Упражнения для верхней части туловища для мужчин

Между работой, семьей, друзьями и другими делами в лучшем случае получается найти 3-4 дня в неделю, чтобы тренироваться по 60-90 минут в зале. Таким образом, важно, чтобы каждый момент, когда мы тренируемся, использовался с максимальной эффективностью. Это означает, что нужно выбирать «упражнения с максимальной отдачей».

Ниже приведены лучшие упражнения для верхней части тела.

А в конце — две проверенные тренировки для верхней части тела, которые помогут укрепить грудь, плечи, спину и руки. Выполняйте каждое упражнение раз в неделю для получения хороших результатов.

УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

· Жим лежа:

Для максимальной стимуляции груди поместите туловище на скамью с небольшим изгибом в пояснице;

Грудная клетка высоко поднята;

Жмите штангу от груди, следите за движением локтей.

· Тяга к груди снизу вверх:

Держите туловище согнутым под углом примерно 75 ° и потяните штангу к поясу, чтобы лучше стимулировать широчайшие мышцы спины.

· Военный жим сидя:

используйте скамью с опорой для спины и держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего подхода (при наклоне спины слишком сильно задействуются верхние грудные мышцы). Начинайте движение с положения штанги чуть ниже подбородка, возвращайте наверх.

· Тяга штанги стоя с руками на ширине плеч:

Поднимите штангу до уровня, на котором плечи будут параллельны полу.

Вверху руки должны быть ниже локтей, чтобы лучше стимулировать плечи.

· Жим лежа на наклонной скамье:

Используйте ту же позицию туловища, которая была упомянута выше для жима лежа.

Опустите штангу к верхней части груди, чуть ниже подбородка.

Жмите штангу от груди, следите за движением локтей.

· Тяга штанги стоя узким хватом:

Возьмитесь за штангу, расставив руки на расстоянии около 20 сантиметров.

Поднимите штангу примерно на высоту подбородка, чтобы задействовать среднюю и верхнюю трапеции вместе с передними дельтами.

· Частичная становая тяга на стойке:

Для полного развития спины варьируйте диапазон движений от высоты чуть выше колена до середины голени.

Лучше всего придерживаться одного диапазона движений за тренировку.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА С ГАНТЕЛЯМИ

· Наклонный жим гантелей:

Варьируйте наклон скамьи от тренировки к тренировке или от набора к тренировке от 30 ° до 45 ° до 60 °, чтобы ориентироваться на различные группы двигательных единиц.

· Тяга гантелей одной рукой:

Держите верхнюю часть тела параллельно полу на протяжении всего подхода.

Когда поднимаете гантель, держите локоть близко к телу и не позволяйте локтю подниматься выше, чем высота вашего торса.

· Жим гантелей сидя:

Чтобы сделать наибольший акцент на передних дельтах, жмите гантели ладонями друг к другу.

Чтобы проработать передние дельты, а также задействовать боковые головки плеч, жмите, удерживая локти на одной линии с туловищем и ладонями вперед.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

· Подтягивание широким хватом:

Варьируйте ширину хвата и угол наклона туловища, чтобы эффективно стимулировать все области мускулатуры спины.

· Отжимание от груди:

Держите туловище наклоненным вперед на протяжении всего подхода, чтобы сильнее задействовать грудные мышцы.

Опуститесь до точки, при которой вы почувствуете легкое растяжение в груди, прежде чем вернуться в верхнее положение.

Чтобы сохранить большее напряжение грудных мышц, не делайте паузу в нижней точке.

· Подтягивание узким хватом:

Положение рук — чуть меньше ширины плеч.

Поднимите тело до точки, при которой вы почувствуете, что ваши бицепсы полностью сокращены, при этом сосредотачиваясь на достижении активации широчайших к минимуму. Опуститесь до точки, при которой локти остаются слегка согнутыми, чтобы сохранить напряжение в бицепсах.

· Отжимание на трицепс на брусьях:

Чтобы добиться активацию грудных мышц к минимуму и увеличить активацию трицепса, убедитесь, что ваш торс остается в вертикальном положении на протяжении всего подхода. Опуститесь до точки, в которой ваши плечи будут параллельны полу.

Программа 1

Программа 2

Подписывайтесь на канал!

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Занимаясь по сплиту «верх/низ», вы чередуете тренировки для мышц верхней и нижней части тела. Переходить на тренировки по данной схеме лучше после 6 месяцев занятий по программе тренировок на все тело.

Варианты расписания занятий

Вы можете тренироваться 3 раза в неделю по следующему расписанию:

· Понедельник – верх

· Вторник – отдых

· Среда – низ

· Четверг – отдых

· Пятница – верх

· Суббота, воскресенье – отдых

В этом случае, на следующей неделе расписание занятий будет следующим:

· Понедельник – низ

· Вторник – отдых

· Среда – верх

· Четверг – отдых

· Пятница – низ

· Суббота, воскресенье — отдых

Таким образом, на одной неделе у вас будет 2 тренировки мышц верха тела и одна – на низ, а на следующей неделе 2 тренировки мышц низа тела и одна – на верх.

Также вы можете тренироваться и 4 дня в неделю по одному из следующих вариантов расписания занятий.

1 вариант:

· Понедельник – верх

· Вторник – низ

· Среда – отдых

· Четверг – верх

· Пятница – низ

· Суббота, воскресенье – отдых

2 вариант:

· Понедельник – верх

· Вторник – низ

· Среда – отдых

· Четверг – верх

· Пятница – отдых

· Суббота – низ

· Воскресенье – отдых

3 вариант:

· Понедельник – верх

· Вторник – отдых

· Среда – низ

· Четверг – отдых

· Пятница – верх

· Суббота – отдых

· Воскресенье – низ

При занятиях по 3-му варианту расписания, следующая тренировка у вас будет во вторник и это будет нагрузка на мышцы верха тела.

Как видите, вариантов организации занятий довольно много. Главное, чтобы между тренировками на одну и ту же часть тела был временной промежуток в 72 часа.

Как вариант, по сплиту «верх/низ» можно тренироваться и 2 раза в неделю (кстати, на тему тренировок всего 2 раза в неделю на нашем канале есть отдельная статья).

Хотя более оптимальными будут занятия 3-4 раза в неделю, если вам это позволяет ваш график работы/учебы или домашние/семейные обязанности.

Сплит «верх/низ» на 4 занятия в неделю

Photo by Andrea Coppi on Dreamstime(.)com

День 1: тренировка верха №1

1. Жим штанги лежа – 4×6-8

2. Тяга гантели к поясу в наклоне – 4х8-10

3. Тяга верхнего блока к груди, хват сверху – 3х8-10

4. Подъемы гантелей через стороны, стоя или сидя – 3х10-15

5. Разгибания рук в локтях со штангой (ото лба или из-за головы), лежа – 3х8-10

6. Сгибания рук со штангой, стоя – 3х8-10

День 2: тренировка низа №1

1. Приседания со штангой на спине – 4х6-8

2. Жим ногами в тренажере – 3х8-10

3. Гиппер-экстензия – 3х8-10

4. Подъемы на носки, стоя, в тренажере – 3х15-20

5. Скручивания с использованием верхнего блока, стоя на коленях («молитва») – 3х10-15

День 3: тренировка верха №2

1. Жим штанги, стоя или сидя – 4х6-8

2. Подтягивания (в тренажере, на турнике, с дополнительным отягощением) – 4х6-8

3. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье – 3х8-10

4. Тяга к поясу на тренажере, сидя – 3х8-10

5. Разгибания рук в локтях на верхнем блоке – 3х8-10

6. Сгибания рук с гантелями, лежа на наклонной скамье – 3х8-10

День 4: тренировка низа №2

1. Становая тяга на прямых ногах – 4х6-8

2. Выпады с гантелями – 3х8-10

3. Сгибания ног на тренажере, сидя или лежа – 3-8-10

4. Подъемы на носки в тренажере, сидя – 3х8-10

5. Подъем ног/коленей в висе – 3х10-15

Сплит «верх/низ» на 3 занятия в неделю

Вы можете чередовать те же самые наборы упражнений, что и в примере со сплитом на 4 занятия в неделю. То есть, ваш тренинг будет выглядеть следующим образом:

· Понедельник – тренировка верха №1

· Среда – тренировка низа №1

· Пятница – тренировка верха №2

На следующей неделе:

· Понедельник – тренировка низа №2

· Среда – тренировка верха №1

· Пятница – тренировка низа №1

И так далее…

Кстати, если вы пока занимаетесь в домашних условиях, то прочтите статью, посвященную тренировкам по сплиту «верх/низ» с набором разборных гантелей и скамьей с регулируемым наклоном спинки.

Внимание!

Эта программа предназначена только для здоровых людей в возрасте от 18 лет и старше. Программа представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите заниматься по данной программе, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!