Упражнения для вогнутой спины
Продолжим говорить о нарушениях осанки. В предыдущей статье мы рассмотрели тему «Сутулость и круглая спина». В данной статье речь пойдет о лечебной гимнастике при кругловогнутой спине.
Кругловогнутая спина – увеличение грудного кифоза и поясничного лордоза, угол наклона таза увеличен, голова, шея и плечи наклонены вперед, живот и ягодицы выступают, талия короткая. Перерастянуты мышцы спины в грудном отделе, брюшного пресса, ягодиц и задней поверхности бедер; сокращены мышцы грудной клетки спереди, мышцы поясницы и передней поверхности бедер. Ось тела проходит немного впереди тазобедренного сустава. Походка неправильная из-за избыточного наклона таза вперед и смещения оси тела: человек будет ходить, недостаточно высоко поднимая ноги.
Большое значение для формирования кругловогнутой спины имеет плоскостопие. Организм «усиливает» изгибы позвоночника больше нормы для того, чтобы создать эффект «пружины» и компенсировать недостаточную амортизацию при ходьбе с плоскостопием. При данном виде нарушения осанки меньше вероятности появления искривлений позвоночника во фронтальной плоскости, чем при других видах нарушений осанки. Если учесть, что при ношении тяжестей изгибы позвоночника усиливаются у всех людей, то при кругловогнутой спине, когда изгибы уже чрезмерно выражены, поднятие тяжестей является очень вредным фактором: межпозвонковые диски и связочный аппарат позвоночника испытывают слишком большую нагрузку. С возрастом могут возникнуть проблемы с позвоночником, что также зависит и от профессиональной деятельности. Нельзя работать грузчиком, водителем, самая лучшая работа фитнес –тренером и инструктором по плаванию.
Лечебная физкультура при кругловогнутой спине.
Задача ЛФК при кругловогнутой спине – коррекция грудного кифоза и поясничного лордоза с целью их уменьшения и приведения к физиологической норме.
Требуется расслабить и растянуть мышцы грудной клетки спереди и мышцы поясницы;
укрепить мышцы спины, брюшного пресса и мышцы, участвующие в поддержании продольного свода стопы (мышцы, расположенные на задней и латеральной (наружной боковой) поверхности голени, они участвуют не только в подошвенном сгибании стопы, но и в отталкивании стопы от опоры);
тренировать правильную осанку.
Принципиально для лечения кругловогнутой спины можно использовать упражнения при сутулости, только во время их выполнения старайтесь не допускать разгибания поясницы, так как поясничный лордоз нужно уменьшать.
Для исправления грудного кифоза применяются упражнения в исходных положениях лежа на животе и стоя в коленно-кистевом положении. Мышцы живота укрепляются в исходном положении лежа на спине.
Понадобится подушка, например, с гречневым наполнителем размером 40 *40 см, чтобы подкладывать под живот и под лопатки для коррекции позвоночника.
Сначала упражнения при кругловогнутой спине выполняйте без утяжелителей или гантелей, затем по мере укрепления мышц при регулярных занятиях можно надевать на запястья утяжелители по 500 г.
Плавание, безусловно, очень полезно для позвоночника при нарушениях осанки, так как нормализуется тонус мышц, происходит растяжение позвоночника. Но только одного плавания недостаточно, обязательно нужно выполнять упражнения при кругловогнутой спине для укрепления мышечного корсета и тренировки осанки в вертикальном положении.
1). Исходное положение — лежа на животе, плотную подушку положить под живот, чтобы не допускать разгибания позвоночника в поясничном отделе. Руки сложены перед собой, голова лежит на кистях лбом, старайтесь не разгибать шейный отдел позвоночника.
1, 2, 3 — Приподнять выпрямленную правую ногу на 2-3 см, разогнуть стопу (пальцы на себя), потянуться пяткой назад, растягивая заднюю поверхность ноги и мышцы поясницы на выдохе. Концентрация внимания на пояснице.
4 – Вернуться в исходное положение.
То же повторить левой ногой.
6 раз.
2). Исходное положение – лежа на животе, под животом – плотная подушка. Руки сложены перед собой, голова лежит на кистях лбом.
1 – Одновременно приподнять правую руку, левую ногу, разогнуть стопу (пальцы на себя).
На выдохе растянуть позвоночник по этой линии. Голову не запрокидывать, пяткой тянуться назад.
2 — Вернуться в исходное положение.
3 – Одновременно приподнять левую руку и правую ногу, так же растянуть позвоночник по этой линии на выдохе.
4 — Вернуться в исходное положение.
6 раз.
*В конце упражнения расслабить мышцы поясницы, нежно покачивая тазом в стороны.
3). Исходное положение — лежа на животе, под животом – плотная подушка, ноги выпрямлены, руки в стороны (можно взять гантели по 500 г). Ноги плотно прижаты друг к другу, ягодички крепко сжаты. Не допускайте разгибания в поясничном отделе, концентрация внимания в межлопаточной области.
1, 2, 3 – Приподнять верхний плечевой пояс, голову и руки, соединяя лопатки, и выполнить пружинистые движения руками, опуская и поднимая руки.
4 — Вернуться в исходное положение, расслабиться.
10 раз.
*В конце упражнения расслабить мышцы поясницы, нежно покачивая тазом в стороны.
4). «Ноги врозь — ноги вместе». Исходное положение – лежа на животе, под животом – плотная подушка, голова лежит лбом на сложенных перед собой руках, ноги вместе.
1 – Приподнять выпрямленные ноги на 1-2 см от пола, вдох.
2 – Раздвинуть ноги в стороны и положить их на пол, расслабляя мышцы, выдох.
3 – Снова приподнять раздвинутые ноги на высоту 1-2 см, вдох.
4 — Вернуться в исходное положение, выдох.
10 раз.
*В конце упражнения расслабить мышцы поясницы, нежно покачивая тазом в стороны.
5). Исходное положение – лежа на животе, под животом – плотная подушка, руки выпрямлены вперед, смотреть вперед, ноги плотно сомкнуты.
1, 2 – Руки через стороны перенести вдоль тела, ладони положить на ягодички, разгибая позвоночник в грудном отделе (поясницу не разгибать!), ноги от пола не отрывать, вдох.
3, 4 — Вернуться в исходное положение, выдох.
10 раз.
*В конце упражнения расслабить мышцы поясницы, нежно покачивая тазом в стороны.
«Лодочка». Удержать положение 1 — 3 минуты. 1 раз.
6). «Лодочка». Исходное положение – лежа на животе, подушку под живот подкладывать не надо, так как будет трудно дышать, руки выпрямлены вперед, кисти слегка держатся друг за друга, голова между руками на уровне ушей, ноги плотно сомкнуты.
1 – Одновременно поднять руки, голову и ноги, растягивая позвоночник, смотреть вниз, концентрируйте внимание на грудном отделе позвоночника, старайтесь повыше поднять верхний плечевой пояс, разгибая грудной отдел позвоночника, а ноги приподнять совсем чуть – чуть (на 1 – 2 см), чтобы не перестараться с разгибанием поясницы. Чем лучше вы растягиваете позвоночник, тем легче выполнить это упражнение. Удержать данное положение 1 – 3 минуты без отдыха 1 раз.
2 — Вернуться в исходное положение.
*В конце упражнения расслабить мышцы поясницы, нежно покачивая тазом в стороны.
7). Исходное положение – лежа на животе, под животом – плотная подушка, ноги вместе, руки в упоре около плечевых суставов, голова лежит лбом на полу.
1 – Отжаться от пола, выпрямляя руки, принять коленно — кистевое положение, вдох.
2 – Сесть на голени, опуская голову вниз до пола, руки выпрямлены, стараться тянуться руками вперед, немного скользя ладонями по полу. Растянуть поясницу, выдох.
3 – Вернуться в коленно-кистевое положение, вдох.
4 — Вернуться в исходное положение, выдох.
6 раз.
8). «Плавание брассом». Исходное положение – лежа на животе, кисти в упоре около плечевых суставов, «ягодички сжать», ноги крепко сомкнуты и прижаты к полу.
1 – Выпрямить руки вперед, выдох.
2 – Руки в стороны, разогнуть спину, поднимая голову и верхнюю часть корпуса как можно выше, посмотреть вперед, ноги прижаты к полу, вдох.
3 – Спина в том же положении, руки переместить вдоль тела, ладони прижать к телу, продолжение вдоха.
4 — Вернуться в исходное положение, голова опускается вниз, начало выдоха.
Продолжайте без остановки в медленном темпе с максимальной амплитудой движений рук до утомления мышц, концентрируй те внимание на грудном отделе позвоночника.
*В конце упражнения расслабить мышцы поясницы, нежно покачивая тазом в стороны.
9). «Поднимание рук». Исходное положение – коленно-кистевое.
Концентрация внимания на межлопаточной области.
Желательно, выполнять с утяжелителями для рук.
1 – Как можно выше поднять выпрямленную правую руку вперед, вдох.
2 — Вернуться в исходное положение, выдох.
3 – То же — левой рукой, вдох.
4 – Вернуться в исходное положение, выдох.
5 – Правую руку поднять в сторону как можно выше, вдох.
6 – Вернуться в исходное положение, выдох.
7 – То же левой рукой, вдох.
8 – Вернуться в исходное положение, выдох.
2 минуты.
10). Исходное положение – коленно-кистевое.
1- Правая ладонь скользит по полу вперед, как можно дальше, голова опускается вниз до пола, растяжка – выдох.
2 — Вернуться в исходное положение, вдох.
3 – Левая ладонь скользит по полу вперед, как можно дальше, выдох.
4 — Вернуться в исходное положение, вдох.
6 раз.
«Самолетик» удержать 1 минуту.
11). «Самолетик». Исходное положение – лежа на животе, выпрямленные ноги плотно сомкнуты, ягодички крепко сжаты, руки сложены перед собой, голова лежит лбом на кистях. Концентрировать внимание на грудном отделе позвоночника.
1 – Приподнять верхний плечевой пояс и голову, разгибая позвоночник в грудном отделе, шейный отдел разгибать не надо, то есть голову не запрокидывать. Руки поднять в стороны, соединяя лопатки. Удержать положение 1 – 3 минуты без отдыха 1 раз.
2 — Вернуться в исходное положение.
*В конце упражнения расслабить мышцы поясницы, слегка покачивая тазом в стороны.
12). Исходное положение – коленно-кистевое.
1 – Поднять выпрямленную правую руку через сторону вверх (к потолку), посмотреть на нее, вдох.
2 — Вернуться в исходное положение, выдох.
3 – То же левой рукой, вдох.
4 — Вернуться в исходное положение, выдох.
10 раз.
13). Исходное положение – коленно-кистевое. В этом упражнении старайтесь работать на поясницу, исправляя избыточный поясничный лордоз.
1 – Согнутую в колене правую ногу привести к животу, голову не наклонять, смотреть вперед, выдох.
2 – Выпрямить правую ногу назад, не поднимая вверх, чтобы не было сильного разгибания поясницы, вдох.
3 – Снова привести согнутую в колене правую ногу к животу, выдох.
4 — Вернуться в исходное положение, вдох.
То же повторить левой ногой.
8 – 10 раз.
14). Исходное положение — лежа на спине, согнутые в коленях ноги вместе, руки в стороны.
Внутренний взор на поясницу.
1 – Наклонить ноги в правую сторону, выдох.
2 — Вернуться в исходное положение, вдох.
3 – Наклонить ноги в левую сторону, выдох.
4 — Вернуться в исходное положение, вдох.
6 раз.
15). «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль тела.
Имитировать езду на велосипеде с максимальной амплитудой не спеша, качественно, опуская выпрямленные ноги до пола поочередно, до утомления мышц живота.
16). Исходное положение – лежа на спине. Руки согнуты в локтях, кисти направлены вверх, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу.
1 – Опираясь на локти, разогнуть спину в грудном отделе, старайтесь не разгибать поясничный отдел позвоночника. Удержать положение 10 секунд.
2 — Вернуться в исходное положение.
3 раза.
17). Упражнение на пресс «Перекрест».
Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, кисти в замке под головой.
1 – Соединить правый локоть и левое колено.
2 — Вернуться в исходное положение.
3 – Соединить левый локоть и правое колено.
4 — Вернуться в исходное положение.
До утомления мышц живота.
* Данное упражнение можно делать более интенсивно, применив попеременно – встречное движение. Тогда это будет выглядеть так:
1 – Соединить правый локоть и левое колено.
2 – Одновременно вернуть в исходное положение правый локоть и левое колено и соединить левый локоть и правое колено.
* Упражнение для укрепления верхних мышц живота нужно выполнять в исходном положении лежа на спине, подложив под колени плотный валик, например, из одеяла, чтобы ноги были согнуты в коленях, а поясница «приклеена» к полу, кисти рук – на затылке, локти отведены в стороны. Придется попросить кого-нибудь из близких удерживать стопы. Нужно поднимать и опускать корпус как можно выше до утомления мышц живота, при этом стараться не выгибать спину в грудном отделе, а выполнять упражнение так, как-будто и спина, и голова привязаны к доске.
18). Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела или в стороны, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу.
1 – Сильно прижать поясницу к полу, напрягая мышцы живота.
2, 3 – Удерживая поясницу «приклеенной» к полу, медленно распрямить ноги, скользя стопами по полу.
4 — Вернуться в исходное положение.
6 раз.
19). Исходное положение – лежа на спине, руки в стороны.
1, 2, 3 — Согнуть ноги, обхватить их руками за колени и сделать качательные движения, растягивая поясничный отдел.
4 — Вернуться в исходное положение.
6 раз.
20). «Кошечка». Исходное положение – коленно-кистевое.
1 – Выгнуть спину кверху, концентрируя внимание на пояснице, старайтесь выгнуть именно поясницу, а не грудной отдел. Выдох.
2 – Прогнуть спину вниз, концентрируя внимание на грудном отделе позвоночника, старайтесь разогнуть спину именно в грудном отделе, поясницу нужно удерживать от разгибания мышцами живота. Вдох.
6 – 8 раз.
21). «Лисичкин хвостик». Исходное положение – коленно-кистевое, колени вместе.
1 – Одновременно переместить стопы вправо и голову ухом к правому плечу, вдох.
2 — Вернуться в исходное положение, выдох.
3 – Одновременно переместить стопы влево и голову ухом к левому плечу, вдох.
4 — Вернуться в исходное положение, выдох.
6 раз.
Поднять противоположные конечности.
22). Исходное положение – коленно-кистевое.
1 – Одновременно поднять правую руку вперед, левую ногу назад, вдох.
2, 3 – Растянуть позвоночник по этой линии, (тянуться пяткой), выдох.
4 — Вернуться в исходное положение, вдох, выдох.
То же выполнить левой рукой и правой ногой.
6 раз.
23). Исходное положение – коленно-кистевое, колени вместе, руки расставлены широко.
1 – Правое плечо опустить на пол, голова поворачивается влево и ложится правым ухом на пол, правая рука выпрямлена, а левая – согнута в локтевом суставе, выдох.
2 — Вернуться в исходное положение, вдох.
3 – Левое плечо опустить на пол, голову положить левым ухом на пол, выдох.
4 — Вернуться в исходное положение, вдох.
6 раз.
24). Исходное положение стоя. Гимнастическую палку поставить вертикально одним концом на пол на большом расстоянии от себя, на верхний конец палки положить кисти одну на другую.
1, 2, 3 – Медленно наклониться вперед, опираясь на палку, выдох, растяжка позвоночника, слегка покачаться вперед – назад, внимание концентрировать на грудной отдел позвоночника. Брюшной пресс выталкивает поясницу кверху, старайтесь не прогибать поясничный отдел.
4 — Вернуться в исходное положение.
3 -4 раза.
25). «Резиночка». Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки вдоль тела, подтянуть мышцы живота и ягодички.
В процессе выполнения нужно пятками тянуться вниз, а макушкой головы – вверх. Растяжка происходит на выдохе.
1, 2 – Руки через стороны поднять вверх, вдох, кисти зацепить в «замок».
3, 4, 5 – Вывернуть «замок» ладонями кнаружи и потянуться головой и руками вверх, а пятками вниз, плавно и добросовестно растягивая позвоночник, как резинку, выдох.
6 – Расцепить кисти, вдох.
7, 8 — Вернуться в исходное положение, выдох.
3 раза.
При правильном выполнении станет жарко, может быть пот, порозовеют щечки, появится приятное чувство насыщения организма энергией.
26). Исходное положение – сидя на стуле.
Изотоническое упражнение для усиления тонуса мышц, удерживающих кости стоп в правильном физиологическом положении.
Согнуть пальцы стоп, продольный изгиб стоп должен увеличиться, стопы на наружной стороне. Удерживать до усталости (от 20 сек до 1 мин).
27). «Большие круги». Исходное положение — сидя на стуле, упор руками сзади, подошвы стоп соединить. Рисовать соединенными стопами круги сначала «от себя», затем в обратном направлении. До утомления.
Раз! Выпрямить ноги вперед. |
Два! Развести ноги в стороны. |
Три! |
Четыре! |
28). «Квадраты». Исходное положение – сидя на стуле, упор руками сзади, ноги вместе.
1 – Выпрямить ноги, скользя стопами по полу вперед.
2 – Скользя по полу, развести ноги в стороны.
3 – Скользя по полу привести стопы к ножкам стула.
4 – Соединить согнутые в коленях ноги вместе (исх. положение).
10 раз.
29). Стоя стопами на бруске высотой 10 — 15 см так, чтобы пятки свисали.
Подниматься на пальцах стоп вверх и опускаться вниз, стараясь достать пятками до пола.
Нужно придерживаться руками, например, за перекладину шведской стенки.
До утомления мышц голеней.
30). Если есть шведская стенка, то это счастье. Встаньте ногами на нижнюю перекладину, руками держитесь за перекладину на уровне плечевых суставов.
1, 2, 3 – Медленно присесть на выдохе и повиснуть на руках, смотреть вниз, концентрируйте внимание на пояснице. Дыхание произвольное. Расслабление, растяжка позвоночника.
4 – Вернуться в исходное положение, вдох.
6 раз.
Перед сном можно полежать на спине на плотной подушке 10 — 15 минут, подложив её под лопатки; ноги в это время согнуты в коленях, чтобы прижать поясницу к полу. Нужно расслабиться. Внимание концентрируйте на грудном отделе позвоночника: происходит расслабление и растяжка мышц передней поверхности грудной клетки и разгибание грудного кифоза.
Постепенно, укрепив мышцы спины, ягодиц и брюшного пресса, можно перейти к выполнению упражнения «Планка». Смотрите видео «Здоровая спина за 3 минуты в день». Помните о том, что при кругловогнутой спине нельзя прогибать спину в поясничном отделе.
Рекомендую вам прочитать статью «Упражнения при сутулости», в которой есть информация о профилактике нарушений осанки, об организации рабочего места сидя за столом, об изометрических упражнениях для мышц шеи и воротниковой зоны, в конце статьи полезные рекомендации.
Поясничный отдел позвоночника наиболее уязвимый при поднятии тяжестей и падении, поэтому увеличенный поясничный лордоз надо исправлять, иначе это грозит в будущем остеохондрозом ПОП. Выполняйте упражнения при кругловогнутой спине правильно, разгибая грудной кифоз и выпрямляя поясничный лордоз. Лечебная гимнастика при кругловогнутой спине будет выполняться с большей охотой, если вы комплекс упражнений выучите наизусть.
Эта простая 30-минутная тренировка поможет исправить гиперлордоз поясничного отдела позвоночника — нарушение осанки, которое может обернуться болью и напряжением.
Излишний прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела, — это неправильное положение позвоночника, при котором поясничный изгиб становится слишком глубоким. При таком положении живот выдаётся вперёд, а таз уходит назад. И вы начинаете напоминать фитоняшку, которая хочет показать, какую попу она накачала.
Почему возникает и чем опасен гиперлордоз
В числе распространённых причин приобретённого гиперлордоза поясничного отдела — лишний вес, беременность, остеопороз, спондилолистез, сидячий образ жизни.
Также причиной гиперлордоза часто называют хождение на каблуках. Однако учёные не подтвердили эту зависимость.
Деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозят защемлением нервных корешков, межпозвоночными грыжами, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и прочими осложнениями.
Что происходит с мышцами
При любом нарушении осанки наблюдается чрезмерная жёсткость одних мышц и слабость других. И поясничный гиперлордоз не исключение.
Вот список жёстких мышц, которые тянут за собой позвоночник:
А вот слабые мышцы, которые постоянно находятся в растянутом положении:
Как определить, есть ли у вас излишний прогиб в пояснице
При гиперлордозе может болеть поясница, особенно при ходьбе и других физических нагрузках, а также если спать на животе.
Если вас мучает боль в пояснице, обратитесь к врачу. Врач-ортопед определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания по рентгеновским снимкам позвоночника, а также при визуальном осмотре.
Тяжёлые формы поясничного гиперлордоза (если у вас именно это нарушение) лечатся с помощью препаратов, физиотерапии, мануальной терапии, массажа и ЛФК. Комплекс мер позволяет эффективно воздействовать на мышцы вокруг позвоночника и восстановить правильную осанку.
Если же у вас нет боли и ограничения подвижности, однако вы подозреваете искривление осанки, вот несколько тестов для проверки.
Тест по косточкам таза
Для этого теста вам понадобится мел или карандаш, вертикальная плоскость, линейка и транспортир.
Нащупайте спереди и сзади выступающие косточки таза — переднюю и заднюю верхнюю ость подвздошной кости.
Отметьте на плоскости уровень передней верхней ости, а затем уровень задней. Проведите две параллельные линии, а затем соедините отметки и измерьте угол. В норме угол наклона таза должен составлять от 7 до 15 градусов.
Тест с двумя ладонями
Это более простой тест, который не требует измерений. Просто приложите ребро одной ладони к диафрагме, а другой — к нижней части живота. В идеале одна ладонь должна располагаться над другой.
Если верхняя рука выдаётся вперёд относительно нижней, у вас есть излишний прогиб в пояснице.
Как исправить гиперлордоз
Чтобы исправить осанку, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жёстких. Начнём с расслабления зажатых мышц.
Упражнения для растяжки
Поскольку закрепощённые мышцы расположены глубоко, раскатать их на массажных роликах или мячах невозможно. Поэтому мы будем расслаблять их с помощью растяжки.
Кошка — корова
Это упражнение хорошо разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.
Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх, начиная с поясницы. Старайтесь почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком.
А теперь постепенно, позвонок за позвонком, прогнитесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным.
Повторите 5–8 раз.
Наклон к ногам с растяжкой
Это упражнение поможет вам хорошо растянуть квадратные мышцы поясницы и мышцы-разгибатели спины. Можете использовать секундомер или просто считать про себя.
Сядьте на пол, вытяните вперёд прямые ноги. Наклонитесь, не сгибая коленей, и тянитесь вперёд 10 секунд, округлив спину, как на фото слева.
Теперь, напрягая мышцы-разгибатели спины, выгнитесь в другую сторону, как на фото справа. Удерживайте это положение 10 секунд.
Снова склонитесь к ногам и тянитесь ещё 40 секунд.
Выполните 3–5 таких циклов. За счёт небольшого сокращения мышц вы сможете углубить позу и получше растянуть глубокие мышцы.
Растяжка квадратной мышцы поясницы
Сядьте на пол, правую ногу оставьте впереди, левую заведите назад. Угол в обоих коленях — 90 градусов.
Наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол, левой тянитесь в сторону и вперёд, растягивая весь левый бок.
Старайтесь во время растяжки тянуть левое бедро вниз и назад. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а потом повторите всё в другую сторону.
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы
Опуститесь на одно колено. Между бедром и голенью, бедром и корпусом должны быть прямые углы.
Напрягите ягодицы, подкручивая таз. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Сохраняйте напряжение до конца упражнения.
Из этого положения немног?