штангу или трос.
Выполнение: Сядьте прямо, спину прижмите к спинке сиденья, ноги на полу. Возьмите в руку гантель и поднимите ее над головой. Двигая только локтями, опустите гантель за голову, до тех пор, пока рука не составит угол в 90 градусов. Почувствуйте, как тянутся мышцы, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и повторите другой рукой.
Совет: Чтобы локти не расходились слишком широко, попробуйте держать гантель обеими руками. Это облегчит выполнение упражнения и снизит нагрузку на трицепс.
Попеременные сгибания рук с гантелями
В отличие от сгибания рук со штангой, попеременные сгибания рук с гантелями позволяют вам вращать предплечье наружу в верхней точке. Начните с нейтрального хвата, затем медленно поворачивайте запястье по мере поднятия гантели. Данное вращательное движение улучшит рост мышц.
Выполнение: Встаньте прямо, в каждую руку возьмите по гантели. Спину держите прямо, локти близко к корпусу, согните одну руку к одноименному плечу, поворачивая при этом запястье. Напрягите бицепс в верхней точке, затем опустите руку. Повторите другой рукой.
Совет: из всех вариантов неправильного выполнения данного упражнения самый популярный – поднимать вес максимально высоко, отводя при этом локти в стороны. При таком выполнения задействуются дельты, и нарушается изоляция бицепса. Держите локти близко к корпусу!
Сгибание рук в запястьях
Сгибание рук в запястьях – последнее по счету упражнение и на это есть причина. Если вы напряжете запястья в начале тренировки, то все остальные упражнения будут даваться вам намного тяжелее, кроме того повысится риск того, что вы нарушите технику выполнения.
Выполнение: Сядьте на край скамьи, предплечья расположите на коленях. В каждую руку возьмите по гантели, ладони смотрят вверх. Позвольте весу скатиться к пальцам, затем сгибайте руки в запястьях, поднимая гантели выше.
Совет: Для эффективного увеличения силы предплечий, расположите большой палец рядом с остальными. Это обеспечит вам максимальное напряжение внутренней части предплечья.
Источник:
https://www.muscleandperformance.com/article/the-complete-upper-body-dumbbell-workout-6622