Упражнения для внешней стороны бедра с резинкой
Тренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то же время эффективных. С ними можно обеспечить как силовую, так и кардионагрузку. Еще резинки используют в круговых тренировках, которые направлены на сушку тела (сжигание жира при сохранении мышечной массы). Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений с резинками для мышц ног и ягодиц. Вы можете составить из них свою программу, в том числе для круговых тренировок.
Какие эспандеры подойдут для тренировки ног и ягодиц
Классические латексные фитнес-резинки. Представляют собой петли с разным уровнем сопротивления, который легко определить по цветам. В большинстве случаев зеленый цвет означает нагрузку до 5 кг, синий – до 7 кг, желтый – до 11 кг, красный – до 18 кг, черный – 22 кг. Удобно приобретать резинки целыми наборами, но можно купить и отдельно.
Тканевые эспандеры. Более комфортны в использовании, не соскальзывают с ног, а некоторые также имеют функцию регулировки длины.
-28%
690 р.
499 р.
Купить
В наличии 2 шт.
Специальный эспандер для ног. Удобен в использовании, поскольку имеет 2 мягкие манжеты для крепления на лодыжках. Работает по тому же принципу, что и резинки, но отличается тем, что плотно фиксируется отдельно на каждой ноге.
Эспандер для ног V76 «Стройные бедра»
Для улицы
Эспандер «Стройные ноги» – одна из лучших разновидностей эспандеров для укрепления мышц и создания красивой формы ног. На профессиональном языке еще называется боковым латеральным…
Тренажер-эспандер «Бабочка». Один из лучших тренажеров для проработки внутренней поверхности бедер.
3 упражнения с резинкой на внешнюю часть бедра
Нагрузка на внешнюю часть бедер позволит избавиться от так называемых «ушек». Это одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Но именно резинки помогают с ней справиться. Несколько эффективных упражнений:
- Разместить резинку выше коленей, встать на четвереньки (подложить мягкий коврик). Отвести правую ногу в сторону до параллели с полом. В верхней точке зафиксироваться на 3-4 секунды, после чего медленно опустить ногу. Сделать по 10-15 раз на каждую.
- Лента опять же выше коленей. Встать боком к стене, одной рукой опереться на стену. Противоположную ногу отвести в сторону, насколько хватает сил, после чего медленно вернуть в исходную позицию. Для каждой ноги – 15-20 повторений.
- Лента остается над коленями. Лечь на пол на правый бок, левой рукой упереться в пол впереди себя. Левую ногу поднять максимально высоко, задержать на пару секунд, затем опустить. На каждому боку сделать 15-20 раз.
3 упражнения для проработки задней части бедра с резинкой
Махи одной ногой назад: большая ягодичная мышца, бицепс бедра. Делаем 3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу:
- Расположить резинку на уровне выше коленей или на лодыжках (более сложный вариант).
- Встать напротив стены, упереться в нее руками.
- Опорную ногу слегка согнуть, а другую приподнять над полом.
- На выдохе отвести поднятую ногу назад как можно выше – достаточно будет чуть выше уровня ягодиц. Спину нужно держать ровной, не прогибаясь слишком сильно.
- На выдохе не спеша опустить ногу, чтобы ощущалось напряжение в мышцах.
Отведение ноги лежа на животе. Тоже делаем 3х20-25 раз для обеих ног:
- Разместить резинку на голени, лечь на пол лицом вниз, пресс напрячь.
- Стопы поставить на ширину плеч. Чем шире они будут стоять, тем больше будет дополнительная нагрузка на внешнюю поверхность бедер.
- Одну ногу попеременно поднимать (на выдохе) и опускать (на вдохе).
Мостик: бицепс, боковая и внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Делаем без пауз по 20-25 раз 3 подхода:
- Резинку поместить над коленями.
- Лечь на спину, стопы поставить на ширине таза так, чтобы резинка оказалась в слегка натянутом состоянии.
- На выдохе приподнять таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию, но не прогибать поясницу.
- В верхней точке бедра слегка развести в стороны, после чего вернуться в исходную позицию.
Можно усложнить упражнение: задержаться в верхней точке и сделать не одно, а несколько разведений бедер в сторону до момента, пока в мышцах не начнет ощущаться жжение.
Упражнения с резинкой для внутренней стороны бедра
Разведение ног и махи руками (Джампинг Джек):
- Резинку поместить под коленями или на лодыжках, ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть.
- На вдохе подпрыгнуть, одновременно переставив ноги чуть шире и выполнив мах руками вверх.
- На выдохе снова подпрыгнуть одновременно опустить руки и вернуть ноги в начальную позицию.
- Выполнить не менее 20-25 прыжков.
Для проработки внутренней части бедра полезно делать упражнения не только с резинками, но и с эспандером «Бабочка». Самый простой вариант:
- Сесть на стул, эспандер зажать между бедер, руками обхватить сиденье сбоку.
- На выдохе свести бедра как можно ближе друг к другу и задержать их на пару секунд.
- На вдохе медленно расслабить и развести бедра в стороны.
- Сделать не менее 20-30 повторений.
Упражнения с резинкой для ягодиц
Выпады в стороны. В зависимости от жесткости резинки делаем 20-30 повторений 2-3 подхода:
- Надеть резинку, поместить ее чуть выше коленей, стопы поставить на ширине плеч.
- На вдохе правой ногой шагнуть в сторону и присесть на нее до прямого угла в колене.
- На выдохе принять исходное положение.
Допускается делать выпады сначала только на одну ногу или в одном подходе чередовать правую и левую.
Становая тяга. Выполняем по 15-25 раз в подходе (чем жестче лента, тем меньше повторений):
- Встать прямо, стопами наступить на ленту, поставить их на ширине плеч.
- Другую часть ленты обхватить руками.
- На вдохе наклониться, тянуться руками к стопам, но не до конца – примерно до середины голеней.
- На выдохе выпрямиться. Здесь должно ощущаться напряжение ягодиц.
Приседания с подъемом ног: ягодицы, задняя и боковая поверхности бедра. Делаем по 20-25 повторений 2-3 подхода:
- Резинку разместить над коленями. Руки сцепить перед собой в замок.
- На вдохе присесть до прямого угла в коленях, а на выдохе подняться и одну ногу одновременно отвести вбок.
- При следующем приседании поднять противоположную ногу – делать чередования на протяжении всего подхода.
Советы для повышения эффективности тренировок
Чтобы нагрузить мышцы сильнее, можно надеть на ноги не одну, а 2 или 3 резинки. Сначала это могут быть эспандеры с одинаковой нагрузкой. По мере тренировок можно менять каждую резинку на вариант с более высоким сопротивлением.
Еще для увеличения нагрузки можно надеть на ноги утяжелители. Небольшой дополнительный вес поможет усилить процессы жиросжигания и уменьшить число повторений, если просто с резинками заниматься стало слишком легко.
-19%
360 р.
290 р.
Купить
В наличии 6 шт.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Оцените статью
Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц: убираем «ушки» и качаем внутреннюю часть бедра
5 5 1
Источник
ÐÑÑекÑивнÑе ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð´Ð»Ñ ÑÐ³Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ñ ÑиÑнеÑ-ленÑой в наÑем маÑеÑиале!
pinterest.com, @usmanovakate
ЧÑÐ¾Ð±Ñ Ð¸Ð¼ÐµÑÑ ÐºÑаÑивÑÑ Ð¸ подÑÑнÑÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð¿Ñ, не обÑзаÑелÑно Ð´Ð»Ñ ÑÑого бежаÑÑ Ð·Ð° абонеменÑом в ÑпоÑÑзал и делаÑÑ Ñам ÑÑановÑÑ ÑÑгÑ.
Ðа, еÑли ÑÑ Ñ Ð¾ÑеÑÑ Ñебе огÑомнÑе, ÑпÑÑгие ÑгодиÑÑ ÐºÐ°Ðº Ñ Ðим ÐаÑдаÑÑÑн â ÑÑениÑоваÑÑÑÑ Ð² зале Ñ Ð²ÐµÑом нÑжно доволÑно ÑаÑÑо. Ðолее Ñого, поддеÑживаÑÑ ÑÑо нÑжно ÑегÑлÑÑно и ÑабоÑаÑÑ Ñ Ð±Ð¾Ð»ÑÑим веÑом вÑегда.
ХоÑоÑенÑко пÑоÑабоÑаÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ ÑÐ³Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ð¸ деÑжаÑÑ ÑÐµÐ±Ñ Ð² ÑоÑме можно и Ñ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾ÑÑÑ ÑиÑнеÑ-Ñезинки. ÐÑо неболÑÑое компакÑное колÑÑо из мÑгкого лаÑекÑа, коÑоÑÑе бÑваÑÑ Ñазной жеÑÑкоÑÑи, ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ñамой ваÑÑиÑоваÑÑ Ð½Ð°Ð³ÑÑзкÑ.
ФиÑнеÑ-ленÑа â оÑлиÑнÑй ÑпоÑÑивнÑй инвенÑаÑÑ, ÑÑÐ¾Ð±Ñ ÑлÑÑÑиÑÑ ÑÑÑекÑивноÑÑÑ ÑпÑажнений без нагÑÑзки на ÑÑÑÑÐ°Ð²Ñ Ð¸ позвоноÑник. ÐÑекÑаÑно Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ð´Ð»Ñ Ð·Ð°Ð½ÑÑий ÑиÑнеÑом.
instagram.com/usmanovakate
ÐÑо Ñказал, ÑÑо бÑÑÑ Ð² оÑлиÑной ÑоÑме можно ÑолÑко благодаÑÑ ÑÑенажеÑам? Ðе пÑавда. ÐÑполнÑй ÑÑи ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ñ ÑиÑнеÑ-Ñезинкой и ÑÑ Ñама ÑвидиÑÑ Ð¾ÑлиÑнÑй ÑезÑлÑÑаÑ. Ð, конеÑно же, вбей Ñебе в пÑивÑÑÐºÑ Ð¿ÑавилÑно пиÑаÑÑÑÑ Ð¸ пÑидеÑживаÑÑÑÑ ÑегÑлÑÑноÑÑи ÑÑениÑовок. УдаÑи.
Ðа, на пеÑвÑй взглÑд Ñебе Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿Ð¾ÐºÐ°Ð·Ð°ÑÑÑÑ, ÑÑо ÑÑи ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑлеменÑаÑнÑе, однако Ð¸Ñ Ð½Ñжно делаÑÑ Ð¿ÑавилÑно и Ð´Ð»Ñ ÑÑого ÑÑÑеÑÑвÑÐµÑ Ð¿ÑавилÑÐ½Ð°Ñ ÑÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ° вÑÐ¿Ð¾Ð»Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ñого или иного ÑпÑажнениÑ. ÐнаÑе ÑÑ ÑиÑкÑеÑÑ Ð¿ÑокаÑаÑÑ Ð½Ðµ Ñе мÑÑÑÑ, оно Ñебе надо?
Ð£Ð±Ð¾Ð¹Ð½Ð°Ñ ÑабоÑа Ð´Ð»Ñ ÑÐ³Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ð¸ ног
ÐÑо ÑпÑажнение должно ÑÑаÑÑ Ñвоим лÑбимÑм! ÐÐ°Ð´ÐµÐ½Ñ ÑÐµÐ·Ð¸Ð½ÐºÑ ÑÑÑÑ Ð½Ð¸Ð¶Ðµ колена. ÐÑиÑедай Ñак, ÑÑÐ¾Ð±Ñ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð¾ не Ð·Ð°Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð»Ð¾ за палÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³ â бÑдÑо ÑÑ ÑадиÑÑÑÑ Ð½Ð° ÑÑÑл. Ðогда делаеÑÑ Ð¿Ð¾Ð´ÑÑм ввеÑÑ , Ñо оÑводи Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² ÑÑоÑонÑ.
УпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð´Ð»Ñ Ð²Ð½ÑÑÑенней ÑÑоÑÐ¾Ð½Ñ Ð±ÐµÐ´Ñа, пÑеÑÑа и ÑгодиÑ
ÐÐ°Ð´ÐµÐ½Ñ ÑÐµÐ·Ð¸Ð½ÐºÑ Ð½ÐµÐ¼Ð½Ð¾Ð³Ð¾ ниже колена и обопÑиÑÑ Ð½Ð° локоÑÑ. ÐÐ°Ñ Ð¾Ð´ÑÑÑ Ð² положении боковой планки Ñазводи колени в ÑÑоÑонÑ.
ÐоÑÑ Ñ Ñезинкой
ÐÑг на ковÑик и Ñоедини ÑÑопÑ. Ðоднимай ÑгодиÑÑ Ð¸ в веÑÑ Ð½ÐµÐ¹ ÑоÑке Ñазводи колени в ÑÑоÑонÑ.
РабоÑа ног + Ð¼Ð°Ñ Ð¸ ÑÑками
РпÑÑжке Ñазводи ноги в ÑÑоÑÐ¾Ð½Ñ Ð¸ не Ñазгибай колени. Ðелай Ð¼Ð°Ñ Ð¸ ÑÑками ввеÑÑ Ð¸ вниз.
УпÑажнение «ÑиÑнеÑ-нÑÑа»
ÐеÑемеÑÑи ÑÐµÐ·Ð¸Ð½ÐºÑ Ð½Ð° голенÑ. ÐÑг на бок и поднимай Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð²Ð²ÐµÑÑ . Следи, ÑÑÐ¾Ð±Ñ ÑÑопа бÑла паÑаллелÑна полÑ.
Скажи «Ð¿Ð¾ÐºÐ°» лÑжкам!
ÐÑе одно «Ñбойное» ÑпÑажнение, коÑоÑое оÑлиÑно пÑокаÑÐ°ÐµÑ ÑÐ²Ð¾Ñ Ð²Ð½ÑÑÑеннÑÑ ÑÑоÑÐ¾Ð½Ñ Ð±ÐµÐ´Ñа и ÑгодиÑÑ. ÐеÑемеÑÑи ÑÐµÐ·Ð¸Ð½ÐºÑ Ð½Ð° колени. ÐÑÑаÑÑ Ð½Ð° ÑеÑвеÑенÑки, и оÑводи по оÑеÑеди ноги в ÑÑоÑонÑ. ÐаÑем в веÑÑ Ð½ÐµÐ¹ ÑоÑке Ñделай ÑÑаÑÐ¸ÐºÑ — попÑÑжинÑ.
ÐÑокаÑиваем ÑгодиÑÑ Ð¸ заднÑÑ Ð¿Ð¾Ð²ÐµÑÑ Ð½Ð¾ÑÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа
Ðе менÑÑ Ð¿Ñежней позÑ, Ñделай Ð¼Ð°Ñ ÑогнÑÑой в колене ногой ввеÑÑ , как бÑдÑо пÑÑаеÑÑÑÑ ÑделаÑÑ Ð¾ÑпеÑаÑок на поÑолке
Ходим «ÐºÑабиком»
С ленÑой на голенÑÑ Ð¿Ð¾Ñ Ð¾Ð´Ð¸ на полÑÑогнÑÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ð°Ñ Ð² Ð¾Ð´Ð½Ñ ÑÑоÑонÑ, поÑом в дÑÑгÑÑ.
Ð Ñакже поÑмоÑÑи видео Ñ ÑпÑажнениÑми Ð´Ð»Ñ ÑÐ³Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ñ ÑиÑнеÑ-ленÑой!
Ðнение ÑедакÑии Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð½Ðµ ÑовпадаÑÑ Ñ Ð¼Ð½ÐµÐ½Ð¸ÐµÐ¼ авÑоÑа ÑÑаÑÑи.
ÐонÑавилаÑÑ ÑÑаÑÑÑ? ÐÑениÑе:
Источник
Предлагаем вам тренировку, которая позволит проработать внешнюю сторону бедра (зону галифе) в домашних условиях без дополнительного инвентаря, приседаний и выпадов. Все упражнения выполняются на полу и подобраны таким образом, что даже новички смогут с ними справиться.
Если вы хотите усложнить тренировку, добавьте несколько подходов и уменьшите перерывы между ними. Также можно использовать утяжелители для ног, которые усилят нагрузку и помогут поработать над проблемными зонами быстрее.
Тренировка от галифе (первый раунд)
В оба раунда входят упражнения, предназначенные для тренировки ног без приседаний и выпадов, что особо актуально для тех, кто имеет проблемы с коленными суставами. Уделите особое внимание коленям при разминке перед занятием, если у вас есть какие-либо травмы в анамнезе.
Важно знать, что большую роль в избавлении от галифе играют ягодичные мышцы. Чем больше они укрепляются и приходят в тонус, тем меньше становится внешняя сторона бедра. Поэтому обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях.
Повторяем представленные упражнения в два круга: первый круг – на правую сторону, второй круг – на левую сторону. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, можно повторить каждое упражнение в два подхода.
1. Вращение ногой с опорой на колено
Как выполнять: Начальная позиция упражнения – опора на одну ногу, согнутую в колене. Для удобства рекомендуем подложить что-нибудь под коленный сустав, чтобы тренировка не приносила дискомфорта. Для удержания равновесия обопритесь на пол рукой, наклонитесь в сторону. Другая рука размещена на талии. Спина выпрямлена, живот втянут. Следите, чтобы голова и корпус не заваливались. Неопорную ногу выпрямите и выполняйте вращательные движения вперед.
Польза упражнения: Упражнение предназначено для проработки галифе. Задействует также внутреннюю сторону бедра, которая часто является проблемной зоной среди девушек, ягодичные мышцы и мышцы ног.
Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке, 10 вращений против часовой стрелки (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).
2. Махи ногой лежа на боку
Как выполнять: Для выполнения упражнения от галифе лягте на бок, ноги выпрямите. Для комфорта во время тренировки обоприте голову на руку, которую нужно расположить на полу, согнув в локте. Другой рукой для удержания равновесия нужно опереться на пол ладонью перед грудной клеткой. Для лучшей проработки проблемной зоны подъем ноги нужно осуществлять минимум на 45 градусов. Не нужно делать резкие махи. Напрягите мышцы ноги и медленно поднимайте ногу вверх.
Польза упражнения: Данное упражнение первого раунда тренировки направлено на проработку внешней стороны бедра в домашних условиях. Упражнение влияет также на ягодицы, внутреннюю сторону бедра и другие мышечные группы ног.
Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).
В конце подхода для усложнения задания оставьте ногу в поднятом положении и выполняйте пружинистые движения с небольшой амплитудой.
Сколько выполнять: 20 пульсаций (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).
3. Усложненная ракушка
Как выполнять: Упражнение “Ракушка” осложнено поднятием ноги. Начальная позиция – лежа на боку. Одной рукой вы подпираете голову, другую размещаете на бедре. Нога, на которой вы лежите, слегка согнута в колене. Следите, чтобы спина оставалась в ровном положении, пресс был подтянут. Вторая нога выполняет мах по направлению вперед и по диагонали. Далее нужно совместить стопы и свести колени, чтобы одно коснулось другого. Из этого положения требуется развести колени и снова выполнить мах.
Польза упражнения: Тренировка позволяет проработать внешнюю поверхность бедра дома. Также будут задействованы мышцы ног, спины и кора, за счет удержания корпуса в определенном положении.
Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).
4. Пожарный гидрант с разгибанием ноги
Как выполнять: Стартовая позиция упражнения от галифе – упор на прямые руки и колени (“четвереньки”). Проследите за тем, чтобы спина сохраняла ровное положение во время всей тренировки, а голова направлена в пол. Одну ногу, не разгибая, отведите в сторону и поднимите до прямого угла. В этом положении выпрямите ногу в сторону. Далее вернитесь в предыдущую точку и через нее примите исходное положение. Во время выполнения упражнения держите мышцы в постоянном напряжении.
Польза упражнения: Помимо проработки проблемной зоны (внешней и внутренней сторон бедра) упражнение позволяет прокачать мышцы спины и кора, а также статически воздействует на плечевой пояс и руки.
Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).
5. Вращение ног в положении лежа
Как выполнять: Для выполнения вращения лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса. Ноги выпрямите и поднимите над полом под углом около 45 градусов. Голова прижата к полу. Далее требуется выполнить вращение обеими ногами одновременно в разные стороны. Когда ноги находятся на высшей точке подъема желательно, чтобы они находились перпендикулярно вашему корпусу. Во время выполнения вращений следите за поясницей – она не должна отрываться от пола и сильно прогибаться.
Польза упражнения: Вращения помогут проработать внешнюю часть бедер в домашних условиях. Также тренировка благотворно влияет на другие мышечные группы ног, мышцы нижней части пресса.
Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке, 10 вращений против часовой стрелки (во втором круге упражнение повторяется).
Тренировка от галифе (второй раунд)
Вторая часть тренировки от галифе состоит также из 5 несложных упражнений. Если вы хотите добиться хорошего результата, соблюдайте технику выполнения упражнений. Повторяем представленные упражнения в два круга: первый круг – на правую сторону, второй круг – на левую сторону. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, можно повторить каждое упражнение в два подхода.
Посмотрите также в дополнении нашу подборку упражнений для внутренней поверхности бедра.
1. Отведение ноги в сторону с упором на колено
Как выполнять: Начальная позиция упражнения для проработки внешней поверхности бедра дома – упор на колено и на ладонь одной руки, корпус наклонен в сторону. Другая рука располагается на талии для поддержания равновесия. Проследите, чтобы корпус и тело не заваливались, спина находилась в ровном положении и живот был втянут. Неопорную согнутую в колене ногу отведите в сторону, максимально поднимите. Из этой точки выпрямите ногу. Вернитесь в исходное положение через эту же точку.
Польза упражнения: Упражнение, включенное во второй круг тренировки, позволит прокачать мышцы бедер, ягодичные мышцы. Нагрузка придется также на спину, плечевой пояс и руки.
Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).
2. Вращение ногой лежа на боку
Как выполнять: Начальная позиция для упражнения – лежа на боку. Ноги выпрямлены, одна рука служит опорой для головы, вторая стоит перед грудной клеткой для удержания баланса во время тренировки. Из этого положения выполняйте вращение прямой ногой с большой амплитудой. Поднимайте ногу не менее чем на 45 градусов. Не делайте резких движений, держите мышцы в напряжении. Проследите, чтобы во время выполнения вращения спина оставалась ровной, живот был втянут и корпус не отрывался от пола.
Польза упражнения: Упражнение нацелено на проработку внешней стороны бедра в домашних условиях. Вращения позволят развить также внутреннюю сторону бедра, ягодицы и другие мышцы ног.
Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке, 10 вращений против часовой стрелки (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).
3. Усложненные махи лежа на боку
Как выполнять: Данное упражнение состоит из комбинации двух движений: подъема ноги вверх и вынесения колена вперед. Стартовая позиция для упражнения на прокачку проблемной зоны идентично предыдущему заданию. Лягте на бок, одну руку используйте в качестве опоры для головы, другой поддерживайте себя перед грудной клеткой. Изначально выполните мах вверх, далее подтяните колено вперед, затем снова сделайте мах и вернитесь в исходную позицию. Выполните на другую сторону.
Польза упражнения: Тренировка позволяет проработать проблемную зону бедер, подкачать ягодичные мышцы и развить мышцы ног. Также упражнение задействует мышцы спины и кора.
Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).
4. Пожарный гидрант с прямой ногой
Как выполнять: Для того чтобы выполнить упражнение, встаньте на “четвереньки”, то есть нужно опираться на выпрямленные руки на ладони и на колени. Одну ногу вытяните в сторону, носок на себя. Спина прямая, без прогибов, живот втянут, голова смотрит вперед вниз. Из этого положения требуется выполнять подъем ноги вверх на 90 градусов. Желательно не касаться ногой пола во время выполнения подхода, выполнять упражнение на весу. Следите, чтобы колено оставалось прямым. Для увеличения нагрузки можно выполнить пульсирующие движения с небольшой амплитудой в конце подхода.
Польза упражнения: Это одно из лучших упражнений не только для внешней поверхности бедра и зоны галифе, но и для укрепления ягодичных мышц.
Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).
5. Разножка с пульсацией
Как выполнять: Заключительное упражнение второго круга тренировки на внешнюю часть бедра в домашних условиях – разножка, усложненная пульсацией. Для того чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, руки разместите вдоль корпуса, прямые ноги поднимите наверх с носком, направленным к себе. Из этой позиции выполните разножку. Перед тем как сводить ноги вместе, сделайте несколько пульсирующих движений с минимальной амплитудой. Во время тренировки уделите внимание пояснице – она не должна прогибаться. Держите живот втянутым и не поворачивайте голову.
Польза упражнения: Пружинистые движения усиливают нагрузку на мышечные ткани, что позволяет достичь лучшего эффекта при проработке проблемных зон. Упражнение также задействует мышцы ног и ягодицы.
Сколько выполнять: 15 разведений (во втором круге упражнение повторяется).
Для того чтобы ваши тренировки проходили максимально эффективно, придерживайтесь наших советов:
- Всегда тщательно разогревайтесь и разминайтесь перед началом занятия (подборка упражнений для разминки).
- Соблюдайте технику выполнения упражнений.
- Выполняйте растяжку или заминку в конце тренировки (подборка упражнений для растяжки).
- Соблюдайте питьевой режим.
- Приведите в порядок рацион питания.
- Не забывайте про достаточное количество сна.
- Выполняйте полную растяжку ног хотя бы 1 раз в неделю для удлинения мышц (подборка упражнений для растяжки ног).
- И самое главное – тренируйтесь регулярно!
Смотрите также другие наши подборки упражнений:
- Топ-10 упражнений на пресс для продвинутых для плоского живота
- Суставная гимнастика: почему нужно делать + 20 упражнений
- Топ-20 асан из силовой йоги для похудения для любого уровня
Источник