Упражнения для всех групп мышц в картинках для мужчин
Äîáðîãî âðåìåíè ñóòîê, äîðîãèå Ïèêàáóøíèêè!
 ñâîåì ïåðâîì ïîñòå ÿ ïðîñèë î ïîìîùè êàæäîãî, êòî èìååò îïûò, âëàäååò çíàíèÿìè â îáëàñòè áîäèáèëäèíãà è äèåòîëîãèè.
Õî÷ó ïîáëàãîäàðèòü êàæäîãî èç Âàñ, êòî äàâàë ñâîè ñîâåòû.
Ñåé÷àñ ÿ õî÷ó ïîäåëèòüñÿ ñâîèì ðåçóëüòàòîì, ïîëó÷åííûé íà ñîâåòàõ è ïîäñêàçêàõ ïèêàáóøíèêà @Paraxylol’a.
Íåáîëüøàÿ ïðåäûñòîðèÿ:
Íà ìîìåíò íîâîãî 2017 ãîäà ìîé âåñ ñîñòàâëÿë 96 êã, âèçóàëüíàÿ ôèçè÷åñêàÿ ôîðìà æåëàëà îæèäàòü ëó÷øåãî.
Íîâûé ãîä — íîâàÿ æèçíü, è ÿ ðåøèë íà÷àòü ñóøêó/ñæèãàòü æèð/õóäåòü.
Íà÷àë àêòèâíî óìåíüøàòü êîëè÷åñòâî óãëåâîäîâ, óâåëè÷èâàòü êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé, ïîäêëþ÷èë êàðäèî, êîòîðîå ñî âðåìåíåì ïîñòîÿííî óâåëè÷èâàë. Ýòî äàâàëî íåêèé ðåçóëüòàò, çà 4-5 ìåñÿöåâ ÿ ñêèíóë 14êã. Íî ïîñëåäóþùèå äâà ìåñÿöà óæå íå äàâàëè íèêàêîãî ðåçóëüòàòà. Ôîðìîé ÿ âñå åùå íå áûë äîâîëåí, íå áûëî îæèäàåìîé ñóõîñòè è ðåëüåôà, â èòîãå, ÷òîáû ñäâèíóòüñÿ ñ ìåðòâîé òî÷êè ÿ óøåë â óæåñòî÷åíèå äèåòû è óâåëè÷åíèå òðåíèðîâî÷íîãî îáúåìà.
Èòîã ñòàë ñëåäóþùèì:
Êîëè÷åñòâî óïðàæíåíèé çà òðåíèðîâêó äîñòèãëî 7-8, êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ 3-4 è 10-12 ïîâòîðåíèé â êàæäîì. Òàê òðè ðàçà â íåäåëþ, ïëþñ êðóãîâàÿ òðåíèðîâêà â âûõîäíûå. Óãëåâîäû áûëè ëèøü íà çàâòðàê, áûëè ïåðåòðåíèðîâàííîñòü, óòîìëåíèå, ñèëüíîå ïàäåíèå ñèëîâûõ â ñðàâíåíèè ñ íà÷àëîì ñóøêè. ß ðàñõîòåë âîîáùå ïðîäîëæàòü ïîñåùàòü çàë.
Íà ôîòî 82 êã, îáõâàò òàëèè 84 ñì, îáõâàò áèöåïñà 37,5, îáõâàò áåäðà 59 ñì.
Ïîñëå îáùåíèÿ ñ @Paraxylol, ïîäðîáíî ðàçîáðàâ ñèòóàöèþ, áûëî ðåøåíî ñðî÷íî ñäåëàòü îòäûõ â òðåíèðîâêàõ, ò.ê. êðîìå ôèçè÷åñêîãî óòîìëåíèÿ, ìåíÿ, ïî âñåé âèäèìîñòè, ïîäñòåðåãàëî è ïåðåóòîìëåíèå íåðâíîé ñèñòåìû.  èòîãå çà íåäåëþ áûëî âûïîëíåíî äâå ëåãêèå òðåíèðîâêè, ãäå ÿ äåëàë ïî òðè ìíîãîñóñòàâíûõ óïðàæíåíèÿ â ðàñêëàäêå 3*8-10.
Ïåðåäîõíóâ íåäåëþ, ÿ ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàë ïîòðåáëåíèå óãëåâîäîâ, óìåíüøèë òðåíèðîâî÷íûé îáúåì, â ñðàâíåíèè ñ òðåíèðîâêàìè íà ñóøêå, áîëå ÷åì â äâà ðàçà.
Òðåíèðîâî÷íûé ïëàí â ïåðâóþ î÷åðåäü áûë íàöåëåí íà âîññòàíîâëåíèå îáùåãî òîíóñà, ðàçãðóçêà ÖÍÑ, íàðàùèâàíèå ìûøå÷íîé ìàññû è âîçâðàùåíèå ñèëîâûõ ðåçóëüòàòîâ. Òàê æå @Paraxylol ðåãóëÿðíî âíîñèë íåáîëüøèå ïðàâêè â ïëàí, ÷òîáû ïîëó÷èòü ìàêñèìàëüíóþ îòäà÷ó.
Çà ïðîøåäøèå ÷åòûðå íåäåëè óäàëîñü äîñòèãíóòü ñëåäóþùåãî:
Íåìíîãî óâåëè÷èëàñü îáùàÿ ìàññà òåëà ñ 82 ÿ äîáðàëñÿ äî 82,5. Áûëè ñêà÷êè âåñà äî 84 íà íà÷àëüíîì ýòàïå, íî, ïî âñåé âèäèìîñòè ýòî áûëà ïðîñòî âîäà è âåñ äîâîëüíî áûñòðî îòêàòûâàëñÿ íàçàä.
Îäíàêî, ïðîèçîøåë çàìåòíûé ðîñò ìûøö â îáëàñòè êîíå÷íîñòåé, áèöåïñ âûðîñ äî 38,5 ñì, áåäðî ïîäðîñëî äî 60 ñì. Òàëèÿ íàîáîðîò óìåíüøèëàñü äî 80 ñì. Ñèëîâûå ïîêàçàòåëè òàê æå âûðîñëè, èñïðàâèëè òåõíèêó ïðèñåäà, óâåëè÷èâ ãëóáèíó ñåäà (äî ýòîãî ñàäèëñÿ íåãëóáîêî). Ïîäêîððåêòèðîâàëè òåõíèêó ñòàíîâîé è æèìà ëåæà. Îñíîâíîé óïîð â òðåíèðîâêàõ ñäåëàëè íà ðàçâèòèå íîã, ðóê è ãðóäè. Ñïèíà ïîêà â íåñêîëüêî ìåíüøåì ïðèîðèòåòå.
Âñå ýòî ïîëîæèòåëüíî ñêàçàëîñü íà ñèëîâûõ, âûðîñëè ðàáî÷èå âåñà íà 10 êã â ïðèñåäå/æèìå/òÿãå.
 öåëîì ìîæíî óòâåðæäàòü, ÷òî óäàëîñü âîññòàíîâèòüñÿ, íàáðàâ íåìíîãî ìûøö è óáðàòü íåìíîãî æèðà.  ïëàíàõ íàëàäèòü ñòàáèëüíûé ìàññîíàáîð.
Ïîÿâèëîñü íàñòðîåíèå, æåëàíèå òðåíèðîâàòüñÿ è ðàçâèâàòü ñåáÿ äàëüøå. Â îáùåì, ÿ ñòàë ñèëüíåå, çäîðîâåå, âåñåëåå)
Âñåì îòëè÷íûõ ðåçóëüòàòîâ, ñïàñèáî çà âíèìàíèå!
P’s ñïàñèáî, Ïèêàáó, ÿ ïðèîáðåë íå òîëüêî êà÷åñòâåííîãî òðåíåðà, íî è îòëè÷íîãî äðóãà)
К сожалению, сейчас у нас временно нет возможности ходить в спортивный зал, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Но не стоит отчаиваться. Дома можно тренироваться так же эффективно, как и в специально оборудованном помещении. Причём в этом есть и свои плюсы: вам как минимум не придётся тратить время на дорогу до фитнес-центра и обратно. Вместе c тренером по фитнесу и боксу Гидеоном Аканде рассказываем о пяти эффективных упражнениях для мужчин, которые прокачают все группы мышц в домашних условиях.
Как правильно тренироваться дома?
Прежде чем приступить к тренировке, запаситесь желанием работать над собой и стремлением к здоровому, подтянутому телу. А сделать занятие комфортным и интересным вам помогут несколько простых, но важных деталей.
Установите график тренировок
Не зря говорят, что дисциплина — залог успеха. Выберите удобные для вас время и дни занятий, чтобы систематически и без отмазок выполнять упражнения.
Составьте музыкальный плейлист
Если ваше внимание легко отвлечь, лучше не совмещайте занятия дома с просмотром сериала или фильма. Чтобы сконцентрироваться на спорте, составьте бодрый и зажигательный плейлист. Он будет мотивировать и поднимать настроение.
Фото: istockphoto.com
Выберите удобное место для тренировки
Перед началом занятий подготовьте удобное и безопасное пространство. Уберите оттуда лишние вещи и при необходимости отодвиньте мебель. Постелите коврик, чтобы во время выполнения упражнений не поскользнуться.
Не забывайте о спортивной форме
Не стоит думать, что спортивный аутфит нужен только для занятий в зале. Ведь один из главных плюсов специальной одежды для фитнеса — она не стесняет движения и позволяет тренироваться в полную амплитуду. Поэтому не советуем заниматься в старых шортах и тапочках, это чревато травмами.
Пейте воду
Во время тренировок необходимо восстанавливать водный баланс. Так что пить нужно с регулярными интервалами, вне зависимости от того, испытываете вы сильную жажду или нет.
Сделай громче! 10 лучших треков для тренировки
В подборку вошли как свежие хиты хип-хопа, так и рок-н-ролл прямиком из 80-х.
Очень мужская тренировка. Как накачать сильные и массивные руки
Упражнения, которые легко выполнить в домашних условиях. Но эффективности они от этого не теряют.
Упражнения на все группы мышц для мужчин
Планка с подтягиванием коленей
Упражнение считается комплексным. В нём задействованы почти все группы мышц, а пресс — в первую очередь.
Исходное положение: планка на вытянутых руках, живот подтянут, ноги прямые.
На выдохе подтяните колено к корпусу, отведя в сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите те же движения другой ногой. Для увеличения нагрузки вы можете чередовать подтягивание коленей с отжиманиями.
Выполняйте упражнение 45 секунд или делайте по 20 повторений на каждую ногу.
Бёрпи с отжиманиями
Одно из самых сложных и эффективных комплексных упражнений. Включив его в программу тренировок, вы не только уменьшите жировую прослойку, но и увеличите выносливость.
Исходное положение: стоя на полу.
Присядьте и положите ладони на пол. В прыжке переместите ноги назад так, чтобы встать в планку на вытянутых руках. Отожмитесь один раз. В прыжке подтяните ноги обратно к рукам и встаньте, вернувшись в исходное положение.
Выполняйте упражнение 30 секунд.
Динамическая боковая планка
Эффективное изометрическое упражнение для укрепления косых мышц живота, бёдер и ягодиц, а также мышечного корсета.
Исходное положение: боковая планка на предплечьях, локоть расположен ровно под плечевым суставом.
Слегка поднимите бёдра вверх и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз вниз. При этом старайтесь не касаться пола. Если хотите усложнить упражнение, можете дополнительно удерживать на боку утяжелитель.
Выполняйте упражнение в 2-3 подходах по 15-20 повторений.
Тренировка для ленивых: топ-5 упражнений на диване
Идеальный сет, ради которого не придётся расставаться с горизонтальным положением.
Что произойдёт с вашим телом, если делать планку каждый день
При добросовестном подходе к тренировкам результат не заставит себя ждать.
Прямые и обратные выпады
Базовое упражнение, с помощью которого можно сделать ягодицы более упругими, подтянуть бёдра и хорошо прокачать квадрицепсы.
Исходное положение: стоя на полу.
Шагните правой ногой вперёд и присядьте, согнув её в колене так, чтобы образовался угол в 90 градусов. При этом колено левой ноги не должно коснуться пола. Не забывайте напрягать ягодицы! Затем встаньте, шагните правой ногой назад и снова присядьте, только теперь с опорой на левую ногу. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Повторите те же движения, начиная с другой ноги.
Выполняйте по 10 прямых и обратных выпадов на каждую ногу в 2-3 подходах.
Скручивания локтем к колену
Базовое силовое упражнение, которое направлено на проработку мышц брюшного пресса и косых мышц живота.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, ладони сложены на затылке.
Слегка приподнимите корпус и потянитесь левым локтем к правой ноге. В это же время выпрямите левую ногу, но не касайтесь ею пола. Затем выполните те же движения, скручиваясь другим локтем к противоположной ноге.
Выполняйте упражнение 30 секунд или в 3-4 подходах по 10 повторений на каждую сторону.
Всё тело за 30 минут. Эффективная тренировка дома
Всего четыре простых упражнения, которые отлично проработают разные группы мышц.
Åñëè òû ðàáîòàåøü â ñåëüñêîì õîçÿéñòâå, òî òû äîëæåí íå òîëüêî óìåòü ðàáîòàòü ãîëîâîé, íî è ðóêàìè. ß ðàáîòàþ äèðåêòîðîì ìîëî÷íîãî ïðîèçâîäñòâà. Âñþ æèçíü çàíèìàëñÿ áîêñîì è õîäèë â çàë. Äóìàë, ÷òî ÿ íåïîáåäèì è ñåëüñêèå òðóäÿãè óñòóïàþò ìíå â ôèçè÷åñêîé ñèëå. Êàê æå ÿ îøèáàëñÿ. Îïèøó îäèí èç äíåé:
Âñ¸ íà÷àëîñü ñ ìîåãî æåëàíèÿ ïîäçàðàáîòàòü ëåãêèõ äåíåã. Òàê êàê íà îêðóãó ÿ åäèíñòâåííûé îáëàäàòåëü ñåðòèôèöèðîâàííîãî óáîéíîãî ïóíêòà, òî çíàêîìûé ïðåäëîæèë ìíå «êîëûì», çàáèòü 48 ñâèíåé íà òåððèòîðèè ìîåãî óáîéíîãî ïóíêòà. Îðãàíèçàöèÿ, à èìåííî äîñòàâêà, çàáîé, âåòåðèíàðèÿ, âñ¸ ëîæèëîñü íà ìîè ïëå÷è. Íà ìîìåíò çàêëþ÷åíèÿ äîãîâîðà ÿ è íå äóìàë, ÷òî âñÿ ýòà çàòåÿ ìîæåò îáåðíóòüñÿ äëÿ ìåíÿ ñóùèì àäîì, íî æåëàíèå ïîäçàðàáîòàòü âçÿëî âåðõ. Ïåðåâîçêîé ÿ çàíèìàëñÿ íà ãàçåëå. Ïðèåõàë ÿ â ïÿòü ÷àñîâ óòðà íà ïîãðóçêó 10 ñâèíîãîëîâ, çà 100 êì îò óáîéíîãî ïóíêòà. Êàê ðàç óäàðèëè ïåðâûå ìîðîçû. Íà áàçå íå áûëî íèêîãî. Òàê êàê äîæèäàòüñÿ ñîòðóäíèêîâ íå áûëî íèêîãî æåëàíèÿ, ÿ ñîâåðøèë ñâîþ ïåðâóþ ãëóïîñòü, îòêðûë ñâèíàðíèê. 5 ïÿòî÷êîâ âûáåæàëè íà óëèöó, ïðåäâêóøàÿ ñâîáîäó. ß íèêîãäà íå âèäåë òàêèõ çäîðîâûõ ñâèíåé. Êèëîãðàììîâ ïî 300-400 êàæäàÿ. Êàê æå èõ çàïèõàòü â ìàøèíó òî òåïåðü, ñîìíåâàþñü, ÷òî îíè ñàìè òóäà ïîëåçóò. ×àñ ÿ ãîíÿë ñâèíåé òîëüêî, ÷òîáû îíè îáðàòíî çàøëè â ñâîè ñòîéëà. Çà ýòîò ÷àñ ÿ íàó÷èëñÿ êàòàòüñÿ íà ñâèíüÿõ, íàó÷èëñÿ âîëî÷èòüñÿ çà ñâèíüÿìè íà âåðåâêå è â ïîëíîé ìåðå îñîçíàë âñþ ðàäîñòü ñâèíîâîäñòâà. Íî 5 òûð çà ñâèíüþ ìíå äàâàëè ïîêîÿ. Ïî ðåçóëüòàòàì ïåðâîãî ÷àñà òðè ñâèíüè â çàãîíå, 2 â ìàøèíå, ïîðâàíà êóðòêà, âåñü ïîòíûé è â ñâèíîì äåðüìå, êîòîðîå, êàê âûÿñíèëîñü ïîçæå, íå îòñòèðûâàåòñÿ. Íî ÿ æå äîëæåí áûòü ïîáåäèòåëåì ïî æèçíè, ïîýòîìó íå ñäàâàëñÿ. Ðóêàìè, ÷òî ó òâîåãî ëåíèâöà, ìåðçëûìè è íåñãèáàþùèìèñÿ ÿ çàêðûë ìàøèíó íà áîëò ñ ãàéêîé, ò.å. ñçàäè ðàñïàøíûå äâåðè èìåþò ïðîóøèíû è ÿ, ïîñ÷èòàâ, ÷òî òàê ëó÷øå ÷åì çàìîê, ïðîïèõíóë òóäà áîëò è ðóêàìè çàòÿíóë ãàéêó. Äåáèë. Ñâèíüè íàðîä óìíûé è ñìåêëèâûé, îíè áûñòðî ñîîáðàçèëè, ÷òî èõ ïóòåøåñòâèå âðÿò ëè ïðèíåñåò èì ïîëíîöåííûé îòäûõ, ÷òî ñêîðåå âñåãî, íàñòàë èõ ÷àñ è ó âñåõ íà÷àëàñü ïàíèêà ïëàâíî ïåðåðàñòàþùàÿ â ñâèíóþ àãðåññèþ, åñëè åñòü òàêîé òåðìèí. Îíè ñòàëè ìåíÿ íåäîëþáëèâàòü è ñ÷èòàòü âðàãîì, íà ÷òî èìåëè ïîëíîå ïðàâî. ×òî æ, íàäî áûëî ðàçðàáîòàòü ïëàí ïîãðóçêè, â ãîëîâå ïîÿâèëàñü «îòëè÷íàÿ» èäåÿ, ïîäîãíàòü çàäíèì õîäîì ãàçåëü ê âûõîäó èç ñâèíàðíèêà, îãðàíè÷èòü ïðîõîä ñâèíüÿì, ñîçäàòü ïîãðóçî÷íûé êîðèäîð, äà áû îáëåã÷èòü ïîãðóçêó, ïðèøëîñü îòêàçàòüñÿ îò òàìîæåííîãî äîñìîòðà. Íàäî èçìåíèòü ñâîé ïîäõîä. Òàê, ìàøèíó ïîäîãíàë, îãðàæäåíèå ïîñòàâèë, çàãëÿäûâàþ â êóçîâ ÷åðåç êàáèíó, äâå ãîëîâû ñìîòðÿò íà ìåíÿ èç-ïîäëîáüÿ, ãîâîðþ èì, ÷òî âñå õîðîøî, ãðàæäàíå, óñïîêîéòåñü. «×òî äëÿ òåáÿ õîðîøî äëÿ íàñ ñìåðòü» ÷èòàþ â èõ ãëàçàõ. Òàê, íàäî îòêðûòü êóçîâ, òàì òî âñåãî ëèøü áîëò è ãàéêà. Êàê æå. Îíè ïðèìåðçëè, à ðóêè îòêàçûâàëèñü âûïîëíÿòü ñèãíàëû èç ìîçãà, îíåìåëè.  ïîëíîé ìåðå ïðî÷óâñòâîâàâ ñâîþ áåñïîìîùíîñòü ïåðåä áîëòîì ñ ãàéêîé, ÿ ïîøåë â ñâèíàðíèê ãðåòü ðóêè, íó íå çóáàìè æå îòêðó÷èâàòü. Îòîãðåë ðóêè, îòîãðåë áîëò, îòêðóòèë çóáàìè. Òîëüêî òîãäà îñîçíàë, ÷òî ìîã ïðèìåðçíóòü ê öåëüíîìåòàëëè÷åñêîìó êóçîâó. Âîò áû óäèâèëèñü ñîòðóäíèêè ïðèäÿ íà ðàáîòó è îáíàðóæèâ ìåíÿ ëîáûçàþùåãîñÿ ñ ãàçåëüþ. Âïå÷àòëåíèé õâàòèëî áû èì íàäîëãî. Õîæó ïî ñâèíàðíèêó, çíàêîìûå âñå ìîðäû, ãäå òî ÿ èõ óæå âèäåë. Ãäå æå?  ÌÑÕ è ÃÄ ÐÔ. Îäèí-â-îäèí. Õàðè òàêèå, ÷òî â øèðîêîóãîëüíûé îáúåêòèâ íå ëåçóò. Íóæåí èì è ïîìîñò, ÷òîáû îáëåã÷èòü ïîãðóçêó â ìàøèíó. Ñäåëàë èç äîñîê ïîìîñò. Ñëåäóþùàÿ ïðîáëåìà êàê îäíîìó ãðóçèòü, ÷òîáû ïîãðóæåííûå íå ðàçáåãàëèñü. Äóìàþ, áóäó ñïèíîé çàõîäèòü à ðóêàìè òÿíóòü, íå ðàçáåãóòñÿ, ÷àé. Âçÿë âåðåâêó, ñêðóòèë øëåéêó äëÿ ñâèíüè, òÿíó. Ïîäâîëàêèâàþ ê ìàøèíå, ïåðåõâàòûâàþñü, îäíîé ðóêîé äåðæó ñâèíó, äðóãîé îòêðûâàþ ìàøèíó. Äâå ïîäðóãè â ìàøèíå çàìåðëè â òèøèíå, ïîäîäâèíóëèñü â ãëóáü êóçîâà. Òðåòüÿ, íà øëåéêå, òîæå ïðèòèõëà. Çàòàñêèâàþ ñåáÿ â êóçîâ, òÿíó ñâèíüþ. È òóò ñ õðþêîì «Ýòî Ñïàðòà» äâå ïîäðóãè ïîøëè â àòàêó, òî÷íåå íà ñâîáîäó. Ïðåãðàäà â âèäå ìåíÿ äëÿ íèõ îêàçàëàñü íå ïîìåõà. Âûåõàë ÿ èç ìàøèíû íà ñâèíüÿõ, òðåòüÿ æå, áûëà îáâÿçàíà âåðåâêîé ó ìåíÿ íà ðóêó. Èñïóãàâøèñü òàêîãî ðàçâèòèÿ ñîáûòèé, îíà ëîìàíóëàñü â ñòîðîíó ìîåé ðóêîòâîðíîé îãðàäêè. Õîòåëà ëè îíà ìíå âûðâàòü ðóêó, èëè æå, ïðîñòî, ñáåæàòü, íî ïîêàòàëà îíà ìåíÿ ïî òåððèòîðèè çíàòíî. ×òî æ, ìàøèíà ïóñòàÿ, òðè ñâèíüè áåãàþò, íà÷èíàåì âñå ñíà÷àëà. Íàäî ñòàòü äëÿ íèõ äðóãîì. Òàê ñêàçàòü, Âèííè Ïóõîì. Ïÿòî÷êè, ìåíÿ óæå êîëáàñèò îò âàñ, à äîëæíî êîëáàñèòü âàñ. Áåðó ïàëêó, è ïîä ðåçâûå õðþêàíüÿ çàãîíÿþ îòäåëèâøóþñÿ ôðàêöèþ â ìàøèíó. Êàêîé òî íåïðàâèëüíûé Âèííè-Ïóõ. Ñàìîìó æàðêî, à ðóêè îáëåäåíåëè. Òàê, òðè åñòü, îñòàëîñü ñåìåðî. Ïîïðàâèë çàáîð-îãðàäó, ñäåëàë ïîìîñò. Çàõîæó â ñâèíàðíèê. Âûáèðàþ ñëåäóþùåãî ïàññàæèðà. Îáâÿçàë âåðåâêîé, òÿíó. Çàòÿíóë. Ñòðàííî êàê òî, ëåãêî ïîøëî. Íåóæåëè îíè îñîçíàëè íåèçáåæíîñòü ñâîåãî áûòèÿ? Îñòàâøèõñÿ øåñòåðûõ åùå çà ÷àñ çàãðóçèë. Óïîòåë, âàëþñü ñ íîã îò óñòàëîñòè. Çàêðûâàþ ìàøèíó. Õîðîøî çàêðûâàþ, à òî íà òðàññå ðàçáåãóòñÿ íå ïîéìàþ. Åäó ïîä íåäîâîëüíîå õðþêàíüå.  ìàøèíå âîíÿåò, ÷òî ñèë íåò. Îñòàíàâëèâàåò ãàåö. Ãîâîðèò, ÷òî âåçó, îòêðûâàé ïîêàçûâàé. Ïûòàþñü åìó îáúÿñíèòü, ÷òî íå îòêðîþ, òàê êàê íå ñîáåðåì ïîòîì, ïðèäåòñÿ ñòðåëÿòü èç òàáåëüíîãî è ãðóçèòü òóøàìè. ×åðåç ùåëî÷êó ïîêàçûâàþ åìó, ÷òî âåçó. Ïðèçíàâ ñâîèõ, ãàåö ìåíÿ îòïóñòèë.
Ïðèåõàë íà ôåðìó ê óáîéíîãî ïóíêòó.  íåì çàïåðòû çàáîéùèêè, èáî îáîãàòèòüñÿ ìíå íå äîëæíî ïîìåøàòü íè÷åãî, îñîáåííî èõ æåëàíèå âûïèòü. Âûïóñêàþ çàáîéùèêîâ, ãîâîðþ, ðàçãðóæàéòå, ÿ â ñëåäóþùèé ðåéñ. Âûãíàëè, ïîñòàâèëè â çàãîí, îäíó îòïðàâèëè íà çàáîé.
Åäó â ñëåäóþùèé ðåéñ. Ïðèåõàë íà áàçó. Íèêîãî. Êðóòî ëþäè ðàáîòàþò, ìíå áû òàê. Ñëûøó õîõîò. Çàõîæó â äåæóðêó âñå ñìîòðÿò êàìåðû êàê ÿ ãîíÿë ñâèíåé è ðæóò. Ñóêè. Èäåì ãðóçèòü. Ïîãðóçèëè áûñòðî. 12 ãîëîâ. Ïîäüåçæàþ ê óáîéíîìó ïóíêòó â çàãîíå íåò ñâèíåé. Ñáåæàëè è ëîìàíóëèñü â äåðåâíþ. Ñóêè. Òðè ÷àñà ëîâèëè ïî äåðåâíå
çàãíàëè âñåõ. Ðàçãðóçèëè. Äóìàþ, íà ñåãîäíÿ õâàòèò. Òðàêòîðèñòû ïîäõîäÿò, ïðîñÿò ïîìîùè íå õâàòàåò ðóê, íàäî âûêàòèòü ïåðåäíèé ìîñò. À îí, ñóêà òàêàÿ, î÷åíü òÿæåëûé. À íàñ òðîå. Ïîë ÷àñà âûêàòûâàëèñü, óìîòàëèñü. Óæå âðåìÿ îáåä. Òîëüêî çàâàðèë êîôå, ñìîòðþ ôóðà åäåò, 40 òîíí êîìáèêîðìà âåçåò. Áðàò, ÿ òåáÿ ñåãîäíÿ íå æäàë. Òû æå çàâòðà äîëæåí áûë ïðèåõàòü. Àõàõàõà. À íàñ òðîå. 40 òîíí, ýòî ïðèìåðíî òûñÿ÷à ìåøêîâ. ×òî æ, äàâàé ðàçãðóæàòü. 5 ÷àñîâ ìóäîâûõ ðûäàíèé è ôóðà ðàçãðóæåíà. Óæå òåìíî, âå÷åðíÿÿ äîéêà çàêàí÷èâàåòñÿ, ïîðà äîìîé. Çàáîéùèêè òðóäÿòñÿ
Óòðî, 4 ÷àñà, äåëàþ ðåéñ, çàãðóæàþ åùå ïÿòî÷êîâ. Ïðèåçæàþ, ðàçãðóæàþ. Çàõîæó â êîðîâíèê, òàì áåæèò ñâèíüÿ ïîçàäè êîðîâ, áóðåíêè íåðâíè÷àþò è îäíà ìåòêèì óäàðîì êîïûòà, âûðóáàåò ñâèíüþ. Òà ïàäàåò çàìåðòâî. Òàêîå ÿ åùå íå âèäåë. Ýêçîòèêà ñåëüñêîé æèçíè. Áîëÿò âñå ìûøöû ïîñëå â÷åðàøíåãî. Åëå øåâåëþñü. Íàäî ïîñìîòðåòü ñêëàä ñ êîìáèêîðìîì, õåðàê, ñîðâàí çàìîê, íåò ïåòåëü. Âèäàòü íî÷üþ êòî òî îáîãàòèëñÿ. Âûçûâàþ ïîëèöèþ, ïèøó çàÿâëåíèå, ÷òî òàê è òàê îáíåñëè ìåíÿ. Ïîêà ñóòü äà äåëî, ñäåëàþ ïîñëåäíèé ðåéñ çà ñâèíîòàìè. Çàãðóçèë, åäó îáðàòíî, çâîíÿò èç ïîëèöèè ãîâîðÿò, ïðèåäåì ùà ìåøêè ñ÷èòàòü. Ïðèåçæàéòå ñ÷èòàéòå, â÷åðà âûãðóçèëè 980, íà ñêëàäå áûëî ñòî, â÷åðà ñêîðìèëè 20
äîëæíî áûòü 1060. Åäó è äóìàþ, êàê ñ÷èòàòü áóäóò. Íå ïðîñòî. Ïðèåõàë, ãîâîðÿò ìû â ôîðìå ñàì ñ÷èòàé. Ñóêè. Êàæäûé ìåøîê íà ñêëàäå ÿ ïåðåêëàäûâàë ñ îäíî êðàÿ íà äðóãîé, ÷åðåç ÷åòûðå ÷àñà ïåðåñ÷èòàë. 1040. Óêðàëè âñåãî 20
Ñèë íåò, ïîò ðó÷üåì. Ðóêè íå ñëóøàþòñÿ
Ê ÷åìó ÿ ýòî âñ¸, äëÿ ìåíÿ ýòî áûëî èñïûòàíèå, è ïëåâàòü, ÷òî â çàëå ÿ æìó ñîòêó è ïðèñåäàþ ñòîëüêî æå. Çäåñü ñîâñåì äðóãèå òðåáîâàíèÿ ê ôèçè÷åñêîìó ðàçâèòèþ
.
Êàê èòîã, 120 òûð ÷èñòûìè â êàðìàíå, ãðàáèòåëè ïîéìàíû è íàêàçàíû ñóäîì, ñîðâàíà ñïèíà, ìîðå âïå÷àòëåíèé. Ñòîèëî ýòî òåõ äåíåã? Äà, ñòîèëî, íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî òå äâà äíÿ ìíå õîòåëîñü âñå áðîñèòü è íå çàíèìàòüñÿ ýòèì. Êîìó èíòåðåñíà ñåëüñêàÿ æèçíü, ïîäïèñûâàéòåñü íà ìîé èíñòàãðàìì @zauroffalexandr, äóìàþ ìíîãî ÷åãî èíòåðåñíîãî áóäåò âïåðåäè..
Изучая биомеханику и анатомию упражнений, вы можете подобрать самые эффективные упражнения для своего тренинга. Можно делать меньше упражнений и получать больше силы и мышечной массы, чем обходя все тренажеры до единого.
Когда я начал тренироваться, то занимался по плакатам Джо Уайдера, а это без малого 17-18 движений за тренировку по 3 рабочих сета! Занятия отнимали у меня по три и даже три с половиной часа, а результаты были жалкими. Сократив тренировку до 6-7 эффективных упражнений, я стал расти намного быстрее. Результат трех лет тренировок по 17 упражнений, я превзошел за один год выполняя в три раза меньше работы на тренировке.
Сегодня мои тренировки это обычно два-три движения, дело редко доходит до пяти.
Выполняя всего 10 движений в неделю можно получить больший результат чем от гигантского тренажерного зала! На первый взгляд нет разницы между разводками гантелей стоя и тягой штанги к подбородку. Оба движения тренируют средние пучки дельт, вторично нагружая передние дельты и трапециевидные мышцы. Однако, ученые установили, что латеральная разводка почти в полтора раза больше нагружает средние дельты чем протяжка штанги! Брет Контрерас, ведущий в мире эксперт в области биомеханики провел тесты для каждого из классических упражнений, и показал, что любое из них воздействует на тот или иной пучок определенной мышечной группы с разной степенью эффективности.
Сегодня я расскажу вам про лучшие упражнения, для каждой части тела. Выполняя их вы увеличите рост мышц, а перемены станут заметными уже через 2 месяца!
Есть и противоположная, пусть и шокирующая точка зрения! Стремясь быть объективным я озвучу и ее: «Нет лучших упражнений! Все упражнения развивают мышцы одинаково!»
Сторонники данной теории аргументируют свою точку зрения и подкрепляют ее псевдонаучными тезисами. Чтобы вы лучше разобрались я снял подробное видео с разбором этой точки зрения и научным обоснованием моей позиции. Чтобы получить максимальную пользу, дочитайте эту статью до конца, затем посмотрите видео размещенное ниже.
Мой личный опыт
Я выполнял жим из за головы на протяжении семи лет, довел рабочий вес до 100 кг на 8 повторений. В учебниках я читал что данное движение развивает средние дельты, но там не было сказано, насколько слабо средние пучки задействованы в этом движении! Заменив жим на тяжелые махи в стороны, я заметил прогресс уже за 2 месяца. Через полгода я стал обладателей дельт, которых и в помине не было до этого. Видите насколько важен выбор упражнения, поэтому я дам вам самые лучшие:
1. Ягодичные мышцы: Скрестные выпады со свободным весом.
2. Общее развитие квадрицепсов и ягодичных мышц: Приседания в стиле «сумо».
3. Средние дельты и общее развитие «круглых дельт»: Читинговые махи с тяжелым весом.
4. Грудные мышцы: Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30 градусов.
5. Широчайшие мышцы спины: Тяга штанги к поясу в полунаклоне (тяга Ятса).
6. Задние дельты: Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье.
7. Передние дельты: Жим гантелей сидя.
8. Общая мышечная масса: Становая тяга в стиле сумо.
9. Квадрицепсы: Полуприсед с узкой постановкой ног.
10. Бицепсы: Сгибания рук со штангой стоя с прямым грифом.
11. Трицепс: Французский жим лежа.
12. Выпрямители позвоночника, мышечный корсет спины: Требуется комплекс упражнений.
Детальное видео прилагаю по ссылке.
13. Трапеции. Шраги с гантелями стоя.
14. Брюшной пресс. Подъемы корпуса с блином за головой.
15. Масса предплечий. Сгибания и разгибания предплечий со штангой сидя.
16. Сила хвата. Тяга «Роллинг Тандер».
Если данная тема вам интересна, напишите об этом в комментариях к статье. Я могу подробнее рассказать о каждом упражнении, и приложить видео с подробным разбором техники выполнения. Чтобы не пропустить следующую статью и стать членом нашего «клуба друзей» подпишитесь на мой Дзен канал. Члены клуба общаются в комментариях, я отвечаю на ваши вопросы, а вы подаете мне идеи для новых статей и видеороликов!
Если Вам нужна хорошая программа тренировок, попробуйте мои бесплатные комплексы упражнений:
1. «Ясон» для тренажерного зала для мужчин.
2. «Ахиллес» для дома с гантелями для мужчин.
3. Программу тренировок для девушек, с акцентом на ягодичные.