Упражнения для выворотности бедра и ноги
Это одна из самых болезненных тем для танцоров, особенно начинающих. То, без чего не обойтись ни в одном профессиональном танцевальном направлении, начиная с классики, заканчивая современной хореографией. То, что так сложно наработать при отсутствии природных данных. Давайте, разберемся сперва, что такое выворотность и в чем ее необходимость?
Так как понятие «выворотность» родом из классического танца, то, пожалуй, правильнее всего обратиться за определением к корефею русского балета, профессору хореографии — Агриппине Яковлевне Вагановой, точнее к ее труду, замечательной книге «Основы классического танца». «Выворотность — анатомическая неизбежность для всякого сценического танца, желающего охватить весь объем движений, мыслимых для ног и неисполнимых без выворотности. Выворотность заключается в том, что колено выворачивается наружу значительно дальше, чем ему свойственно; вместе с ним поворачивается наружу и ступня — это следствие и отчасти вспомогательное движение, а цель поворота — повернуть верхнюю часть ноги, бедренную кость. Вследствие этого поворота получается свобода движения в бедренном суставе, ногу можно свободнее отводить в сторону, а также скрещивать ноги между собой. В нормальном положении движения ноги весьма ограничены строением тазобедренного сустава.»
В зависимости от щедрости матушки природы каждый имеет свои индивидуальные данные, поэтому выворотность бывает врожденной и приобретенной. Гораздо легче тому, кто выворотный от природы, но тут тоже есть свой нюанс. Иногда встречаю людей с отличной «верхней» выворотностью (полностью раскрытым пахом), но с почти полным отсутствием «нижней» (колени не разворачиваются или стопы предательски складываются в «домик»). Таким танцорам легко даются grand battement jeté в сторону, положения passe и cou-de-pied, так как получается идеально удерживать угол бедра, однако V позиция далека от идеала, а во время исполения пируэтов или адажио опорная нога выглядит далеко не лучшим образом. Случается видеть и обратную картину — идеальная возможность разворота колен и стоп при абсолютной завернутости тазовых костей и без постоянного развития выворотности тазобедренного сустава, у станка этим танцорам делать просто нечего! Так часто я замечаю моральные страдания и первых и вторых! Именно для вас, у кого не все в порядке с выворотностью, кого расстраивают даже разговоры о ней, я собрала топ 9 эффективных упражнений, которые помогут сделать чище V позицию и grand plie без завала коленей!
Прежде, чем перейдем непосредственно к рекомендациям, хочу немного тебя приободрить. Неужели ты думаешь, что каждая балерина обладает идеальной выворотностью (и «верхней», и «нижней»)? Может я тебя разочарую, но это не так! Балерины, как и любые профессиональные танцоры, очень хорошо осведомлены насчет своих природных данных и умеют подчеркивть свои сильные стороны, нивелируя слабые. Можно, грубо говоря, мастерски «работать» на верхней выворотности, маскируя недостаточную нижнюю — различных способов и уловок у профиков много, они в свою очередь умеют ими грамотно пользоваться. Но статья вовсе не об этом, я это к тому, что идеальных танцоров нет, и не стоит сдаваться только потому, что ты не подходишь под шаблонный стандарт классической балерины. Тебе есть куда стремиться и над чем работать, а природная выворотность — это еще не показатель того, имеет ли смысл тебе танцевать. К тому же проблема выворотности вполне решаема, если взяться за дело основательно и с настроением. Быстрых результатов не жди, так как для развития этих данных требуются недели, а то и месяцы каждодневного и кропотливого труда. И еще — все упражнения выполняются только после разогрева (о видах и пользе разогрева читай в предыдущих статьях).
Развитие верхней выворотности:
1. «Бабочка»
Сядь, сведи стопы вместе, колени раскрой и стремись положить их на пол. Следи за тем, чтобы спина была ровной, затылком вытягивайся в потолок. Если колени легли на пол, аккуратно наклонись вперед, старайся дотянуться животом до пола, обязательно сохраняй ровность спины, не сгибай шею. Твоя цель — лечь животом на пол в положении «бабочка». Оптимальное время 5-10 мин.
2. «Угол»
Вытяни ноги в стороны (старайся не заваливать стопы на пол, на полу должны быть только пятки). Складывайся животом в пол. Спина должна быть идеально прямой, если животом коснуться пола не можешь, потянись руками вперед до своего предела. Удерживай свое положение, постоянно стремясь лечь на пол животом (только не лбом). Оптимальное время 5-10 мин.
3. «Лягушка»
Ляг на живот, колени разведи максимально в стороны, стопы сведи вместе. Очень важно, чтобы пятки были близко друг к другу и лежали четко на полу, попроси помочь удерживать стопы партнера или положи их под шкаф или диван. Удерживая это положение, старайся максимально приблизить таз к полу. В идеальном варианте — бедра должны лежать на полу, так же, как и стопы. Оптимальное время 5-10 мин.
4. «Шнур»
Любимый поперечный шпагат тоже очень эффективен в борьбе за выворотность. Так что 5-10 мин. сидим на поперечном шпагате.
Развитие нижней выворотности
5. «Выворотная складочка»
Сядь на пол, разверни стопы в первую позицию, стопы в положении flex (на себя) колени предельно натянуты. Обхвати руками носки стоп и силой притяни их к полу, в это время складывайся грудью к ногам. Сначала может показаться сложным, но не сдавайся, всего лишь 2-3 мин.
6. «Складочка с оттягиванием носка»
То же положение, теперь рукой пролазим под одноименное колено и обхватываем косточку и пальцы стопы. Тянем пальцы на себя, а пятку в потолок, стараемся предельно вытянуть колен, 2-3 мин будет достаточно. То же с другой ноги. В последнем продвинутом варианте делаем то же самое, но одновременно двумя руками и обеими ногами.
7. «Паучок»
В положении сидя, сгибаем колени, продеваем под колени руки и обхватываем косточку и пальцы стопы. Пятку тянем вперед, а носок на себя. Постепенно выпрямляем одну ногу. В среднем по 10-15 медленных вытягиваний ноги вперед, затем повторяем другой.
8. «Позишн намбер ван»
Ложимся на живот, ноги раскрываем в I позицию и просим кого-нибудь посидеть на пятках или используем шкаф, диван либо другой подходящий предмет. Главное — колени, не сгибаем, а вытягиваем, иначе эффекта не будет.
9. «Ноги вверх!»
Это упражнение динамическое, поэтому поможет с одной стороны снять накопившееся напряжение, а с другой провериить эффект о проделанной работы (насколько разработалась выворотность). Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги по первой позиции. Медленно поднимаем ноги вверх, сохраняя позицию. Старайся почувствовать, как твои бедра, колени и стопы разворачиваются, не расслабляй ноги при движении вниз. Кстати, нижний пресс здесь тоже прорабатывается! 10 подьемов со стопами flex (носки на себя) и 10 подьемов со стопами point (носки натянуть).
flex
Я надеюсь, эти упражнения тебе помогут развить свои данные (знай, они у тебя точно есть). Ты можешь не выполнять комплекс целиком и сразу. Выбери для начала по два-три упражнения для верхней и нижней выворотности, а потом добавляй новые. Начинай с малого — по паре минут на упражнение, но занимайся каждый день! И скоро, во время экзерсиса у станка, услышишь в свой адрес заветный коплимент, что твоя выворотность стала намного лучше, чем раньше!
Если твоя выворотность теперь реально улучшилась, поделись с друзьями этой статьей!
Понравилась статья? Подпишись на наш канал в Телеграмм @YourDance, или e-mail рассылку:
Источник
ТОП-9 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЫВОРОТНОСТИ.
Можешь не выполнять комплекс целиком и сразу. Выбери для начала по два-три упражнения для верхней и нижней выворотности, а потом добавляй новые. Начинай с малого — по паре минут на упражнение, но занимайся каждый день! И скоро, во время экзерсиса у станка, услышишь в свой адрес заветный комплимент, что твоя выворотность стала намного лучше, чем раньше!
Развитие верхней вывортности.
«Бабочка». Сядь, сведи стопы вместе, колени раскрой и стремись положить их на пол. Следи за тем, чтобы спина была ровной, затылком вытягивайся в потолок. Если колени легли на пол, аккуратно наклонись вперед, старайся дотянуться животом до пола, обязательно сохраняй ровность спины, не сгибай шею. Твоя цель — лечь животом на пол в положении «бабочка». Оптимальное время 5-10 мин.
«Угол». Вытяни ноги в стороны (старайся не заваливать стопы на пол, на полу должны быть только пятки). Складывайся животом в пол. Спина должна быть идеально прямой, если животом коснуться пола не можешь, потянись руками вперед до своего предела. Удерживай свое положение, постоянно стремясь лечь на пол животом (только не лбом). Оптимальное время 5-10 мин.
«Лягушка». Ляг на живот, колени разведи максимально в стороны, стопы сведи вместе. Очень важно, чтобы пятки были близко друг к другу и лежали четко на полу, попроси помочь удерживать стопы партнера или положи их под шкаф или диван. Удерживая это положение, старайся максимально приблизить таз к полу. В идеальном варианте — бедра должны лежать на полу, так же, как и стопы. Оптимальное время 5-10 мин.
Любимый поперечный шпагат тоже очень эффективен в борьбе за выворотность. Так что 5-10 мин. сидим на поперечном шпагате.
Развитие нижней вывортности. «Выворотная складочка». Сядь на пол, разверни стопы в первую позицию, стопы в положении flex (на себя) колени предельно натянуты. Обхвати руками носки стоп и силой притяни их к полу, в это время складывайся грудью к ногам. Сначала может показаться сложным, но не сдавайся, всего лишь 2-3 мин.
«Складочка с оттягиванием носка». То же положение, теперь рукой пролазим под одноименное колено и обхватываем косточку и пальцы стопы. Тянем пальцы на себя, а пятку в потолок, стараемся предельно вытянуть колен, 2-3 мин будет достаточно. То же с другой ноги. В последнем продвинутом варианте делаем то же самое, но одновременно двумя руками и обеими ногами.
«Паучок». В положении сидя, сгибаем колени, продеваем под колени руки и обхватываем косточку и пальцы стопы. Пятку тянем вперед, а носок на себя. Постепенно выпрямляем одну ногу. В среднем по 10-15 медленных вытягиваний ноги вперед, затем повторяем другой.
«Позишн набер ван». Ложимся на живот, ноги раскрываем в I позицию и просим кого-нибудь посидеть на пятках или используем шкаф, диван либо другой подходящий предмет. Главное — колени, не сгибаем, а вытягиваем, иначе эффекта не будет.
«Ноги вверх!». Это упражнение динамическое, поэтому поможет с одной стороны снять накопившееся напряжение, а с другой проверить эффект о проделанной работы (насколько разработалась выворотность). Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги по первой позиции. Медленно поднимаем ноги вверх, сохраняя позицию. Старайся почувствовать, как твои бедра, колени и стопы разворачиваются, не расслабляй ноги при движении вниз. Кстати, нижний пресс здесь тоже прорабатывается! 10 подьемов со стопами flex (носки на себя) и 10 подьемов со стопами point (носки натянуть).
Источник
Тазобедренные суставы являются самыми крупными в теле человека и менее подвижными, так как их плотно покрывают неэластичные связки и сухожилия, на которые наслаиваются мышцы. Если суставы не разрабатывать, то их спектр движений будет ограничен. Увеличить гибкость и подвижность помогут упражнения для растяжки тазобедренных суставов, которые вы найдете в нашей подборке.
5 причин выполнять растяжку тазобедренных суставов:
- Вы избавитесь от скованности, ощущения «деревянности» тела, что подарит вам настоящую свободу движений и новые возможности в освоении йоги или стретчинга.
- Вы научитесь выполнять поперечный, продольный и другие виды шпагата.
- Для женщин это действенный способ облегчить симптомы ПМС, так как упражнения улучшают кровообращение и обменные процессы в области малого таза.
- Вы ощутите настоящую легкость движений, а походка станет грациозной.
- Вы станете спокойнее и уравновешеннее, так как стретчинг расслабляет, снимает ментальное и физическое напряжение.
Упражнения на раскрытие тазобедренных суставов (для новичков)
В комплексе для новичков приведены упражнения, которые мягко раскрывают суставы и увеличивают эластичность мышц. Выполняя комплекс регулярно, вы значительно улучшите гибкость и сможете перейти на новый уровень подготовки, чтобы приступить к освоению более сложных упражнений. Для тренировки понадобится только спортивный коврик и немного свободного времени.
Сколько выполнять:
- Для небольшой растяжки: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд (общая продолжительность ~15 минут)
- Для средней растяжки: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд (общая продолжительность ~20 минут)
- Для глубокой растяжки: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 40 секунд (общая продолжительность ~30 минут)
- Для шпагата: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд (общая продолжительность ~40 минут)
1. Поза воина II
Встаньте в выпад с правой ногой впереди, чтобы колено находилось под прямым углом. Стопу левой ноги разверните влево, принимая устойчивое положение. Корпус разверните вслед за левой ногой, поднимите руки и разведите их в стороны. Голову поверните вперед, чтобы взгляд был направлен поверх правой руки. Если в таком положении вы видите большой палец правой ноги, то значит поза выполнена верно. Повторите для другой ноги.
Упражнение мягко раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы бедер, подготавливая тело к основной нагрузке.
2. Плие
Поставьте ноги как можно дальше друг от друга и разверните носки в стороны. Бедра должны оказаться параллельны полу. Наклонитесь вперед и упритесь предплечьями в бедра, мягко надавливая на них и стараясь развести еще сильнее.
Это упражнение для растяжки тазобедренных суставов улучшает эластичность мышц внутренней стороны бедер, делая ноги более гибкими. Также плие является отличной подготовкой к поперечному шпагату.
3. Боковой выпад
Шагните вправо как можно дальше и опуститесь в низкий выпад, сгибая колено правой ноги под острым углом. Левая должна быть полностью выпрямлена, при этом вы можете опираться на полную стопу или только на ее боковую сторону. Старайтесь опуститься как можно ниже, чтобы хорошо растянуть внутреннюю поверхность бедра правой ноги и раскрыть тазобедренные суставы. Повторите для другой стороны.
Упражнение не только раскрывает тазобедренные суставы, но и улучшает гибкость ног, способствует стретчингу бедер и укреплению мышц.
4. Боковое вытяжение
Встаньте на колени и вытяните левую ногу в сторону. Правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево, растягивая боковые мышцы корпуса. При этом вы заметите, как растягивается задняя поверхность бедра левой ноги. Левую руку держите произвольно. Не забудьте повторить для другой стороны.
Отличное упражнение для растяжки бедер, которое не требует высокого уровня гибкости на начальном этапе, и подготавливает тело к более сложным позам.
5. Низкий выпад
Встаньте в планку на прямых руках, а затем сделайте шаг правой ногой вперед, опуская стопу рядом с правой ладонью. Опустите колено левой ноги вниз, чтобы сильнее растянуть мышцы бедер. Чем дальше вы поставите стопу, тем выше будет нагрузка. Повторите для левой ноги.
Простое упражнение для растяжки ног из йоги поможет вам сделать мышцы задней и внутренней поверхности бедер более эластичными и податливыми.
6. Низкий выпад с разворотом
Оставаясь в позе глубокого выпада с левой ногой впереди, поднимите левую руку вверх и повернитесь влево. Опирайтесь на правую руку. При этом старайтесь опустить таз как можно ниже, чтобы усилить растяжку бедер. Повторите для другой стороны.
Помимо задней поверхности бедер, упражнение хорошо растягивает мышцы корпуса, увеличивая гибкость всего тела и диапазон движений. Упражнение также полезно для осанки и раскрытия плечевых суставов
7. Поза голубя сидя
Встаньте в выпад с правой ногой впереди и опустите колено на пол. Освободите голень и расположите ее перед собой. Левая нога при этом спокойно лежит позади, опираясь на свод стопы. Опускайте таз как можно ниже, стараясь правой ягодицей и бедром коснуться пола, руками помогайте себе удерживать равновесие. Повторите для левой ноги.
Это упражнение для раскрытия тазобедренных суставов хорошо растягивает ягодичные мышцы и бицепсы бедер, делая их эластичными и способствуя более быстрому восстановлению после физических нагрузко.
8. Растяжка сидя с отведенной ногой
Сядьте на пол и разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Согните левую ногу и подтяните пятку к корпусу. Правая остается неподвижной. Обхватите стопу и голень левой ноги, притягивая ее к себе. Повторите для правой ноги.
Упражнение растягивает квадрицепсы и бицепсы бедер, раскрывает тазобедренные суставы и улучшает гибкость.
9. Растяжка в полулотосе
Сядьте на пол и подтяните стопу правой ноги к корпусу. Левую ногу заведите назад, чтобы голень свободно лежала рядом с корпусом. Постарайтесь отвести ногу максимально далеко, чтобы увеличить растяжку квадрицепса. Не забудьте повторить для другой ноги.
Упражнение обеспечивает мягкий стретчинг бицепсам и особенно квадрицепсам бедер, а также улучшает гибкость тазобедренных суставов.
10. Упрощенная бабочка сидя
Сядьте на пол и разведите колени в стороны, при этом сомкните стопы друг с другом. Корпус наклоните вперед, стараясь держать спину ровно. Наклоняйтесь как можно ниже, чтобы максимально раскрыть тазобедренные суставы и растянуть внутреннюю поверхность бедер. Чем ближе стопы к корпусу, тем сильнее нагрузка на ноги.
Одно из лучших упражнений для раскрытия тазобедренных суставов, которое позволяет хорошо растянуть мышцы и улучшить гибкость бедер.
11. Скручивание корпуса сидя
Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Согните правую ногу в колене и заведите ее стопу за бедро левой ноги. Корпус поверните вправо, левую руку заведите за колено правой ноги, чтобы усилить скрутку. Опирайтесь на правую руку, голову поверните вслед за ней. Обязательно повторите для левой ноги.
Упражнение в первую очередь растягивает боковые стороны корпуса, но также способствует мягкому стретчингу бедер, включая их внешнюю сторону.
12. Растяжка сидя со скрещенными ногами
Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Положите стопу правой ноги на колено левой. Отведите спину немного назад для удобства и упритесь ладонями в пол позади себя. Чем ближе голень находится к корпусу, тем сильнее растяжка. Повторите для другой стороны.
В этом упражнении основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы, но квадрицепсы тоже задействуются. Простое упражнение качественно раскрывает тазобедренные суставы, улучшая их гибкость и подвижность.
13. Растяжка лежа с разворотом ноги
Лягте на пол и согните правую ногу в колене. Поднимите колено вверх, обхватите голень правой ноги и подтяните голень к корпусу. Чем ближе к вам находится голень, тем сильнее растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Повторите для левой ноги.
Это упражнение для растяжки бедер хорошо разгружает уставшие после тренировки мышцы, снимает напряжение и болевые ощущения.
14. Поза хвоста кошки
Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Колено левой ноги опустите на пол. Левой рукой обхватите стопу правой ноги и притяните к себе, растягивая квадрицепсы. Перевернитесь на левый бок и повторите упражнение.
Если ищете простой способ глубоко растянуть мышцы передней поверхности бедер, то это упражнение подойдет на 100%. Оно качественно растягивает квадрицепсы и его можно включать в стретчинг после тренировки ног для снижения крепатуры.
15. Поза счастливого ребенка
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите их вверх и обхватите стопы руками, притягивая колени к корпусу. Старайтесь не отрывать поясницу от пола, чтобы усилить растяжку. Тяните колени как можно ближе к себе, чтобы добиться глубокого стретчинга задней поверхности бедер.
Одно из лучших упражнений для растяжки тазобедренных суставов улучшает гибкость ног, растягивает бедра и ягодицы, а также способствует притоку крови к органам малого таза и нормализации обменных процессов в этой области.
16. Растяжка лежа – голень на бедре
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите стопу левой ноги на колено правой и поднимите правую ногу вверх. Обхватите правое бедро руками, притягивая колено к себе и усиливая стретчинг. Повторите для другой стороны.
Упражнение снимает напряжение с мышц задней поверхности бедер и хорошо растягивает ягодичные мышцы, делая их эластичными и улучшая кровоток в тканях.
17. Растяжка лежа со скрещенными ногами
Оставайтесь в этом же положении, но теперь положите бедро левой ноги на бедро правой и обхватите стопы руками, притягивая ноги к корпусу. Ощутите, как мышцы обеих ног глубоко растягиваются, когда бедра находятся в перекрещенном положении. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
Этот вариант растяжки ягодичных усиливает стретчинг, позволяя добиться максимального снятия напряжения и зажимов с мышц.
18. Половинчатая поза лягушки
Лягте на пол животом вниз, голову поверните влево. Руки вытяните перед собой как удобно, можно согнуть их в локтях. Согните левую ногу в колене и подтяните ближе к корпусу. Внутренняя сторона бедра должна лежать на полу. Поменяйте ногу, при этом не забудьте повернуть голову вправо.
Эффективное упражнение для раскрытия тазобедренных суставов обеспечивает глубокий стретчинг внутренней стороны бедер и подготавливает тело к поперечному шпагату.
Упражнения на раскрытие тазобедренных суставов (для продвинутых)
В этом разделе представлены упражнения, которые помогают углубить растяжку и значительно увеличить диапазон движений тазобедренных суставов. Переходить к этому блоку нужно только после освоения базового стретчинга, так как большинство упражнений предполагают уровень растяжки выше среднего. Для тренировки по-прежнему понадобится всего лишь коврик. Выполнять растяжку рекомендуется после небольшой разминки для разогрева мышц.
Сколько выполнять:
- Для небольшой растяжки: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд (общая продолжительность ~15 минут)
- Для средней растяжки: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд (общая продолжительность ~20 минут)
- Для глубокой растяжки: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 40 секунд (общая продолжительность ~30 минут)
- Для шпагата: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд (общая продолжительность ~40 минут)
1. Поза дерева
Встаньте прямо и поставьте стопу правой ноги на бедро левой, стараясь расположить ногу как можно выше. Сомкните руки перед собой или поднимите вверх. Правая нога должна быть развернута в сторону, чтобы максимально раскрыть тазобедренные суставы. Не забудьте повторить для другой стороны.
Упражнение мягко растягивает приводящие мышцы бедер, тренирует баланс и служит отличным началом для тренировки по стретчингу.
2. Наклон с широкой постановкой ног
Поставьте ноги максимально широко друг от друга и наклонитесь вперед с прямой спиной. Отлично, если получится положить на пол предплечья и опереться на них. Если не получается, то обопритесь на ладони. Старайтесь не сгибать спину и наклоняться за счет тазобедренных суставов, а не поясницы. Чем шире постановка ног, тем сильнее стретчинг бедер.
Это отличное упражнение для растяжки ног, которое подготовит вас к поперечному шпагату и раскроет тазобедренные суставы.
3. Поза гирлянды
Поставьте ноги немного шире плеч и немного разведите носки в стороны. Теперь присядьте как можно глубже, полностью сгибая ноги в коленях. Спина должна быть прямая. Согните руки в локтях и сомкните ладони перед собой. Локти должны упираться в колени и немного надавливать на них, усиливая растяжку.
Несмотря на простоту, упражнение отлично раскрывает тазобедренные суставы, способствуя их гибкости, а также растягивает мышцы бедер и ягодиц.
4. Поза бабочки
Сядьте на пол, спину держите прямо. Согните ноги в коленях и разведите их в стороны, стараясь опустить как можно ниже. Сомкните стопы и притяните их к себе максимально близко. Удерживайте стопы в этом положении, при этом старайтесь на сгибаться и не выгибаться в спине.
Это супер-эффективное упражнение для растяжки бедер, которое поможет вам увеличить гибкость тазобедренных суставов и эластичность мышц.
5. Растяжка сидя с обхватом голени
Оставаясь на полу, снова выпрямите обе ноги вперед. Теперь согните правую ногу в колене и обхватите голень руками, притягивая ее к корпусу. Постарайтесь выпрямить голень, чтобы она стала параллельна полу и перпендикулярна левой ноге. Немного надавливайте на ногу, прижимая ее сильнее к корпусу, что усилит растяжку.
Эффективное упражнение для растяжки ног позволит вам добиться глубокого стретчинга бицепсов бедер и ягодичных мышц.
6. Поза ящерицы на предплечьях
Встаньте в планку на предплечьях, затем шагните правой ногой вперед, располагая стопу рядом с локтем или ладонью. При этом левая нога остается неподвижной. После выполнения подхода поменяйте ногу. Чем дальше поставить стопу, тем сильнее будет нагрузка.
Благодаря низкой постановке рук растяжка получается более глубокой и сложной, но помогает максимально раскрыть тазобедренные суставы и увеличить диапазон движений.
