Упражнения для выработки тестостерона в домашних
Гормон тестостерон имеет важное значение, особенно для мужчин. Низкий уровень этого гормона не только снизит шанс стать обладателем крепкой и рельефной мускулатуры, но также создаст другие проблемы, такие как депрессия, раздражительность, снижение влечения к противоположному полу и многие другие. Другими словами, тестостерон влияет на качество жизни мужчины.
Причин снижения главного мужского гормона довольно много. Среди них могут быть возраст, экология, неправильное питание, малоподвижный образ жизни и другие. Существуют способы повысить его выработку естественным путём, в том числе и с помощью некоторых физических упражнений.
Для нормального функционирования мужского организма, в том числе и выработки тестостерона, огромное значение имеет хорошая циркуляция крови в области малого таза. Ни в коем случае нельзя допускать застой крови в этой области. Существует одно очень эффективное упражнение, которое усиливает кровообращение в малом тазу, но для его выполнения необходимо придерживаться определённого порядка и правил, чтобы эффект был максимальным.
Подготовка к выполнению упражнения
Первое, что вы должны сделать — это провести общую разминку. То есть, необходимо разогреть все ваши мышцы и суставы. Разминка занимает примерно 10 минут, возможно чуть больше, но не стоит переусердствовать, чтобы не наступило утомления.
Далее, в течение 10-15 минут покрутите педали велотренажёра. Темп ровный, без особых усилий. Это поможет подготовить сердечно-сосудистую систему, здоровье которой также влияет на выработку главного мужского гормона тестостерона. Кроме того, работа на нём разгонит кровь в малом тазу. Установите такую высоту, чтобы в нижней точке нога выпрямлялась почти полностью с маленьким запасом.
После велотренажёра сразу же сделайте 1-2 подхода гиперэкстензии. Это подготовит ваш поясничный отдел и ещё раз прогонит кровь в нужных местах. Дополнительного отягощения использовать не нужно. Выполните максимальное количество повторений. После этого можно приступать к выполнению основного упражнения.
Многоповторные приседания со штангой на плечах
Сначала сделайте 1-2 разминочных подхода на 10-12 повторений. Темп выполнения медленный. Затем возьмите такой вес, с которым вы в состоянии сделать не менее 50 повторений. Это может быть 20, 40, или 50 килограмм, в зависимости от вашей физической подготовленности.
Если вы раньше никогда не делали такого количества повторений, и у вас сбивается дыхание, начните с 20 повторов и еженедельно увеличивайте их, пока не сможете сделать 50 повторений. Обязательно используйте эластичные бинты, делая лёгкую намотку на колени, либо специальный коленный бандаж, чтобы сохранить коленные суставы. Из экипировки также можно использовать пояс.
Правильно дышите при выполнении приседаний. Когда 50 повторов вам будет даваться легко, увеличивайте их количество. Поставьте себе цель дойти до 100 повторений в подходе. Отдых со штангой допускается, только не ставьте её на стойки, а отдыхайте стоя с ней.
После того, как вы выполните заданное количество повторов, отдохните до тех пор, пока не восстановится дыхание, после чего установите на штангу вес, с которым сможете присесть на 4-6 раз и выполните один подход. Если остались силы, то прокачайте бицепс бедра в 3-4 подходах на 15-20 повторов и выполните любое упражнение на пресс. Делайте многоповторное приседание со штангой не реже 1 раза в неделю.
Делая данный комплекс на протяжение 2-4 месяцев вы заметите, как усилилось ваше влечение к противоположному полу, что говорит о многом. Кроме того, заметно увеличатся мышцы ваших ног. Но не стоит забывать, что на тестостерон влияют также питание, режим, сон и восстановление, поэтому не исключайте ни одну из этих составляющих.
КНИГА «БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ» | ГЛАВА 4. ГОРМОНАЛЬНЫЙ ФОН
Если говорить об упражнениях, стимулирующей рост тестостерона, то её условно можно разделить на две группы:
Группа 1. Упражнения для тестостерона, выполняемые со свободным весом
Лидерами среди всех упражнений в этой области, выполняемых в тренажерном зале, являются многосуставные, базовые движения со штангой и с гантелями. Причем, чем упражнение тяжелее, тем сильнее оно стимулирует повышение гормонального фона.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАЧАЕМ НОГИ БЕЗОПАСНО
И не нужно быть большим экспертом, чтобы понять, что приседания со штангой и становая тяга – это лучшие упражнения для тестостерона, выполняемые в тренажерном зале. Траектория перемещения штанги во время их выполнения максимальная, а используемый рабочий вес наибольший среди остальных упражнений.
И в этом и кроется их уникальность, поскольку помимо комплексного воздействия на большое количество мышечных групп, эти движения еще и ощутимо повышают как уровень мужского гормона, так и уровень соматропина – гормона роста.
Другими словами, приседания и становая тяга – это два ключа к набору мышечной массы и одновременно лучшие упражнения для тестостерона.
Становая тяга | Одно из двух лучших упражнений для тестостерона
Согласно результатам научных экспериментов, самый большой эффект эти упражнения дают, если выполнять их по такой схеме: 5 подходов по 5 повторений с весом в 80% от 1 ПМ (ПМ-повторный максимум, весовой рекорд в конкретном упражнении, выполняемый в разовом повторении).
Отдых между сетами должен составлять 1 минуту. Такая схема работы в упражнениях для тестостерона, обеспечивает рост мужского полового гормона на срок 2-4 часов.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ЧЕМ МОЖНО ЗАМЕНИТЬ СТАНОВУЮ ТЯГУ?
А вот те же базовые упражнения, выполняемые с высоким количеством повторений (15-20) поднимают гормональный уровень не настолько сильно, зато он остается высоким более длительно количество времени.
Группа 2. Беговые упражнения для тестостерона
Забеги на ультракороткие дистанции (15-25 м) появились в арсенале спортсменов, практикующих функциональный тренинг (кроссфит), как элемент нагрузки, повышающий выносливость. Но помимо своего основного предназначения, короткие спринты отлично сжигают жировые отложения, повышая при этом уровень тестостерона.
Короткий спринт | Отличное упражнение для тестостерона
Научные эксперименты показали, что спортсмены игровых дисциплин (баскетболисты, футболисты, гандболисты, волейболисты и другие), чередующие периоды быстрого ускорения и торможения, имеют более высокий уровень мужского гормона, чем представители других видов спорта.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ЯДЕРНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ РУК
Специалисты рекомендуют использовать для подъема уровня тестостерона протокол спринтов, состоящий из 5 коротких забегов на 25 метров с 10 секундными перерывами.
Эти два вида физической нагрузки активно поднимающие гормональный уровень на первый взгляд имеют мало общего. Но их результативность кроется в одном единственном общем факторе: усиленном и продолжительном притоке крови в нижнюю часть тела.
Вывод: упражнениями для тестостерона может стать любая тяжелая физическая нагрузка, активизирующая кровенаполнение нижней части тела.
Принцип воздействия физических упражнений заключается в укреплении и активации мышц тазовой области, за счет чего происходит улучшение выработки половых гормонов. Также необходимым условием является выполнение упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему, потому как именно она ответственна за перенос половых гормонов к тканям-мишеням андрогенов, что является не менее важным, чем сама выработка тестостерона.
Упражнения для повышения тестостерона делятся на два комплекса:
- Комплекс упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы и мышц таза. Динамическая нагрузка упражнений направлена на тренировку сердца, нижних конечностей и способствует тонусу тазовых мышц. Комплекс улучшает выработку половых гормонов, но в большей степени способствует переносу уже сформировавшихся молекул тестостерона из паховой области к тканям-мишеням по всему организму.
- Комплекс упражнений для укрепления мышц тазовой области. Статическая нагрузка упражнений направлена на тренировку мышц таза. Комплекс упражнений наиболее способствует увеличению синтеза половых гормонов яичками.
Упражнения, укрепляющие мышцы нижних конечностей и сердечно-сосудистую систему
Современные средства для самообороны — это внушительный список предметов, разных по принципам действия. Наибольшей популярностью пользуются те, на которые не нужна лицензия или разрешение на покупку и использование. В интернет магазине Tesakov.com, Вы можете купить средства самозащиты без лицензии.
Прыгающие приседания
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Присядьте на корточки. Колени касаются груди. Ладони прижаты к полу.
- Резко отведите ноги назад, как будто собираетесь отжиматься, упираясь руками в пол.
- Вернитесь в позицию, которая была в пункте 2. Колени снова касаются груди. Ладони прижаты к полу.
- Выпрямляясь, подпрыгните вверх.
Это упражнение дает хорошую нагрузку. Старайтесь выполнить 4 подхода по 10 раз.
Воздушный велосипед
- Расположитесь лежа на спине или в кресле с подлокотниками.
- Выполняйте вращающие движения ногами так, как будто крутите педали в велосипеде. Держите колени выше, чем при обычной езде на велосипеде.
- Вы можете менять диаметр окружностей, по которым движутся ноги, а также скорость вращения.
Выполняйте это упражнение минимум 5 минут. Это довольно тяжело, поэтому разбейте упражнение на столько подходов, чтобы общее время, в течение которого вы крутите педали, составляло не менее 5 минут.
Поступательные движения тазом
- Стоя слегка наклонитесь вперед, руки на поясе (можно выставить одну ногу вперед, для удобства выполнения упражнения).
- Совершайте поступательные движения тазом вперед-назад, имитируя движения при сексуальном контакте.
Выполняйте это упражнение 3 минуты.
Вращательные движения тазом
- Стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
- Совершайте широкие вращательные движения сначала в одну, а затем в другую сторону.
Выполняйте это упражнение 3 минуты, т.е. по 1,5 минуты на одну сторону.
Образец выполнения комплекса упражнений, направленных на укрепление сердца и мышц таза:
- Прыгающие приседания – первый подход – 10 раз.
- Воздушный велосипед – 5 минут.
- Прыгающие приседания – второй подход – 10 раз.
- Поступательные движения тазом – 3 минуты.
- Прыгающие приседания – третий подход – 10 раз.
- Вращательные движения тазом – 3 минуты.
- Прыгающие приседания – четвертый подход – 10 раз.
Как часто необходимо делать упражнения на укрепление мышц нижних конечностей и сердечно-сосудистой системы?
Для такого рода упражнений 15 минут занятий от 2 до 5 раз в неделю является минимумом. В идеальном варианте это было бы лишь частью серьезной работы. Но в любом случае, это все равно приносит огромную пользу.
Упражнения, укрепляющие мышцы таза и бедер
Движение тазом с грузом на животе
- Лягте на пол, и займите положение, как если бы вы хотели качать пресс: ноги согнуты в коленях, стопы на полу (рис. 1 А).
- Для создания дополнительного сопротивления можно использовать груз внизу живота. В качестве утяжелителя может выступать небольшая гантель, блин, тяжелая книга. Поддерживайте утяжелитель руками.
- Выполняйте медленные, равномерные движения тазом вверх (рис. 1 В).
Рисунок 1 — Движение тазом с грузом на животе
Выполнять упражнение в общей сложности 5 минут.
Сведение коленей
Для его выполнения понадобится упругий мяч. Аналогичное упражнения без мяча является упражнение «Удержание камня».
- Устройтесь удобно на полу или сядьте на стул. Зажмите мяч между коленями.
- А теперь начните сдавливать мяч, используя не только мышцы бедер, но также мышцы тазовой области и промежности. Движения должны быть размеренными, медленными и уверенными.
На это упражнение отводится 3 минуты. Старайтесь следить за временем, а не за кол-вом повторов.
Разведение коленей
Для выполнения упражнения необходим пояс (ремень).
- Примите удобное положение сидя.
- Свяжите ноги в коленях поясом, как веревкой.
- Разводите колени в стороны, несмотря на сопротивление пояса. При этом используйте не только мышцы бедер, но и мышцы таза и промежности. Движения должны быть размеренными, медленными и уверенными.
Другой вариант упражнения: если сидя за рабочим столом, вы можете дотянуться ногами до его стоек, вы можете использовать его вместо ремня.
На это упражнение отводится 3 минуты. Старайтесь следить за временем, а не за кол-вом повторов.
Упражнение Кегеля
Это упражнение первоначально предназначалось для женщин, но оказалось не менее полезным и для мужчин. Подробнее о выполнении упражнения читайте в статье «Лобково-копчиковая мышца».
Сокращение мышц ягодиц
Отводим на каждое сокращение 10 секунд.
- Медленно сократите полностью, а затем расслабьте мышцы правой ягодицы.
- Медленно сократите полностью, а затем расслабьте мышцы левой ягодицы.
- Медленно сократите полностью, а затем расслабьте мышцы обеих ягодиц.
На полное выполнение этого упражнения отводится 3 минуты.
Предлагаемый список упражнений для укрепления мышц тазовой области:
- Сведение коленей – 3 минуты.
- 1 минута отдыха.
- Упражнение Кегеля для мужчин – 3 минуты.
- 1 минута отдыха.
- Разведение коленей – 3 минуты.
- 1 минута отдыха.
- Сокращение мышц ягодиц – 3 минуты.
Как часто необходимо делать укрепляющие упражнения?
Отводите для них 15 минут 2-5 раз в неделю.
Какой порядок упражнений ведет к усиленной выработке тестостерона?
Если вы можете делать эти два вида упражнений одновременно, выполняйте упражнения на сопротивляемость (статические упражнения) в первую очередь. При выполнении этих упражнений организм вынужден производить больше тестостерона. А затем, упражнения на укрепления сердечно-сосудистой системы помогают распределению образовавшегося тестостерона по организму посредством кровообращения.
Источник:
Шафик Каадри «Фактор тестостерона».
- Борода не растет? Или она не такая густая и шикарная, как хотелось бы? Не все еще потеряно.
- Косметика и аксессуары для правильного ухода за бородой и усами. Зайдите сейчас!
Детальное понимание происходящих в организме процессов помогает добиваться лучших результатов в любом виде спорта. Увеличение объёмов мышечной массы и рост силовых показателей во многом зависят от баланса гормонов и микроэлементов. Один из гормонов — тестостерон — лучший помощник в укреплении мужского здоровья.
Зачем нужен тестостерон?
Тестостерон — половой гормон, который содержится и в мужском, и в женском организме. Гормон вырабатывается в надпочечниках. Тестостерон особенно важен для мужчин, поскольку отвечает за процессы сперматогенеза. Также действие гормона косвенно затрагивает половую активность и привлекательность для противоположного пола, поэтому тема повышения уровня выработки тестостерона очень важна для мужчин. Поэтому важно выполнять особые упражнения, поддерживающие уровень гормона в должном диапазоне.
5 полезных упражнений перед сном, чтобы поднять тестостерон
Не у всех есть лишнее время, чтобы посещать тренажёрный зал. В таком случае, поддерживать количество тестостерона в организме на должном уровне помогут простые упражнения, которые можно выполнять, не вставая с постели.
Самым эффективным комплексом являются упражнения, которые способствуют развитию мышц таза и сердечно-сосудистой системы. Такие комплексы не только повышают уровень тестостерона, но и укрепляют мужское здоровье, оказывая положительное влияние на простату и силу эрекции. Набор включает в себя упражнения статического и динамического характера:
- Первое упражнение — воздушный велосипед — выполняется в положении лёжа на спине. Необходимо совершать поступательные круговые движения ногами, как будто вращая ногами несуществующие педали. Варьировать нагрузку можно при помощи количества подходов и изменения амплитуды движения.
- Поднятия таза с дополнительной нагрузкой. В качестве утяжеления может служить, например, книга. Ноги необходимо свести вместе и согнуть в коленях. Затем медленно поднимать таз, на несколько секунд фиксировать в крайней точке и так же медленно опускать.
- Самое простое и эффективное упражнение — сжатие ягодиц. На 10-20 секунд по очереди, затем одновременно сжимать ягодицы и удерживать в напряжённом положении. Упражнение можно делать в любое время, в любом месте. Это и составляет его главную ценность.
- Упражнения Кегеля изначально были разработаны для женщин, чтобы восстанавливать состояние мышц после родов. Практика показала, что упражнения отлично подходят и для мужчин, так как помогают держать паховые и тазовые мышцы в тонусе. Механизм выполнения упражнения заключается в медленном напряжении лобно-копчиковой мышцы. Суть в том, чтобы медленно напрягать мышцу и следить за ощущениями в организме. Существует целые инструкции по правильному выполнению техники этого уникального упражнения.
- Сведение и разведение коленей. Потребуется упругий мяч для сведения и эластичный пояс для разведения. Суть упражнений очевидна и заключается в преодолении сопротивления снаряда во время движения коленей.
Если времени на выполнение полного комплекса упражнений недостаточно, то нужно выполнять статические упражнения, поскольку именно этот тип нагрузки стимулирует выработку тестостерона и приводит мышцы в тонус.
К упражнениям динамической группы относятся «воздушный велосипед» и поднятия таза с отягощением. Эти упражнения заставляют работать сердечно-сосудистую систему. Отлаженное и активное кровообращение помогает распределять появившийся избыток тестостерона по всем уголкам организма.
Как и для других занятий, для упражнений по повышению тестостерона важно постоянство и дисциплина. Результат будет очевиден уже спустя месяц регулярных занятий без пропусков. После выполнения полного комплекса упражнений, можно достичь существенного увеличения показателя выработки гормона.
Не только мышцы
Помимо половых и сексуальных показателей, тестостерон отвечает за множество прочих функций, которые не менее важны. Среди таких функций: появление и укрепление волосяного покрова, обеспечивает снижение уровня сахара и холестерина в крови, способствует образованию белка в тканях, укрепляет мышцы, отвечает за распределение и накопление жировых отложений в организме, а также косвенно влияет на развитие вторичных половых признаков. Для женщин избыток тестостерона может сказаться негативно, поскольку гормон блокирует и нарушает функционирование репродуктивной системы.
Что нужно кроме упражнений?
На выработке тестостерона сказываются не только занятия спортом, физическая активность и упражнения, но и многие другие вещи. Важно соблюдать режим дня, спать в течение 7-9 часов в сутки, избегать переутомления и стрессов, правильно и сбалансированно питаться, отказаться от вредных привычек (алкоголь, курение табака, употребление наркотиков), особенно важно отказаться от алкоголя, так как спирт по химической природе является пагубным депрессантом и угнетает организм. Интересно, что занятия сексом чаще 3-4 раз в неделю также негативно сказываются на уровне тестостерона. Кроме того, уровень тестостерона естественным путём начинает регулярно понижаться после достижения 30 лет.