Упражнения для женщин с фотографиями
Дамы постоянно стремятся к самосовершенствованию. Особенно внимательно прекрасная половина человечества следит за внешним видом и фигурой.
Чтобы жировые отложения сжигались лучше и эффективнее, сегодня многие прибегают к комплексам несложных упражнений для женщин в виде силовых тренингов всей мускулатуры. Именно благодаря им тело становится рельефным, красивым и подтянутым.
Начальные силовые занятия
Немало среди прекрасной половины тех, которые быстро хотят улучшить свои тела. При этом, никогда не занимаясь в спортзалах прежде, попадая туда, они совершают одну из пары ошибок:
- прибегают к тренажерам, чтобы проработать изолированные группы мышц (разводят и сводят ноги, делают махи ногами и упражнение бабочку для грудной части);
- осуществляют приседания и жим с большой нагрузкой, приобретая вместо красивой фигуры проблемы с позвоночником в виде протрузий или грыжи.
За долгие годы малоподвижной жизни мышцы просто атрофируются и перестают оказывать поддержку суставам.
Именно по этой причине знакомиться с силовыми нагрузками нужно с несложных понятных упражнений в зале, которые направлены на то, чтобы в работе участвовало больше мускулатуры и «разбудить» корсет из мышц.
«Планка» для тренировки кора
Кор, или как еще его называют мышечный корсет, совмещает в своем понятии мускулатуру в области пресса, спины, бедер и ягодиц. Особенно важны эти мышцы при тренинге с утяжелением, то есть при выполнении приседаний, жимов и тяг.
Именно комплекс по укреплению кора является первым в списке тренировок у дам.
Он представлен:
- планкой полноценной, то есть когда руки полностью вытянуты, упираясь лежа от напольной поверхности – приняв позу для отжимания, следует простоять так неподвижно, сохраняя корпус в прямом виде, и втянув животик, от 30 сек до минуты;
- бок-планка – из прямой планки следует поменять позицию, повернувшись вбок, упираясь с одной стороны на руку с ногой, при этом корпус прямой, а вторая рука должна тянуться вверх. Оставаться так следует около 30 сек., затем перевернуться в противоположную сторону;
- «альпинист» – находясь в позиции для отжимания, следует поочередно подтягивать к животику ноги, при этом следует их также сгибать в коленной части в количестве 30 шт.;
- планка в обратном положении, в котором поджимаются колени – присев на половой поверхности, немного позади расставляют руки. Из такой позы таз поднимается, туловище вытягивается струной, лопатки сводятся, расправляя оба плеча. Находясь в данной позиции, следует подводить животику согнутые ноги, комплекс в количестве 20 шт.;
- поднятие тазовой части, находясь на одной из ног – для этого ложатся на спину, ноги в коленном суставе сгибают, а руки вытягивают вдоль туловища. После одна нога выпрямляется, а упор сохраняется на второй ноге, таз поднимается над поверхностью пола, при этом ягодицы напрягаются. Повторяют занятие 10 раз на обе ноги.
Этот комплекс может стать домашними упражнениями для любого возраста женщин, который подготовит их для более интенсивной работы в зале.
Основная часть силового комплекса
При первом визите в спортивный зал без предшествующих физических нагрузок, не нужно сразу же бросаться на штангу. Для начала осваивается техника выполнения приседаний с собственным весом, а затем с утяжелителями от 4 до 6 кг.
При этом, будут и выполняться упражнения для прекрасных женщин в домашних условиях или же в зале, следует учитывать одну особенность – при работе необходимо напрягать мышцы ягодиц путем отведения назад тазовой части корпуса.
Для того чтобы нарастить мышцы в ягодичной области, следует выполнять приседания с весом в количестве 10-15 повторов в три подхода, перерыв между которыми 1 минута.
Чтобы сжечь жировые отложения в этой же области, отдыхать между тренингами запрещено. Здесь используется тренировка кругового типа.
Небольшой комплекс поможет развить ягодичные мышцы.
- Приседания с использованием штанги или небольших гантелек. Выполняют их, отводя тазовую часть назад, фиксируя позиции спины.
- Выпады с утяжелителями (или на тренажере «Смита») – для этого нужно приседая сделать широкий шаг, чтобы колено при сгибании оказывалось под прямым углом с напольной плоскостью.
- Тяга, выполняемая при прямых ногах (мертвая) – с ее помощью прорабатываются ягодичная область и задняя часть бедер.
Наклоняясь со штангой, гриф следует опускать практически по ногам, при этом тазовую часть отводят назад, оставляя спину совершенно прямой.
Выполнять базу из силовых занятий нужно 1 раз 7 дней для роста всех мышц, и единожды в 2 недели для того, чтобы появился рельеф, при этом чередуя его с интенсивной и не тяжелой тренировкой.
Любой комплекс силовых заданий также вбирает в себя в обязательном порядке:
- тягу в положении сидя с горизонтальными или же вертикальным блоками;
- становую тягу для поясничной части – техника выполнения как при мертвой, но на отличие в согнутых ногах, делается это с целью перенести нагрузки на спиновые мышечные группы;
- стандартные и обратного вида отжимания для трицепс-прокачки;
- жим в положении лежа с головой вверху, чтобы проработать грудные мышцы – вес берется незначительный, повторов от 10 до 15;
- жим с гантельками либо стоя, либо сидя, чтобы осуществлялось гармоничное развитие плечевой группы мышц.
Чтобы лучше понять технику выполнения, можно просмотреть фото упражнений для милых женщин в интернете.
Комплексный силовой тренинг
Помимо прокачки мышечных групп и жирового сжигания женщины развивают в себе выносливость, гибкость, прибегая к функциональным занятиям и кроссфиту. В этом спорте сочетаются тренинги с тяжелым весом, нагрузки аэробного типа и гимнастический комплекс.
Приседания трастеры – выполняются с утяжелением в виде гантелек или штанги, расположенным на плечах. Приседая, утяжеление оставляют в области плеч, а поднимаясь, его выжимают вверх путем выпрямления рук.
Комбинация из отжиманий и тяги гантелек с 6-ю гранями, которые используют в виде упора.
При этом сначала выполняется само отжимание, а потом одна рука с весом подводится к корпусу путем сгибания в области локтя, перенося вес корпуса на вторую руку.
Тяга в наклоне со становой – это своеобразное упражнение для спины, в котором задействованы все мышечные группы – для этого, держа в руках вес в виде гантелек (можно и штангу), нужно выполнить становую тягу. Дальше, наклонившись на 60 градусов, отвести тазовую часть назад, и подвести к животику руки со штангой, которые максимально близко расположены к корпусу с боков.
Тренинг-задачи для новичков
Для первых двух трех месяцев тренировок достаточно выполнять по 5 упражнения в три подхода. Выполняя следующие упражнения дома, можно подготовить себя к походу в спортзал.
- Комбинация из 10 штук обычных и пяти пружинистых приседаний.
- Выпады под названием «реверанс» – делая назад широкий шаг, происходит одновременно сдвиг в одну из сторон (по 10 шт.).
- Отжимания в обратном положении от стула по 15 раз.
- Пресс «бабочкины крылья» – лежа на спине, соединяются ноги в стопах, колени разводятся. Руки заведены под головой. Туловище поднимается полностью в количестве 10 раз.
Комплекс выполняется с небольшими передышками 3 раза подряд.
Фото упражнений для женщин
Источник
Не каждая девушка с проблемной фигурой решится на первые занятия в зале, не имея хотя бы небольшого опыта силовых упражнений. Можно начать с тренировки дома девушкам для похудения через видео или по готовому плану еженедельных занятий, подготовленному специалистом.
Первые дни всегда даются сложнее – отвлекают родные и домашние питомцы, а запахи с кухни стимулируют аппетит у решившихся худеть.
К ощутимым результатам через 2-3 месяца придут только самые мотивированные девушки.
Тренировки дома для девушек: основные правила
С чего начать курс тренировок дома для девушек? Любое дело лучше не начинать без советов экспертов или тех, кто уже пришел к очевидным достижениям в короткие сроки.
Многие сходятся к тому, что сначала важно усвоить 10 золотых правил:
Диета или занятия?
Диета или занятия сами по себе – это как езда по одной колее, важно и то, и другое. Не стоит морить себя голодом, чтобы скорее похудеть, 70% успеха зависит от соотношения потребляемых и сжигаемых калорий.
Отсутствие еды приводит к голодным обморокам и обратной реакции организма – копить «про запас», впадая в апатию.
Лучше немного поесть, например, что-то из белковой или витаминной пищи, можно каши в качестве источника сложных углеводов.
Подсчет калорий
Есть даже специальные приложения в смартфонах. Сама фитнес-тренировка дома для девушек должна начинаться спустя 1,5-2 часа после еды.
При плотном графике жизни сложно правильно планировать режим дня, тогда нужен небольшой, но сытный перекус за 40-50 минут до занятий. Это творог, орехи или спортивный протеиновый коктейль.
Для худеющих дам важнее не что съедено перед тренировкой, а суммарные калории дня.
Отказ от завтрака
По утрам не обязателен завтрак, особенно если нет времени на его приготовление. Поздно проснулись – сразу отжаться и прокачать пресс, выдержать «планку» в полминуты и размяться на ходу с гантелями.
Собираясь на работу или учебу, достаточно съесть яблоко или выпить стакан чая с медом и лимоном, чтобы не нагружать организм.
После упражнений – ваше время для завтрака, даже если он будет в офисе. Это лучше, чем правильно приготовленная овсянка или рыба на пару, отнимающая время утренних упражнений.
Время тренировок
Основная нагрузка может быть в утренние или вечерние часы, в зависимости от дневного распорядка.
Практика показывает, что чем меньше наблюдающих за тренировками дома для начинающих девушек, тем успешнее процесс.
Но лучше найти энтузиасток из своего окружения, которые будут охотно заниматься вместе, отбросив разговоры и маловажные дела. Потом вместе можно приготовить что-то низкокалорийное на двоих.
Разминка
Каждая тренировка должна начинаться с разминки примерно на 10 минут и завершаться растяжкой или «заминкой», чтобы привести пульс в норму.
Между подходами важно пить чистую воду по 3-5 глотков – это отличный катализатор для ускорения обменных процессов.
Сортивная одежда
Домашние занятия – не повод выполнять упражнения в пижаме и тапочках. Обязательно нужны:
- спортивное белье для поддержки груди;
- удобные кроссовки для правильного распределения нагрузки на стопы и голеностопный сустав (пилатес или йога их не предполагают);
- удобная спортивная одежда на натуральной основе (футболка и шорты).
Дозированная нагрузка
Не спешить с нагрузкой, если есть лишний вес. Она должна наращиваться постепенно, чтобы не навредить органам и чувствительным тканям.
Важно учитывать свои хронические заболевания и предрасположенность к ним, особенно если это позвоночник или сердце.
Три занятия по полчаса в неделю в среднем темпе для начинающих – оптимальный вариант.
Если нет осложнений, постепенно перейти на 4-5 раз по 45-50 минут с дополнительным количеством подходов.
Силовые упражнения
Не переусердствуйте с силовыми упражнениями. Учитесь правильно дышать, выполняя силовые тренировки дома для девушек. Вдыхаем через нос, выдыхаем ртом.
Спортивный инвентарь
Если занятия входят в привычку, стоит обзавестись спортивным инвентарем и полезными приспособлениями.
Это пульсомер и шагомер (можно специальные программы на айфоне), коврик татами, гантели с небольшим весом, фитбол и весы.
Двигательная активность
Процесс похудения идет быстрее, если повысить двигательную активность в течение дня. Это пробежки утром (если упражнения вечером), или вечерние прогулки по городу в активном темпе в удобной спортивной обуви.
Еще лучше, когда есть возможность посещать бассейн или корт.
Круговые домашние тренировки
В идеале можно подобрать для себя комплекс домашних упражнений и без инвентаря:
- ходьба, переходящая в бег на месте;
- разминка суставов круговыми движениями;
- прыжки с разведением ног и хлопком над головой;
- приседание «плие» в темпе;
- махи ногами;
- лежа велосипед;
- «планка»;
- боксирование;
- скручивающие повороты в стороны стоя;
- подъем к груди ног, согнутых в колене, поочередно;
- мах ногами вверх поочередно, стоя на четвереньках;
- качать верхний и нижний пресс, зафиксировав стопы у мебели;
- отжимание с колен, от наклонной плоскости, классическое.
Можно повторять несколько раз, переходить к следующему виду упражнений – это круговая тренировка для дома девушкам.
Можно под свои предпочтения поменять набор движений, делая упор на свои проблемные зоны. Например, одних больше интересует упругие ягодицы, других – подтянутая грудь и живот.
Если заниматься по круговой схеме, желательно охватить основные группы мышц, каждое движение делать примерно по полминуты-минуту. Потом столько же отдыхать, периодически пить воду.
Завершив полный круг, отдыхать 2-5 минут и продолжать тренировки по кругу. Время занятий увеличивать постепенно – от 20 минут до часа.
Инвентарь для домашних тренировок
Существенно расшить перечень доступных упражнений можно за счет дополнительного оборудования и приспособлений, сделанных своими руками.
Например, полулитровые пластиковые бутылки «с талией», наполненные песком, с успехом заменят небольшие дамские гантели.
Как известно, упражнения с отягощением помогают быстрее сбросить лишний вес.
В комнате для домашних тренировок должен быть небольшой коврик татами. Его можно приобрести в любом отделе спортивных товаров.
Конечно, можно обойтись и обычным паласом в спальне или гостиной. Но практика показывает, что специальное спортивное покрытие с нужной жесткостью не только помогает правильно делать упражнения, но и является дополнительным «мотиватором» к занятиям.
В перечень простейших приспособлений также входят:
- удобный стул (в качестве опоры);
- степ-платформа (можно приспособить небольшой деревянный ящик, усиленный изнутри перемычками);
- фитнес-резинка (можно сделать из медицинского резинового бинта) и эспандер (3-5 металлических пружин на держателях в силиконовых трубках);
- фитбол (большой мяч);
- ролик для самомассажа после тренировок.
Если хочется еще больше расшить программу тренировок дома для девушек, можно купить простейший велотренажер и круг для вращения.
Если позволяют финансы, постепенно пополнять свой спортивный мини-зал беговой дорожкой и подходящими тренажерами, которые помогут более эффективно прорабатывать мышцы спины и пресса.
Для кардио-тренировок и дополнительной нагрузки на проблемные зоны (где больше всего откладывается жир) нужно заниматься более интенсивно, даже без инвентаря, используя собственный вес.
План индивидуальных домашних тренировок для похудения
Основная причина, из-за которой большинство девушек начинают заниматься спортом, начиная с домашних упражнений – желание похудеть.
Чаще всего ситуация настолько запущенная, что ходить в зал и заниматься у всех на виду они стесняются.
Конечно, лучше воспользоваться опытом фитнес-тренеров, но в российской глубинке этот практикум не всегда доступен. Зато в свободном доступе есть видео тренировок дома девушкам.
Полезный совет: Если чем-то смущает определенный блок упражнений, например, пока не позволяет изгибаться или наклоняться форма живота, можно облегчить подходы.
Более сложные упражнения на гибкость далеко не стоит откладывать, оставив для стимула к обретению стройности и гибкости.
Хороший метод – описанные выше круговые тренировки, которые можно практиковать, исходя из количества свободного времени и общего самочувствия.
Напомним, что после перенесенных заболеваний организм ослаблен, лучше на 1,5-2 недели спортивный практикум отложить.
Если круговые занятия – не ваш вариант (неважно, какая причина, время или окружение), разбейте ежедневную нагрузку на 2-3 блока.
В план тренировок дома для девушек можно включить:
- Утром – небольшая разминка суставов, ходьба на месте, «планка» и массаж проблемных зон.
- Вечером – велотренажер или беговая дорожка (если есть), упражнения с гантелями и основная нагрузка на прорабатываемые зоны.
- Дополнительно – пешие прогулки, пробежки по свежему воздуху, бассейн, корт или танцпол.
- Силовая тренировка дома на тренажерах – для продвинутого уровня.
Как видим, чтобы привести себя в лучшую спортивную форму, не обязательно посещать тренажерный зал.
Довести свое тело до образца, поправив здоровье, можно и дома, есть выделить полчаса для активных движений каждый день и 3 основных тренировки в неделю по 40-50 минут.
Домашний тренинг сэкономит время и деньги, но нужна самодисциплина и мотивация.
Фото тренировок дома для девушек
Источник
Приступая к тренировкам, барышни часто сталкиваются с проблемой недоразработанности комплексов, рассчитанных на женскую аудиторию. Это заставляет тратить много времени на поиск нужной информации, и иногда энтузиазм перегорает еще до начала тренировок.
Поэтому упражнения для начинающих девушек, в спортзале или дома, должны подбираться грамотно, обеспечивая вхождение в мир спорта без физических и душевных травм.
Особенности женского организма
Стандартный набор упражнений может не подойти новенькой в фитнесе. При разработке комплекса упражнений для тренировок – самостоятельно или под чутким руководством — начинающим девушкам следует обратить внимание на ряд фактов о себе самих.
Налаженный режим женских тренировок будет давать регулярные сбои хотя бы из-за критических дней. Вносит свои коррективы и нестабильный гормональный фон, зависящий от фаз менструального цикла. Его особенности придется учитывать при составлении графика занятий.
Мышечная масса растет под влиянием тестостерона, которого у женщин мало. Поэтому расти мускулы будут крайне медленно и при усердной работе со штангами и гирями. Риск стать мужеподобной в результате накачивания мышц минимален.
Запас жира у женщин всегда выше мужского благодаря эстрогену. Жировые излишки отлично горят на анаэробных тренировках, буквально растрясываясь во время бега и прыжков. Кардиоупражения – лучший дамский помощник в борьбе за стройное тело.
Слабый пол не так уж и слаб: по выносливости даст фору сильному. Да и к боли дамы более терпимы. Способны выдерживать и интенсивные тренировки.
Впервые в тренажерном зале: на что обратить внимание?
Приступая к построению нового тела, барышни, как правило, знают, чего хотят приобрести и от чего избавиться. Средняя картина выглядит примерно так: подтянутая фигура, умеренная мускулистость, женственные пропорции и никакого целлюлита.
Выбирая упражнения в тренажерном зале, начинающие девушки ищут, прежде всего, программы для устранения проблемных зон. Важно не наделать ошибок, набрасываясь на кажущиеся панацеей тренажеры и рьяно выполняя ненужные движения.
Тренажер для пресса может показаться новичку в зале лучшим способом лепки кубиков на животе. И он действительно эффективен – для мужчин: скручивания на пресс с отягощением помогают мышцам пресса разрастаться. То есть – торс становится шире. Нужно ли это женской талии? Есть и риск надорваться.
Аналогично складывается ситуация при выполнении горизонтальных скручиваний в обнимку с блинами.
Женская тренировка на п?