Упражнения для водителей при болях в спине
Профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата у автомобилистов.
Наиболее подвержены болям в спине и суставам автомобилисты — люди, проводящие за рулем довольно много времени.
У автолюбителей нередко диагностируется остеохондроз и межпозвонковые грыжи (в основном поясничного и шейного отдела позвоночника), артрозы суставов, особенно, тазобедренного, коленного. Не редки случаи деформирующего остеоартроза лучезапястного сустава и суставов пальцев.
Причины появления боли в спине за рулем:
- Гиподинамия.
Межпозвоночный диск не имеет собственных кровеносных сосудов и его питание осуществляется за счет процесса диффузии. При недостатке физической активности трофические процессы замедляются, что приводит к потере межпозвоночным хрящом эластичности и упругости.
Это в дальнейшем способствует появлению трещин, через которые в спинномозговой канал выпадают фрагменты студенистого ядра, и формируется грыжа. Недостаточность двигательной активности приводит к тому, что мышцы спины и брюшного пресса утрачивают свою силу и не могут поддерживать позвоночник в правильном физиологическом положении, что существенно увеличивает нагрузку на межпозвонковый диск. Аналогичные процессы в хрящевой ткани происходят во всех крупных суставах, что ведет к риску развития остеоартрозов. - Вибрация.
При движении транспортного средства организм водителя испытывает воздействие вибрации, что приводит к образованию микроскопических трещин в межпозвонковом диске, а в дальнейшем резко снижает его прочность и способствует формированию межпозвоночной грыжи. Вибрация вредит и суставной ткани, провоцируя дегенеративные изменения в костной и хрящевой ткани. - Вынужденное положение.
Длительное нахождение в вынужденной позе приводит к перенапряжению мышц, нарушениям осанки, ухудшению кровоснабжения позвоночника, нижних конечностей и внутренних органов тела.
Если избавиться от воздействия вибрации на организм водителя довольно трудно (особенно в условиях плохих дорого), то свести патологическое воздействие остальных вредных факторов на позвоночник не только можно, но и нужно.
Следует придерживаться простых и несложных правил для профилактики болей в спине за рулем:
- В течение суток общее время пребывания за рулем не должно превышать 10 часов.
- Каждые 1,5-2 часа следует делать остановки движения, во время которых нужно обязательно выходить из машины.
- Во время остановок, а также во время стояния в «пробках» следует в течение 3-5 минут выполнять комплекс гимнастических упражнений.
- Сидение водителя должно быть тщательным образом отрегулировано, и быть максимально удобным для управления автомобилем. Желательно использовать специальное автомобильное роликовую массажную накладку, которая способствует нормализации кровообращения, а также благодаря роликам разминает затекшие и уставшие мышцы.
Приведем небольшой гимнастический комплекс с элементами самомассажа специально разработанный для автомобилистов.
Упражнения легко выполнять в пробках — пусть время в ожидании «зеленого» света не будет для вас тягостным, а. наоборот, станет приятным. Благодаря этим упражнениям можно не имея специальных приспособлений и тренажеров обеспечить достаточной физической нагрузкой мышцы спины и брюшного пресса, во многом ответственных за состояние здоровья нашего позвоночника.
- Потрите кисти рук, словно намыливаете их.
- Тщательно разомните каждый палец руки.
- Кистями обеих рук энергично потрите плечи, заднюю поверхность шеи.
- Выполните 5-6 прогибов туловища назад с запрокидыванием головы.
- 7 -10 раз выполните наклоны туловища в стороны.
- Максимально откиньтесь назад, а затем примете строго вертикальное положение, подняв подбородок, опустив плечи вниз, и прогнуться назад, пытаясь свести лопатки вместе. Почувствуйте, как напрягаются мышцы спины. Удерживайте такое положение несколько минут. Обычно вначале занятий удержать его более 1 — 2 минут не удается, но со временем Вы сможете удерживать его значительно дольше.
- Положите ладони на затылок и оказывайте на него давления, опуская плечи вниз
- Сделайте 5-7 наклонов головы в стороны.
- Напрягите мышцы живота и удерживайте их в таком положении 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 5 -10 раз.
- Сделайте по 5 — 8 наклонов туловища из стороны в сторону.
- Напрягите мышцы ягодиц и удерживайте напряжение 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 5 — 10 раз.
- Выполните движения в голеностопном суставе, словно пытаетесь встать на носки, а затем возвращаясь в исходное положение.
При возможности во время остановок выйдите из машины, походите, сделайте несколько глубоких приседаний, махов ногами. А во время поездки следите за своей осанкой и время от времени выпрямляйте спину, разгибая и отводя назад плечи.
Соблюдение этих простых рекомендаций поможет сохранить здоровье позвоночнику, послужит прекрасной профилактикой заболеваниям суставов, придаст чувство бодрости, снимет усталость и напряжение.
Видео с рекомендациями о том, как правильно сидеть за рулём.
Дополнительные видеоматериалы с рекомендациями для водителей и комплексами лечебных упражнений
Также стоит почитать:
Медицинские центры, врачи
Опросы, голосования
Источник
Расплата за выбор профессии водителя — страшная боль в спине, нарушенное кровообращение в нижних конечностях и много других неприятностей, связанных со здоровьем. Практически аналогичные ощущения, только в чуть более облегченной форме, испытывают женщины-автолюбители, которые вынуждены длительное время оставаться за рулем.
Делать разминку на протяжении пути очень важно для здоровья. Правда, ради собственной безопасности, лучше затормозите на обочине. Есть представиться возможность, выйдите из машины, а если нет, то внимайте нашему «автокомплексу»!
Комплекс упражнений:
-Сделайте разминку пальцев и кистей рук. На протяжении пути они немеют от постоянного нахождения на оси руля и перестают слушаться.
-Разомните суставы плеч, шею и, конечно же, спину:
-Сводите плечи вперед, натянув спинные мышцы, а затем отведите их назад, соединив лопатки;
-Поднимите и опустите плечи (сначала одновременно, а затем поочереди), словно Вы хотите дотронуться ими до мочек собственных ушей. Этими простыми движениями Вы добьетесь того, что кровь прильет в шейный отдел позвоночника. Повторив это упражнение примерно дюжину раз, Вы ощутите приятное тепло в области воротника.
Так же это упражнение является прекрасной профилактикой шейного остеохондроза;
-Сделайте круговые движения плечами назад и вперед. Это ликвидирует застои крови;
Положите
ладони на затылок и давите ими на голову. Ваша задача — напрячь мышцы шеи и сопротивляться этому давлению. Данное упражнение можно сделать с противоположной стороны, т.е. положив ладони на лоб. После того, как кровь прильет к голове, голова прояснится, и Вы станете сосредоточеннее;
От дороги устают не только конечности, но и глаза. Они вынуждены в напряжении следить за всем, что попадается в их сектор обзора. Поэтому не пожалейте времени и несколько минут потратьте на упражнения для расслабления глаз.
-На протяжении пяти-шести секунд сосредоточьте свой взгляд на одном предмете вдали, а затем сконцентрируйтесь на лобовом стекле. Данное упражнение следует повторить шесть-восемь раз;
-Сильно зажмурьте глаза на четыре-шесть секунд, а затем откройте их. Это упражнение для глаз следует повторить шесть-восемь раз;
Когда водитель долго находится в пути, а ноги остаются неподвижными, кровь в капиллярах и венах застаивается, что приводит к затеканию мышц. Мало того, что это некомфортно, так это еще и небезопасно.
Вам следует опереться о руль авто, приподнять ноги и двигать носками поочередно на себя и вниз, а так же разводить их в разные стороны и после соединять. За движениями носков следует полезная работа мышц ног — например, когда Вы потяните носочки, то должны почувствовать, как тянутся икроножные мышцы.
Застой в районе таза можно снять другим упражнением — напрягайте-сжимайте ягодицы и работайте над мышцами пресса — выпячивайте и втягивайте живот, удерживая каждое положение примерно четыре-шесть секунд.
Пусть может показаться, что предлагаемый комплекс упражнений чересчур простым, однако в реальной жизни он оказывается очень полезен, ибо в нем полно достоинств. Поэтому ни в коем случае Вам не следует игнорировать его, если Вы цените собственное здоровье.
Профилактика остеохондроза у водителей.
Длительное управление автомобилем не только вызывает боли в шее и спине, но может стать причиной хронических заболеваний позвоночника. Специалисты британского Королевского автомобильного общества (RAC) установили, что многие водители постоянно сидят в неправильной позе, что приводит к перенапряжению мышц спины.
Наиболее опасна «поза банана», когда шофер сидит, наклонившись к рулю и вытянув выпрямленные ноги к педалям. При этом создается максимальное давление на межпозвонковые диски, которое усиливается из-за тряски во время езды. Повышается и риск серьезных травм во время аварий.
Директор Фонда RAC Эдмунд Кинг (Edmund King) отметил, что болезни позвоночника широко распространены среди таксистов, коммивояжеров и других людей, проводящих много времени за рулем, что в значительной мере связано с тем, что водители не уделяют их профилактике должного внимания. Остеохондроз — самое распространенное заболевание среди водителей — профессионалов и автолюбителей, много времени проводящих за рулем. Дорожите здоровьем? Выбирайте автомобиль не только по ходовым качествам, но и с точки зрения удобства сиденья, а также научитесь правильно сидеть за «баранкой».
СИДЕНЬЕ:
Если у вас есть проблемы со спиной, болит поясница, затекает шея, немеют руки, возможно, корень зла таится в сиденье вашего автомобиля. Американские специалисты полагают, что хуже всего позаботились о здоровье водителя конструкторы сидений немецких и американских автомобилей. Наиболее эргономически хорошо устроено водительское место у японских и шведских машин.
Медики рекомендуют использовать жесткие сиденья, хорошо подогнанные к фигуре водителя. Не следует отодвигаться далеко от педалей. Важно правильно отрегулировать положение подголовника.
Лучше использовать сиденья, обитые тканью, а не кожей или винилом.Сиденье должно быть оборудовано регулируемой поддержкой поясницы, которую следует установить как можно ниже, по желанию изменяются его высота и наклон. Спинка подвижна, поддерживает позвоночник в физиологическом положении, повторяя его физиологические изгибы. Обязателен подголовник для избежания травматизации шейного отдела позвоночника при резких рывках автомобиля.
ПРАВИЛЬНАЯ ПОСАДКА:
Сидите прямо. Позвоночник опирается о спинку сиденья. В таком положении давление на межпозвонковые диски равномерное. Положите под поясницу небольшую плоскую подушечку. Можете смастерить плотную поролоновую прокладку на сиденье с отверстием для копчика. Старайтесь каждые 2-3 часа делать небольшую остановку и выходить из машины — просто размять спину, обойти вокруг машины. Можно пройдись по стоянке, сделать несколько упражнений. Так вы совместите приятное с полезным — сделаете профилактику остеохондроза и визуально проверите машину .
ОРТОПЕДИЧЕСКАЯ ПОДУШКА ПОД СПИНУ
Для уменьшения неблагоприятного влияния на позвоночник вибрации и длительной вынужденной позы для водителей рекомендуется применять специальную ортопедическую подушку под спину.
Эта правильная удобная подушка принимает форму нижней части спины, создавая прочную поддержку для позвоночника. Подушка способствует поддержанию правильной осанки, уменьшая тем самым давление на поясничный отдел позвоночника и являясь профилактикой различных заболеваний в положении сидя. Вы можете ее использовать дома, на работе, в машине.
Подушка под спину рекомендуется людям, имеющим проблемы в поясничном отделе позвоночника и вынужденным длительное время работать сидя, для водителей.
Читайте также:
Планка- упражнение для всего тела!
Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.
Читать далее
Техника отжимания от пола
Отжимание от пола — это эффективное физическое упражнение, без каких либо предметов(Штанг, гантелей и т.д). Отжимание очень хорошо укрепляют верхний плечевой пояс, грудную мышцу, локтевые и дельтовидный мышцы и трицепс.
Заниматься отжиманием может практически каждый. Часто новички начинают именно с отжиманий от пола и постепенно достигая результатов.
Читать далее
Фитнес дома: краткий обзор пяти видеоуроков
Для современной женщины стало нормой следить за своей фигурой. Но не все имеют возможность посещать тренажёрный зал в силу нехватки времени, а возможно, финансов. Если вы решили заняться фитнесом, то знайте, что заниматься им можно как в спортзале, так и дома, получив довольно неплохие результаты. Тут все зависит не от того, где вы занимаетесь, а как вы это делаете.
Фитнес дома — это довольно несложно. И заниматься им в домашних условиях гораздо проще чем, например, бодибилдингом, так нет необходимости в больших весах и сверхнагрузках, а значит и в дополнительном инвентаре. Женщины могут заниматься фитнесом дома при помощи различных видеоуроков. Всё, что нужно — это всего лишь приобрести DVD-диск или включить компьютер и выделить немного времени для занятий. В этом обзоре мы остановимся на нескольких уроках по фитнесу разных тренеров и обсудим их достоинства и недостатки.
Читать далее
Упражнения для большого тенниса у стенки.
Игра у стенки — наилучшая тренировка для исправления недостатков в технике ударов.
У стенки можно совершенствовать технику всех ударов и успешно тренировать их точность. При совершенствовании техники ударов в тренировке у стенки удары теннисиста не зависят от ответных ударов партнёра, и теннисист может сосредоточить своё внимание на отдельных деталях. Игру можно вести в различном темпе, даже в более быстром, чем на площадке, так как промежуток времени между ударами у стенки значительно меньше, чем на площадке. Это содействует развитию быстроты реакции и передвижения по площадке, развитию ловкости. В игре у стенки, многократно повторяя удары, можно выработать правильный рисунок движения руки с ракеткой, научиться следить за правильным движением ног, усовершенствовать ритм движений. У стенки можно успешно тренировать удары по мячу в различных точках, осваивать движение туловища на мяч и удары с ходу.
Читать далее
Круговая тренировка ног и ягодиц для женщин
Многие мечтают иметь стройные ноги, но ходить в спортзал не у всех есть время и возможность. Данный комплекс упражнений разработан для самостоятельной тренировки, всего 8 упражнений по два повторения каждое и уже через месяц результат приятно удивит Вас.
Читать далее
Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника
Остеохондроз позвоночника самое часто заболевание нашего времени. Благодаря сидячему образу жизни, не правильной осанки при работе за столом, компьютером или вождении автомобиля люди даже очень молодого возроста страдают от болей в спине. Что делать если возникла такая проблема? В статье представлены комплексы упражнений при остеохондрозе в различных частях позвоночника. Всего 20 минут в день помогут не только улучшить ваше самочувствие, но и полностью избавят Вас от проблем со спиной.
Читать далее
Как убрать живот и выпрямить спину
Отвислый живот уберет полотенце.
Японский метод коррекции фигуры меняет внешний вид за пять минут в день.
Эту простую технику разработали японские специалисты около десяти лет назад. Она позволяет вернуть скелет в естественное положение и изменить очертания тела, сделав талию тоньше, а спину – ровнее. Книга с описанием методики разошлась громадным тиражом – 6 миллионов экземпляров, но описание чудо-техники укладывается всего в несколько абзацев.
Читать далее
Гимнастика для усталых глаз, 10 простых упражнений!
Если Вы по долгу службы, проводя много времени за компьютером, работой с документами или чтением чувствуете усталость и напряженность в глазах, ваши глаза начинают слезится, краснеть и опухать, то в этом случае Вам необходимо делать эти 10 простых упражнений. Эти упражнения спасут ваши глаза от усталости, воспаления и будут способствовать улучшению вашего зрение.
Читать далее
Источник
Боль в спине – самая распространенная проблема, с которой сталкиваются многие водители. Особенно, если профессия человека связана с длительным пребыванием за рулем. Когда возникают неприятные ноющие ощущения, некоторые их просто игнорируют. А ведь это явный сигнал того, что скоро у человека начнутся серьезные проблемы со здоровьем. И в лучшем случае комфортные поездки сменятся медленными прогулками с прихрамыванием.
Проблема усугубляется тем, что боль в спине появляется не просто от статического напряжения мышц из-за сидячего образа жизни. Она обусловлена механическим воздействием на опорно-двигательный аппарат организма. Почему же у водителей часто болит спина? И что можно сделать, чтобы не перепрофилироваться в пешехода?
ПРИЧИНЫ БОЛИ В СПИНЕ
Помимо хронических заболеваний, неприятные ощущения в спине от вождения могут появляться по следующим причинам:
- статическое напряжение в мышцах;
- неверная посадка водителя;
- вибрации во время движения;
- физическая нагрузка после длительного пребывания в одной позе.
Первая проблема возникает из-за того, что человек длительное время находится в одной позе. Даже если водительское кресло удобное, во время долгой поездки в мышцах появляется жжение. Так как они длительное время находятся в постоянном напряжении, они начинают болеть. Вторая проблема неразрывно связана с первой.
Во время поездки невозможно избежать качки, тряски и вибраций. Если у водителя хронические проблемы со спиной, он рано или поздно получит внутреннюю травму. Например, это может быть протрузия спинного диска или межпозвоночная грыжа. Последняя проблема, упомянутая в перечне, – частое явление у дальнобойщиков.
Как видно, боль в спине причиняется двумя ключевыми факторами. И они связаны между собой. Это неправильная посадка водителя и неправильная регулировка кресла. Как избежать неприятных ощущений в мышцах и позвоночнике?
КАК СИДЕТЬ ЗА РУЛЕМ
Некоторые автомобилисты сами способствуют появлению данной проблемы. Одни сидят полулежа, другие — склоняются над рулем. Причем иногда это происходит даже когда сиденье правильно отрегулировано.
Принцип, которого должен придерживаться каждый автомобилист – поясница и лопатки касаются спинки кресла. Такая поза снимает чрезмерное напряжение с мышц спины. Даже если автомобиль резко качнется, позвоночник не пострадает.
РЕГУЛИРОВКА ВОДИТЕЛЬСКОГО СИДЕНЬЯ
Машина – не роскошь, а средство передвижения. К сожалению, из-за такого подхода к автотранспорту, многие водители считают, что кресла с множеством настроек это прихоти богачей. Массаж, подогрев, электропривод и другие функции, конечно, важны для комфорта. Однако они не обязательны для здоровья спины.
Достаточно трех регулировок: движение ближе-дальше от руля, высота сиденья и наклон спинки. Вот основные правила этих стандартных настроек.
- Высота кресла должна быть такой, чтобы ноги водителя были согнуты под прямым углом. А колени – не выше бедер.
- Сиденье должно находиться на таком расстоянии от рулевой колонки, чтобы ноги водителя не просто доставали до педали тормоза и газа. Педаль нужно нажимать не прямой ногой, а так, чтобы в упоре она была немного согнутой.
- Спинку нельзя выставлять под углом 90 градусов к сиденью. В таком случае быстро появится ноющая боль в пояснице, либо между лопатками. Ее необходимо немного наклонить назад.
Следование этим простым правилам это не просто вопрос личного предпочтения. От этого зависит здоровье водителя. Если в процессе поездки появилась боль в спине, сразу нужно обратить внимание на настройки кресла и рулевой колонки. Если поездка длинная, то через полчаса нужно останавливаться и делать небольшую разминку вне автомобиля. Так снимется напряжение с поясничных мышц, и они продолжат качественно выполнять свою функцию.
Важно! Постоянную боль в спине ни в коем случае нельзя игнорировать. Сразу нужно обратиться к врачу.
Источник