Упражнения для женщин офп
Предлагаемые комплексы упражнений для женщин способствуют укреплению основных мышечных групп. Первый из них предназначен для начального этапа занятий. В этот период лучше использовать повторный метод выполнения. Указанное количество повторений является примерным и зависит от уровня физической подготовленности и состояния здоровья. Если рекомендуется делать упражнения до утомления мышц, то это означает, что последние два повторения уже выполняются с трудом.
Во втором комплексе упражнения выполняются по интервальному методу. Сделайте в среднем темпе максимально возможное количество повторов в течение 30 секунд. Затем, как уже было отмечено выше, после отдыха в течение 30—60 секунд упражнение выполняется еще раз.
1. Комплекс для начального этапа занятий
I. Подъемы колена к противоположному локтю
Работают мышцы пресса, ноги и ягодицы.
И. п. стоя, ноги на ширине таза, руки за голову, ладони на затылке. Поднять правое колено и с небольшим поворотом туловища потянуть его к левому локтю. Опустить ногу и повторить то же движение 16—20 раз в среднем темпе. Затем повторить то же другой ногой.
2. Выпады вперед
Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и голеней.
И. п. стоя прямо, ноги на ширине таза, руки на поясе, пресс напряжен.
Левой ногой шагните вперед в выпад. Голень вертикальна, колено правой согнутой ноги у пола, пятка приподнята. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для одной ноги 12—20 раз. Затем сделайте выпады другой ногой.
3. Наклоны в сторону
Упражнение для косых мышц пресса, способствует формированию талии, растягивает позвоночник.
И. п. стоя, ноги на ширине плеч, правая рука опушена вниз, левая на поясе. Потянуться правой рукой вверх и выполнить наклон влево. Затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение 16—20 раз. Выполнять то же движение в другую сторону. Спину держать напряженной, бедра неподвижно.
4. Сгибание и разгибание рук в упоре стоя на коленях Укрепляются грудные мышцы, мышцы передней и боковой поверхности плечевого пояса и трицепсы.
И. п. стоя в упоре на коленях, прямые руки расставлены шире плеч. Напрягите мышцы пресса и ягодиц — тело от головы до колен образует прямую линию. Сгибая руки, опустите туловище вниз, насколько сможете. Не прогибайтесь и не сгибайтесь, вернитесь в исходное положение. Делать упражнение до утомления. Затем после отдыха в течение 1 минуты выполнить аналогично второй подход.
5. Подтягивание согнутых ног к груди
Упражнение укрепляет нижнюю часть брюшного пресса.
И. п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны. Приподнимите ноги, соприкасаясь подошвами стоп, руки за головой, локти в стороны.
На выдохе втяните живот, одновременно приподнимите голову и поднимите к груди согнутые ноги. Затем вернитесь в исходное положение, не касаясь стопами опоры. Повторять упражнение до утомления мышц в двух подходах.
Упрощенный вариант выполнения упражнения: подтягивать к груди согнутые в коленях ноги и выпрямлять их, держа руки вдоль туловища.
6. Поднимание из положения лежа до положения сидя с хлопком под ногой
Упражнение для мышц брюшного пресса.
И. п. лежа на спине, руки вытянуты вверх. На выдохе сесть, согнув правую ногу, колено к груди, голень параллельна опоре, хлопок руками под согнутой ногой. На вдохе вернуться в и. п.
Затем выполнить упражнение с хлопком под другой ногой. Это будет один повтор упражнения.
Делать упражнение до утомления в двух подходах.
7. Пружинистые движения ногой назад в положении лежа
Упражнение укрепляет мышцы поясницы и ягодиц. И. п. лежа на животе, подбородок на тыльной стороне ладоней согнутых рук, поднимать правую прямую или слегка согнутую в колене ногу от опоры 16—20 раз. Затем также выполнить упражнение другой ногой. Сделать 2 серии.
Делать пружинистые движения ногой вверх с небольшой амплитудой.
8. Поднимание верхней части туловища лежа на животе
Упражнение для растягивания мышц живота и укрепления мышц спины.
И. п. лежа на животе, согнутые руки в упоре на ладони. Разгибать руки, не отрывая таз от плоскости опоры, пока не почувствуете, что брюшные мышцы полностью растянулись. В этой позиции задержаться на 4—5 секунд. Затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз.
- 2. Комплекс упражнений для более подготовленных
- 1. Приседание с наклоном в сторону
Упражнение комплексного воздействия для нескольких мышечных групп: ног, ягодиц, пресса и талии.
И. п. стоя, ноги чуть шире плеч, стопы и колени развернуты наружу, руки за головой. Втяните живот, расправьте грудь и расслабьте плечи. Держа туловище прямо, согните колени насколько возможно это сделать, не напрягая поясницу и не выгибая спину.
Наклонитесь вправо, стараясь тянуться пальцами правой руки к пятке правой ноги. Выполнять упражнение в течение 30 секунд. Через 30 секунд отдыха аналогично повторите упражнение в левую сторону.
2. Выпад назад
Укрепляются квадрицепсы, мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и голеней.
И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе или правым боком к опоре, правая рука на опоре сверху, левая на талии.
Напрягите пресс и поднимите вперед левое колено на высоту таза. Затем сделайте левой ногой выпад назад, поставив ее на носок. Согните обе ноги так, чтобы колено впередистоящей ноги находилось точно над стопой, а колено другой ноги почти коснулось пола. Оттолкнувшись левой ногой,вернитесь в и. п.
Сделайте в среднем темпе максимально возможное количество повторов одной ногой в течение 30 секунд. Затем после отдыха в течение 30 секунд повернитесь к опоре другим боком и выполните такое же количество повторов другой ногой.
3. Наклоны вперед
Упражнение для укрепления мыши спины, растягивания мышц ног.
И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки за голову. На выдохе наклон вперед, ладонями коснуться коленей. На вдохе вернуться в и. п. Затем последовательно с каждым наклоном касаться руками голеней, подъемов ног, пальцев ног, пола. После каждого наклона возвращаться в исходное положение. Выполнять в течение 30 секунд.
Руки на поясе — малая нагрузка, за головой — средняя нагрузка. Руки вверх — большая нагрузка.
4. Движение одной ногой по дуге перед собой
Упражнение для укрепления мышц ног и тазобедренных суставов.
И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны или держитесь для равновесия одной рукой за спинку стула. Перенесите вес тела на слегка согнутую левую ногу, правую поставьте на носок.
Поднимите, слегка сгибая, правую ногу вверх и перенесите ее через возвышение, коснитесь пола впереди за левой ногой.
Затем снова поднимите правую ногу вверх и вернитесь в и. п. Выполните упражнение сначала одной ногой в течение 30 секунд, а затем повторите столько же раз другой. Дыхание произвольное.
Можно делать упражнение через воображаемое возвышение или стоя перед стулом (скамейкой или другим возвышением, через которое вы можете с некоторым усилием перенести ногу, возьмитесь для поддержки за спинку другого стула).
5. Боковой упор на одну руку и выпрямленные ноги
Упражнение укрепляет мышцы пресса, спины, ягодиц и внутренней поверхности бедер.
И. п. сядьте на правое бедро, упираясь правой ладонью в пол, колени согнуты. Выпрямите левую ногу, затем вытяните правую. Левая стопа перед правой. Поднимите левую руку вверх: тело напоминает букву Т. Вернитесь в и. п.
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Затем через 30 секунд отдыха повторите движение с другой стороны.
6. Поочередное касание локтем противоположного колена
Укрепляются все мышцы брюшного пресса.
И. п. лежа на спине, руки за голову (пальцы в замок не соединять), локти в стороны. Поднимите ноги, бедро вертикально, голень горизонтально. Напрягите пресс, прижимаясь поясницей к полу.
Поднимите голову и плечи над полом. На выдохе выпрямите правую ногу и опустите ее, не касаясь пола. Одновременно подтяните левое колено к груди. В то же время потянитесь правым локтем к левому колену. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Затем на выдохе выполните упражнение в другую сторону, выпрямляя левую ногу, а левым локтем потянитесь к правому согнутому колену. Повторяйте движение в течение 30—60 секунд.
На протяжении всего упражнения поясницу и ягодицы стараться сохранять неподвижными.
7. Подъем таза вверх-вперед в упоре сзади
Укрепляются трицепсы, мышцы плеч, пресса, ягодиц и задней поверхности бедер.
И. п. сидя на полу, ноги согнуты, стопы на ширине таза, параллельны друг другу. Ладонями упритесь сзади в пол, руки прямые, пальцы рук направлены вперед.
Поднимите таз вверх-вперед на максимальную высоту, но не выгибайте позвоночник. Затем напрягите мышцы живота, согните руки и опустите таз вниз, не касаясь пола. Повторяйте движение в течение 30—60 секунд.
8. Сгибание и разгибание одной руки и ноги в упоре на коленях
Упражнение для ягодиц, пресса и талии.
И. п. стоя в упоре на коленях, ноги на ширине таза, руки на ширине плеч, вертикальны. На вдохе выпрямите левую руку вверх вперед и правую ногу назад параллельно полу. Напрягите мышцы пресса.
На выдохе согнуть левую руку и правую ногу и коснуться коленом локтя. Делайте упражнение 30 секунд, затем поменяйте руку и ногу.
В заключительной части занятия выполните упражнения на растягивание и расслабление.
И. п. лежа на спине, руки в стороны, медленно опустить согнутые ноги вправо, держа их вместе. Расслабиться, задержаться в этом положении на 10—20 секунд, а затем повторить упражнение, опустив колени влево.
Эта заметка – план тренировочного процесса для повышения уровня общей физической подготовки (ОФП) мужчины или женщины, все упражнения выполняются с собственным весом и не требуют практически никакого дополнительного инвентаря. В качестве примера я приведу самый простой комплекс упражнений для физически слабо развитых мужчины или женщины. «Подогнать» комплекс под себя не сложно, достаточно заменить простые упражнения на более сложные, согласно рейтингу нагрузки в конце заметки (все упражнения идут от более простых к более сложным). И напомню, к любой физической нагрузке нужно подходить полностью здоровым и с разрешения врача.
Силовые упражнения.
- 1. Отжимания на коленях. (1-15 повторений, в 4 сетах)
- 2. Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват узкий, обратный (1-15)
- 3. Жим стоя с амортизаторами (1-15)
- 4. Тяги за голову с амортизатором сидя на полу (1-15)
- 5. Приседания на двух ногах (1-30)
- 6. Ягодичный мостик двумя ногами (1-30)
- 7. L – разводки с амортизатором лежа (1-15)
- 8. Планка на полу под углом 45 градусов (с 60 до 90 сек. 2 подхода)
- 9. Боковая планка с коленей (с 30 до 45 сек. 2 подхода на каждую сторону)
Кардио-упражнения
- 1. Скакалка
Разминка:
- Мобилизация суставов (суставная разминка)
- Повышение пульса (скакалка 1 минута) (не обязательно)
- 2-3 разминочных упражнения с амортизатором эмитирующих два первых упражнения комплекса
- Легкая растяжка (не обязательно)
Заминка:
- Суставная заминка
График тренировок
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
| Сил | Кардио | Сил | Кардио | Сил | Кардио | Вых |
В понедельник, среду и пятницу — силовые упражнения с собственным весом.
Во вторник, четверг и субботу — кардио-упражнения на выбор, интенсивность ниже среднего, например 30 мин бега трусцой при ЧСС 120-140.
В воскресенье выходной.
График не жесткий, при ощущениях накапливаемой усталости, взять дополнительный день-два отдыха, сдвинув тренировочный график.
Тест Руфье-Диксона (желательно)
Проба Руфье — Диксона представляет собой нагрузочный комплекс, предназначенный для оценки работоспособности сердца при физической нагрузке.
Существуют прямые и косвенные, простые и сложные методы определения PWC. К числу простых и косвенных методов определения PWC относят функциональную пробу Руфье и ее модификацию — пробу Руфье — Диксона, в которых используются значения частоты сердечных сокращений в различные по времени периоды восстановления после относительно небольших нагрузок.
Проба Руфье. У испытуемого, находящегося в положении лежа на спине, в течение 5 мин определяют число пульсаций за 15 с (P1); затем в течение 45 с испытуемый выполняет 30 приседаний. После окончания нагрузки испытуемый ложится, и у него вновь подсчитывается число пульсаций за первые 15 с (Р2), а потом — за последние 15 с первой минуты периода восстановления (Р3). Оценку работоспособности сердца производят по формуле:
Индекс Руфье = (4 х (Р1 + Р2 + Р3) – 200 )/10
Результаты оцениваются по величине индекса от 0 до 15. Меньше 3 — хорошая работоспособность; 3—6 — средняя; 7—9 — удовлетворительная; 10—14 — плохая (средняя сердечная недостаточность); 15 и выше (сильная сердечная недостаточность)
Этот тест необходимо проходить каждые 8 недель, начиная с первой недели перед началом тренировок по программе. Результат теста будет свидетельствовать либо об улучшениях, либо об ухудшениях (перетренированности) физической формы спортсмена.
Перетренированность и простуды можно отслеживать по утреннему пульсу в состоянии покоя, сразу после пробуждения. Если пульс покоя стал расти, это верный признак недовосстановления организма либо приближающейся простуды.
Раз в неделю, желательно вставать на весы и измерять вес. Используйте для этой процедуры утро в одно и то же время после опорожнения кишечника и мочевого пузыря.
Как строить комплексы упражнений
Все упражнения разбиты по категориям, по методам и зонам воздействия на организм. В каждой категории упражнения идут от простых к более сложным.
Рекомендуется начинать тренировки с самых простых упражнений и двигаться к более сложным, тем самым изменяя вектор нагрузки на организм и внося разнообразие, не давая организму полностью адаптироваться к какому-то одному упражнению.
Возьмите по одному самому простому упражнению из каждой категории. Составьте программу из этих упражнений, выполнять эту программу следует в понедельник, среду и пятницу. Цель данной программы — увеличить количество повторений в каждом упражнении. Чтобы добиться прогресса в процессе тренировок, сначала нужно выяснить ваш максимум в этих упражнениях на данный момент.
Тест определения максимума в выбранных упражнениях
Перед началом тренировок по выбранному вами комплексу упражнений выясним ваш максимум повторов в этих упражнениях. Максимум также следует высчитывать после смены комплекса упражнений на более сложный комплекс.
- 1. Проведите разминку
- 2. Выполните весь комплекс упражнений (одно за другим) с двухминутным отдыхом между упражнениями.
В каждом упражнении следует выложиться на 100%, сделав максимальное количество повторов. Запишите ваши рекорды в каждом из упражнений.
Что делать дальше
Начните с 70-80% от вашего максимума, прибавляя по одному повтору на каждой тренировке. Выполняйте каждое упражнение в 4 сетах с 30 секундной паузой между сетами. Между упражнениями отдыхайте 2 минуты. Обязательно следуйте рекомендациям и отдыхайте, сколько положено на каждой тренировке (± несколько секунд) только так вы сможете более точно отслеживать прогрессируете вы или нет. Для этих целей рекомендуется использовать секундомер.
Ваша цель, шаг за шагом, приблизиться к вашему рекорду и побить его, прогрессируя дальше.
Как только в большей части упражнений ваш прогресс остановится, и вы больше не сможете «выжать» ни одного повторения не нарушая техники. Возьмите несколько дней отдыха, составьте комплекс из более сложных упражнений, определите ваш максимум в этих упражнениях, скиньте нагрузку на 70-80% и вновь шаг за шагом двигайтесь к личному рекорду.
Пример:
Упражнение — Отжимание от пола на коленях
Ваш максимум до начала тренировок в этом упражнении — 10 повторений, в этом случае нагрузку можно сбросить вплоть до 90% (чтобы растянуть путь к рекорду).
Начните с четырех сетов из двух повторов с 30 секундным отдыхом между сетами.
Прибавляйте по одному повтору к каждому сету на каждой тренировке, пока нагрузка не станет ощущаться чуть ниже комфортно тяжелой. Затем начните прибавлять по одному повтору не сразу во всех сетах, а только в одном и увеличьте время отдыха между сетами на 15 секунд (с 30 сек. до 45 сек., затем до 60 сек., но не более 60 сек.)
Например так:
1 неделя
1×2; 2×2; 3×2; 4×2
1×3; 2×3; 3×3; 4×3
1×4; 2×4; 3×4; 4×4
2 неделя
1×5; 2×5; 3×5; 4×5
1×6; 2×6; 3×6; 4×6
1×7; 2×7; 3×7; 4×7
3 неделя
1×8; 2×7; 3×7; 4×7
1×8; 2×8; 3×7; 4×7
1×8; 2×8; 3×8; 4×7
И так далее…
Рейтинг нагрузок домашних тренировок.
Горизонтальные жимы
– Отжимания от пола на коленях
– Отжимания от скамьи
– Стандартные отжимания
– Отжимания на упорах
– Отжимания на гантелях
– Отжимания, ноги на скамье
– Т — отжимания
– Т — отжимания на гантелях
– Отжимания с хлопком руками
– Отжимания от фитбола
– Отжимания от двух фитболов
– Отжимания на одной руке
Брусья
– Отжимания от брусьев до тупого угла в локте
– Отжимания от брусьев до прямого угла в локте
– Полные отжимания от брусьев
– Отжимания от брусьев обратным хватом
Горизонтальные тяги
– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват узкий, обратный
– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват средний, прямой
– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на опоре
– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на фитболе
– Подтягивания на низкой перекладине с «полотенцами»
Вертикальные жимы
– Разводки с амортизаторами
– Жим стоя с амортизаторами
– Отжимания уголком, ноги на полу
– Отжимания уголком, ноги на скамье
– Отжимания на фитболе в положении лежа на животе
– Отжимания в стойке на руках
Вертикальные тяги
– Тяги за голову с амортизатором
– Подтягивания узким обратным хватом с половинной амплитудой (до прямого угла в локтях)
– Подтягивания с нейтральным хватом
– Подтягивания обратным хватом
– Подтягивания прямым хватом
– Подтягивания широким хватом к груди
– Подтягивания широким хватом за голову
– Подтягивания с утяжелителями
– Подтягивания с «полотенцами»
– Подтягивания на одной руке
Коленно-доминантные
– Приседания на двух ногах
– Приседания на двух ногах с амортизатором
– Полуприседы на одной ноге
– Выпады вперед
– Прыжки с места вверх
– Прыжок из выпада вперед
– Приседания у стены с фитболом
– Приседания по болгарски
– Выпады назад с касанием пола коленом
– Приседания на одной ноге до параллели бедра с полом
– Приседания на одной ноге ниже паралели бедра с полом (стоя спиной к стене, касаясь руками стены в нижней точке)
– Приседания по болгарски с фитболом
– Приседания на одной ноге до касания ягодицами пятки
Тазово-доминантные
– Ягодичный мостик двумя ногами
– Ягодичный мостик, ноги на возвышении
– Ягодичный мостик одной ногой
– Гиперэкстензии на фитболе
– Обратный ягодичный мостик, плечи на фитболе
– Ягодичный мостик, ноги на фитболе
– Боковые выпады с дотягиванием
– «Римская становая тяга» на одной ноге
– «Румынская» тяга на одной ноге
– «Королевская становая тяга»
ВПН упражнения
– L – разводки с амортизатором лежа
– Разводки с амортизатором в положении сидя в наклоне вперед
– L – разводки с амортизатором сидя и стоя
– Подъемы на грудь с амортизаторами
Прямая мышца живота (верхняя часть) и поперчная мышца живота
– Скручивания на полу
– Скручивания на фитболе
– Планка на полу
– Планка на фитболе
– Роллауты на фитболе
Прямая мышца живота (нижняя часть часть)
– Подъем согнутых ног в положении лежа
– Обратные скручивания на полу
– Обратные скручивания на фитболе
– Подъем ног в станке и в висе на перекладине
Наружная и внутренняя косые мышцы живота
– Боковые скручивания на полу
– Латеральные наклоны с амортизаторами
– Боковые скручивания на фитболе
– Боковая планка
– Русские скручивания на фитболе
– Дровосеки с амортизаторами
Нижняя часть спины
– «Кобра» на полу
– Y и T гиперэкстензии на полу
– «Супермен» на полу
– «Стойка охотничей собаки»
– Гиперэкстензии на фитболе
– Y и T гиперэкстензии на фитболе
– Ягодичный мостик двумя ногами
– Ягодичный мостик одной ногой
– Поднимание прямых ног в положении лежа грудью на фитболе
Упражнения для трицепов (необязательные)
– Разгибания рук стоя с амортизаторами
– Разгибания предплечий стоя у стены
– Отжимания от пола с опорой на ладони, большие и указательные пальцы образуют треугольник
– Отжимания с опорой руками на фитбол
– Отжимания с упором сзади о край стула или перекладину шведской стенки (ноги на полу, на стуле, на фитболе)
Кардио-упражнения
– Скакалка
– Бег
– Работа по боксерскому мешку
Голень, шея, хват
– Подъемы на носки двумя ногами
– Подъемы на носки одной ногой
– Сгибание шеи с отягощением лежа на фитболе
– Кистевой эспандер
– Вис на перекладине обернутой полотенцем
Прогрессия тренинга
– Увеличение количества повторов
– Увеличение количества сетов
– Уменьшение пауз отдыха между сетами
– Увеличение времени нахождения мышцы под нагрузкой
– Усложнение используемого упражнения
– Использование утяжелителей
– Изменение порядка выполнения упражнений
– Изменение исходного положения тела
Методы повышения интенсивности
– Частичные повторы
– 1,5 повтора
Методы жиросжигания
– Круговая тренировка
– Гибридные сеты
– Бег – интервалы