Упражнения для внутренней стороны бедра беременность
Упражнения для бедер при беременности
Ближе к родам женщине все сложнее заниматься спортом, но он помогает сохранить хорошую физическую форму, что, несомненно, понадобится, когда придет время родов. Кроме того, правильно подобранные упражнения для бедер при беременности – отличный способ сохранить фигуру стройной и привлекательной.
В третьем триместре физическая активность замедляется по объективным причинам: объемы становятся все больше, двигаться все сложнее, чаще мучает отдышка, боли в ногах и пояснице. Гормоны тоже бушуют, контролируя настроение и бодрость. Вместо упражнений хочется упасть на диван, и лежать, завернувшись в любимый плед.
Заставлять себя нужно, ведь даже минимальные упражнения для бедер при беременности – это возможность сохранить хорошую физическую подготовку и упругие мышцы. В то же время не забывайте, что большая нагрузка, особенно на последнем триместре, чревата негативными последствиями для здоровья матери и ребенка.
Упражнения для бедер при беременности в положении «стоя»
1. Станьте боком к стене, опорой послужит спинка стула или стена. Делайте махи ногой вбок, но не резко, а медленно и плавно. И так высоко, как сможете. Посчитайте до трех и поставьте ногу на пол.
Сделайте по одному подходу по 10 раз для каждой ноги.
Упражнение тренирует внешнюю и внутреннюю сторону мышц бедра.
2. Станьте пошире, чтобы ноги были на ширине плеч и немного присядьте. Двигайте тазом влево-вправо, в то время как остальное туловище неподвижно. Никакой спешки и резких движений. Сделайте 2 подхода по 15 раз, а затем столько же, совершая поступательные движения тазом вперед-назад.
Упражнение помогает содержать в тонусе мышцы тазовой области.
3. Займите позу как для приседаний: ноги раздвинуты шире, колени немного согнуты. Плавно поднимайте таз вверх и опускайте вниз. За 2 подхода по 12 раз необходимая зарядка будет выполнена.
Осторожно, в этом положении можно упасть: опирайтесь на стену или мебель (например, спинку стула или кресла)
Такая тренировка сделает ваши ягодицы крепкими и округлыми и не даст обвиснуть проблемным мышцам внутренней части бедра.
Упражнения для бедер при беременности в положении «лежа»
Ложитесь на пол, а затем повернитесь на бок таким образом, чтобы опираться на руку. Делайте махи ногой вбок, аналогично тем, которые делали из положения стоя, не сгибая и не вытягивая носок. Для хорошего результата нужно 2 подхода минимум по 10, а лучше по 15 раз.
Упражнение укрепляет внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и активно борется с целлюлитом.
Упражнения для бедер при беременности в положении «стоя на коленях»
Упражнения для бедер при беременности в положении «стоя на коленях»
Станьте на колени. Проследите, чтобы спина была ровной, шея – параллельна полу, руки – прямыми, голова не провисала вниз. Делайте махи правой ногой назад. Не поднимайте ее слишком высоко, достаточно, чтобы она достигала горизонтального положения. Не тяните носок, не делайте резких движений. Повторите для второй ноги.
Упражнения для бедер при беременности. Не навреди
Упражнения для бедер при беременности следует выполнять очень осторожно, ведь чрезмерные нагрузки, особенно в области бедер, способны стимулировать прилив крови к низу живота, а это не способствует нормальному протеканию беременности. Для безопасности мамы и будущего малыша были разработаны эти правила.
1. Любые спортивные упражнения в третьем триместре – без резких движений, с акцентом на растяжение. Силовые и аэробные нагрузки создают угрозу жизни плода. Не усердствуйте также с резкими движениями таза: прилив крови к этой области принесет вред ребенку.
2. Все тренировки – только с разрешения лечащего врача и при условии отсутствия серьезных осложнений, таких как угроза выкидыша.
3. Во время занятий необходимо следить за частотой пульса и сердечных сокращений. В последнем триместре мамочек мучает отдышка и тахикардия, поэтому традиционные нагрузки следует уменьшить на 20-30%.
4. Для беременных важны комфортные условия тренировки, так что стоит остановиться на домашних упражнениях или персональных занятиях с тренером.
Во время беременности не упускайте возможности пройтись пешком, но выбирайте места, где можно присесть, если ноги устали: парки, бульвары, набережные.
Упражнения для бедер при беременности: видео
|
- Будь готова.
- Следим за осанкой.
- Развиваем гибкость суставов таза, позвоночника.
- Растягиваем мышцы внутренней поверхности бедра.
- Упражнения для эластичности мышц и связок.
- Рекомендуемые повседневные позы.
1. Будь готова.
Нет, это не магия и не пресловутая анестезия, а специальные упражнения для мышц, которые принимают в родах активное участие. Упражнения для беременных необходимы при подготовке будущей мамочки к родам и должны выполняться как минимум с III триместра беременности, а в идеале — с ее первого дня. Все эти упражнения довольно просты, их цель — свести к минимуму дискомфорт и болевые ощущения во время родов. А ведь именно боль чаще всего мешает будущей маме сосредоточиться на самом главном — своем малыше.
2. Следим за осанкой.
Все женщины на свете красивы, а беременные — в особенности. Но будущей маме нужно следить за здоровьем, особенно за состоянием мышц и суставов позвоночника. Красивая и гордая осанка не только залог крепкого здоровья женщины, но и основа нормального развития и роста малыша. Ведь при правильном положении спины (точнее сказать, позвоночника) функционирование кровеносной, дыхательной систем и системы внутренних органов заметно улучшается. Раскрытая грудная клетка и плечевой пояс позволяют сделать более глубокий вдох. Следовательно, возрастает насыщаемость органов брюшной полости и таза кислородом, поступающим по сосудам вместе с кровью, что является лучшей профилактикой анемии, упадка сил, головокружений и гипоксии плода. Правильная форма позвоночника также является гарантией красивой походки, что, в свою очередь, обеспечивает целостность хрящевой и костной ткани нижних конечностей и таза. Дорогие будущие мамы, в течение всей беременности, да и после родов во время ходьбы старайтесь постоянно тянуться за макушкой вверх, смотреть прямо перед собой, слегка „вздергивая» подбородок. При такой осанке все органы дыхательной системы и брюшной полости работают эффективнее.
1. «Погоны»
Попробуйте двигаться, удерживая на плечах „погоны» (ими могут стать два куска плотной ткани или картона). Примите исходное положение: мысленно проведите воображаемую линию от уха до середины стопы, проходящую через середину плеча и тазобедренный сустав. Все эти точки должны находиться на одной прямой. Если вам сложно оценить ровность линии, попросите кого-нибудь из близких помочь вам. Запомнив правильное положение, вы сможете самостоятельно выполнять упражнение. Разверните плечи назад и раскройте грудную клетку, устремляясь грудью вверх и вперед. Вытягиваясь за макушкой, напрягите ягодичные мышцы и немного потяните таз на себя (также вперед и вверх). Положите себе на плечи „погоны» и, сохраняя принятое положение, сделайте несколько шагов вперед. Если правильное исходное положение нарушено, то „погоны» не будут держаться на ваших плечах и очень скоро слетят на пол. Освоившись с ходьбой вперед, вы можете добавить продвижение в стороны и даже назад. Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание, дышите спокойно.
2. «Идем водль стены»
Встаньте прямо, плотно прижавшись спиной к стене или любой другой ровной поверхности. В исходном положении стены касаются затылок, лопатки, ладони рук, таз, голени и пятки. Затем на выдохе напрягите мышцы спины и еще больше прижмите поясницу. Проверить правильность положения можно, согнув одну руку и попробовав просунуть кисть между поясницей и стеной. Если вы стоите верно, даже пальцы не должны проходить между ними. Зафиксировав принятое положение, сделайте несколько боковых шагов вдоль стены вправо, а затем влево, продолжая плотно прижиматься поясницей к стене. Во время выполнения упражнения дышите спокойно.
3. Развиваем гибкость суставов таза, позвоночника.
Во время родов ребенок проходит по родовым путям, претерпевая немалые трудности. Еще неокрепшие кости его черепа сильно сжимаются, чтобы дать малышу возможность родиться. Но и мама тоже оказывает малышу помощь. Из-за гормональных перестроек в женском организме связки и суставы таза становятся податливее. Нижняя часть позвоночника (крестцовый отдел) и кости таза, благодаря своей пластичности, сильно сдвигаются и раздвигаются за довольно короткий промежуток времени. Тем не менее, несмотря на всю естественность процесса, болезненных ощущений не избежать. Но за время беременности вы можете помочь своему организму увеличить подвижность и развить гибкость суставов позвоночника и таза, что значительно облегчит процесс родов и уменьшит боль в спине как в период самой беременности, так и во время схваток.
1.»Прогибы и изгибы»
Встаньте на четвереньки. Руки и бедра при этом расставлены примерно на ширину плеч и перпендикулярны полу. На вдохе медленно прогните спину, вытягивая таз как можно сильнее вверх. Затем на выдохе так же медленно округляйте спину и опускайте таз. Положение шеи и головы при этом не меняйте, смотрите прямо. И в первом, и во втором конечном положении напрягайте мышцы таза, ягодиц и бедер на 10-15 секунд. Повторите 8-10 раз.
2. «Работа поясницей»
Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене или любой другой ровной поверхности (упражнение также можно выполнять лежа). Руки согните в локтях и положите на линию тазобедренных суставов. На выдохе максимально прижмите поясницу к стене (полу), не меняя положения рук и ног. Во время движения поясницы вниз старайтесь напрягать только мышцы спины и таза, минимально подключая мышцы брюшного пресса. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Повторите 3-4 раза.
4. Растягиваем мышцы внутренней поверхности бедра.
В родах женщина много времени проводит в положении широко разведенных ног, поэтому очень важно во время беременности уделить особое внимание увеличению эластичности мышц и связок внутренней поверхности бедер. Упражнения помогут развить подвижность и гибкость коленных и тазобедренных суставов и мышц, позволят женщине находиться в неестественном положении долгое время, не испытывая боли и дискомфорта.
1. „Баланс на носках»
Встаньте прямо, затем поднимитесь на носки. Не опуская пятки на пол, согните ноги в коленях и опуститесь на корточки, балансируя на пальцах стоп. Положите руки на бедра с внутренней стороны и аккуратно, но как можно шире разведите их в стороны. При этом старайтесь удерживать спину в прямом положении, вытягиваясь за макушкой вверх. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем опустите пятки на пол и, медленно разгибая ноги в коленях, встаньте. Повторите 6-8 раз.
2. „Растягивание в положении лежа»
Неудобно сидеть на корточках? Выполните предыдущее упражнение, лежа на спине. Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах. Затем подтяните бедра к себе, удерживая стопы руками (стопы соединены подошвами друг к другу) и широко разводя бедра так, чтобы колени были направлены в стороны плеч. Медленно на выдохе подтягивайте голени ближе к паху, а колени — к плечам. Задержитесь в конечном положении на 10-15 секунд. Повторите 6-8 раз.
3. „Противоход»
Оставаясь в предыдущем исходном положении (стопы соединены, а бедра широко разведены), положите руки на бедра с внутренней стороны и, не сгибая локтей, слегка надавите ладонями вниз. Одновременно с этим старайтесь соединять бедра, сопротивляясь. Выполняя упражнение, не напрягайте мышцы живота, давите вполсилы! Удерживайте положение в течение 10-15 секунд. Повторите 3-4 раза.
4. „Растягивание в наклоне»
Сядьте на пол. Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах. Соедините стопы и разведите бедра по возможности максимально широко в стороны. Обхватывая руками голени (пальцы в форме кольца) с внешней и внутренней стороны, осторожно на выдохе сделайте наклон корпусом вперед. Упираясь предплечьями и локтями в бедра, мягко разводите их в стороны, не делая при этом резких движений. Задержитесь в конечном положении на 10-15 секунд. Повторите 6-8 раз.
5. „Расслабление»
Оставаясь в предыдущем исходном положении, свободно положите руки на бедра и расслабьте все мышцы. Опустите голову, закройте глаза и немного округлите спину. Следите за дыханием. Оставайтесь в таком положении, пока дыхание не вернется в обычный ритм.
5. Упражнения для эластичности мышц и связок.
1. „Махи ногами» Встаньте прямо, развернувшись лицом к спинке стула. Положите обе ладони на спинку, слегка упираясь руками. На выдохе выполняй- те поочередные махи ногами в стороны, поднимая бедро до комфортного положения. Повторите упражнение 8-10 раз с каждой ноги.
2. „Подъемы бедер» Теперь развернитесь к стулу боком. Придерживаясь за спинку одной рукой, на выдохе согните и подтяните к плечу одну ногу. Вам нужно будет выполнять поочередные подъемы согнутых ног к плечам, не меняя при этом положение корпуса. Помните, что поднимать бедро можно, только отводя его в сторону, подтягивать бедра к центру живота нельзя! Выполняйте по 8-10 раз с каждой ноги.
3. „Широкие приседания» Встаньте прямо, расставьте ноги на двойную ширину плеч, стопы разверните слегка в стороны. Удерживая корпус прямо, согните ноги и опуститесь вниз до комфортного для вас положения. Колени при этом тяните максимально в стороны, а не вперед — так, чтобы угол между бедром и голенью был не менее 90 градусов. Задержитесь в нижнем положении, немного попружиньте, раскачивая бедра вниз и вверх и добиваясь их большего растяжения. Не наклоняйтесь вперед. Повторите 6-8 раз.
4. „Пистолетик» Встаньте прямо, повернитесь боком к стулу. Затем опуститесь на корточки и, придерживаясь одной рукой за стул, выпрямите одну ногу. Перенесите вес тела на согнутую ногу, удерживайте равновесие, плотно прижимая всю стопу к полу (в случае необходимости немного отрывая пятку). Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз с каждой ноги.
6. Рекомендуемые повседневные позы.
• „Поза портного». Сядьте прямо, ноги выпрямите перед собой. Затем согните ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтяните бедра к себе, одновременно разводя их широко в стороны. Скрестите голени, руками упирайтесь в бедра, слегка нажимая на них с внутренней стороны. Не сутультесь, удерживайте корпус в прямом положении, за макушкой вытягивайтесь вверх.
• „Поза бабочки», Сядьте прямо, ноги выпрямите перед собой. Затем согните ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтяните голени к себе так, чтобы пятки по возможности касались линии паха. Обхватите стопы ладонями, а локтями слегка нажимайте на бедра с внутренней стороны. Не округляйте спину слишком сильно, старайтесь максимально вытягивать позвоночник.
• „Поза на пятках». Встаньте на колени, плотно соединяя бедра и стопы. Затем, немного наклоняя корпус, потянитесь тазом назад и сядьте на голени и пятки. Стопы при этом расслаблены и прижаты к полу. Руки удерживайте на бедрах, а спину и шею — в прямом положении.
• „Поза лягушки», Находясь в предыдущем исходном положении, разведите бедра, голени и стопы в стороны. Вытягивая таз назад, сядьте на пол так, чтобы ягодицы разместились между стопами. Стопы по-прежнему расслаблены. Руки положите на бедра. Спину и шею удерживайте в прямом положении. Дорогие будущие мамы! Помните, что для вас предпочтительнее положение на корточках, чем с согнутыми ногами или корпусом. Выполняя повседневные домашние дела, старайтесь как можно чаще вспоминать об этом.
Автор: Writer
Публикация: 2011-02-20 13:59:12
Упражнения на растяжку для беременных, упражнения для бедер и ягодиц, упражнения для мышц груди и т.д.
Встаньте близко к стене, лицом к ней. Положите предплечья на стену и опустите на них лоб, при этом спина всегда должна быть ровной.
Согните одно колено и направьте его ближе к стене. Обе пятки стоят на полу, спина с ногой находятся на одной прямой.
Потянитесь коленом к стене, пока не почувствуете лёгкое растяжение мышц голени (икры). Зафиксируйте это положение. Вернитесь в исходную позицию.
Повторите упражнение с другой ногой.
Комплекс упражнений во время беременности.
Выполняйте весь комплекс упражнений 3 раза в неделю, в указанном порядке. Следите за тем, чтобы ваше дыхание было ровным в течение всей тренировки. Выполняя упражнения на пресс, необходимо правильно дышать: поднимая тело, делаем выдох, а опускаясь — вдох! Следующие упражнения задействуют все виды мышц, поэтому не пропускайте их.
Упражнения для ягодиц и бедер во время беременности.
Начните с 5 раз, со временем увеличивая нагрузку до 20 раз.
Опуститесь на колени, поставив руки на пол. Спина должна быть прямой, живот подтянутым.
Выпрямите левую ногу позади себя, носок потяните на себя.
Поднимите прямую ногу, насколько позволяет спина, которая не должна прогибаться. Зафиксируйте такое положение тела на 10 секунд.
Опустите левую ногу. Повторите упражнение несколько раз.
Теперь поменяйте положение тела и повторите то же самое с правой ногой.
Упражнения для внутренней стороны бедра во время беременности.
Начните с 5 раз, со временем увеличивая нагрузку до 20 раз.
Лягте на левый бок, упритесь в пол локтем и предплечьем. Поставьте на пол ступню правой ноги перед коленом левой. (Более лёгкий вариант — правая ступня позади левого колена). Носок левой ноги потяните на себя, зафиксировав его в таком положении.
Медленно поднимите левую ногу на 5-7 см над полом, не переусердствуйте.
Медленно опустите ногу вниз, не касаясь, пола.
Выполняя поднятие-опускание ноги, следите за правильным положением тела: не прогибайте спину, не сутультесь.
Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение с другой ногой.
Упражнения на внешнюю сторону бедра для беременных.
Начните с 5 раз, со временем увеличивая нагрузку до 20 раз.
Лягте на левый бок, голову положите на левую руку, спина и ноги должны находиться в одной плоскости.
Для баланса, согните назад левую ногу.
Медленно поднимите правую ногу вверх и чуть назад. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем медленно опустите ногу вниз.
Выполните упражнение необходимое количество раз, затем повернитесь на другой бок и повторите с левой ногой.
Упражнения для мышц груди во время беременности.
Начните с 5-10 раз, увеличив со временем выполнение упражнения до 20 раз.
Сложите ладони в замок перед собой на уровне груди. Сдавите их на 5 секунд.
Затем тяните руки, сложенные в замок, в противоположные стороны в течение 5 секунд.
Не сдерживайте дыхание, дышите ровно. Это упражнение развивает мышцы груди.
Повторите его необходимое количество раз.
Упражнения для пресса при беременности.
Выполняйте упражнение 5-10 раз.
Внимание: не выполняйте упражнение после первого триместра беременности!
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Руки заложите за голову или скрестите на груди.
Медленно тяните локоть одной руки и колено другой ноги навстречу друг другу.
При этом не опускайте подбородок на грудь и не давите на шею, поясница во время поднятия головы должна прижиматься к полу.
Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение с другой ногой.
Упражнения для ног и ягодиц во время беременности.
Начните с 5 раз, со временем увеличивая нагрузку до 20 раз.
Встаньте прямо, расставьте ноги чуть шире плеч, носки врозь, руки опустите на бедра.
Медленно сгибайте колени, держа спину ровно, не наклоняйтесь к коленям! Колени должны быть над пальцами ног, не уводите их в стороны.
Медленно поднимитесь в исходное положение. Следите за правильным положением ног. Пятки не должны отрываться от пола.
Для улучшения эффекта от упражнения, присев, задержитесь в таком положении на 15-30 секунд, затем медленно выпрямитесь.
Упражнения для бедер и ягодиц во время беременности.
Начните с 5 раз, со временем увеличивая нагрузку до 20 раз.
Сядьте на пол, вытяните руки вперёд, ступни соедините вместе, колени разведите в стороны.
Сядьте так, чтобы вам было удобно, спина при этом должна быть ровной.
Подбородок опустите на грудь и начните отклоняться назад (не более чем на половину расстояния до пола), образуя дугу.
Ни в коем случае не выполняйте это упражнение с прямой спиной!
Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните.
Если упражнение даётся вам слишком легко, то руки можно скрестить на груди. Но, ни в коем случае не отклоняйтесь до самого пола, чтобы затем подниматься вверх из этого положения.
Упражнения для пресса и ягодиц во время беременности.
Начните с 5 раз, со временем увеличивая нагрузку до 20 раз.
Внимание! Не выполняйте это упражнение после первого триместра беременности.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, ближе к ягодицам. Поясницу прижмите к полу. Вдохните медленно и глубоко.
Медленно выдохните, затем поднимите плечи и голову, поясница при этом не должна отрываться от пола.
Выполняйте упражнение медленно, без каких-либо толчков и резких движений. Не тяните голову вперед, пусть челюсть и шея отдыхают. Подниматься должны только плечи, а голова — смотреть вперед.
Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.
Упражнения Кегеля для беременных.
Выполните упражнение 3-4 раза. Повторяйте упражнение 5 раз в день.
Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, главное, чтобы вам было удобно. Расставьте ноги в стороны.
Сожмите ягодицы, как будто вы подтягиваете внутренние органы, или прерываете мочеиспускание. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Не задерживайте дыхание!
Расслабьте мышцы и отдохните.
Поскольку эти мышцы быстро утомляются, повторяйте упражнение не более 4-х раз сразу.
Упражнения для мышц спины и рук во время беременности.
Начните с 5 раз, со временем увеличивая нагрузку до 20 раз.
Встаньте лицом к стене, положите ладони на стену немного шире плеч.
Расстояние от стены должно быть в 2-3 длины вашей ступни. Руки и спина должны быть прямыми.
Медленно наклонитесь к стене, согнув руки, и коснитесь стены щекой.
Медленно выпрямите руки, отклонившись от стены.
Спина во время упражнения должна быть всегда прямой. Не отрывайте ладони от стены.
Повторить упражнение необходимое 10-15 раз.
Фитбол для беременных
Упражнения для беременных
Пилатес для беременных.
Калланетика упражнения
Аэробная гимнастика
Упражнения на фитболе
Зумба фитнес танец
Фитнес-йога.
Упражнения пилатес.
Сайклинг аэробика
Упражнения силовой аэробикой.
Слайд аэробика.
Степ аэробика.
Стретчинг упражнения на растяжку.
Танцевальная аэробика.
Упражнений для боков и пресса.
Как убрать живот и бока.
Упражнения от целлюлита.
Упражнения для бедер и ягодиц
Упражнения с гантелями для рук женщин.
Упражнения на мышцы грудь женщин.
Диета Дюкана.
Шейпинг.
Вернутся на ГЛАВНУЮ.