Упражнения для восстановления потенции у мужчин видео

По данным медицинских исследований, эректильной дисфункцией страдает до 150 миллионов представителей мужского пола нашей планеты. В большинстве случаев причинами постоянной или периодической неспособности мужчины достигнуть и сохранить эрекцию являются разнообразные соматические заболевания, травмы области таза, операции, прием лекарственных средств.

Некоторые причины необратимы, в большинстве же случаев восстановить сексуальную силу можно с помощью специально разработанных упражнений для простаты и потенции. Ежедневно уделяя комплексу 40 минут, уже через пару недель будут заметны положительные изменения.

Физические упражнения для поднятия потенции

Даже небольшие проблемы с потенцией могут сильно отражаться на мужской психике и самооценке. Современная медицина предлагает дорогостоящее аппаратное и медикаментозное лечение эректильной дисфункции. Между тем, многих проблем в интимной сфере можно избежать, выполняя несложный комплекс физических упражнений в домашних условиях.

Без похода в спортзал за два месяца регулярных тренировок чаще всего устраняются такие симптомы:

• Отсутствие самопроизвольной и утренней эрекции;
• Беспричинное снижение интереса к сексу;
• Вялость пениса, ослабленная эрекция в ходе полового акта.

Тренировка «мышцы любви»

Самые эффективные упражнения, способные восстановить эректильную функцию, направлены на тренировку лобково-копчиковой мышцы. Она тянется от лобковой кости до крестца и участвует в процессе ритмичных сокращений во время оргазма.

Регулярная зарядка для ЛК-мышцы способствует:

• Активизации кровотока в области мужских половых органов, что обеспечивает мощную эрекцию с большим углом наклона возбужденного полового члена;
• Появлению более ярких ощущений во время любовных утех. Абсолютное большинство мужчин, практикующих прокачку ЛК-мышцы, отмечают появление более насыщенных и длительных оргазмов;
• Положительным изменениям в гормональном фоне. Нормализация кровообращения в органах малого таза способствует гармоничной работе яичек. В качестве бонуса улучшается производство важного мужского гормона тестостерона, участвующего в производстве сперматозоидов, строительстве тела мужчины, управляющего его настроением;
• Управлению эякуляцией. Систематические тренировки мышцы и знание специальной техники позволяют добиваться продления полового акта и получения множественного оргазма;
• Предотвращению и излечиванию многих заболеваний внутренних органов, расположенных в области малого таза. Плохой кровоток становится одной из частых причин возникновения простатита, аденомы, геморроя, воспалительных заболеваний мочеиспускательного канала и других расстройств. Систематическая практика в тренировке ЛК-мышцы ликвидируют застой и способствуют оздоровлению.

Чтобы найти свою ЛК- мышцу, сделайте следующее: во время мочеиспускания положите пальцы на кожу между анусом и яичками, прервите поток на короткий промежуток времени. В этот момент вы почувствуете, как напряглась интересующая нас мышца. Она будет напряжена в течение всего времени задержки.

Гимнастику для мышц любви надо выполнять регулярно, повторяя 2 – 3 раза в сутки. Большинство упражнений не потребуют создания особых условий. Их можно незаметно для окружающих выполнять в любом месте: в транспорте, сидя за компьютером, стоя в очереди, лежа на диване.

• Один из простейших способов тренировки – прерывать мочеиспускание. Каждый раз, наведываясь в туалет, надо останавливать струю и удерживать на 15-20 секунд. Достаточно двух прерываний во время одного опорожнения мочевого пузыря.

Освоение этого упражнения является важным, поскольку подготовит к более серьезным тренировкам. Если человек неспособен в середине мочеиспускания задержать струю мочи, а затем продолжить процесс, это свидетельствует о крайне слабом развитии столь важной для мужчины мышцы;

• Освоив предыдущее упражнение, вы сможете чувствовать и напрягать ЛК-мышцу вне зависимости от потребности к мочеиспусканию. Теперь можно переходить к непосредственной ее тренировке. Данное упражнение разработал врач Арнольд Кегель, и в наши дни оно известно под названием «упражнение Кегеля».

Техника выполнения: займите удобное положение (сидя, стоя или лежа), с максимальным усилием напрягите ЛК-мышцу, а затем расслабьте ее. Необходимо добиваться изолированного напряжения только интересующей вас мышцу, остальное тело расслаблено. Крайне важно уделять внимание силе сокращения мышцы – она должна быть по возможности наивысшей.

Начните повторение циклов сокращения/расслабления с дюжины раз и увеличивайте постепенно до 30. В течение дня делайте три подхода с примерно равными промежутками времени между ними;

• Это упражнение направлено на развитие силы мышцы. Выполняя сокращения и расслабления, задерживайтесь в каждом из состояний на несколько секунд. Начните с 3: удерживаем напряжение с максимально возможной силой в течение трех секунд, расслабляем мышцу в течение трех секунд. Повторяем цикл десять раз. С каждым новым подходом увеличивайте интервал времени на 1 секунду. Как и в предыдущем упражнении, очень важно качество напряжения, а не количество повторов;
• Упражнение по скоростному напряжению и расслаблению «мышцы любви». Продолжая делать акцент на качестве сокращений, увеличьте скорость чередования напряжения и расслабления ЛК-мышцы. Достаточно делать 20 циклов до трех раз в сутки;
• Тяжелая атлетика для ЛК-мышцы. Приступать к этому упражнению стоит только после освоения всех предыдущих.

Техника выполнения: на эрегированный половой член кладут легкое полотенце и начинают подпрыгивать. Цель – поднять полотенце максимально высоко. По мере укрепления мышц, увеличивать вес полотенца, например, с помощью его частичного или полного пропитывания водой. Достаточно исполнять 10 подпрыгиваний два-три раза в день.

Рекомендации по выполнению упражнений

1. При выполнении упражнений следите за тем, чтобы в процессе была задействована только ЛК-мышца. Остальные мышцы должны быть расслаблены;
2. Подчините циклы напряжения и расслабления определенному дыхательному ритму. Чаще всего на практике напряжение сочетают с вдохом, а расслабление с выдохом.
3. Во время тренировки контролируйте качество выполнения упражнений. Помните, что важнее сила напряжения, а не количество повторов.
4. Соблюдайте режим тренировок. Позитивный эффект будет заметен, если проводить их ежедневно, как минимум, утром и вечером. После достижения желаемого результата не бросайте эту полезную практику. Можно сократить количество подходов в течение дня до одного или тренироваться через день.

Упражнения для эрекции

Физические тренировки являются естественным способом улучшения потенции. Безвредность и доступность вносит их в категорию средств, подходящих как абсолютно здоровым мужчинам, так и тем, у кого проявились проблемы с эректильной функцией.

Для занятий не потребуется походов в тренажерный зал и специального оборудования. Достаточно выделить пару десятков минут утром и вечером на специальный комплекс упражнений. Их действие направлено на прокачку ЛК-мышцы и улучшение кровоснабжения органов малого таза, благодаря чему кровоток в области полового члена увеличивается и наблюдается более стойкая эрекция:

• Встаньте в исходное положение (ИП): ноги на ширине, ладони на поясе. Начните описывать тазом круги вначале в правую сторону как минимум 10 раз, затем в левую сторону такое же количество кругов;

• Примите ИП, как в предыдущем упражнении. Делайте шаги на месте, как можно выше поднимая колено, стараясь приблизить его к груди. Не наклоняйтесь вперед и не сгибайтесь;
• Примите ИП: ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, ладони на поясе. Выполнять упражнение следует обнаженным. Совершите 8 поочередных резких движений тазом вперед и назад, добиваясь раскачивания половых органов. После минутного отдыха сделайте еще один подход. Это упражнение рекомендовано повторять по до 6 раз в сутки лицам, перенесшим операцию и всем, кто желает усилить потенцию;
• Упражнение выполняется без одежды. Необходимо присесть на корточки перед зеркалом, чтобы визуально контролировать свои действия. Быстро вдохнуть, одновременно втянув живот, ягодицы и подтянув мошонку вверх. Затем выдохнуть, расслабив мышцы. Повторить не менее 6 раз;
• Примите ИП: лягте на ровную твердую поверхность, руки вытяните, ноги согните в коленях и упритесь ступнями в пол. Поднимайте область таза так, чтобы бедра и туловище выстраивались в прямую линию. Контролируйте дыхание: на вдохе поднимайте таз, на выдохе – опускайте на пол. Повторите упражнение не менее 15 раз;
• Примите ИП, аналогичное предыдущему. Совершите вращательные движения ногами, имитируя кручение педалей велосипеда. Желательно делать не менее 20 повторов, постепенно увеличивая нагрузку;

• Примите ИП, сидя на гимнастическом коврике. Ноги согните в коленных суставах, ладони расположите сверху коленей, мышцы туловища расслабьте. Сделайте резкий вдох и, подав левое плечо вперед, полностью разогните левую ногу, оторвав ягодицу от пола. Затем легко выдохните, выпрямите туловище и верните ногу в исходное положение. На следующем вдохе правое плечо подается вперед, правая ягодица отрывается от пола, правая нога выпрямляется. Совершите по 10 выпрямлений каждой ногой. Отдохните минутку, повторите еще несколько раз;
• Стать, поставив ноги незначительно шире плеч, развернув ступни наружу. Напрячь ягодицы и медленно присесть, не отрывая пяток от пола. Опуститься следует как можно ниже, задержаться в нижнем положении на 3 секунды, затем медленно выпрямиться.. сделать 15 – 20 повторов. Это упражнение благотворно влияет на предстательную железу, ликвидирует застой крови в нижней части тела, повышает выработку тестостерона, повышает потенцию и в целом позитивно сказывается на здоровье мужчины;
• Примите ИП, лежа на полу. Кисти сцепите в замок и положите под голову. Расслабьтесь, сделайте медленный вдох, а на выдохе правую ногу поднимите вверх под углом 90 градусов. Сделайте до четырех кругов ногой по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Следите, чтобы на всем протяжении упражнения нога была прямой и чрезмерно не отклонялась от курса движения;
• Примите ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни притянуты к ягодицам, ладони лежат на плечах. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе оказывайте руками давление на колени с целью развести их в стороны. Ноги при этом должны оказывать сопротивление. После того, как достигните низшей точки, снова вдохните и на выдохе сводите ноги вместе, оказывая этому движению сопротивление руками;
• Встать ровно, руки вытянуть вдоль туловища, ноги немного шире плеч. Сделать вдох, на выдохе наклониться вперед, стремясь дотянуться руками до пола. Затем выпрямиться. На первых порах достаточно делать по 15-20 наклонов. Через неделю тренировок можно добавлять ежедневно по одному наклону, доведя их количество до 50-60.

Упражнение от простатита от доктора Попова

Врач –реабилитолог П.Попов рекомендует такое хорошее упражнение для ликвидации простатита:

• Надо удобно присесть на стул и расположить руки внизу живота, над лонным сращением. Одну руку сжать в кулак, а другую руку положить сверху, крепко ее обняв. Сделать короткий резкий вдох, одновременно надавливая сжатыми кулаками на низ живота, быстро выдохнуть через рот, прекратив давление. При надавливании на живот, он должен двигаться немного вверх, а после выдоха в нем должно появиться ощущение тепла. Это упражнение усиливает кровообращение в области предстательной железы. Положительный эффект от него появится в очень скором времени.

Рекомендуемая скорость увеличения нагрузки:

• 1 неделя – 10 повторов;
• 2 неделя – 11повторов;
• 3 неделя – 12 повторов и т.д.

Для выполнения упражнений надо выделить время утром и вечерние часы. Такая физкультура займет не более четверти часа:

• ИП: руки на поясе, стоим прямо и начинаем маршировать на месте, стараясь как можно выше поднимать колено, как бы прижимая его к груди. Один повтор включает поднятие поочередно правой и левой ноги;
• ИП то же, колени чуть согнуты. На вдохе согнуть колени чуть сильнее и поочередно сократить и расслабить мышцы ягодиц. Для достижения эффекта очень важна сила сжатия. Надо максимально сильно сжимать мышцы, как будто удерживая ягодицами камень. Затем надо выпрямиться и, не разгибая до конца колени, выдохнуть;
• ИП: стоя, руки либо на поясе, либо вытянуты вперед для удержания равновесия. Начать бег на месте без отрывания от пола носков, отрываются от пола только пятки. Мышцы ягодиц расслаблены, в процессе они трясутся как желе. Первоначально это упражнение выполняется в течение одной минуты;
• ИП: лечь на ровную поверхность, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз. На вдохе поднять таз вверх как можно выше, при этом напрячь мышцы ягодиц как во втором упражнении. Затем опуститься вниз, выдохнуть и расслабиться. Сделать 10 повторов;
• ИП то же, колени слегка раздвинуты. Приступить к напряжению и расслаблению мышцы потенции – ЛК-мышцы между яичками и анусом. Напрягая ее, стремитесь сблизить яички и анус. Напряжение должно быть максимально возможным. Техника выполнения: произвести короткий вдох, сократить мышцы потенции, задержать дыхание на несколько секунд. Во время задержки напряжение должно быть максимальным. Расслабиться и выдохнуть;
• ИП – сидя на стуле, ладони расположены на бедрах тыльной стороной вверх, локти расставлены в сторону, прямая спина слегка наклонена вперед, плечи расправлены. Напрячь мышцы потенции как в предыдущем упражнении, совершив короткий вдох. Удержать напряжение, выдохнуть;
• Присесть на корточки, пятки от пола не отрывать. Вдохнуть, сопровождая вдох напряжением мышцы ануса. Задержать дыхание и напряжение, затем выдохнуть и расслабить мышцы;
• Сесть на пол, ноги вытянуть вперед. Начать «хождение» ягодицами, не отрывая пяток от пола. Дышать при этом свободно, носки тянуть на себя, ноги сохранять прямыми. Делаем максимально возможное в данном помещении количество «шагов» вперед, затем возвращаемся назад. На первоначальном этапе упражнение длится не более одной минуты. По мере накопления опыта продолжительность увеличивают до полутора минут.

Видео в тему

В этой статье собрано целых 20 физических упражнений для повышения потенции у мужчин в домашних условиях. Они уникальны тем, что при желании выполнимы как индивидуально дома, так и на свежем воздухе.

Симптомы, которые убираются, если ежедневно тренироваться

Все эти неприятные симптомы можно убрать, если следовать нашим советам, выполнять наши задания и понемногу увеличивать нагрузки каждый день.

С чем мы сталкиваемся:

• вялость вашего орудия даже при самом процессе соития;
• утром не наблюдается приподнятое состояние ковбоя (говорит о серьезных проблемах);
• низкий тестостерон, перестало тянуть к противоположному полу;
• супруга недовольна;
• уменьшилась длительность брачных игр;
• нужно очень много времени для того, чтобы достигнуть жесткости.

20 методик для тренировок

1. Как качать вашего дружка с утра

1. Утром качаем вашего дружка. Когда вы только проснулись, как правило, он в приподнятом состоянии. И вы начинаете ваш день именно с того, что заставляете ваш орган подпрыгнуть.
2. Плавно с каждым днем нужно увеличивать число поднятий. Не нужно делать супер рывков.
3. Сделайте на 15% больше для начала по сравнению с предыдущими днями. Таким образом, делаем поднятия каждое утро.
4. Заведите дневник и отслеживайте ваш рост, фиксируйте число сжатий каждый день, следите за вашим ростом.
5. Не насилуйте себя, а то можно навредить. Прислушивайтесь к своему телу. Если возникают неприятные ощущения, уменьшите число сжатий. Иначе выполнение физических упражнений для потенции мужчин в домашних условиях станет вам во вред, а не в пользу. Знайте меру.

Если ваш ковбой не стоит с утра, то придется его поднять самостоятельно.

Если с утра у вас лежит, то это говорит о серьезных нарушениях. Это равносильно тому, как если бы у женщины пропала менструация.

Спустя неделю практики

Для тех, кто уже спокойно научился делать больше 30 сжатий.

Теперь вы поднимаете ковбоя, задерживаете его на секунды 2-3 и опускаете.

Те, кто делает меньше 30 за раз, подобным пока не балуются.

Для продвинутых и с опытом

1. Теперь для тех, кто за раз легко и непринужденно качает 40-50 раз, начинает класть на орудие что-то легкое (например, свои трусы) и продолжает качать. Все то же самое, но с легким грузом.
2. Кому легко даются поднятия с трусами, кладет маленькое полотенце.
3. Для тех, кто не качает 40 раз за подход, продолжает без груза. Не нужно фанатизма.

Плюсы такой практики в том, что в вашем теле появится много энергии ци на весь день, улучшится кровоток, повысится тестостерон, что в совокупности даст возможность в несколько раз дольше сохранять рабочее состояние органа.

2. Техника для тренировки мышцы любви и простаты

Разберем следующее физическое упражнение для улучшения потенции в домашних условиях у мужчин.

В чем его суть: кладем пальцы на область между задним отверстием и началом роста шаров и напрягаем эту область. Поначалу пальцы кладем туда просто для того, чтобы почувствовать саму мышцу.

Та мышца, которая сокращается, называется «мышцей любви» или иначе ЛК-мышцей. Другое ее название – мышца Кегеля в честь доктора.

Делаем таких 10 подходов:

1. Напрячь.
2. Подержать целых 3 секунды, ни капли не уменьшая силу сжатия.
3. Расслабить и так 10 раз

Главное, удерживать силу напряжения, а не просто напрячь и все.

Для продвинутых людей с опытом

1. Доводим постепенно длительность удержания напряжения до 10 секунд (без фанатизма опять же).
2. Делаем таких 10 подходов, где сжимаем эту область и держим 10 секунд, а затем расслабляем.
3. Самое эффективное, это держать ее так, чтобы при этом все остальные части тела были расслаблены. Вот такая гимнастика Кегеля для мужчин.

3. Вращайте тазом и крутите восьмерки в разных плоскостях

• Сверхсильная и суперволшебная методика – это круговые движения тазом! Если вы занимались джедай-йогой, то там называют такую практику «победной пляской».
• Крутим тазом в разных плоскостях. Зачем? Затем, что лучше будет кровоснабжение в область паха.
• И если вы еще не знаете, то соитие должно выполняться разными движениями. А чтобы уметь круто это делать, сначала нужно крутить восьмерки тазом.
• Крутим восьмерки, чтобы разгонять застои крови и быть красавчиком с любимой в постели.

У нас вы можете увидеть выполнение всех этих упражнений для простаты и потенции в картинках и также в видеозаписи. Наши рекомендации на видео и советы из статьи нужно будет обязательно применить на практике.

4. Хождение на ягодицах

1. Есть очень крутой способ тренировки из джедай-йоги опять же, который крайне рекомендуют урологи.
2. Сели на заднюю точку, вытянули вперед ноги.
3. Руки можно вытянуть или согнуть в локтях, кому как удобно.
4. И в таком положении пытаемся пройти на ягодицах хотя бы 2 метра вперед, и столько же назад.
5. Поочередно переставляя ягодицы, шагайте вперед-назад. При каждом движении ягодицы старайтесь шагнуть как можно дальше.
6. Сначала это кажется невозможным, однако, очень круто прокачивает мужское здоровье. Это такой старый проверенный метод. О других подобных способах из народа мы говорили в другой публикации.

5. Поднятие ног за себя лежа на спине

1. Лежа спиной на кровати, голова в полуметре от стены.
2. Поднимаем ноги вверх постепенно и начинаем опускать к голове, словно стараетесь достать носочками стены. Руками можно придерживать талию.
3. Это немного похоже на «березку», но отличие в том, что ноги наклоняются дальше головы к стене.
4. Удерживать такое наклонное положение 13 секунд. Если возникает боль – возвратитесь в первоначальное положение.
5. Переведите дыхание, расслабьтесь и возобновите процедуру, повторите ее около 6 раз. Вот такое упражнение для увеличения потенции в домашних условиях нужно делать.

6. Лодочка

1. Начальное положение: вы лежите на животе, расслаблены.
2. Теперь начинаете одновременно поднимать руки и ноги, вытягивая их вверх, но в противоположные стороны. Тянитесь руками вперед, а ногами назад с максимальной растяжкой.
3. При этом напрягаются ягодицы. Держитесь так примерно 4-5 секунд и возвращаетесь в первоначальное положение.
4. Такая поза напоминает лодочку, качающуюся на волнах. Руки необязательно смыкать, главное, вытягивать их вперед и вверх.
5. Особая нагрузка идет на ягодицы (их тонус повышает ваши умения в постели) и на поясницу. Для тех, кто спрашивал о том, что сделать, чтобы продлить половой акт, пусть тоже возьмет себе на вооружение «лодочку».

7. Поднятие и опускание таза в положении лежа

1. Лежите, например, расстелив коврик, на спине.
2. Руки находятся вдоль тела, опираются о пол, и ступни тоже хорошо опираются о пол. Колени полусогнуты.
3. Аккуратно и не спеша поднимаем таз максимально высоко, и возвращаем его в исходное положение.
4. Повторить 6-7 раз.

8. Техника с концентрацией внимания

Садимся голыми по пояс, а лучше совсем голыми.

В этом упражнении для поднятия потенции у мужчины развивается концентрация внимания и умение направлять энергию. Всего есть 5 уровней.

У всех 5 уровней один критерий выполнения – вызвать эрекцию.

Какие 5 уровней выполнения техники выделяют

1. Представление у себя в голове интимных картинок и параллельное мягкое поглаживание себя в области паха.
2. Теперь уже с пустой головой, концентрируясь на своих ощущениях, делаем то же самое.
3. С пустой головой, концентрируясь на своих ощущениях, поглаживаем ковбоя, но только обратной стороной ладони.
4. На этом уровне поглаживаем себя и направляем кровь с колен к паху, с груди к паху, не касаясь половых органов, но концентрируясь на них.
5. Садимся, вообще не трогаем себя, переводим дружка в приподнятое жесткое состояние уже с помощью силы внимания.

Попробуйте сразу начать с 3-4 уровня.

Потихоньку, понемногу, переходи с одного уровня на уровень выше, но помни, что переход с 4 на 5 может занять минимум полгода.

Видео

Наше следующее видео включает систему тренировок для тех, у кого пропадает эрекция во время секса.

Эти методики тренировок выполнимы для человека любого возраста. Как для тех, кто уже имеет дело с мужским климаксом, о котором мы уже говорили тут, так и для молодого поколения.

9. Поднятие колен до уровня плеч стоя

1. Суть в том, что мы поднимаем колени до уровня плеч поочередно разными ногами стоя.
2. Правое колено поднимаем до правого плеча, левое колено до левого плеча.
3. Кому-то удобно делать все это в прыжке, двигаясь слегка вперед, а кому-то удобно стоять на месте и подпрыгивать.
4. Держите вашу спину прямо. Главное, это поднять колено максимально высоко.
5. Можно сделать с перерывами 3-4 подхода по 10 поднятий обеих ног по очереди.

Перейдем к разбору следующих упражнений для усиления потенции у мужчин и восстановлению их либидо.

10. Велосипед лежа на спине

1. В положении лежа на спине слегка сгибаете ноги в коленях и начинаете имитировать вращение педалей велосипеда.
2. Руки можно положить вдоль тела.
3. Выберите удобный для себя ритм.

11. Подпрыгивания из кросс-фита

1. Изначально находитесь в положении стоя, ноги на ширине плеч.
2. Приседаете таким образом, что колени касаются грудей, руки ладонями опираются о пол.
3. Теперь отводите ноги назад словно принимаете положение отжимания, но не отжимаетесь.
4. Возвращаетесь обратно в предыдущее положение, сомкнув обратно колени к грудям.
5. Теперь с этого положения подпрыгиваете максимально высоко вверх.
6. Повторите процедуру десять раз, сделав 3 таких подхода с перерывами. О подобных техниках мы также писали здесь.

12. Березка

Суть березки в том, что:

1. Ложитесь на спину и поднимаете ноги вертикально вверх, поддерживаете талию руками, имея опору в локтях и плечах.
2. Держите ноги прямо секунд 15-20 и опускаете их. Повторяете процедуру в течение 3 минут.
3. Шея должна быть расслаблена.
4. Для продвинутых можно усложнить задачу, приняв нужную позицию и начав разводить ноги в стороны, вращать их.

13. Отрыв пяток с места, имитация бега

Рассмотрим еще одно хорошее упражнение для укрепления потенции мужского пола, которое можно выполнять и в качестве разогрева мышц.

1. Стоим. Руки можно опереть об стену. Ягодицы расслаблены.
2. Носочки нельзя отрывать от пола.
3. Попеременно отрываем только пятки от поверхности одна за другой.
4. Здесь больше двигаются колени и пятки. Бедра и ягодицы расслаблены и болтаются по инерции движений.
5. Скорость постепенно увеличивается. Вот такая имитация бега на месте. Сделайте два подхода по минуте.

Похожие методы для тренировок мы уже описывали в другом руководстве.

14. Закрытое кольцо

1. Ложимся на живот.
2. Сгибаем ноги в коленях и дотягиваемся до лодыжек руками.
3. Держимся за лодыжки, вытянутые за спиной, и прогибаемся туловищем назад с максимальной силой.
4. Нужно зависнуть в такой позе, где вы максимально выгнулись назад, около 30 секунд.
5. Расслабьтесь и потом повторите все по новой.

15. Лягушка

1. Принять положение отжимания – упор лежа на руках. Руки выпрямлены или слегка согнуты в локтях, опираемся о пол ладонями. Ноги вытянуты назад.
2. Теперь начинаем по очереди подтягивать к животу колено одной ноги, вернули его обратно, и затем колено другой ноги.
3. Сделайте 3 таких подхода с перерывами по 10 раз. За один раз считается 2 подтягивания колен у каждой ноги.
4. Постепенно можно увеличивать ритм.
5. Хорошая практика для того чтобы разогнать кровь в паховых мышцах, в тазу.
6. Это подтягивание ног и колен взято не только из комплекса физических упражнений для потенции и эрекции. Еще его выполняют на кросс-фите и во время разминки на боевых искусствах.

16. Ножницы

1. Ложитесь на спину. Руки можете положить вдоль туловища либо взять в замок за голову.
2. Ноги подняли и максимально вытянули вперед, носочки тоже вперед. Колени не сгибать, ноги прямые.
3. Начинаете с максимальной амплитудой скрещивать прямые ноги в воздухе. Отсюда и название ножницы.
4. Сделать таких 3-4 подхода с перерывами по 21 повторению.

17. Выполняйте приседания

1. Приседаем желательно тоже с утра, как только проснулись.
2. Спину держите ровно, ноги можно поставить немного шире ширины плеч.
3. Носочки слегка смотрят наружу. Ступни не отрываются от пола.
4. Опускайте свою пятую точку максимально низко.
5. Накаченные ягодицы всегда говорят о способностях человека в постели. Приседания улучшают кровоток в органы малого таза.
6. Тут тоже не нужно фанатизма, для начала око