Упражнения для внешней части бедра с дарьей лисичкиной

Сегодня мы рассмотрим одну из программ Дарьи Лисичкиной – упражнения от целлюлита, направленные на коррекцию и укрепление зон, в районе которых чаще всего образуется «апельсиновая корка». Данный комплекс можно выполнять как в качестве полноценной тренировки (в него входят упражнения для всех мышц бедер, пресса и рук), так и в качестве облегченной ежедневной зарядки.

Если описание какого-либо упражнения вам показалось не до конца понятным, посмотрите тематическое видео с Дарьей Лисичкиной в конце статьи.

Разминка

Начинается комплекс упражнений с небольшой разминки.

• Итак, разведите обе ноги приблизительно на ширину плеч, а руки положите на пояс. Сделайте два вращения головой в одну сторону и в другую. Будьте осторожны: когда заводите голову назад, сильно ее не закидывайте.
• Поднимите плечи к ушам, задержите на две-три секунды, а затем опустите назад. Упражнение выполняйте максимально до упора, пока не почувствуете легкую боль в мышцах.
• Сведите плечи вперед, будто сильно сутулясь, а затем также сильно, но медленно отведите их назад.
• Теперь соедините данные два движения и начинайте движения плечами по кругу (вперед-наверх-назад-вниз). Пять раз повторите круговые движения вперед, и пять раз – назад.
• Приступаем к разминке коленей. Поставьте ноги рядом, слегка согнув колени. Руки должны лежать на коленных чашечках. Начинайте выполнять круговые движения обеими коленками: пять-шесть раз в одну сторону и столько же – в другую.
• Разминаем стопы. Поставьте правую ногу на носок и начинайте крутить ей сначала влево, потом – вправо. Аналогичное упражнение сделайте и для левой ноги.

Упражнения для устранения целлюлита на животе

Итак, разминка закончена. Переходим к проработке мышц живота.

• Расставьте ноги шире. Начинайте выполнять наклоны туловищем до уровня, параллельного полу и по очереди тяните руки вперед, растягивая боковые мышцы и слегка сгибая ногу в ту сторону, в которую тянитесь. Проделайте упражнение пять раз для каждой руки.
• Оставаясь в положении, когда тело согнуто под прямым углом, начинайте двигать руками так, будто плывете по волнам – также пять раз.
• Поднимите сомкнутые руки вверх и заведите их за голову. Теперь, слегка согнув колени и наклоняясь, начинайте с силой опускать руки, заводя их далеко между ног.

Упражнения для устранения целлюлита на животе и бедрах

Теперь рассмотрим упражнения для коррекции бедер.

• Разведите ноги приблизительно на ширину плеч. Теперь, на выдохе, сокращая пресс и поджимая ягодицы, подайте бедра вперед, а затем, выгибая спину, выпячивайте попу назад. Упражнение выполняйте как можно интенсивнее, с силой напрягая живот, бедра и ягодицы.
• Теперь делаем аналогичное движение из стороны в сторону. Для этого слегка сгибаем колени и, с силой поднимая левое бедро, выпрямляем левую ногу. Опуская бедро, поднимаем правое бедро, выпрямляя правую ногу.
• Соединяем два предыдущих упражнения в одно и начинаем интенсивно и «с выражением» крутить бедрами по кругу, делая акценты «в сторону-назад-в сторону-вперед». Выполните данное упражнение пять раз в правую сторону и пять раз в левую сторону.

Упражнения для устранения целлюлита на бедрах

• Разведите ноги шире плеч, носки поставьте врозь: колени должны смотреть по направлению стоп. Начинайте с напряжением выполнять полуприседания, не опускаясь при этом слишком низко (ягодицы не должны оказаться ниже колен). Присев, начинайте медленно подниматься. Живот должен быть максимально подтянут. Для контроля нагрузки можете положить руки на пресс. Наиболее правильным вариантом выполнения данного упражнения считается такое положение тела, когда в коленях будет образовываться угол девяносто градусов. Упражнение выполняйте десять раз.
• Не меняя позы тела, сделайте десять частых приседаний. Руки при этом могут лежать как на талии, так и быть подняты вверх. Теперь замрите в нижней точке данной позы на десять секунд. Данное упражнение (приседания плюс замирание) выполните три раза.
• Теперь «тянем» переднюю сторону бедер. Стоя на левой ноге, правой рукой берем правую ногу за носок и тянем пятку к ягодице. Замираем на несколько секунд. То же самое повторяем для другой ноги.
  

  Во время данного упражнения бедро поднимаемой не должно уходить сильно назад, лучше, если оно будет параллельно статичной ноге. Если во время данного упражнения вам затруднительно удержать равновесие, воспользуйтесь опорой, положив руку на любой предмет мебели или оперевшись о стену.

• Переходим к внешней стороне бедер — очень часто в данной зоне у женщин «за тридцать» образуются малопривлекательные галифе. Итак, становимся на левую ногу, а правую, слегка согнув в колене, начинайте поднимать в сторону. Подъемы старайтесь делать как можно выше. Во время упражнения руки можно держать на поясе, а можно поднять в стороны – для баланса. Для каждой стороны выполните по десять подъемов.

В чем достоинство методики Лисичкиной?

Эффективность программы Дарьи Лисичкиной – «Прощай целлюлит» состоит в сочетании двух видов нагрузки: силовой и кардиотренировки.

При помощи регулярных силовых нагрузок вы сможете значительно снизить процент жировых отложений в организме, подкачать мышечную массу и помочь себе сжечь лишние калории. Причем, даже после окончания тренировки организм будет продолжать «уничтожать» жир. А кардиотренировка поможет укрепить сердечную мышцу, что благотворно скажется на состоянии вашей сердечнососудистой системы.

Вернуться назад

Телевидение, женские сайты интернета пестрят разными объявлениями, уроками и видео уроками, в которых предлагается привести «в порядок» женскую фигуру. В принципе – это реально, но, для того чтобы заниматься самостоятельно и при этом получить нужный эффект, желательно иметь личного тренера со своим комплексом упражнений.

Дарья Лисичкина – кто она?

Ей мало было факультета физкультуры, и она поступает в институт пилатеса, помимо этого она раз в полугодие повышает свою квалификацию, считая, что стоять на одном уровне – это не ее удел. Изучив «женские» проблемы Дарья разработала комплекс упражнений для разных групп мышц, причем заниматься упражнениями можно не выходя из дома. Она и занималась ими дома, так как изначально упражнения придумала сама для себя. Теперь Дарья Лисичкина – далеко не последний специалист по пропаганде здорового образа жизни, автор книги и методик, разработчик видеотренировок.

Отличие от других тренировок

Методика Дарьи отличается от других тем, что основана на «трех китах» классический балет, боевые искусства плюс пилатес. Если другие методики рассчитаны на сжигание жиров, то упражнения от Лисичкиной расщепляют и углеводы, в результате женщина получает упругие ягодицы, подтянутые группы мышц, плоский живот и «гурченковскую» талию. Ее комплекс разработан так, что практически охватывает всю систему организма:

• сердечно-сосудистую;
• дыхательную;
• опорно-двигательную,

поэтому регулярные занятия уже через две недели помогут полным женщинам увидеть положительный результат.

Как делать упражнения

Изящная, стройная, пропорциональная фигура – это ли не мечта всех женщин. Но по факту таких гораздо меньше, чем тех, кому следует приложить усилия, дабы пополнить их ряды. В упражнениях Дарьи нет ничего сложного. На весь цикл уходит 45 минут, состоит он из пяти этапов:

1. Начинается с разминки, это комплекс упражнений для дыхания, помогающий подготовить свое тело, свой организм к работе. Всего восемь наклонов и тело готово к дальнейшим нагрузкам.
2. Укрепляет сердечно-сосудистую систему, помимо этого, благодаря сжиганию жиров, укрепляется выносливость организма. Упражнения на сердечную тренировку состоят из работы с ногами и продолжения разогревания мышц.
3. Укрепляет мышцы – живота, брюшины, спины. Все упражнения делаются на коврике, благодаря укреплению каркаса, у женщины начинает «вырисовываться» талия.
4. Укрепление всех мышц тела – упражнения делают акцент на женские «галифе», укрепляют мышцы ягодиц, бедер, пресса, также подтягивают бедра и с внутренней и с внешней стороны.
5. Заканчиваются упражнения растяжкой – вытягиванием сухожилий, мускулатуры, что дает возможность расслабить натруженные мышцы, успокоить их и отдохнуть самим.

Послесловие

Меньше часа в день постоянной тренировки требуется для того чтобы женская фигура стала выглядеть стройной, подтянутой, изящной. Видеоуроки Дарьи рассчитаны на любую категорию женщин, будь то молоденькая мама или пенсионерка. Женщины в возрасте могут начинать делать упражнения в первое время не «выкладываясь по полной», они все догонят немного погодя. Результат значительно быстрее будетдостигнут, если, помимо тренировок, придерживаться правильного питьевого режима и питания. Дарья Лисичкина рекомендует главный акцент в питании сделать на фрукты, овощи и каши, дабы насытить организм витаминами, энергией и клетчаткой. Для более полного усваивания их следует дополнить питание жирами (20 грамм) и белками (150 грамм). Воду употреблять постоянно и много. Тренировки желательно делать утром.

Дарья Лисичкина — автор эффективных комплексов для разных групп мышц. Ей удалось соединить действенные упражнения в короткие блоки, которые легко делать дома.

И у всех упражнений одно назначение: сделать вас подтянутыми, женственными и гибкими. Среди комплексов можно найти упражнения для плоского живота, тонкой талии, упругих ягодиц, плавной линии бедер и многое другое. Чудо их в том, что каждая девушка может выбрать свой мини-блок, с помощью которого она быстро справится с личной проблемой. Именно поэтому занятия от Д. Лисичкиной так популярны.

Худеем с прекрасным тренером Дарьей Лисичкиной

Тренер и очаровательная танцовщица Дарья Лисичкина уже успела записать множество видеороликов для своих подписчиц. Все они предельно понятные, а главное – короткие, ведь именно времени чаще всего не хватает современным леди.

Упражнения Дарьи Лисичкиной не дадут вам найти повод для откладывания очередного занятия: просто отыщите самый короткий видеоролик и занимайтесь в свое удовольствие. Или у вас нет 10 минут?

Для похудения стройная Дарья рекомендует придерживаться правильного питания:

• не есть больше 20 г жира и 150 г белка в день;
• составить рацион из тушеных и свежих овощей, легких каш и небольшого количества фруктов;
• питаться понемногу;
• пить больше простой воды;
• при целлюлите отказаться от «вредностей», которые накапливают шлаки и задерживают жидкость.

При регулярном повторении мини-блоков стрелка весов постепенно начнет отклоняться в нужную сторону. Но самое приятное: килограммы будут уходить в «правильных» местах, оставляя красивые женственные формы, так что ваша красота станет еще заметнее. В зарядке Лисичкиной вы не найдете силовых упражнений для накачивания мышц: лишь хорошая нагрузка для их укрепления и растягивания. Приступим?

Утренняя зарядка для похудения

Утро – наше самое личное время. Совсем скоро день завертится с новой силой: всех накормить, собрать, проводить и работать, работать, работать. А вечером снова накормить и уложить спать, изо всех сил стараясь не выглядеть загнанной лошадью. Конечно, даже так можно отыскать 10 минут для мини-блока, но проще сделать это в благословенный момент зарождения нового дня.

Утренняя зарядка от Дарьи Лисичкиной не только поможет похудеть, но и подарит такую нужную бодрость. Нет, не кофе должно приводить вас в чувство (оно так вредно для кожи!), а именно простые упражнения от прекрасной танцовщицы, фигура которой вдохновляет на изменения. Это невероятно позитивный человечек, с которым приятно начать день!

Итак, утренняя зарядка для похудения:

1. Для начала нужно вытянуть позвоночник после сна и убрать все мини-зажимы. Для этого ножки поставьте на ширине плеч, сцепите руки в замок и поднимите его над головой. Выдох – тянемся вверх, чувствуя спинку, вдох — опускаемся. Сделайте два раза.

2. Теперь выравниваем внутренние органы после долгого ночного отдыха. Это особенно важно для рожавших женщин: после беременности органы не становятся полностью в прежнее положение. Упражнение: обе руки вверх, не соединяя, тянемся сначала влево, затем вправо. Вы должны почувствовать, как приятно растягиваются межреберные мышцы: сначала справа, затем слева. Повторите 8 раз.

3. Закрепляем эффект предыдущего упражнения: тянемся руками вверх, с напряжением наклоняемся вправо, а затем делаем расслабленное движение корпусом к левой ноге. То же на другую сторону. 4 повтора.

4. Разогреваем тело: руки в сторону на уровне плеч. Правая вперед, левая назад и наоборот. Корпус двигается вслед за руками. Выполните 8 раз.

5. Пришла очередь суставов проснуться: ножки все еще на ширине плеч, ручки ставим на талию. Переминаемся с пятки на носок и в обратную сторону. 8 раз.

6. Продолжаем разминать ступни: перекаты слева направо и наоборот. Те же 8 раз.

7. Поставьте ноги вместе и разомните колени. Для этого возьмитесь руками за коленные суставы и вращайте их поочередно вправо и влево. Итого – 8 раз.

8. Разминаем бедра: ножки на ширине плеч, ручки на талии, колени согнуты. Поочередно выпрямляем колени, делая при этом соблазнительные движения бедрами. Немного напоминает танец живота, только движения более резкие. Повторяем 16 раз. Во время упражнения кровь начинает активно двигаться по телу, сжигая жир и выводя шлаки.

9. Закрепляем эффект. Упражнение «колокольчик»: исходное то же, только колени прямые. Голова и плечики остаются на месте, ступни «приклеены» к полу, а все остальное тело раскачивается слева направо. Повтор – 8 раз.

10. То же самое, только движения вперед-назад. Колени чуть сгибаются в такт упражнению. 8 раз. Чувствуете, как разогрелось тело?

11. Еще один шажок к стройности: исходное все то же, голова, плечи и ступни также не двигаются. Делаем плавные повороты бедрами по кругу в одну и вторую сторону. По 8 на каждую.

12. Раскрываем легкие: наклоны вперед, при этом руки над головой тоже тянутся вперед. Спинка прямая. Это упражнение также полезно для осанки.

13. Укрепляем спину: руки вверх в замок, выводим вперед грудную клетку и сводим лопатки, затем округляем спину. Запомните это ощущение, оно поможет следить за осанкой в течение дня.

После утренних упражнений с Дарьей Лисичкикой вы почувствуете прилив бодрости и сами не заметите, как лишние сантиметры начнут покидать насиженные места. Главное, на чем постоянно настаивает этот чудесный тренер – это регулярность. И тогда все получится!