Упражнения для женщин на тренажерах смита
Тренажер Смита – универсальное устройство для выполнения базовых упражнений на основные группы мышц. Особенность тренажера в том, что стабильное положение штанги позволяет сохранять траекторию движения, поэтому тренироваться в машине можно не только профессионалам, но и новичкам. Давайте рассмотрим преимущества тренажера подробнее, а так же лучшие упражнения на все тело для мужчин и женщин.
Особенности и преимущества машины Смита
- Стабильное положение штанги в конструкции позволяет выполнять упражнения без страховки. Возможность поставить ограничители, которые не позволят придавить спортсмена штангой, делает тренажер безопасным.
- Благодаря конструктивным особенностям в большинстве упражнений включается меньше мышц-стабилизаторов, что способствует меньшим затратам сил и позволяет сосредоточиться на целевых мышцах. Особенно это удобно для новичков или, например, девушек, которые хотят не перегружать квадрицепсы и спину при приседаниях, а получить акцентную нагрузку на ягодичные мышцы.
- Стабильное положение штанги позволяет сосредоточиться на технике благодаря устойчивости грифа, который не переваливается из стороны в сторону, как происходит со свободным отягощением. Так же, ровно как и ограничители, это позволяет работать с большим рабочим весом.
Как пользоваться тренажером Смита
Топ-15 лучших упражнений в тренажере Смита
1. Приседания
Вариант со штангой на плечах похож на классические приседания, но за счет постановки ног значительно повышает нагрузку на ягодицы и бицепсы бедра, и снижает нагрузку на квадрицепсы. Поместите гриф на верхней части трапециевидной мышцы, поставьте стопы спереди от корпуса, буквально сделав шаг вперед. В отличие от приседаний со штангой, в Смите включается меньше мышц-стабилизаторов, а именно спина и мышцы живота. Техника: стопы по ширине таза параллельно друг другу. На вдох опускайте таз вниз, удерживая позвоночник вертикально. Сохраняйте колени в одной точке, не выталкивая вперед. С выдохом выталкивайте пятками и ягодицами таз в исходное положение.
Подробнее о приседаниях в Смите →
2. Фронтальные приседания
Вариант со штангой перед собой уже требует вертикального положения корпуса и ног. Такое положение позволит сместить нагрузку на квадрицепсы. Поместите гриф на передних дельтах. Держите локти высоко, скрестив предплечья и придерживая ладонями гриф. Стопы поставьте параллельно по ширине таза. На вдох приседайте и отводите таз назад, не выталкивая колени вперед. С выдохом выпрямляйте туловище полностью.
О фронтальном приседе, читайте тут →
3. Плие приседания
Упражнение выполняется с грифом на верхней части трапеции. Сделав шаг ногами вперед, поставьте стопы широко, развернув носки врозь на 45 градусов. На вдох приседайте до параллели пола, сохраняя колени над пятками, не выталкивая вперед. На выдох возвращайтесь в исходное положение. При выполнении приседаний колени должны быть направлены в одну сторону с носками.
4. Выпады ножницы
Вариант выполняется наподобие выпадов с гантелями или штангой с опорой на обе ноги. Так же их можно усложнить, выполняя вариант болгарских выпадов, поставив скамейку или платформу за спиной для удержания задней ноги. Исходное положение классических выпадов: поставьте переднюю опорную ноге на шаг вперед от корпуса, заднюю ногу – назад на носок. На вдохе опускайте таз вниз в вертикальном положении относительно корпуса. С выдохом выталкивайте вес усилием пятки и ягодичной мышцы опорной ноги. Повторите определенное количество раз и поменяйте ногу.
Подробнее о выпадах ножницы →
5. Выпады попеременно
Это вариант со сменой ног в течение подхода. Расположите гриф на верхней части трапеции. Поставьте ноги вместе перед собой, сделав шаг вперед. На вдохе отведите правую ногу назад, опуская на носок, держите переднее колено под прямым углом. С выдохом оттолкнитесь опорной ногой и верните ее в исходное положение. Затем сделайте шаг левой ногой назад и проделайте аналогичное движение.
6. Румынская тяга
Упражнение можно выполнять на согнутых ногах, так и на прямых – для усиления вытяжения бицепса бедра. Станьте лицом к грифу, расположенному на уровне бедер, возьмитесь хватом по ширине плеч. Поместите стопы по ширине таза на таком расстоянии от грифа, чтобы траектория позволяла грифу свободно двигаться вдоль голени – не слишком близко или далеко. Снимите гриф с защиты, на вдох опускайте гриф вдоль бедер, слегка сгибая колени, и отводите таз назад, при этом центр тяжести смещается на пятки. Спину сохраняйте прямой. Остановите гриф где-то на середине голени и с выдохом выпрямите корпус, вернувшись в исходное положение.
7. Ягодичный мост
Упражнение отлично укрепляет ягодичную мышцу за счет возможности добавления большого веса. Лягте на степ-платформу. Таз должен свисать, то есть быть свободным в движении. Поставьте стопы по ширине таза, согнув колени. Снимите гриф и поместите на таз, под подвздошными костями, крепко держите гриф руками. С выдохом поднимите таз, напрягая ягодицы, не заваливая грудную клетку на подбородок. На вдохе опустите таз.
Подробнее о ягодичном мосте →
8. Тяга в наклоне
Тяга в Смите позволяет проработать мышцы спины, подбирая ширину хвата: по ширине плеч – для проработки середины спины, широко – для проработки “крыльев”, только для этого следует отойти от грифа подальше. Рассмотрим первый вариант хвата. Станьте перед грифом, поставьте стопы по ширине таза, расположите ладони по ширине плеч. Снимите предохранители и наклоните корпус вперед под 45 градусов. Держите гриф в прямых руках, с выдохом протяните гриф к поясу, соединяя лопатки вместе, на вдохе опустите гриф.
Подробнее о тяге в наклоне →
9. Тяга к подбородку
Расположите ладони по центру перекладины, поместив ее на уровне таза. Соедините большие пальцы между собой – это будет правильный хват, затем соберите пальцы в замок. Поставьте стопы по ширине таза. С выдохом протяните гриф вдоль туловища к подбородку, стремясь локтями в потолок. На вдохе плавно опустите гриф.
Подробнее о тяге к подбородку →
10. Жим под углом 75 градусов широким хватом
Данное упражнение направлено на развитие передних дельт и средних. Следует установить наклонную скамью под грифом. Поставьте спинку скамьи под углом 75 градусов. Сядьте на скамью, расположите руки на перекладине широко. Для определения правильного положения поставьте скамью так, чтобы начало движения начиналось от ключиц. С выдохом толкайте гриф вверх, локти направляйте в пол. На вдохе плавно опускайте гриф, не касаясь ключиц.
11. Жим сидя узким хватом
Этот вариант хвата изолирует работу передних дельтовидных мышц. Примите исходное положение, как в предыдущем варианте. Расположите руки на грифе по ширине плеч, прижмите локти к туловищу. Начинайте движение от ключиц с выдохом, удерживая предплечья параллельно друг другу. На вдохе плавно опускайте гриф к ключицам.
12. Жим из-за головы
Этот вариант жима развивает средние и задние пучки дельтовидных мышц, так как нагрузка располагается за головой. Поставьте скамью под грифом, подняв спинку скамьи вертикально. Также можно выполнять упражнение без опоры. Движение грифа должно начинаться с затылочной части, важно не опускать гриф низко. Возьмитесь за гриф широким хватом так, чтобы при подъеме штанги из-за головы предплечья были параллельны друг другу, а локти в центре движения находились под прямым углом. Выдох – разгибайте локти над головой. Вдох – опускайте гриф на уровень затылка.
Подробнее о жиме из-за головы →
13. Жим лежа
Горизонтальный жим лежа выполняется на скамье, изголовье которой должно располагаться под грифом. Поместите штангу на опоры так, чтобы вытянутыми руками можно было захватить гриф. Нижняя точка амплитуды начинается от центра, то есть пика грудной клетки. Сначала попробуйте выполнить несколько раз без веса, чтобы выстроить правильное исходное положение. С выдохом выталкивайте гриф вверх, а на вдохе – плавно опускайте.
Подробнее о жиме лежа в тренажере Смита →
14. Жим под углом 45 градусов
Поставьте скамью под углом 45 градусов изголовьем под грифом. Выстраивайте исходное положение без веса. Гриф должен начинать движение от верхней ключичной части грудных мышц. Подберите рабочий вес, затем с выдохом вытолкните штангу вверх, на вдох опустите.
15. Жим вниз головой
Понадобится наклонная скамья для положения вниз головой с возможностью фиксации ног. Поместите изголовье под грифом, заранее установленным на доступной высоте. Гриф должен опускаться на низ груди, под ребра. Возьмитесь за гриф широким хватом, на вдохе опустите гриф на низ груди, с выдохом – вытолкните вверх.
Упражнения в машине Смита в видео формате
А также читайте, лучшие упражнения в тренажере кроссовер →
Тренажер Смита – это многофункциональной тренажер который позволяет проработать все мышечные группы при правильном его использовании. Он представляет собой рабу с закрепленным грифом который движется на роликах по направляющим
Многие тренажеры данного типа оборудованы системой противовесов, которые облегчают гриф который вместе с направляющими весит не мало, так что данный тренажер подойдет как опытным спортсменам, так и новичкам.
Сегодня мы разберем 5 лучших упражнений для прокачки ног и ягодиц в тренажере Смита.
1. Приседания
Приседания в Смите являются отличной альтернативой классическим приседаниям со штангой, особенно если вы новичке и еще не освоили технику приседания со свободным весом. Здесь все гораздо проще, когда гриф движется по направляющим и никуда ему от нас не деться, но есть свои нюансы и отличия. В отличии от приседания с грифом где наши ступни должны располагаться четко под грифом в варианте работы в тренажере мы должны выйти немного вперед обперевшись спиной о гриф. Снимите гриф с фиксаторов и выполните приседания до момента пока ваши бедра не окажутся параллельно полу при этом отводя таз назад, после чего вернитесь в исходное положение. В данном варианте выполнения упражнения от того как далеко или близко мы поставим стопы от направляющих зависит куда мы смещаем акцент нагрузки – на переднюю или заднюю поверхность бедра.
2. Приседания в «ножницы»
Данное упражнение напоминает выпады с той лишь разницей что мы не меняем положения ног во время выполнения упражнения. Станьте в раму тренажера разместив гриф у себя на плечах, выставьте одну ногу вперед, а вторую оставите позади, сохраняйте такое расстояние между стопами что бы при опускании в низ обе ваши ноги образовали угол в колене примерно в 90*. Медленно опускайтесь в низ сгибая ногу в колене, в нижней точке нельзя касаться коленом пола.
3. Приседания с широкой постановкой ног
Это отличное упражнения которое поможет вам проработать внешнюю и внутреннюю поверхности бедра, которые не заслуженно остаются без внимания. Займите исходную позицию с грифом на плечах после чего установите ноги максимально широко разведя носки в стороны примерно под углом в 45*. Выполняйте приседания разводя колени в направлении носка.
4. Ягодичный мостик
Для выполнения ягодичного мостика в тренажере Смита вам понадобиться дополнительно скамья которую нужно установить параллельно грифу. Лягте лопатками поперек лавки, ноги оставьте согнутыми в коленях. Ступни стоят на полу. Положите гриф на таз и выполняйте подъёмы таза в верх, с фиксацией в верхней точке, после чего опустите его в исходное положение. Важно, чтобы при выполнении данного упражнения ваша спина оставалась ровной и не изгибалась в ранее поясницы.
5. Приседания на коленях
Крайне эффективное упражнение для прокачки ягодиц. В исходном положении вы стоите на коленях так что бы они находились под грифом, затем вы отводите таз назад максимально низко, после паузы возвращаетесь в исходное положение. Удерживайте спину ровной, постарайтесь почувствовать натяжение своих ягодичных вовремя седа.
Если вам понравилась наша статья ставьте «большой палец в верх». Если вы хотите и дальше читать интересные статьи о спорте, фитнесе, правильном питании – подписывайтесь на наш портал Smart Fitness. Так же переходите в нашу группу «Smart Fitness» в ВК что бы получать информацию в максимально удобном для вам формате.
Автор: Пустовой Андрей
Тренажер Смита является снарядом для проработки ягодиц и бедер. Самым эффективным упражнением для этого считаются приседания. Классический вариант его выполнения со штангой дается многим девушкам, особенно начинающим, с трудом. Занимаясь со свободным весом, приходится не только следить за работой целевых мышц, но и стабилизировать тело в пространстве. А для этого необходимо иметь достаточно развитый мышечный каркас и хорошую координацию. Подготовить организм к таким нагрузкам можно как раз с помощью приседаний в машине Смита, где траектория движения задана устройством. К тому же, тренажер позволяет не отвлекаться на удержание равновесия, а сконцентрироваться только на проработке ягодичных мышц.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>
1
Преимущества приседаний в Смите
Машину Смита можно встретить в большинстве спортзалов. Этот тренажер назван в честь человека, придумавшего его для мужчин и женщин, имеющих проблемы с поясничным отделом. Конструкция представляет собой закрепленный гриф, движущийся по вертикальной оси.
Машина Смита
Приседания в тренажере Смита являются аналогами классических приседов со штангой. В процессе выполнения также работают ягодицы и мышцы бедра.
Рабочие мышцы при приседаниях в Смите
Вариант выполнения на тренажере имеет несколько преимуществ перед приседаниями со свободным весом:
- движение задано конструкцией тренажера, поэтому соблюдать правильную технику гораздо легче;
- нагрузка на поясницу практически отсутствует, что позволяет заниматься даже людям с травмами спины;
- изменяя положение ног, можно облегчить работу коленным суставам;
- так как не требуется отвлекаться на стабилизацию тела, получается лучше проработать целевую мышцу;
- новички смогут укрепить мышечный каркас и подготовиться к приседаниями со свободным весом;
- есть возможность заниматься с большим весом без подстраховки партнера.
Благодаря этому девушки, приседая в машине Смита, смогут быстро накачать ягодичные мышцы и укрепить ноги.
Однако такого существенного мышечного роста, как при выполнении приседаний со свободным весом, добиться не удастся. Так как в этом случае практически не работают мышцы-стабилизаторы, выполнять упражнение становится проще. В результате и тестостерона выделяется гораздо меньше.
Поэтому приседать в тренажере Смита рекомендуется начинающим, которым сложно тренироваться даже с пустым грифом. Заданная траектория движения обезопасит от травм в начале тренировочного пути и позволит подготовить тело к занятиям со свободным весом.
Как приседать правильно, чтобы быстро накачать попу: 8 видов приседаний, программа на месяц
2
Как выполнять присед, чтобы накачать ягодицы?
Чтобы накачать ягодицы и не увеличить в размере ноги, необходимо правильно приседать в Смите. Техника выполнения упражнения такова:
- 1. Подойти к тренажеру и установить гриф так, чтобы он находился на уровне немного ниже плеч.
- 2. Шагнуть внутрь и упереться в него верхней частью спины.
- 3. Свести лопатки, расправить грудную клетку.
- 4. Снять блок, приподнявшись и одновременно повернув гриф ладонями.
- 5. Сделать небольшой шаг вперед и поставить ноги шире плеч.
- 6. Носки развести так, чтобы колени смотрели в те же стороны.
- 7. Сделать глубокий вдох и присесть ниже параллели с полом.
- 8. Спина должна оставаться ровной, а колени не должны выходить за носки.
- 9. На выдохе подняться усилием ягодиц.
- 10. В верхней точке оставить ноги слегка согнутыми, чтобы обезопасить коленный сустав.
При подъеме следует давить пятками в пол, чтобы включить в работу ягодичные мышцы. Ни в коем случае нельзя вставать на носки, отрывая пятки от поверхности. Иначе вся нагрузка будет перенесена на мышцы передней поверхности бедра.
При опускании в коленях должен образоваться прямой угол. Для этого их понадобится выставить не менее чем на одну стопу дальше грифа. Такое положение является наиболее физиологичным и безопасным.
Во время выполнения пресс должен быть статически напряжен для поддержания внутренних органов и стабилизации положения.
Выбирать вес и количество повторений следует исходя из своих целей. Для похудения нужно использовать небольшое отягощение и делать 15–20 приседаний в 4 подходах.
Для увеличения ягодичных мышц стоит выполнять упражнение 8–10 раз с большим весом.
Тренажер для ног и ягодиц: выбор для занятий в домашних условиях
3
Варианты выполнения
Есть множество различных вариантов приседаний в тренажере Смита. Нагрузка смещается в зависимости от постановки ног. Она может быть широкой или узкой. К тому же, можно изменять положение штанги, беря ее на грудь, а не на плечи.
Как быстро накачать ноги дома и в зале — готовая программа тренировок
3.1
Узкая постановка
Если поставить ноги узко, то нагрузка ляжет на квадрицепс. Техника выполнения будет аналогичной. Ноги также выдвигают вперед, но ставят вместе. Приседать нужно до прямого угла в коленях.
Приседания в Смите с узкой постановкой ног
Ягодицы в этом случае практически не работают. Поэтому такой вариант рекомендуется выполнять мужчинам, желающим добиться объема ног.
3.2
Сумо
Эффективно прорабатываются ягодичные мышцы при приседаниях сумо. Они предполагают очень широкую постановку ног, разведение носков в стороны и отведение таза назад.
Приседания сумо в Смите
В этом варианте ягодицы максимально растягиваются и получают стимул к росту.
3.3
Приседания на коленях
Чтобы увеличить ягодицы и не перекачать ноги, можно делать такое упражнение, как приседания в тренажере Смита сидя на коленях.
Предварительно надо положить коврик на пол.
Техника выполнения:
- 1. Встать на колени и положить гриф на трапецию ниже шеи.
- 2. Снять держатели и опуститься, отводя таз назад, до касания ягодиц с голенями.
- 3. Затем вернуться в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц.
- 4. В верхней точке максимально сжать ягодицы.
Приседания в Смите на коленях
Желательно выполнять упражнение во взрывном стиле — опускаться медленно на вдохе, а подниматься быстро во время резкого выдоха.
3.4
Фронтальные приседания
Можно делать фронтальные приседания в Смите, направленные на развитие квадрицепсов. Такой вариант больше подходит для мужчин, хотя и женщины его выполняют. В этом случае необходимо класть штангу не на плечи, а на грудь.
Техника выполнения:
- 1. Установить необходимый вес на тренажере и отрегулировать высоту грифа.
- 2. Подойти к штанге, скрестить руки и положить ее на передние дельты.
- 3. Взяться за гриф хватом сверху, ноги поставить на ширину плеч.
- 4. На вдохе присесть до параллели с полом.
- 5. На выдохе подняться, не выпрямляя ноги до конца в верхней точке.
Фронтальные приседания в Смите
Пресс стоит держать напряженным на протяжении всего упражнения, чтобы не получить грыжу.
Фронтальные приседания более безопасны для коленных суставов благодаря особенностям биомеханики движения. Но вес придется взять меньше, чем при выполнении классических приседов со штангой на плечах.
4
Заключение
Виды приседаний в тренажере Смита можно чередовать от одной тренировки к другой. Так получится проработать все группы мышц. Женщинам, желающим увеличить ягодицы, стоит обратить внимание на приседания с широкой постановкой ног.
К тому же, важно учитывать, что мышцы не вырастут без сбалансированного рациона. Для их развития следует употреблять достаточное количество белка.
Тренировать ноги и приседать в Смите стоит не больше 2 раз в неделю. Перерывы нужны для восстановления мышц после занятия.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>