Упражнения для внутреннего бедра фото

Хотите добиться стройных подтянутых ног, но жирок на внутренней стороне бедра не дает вам приблизиться к желаемой цели? Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для внутренней части бедра без инвентаря + готовый план занятий, который можно выполнять даже в домашних условиях.

Топ-30 упражнений для внутренней части бедра

Готовая схема тренировок для внутренней части бедра

На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы бедра (аддукторы), которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц, вы также должны устранить жировую прослойку, которая располагается над мышцами.

Предлагаем вам готовую схему тренировок, которая поможет вам не только качественно проработать приводящие мышцы, но и усилить процесс жиросжигания.

Эта схема включает в себя 3 типа упражнений для внутренней части бедра:

Упражнения, которые выполняются стоя (приседания и выпады)
Кардио-упражнения (с акцентом на внутреннюю часть бедра)
Упражнения на полу (подъемы и разведение ног)

Это значит, что ваша тренировка должна быть разделена на три сегмента, примерно равных по времени. Например, если вы тренируетесь 45 минут, значит уделите каждой группе упражнений 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут, то каждый сегмент будет длиться 10 минут. Благодаря такой схеме упражнений для внутренней части бедра вы подтяните мышцы, уменьшите жировую прослойку, улучшите линии ног.

Ниже даны наглядные картинки упражнений для внутренней стороны бедра и готовые схемы выполнения. Вы можете взять наш вариант занятий, а можете сформировать свою собственную программу. Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, давайте проясним некоторые моменты по особенностям тренировок на внутреннюю сторону бедра.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

Вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра

1. Что делать, если я новичок?

Если вы только начинаете заниматься, то выделите на тренировки не более 15-20 минут в день. Делайте остановки, держите умеренный темп и постепенно наращивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений.

2. Что делать, если я не люблю кардио-упражнения?

Кардио-упражнения не только помогают сжечь дополнительное количество калорий, но и усиливают процессы жиросжигания в организме, поэтому пренебрегать ими не стоит. Без кардио эффективность от упражнений на внутреннюю часть бедра снижается в разы. Необязательно выполнять кардио-упражнения из последних сил, держите умеренный темп, который вам по силам.

3. Что делать при больных суставах и варикозе?

В этом случае прыжки, выпады и приседания вам нежелательны. Если есть противопоказания или дискомфорт во время тренировки, то лучше выполнять только упражнения лежа на полу – они наиболее безопасны.

4. Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра без изменений в питании?

Как известно, организм начинает расходовать жир, когда в него поступает еды меньше, чем ему нужно для энергии. Поэтому без разумных ограничений в питании вы будете только укреплять приводящие мышцы, но жир на внутренней стороне бедра останется нетронутым.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

5. Как можно усложнить предложенные упражнения?

Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней стороны бедра, если возьмете утяжелители для ног или гантели (правда гантели подойдут не для всех упражнений). Также можно использовать фитнес-резинку – это одно из самых эффективных приспособлений для укрепления мышц ног.

6. Как часто выполнять упражнения для внутренней части бедра?

Занимайтесь не более 2-3 раз в неделю. В среднем достаточно уделить проблемной зоне около 1 часа в неделю. Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, бицепс бедра, мышечный корсет и ягодичные мышцы. Заниматься только отдельной группой мышц не имеет смысла – нужно тренировать все тело целиком. Обязательно посмотрите:

Топ-30 упражнений для внешней стороны бедра
Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях
Упражнения для начинающих в домашних условиях

Первый сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра стоя

Во время приседаний и выпадов следите за осанкой, спина должна оставаться прямой, колени не должны выходить за носки. Также старайтесь не опрокидывать спину вперед и не прогибать поясницу, иначе нагрузка на мышцы ног снизится. Если вам не хватает выворотности в бедрах (колени не смотрят в противоположные стороны), ничего страшного. Выберите максимально возможное для вас устойчивое положение. Выполняйте упражнения для внутренней части бедра в рамках своих возможностей.

Если у вас возникнет проблема с удержанием равновесия в плие-приседе (с широко расставленными ногами и развернутыми стопами), то вы можете использовать стул в качестве опоры. Эта подборка упражнений поможет вам не только проработать внутреннюю сторону бедра, но и ягодичные мышцы и квадрицепсы.

1. Плие-приседания

2. Плие-приседания с подъемом на один носок

3. Плие-приседание с подъемом на носочки

4. Пульсирующие плие-приседания

5. Пульсирующие плие-приседания на носочках

6. Плие-приседания на носочках одной ноги

7. Боковой выпад

8. Боковой выпад на носочках

9. Диагональные выпады

10. Отведение ног

Схема выполнения

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 6 упражнений, которые повторяются в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

Плие-приседания: 25-35 раз
Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону

Пример 2:

Плие-приседания с подъемом на один носок (правая нога): 20-30 раз
Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону
Плие-приседания с подъемом на один носок (левая нога): 20-30 раз
Боковой выпад на носочках (правая нога): 10-20 раз
Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
Боковой выпад на носочках (левая нога): 10-20 раз

Пример 3:

Пульсирующие плие-приседания: 20-30 раз
Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
Плие-приседания на носочках одной ноги: 10-15 раз на каждую сторону
Отведение ног: 25-35 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений. После выполнения сегмента с приседаниями и выпадами переходим к кардио-упражнениям для внутренней стороны бедра.

Второй сегмент тренировки: кардио-упражнения для внутренней части бедра

Плиометрические (прыжковые) тренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела и формирования стройных ног. Если у вас нет противопоказаний, то кардио-тренировки обязательно должны стать частью вашего фитнес-плана.

Представленные кардио-упражнения для внутренней части бедра сформированы по уровню от простого к сложному. Вы можете выбрать только несколько упражнений, которые подходят вам по уровню сложности или чередовать группы упражнений между собой. Выполняйте упражнения только в кроссовках!

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Плиометрический боковой выпад

3. Прыжки в планке с разведением ног

4. Прыжок в широкий присед

5. Сумо-приседание с выпрыгиванием

6. Прыжок звездой

Схема выполнения

Предлагаем вам 2 варианта комбинаций кардио-упражнений для внутренней части бедра: для начинающих и для продвинутых.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для начинающих:

Прыжки с разведением рук и ног
Плиометрический боковой выпад
Прыжки в планке с разведением ног
Прыжок в широкий присед

Упражнения выполняем по схеме: 30 секунд работы + 30 секунд отдых (например, выполняем Прыжки с разведением рук и ног 30 секунд, затем 30 секунд отдых, затем переходим к Плиометрическому боковому выпаду – 30 секунд, затем 30 секунд отдых и т.д). Повторяем упражнения в 2 круга, во втором круге боковой выпад выполняем на другую ногу. Между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для продвинутых:

Прыжок в широкий присед
Прыжок в планке с разведением ног
Сумо-приседание с выпрыгиванием
Прыжок звездой

Упражнения выполняем по схеме: 45 секунд работы + 15 секунд отдых (например, выполняем Прыжок в широкий присед 45 секунд, затем 15 секунд отдых, затем переходим к Прыжкe в планке с разведением ног – 45 секунд, затем 15 секунд отдых и т.д). Повторяем упражнения в 2 круга, между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

После кардио-упражнений переходим к упражнениям для внутренней стороны бедра на полу.

Третий сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра на полу

Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым.

1. Приведение бедра лежа на боку

2. Круговые движения лежа на боку

3. Подъем ноги для внутренней части бедра

4. Подъем сведенных ног

5. Подъем ног со стулом

6. Сведение ног буквой V

7. Ракушка

8. Ракушка усложненная

9. Разведение ног в мостике

10. Разведение ног лежа на спине

11. Ножницы

12. Разведение ног + ножницы

13. Круговые движения на спине

14. Подъем ног сидя

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Схема выполнения

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
Ракушка (правая нога): 20-30 раз
Разведение ног в мостике: 25-35 раз
Ракушка (левая нога): 20-30 раз
Подъем ноги для внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
Подъем ноги для внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз
Ножницы: 30-40 раз

Пример 2:

Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз
Подъем ног сидя: по 20-25 раз на каждую ногу
Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз
Разведение ног + ножницы: 15-25 раз

Пример 3:

Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
Ракушка (правая нога): 20-30 раз
Круговые движения на спине: 15-25 раз
Ракушка (левая нога): 20-30 раз
Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз
Разведение ног лежа на спине: 20-30 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.

Основные правила упражнений для внутренней части бедра

Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!
Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным, не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.
Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.
Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой области тела.
Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общем похудении тела, поэтому обязательным условием избавлением от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.
Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней поверхности бедер, но не забывайте и об упражнениях для остальных мышцах ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете цели гораздо быстрее.
Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы усиленно качаете. Тело худеет целиком. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом тела.
Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-25 лучших видео для внутренней части бедра.

Видео для внутренней части бедра на русском языке

1. Как сделать просвет между бедрами

2. Упражнения для внутренней поверхности бедра

3. Внутренняя поверхность бедра

Готовая тренировка внутренней части бедра

Для проработки приводящих мышц без выпадов и приседаний используются изолирующие движения. Это укрепляет мышечные волокна и уменьшает толщину жира под кожей. Однакл помните, что эффект проявляется только при регулярной работе. Прокачка внутренней поверхности бедер дома включает подъемы, махи ногами, разведения. Заниматься можно без веса, но со временем потребуется подключать утяжелители, фитнес-резинку.

Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Рекомендуем делать упражнения в два круга: в первом круге на правую сторону, во втором круге – на левую сторону. Продвинутые могут повторять упражнения в четыре круга.

10 упражнений на ягодицы для новичков

1. Подтягивание бедер с разведением коленей лежа

Как выполнять: Лягте спиной на коврик, голову, плечи и поясницу прижмите плотно к полу. Руки вытяните вдоль боков. Ноги выпрямите, соедините вместе, оторвите от поверхности на 45 градусов. Затем подтяните бедра к себе, разведя колени. Стопы не размыкайте. Остановитесь, как бедра окажутся над тазом. От пола не отрывайте корпус. Распрямите ноги обратно, сделайте еще раз.

Польза упражнения: Растяжка и проработка приводящих мышц. Интенсивно в подтягиваниях работает кор с нижней частью пресса. Нагружаются бедренные, ягодичные мышцы. Улучшается мобильность коленных суставов. Если напрячь дополнительно мускулатуру бедер при выполнении, то эффект будет выше.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Приведение бедра лежа на боку

Как выполнять: Лягте на левый бок, образуйте в корпусе прямую линию. Ноги выпрямите, положите одну на другую. Согните левую руку в локте, разместите на предплечье под плечом. Правую ногу заведите за левое бедро и поставьте на стопу у колена. Сделайте подъемы левой ногой пяткой вверх.

Польза упражнения: Изолированная прокачка, укрепление приводящих мышц. Работает бицепс, квадрицепс, подколенные связки, ягодицы. Эти махи отлично подходят для тренировки внутренней стороны бедер в домашних условиях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

После выполнения необходимого количество подъемов ног, перейдите к пульсирующему варианту выполнения, выполняя подъемы и опускания ноги в небольшой амплитуде.

Сколько выполнять: 15-20 пульсирующих движений.

3. Мах ногой лежа на боку с касанием рукой

Как выполнять: Лягте на спину, корпус приподнимите и обопритесь на локти, положив предплечья на пол. Левую ногу согните в коленке и придвиньте к себе, поставив на стопу. Слегка повернитесь вправо, переместив вес тела на бок таза. Опору оставьте на правой руке, левую вытяните вверх. Сделайте нижней ногой мах до уровня схождения бедер и коснитесь прямой левой рукой стопы.

Польза упражнения: Развитие силы и эластичности приводящих мышц. Менее активно работают квадрицепсы. Включаются и сухожилия вокруг колена. Махи подходят для тренировок внутренних поверхностей бедер дома и занятий на все тело. Идет дополнительно проработка пресса из-за скручивания корпусом.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

4. Вращение ногой лежа на боку

Как выполнять: Прилягте на правый бок, корпус вытяните в единую линию. В локте согните правую руку, расположите на предплечье под плечо. Левую ногу перекиньте через правое бедро, поставьте на стопу около коленки. Оторвите от пола прямую правую ногу. Выполните круговые вращения. Стопы установите к голени под углом 90 градусов. Пятку слегка направьте вверх.

Польза упражнения: Усиленное прорабатывание приводящих мышц, внешней стороны бедра. Дополнительно работают ягодицы. Нагружается корпус, так как требуется удерживать тело в принятой позе. Укрепляются стабилизаторы. Это одно из лучших упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Ракушка на боку в усложненной модификации

Как выполнять: Лягте на правый бок, вытяните тело в единую линию. Затем в коленках согните ноги и пододвиньте бедра к себе, не доходя до 90 градусов от корпуса. Правую руку поставьте на локоть, ладонь под голову, а левую уберите вперед, перед животом. Оторвите стопы, соединенные вместе, в воздух, а бедра оставьте на полу. Затем разведите ноги в коленях и сведите обратно.

Польза упражнения: Прокачка приводящих мышц, придание волокнам силы и эластичности. Прорабатываются и боковые мышцы ягодиц, которые позволяют удерживать бедра, колени в нормальном положении. Это супер-ээфективное упражнение для тренировки внутренней части бедра в домашних условиях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

6. Круговые вращения согнутой ногой на боку

Как выполнять: Прилягте на правый бок, вытянитесь в прямую линию. Согните в коленях ноги, вынесите их чуть вперед, между бедрами и голеням установите угол 90 градусов. Правую руку уприте на локоть и разместите на предплечье под плечом. Верхнюю ногу приподнимите и выполните круговые вращения назад в тазобедренном суставе.

Польза упражнения: Укрепление приводящих, других бедренных мышц. Из-за вращательных движений улучшается мобильность тазобедренных суставов, что полезно для здоровья позвоночника и коленей. Это упражнение для внутренней поверхности бедра дома хорошо сочетаются с вращениями прямой ногой, которые были выше.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Удар ногой в стойке на колене

Как выполнять: Встаньте на колени, а таз держите на линии корпуса. Вес тела перенесите в правую сторону и опуститесь ладонью на пол, разноименную руку вытяните вверх. Останьтесь в упор только на правом колене. Поднимите левую ногу до параллели бедра с поверхностью и выполните удар, распрямив коленку. Опустите обратно. Повторите нужно количество раз.

Польза упражнения: Прокачка и укрепление внутренней поверхности бедер. К работе подключаются другие мышц ног, подколенные сухожилия. Улучшаются гибкость и подвижность суставов. Прокачиваются мышцы-стабилизаторы. Кор, как и все тело, становится крепче, сильнее. Развивается чувство равновесия.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. Ножницы с разведением ног лежа на спине

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите ноги, соединенные вместе, вверх до перпендикуляра с полом. Руки вытяните и подложите на коврик. Голову с лопатками, поясницей плотно прижмите. Скрестите ноги в воздухе, заведя одну перед другой, затем разведите в стороны, как позволяет растяжка. Повторяйте с чередованием ног друг перед другом в положении ножниц.

Польза упражнения: Подтягивание и усиление приводящих мышц. Нагрузка в упражнении идет также на внешнюю сторону бедер, мускулатуру ног и ягодиц. Развивается общая гибкость и подвижность суставов. Полезное упражнение для внутренней части бедер в домашних условиях, способствующее растяжке.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону, всего 20-30 повторений (чередование – правая нога впереди, потом левая).

9. Круговые движения ногами лежа на спине

Как выполнять: Лягте на спине, протяните руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх до перпендикуляра с полом. Голову, лопатки и спину плотно прижмите к поверхности. Сделайте круговые вращения наружу обеими ногами, разведя их в стороны и слегка опустив. Не отрывайте поясницу и не сгибайте шею. Держите колени выпрямленными. Получится два параллельных круга каждой ногой.

Польза упражнения: Натяжение и усиленная проработка приводящих мышц. В упражнении участвует мускулатура бедер. Напрягается пресс, так как требуется удерживать ноги в воздухе. Развиваются мышцы-стабилизаторы. В тренировках для домашних условий на внутреннюю сторону бедра такие вращения незаменимы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

10. Ножницы в положении на спине

Как выполнять: Прилягте на спину, руки выпрямите вдоль туловища. Голову с лопатками и спиной прижмите к полу. Поднимите ноги к перпендикуляру пола, соединив вместе. Носки вытяните. Выполните поочередные перекресты ногами на уровне коленей – проносите одно бедро перед другим и наоборот. Работайте в короткой амплитуде, чтобы сохранить постоянное напряжение в мышцах.

Польза упражнения: Доведение мускулатуры к тонусу, проработка бедренных и приводящих мышц, снижение доли жировой ткани. Укрепляется тазовое дно, активизируется приток крови. Прорабатывается пресс. Движение популярное и эффективное в тренировках внутренней части бедра в домашних условиях.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону, всего 30-40 повторений (чередование – правая нога впереди, потом левая).

После тренировки вы можете выполнить упражнения для расслабления ног и снятия напряжения с мышц.

Правила тренировок внутренней части бедра

Эффективность тренировки прямо зависит от техники выполнения, правильных акцентов и концентрации. Чтобы минимизировать повреждения связок, мышц и суставов, требуется хорошо размяться и разогреться (упражнения для разминки). После занятия восстановление пойдет быстрее, если сделать растяжку. Рекомендуется это при любых занятиях, в том числе при тренировке внутренней поверхности бедра дома.

Ключевые советы для повышения эффективности тренинга:

напрягайте целевую мышцу, акцентируйте внимание на ее сокращении;
не выпрямляйте полностью коленки и не перегибайте с амплитудой;
периодически меняйте комплекс упражнений или их последовательность;
не забывайте о проработке других мышц тела (бедер, ягодиц и кора);
подключайте интервальные, координационные тренировки, кардио;
делайте каждое упражнение по 15–20 повторений, не более 5 подходов.

Низкоударная кардио-тренировка без прыжков

Основная проблема зоны бедер изнутри – скопление жира. Потому требуется не только тренироваться, но и следить за питанием. Корректировка рациона идет с исключения «пищевого мусора», налаживания баланса нутриентов. Постепенно можно сократить быстрые углеводы, калорийность, оставив в норме сложные углеводы, липиды и белки.

Максимальная отдача в тренировках на внутреннюю сторону бедра в домашних условиях, соблюдение полноценного питания, хороший сон – условия, которые помогут обрести стройность ног и подкорректировать фигуру. Жир локально не сгорает, поэтому эффект от похудения отразится на всем теле целиком. Появится тонус мышц, улучшатся формы тела.

Читайте также:

Как избавиться от целлюлита в домашних условиях: инструкция
Готовая 10-минутная тренировка для осанки: 10 упражнений на спину
Тренировки для похудения дома без прыжков (для девушек): план на 3 дня

Источник