Упражнения для зала мужчинам в картинках
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
⭐Базовые принципы.
За годы работы тренером в зале, я выявил несколько основных факторов и мифов, которые сбивают с толку новичков. В первую очередь, это касается составления тренировочных комплексов. Кстати, чтобы вам было понятно, кто это «я», то меня зовут Александр Добромиль, и я смог не только изменить свою фигуру, то и помог сделать это тысячам своих клиентов. Кстати, серьезно заниматься я начал почти в 30 лет.
В общем, давайте к сути. Первое, что вам нужно осознать, это то, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по одним и тем же принципам, не зависимо от цели: на массу, для похудения, на «рельеф» и так далее. Несомненно, есть свои нюансы, о которых я расскажу позже, но принципы- одни и те же. И уверяю вас, можно заниматься по одной и той же программе тренировок, но при этом придерживаться разного ???? ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные ???? СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, и получить совершенно разный результат.
И так, базовые правила составления программы тренировок для мужчин в зале.
Основа- силовые упражнения.
Не зависимо от того, снижаете вы жировую прослойку или набираете мышечную массу, основой вашего комплекса должны быть именно силовые упражнения. Во-первых, «силовуха» включает в работу максимум мышечных волокон, что позволяет быстрее прогрессировать в наборе мышечной массы (при наборе массы). А при похудении, это позволит сжигать больше калорий. Логично ведь: задействуем больше мышечных структур, сжигаем больше калорий. Кроме того, когда программа тренировок на рельеф (то есть для похудения) состоит из базовых силовых упражнений, это позволяет сделать фигуру значительно более красивой, чем если вы будете просто бегать/ прыгать/ плавать.
В то же время, если программа тренировок для набора массы, состоит из тех же базовых упражнений, но при этом вы соответственно питаетесь, то это позволяет эффективно набирать мышечную массу.
Следует сделать поправку: в программах тренировок для похудения (на рельеф), количество повторений, обычно, больше. Например, 10-15 повторений. А в программах для набора мышечной массы, как правило, 10. Это в среднем. Это может быть и 6-8 повторений и 8-10, и 10-12. Обычно, чем более сложное упражнение, тем меньше повторений. Предположим, приседания со штангой могут выполняться на 8 повторений, а подъем штанги на бицепс, на 12 повторений. При этом, для похудения, подходят различные круговые и «кроссфит» тренировки, а для набора массы- нет. НО! Классический сплит подходит для всего. И именно тренируясь по сплиту, я добился максимального результата.
Программа тренировок сплит.
Эта программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, подразумевает 3 тренировки в неделю. И суть ее заключается в том, что на каждой тренировке, мы тренируем разные мышечные группы. Это позволяет:
- эффективно проработать каждую отдельную группу;
- дать каждой группе полноценно восстановиться (так как каждая мышца полноценно тренируется примерно 1 раз в неделю).
✅ Приседания со штангой.
✅ Выпады со штангой или гантелями.
✅ Разгибания ног в тренажере.
✅ Сгибания ног в тренажере.
✅ Упражнение на пресс.
✅ Подтягивания широким хватом.
Если не можете подтягиваться, то используйте специальную резину.
✅ Тяга штанги в наклоне.
✅ Тяга верхнего блока узким хватом.
✅ Жим гантель сидя.
✅ Махи с гантелями стоя.
✅ Махи с гантелями в наклоне.
✅ Жим штанги лежа.
✅ Разведение гантель лежа.
✅ Отжимания на брусьях (грудной стиль).
✅ Бицепс со штангой стоя.
✅ Отжимания спиной к скамье (можно на 1 скамье).
✅ Бицепс с гантелей с упором в бедро.
Такая программа тренировок рассчитана на 3 дня в неделю, где тренировки проходят через день. Например, пн., ср., пт. Если же у вас сменный график, либо есть другие причины, которые не позволяют тренироваться через день, то вы можете заниматься, например, пн, вт., пт. То есть, главное- уместить все 3 тренировки в 1 неделю. Но, желательно, чтобы они были как можно более равномерны (имеются в виду дни отдыха между тренировками).
✅ Количество повторений, если вы на массе- 10. 10- это в среднем. В более сложных упражнениях (приседания, тяга в наклоне и т.д.)- это может быть и 8. А, скажем, в подъеме на бицепс: 12.
Если вы снижаете жировую прослойку и работаете по программе на рельеф, то количество повторений может быть больше. Например, 15. Это позволит увеличить объем тренировки и сжечь больше калорий. Хотя, при правильном построении ПЛАНА ПИТАНИЯ, можно эффективно «сушиться» и на 10 повторениях, и даже меньше.
Та же, количество повторений может зависеть от типа телосложения. Например, если вы худой парень, то вам противопоказано экстремально высокое количество повторений, так как вы просто перегорите, и набрать массу будет тяжело. Ваша программа тренировок для набора массы, должна состоять, в среднем, из 8-10 повторений.
Если же вы предрасположены к полноте, то можете заниматься и на 8-10 и на 10-15.
✅ Отдых между подходами и упражнениями, в среднем, 2-3 минуты. Чем сложнее упражнение, тем отдых больше.
✅ Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3. Разминка здесь не считается. То есть, если вы жмете 80 кг., то сначала разомнетесь с 20, затем с 50, 70, и только потом приступите к 80 кг. Вот это и будет первый рабочий подход. Обычно, их 2-3. Но смотрите на восстановление. Часто бывает так, что и 2 подхода в каждом упражнении, бывает много, и мышцы не успевают восстанавливаться. Слушайте свой организм и подбирайте оптимальный объем тренировки.
Кстати, если вы размялись в жиме, сделав 3 разминочных, и 2 рабочих подхода, то в следующем упражнении на грудь (разведении гантель лежа), можно сделать уже 1- 2 разминочных, так как грудь уже и так хорошо размята.
✅ Вес в упражнении подбирается в зависимости от ваших физических данных. В конце каждого рабочего подхода, должен наступить отказ. То есть, невозможность выполнять упражнение дальше. Так же, это может быть жжение в мышцах.
В целом, сплит- это очень эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, которая используется максимально часто. Но так же есть и система фул бади.
Программа тренировок фул бади.
В отличие от сплита, где мы на каждой тренировке тренируем отдельные мышцы, в комплексе фул бади, мы на каждой тренировке тренируем одни группы. Но, интенсивность здесь значительно ниже. Такой комплекс подходит или для совсем новичков, или исключительно для снижения жировой прослойки.
Тренировка фул бади может быть построена совершенно по-разному. Вот один из примеров.
✅Приседания.
✅ Жим лежа.
✅ Становая тяга.
✅Приседания.
✅ Жим стоя.
✅ Становая тяга.
✅Приседания.
✅ Жим лежа.
✅ Тяга штанги в наклоне.
Сказать по правде, такой комплекс я не очень люблю, и считаю его не самым удачным, так как он имеет 2 существенных недостатка.
✅ Первый- это время для восстановления. Пока вы новичок, то будете успевать восстанавливаться. Но по мере роста мышечной массы, времени для восстановления потребуется все больше и больше. Таким образом, вам либо придется снижать нагрузку в каждом упражнении, либо переходить на сплит.
Хотя, нагрузку в каждом отдельном упражнении тоже можно снизить, чтобы успевать восстанавливаться, но тогда вы и не нагрузите мышцы должным образом.
✅ Скудный объем упражнений в программах фул бади не позволяет полноценно проработать отдельные участки мышц. Поэтому, сплит здесь выигрывает.
Поэтому, на мой взгляд, лучшая программа тренировок в зале- это сплит. Ему и следует отдать предпочтение, так как он подходит и новичкам, и более опытным спортсменам. Кстати, говоря о программе тренировок для новичков в тренажерном зале, следует упомянуть то, что упражнения для новичков или для более опытных спортсменов не различается. Различаются только рабочие веса. Просто начинайте осторожно, и не нарушайте технику.
???? Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!
????Комментарии.
Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.
Источник
Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.
На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.
База для начинающих тренировки мужчин
Для достижения результата мало иметь абонемент в тренажерный зал. Людям, начинающим работу над собой, необходима базовая схема. Это комплекс занятий, формирующих фундамент для развития мышц, позволяя постепенно адаптироваться к нагрузкам. Не пытайтесь брать большой вес с первых походов в тренажерный зал. Центральная нервная система, суставы, связки не должны получать стресс от занятий спортом. Привыкнув к весу, постепенно увеличивайте его. Период для начинающих варьируется от одного месяца до полугода с учетом первоначальной подготовки спортсмена. Положитесь на человека с опытом, который составит вам план работы в спортивном клубе. Опираясь на профессионала, вы быстрее добьетесь цели. Это поможет ускорить рост мышечных структур.
Основные параметры программы:
o Занятия 3 раза в неделю
o Работа на все тело (формируем фундамент)
o Выполнения базовых упражнений
o Плавная прогрессия увеличения веса
o Сбалансированное питание
Ищешь упражнения для женщин?Зарегистрируйся!Получи доступ к бесплатным онлайн тренировкам Екатерины Усмановой!usmanovateam.ruСкрыть рекламу:Не интересуюсь этой темойТовар куплен или услуга найденаНарушает закон или спамМешает просмотру контентаСпасибо, объявление скрыто.Как сесть на шпагат за 60 дней?Онлайн-курс растяжки для мужчин и женщин любого возраста от Ляйсан Утяшевойsilavoli24.ru18+Скрыть рекламу:Не интересуюсь этой темойТовар куплен или услуга найденаНарушает закон или спамМешает просмотру контентаСпасибо, объявление скрыто.Яндекс.Директ
План тренировок в тренажерном зале для мужчин
Мужской комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения
Если вам по каким-то причинам не понравились вышеописанные упражнения, то можно использовать и другой комплекс для занятий. Не забывайте, что для новичка главное — это регулярная тренировка (пропускать и лениться нельзя). Иначе все ваши потуги не приведут к желаемому результату. Если вы хотите использовать предлагаемый комплекс упражнений для похудения, то должны проконсультироваться с врачом-диетологом и ограничить в своем рационе жирную и острую пищу.
Этот комплекс упражнений в тренажерном зале также предназначен для начинающих. Срок его использования — первые 2-3 месяца занятий. Перед проведением тренировки обязательно делайте разминку.
Сам комплекс (план тренировок для похудения) в тренажерном комплексе состоит из следующих упражнений в тренажерном зале:
· приседания разных типов;
· становая тяга на одной ноге;
· жим штанги (лежа в нескольких вариантах);
· в положении сидя притягивание блока к поясу;
· различные подтягивания на турнике;
· силовой жим штанги и подъем на бицепсы;
· упражнения для ног на тренажерах;
· упражнение «планка».
Вариант комплекса с преимущественным развитием силы мышц нижних конечностей:
1. Стоя, повороты в стороны с легкой (30-40 кг) штангой на плечах.
2. Приседы со штангой/гантелями на плечах (под пятками ступень высотой ~4-5 см).
3. Стоя в «разножке», штанга весом до 30 кг на плечах за головой. Пружинистые покачивания.
4. Сидя на высокой скамье, поочередное выпрямление ног в коленях, гантели прочно зафиксируются к ступням.
5. Из позиции лежа грудью на лавке, опускание ног назад с гантелями, привязанными к ступням.
6. Лежа, поднимание ног до угла 180° с гантелями, привязанными к ступням.
7. Сидя на наклонной скамье, удерживая в положении «за головой» диск/гантель 10-15 кг, поднимание туловища.
8. Стоя на скамье, гири в опущенных, слегка согнутых руках. Выполнять приседы до непосредственного касания гирь поверхности пола. Корпус не наклонять, а спину удерживать ровной.
9. Приседания на одной ноге.
10. Стоя в полуприседе с легкой штангой (примерно 20-30 кг) на плечах/груди, выпрыгивания.
Примерный вариант комплекса упражнений для мышц верхней части тела:
1. Стоя, жим штанги/гантелей с груди/плечей.
2. Поднимание рук через стороны вверх (гантели, диски от штанги).
3. Подтягивания на перекладине до непосредственного касания её затылком, использую широкий хват.
4. То же, до касания перекладины грудью.
5. Стоя, поднимание штанги на бицепсы, хват средний.
6. Подтягивание на перекладине (на бицепс), хват узкий.
7. Трицепсовые сгибания и разгибания в упоре на брусьях.
8. Лежа на горизонтальной/уклонной скамье, жим штанги/гантелей.
9. Сидя под углом 45°, жим штанги, хват широкий.
10. Стоя, опускание штанги за голову, не сгибая руки в локтях, т. е. трицепсовый («Французский») жим, хват узкий.
Источник
Все больше людей в современном мире начинают задумываться о своем образе жизни, здоровье, фигуре, красоте. Мало кто от природы имеет идеальные пропорции.
Занятия в тренажерном зале исправят все недостатки и помогут создать новое тело, правда к этому придется приложить немало усилий.
Специально подобранные снаряды и тренажеры облегчат эту задачу.
Основные правила
Чтобы добиться нужных результатов и сформировать красивую рельефную фигуру нужен комплексный подход:
- занятия должны быть регулярными;
- постараться не нарушать выбранный график тренировок, 3 раза в неделю по 1,5 часа;
- ведение личного дневника, помогает фиксировать все параметры тренировки. Позволяет увидеть динамику и усиливает мотивацию;
- увеличение в рационе количества потребляемого белка 1,5-2 грамма на 1 килограмм веса, сможет восстановить мышечные волокна;
- не допускать резких скачков пульса, дыхание должно быть ровным, глубоким, без задержек;
- не пренебрегать разминкой.
Неотъемлемой частью спортивного процесса является разминка. Ее цель — подготовить организм к нагрузкам, повысить качество занятий и защититься от травм. Достаточно 10 минутной быстрой ходьбы на беговой дорожке.
Не плохой альтернативой может стать эллипсоид и велотренажер, в отличие от бега уменьшают влияние на суставы колен.
Тренировочный процесс
Система упражнений для начинающих заниматься спортом мужчин будет направлена на снижение веса, путем сжигания калорий и набора мышечной массы.
Первые дни в тренажерном зале должны заключаться в осознании основных принципов бодибилдинга, изучении техники выполнения и соблюдении режима дня. Где не маловажную роль отводится питанию. Обязателен:
- дробный прием пищи, от 5 до 7 раз, небольшими порциями, позволяет лучше контролировать аппетит, не перегружает желудочно-кишечный тракт;
- разнообразное меню, дает возможность получить максимальное количество питательных веществ и сбалансировать дневной рацион;
- потребление только полезных жиров, в виде растительных масел, жирных сортов рыб, орехов;
- ежедневно пить достаточное количество чистой воды. Она нормализует метаболические процессы, насытит клетки кислородом и очистит организм от шлаков;
- употребление углеводов разрешается до 18 часов;
Неуклонное следование этим принципам гарантируют 50% всего успеха.
Виды упражнений
Лучше доверить составление плана тренировок профессиональному инструктору тренажерного зала. Он подберет для мужчин комплекс базовых упражнений. Их действие направлено на работу несколько суставов сразу, что вовлекает участие не одной групп мышц.
Считается, что именно они активно содействую формированию силового «фундамента» и подготавливают организм к более высокому темпу.
Основные упражнения на бицепс
Рельефный бицепс не мало значит в фигуре любого мужчины. Накачать двуглавую мышцу в тренажерном зале помогут следующие нагрузки:
- подтягивание обратным хватом, задействует всю руку и верхнюю часть спины. Повышает выносливость;
- подъем штанги на бицепс, из-за своей многовариантности, является одним из самых популярных. Позволяет использовать снаряды и механизмы, выбирая ширину хвата вовлекает в работу разные мышцы-стабилизаторы;
- «молот». Выполняется с помощью гантелей, нагрузка распределяется на весь плечевой сустав.
Основные упражнения на трицепс
Именно трицепс придает руке объем. Даже в расслабленном состоянии она выглядит рельефно. В тренировочную систему будут включены различные вида жима:
- французский жим, в качестве отягощения применяют гантели. Чтобы не перегружать локтевые суставы следует брать небольшой груз, но с достаточным количеством повторений;
- отжимание в упоре сзади, лучше выполнять в верхнем и нижнем положении.
Основные упражнения на плечи
Широкие плечи, мечта любого мужчины, это признак мужественности и надежности. Лучшие упражнения для тренажерного зала:
- тяга штанги к подбородку, дает большую нагрузку на заднюю и среднюю дельты, прорабатывает трицепс;
- армейский жим из-за головы, заставляет работать среднюю дельту. Из-за высокой травмоопасности исполняют в машине Смита;
- жим гантелей, популярен даже среди профессиональных атлетов, загружает все три пучка дельт, не сложен в технике исполнения.
Основные упражнения на пресс
Красивые рельефные «кубики», без намека на жир, с этим помогут справиться низкоуглеводные диеты и регулярные занятия:
- скручивания на скамье, лучше всего подходят для верхнего отдела, со временем можно использовать отягощение;
- подъем ног в висе, эффективно тренирует нижний отдел пресса, для новичков подъем ног можно допустить в согнутом состоянии;
- планка, ставшая в последнее время очень популярной из-за ее универсальности. Укрепляет мышцы кора, повышает выносливость, развивает чувство равновесия, позволяет держать баланс.
Основные упражнения на грудь
Придется потратить не мало времени, чтобы почувствовать технику, нужную амплитуду движений и накачать мускулатуру грудной клетки:
- жим штанги лежа, одно из основных силовых упражнений. Дополнительно развивает плевой пояс, трицепс. Эффективно для набора массы тела. Может выполняться на горизонтальной и вертикальной скамье. Требует обязательной подстраховки.
- жим гантелей лежа, несмотря на работу с меньшими весами, эффективен за счет большой амплитуды.
- отжимание, задействует всю мускулатуру, делая основной упор на верхнюю часть торса.
Основные упражнения на ноги
Одна из самых больших мышечных групп, является важнейшим стимулятором анаболических процессов. Тренируя ее, организм ускоряет обменные процессы:
- приседания в тренажере, прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра;
- мертвая тяга, является основой бодибилдинга, за счет сильного наклона вперед нагрузка распределяется на заднюю поверхность бедра, подтягиваются ягодицы.
- выпады, максимальный эффект достигается с глубоким приседом и продвижением;
Основные упражнения на спину
Широкая и рельефная спина придает мужчине красивый эстетический вид и вызывает не мало восхищений. Упражнения, направленные на ее формирование, выполняются в тренажерном зале, где для этого имеется необходимое спортивное оборудование.
Базовые упражнения, которые подходят и новичкам, укрепляют мышцы спины, способствуют снижению веса, а также помогают справиться с проблемой сколиоза:
- подтягивание, становится более эффективным, если выполнять его широким хватом;
- становая тяга, более сложная в исполнении, прокачивает практически всю мускулатуру. Укрепляет трапециевидные мышцы и выпрямители. Выполняется с гантелями, штангой и гирями. Вес подбирается индивидуально;
- тяга штанги в наклоне. Как и любая другая тяга, увеличивает массивность и задает визуальный объем.
Для наращивания широчайших мышц, их еще называют «крылья», стоит подобрать тренажер с утяжелителями.
Тяга верхнего блока дает необходимые силовые нагрузки. Может выполнятся в различных вариациях: к груди, пояснице, за голову.
План выполнения упражнений по дням
Для повышения эффективности раз в неделю тренируется только одна мышечная группа, перерыв между тренировками составляет не менее 48 часов. Это время необходимо для восстановления и пополнения запасов энергии.
Понедельник (грудь, трицепс, пресс):
- отжимание;
- разведение гантелей в положении сидя под углом 45 градусов;
- разведение гантелей в положении лежа;
- французский жим;
- разгибание рук из-за головы;
- планка.
Среда (спина, бицепс, пресс)
- подтягивание;
- гиперестезия;
- тяга штанги в наклоне;
- подъем штанги на бицепс;
- сгибание рук в кроссовере;
- скручивание.
Пятница (ноги, плечи)
- приседание в тренажере;
- мертвая тяга;
- выпады;
- армейский жим;
- жим гантелей;
- подъем ног в висе.
Веса подбираются индивидуально, в каждом подходе нужно выполнить требуемое количество раз. Для роста силы, нагрузка должна соответствовать числу повторений от 7-10. Для набора массы от 8-12. Для похудения и проработки рельефа не менее 12-13 раз.
Количество подходов от 3 до 4, дает максимальное напряжение. Продолжительность отдыха не должна превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для нормализации пульса, более длительные перерывы приведут к «остыванию» мышц, в итоге воздействие на них сократиться.
Тренажеры для поясницы
Укрепить позвоночник, и увеличить его гибкость поможет:
- гребной тренажер. Выравнивает осанку, усиливает мышечный корсет. Подойдет в качестве кардиотренажера или может быть включен в программу кроссфит;
- скамья для гиперэкстензии, снижает нагрузку на позвоночник. При этом позволяет совершать большую амплитуду движений.
Кроссфит для мужчин
Это относительно молодой вид спорта, ориентированный на развитие выносливости и силы. Упражнения в таких тренировках выполняются по кругу с высокой интенсивностью и с минимальным перерывом на отдых.
Несмотря на кажущуюся простоту делать их все же лучше в тренажёрном зале. Так как в кроссфите не существует единой схемы тренировки, инструктор подберет ее индивидуально и проследит за техникой выполнения.
План занятий будет содержать в себе разные виды дисциплин: атлетику, гимнастику, бодибилдинг, функциональный тренинг.
Программа тренировок
Включает в себя несколько повторяющихся раундов от 3-х для начинающих до 5-ти, для более опытных.
Вся работа, должна быть направлена на проработку разных групп мышц за один тренировочный день. Их хорошо выполнять в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование.
Список упражнений для мужчин:
- приседания;
- отжимания;
- выпады;
- скручивания;
- подтягивая;
- бег.
Выполняются как с отягощением, так и без, главное количество повторений и правильная техника.
Примерный план тренинга, все пункты желательно выполнять по 1 минуте:
- отжимания;
- тяга верхнего блока;
- приседания с грифом в тренажере Смита;
- кардио 5 минут — небольшой отдых, восстанавливающий дыхание, но не позволяющий снизить пульс;
- выпады, на каждую ногу, отдельно;
- сгибание рук в кроссовере;
- пресс.
Количество подходов и раундов подбирается индивидуально.
Преимущества кроссфита
- новый подход позволяет разнообразить однотипные узкоспециализированные программы;
- повышает иммунитет, восстанавливает защитные функции организма;
- укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
- интенсивные нагрузки помогают избавляться от жировых отложений, расходуя большое количество калорий.
Правильно выстроенный порядок упражнений заложит хорошую базу. Регулярные посещения тренажерного зала дадут нужный результат. А профессиональные достижения укрепят веру в себя каждого мужчины.
Фото упражнений в тренажерном зале для мужчин
Источник