Упражнения для женщин на пляже
21 Июнь 2017
Admin
Лето и жара не повод для прекращения занятий спортом, узнайте о лучших упражнениях и держите себя в форме круглый год.
Лето в самом разгаре, зимние дни позади, кто-то приобрёл уже желанную форму, кто-то наоборот сожалеет, что до наступления тёплых дней провалялся на диване, но всегда не поздно начать ухаживать за собой и привести свою фигуру в порядок.
Если вы очень ленивый человек, заходите в воду по щиколотки или колено и идите в нужном направлении, как никак сопротивление воды будет заставлять делать усилия и способствовать потере лишних калорий.
Лучшие упражнения на пляже
1.ПЛАВАНИЕ – как же без него во время пляжного сезона, это отличная возможность держать свою фигуру в форме, сопротивления воды заставляет работать все мышцы организма.
Кроме этого это позволяет:
— улучшить состояние кожи
— убрать нагрузку на опорно-двигательный аппарат
— ликвидировать неприятный запах потовыделения
— закалять организм и укреплять иммунитет.
— укреплять сердечно сосудистую систему и развивать дыхание
2. БЕГ – что может быть проще обычного бега, только обязательно делайте это по мокрому песку либо по щиколотку в воде, таким образом это усиливает нагрузку на весь организм, а особенно на ноги и ягодицы, а морской воздух и солнце подарит массу впечатлений и незабываемые ощущения отдыха.
3. ПРИСЕДАНИЕ – отличная возможность поддержать ягодицы в тонусе, обязательным правилом выполнения – ноги на ширине плеч, пятки не отрываются от пола, при выполнении приседа отклоняйте бёдра назад чтобы в самой нижней точке приседа колени не выходили за носки ног. Следите за дыхание, при приседе вдох, при подъёме выдох.
4. ВЫПАДЫ – прекрасный шанс держать в форме ноги и ягодицы, главным правилом является делать шаг вперёд шире, чтобы при выпаде в самой нижней точке колено передней ноги не выходило за носок, а колено задней ноги лишь слегка касалась поверхности.
5. СКРУЧИВАНИЕ – хорошее упражнение для тренировки мышц пресса, лёжа на полотенце сделайте выдох и максимально скрутите корпус, при этом поясница от поверхности не отрывается, старайтесь скрутиться как можно сильнее, задержавшись в конечной точке скручивания для достижения пика жжения мышц и лучшей проработки мышц.
6. УПРАЖНЕНИЕ МОСТИК – простое упражнение способное накачать ягодицы, главной особенностью есть то, что при подъёме бёдер задержитесь в верхней точке и максимально сожмите ягодицы, а при опускании корпус не стоит полностью класть на поверхность, лишь слегка коснуться и снова вверх. На протяжении всего упражнения старайтесь держать мышцы ягодиц в постоянном напряжении.
7. ОТЖИМАНИЯ – не забываем за грудные мышцы, идеальным вариантом исполнения будет отжимание от поверхности, но для большинства девушек это тяжёлая задача, поэтому лучшим выбором будет отжимание с колен или от опоры, когда тело не параллельно пола, а под углом 30-45 градусов. Старайтесь опуститься максимально, практически, касаясь грудью поверхности, это хорошо растянет мышцы и лучше их укрепит.
Не забывайте за дыхание, при опускании выдох, при подъёме вдох. Корпус на протяжении всего выполнения упражнения держите прямо, без прогиба в пояснице и поднимания ягодиц вверх.
8. РАСТЯЖКА – упражнения для ленивых, но не менее эффективное в плане поддержки мышц в тонусе. С возрастом мышцы сокращаются в длину, становятся менее эластичными и более слабыми, постоянная растяжка задерживает этот процесс и держит мышцы в форме, что дарит ощущение молодости и полноценности жизни.
9. ПОДЪЁМ НОГ – хорошее упражнение для нижней части пресса, главной особенностью есть то что, поднимать ноги необходимо не просто до угла 90 градусов, но и заводить дальше за голову, таким образом в самом конце движения кроме нижней части в работу включается верхняя часть пресса. Опуская ноги не позволяйте прессу расслабляться, для этого не допускайте пяткам касаться поверхности, сохраняя расстояние примерно 5-10 см.
10. СКРУЧИВАНИЕ С ПОВОРОТОМ – второе его название велосипед, похожее упражнение как обычное скручивание лёжа на поверхности, но здесь происходит поворот туловища и в работу включаются ноги. Правый локоть идёт в сторону левого колена, а левый локоть в сторону правого колена. Таким образом прорабатывается нижняя, верхняя и боковые участки пресса.
Выполняйте эти простые, но эффективные упражнения и держите себя в форме круглый год.
Фитнес летом
Источник
Истинная летняя мечта настоящего джентльмена выглядит примерно так: джентльмен лениво раскинулся на шезлонге у лазурной кромки моря с бокалом-другим вина, возле него стоит пара (а может, и дюжина) банок пива, и он не делает ровным счетом ничего, кроме как нежится в лучах солнца целый день. Возможно, эту благостную картину дополняет массаж и неспешное пролистывание страниц какого-нибудь пляжного романа, но уж точно не интенсивные физические нагрузки.
И вот — сюрприз! — в ходе такого отдыха джентльмен не только не сбрасывает килограммы, но еще и набирает. И вместо красивого атлета на пляж уже смотрит печальный, пузатый и дряблый мужичок. Чтобы такого не произошло, мы попросили Оскара Смита, тренера, который 18 лет работал спасателем, рассказать, какие тренировки можно проводить на пляже. Оскар рекомендует делать эти упражнения еще до того момента, когда солнце встало, а коктейли еще не начали разносить.
Оскар: «Этот комплекс упражнений я давал своей команде спасателей. Все упражнения можно выполнять на пляже, а в воде не обязательно заплывать далеко: можно просто войти в воду по пояс, этого будет достаточно. Правда, помните, что плыть всегда нужно параллельно берегу, чтобы вам не унесло к морским чертям, а спасатели всегда могли вас вовремя вытащить. Выполнение всего комплекса упражнений займет у вас примерно час времени».
РАЗМИНКА И РАСТЯЖКА
10 ОТЖИМАНИЙ: Делайте их возле кромки воды, где песок гладкий. Чтобы усложнить задачу, становитесь либо под горку, либо в горку, чтобы отжиматься было легче или сложнее.
БЕГ ПО ПЕСКУ: Небольшая пробежка по песку вдоль берега — примерно сто метров.
10 ПРИСЕДАНИЙ: Делайте их спиной к воде, чтобы естественный уклон рельефа слегка осложнял задачу.
ВЫПАДЫ: Стоя с руками на бедрах и стопами на ширине плеч, сделайте нормальный выпад до угла в 90 градусов. Нога, стоящая сзади, тоже должна быть согнута под 90 градусов, и опускаться на песок она не должна. Делая выпады, продвигайтесь вперед — метров на сорок.
10 НАКЛОННЫХ ОТЖИМАНИЙ: У кромки воды сделайте 10 отжиманий, спиной к воде — таким образом вы окажетесь на легком подъеме.
БЕГ ПО ПЕСКУ: Снова пробегитесь по песку сто метров.
10 ПРИСЕДАНИЙ: Делайте их спиной к воде, чтобы естественный уклон рельефа слегка осложнял задачу.
ВЫПРЫГИВАНИЯ: Ноги на ширине плеч, сделайте приседание с бедрами параллельно земле. Из этой позиции выпрыгните как можно выше. Прыгайте так параллельно кромке воды 40 метров.
**10 ПЛЕЧЕВЫХ ОТЖИМАНИЙ: **Согнитесь так, как если бы вы поднимали что-то с земли. Поставьте руки перед собой, а затем отожмитесь, пытаясь коснуться носом песка. Повторите.
СПРИНТ: Бегите максимально быстро 40 метров, а затем 40 метров обратно.
ПРЫЖКИ «НОГИ ВМЕСТЕ — НОГИ ВРОЗЬ»: Прыгайте, следя за тем, чтобы разводить ноги максимально широко.
БЕГ В ВОДЕ: Зайдите в воду по пояс. Бегите параллельно береговой линии 40 метров. Затем вылезайте из воды и бегите спринт по песку.
10 ОТЖИМАНИЙ
10 ПЛЕЧЕВЫХ ОТЖИМАНИЙ: Согнитесь так, как если бы вы поднимали что-то с земли. Поставьте руки перед собой, а затем отожмитесь, пытаясь коснуться носом песка. Повторите.
ПЛАВАНИЕ И СПРИНТ: Зайдите в воду и проплывите 50 метров. Затем вылезайте из воды и пробегите спринт обратно.
10 ПРИСЕДАНИЙ
10 ПОЪЕМОВ НОГ: Ложитесь на спину у кромки воды. Подложите ладони себе под копчик. Прижмите колени к груди, а затем выпрямите их так, чтобы пятки были на высоте 8 см от песка. Сделайте 10 повторений, не опуская ноги на песок.
ПЛАВАНИЕ: Проплывите сто метров.
25 ПРЫЖКОВ «НОГИ ВМЕСТЕ — НОГИ ВРОЗЬ»: Прыгайте, следя за тем, чтобы разводить ноги максимально широко.
Прыгайте, следя за тем, чтобы разводить ноги максимально широко.
СПРИНТ: Спринт 60 метров.
ПЛАВАНИЕ: Проплывите 60 метров в одну сторону, а затем обратно.
15 ОТЖИМАНИЙ
15 ПРИСЕДАНИЙ
**ПЛАВАНИЕ И СПРИНТ: **Зайдите в воду и проплывите 50 метров. Затем вылезайте из воды и пробегите спринт обратно.
25 ПРЫЖКОВ «НОГИ ВМЕСТЕ — НОГИ ВРОЗЬ»
ПЛАВАНИЕ: Проплывите 60 метров в одну сторону, а затем обратно.
РАСТЯЖКА
Фото: Getty images/fotobank
Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.
Источник
Подготовка к пляжному сезону для одних людей начинается за несколько месяцев и с тренажерного зала. А для других — на месте и с выкапывания углублений в песке, чтобы в прямом смысле скрыть там часть лишних килограммов, не так сильно бросающихся в глаза в положении лежа. Оказывается, существуют и более гуманные способы отлично выглядеть на пляже.
AdMe.ru узнал о хитростях, которые помогут скрыть недостатки и подчеркнуть достоинства, даже если к лету так и не удалось довести фигуру до желаемых параметров. Оцените, насколько эти советы просты в реализации.
1. Фасон купальника
При выборе купальника следует помнить о визуальных эффектах, которые могут создавать, казалось бы, незначительные его детали.
- Вертикальные вырезы на купальнике визуально вытягивают силуэт.
- Плавки с завышенной талией зрительно удлиняют ноги.
- Округлые и V-образные вырезы и бретели, завязанные вокруг шеи, делают широкие плечи уже.
- Декор, драпировка и оборки придают объем. Например, при фигуре с узкими бедрами и широкими плечами такие элементы должны находиться на плавках купальника.
В попытках спрятать лишнее не стоит останавливать свой выбор только на слитных купальниках. К тому же при неправильно выбранной расцветке, например крупном рисунке, фигура, наоборот, может казаться еще массивнее. При излишне объемных бедрах стоит сделать акцент на верхней части тела с помощью лифа с декоративными элементами.
2. Расцветка купальника
Правильно подобранный цвет может визуально сбалансировать практически любую фигуру. Темные цвета следует использовать для тех частей тела, где необходимо скрыть объем, а светлые и яркие — там, где его нужно добавить. Например, темные вставки по бокам — для визуального создания линии талии, светлый верх и темный низ — для типа фигуры с широкими бедрами и узкими плечами и небольшой грудью.
Кроме того, для купальников, как и для любой другой одежды, действует прием с горизонтальным рисунком, придающим объем, и вертикальным — вытягивающим силуэт.
3. Парео
Многие слышали, что парео способно скрыть недостатки фигуры. Но лишь при правильном использовании. Существует множество вариантов того, как можно завязать данный аксессуар так, чтобы силуэт смотрелся пропорционально. Например, полным девушкам лучше завязывать его выше на талии, худым же, наоборот, ниже, на бедрах. При выборе парео также следует обращать внимание на расцветку: девушкам с пышными формами стоит избегать крупных принтов, а миниатюрным подойдет рисунок средних размеров.
4. Аксессуары
Небольшие детали способны отвлекать внимание от недостатков. В качестве таких спасательных аксессуаров могут выступать яркая пляжная сумка, колье, браслеты или очки необычного дизайна или расцветки. Здесь следует помнить о том, что все хорошо в меру. Пара деталей вполне способна справиться с задачей и внести гармонию в образ. А такой аксессуар, как широкополая шляпа, позволит скрыть неидеальное состояние волос, что особенно актуально во время длительного пребывания на море.
5. Автозагар
Бледность на фоне множества загорелых тел невыгодно бросается в глаза. Автозагар помогает решить эту проблему и позволяет визуально сделать фигуру стройнее. Также у него есть еще одно интересное преимущество. Благодаря автозагару кожа кажется ровнее, это особенно актуально для области бедер у женщин. Нанести средство следует за несколько дней до выхода на пляж.
6. Осанка
Автоматически спутниками скругленной спины становятся выпадающие живот и бока. Причем это характерно даже для людей, у которых нет избыточного веса. Ровная прямая спина, наоборот, позволяет сделать правильный акцент — на груди и нижней части поясницы. Вот почему во время пребывания на пляже не стоит забывать об осанке.
7. Еда
Чтобы живот оставался максимально плоским, следует, во-первых, не наедаться плотно перед пляжем, во-вторых, избегать продуктов, которые могут провоцировать вздутие живота. К ним относятся, например, горох, капуста, кукуруза, крендельки, крекеры, колбасные изделия, а также газированные напитки и коктейли на фруктовых сиропах со льдом. Последние особенно заманчиво выглядят в знойный день, но еще одним их недостатком является то, что из-за высокого содержания сахара они дают организму быстрый заряд энергии, а потом так же быстро приводят к резкому ее снижению, оставляя ощущение усталости и обессиленности.
Утолять жажду лучше всего обычной водой. А перекусывать можно орехами — они обладают способностью в небольших количествах давать большее насыщение, а также фруктами. Предпочтение лучше отдать бананам, арбузам и цитрусовым. А от яблок, груш, винограда и сухофруктов стоит отказаться, поскольку они могут вызывать газообразование.
8. Полотенце
Полотенце, на котором планируется загорать на пляже, также обладает способностью создавать визуальные эффекты. Чтобы казаться стройнее, лучше отдать предпочтение широкому и длинному полотенцу большого размера.
9. Правильная обувь
Пляжная обувь также обладает иллюзорной магией. Чтобы ноги казались стройнее и длиннее, можно отдать предпочтение вариантам на танкетке с достаточно высоким подъемом. Однако обуви с ремешками, бантами и шнуровкой в области щиколоток лучше избегать. Подобные элементы визуально «режут» и укорачивают ноги. Поперечные перепонки на передней части сандалий и босоножках позволяют зрительно уменьшить размер ноги, а вьетнамки и шлепки с V-образной перемычкой удлиняют стопы, щиколотка при этом может казаться тоньше.
10. Ракурсы и фильтры для фото
Фото с пляжа — отличная возможность продемонстрировать достоинства фигуры и скрыть недостатки, поскольку съемка происходит в течение всего нескольких секунд и с одного ракурса. Однако и здесь приходится прикладывать определенные усилия, чтобы запечатлеть себя в более выгодном свете. Например, лучше приподнимать подбородок, чтобы не остаться на ярком солнечном фото с темным пятном тени и без шеи. Кроме того, не стоит позировать со слишком широко расставленными ногами — так силуэт может казаться шире. Перед походом на пляж как минимум можно полистать страницы блогеров, дающих советы правильного позинга, и не забывать о полезности такой функции в телефоне, как фотофильтры.
Пляжный сезон — это отличное время, чтобы не только показать себя, но и по-настоящему отдохнуть и расслабиться. И если думать в первую очередь именно об этом, то подготовка к такой долгожданной поре будет действительно в удовольствие.
А вы пользуетесь какими-нибудь интересными пляжными трюками?
Источник
Пляж – это не только место пассивного отдыха, но и отличная возможность для хардкорной тренировки. «Советский спорт» нашел три воркаута, которые сочетают в себе плавание, спринты и упражнения с собственным весом. Все они идеально подходят для пляжной тренировки: сжигают калории, растят мышцы и – да, куда же без них – работают над вашими «шестью кубиками» пресса.
Воркаут 1. Заплыв, трастеры, хардкор
Что нужно: водоем, если пляж галечный – один или два камня весом около 10 кг.
Как делать: подобно античным героям, вы будете плыть, жать тяжелые камни, приседать и разгонять свой метаболизм до предела с помощью берпи, упражнения «упал-отжался».
Сделайте 5 раундов на время: заплыв на скорость на 30 метров и обратно, 15 трастеров, 15 фронтальных приседаний с камнем на груди, 15 берпи. Трастеры – упражнение, которое сочетает в себе приседание и жим отягощения. Если вам не удалось найти подходящего отягощения, найдите камень поменьше: подбрасывайте его в воздух, когда встаете, ловите его и садитесь с ним.
Этот же набор упражнений можно менять по вашему вкусу. Например, делайте заплывы на 100 или 200 метров и обратно в начале и в конце тренировки, а в середине выполняйте раунды трастеров, приседов и берпи. Можно добавить к упражнениям скручивания на пресс, или упражнение «скалолаз» (он же бег в гору на месте). Увеличивайте количество повторений, если воркаут покажется легким. Засекайте контрольное время – например, 20 минут – и пробуйте сделать максимальное количество раундов за этот отрезок.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Какой спортинвентарь взять с собой в отпуск
Воркаут 2. Снова в армии: спринт по песку, отжимания, пресс
Что нужно: без дополнительных отягощений.
Как делать: Сделайте 10 раундов на время – спринт по песку с максимальной скоростью, 30 отжиманий, 30 скручиваний на пресс, 30 подъемов ног лежа.
Вы будете неприятно удивлены, когда поймете, что бежать по песку намного тяжелее, чем по ровной поверхности. Впрочем, тяжело – значит, хорошо: спринт в песке позволит вам сжечь больше калорий, при условии, что вы разгоняетесь так быстро, как можете.
30 отжиманий после спринта станут настоящим испытанием для вашей выносливости. Два упражнения на пресс, которые чередуют нагрузку на верхнем и нижнем отделах живота, покажутся передышкой. Но это только на первый взгляд: к концу первого раунда мышцы пресса уже будут хорошо нагружены – а впереди еще 9 раундов.
ВИДЕО — https://www.youtube.com/watch?v=jZaaASqYwDc
Постарайтесь не останавливаться на отдых во время этого воркаута. Чтобы разнообразить движения, попробуйте делать вместо 30 обычных отжиманий 15 «взрывных» – с прыжком и хлопком руками. Вариант для продвинутых: делать по 5 отжиманий на одной руке – перед каждым повтором ложитесь на землю полностью.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Что делать, если летом совсем лень заниматься спортом
Воркаут 3. Плавать, прыгать и бросать
Что нужно: без дополнительных отягощений. Если хотите усложнить воркаут — понадобится камень или два весом около 10 кг.
Как делать: засеките 20 минут. За это время вам нужно будет сделать как можно больше раундов, состоящих из 30-40 метрового заплыва на скорость, 20 метров шагающих выпадов, 20 метров берпи с прыжком вперед.
После того, как вы проплыли свою дистанцию и вернулись идите 20 метров шагающими выпадами. Голень опорной ноги должна быть перпендикулярна земле, колено другой касается земли. Не заваливайтесь корпусом вперед и вбок.
Возвращайтесь обратно, делая «прыжковые» берпи: вместо обычных прыжков при берпи, выпрыгивайте вперед так далеко, как сможете.
Если вы отдыхаете на галечном пляже, найдите камень (или два) общим весом около 10 кг. Делайте выпады, держа камень у груди. Когда прошли дистанцию 20 метров, бросьте камень от груди как можно дальше в ту сторону, откуда вы пришли. Или сделайте 10-15 становых тяг с камнем +10-15 жимов над головой.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как не набрать вес в отпуске
Что еще нужно знать о тренировках на пляже:
— двигайтесь больше. Если у вас есть обычный волейбольный мяч, чередуйте плавание с игрой в волейбол или футбол;
— плавайте в интервальном стиле. Организуйте свой пляжный отдых, разбив его на интервалы: плавайте 10 минут, затем 2-4 минуты отдыхайте, затем вновь плавайте и так далее;
— используйте и чередуйте упражнения с собственным весом. Приседания, отжимания, скручивания на пресс – эта тройка упражнений должна стать вашей ежедневной привычкой. Если лень тренироваться по схемам выше, поставьте себе условием делать по 40 приседаний, 40 отжиманий и 40 скручиваний каждый раз, когда вылезаете из воды;
— не перегрейтесь. Тренируйтесь на пляже в головном уборе – лучше, чтобы он был светлого цвета. Смочите его прохладной водой;
— найдите партнера. Бегайте и плавайте на скорость – это добавит мотивацию и азарт в ваши пляжные тренировки;
— берите на пляж простой инвентарь. Скакалка и сэндбэг, который уже на месте можно набить песком или камнями, существенно увеличат возможности для пляжных тренировок. Вы сможете моделировать воркауты в самом широком диапазоне и тренироваться по-настоящему интенсивно;
— выбирайте чистое место. Перед началом тренировки осмотритесь – важно, чтобы в песке или гальке не было осколков стекла, пивных крышек или тлеющих окурков.
Источник