Упражнения для женщин 2 раза в неделю
Когда вы заняты, или тренажерный зал расположен далеко от дома, 3–5 раз в неделю посещать фитнес неудобно. На помощь приходит программа тренировок на 2 дня в неделю.
Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю
Стать стройнее
Двухдневная программа тренировок поможет решить вопрос похудения. Если соблюдать правильный режим питания, такой график занятий приемлем.
Хотим предупредить, что такая частота тренировок не самая лучшая для сброса жировых отложений, процесс похудения будет идти медленно. Зато можно заниматься в удовольствие, ведь двукратные тренировки не отнимут много времени.
Набрать массу
Тренировку на массу тоже допустимо проводить два раза в неделю. Это очень удобный вариант для тех, чьи мышцы долго восстанавливаются.
Обычно таким атлетам недостаточно 36–48 часов для отдыха, им нужно до трех суток между занятиями. Вот тут 2 тренировки в неделю и выручают.
Для силовых упражнений это оптимальный вариант — можно долго отдыхать и восстанавливать мышцы.
Поддержать форму
В тренажерном зале тренировки 2 раза в неделю помогут держать тело в подтянутой форме. Это оптимальный график для достижения данной цели.
Времени тратится мало, лишний жир накапливается медленно или же не откладывается совсем (зависит от правильного питания).
Почему не стоит заниматься реже
Скажем честно. Раз в неделю можно ходить на лыжах, гулять в парке, плавать в бассейне, посещать баню и сауну. Разово можно делать все, что не требует постоянного поддержания и закрепления результатов.
Если вы хотите научиться быстро плавать – заниматься нужно уже чаще. Занятие раз в неделю подойдет лишь для отдыха и оздоровления. Но тренировки в таком режиме не делаются.
Поэтому, чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей, нужна программа тренировок 2 раза в неделю.
Для поддержания мышц в тонусе их нужно прорабатывать с периодичностью 24–72 часа. Раз в неделю можно давать только очень тяжелые нагрузки, например, становую тягу с отказным весом. Но это не означает, что больше поясницу и ноги тренировать в течение недели после тяги нельзя. Как раз наоборот — надо, но разными упражнениями.
Учитывайте, что тяжелая тренировка на какую-то группу мышц должна совершаться 1 раз за неделю. Исключения составляют случаи, когда мускулатура атлета быстро восстанавливается и адаптируется к нагрузке.
Однако нежелательно совмещать становую тягу и приседания в один день, если говорить про двухдневный тренинг.
Программы тренировок
Каждая цель будет вносить свои коррективы в программу. Две тренировки за неделю должны быть емкими, чтобы охватить все мышечные группы. При этом нужно постараться продумать схему занятий так, чтобы не увеличивать продолжительность разового посещения тренажерного зала.
Подготовка программы должна производиться опытным атлетом, знакомым с анатомией и физиологией, а также прекрасно понимающим технику выполнения большинства упражнений.
Напомним, что для тренировок два раза в неделю программа должна быть оптимально емкой. Покажем на конкретных примерах, как использовать эту особенность двухдневного тренинга.
Программа для похудения
Комплекс упражнений для похудения будет выглядеть так:
День 1
- Кардио — 15–20 минут в среднем темпе, под конец (последние 3–4 минуты) выполнить один интервал (максимальное ускорение на 20–30 секунд). Затем восстанавливать ритм и дыхание 2–3 минуты, только после этого полностью остановиться.
- Жим ногами в тренажере — 3 подхода по 15 раз с небольшим весом. Вы должны чувствовать тяжесть, но и иметь запас сил на 15 и более повторений. Делаем быстро.
- Гиперэкстензия — 2 подхода по 20 раз.
- Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз (должно быть тяжело, но с запасом силы).
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 по 15 раз.
- Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией — 2 по 15 раз.
- Жим гантелей сидя — 2 по 20 раз с легким весом.
- Круговая тренировка на пресс: 10 скручиваний на коврике; 10 поднятий ног в висе; 10 скручиваний на турецком стуле; 10 поднятий ног из положения лежа. На последнем поднятии в последнем упражнении замираем в положении «ноги над полом» и держимся так 30 секунд. Отдыхаем 60 секунд и повторяем круг на пресс. Делаем 2–3 круга.
Между подходами в других упражнениях нужно отдыхать не более 60 секунд, следите за временем. Закончите тренировку небольшой растяжкой крупных мышц (поясница, ноги).
День 2
- Кардио — 20 минут в среднем темпе, под конец ускорение на 2–3 минуты, но не до максимума. Ускорьтесь до 13–16 км/ч и держите эту скорость 2–3 минуты.
- Разгибание ног в тренажере — 2 подхода по 15 раз, третий подход делать до состояния жжения в мышцах. Когда придет это ощущение, сделайте еще 10 повторов.
- Румынская или мертвая тяга — 3 подхода по 15 раз со штангой или гантелями.
- Приседания плие (для девушек) или жим ногами (для мужчин) — 2 по 20 раз.
- Жим от груди в хаммере или жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.
- Кроссовер в блочном тренажере на низ груди.
- Разгибание рук на блоке в суперсете со сгибанием рук со штангой или гантелями (веса небольшие) — 3 подхода на каждое упражнение в 15 повторениях.
- Завершающее тренировку кардио — 10–15 минут в медленном темпе. Ваша задача пропотеть, размять напряженные мышцы и подготовить тело к походу в душ.
Ограничивайте себя в калориях, не ешьте на ночь, поменьше углеводов, больше белка.
Программа для набора массы
Программа тренировок для набора мышечной массы больше подойдет для мужчин. Женщинам без экзогенного тестостерона будет сложно набрать мышцы:
День 1
- Кардио — 5–7 минут. Задача — вывести сердце на 140 ударов в минуту, плавно снизить ритм до 90–100 ударов в минуту.
- Гиперэкстензия — 2 по 15.
- Жим ногами или становая тяга (первую неделю делаем жим, вторую – становую тягу).
- Жим штанги лежа — 5 подходов по 5–6 повторений в каждом. Веса – отказные.
- Жим в хаммере или жим под углом 30 градусов (чередуем каждую неделю).
- Жим штанги сидя или работа на плечи в хаммере.
- Поднятие штанги на бицепс — 3 по 8.
- Поднятие ног с гантелей в висе на пресс (ноги согнуты в коленях) — 3 подхода по 8–10 раз до отказа.
- Растяжка на коврике.
День 2
- Кардио — 5–7 минут по плану первого дня.
- Приседания со штангой — 5 по 5–6 раз.
- Жим ногами — 3 по 8–10 раз.
- Жим лежа — 5 по 5–6 раз.
- Разгибание рук в блочном тренажере по типу лесенки — 12 раз, 10, 8, 6, 4 (веса максимальные).
- Тяга верхнего блока к груди узким хватом — 3 по 8–10 раз.
- Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 раз.
- Сгибание рук с гантелями по типу «молот» стоя — 3 по 10 раз.
Программа тренировок для набора мышечной массы должна быть оптимизирована таким образом, чтобы вы максимально выкладывались. Необходимо, чтобы все ваши группы мышц получили отказную нагрузку.
Отказной считается нагрузка, после которой вы уже не в состоянии поднять рабочий вес ни разу во время тренировки. Этот вес не так просто определить. Вам поможет личный опыт и собственные ощущения.
Например, если вы сделали в первом подходе 8 повторений, а во втором уже на 5 или 6 бросили штангу, вес для вас велик. Наоборот, если после 8 повторения вы чувствуете, что сделаете еще 2–3 повтора – вес легкий. Путем проб и ошибок вы найдете для себя оптимальный вариант.
Программа для поддержания физической формы
Спортзал необязательно посещать ради великой цели. Можно просто поддерживать себя в хорошей форме:
День 1
- Кардио — 10 минут в среднем темпе.
- Приседания со штангой — 3 подхода по 10 раз с комфортным весом.
- Гиперэкстензия — 3 по 15 раз.
- Сгибание и разгибание ног в тренажере суперсетом — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого упражнения.
- Подтягивания — 3 по N раз, где N – столько раз, сколько вы можете выполнить в чистой технике.
- Сгибание и разгибание рук с гантелями в суперсете — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого.
- Поднятие ног в висе — 3 по 12 раз.
- Растяжка.
День 2
- Кардио — 10 минут в среднем темпе.
- Жим штанги лежа — 3 по 10 раз.
- Разведение рук с гантелями под углом 30 градусов — 3 по 10 раз.
- Жим ногами — 3 по 10 раз с тяжелым весом.
- Тяга штанги к пояснице в наклоне.
- Гиперэкстензия — 3 по 15.
- Скручивания на римском стуле — 3 по 12–15 раз.
- Растяжка.
Чем еще заниматься
Кроссфит
Кроссфит можно практиковать дважды в неделю — это оптимальный режим. В первый тренировочный день, например, вы забиваете ноги и плечи. А во второй – руки, спину и грудь.
Напомним, что в кроссфите тренировка идет по типу круговой, а по интенсивности подходит больше для сжигания жира. Кроме того, для этого вида фитнеса существует много противопоказаний.
Бег
Для повышения беговых характеристик практиковать бег в таком объеме вполне разумно. Можно осуществлять пробежки по 30–40 минут, чередуя интенсивный кратковременный бег с бегом трусцой (иными словами – интервальный бег).
Здравствуйте, дорогие друзья!
По многочисленным просьбам зрителей нашего канала мы решили снять видео как я тренирую Юлю в зале. Но хочу отметить, что у моей супруги малыш, с которым ей необходимо проводить много времени. Как же моей супруге удается совмещать поддерживать себя в изящной форме и заниматься ребенком?
Юля тренируется два раза в неделю, так как на большее количество посещений зала времени просто не хватает. Будь времени больше — результаты были бы лучше! Но и нынешней фигурой своей жены я доволен.
Наши тренировки проводятся по сокращенной программе и длятся не больше часа. За такое короткое время мы успеваем выполнить два тяжелых базовых упражнения для ягодичных мышц. Помимо этого Юля выполняет два общеразвивающих упражнения на верхнюю часть тела, плюс упражнение на пресс и гиперэкстензия. То есть, за один час мы успеваем сделать четыре основных упражнения и два вспомогательных. Второй раз в неделю комплекс упражнений меняется.
Обычно нашу тренировку мы начинаем с приседаний в машине Смита, причем Юля делает хороший упор в пятки, чтобы хорошо почувствовать работу ягодичных мышц. Первый сет разминочный, это 15 повторений с небольшим весом. Но даже в первом подходе следует максимально придерживаться техники выполнения упражнения. Далее выполняется еще два сета, но с большим весом примерно по 8 повторений.
Вторым упражнением для тренировки ягодичных мышц мы делаем скрестные выпады. Когда Юля впервые сделала эти выпады, она сразу почувствовала как нагрузились ее ягодицы.
После выполнения двух базовых упражнений на развитие ягодичных мышц мы переходим на выполнение двух базовых упражнений для верхней части тела. Например, когда мы тренируем грудь то в работу включаются трицепсы, а когда мы тренируем спину дополнительно прорабатываются бицепсы рук. То есть, получается такая себе оптовая прокачка для тех девушек, которые не могут найти время на посещение четырех раз спортивного зала в неделю.
Но давайте вернемся к тренировочной программе Юли, третьим упражнением у нас был жим. Схема выполнения упражнения не меняется, сначала делается разминочный подход в количестве 15 повторений. Мы делаем суперсет, после жима мы идем на тренажер и делаем вертикальную тягу узким обратным хватом.
Завершает нашу тренировку упражнение на пресс и гиперэкстензия. Эти два упражнения Юля выполняет для того, чтобы привести в тонус мышцы кора. А они, как известно, полезны и играют ключевую роль во время выполнения других упражнений и являются защитой позвоночника.
Благодаря такой простой тренировке, благодаря двум посещениям спортивного зала в неделю вы получите стройную фигуру. Но это возможно только при условии того, что вы будете правильно питаться.
Если вы хотите узнать какие еще упражнения выполнять Юля на своей тренировке, если вы не хотите пропустить очередное видео — подписывайтесь на мой канал и вы всегда будете в курсе всех новых событий.
Программа:
1) Приседания в машине смитта в стиле сумо 1 сет 15 повторений 1 сет 12 повторений 1 сет 10 повторений (вес повышаем);
2) Скрестные выпады в машине смитта 1 сет 15 повторений 1 сет 12 повторений 1 сет 10 повторений (вес повышаем);
3) Жим в тенажере для грудных мышщц 1 сет 15 повторений (разминка) 2 сета по 10 повторений (рабочий вес);
4) Вертикальная тяга узким обратным хватом 1 сет 15 повторений (разминка) 2 сета по 10 повторений (рабочий вес);
5) Гиперэкстензия 3 сета по 15-20 повторений;
6) Пресс (любое упражнение) 3 сета по 10-15 повторений.
https://credit-n.ru/potreb-kredit.html
Для набора мышечной массы, похудения или просто поддержания формы следует тренироваться трижды в неделю. Если нет возможности уделять столько времени, можно сократить количество тренировок к двум. Давайте рассмотрим, какие упражнения входят в программу «2 тренировки в неделю».
Особенности двух дневных тренировок
В занятия включены базовые упражнения, которые способствуют увеличению объемов больших мышечных групп. Также программа тренировок 2 раза в неделю включает в себя изолирующие движения, которые помогают прорабатывать мелкие мышечные волокна.
Чтобы добиться положительного результата необходимо проводить тренинг от полтора до двух часов.
Если занятие длится дольше – появляется чувство перетренированности, а мышцы начнут сжигаться. Если комплекс упражнений занимает больше времени – необходимо уменьшить количество подходов или меньше отдыхать.
Важно придерживаться правильного питания. Это позволит набрать за месяц от трёх до пяти килограммов мышечной массы или сбросить лишние. Каждую неделю стоит менять количество повторов в сетах. Важно не выходить за указанные пределы.
Если тренировка 2 раза в неделю включает в себя отжимания и подтягивания, но вы не умеете их делать – возможно заменить другими базовыми упражнениями. В программу входят занятия на проработку пресса, спины, ног.
Программа двух дневных тренировок в неделю
Тренинги проходят 2 или 3 раза в неделю. Подготовка программы осуществляется специалистом, который разбирается в физиологии и анатомии, и понимает технику выполнения всех упражнений. Существуют двухдневные занятия для набора мышечной массы, похудения и поддержания спортивной формы. Если Вы заинтересованы в двух тренировках в неделю, то обратите внимание на следующую программу.
Комплекс для набора мышечной массы
Программа «2 тренировки в неделю» делится на две части. Первый тренинг – работа мышц рук и спины, второй – груди.
Первый день включает в себя выполнение таких упражнений:
- Занятие начинается с разминки. Она необходима для разогрева мышц, что поможет не получить травму. Продолжительность разминки – от пяти до десяти минут.
- Скручивания. Выполняют на наклонной скамейке. Прорабатывается пресс. Помимо классических скручиваний, можно использовать боковые. Это поможет накачать косые мышцы пресса. Делать 3 сета по 10-15 раз.
- Приседания классические. Выполняют с утяжелителем – штангой. Задействуются ягодицы и четырёхглавые мышцы берда. Делать 4-5 подхода по 6-10 повторений.
- Жим ногами. Делают в тренажере. Такое упражнение в программе тренировок 2 раза в неделю помогает накачать мышцы ног и нижний пресс. Делать 4 по 8-12.
- Отжимания на брусьях. Работают мышцы рук и плеч. Выполняют 4-5 по 8-15.
- Подтягивания. Выполняют на турнике с обратным хватом. Поднимаются до уровня груди. Делать 3-4 по 6-10.
- Тяга штанги в стоячем положении. Задействуется бицепс и мышцы плеч. Делать 3-4 по 8-15.
- После тренировки выполняют заминку – растяжку.
Второй тренинг состоит из таких упражнений:
- Проводится разминка на пять-десять минут.
- Гиперэкстензия. Способствует увеличению спинных мышц, помогает выровнять осанку. Выполняют на специальном тренажере. Делать 3 сета по 10-15 раз.
- 2 тренировка в неделю включает в себя классический жим в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке 4-6 кругов по 6-12 повторов.
- Тяга верхнего блока. Делают за голову. Задействуются грудные, трапециевидные и дельтовидные мышцы. Также качаются руки и плечи. Делать 3-4 подхода по 8-12 раз.
- Становая тяга. Выполняют с утяжелителем – штангой. Делать 4-5 по 5-8.
- Разводка гантелей. Качаются мышцы груди, рук и спины. Гантели разводятся под углом в 20 градусов. Делать 3 сета по 10-15 раз.
- Подтягивания на турнике. Выполняют с широким хватом до уровня грудной клетки. Задействуются широчайшая, круглая, задние дельтовидные, ромбовидная мышцы. Делать 3-4 по 6-12.
- 2 тренировка в семь дней заканчивается заминкой для увеличения длины мышц.
Упражнения для похудения
В первый день выполняют такие упражнения:
- Кардио нагрузки. Выполнять 15-20 минут. Темп средний. В конце необходимо сделать один интервал – ускорение на 20-30 секунд.
- Жим ногами. Делать в тренажере – 3 сета по 15 повторений. Используют небольшой вес. Выполняют в быстром темпе.
- Гиперэкстензия – 2 по 20.
- Выпады с утяжелителями – гантелями. Делать 3 по 15.
- Разведение гантелей в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке – 3 круга по 15 раз.
- Сгибание рук с гантелями. Выполняют в стоячем положении супинацией – 2 по 15.
- Жим гантелей в сидячем положении – 2 по 20. Используют лёгкий вес.
- Круговая тренировка на пресс. Скручивания на специальном коврике – 10 раз. Поднятие ног в висе – 10. Затем скручивания на турецком стуле – 10 повторений. Поднятие ног из лежачего положения – 10. Делают 2-3 круга.
- Растяжка крупных мышц – поясницы и ног.
Вторая тренировка 2-3 раза в неделю включает в себя выполнение таких упражнений:
- Кардио. Выполняют на протяжении двадцать минут. Средний темп. В конце – ускорение на две-три минуты.
- Разгибание ног. Делать в тренажере – 2 по 15.
- Мёртвая или румынская тяга – 3 круга по 15 раз. Используют утяжелители – штангу или гантели.
- Приседы плие – для женского пола. Жим ногами – для парней. Делать 2 по 20.
- Жим от грудной клетки в хаммере. Делать 3 по 15.
- Разгибание рук на блоке. Плюс сгибания с утяжелителями – штангой или гантелей. Стоит использовать небольшие веса. Делать 3 по 15.
- Кардио в медленном темпе на 10-15 минут.
Занятия для поддержания формы
Моя тренировка мышц 2 раза в неделю включает такие упражнения в первый день:
- Кардио. По длительности – 10 минут. Средний темп.
- Приседы со штангой – 3 по 10.
- Гиперэкстензия – 3 по 15 раз.
- Сгибание и разгибание ног. Делать в тренажере – 2 по 10.
- Подтягивания – 3 сета с максимальным количеством повторений.
- Сгибание и разгибание рук с утяжелителем – гантелями. Делать 2 по 10.
- Поднятие ног в висе – 3 по 12.
- Заминка – растяжка.
Второй день тренинга:
- Кардио. Выполнять десять минут. Средний темп.
- Жим штанги в лежачем положении – 3 по 10 раз.
- Разведение рук с гантелями. Делают под углом в 30 градусов 3 по 10.
- Жим ногами. Используют большой вес. Делать 3 по 10.
- Тяг штанги к пояснице в наклоне.
- Гиперэкстензия – 3 по 15 раз.
- Скручивания на римском стуле – 3 по 12-15 повторений.
- Заминка – растяжка.
Если придерживаться правильной техники выполнения упражнения – результат будет виден совсем скоро.
Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.
Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.
Чем отличаются программы тренировок
1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть
Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.
- Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
- Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
- Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.
2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы
Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.
- Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
- Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
- Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.
3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе
Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.
- Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
- Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
- Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.
Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.
Какими должны быть силовые тренировки
Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:
- Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
- 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.
Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.
Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.
Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.
I силовая тренировка
Скручивания на пресс
Место съёмки — тренажёрный зал «Табата-драйв»
Прорабатывает мышцы пресса.
Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.
Выполните 3 подхода по 15–20 раз.
Гиперэкстензия
Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.
Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.
Приседания со штангой на спине
Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.
Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.
Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.
Выходите из приседания на выдохе.
Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.
Тяга блока к груди
Прокачивает мышцы спины.
Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.
Верните ручку обратно и повторите упражнение.
Подъёмы таза со штангой
Хорошо нагружает ягодицы.
Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.
За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.
Жим лёжа
Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.
Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.
Разведение гантелей стоя
Укрепляет плечи.
Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.
II силовая тренировка
Обратные скручивания на скамье
Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).
Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.
Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Гиперэкстензия
Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.
Выпады с гантелями в руках
Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.
Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.
Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.
Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.
