Упражнения для женщин груш
Девушкам с этим типом фигуры важно сочетать правильное питание, разные типы тренировок и самомассаж.
Если вы обладательница хрупкого верха и объёмного низа, ваш тип фигуры — «груша». Несмотря на женственность форм, такая фигура часто приносит огорчения. Любой лишний килограмм превращается в «ушки» на попе или целлюлит даже у довольно стройных девушек. А после родов становится совсем обидно: размер бюстгальтера тот же, а вот в любимые джинсы не получается влезть. Подскажем, что делать, чтобы избавиться от лишнего жира.
Распространённые ошибки, которых нужно избегать
С целлюлитом и «ушками» не получится справиться с помощью одной диеты. Только сочетание регулярных тренировок и правильного питания поможет похудеть. Кое-кому удаётся после голодовок сбросить вес, но остаётся дряблая и рыхлая кожа, появляются проблемы с волосами, ногтями, настроением и памятью.
Похудеть не помогут и чудо-шорты или чудо-кремы. Просто запомните, что они не работают.
Если решите включить в работу над телом массаж проблемных зон, учтите, что он помогает только на этапе, когда процесс жиросжигания уже начался. И вот почему.
Похудение происходит за счёт расщепления жиров. Но они откладываются не равномерно по всему телу, а собираются в определённых местах. Например, у девушек с типом фигуры «груша» это бёдра. А теперь представьте, что процесс похудения — это таяние снега весной. Где сугробы исчезнут в первую очередь? Конечно, там, где снег лежит тонким слоем, например на дорожках и крышах. Дольше всего он будет находиться там, где дворники всю зиму собирали его в кучу, расчищая дороги.
Так и с жиром в теле. Его больше всего на бёдрах, «ушках», боках, животе. На лице, груди и спине жира совсем мало. Поэтому наберитесь терпения. Сначала худеть будут лицо и грудь и только потом попа и бока.
Когда лишний жир почти сойдёт, можно снова вспомнить про дворников и воспользоваться их хитрыми трюками: разбить оставшийся «сугроб» с помощью массажа. Но массаж без спорта и правильного питания — это как попытка рыхлить снег, когда вокруг холод и огромные сугробы: не имеет смысла.
Питание
Чтобы организм брал энергию из жировых запасов, из которых и состоит целлюлит, галифе на бёдрах и валики над коленками, вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите. Но важно не быть голодной, иначе организм перейдёт в энергосберегающий режим и эффект будет обратным.
Есть нужно 5–6 раз в день: три основные приёма пищи и 2–3 лёгких перекуса. Белков в рационе должно быть не менее 1 г на 1 кг массы тела, соотношение БЖУ — примерно 30/30/40. Именно такой режим разгоняет метаболизм, предотвращает накопление жира на почве стресса от постоянных скачков глюкозы в крови, а достаточное количество белка позволяет формироваться мышцам.
Жировые клетки на 80% наполнены водой. Простые углеводы способствуют задержке жидкости в организме. Поэтому первым средством от целлюлита будет отказ от сладкого и мучного в пользу сложных углеводов: круп, хлеба и пасты из цельнозерновой муки, богатых клетчаткой овощей.
Сжигание жира
Многие «груши» думают, что на тренировках достаточно нагружать только бёдра и ягодицы, и разочаровываются, когда такой подход не даёт нужного эффекта. Но похудеть в какой-то одной области нельзя. Процесс сжигания жира завязан на выделение в кровь особых гормонов и липолитиков — веществ, которые расщепляют жир. Кровь разносится по телу равномерно, жировые запасы тают.
Поскольку на бёдрах и ягодицах жира больше всего, именно там он израсходуется в последнюю очередь.
Вы должны активно тренироваться, не сидеть на месте, двигаться и тратить энергию. Только так будут расщепляться жировые запасы.
Круговые силовые тренировки провоцируют рост мышц, а это требует солидного расхода энергии. Кардио же, кроме активного сжигания калорий и ускорения кровотока, приводит в тонус сердечно-сосудистую систему.
Результат зависит от исходных данных, но обычно для сжигания жира на бёдрах у женщин с фигурой «груша» требуется от 3 до 8 месяцев. Главное — набраться терпения и не ждать мгновенных результатов.
Тренировки
Идеальная схема для формирования подтянутой фигуры — три силовые и 2–3 кардиотренировки в неделю. Силовые тренировки формируют мышцы, а кардио помогают сжечь подкожный жир, чтобы красивый рельеф стало видно.
Силовые тренировки на 70% должны состоять из базовых упражнений для основных групп мышц и на 30% — из изолирующих упражнений, точечно прорабатывающих отдельные мышцы. К базовым относятся приседания, выпады, тяга гантелей или штанги к поясу, отжимания. Изолирующие упражнения — это махи, разведение или сведение гантелей.
Кардио можно делать на эллиптическом или велотренажёре, степпере, в бассейне, под видеотренировку с упражнениями без прыжков. Здесь важна не скорость, а пульс.
Самая творческая часть тренировок у женщин с фигурой «груша» состоит в том, чтобы отточить красивые пропорции и уравновесить тяжёлый низ развитыми мышцами верха.
Для этого необходимо включить в тренировку:
- отжимания для мышц груди;
- жим гантелей над головой для расширения плечевого пояса;
- подтягивания с широкой постановкой рук, тягу гантелей или штанги к поясу в наклоне для мышц спины.
При этом важно постепенно увеличивать веса, чтобы мышцы не успевали адаптироваться. Именно это заставит их расти.
Важно не забывать и про нижнюю часть тела. Добавьте в тренировки разнообразия в виде изолирующих упражнений: махи с утяжелителями, махи с гантелью под коленом, ягодичный мостик.
Самомассаж
Для борьбы с ямками и бугорками на худеющих бёдрах поможет массаж. Он улучшает кровообращение и лимфоток в проблемных зонах, помогает расщепить жир и быстрее вывести токсичные продукты этого распада. Кожа от регулярного массажа становится более плотной, гладкой и упругой.
Вы можете купить специальные массажёры, вакуумные банки или даже воспользоваться скалкой, завёрнутой в пищевую плёнку. Важно соблюдать правильную технику: не трогать внутреннюю сторону бедра, где расположены лимфоузлы, массировать снизу вверх, а ягодицы ещё и изнутри наружу. Делать это нужно до появления стойкой красноты.
Итоги
- Без правильного питания тренировки не помогут. Голодание тоже не работает.
- Локальное похудение — миф. Жир с проблемных зон ниже пояса уйдёт последним.
- Только сжечь жир недостаточно. Красивая фигура — это развитые мышцы.
- Чтобы изменить тип фигуры на «песочные часы», нужно поработать над пропорциями: развить плечевой пояс, грудные мышцы и мышцы спины.
- Для борьбы с целлюлитом полезен самомассаж. Но без тренировок и нормального питания проблему он не решит.
- Отсутствие одной из частей — питания, силовых тренировок, кардио, массажа или терпения — заметно снизит общий эффект. Чтобы всё сработало, нужно собрать воедино пять элементов.
Читайте также
- Как убрать жир на животе: 6 проверенных способов →
- 5 диет, эффективность которых подтверждена учёными →
- Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы →
Источник
Все типы фигур разные и имеют свои определенные качества и особенности.
Тип фигуры «Груша»
Зная какой у вас тип фигуры, можно определить, каким именно частям и областям тела нужна тренировка, чтобы привести ее в баланс. К примеру, у людей с типом фигуры «груша» нижняя часть шире, чем верхняя. Они могут накачать классный пресс, но всё же им придется бороться с большими бедрами. Чтобы сбалансировать тело им нужно будет поработать над плечами, чтобы визуально их увеличить.
Обычно у людей с типом фигуры «Груша» бедра шире плеч, а верхняя половина тела немного длиннее и уже нижней. Талия бывает узкой или средней, иногда занижена, но в целом неплохо выражена. Ноги ширококостного телосложения, в то время как руки узко костного.
Жир как правило откладывается на животе, ногах — бедрах, икрах, ягодицах, иногда на талии.
Чем полнее человек, тем более треугольная у него форма тела, однако с уменьшением веса и похудением, фигура «груш» становится довольно красивой.
Кроме того, очень важна осанка — если она прямая, то и всё тело выглядит привлекательно, а если вы сутулитесь то тут же все недостатки формы тела становятся очень заметными.
Так как у вашей формы тела основная проблема — излишнее количество жира в нижней части, особенно на ногах, то вам рекомендуются упражнения для ног, которые изолированно влияют на определенные мышцы, которые вы хотите подчеркнуть.
Девушки, как парень скажу, это самый желаемый тип фигуры для нас, такие девушки очень привлекательные, в основном имеют узкую талию с видимым прессом переходящую в большие бедра, смотрится это великолепно)
Как вы поняли, вся проблема такого типа фигуры, это излишнее отложения на бедрах, попе и внизу живота, при неправильном питании, отсутствие тренировки и активности в жизни.
Такая фигура встречается у девушек, кто склонен к полноте, как я уже говорил, у таких девушек преобладают именно белые мышечные волокна, которые в ответе за мышечную массу и сами по себе такие девушки не миниатюрные и им очень сложно держать низкий вес.
Вообще не стоит гнаться за 60, 55 кг, все мы разного типа телосложения, типом фигуры, ростом, образом жизни и у каждого вес должен соответствовать определенной норме. Я всегда прислушивался к своему организму, и при росте в 191 см худел до 87 кг, набирал до 107 кг и в итоге понял, что мой идеальный вес это 89-92 кг, в интернете и сайтах есть конечно разные нормы, но вы сами должны чувствовать, что при определенном весе вам и вашему организму хорошо.
Вес 87 кг и 95 кг
Вес 90 кг
Как тренироваться
Тут однозначно девушки, без кардио не обойтись! Я бы посоветовал тренироваться по такой схеме:
Когда у вас месячные, лучше отдыхайте или гуляйте), после них сделайте себе неделю кардио тренировок:
— Бегайте 30-45 если тренируетесь на голодный желудок или когда съели белковую пищу;
С 14 по 26-28 день, до наступления месячных:
— Выполняйте многоповторные тренировки, выберите 6-8 упражнений, которые делайте по 4 подхода 20 и более повторений.
— Можете выполнить силовую тренировку из 4-6 базовых упражнений, все по 3 подхода в количестве повторений 6-8 ,8-10 и после упражнений 30-45 минут быстро ходите или бегайте на дорожке.
-Можете выполнять и кардио, но оно будет не так эффективно, как во вторую неделю с начала месячных!
Бег самое эффективное упражнение для сжигания жира на мой взгляд, не забывайте про него и больше бегайте.
Как может выглядеть ваша тренировка:
Учитывая критические дни разбиваем месяц на 4 недели. Первую считаем, как период месячных. Вторую, как период для хорошего жиросжигания, и тут мы выполняем бег 40-60 мин, или многомоторную тренировку в которой каждое упражнение выполняется по 4 подхода с 20 и более повторениями.
Исходя из вашего типа телосложения, верхнюю часть нам надо тренировать базовыми упражнениями на 8-10 повторений, а нижнюю часть тренировать изолированными упражнениями на 20 и более повторений.
Тренировка на вверх тела для «Груши»
-Разминка — 5-7 мин. (разминаем все суставы, только после чего начинаем тянуться);
-Тяга гантели одной рукой — 1х20 (разминочный), 3х8-10; ( упр. на спину);
-Тяга к поясу в тренажере — 3х8-10; ( упр. на спину);
-Подъем гантелей вверх сидя — 3х10-12; ( упр. на плечи);
-Разводка гантелей в сторону — 3х10-12; ( упр. на плечи);
-Скручивания лежа — 1х30, без отдыха обратные скручивания лежа— 1х30, без отдыха планка на локтях — 1х на максимум и таких 5 подходов, время отдыха между подходами 30-45 сек. ( упр. на пресс);
— Заминка, ложимся и тянемся, конец тренировки.
Тренировка на низ тела для «Груши»
-Разминка — 5-7 мин. (разминаем все суставы, только после чего начинаем тянуться);
-Обычные приседания без веса — 4х50; ( упр. на переднюю часть и ягодицы);
-Выпады с места на каждую ногу— 4х20; ( упр. на переднюю часть и ягодицы);
-Приседания сумо без веса — 4х50; ( упр. на внутреннюю часть и ягодицы);
-Румынская тяга — 4х20; ( упр. на заднюю часть и ягодицы);
-Ягодичный мостик — 4х20; ( упр. на заднюю часть и ягодицы);
-Скручивания лежа — 1х30, без отдыха повороты с блином— 1х30, без отдыха обратные скручивания — 1х30 и таких 5 подходов, время отдыха между подходами 30-45 сек. ( упр. на пресс);
— Заминка, ложимся и тянемся, конец тренировки.
Девушки, это один из вариантов тренировки для такого типа фигура, можете ее попробовать!
Источник
Проблемными зонами для фигуры типа «Груша», как уже было сказано выше, являются ягодицы и бёдра. Поэтому, чтобы сохранить красивую форму и убрать лишние жировые отложения, в дополнение к предложенной диете, необходимо планомерно выполнять определенные физические упражнения. Здесь важны упражнения не только для нижней части тела, но и ОБЯЗАТЕЛЬНО для верхней.
Вашей задачей станет:
- Убрать лишний жир с ягодиц и бедер, мышцы ног привести в тонус, а с кожей добиться гладкости и упругости. Таким образом, ваше тело приобретет красивые пропорции и станет подтянутым!
- Подкачать грудные мышцы, руки, плечи, а также все мышцы спины, что заметно увеличит мышечную массу верха.
Упражнения для верхней части тела
Для фигуры типа «Груша» силовые упражнения для мышц груди, спины и плеч необходимо делать минимум 1-2 раза в неделю. При этом, вес гантелей подбираете такой, чтобы Вы смогли проделать 10-12 повторений и 3-4 подхода (обычно 4-7 кг).
Основной комплекс упражнений обязательно должен включать:
тягу гантелей с наклоном, отжимания, экстензии для трицепсов (либо стоя, либо сидя), подъемы на бицепс, пуловер с гантелью, «разводки» в тренажере или подобное упражнение лежа на спине с гантелями.
Упражнения для нижней части тела
Все упражнения для ягодиц и бедер можно выполнять и без гантелей, но при желании можно брать гантели только для приседаний и выпадов.
Начинать все упражнения лучше всегда с приседания, которое лучше делать ритмично и глубоко, но не сильно резко. Важно следить, чтобы колени не заходили за носки и не отрывались пятки.
Потом следуют 4 упражнения, каждое ориентировано на определенную группу мышц:
1 упражнение — широкие выпады вперед для мышц бедер;
2 упражнение — приседания при широкой постановке ног с прямой спиной — для приводящих мышц ног;
3 упражнение — в позе «лошадка» подъем по очередности ног вверх с резинкой или без – для ягодичных мышц;
4 упражнение — из положения лежа подъем бедер – для мышц ягодиц и бедер.
Число повторений для разных упражнений:
- Для приседаний делать 20-30 повторений и 3-4 подхода.
- Упражнения на ягодицы и для выпадов – по 15 повторений для каждой ноги с 3-4 подходами.
- Все упражнения нужно выполнять с перерывами по 10 секунд.
- Все упражнения для ног лучше всего делать 3 раза в неделю.
- В дополнение к этим упражнениям невероятно будут полезны любые кардио нагрузки: танцы, бег или прыжки на скалке. Их тоже рекомендуется регулярно делать!
Как убрать бока на бедрах
Упражнения Голтиса помогут избавиться от выступающих «ушек» на бедрах. Лучше всего их делать как можно больше и чаще. Сами упражнения не такие сложные, но довольно эффективные!
Одно повторение — это мах ноги вверх-вниз. Темп следует держать высокий — 1 повторение за 2 секунды. Количество повторений: от 33 до 70.
Всем новичкам в фитнесе советую посмотреть еще видео от команды TGYM, в котором популярно демонстрируются все упражнения для фигуры типа «Груша».
И еще рекомендации:
Стройным представительницам фигур типа «Груша» для поддержки равновесия верхней и нижней части тела достаточно 30 минут непрерывной ходьбы в день в среднем темпе, небольшой пробежки или 10 минут прыжков на скакалке 3 раза в неделю. Если потребуется небольшая корректировка нижней части, тогда будут полезны занятия на беговой дорожке, велоэргометре или эллипсоиде по 4 подхода. При этом, интенсивность занятий должна быть немного меньше максимальной.
Также женщинам с таким типом фигуры настоятельно рекомендуется не пренебрегать дополнительными помощниками, как скрабы, массаж, разные обертывания, контрастный душ и массаж. Они хорошо помогут Вам еще сильнее сжигать жиры, всегда держать кожу в тонусе, делая ваши ягодицы и бедра невероятно красивыми!
Источник
Фигура груша представляет собой одну из наиболее выгодных типов фигур женского телосложения, поскольку при хрупком торсе и ярко очерченной талии обладает широкими бедрами. Проблемой девушек с типом фигуры груша является целлюлит и избыточные жировые отложения в области бедер, что связано с большой концентрацией жировых клеток в этой области. Другими словами, девушкам с этим типом фигуры нужно заниматься не гипертрофией мышечных волокон для придания телу более женственных и чувственных форм, а заниматься проработкой постуральных мышечных слоев и режимом питания, что обеспечит практически 100% реализацию генетического потенциала.
Это совсем не значит, что девушкам с типом фигуры груша совершенно не нужно тренировать поверхностные мышечные слои, просто акцент нужно делать не только на них. Так же важно заметить, что, поскольку бедра сами по себе пышные, если Вы будете тренировать ягодицы тяжелыми базовыми упражнениями, то их последствием станет гипертрофия не только большой ягодичной мышцы, но так же квадрицепса и задней поверхности бедра. С другой стороны, верхняя часть тела у «груши» отстает от низа, поэтому девушкам необходимо развивать широчайшие мышцы спины и плечи, чтобы приблизить визуально свою фигуру к идеальным пропорциям «песочных часов». Между прочим, тренировка широчайших мышц спины так же позволяет визуально увеличить грудь и сделать её более высокой.
Что делать девушкам «грушам»
Диета «груши» не должна содержать большого количества мясных продуктов, девушкам стоит больше внимания уделять рыбе и молочным продуктам, а так же побольше есть свежих фруктов и овощей. Рацион питания «груши» должен обязательно содержать высокое количество коллагена, поэтому желе Вам стоит есть чуть ли ни каждый день. Но желе должно быть домашнего приготовления, поскольку фабричное желе содержит больше простых углеводов, чем белков. Мясо, конечно, так же должно входить в рацион, но это должно быть диетическое мясо, поскольку в свинине и других подобных продуктах содержится много креатина, а высокое содержание креатина препятствует развитию медленных мышечных волокон.
Суть в том, что медленные и быстрые волокна в какой-то мере являются антагонистами, поскольку, когда быстрые волокна хорошо развиты, организм утилизирует медленные за ненадобностью, а этого допустить нельзя. Во-первых, медленные волокна содержатся в высокой концентрации в постуральных мышечных слоях, поэтому их сохранность препятствует старению, а, во-вторых, медленные волокна потребляют очень много энергии, препятствуя образованию подкожной жировой клетчатки и целлюлита. О тренировке медленных волокон мы уже писали вот в этой статье, поэтому к этой программе Вы можете обратиться в период похудения. Если Вам ещё нет 30 лет, тогда в этот период может быть актуально использование вегетарианской диеты.
В остальное время девушкам с типом фигуры груша стоит посещать тренажерный зал и заниматься аэробикой, либо бегать, или заниматься другими видами спорта, предполагающими аэробный тип нагрузки. Суть в том, что аэробный гликолиз позволяет расщеплять жиры, а именно лишний жир является основной проблемой «груш». Тем не менее, одной аэробикой сыт не будешь, надо и железки таскать, чтобы добавить там, где нужно, а где не нужно просто придать мышцам тонус. В этот период тренинга мы бы рекомендовали «грушам» использовать диету углеводного чередования, поскольку, если «груша» не будет постоянно контролировать калорийность, то это приведет к избыточному весу и лишним проблемам с целлюлитом.
Программа тренировок для фигуры груша
Тренировка №1
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 15 повторений
Приседания ножницы – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Сгибания ног — 4 подхода по 15 повторений
Тренировка №2
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Тяга гантели – 3 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Тренировка №3
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Тренажерный зал для девушек
Источник