Упражнения для женщин с гантелями для рук плеч и спины

Процесс изменения веса и сжигания жира не происходит в отдельно взятой области тела, а протекает постепенно во всем организме. Для достижения качественных результатов похудения, особенно в зонах рук и плеч, нужно заниматься комплексными упражнениями. Важна не только физическая активность, но и культура питания, режим сна.

В тренировочном процессе, стоит сместить акцент на упражнения силового характера. Кардионагрузки помогут в качестве разминки, перед основным блоком упражнений. Они подготовят организм, равномерно разогреют все мышцы и приведут их в тонус.

Пробежка на протяжении 10 -15 минут, после силовой тренировки, повысит выносливость, поддержит дальнейшее сжигание подкожного жира, улучшит состояние кровеносных сосудов и иммунной системы.

Особенности похудения в руках

Перед началом выполнения упражнений, направленных на похудение рук и плеч, следует учесть особенности их строения.

К основным мышцам относят:

бицепс (двуглавая мышца спереди);
плечевая мышца (находящаяся под бицепсом);
трицепс (трехглавая мышца сзади).

Непосредственно сустав руки разделяют на плечо, надплечье и предплечье. Дельтовидная мышца вместе с трапецеидальной, имеют ключевое значение в плечевом поясе.

Как начать и подготовиться к тренировкам

Главными факторами в любом виде фитнеса выступают регулярность и постепенное увеличение нагрузки. Не забывайте об умеренности нагрузок, чтобы не навредить собственному здоровью.

Подбирайте небольшой вес гантелей (2-4 кг.). Выполняя упражнения с инвентарем, должна ощущаться мышечная работа, без чрезмерных усилий и болевого перенапряжения. Отслеживайте правильность выполнения тренировочной программы. Если текущие спортивные снаряды не позволяют завершить подход в полном объеме, стоит уменьшить их вес.

С каждой неделей тренировок, придет понимание техники и уверенность в движениях. После наработок и ощущения «запаса прочности», переходите на незначительное утяжеление гантелей (например: + 0,5 кг на каждую гантель).

Немаловажным фактором станет правильно подобранный коврик. Аксессуар, выполненный из натуральных материалов, позволит избежать скольжения. По сравнению с синтетическими моделями, он обладает повышенными теплоизоляционными свойствами. Хотя синтетические изделия хорошо амортизируют, более легкие и удобные в переноске.

Для создания соответствующей атмосферы, подберите быструю ритмичную музыку. Многие тренеры предпочитают составлять музыкальные композиции самостоятельно. Любимые треки влияют на сердечный ритм и частоту дыхания, а так же вырабатывают дополнительную мотивацию, во время выполнения упражнений.

Разминка перед тренировкой

Упражнения для похудения рук и плеч требуют обязательной разминки, которая относится к базовым элементам: как для новичков, так и для профессионалов.

Упражнения легкого кардио благоприятствуют общему разогреву тела:

бег в умеренном темпе на среднюю дистанцию (200-400 м.);
прыжки с использованием скакалки (1 подход на 2-3 мин.);
два или три подъема со спусками, по лестничному пролету.

Выбирайте один из вариантов или совмещайте два. Цель данных нагрузок – насытить организм кислородом, подготовить его к более интенсивной работе.

Разминка всех суставов (не менее 3-х мин.):

наклоны вперед и в стороны;
приседания;
круговые махи руками;
поочередный подъем колен к животу стоя и др.

С возрастом, этому этапу отводите больше времени. Для похудения рук и плеч, уделите больше внимания упражнениям с вращательными движениями. В среднем, это должно быть не меньше 15 повторений на каждую руку (по часовой стрелке и против нее).

Стретчинг разминка (продолжительность, на начальном этапе, не более 5 минут).

Это различные плавные движения, направленные на растяжку мышц и сухожилий. Последовательность здесь менее важна, чем болевые ощущения. Растяжку проводите равномерно: до появления легких болей, во всех суставах.

Значение разминки

Разминка увеличивает эластичность и гибкость всех групп мышц и сухожилий. При этом улучшается уровень техники выполнения упражнений.

Доказана прямая зависимость между силой мышц и их растяжимостью: чем больше разница между этапом сокращения мышцы до этапа ее растяжения, тем больше величина силы волокон.

Упражнения в домашних условиях без гантелей

Во время отжиманий от пола с колен будут задействованы следующие группы мышц:

большие грудные мышцы;
мышцы плечевого пояса и верхнего блока спины;
верхний пресс.

Для изменения положения рук при отжиманиях целесообразно использовать спортивные упоры. Они позволяют удерживать хват и фиксируют положение суставов. Применение упоров позволит глубже задействовать трицепсы рук.

Несколько способов выполнения отжиманий от пола:

Руки на ширине плеч, а локти стараемся прижать к телу. Нагрузка переносится на трицепс, плечи и спину. Прорабатывается верхняя часть грудных мышц;
Максимальная ширина рук, локти при этом разгибаются в стороны. Задействованы, в основном, широчайшие мышцы и трапеция;
Руки находятся немного шире плечей, на одном уровне вместе с солнечным сплетением. Прорабатывается нижняя группа грудных мышц, передний пучок плечей и дельтовидный отдел.

Обратные отжимания

Обратные отжимания выполняются, опираясь на стул или скамью. Для детальной проработки трехглавых мышц рук без утяжелителей, стоит прибегнуть к данному виду упражнений.

Начальное положение: ладони расположены на крае стула позади себя, спита выпрямленная, ноги вытянуты и касаются пола пятками;
Опускание таза: на фазе вдоха, опускаете корпус вниз. Предплечья рук сохраняют перпендикулярное положение относительно пола, не уходя в стороны. Руки сгибаются до угла 90 ̊;
Подъем корпуса: на фазе выдоха, с силой выталкиваете корпус обратно вверх, в исходное положение.

Делаем 3 подхода данного упражнения по 15-20 раз, с интервальным отдыхом в 1-2 мин.

Наклонные отжимания от стены и других поверхностей

Эти упражнения подойдут для похудения рук и плеч, в качестве базовых. Увеличение угла наклона между линией тела и поверхностью, на которую делается упор, снижает общий уровень нагрузки, и тем легче дается упражнение. Уменьшайте угол наклона относительно пола, по мере укрепления мышц.

Если начать отжиматься от ступенек, это увеличит рабочий вес.

Чередование планки с отжиманиями

Примите горизонтальное положение, упираясь локтями в пол. Удерживайте тело в равновесии, не прогибаясь в пояснице и не сутулясь. Голова находится параллельно линии тела. Сохраняйте данную позу в течение некоторого времени. Далее измените позицию на классическое отжимание.

Подробная схема комплекса выглядит следующим образом:

2 отжимания — 20 сек. Планка; 3 отж. – 20 сек.; 4 отж. – 20 сек.; 5 отж. – 20 сек.

По мере тренировочного прогресса продолжайте упражнение лесенка в обратной последовательности (от большего количества отжиманий к меньшему).

Упражнения для дома с гантелями

Сгибание рук в положении стоя. Вес гантелей до 5 кг. Темп выполнения умеренный. Спина должна быть прямой. Руки сгибаем по очереди или одновременно, из нижнего положения к груди, 8-12 повторений в каждом подходе. Количество подходов составляет от 3 до 5. Вдыхайте медленно, на стадии расслабления (руки идут вниз). Резкий выдох на стадии сокращения (руки подминаем вверх). Ни в коем случае не раскачиваем корпус. Вес будет подниматься не мышцами, а инерционно. Если данную ошибку избежать не удается, снижайте вес гантелей.
Разведение гантелей в стороны, в положении стоя. Используйте вес гантелей до 3 кг. В начальном положении, руки немного согнуты в локтях и опущены вдоль туловища. Ладони обращены к телу. Выполняйте одновременный подъем рук в стороны, с гантелями, до появления прямого угла относительно линии тела. Конечной точкой подъема будет параллельное положение рук, по отношению к полу. Старайтесь задержать снаряды, в такой позиции, на 2 сек. Затем, медленно, возвращайте руки в исходное положение. Постепенный вдох осуществляется при опускании рук, и резкий выдох при их подъеме. Повторить 2-3 подхода по 10-15 раз. Данное упражнение позволяет прокачать мышечные волокна бокового пучка дельтоидов.
Жим гантелей стоя. Это упражнение имеет свои преимущества, когда помимо основных мышц плеча будут задействованы и дополнительные: для поддержания контроля и баланса. Техника выполнения заключается в поднятии гантелей вверх, в локтевом суставе. Начальное положение снарядов на уровне подбородка. Каждая рука образовывает прямой угол. Поднимать гантели можно, как одновременно, так и поочередно. Начинайте подъем на выдохе, опускайте на вдохе. Вес гантелей произвольный (без надрыва). 3 подхода; 12-15 раз.

Упражнения с эспандером

Жим эспандера вверх укрепляет мышцы бицепса и верхнюю часть предплечий. Исходное положение, стоя, пропустив при этом жгутовой эспандер под ступнями ног. Выпрямите поясницу и зафиксируйте снаряд ногами, посередине. Поднимайте руки до уровня плеч, одновременно или в отдельности. Локти прижимаем к корпусу, не допуская их отклонений в стороны. Изменив хват на обратный, основная нагрузка пойдет на верхнюю поверхность бицепса и передний пучок дельты. Увеличение угла наклона корпуса вперед, позволит проработать мышцы рук более эффективно.
Французский жим с эспандером прокачивает все части трицепса. Займите начальное положение, как и в предыдущем упражнении. Однако, согнутые в локтях руки, в этом случае, заводят за голову. Постепенно растягивая эспандер, поднимаем его вверх. На выдохе, руки выпрямляются в локтях, что приводит к пиковому сокращению мышц трицепса.
Жим эспандера двумя руками вниз. Эспандер фиксируется в верхнем положении. Обращаясь к снаряду спиной, возьмите его верхним хватом. Сделайте небольшой шаг одной ногой, для большей устойчивости и натяжения жгутов. Поднимите руки вверх, так, чтобы суставное плечо находилось под углом 45 ̊относительно центральной оси тела. В локте, рука сгибается под углом 90. Совершайте движения вниз и обратно вверх, только предплечьями, что позволит изолированно прокачать трицепсы. Надплечье и плечо руки остаются в фиксированном положении.

Тренировка в тренажерном зале

Имея гантели разного веса, подходящий коврик и скамью, можно выполнить широкий спектр упражнений, в домашних условиях. Но справедливо будет заметить, очевидные преимущества посещения тренажерного зала. Главные критерии, в которых однозначно выигрывает спортивный зал для фитнеса – это отсутствие отвлекающих факторов, достаточное пространство и разнообразие тренажеров, для разных групп мышц.

Улучшается мотивация новичка, когда он видит результат у других, более зрелых спортсменов. Повышается ответственность выполнения регулярных тренировок, ввиду покупки абонемента. Как правило, зал посещают три раза в неделю. Всегда есть возможность обратиться за помощью, советом и консультацией к профессионалам, работающим в тренажерном центре.

Занятия в зале позволят, в максимальной степени, раскрыть потенциал организма. Тренировка рук проходит на более качественном уровне, благодаря наличию оборудования. Полноценно прорабатываются бицепс и трицепс, предплечья и плечи.

Правильное завершение тренировки

Неотъемлемым компонентом, после насыщенной тренировки, является заминка. Комплекс упражнений, направленных на растягивание и расслабление, позволит сохранить мышцы и суставы здоровыми, а тело гибким и красивым.

Чтобы разгрузить позвоночник, достаточно несколько минут повисеть на турнике.
Повисеть на турнике поможет разгрузить позвоночник после упражнений для похудения рук и плеч
Для расслабления мышц шеи, будут полезны наклоны и круговые движения головы.
Для растяжки рук подойдет любая вертикальная поверхность. Необходимо стать боком и упереться одной из рук. Совершая развороты корпуса, прочувствуйте растяжение волокон бицепса и плеча. Аналогично совершайте стретчинг для другой стороны.
Чтобы разбить молочную кислоту в трицепсе выполняем следующее упражнение. Заводим обе руки за голову. Левую руку сгибаем в суставе. Правой рукой обхватываем локоть левой конечности и аккуратно тянем ее в правую сторону, до точки наивысшего напряжения. Таким же образом, растягиваем трицепс правой руки.
Для растяжки грудных мышц используйте брусья. Займите нижнее положение в отжиманиях на брусьях: локти подняты вверх относительно тела, ноги согнуты, медленно опускается корпус. Занимайтесь до появления легких болевых ощущений. Стоит растягиваться аккуратно, чтобы не повредить связки.
Отличными упражнениями для расслабления ног станут элементы продольного и поперечного шпагатов.

Организация питания до и после тренировок для похудения

Значительные ограничения в пище приведут к обратной реакции: организм отвечает на стрессовую ситуацию и запасается липидами. Для комфортного похудения тела, кроме силовых и кардио нагрузок, необходим индивидуальный расчет суточной нормы потребляемой энергии, а точнее калорий. Свою роль играет и время проводимых занятий.

Утренняя тренировка способствует максимальному сжиганию жира. Если, в силу опасности головокружения, заниматься на пустой желудок невозможно, употребляйте легкую пищу (30-40 минут до тренировки) Это могут быть: злаковые, чай, хлебцы, овощи и фрукты.

Перед вечерней тренировкой лучше употребить в пищу продукты, в состав которых входят сложные углеводы.

Цельнозерновые и молочные продукты оптимально поесть за час-полтора, до занятий. Если по каким-либо причинам сделать этого не удалось, прибегните к продуктам, содержащим быстрые углеводы (например, сухофрукты или бананы).

Питьевой режим

Процесс активного сжигания жировых отложений происходит в течение двух часов, после тренировки, включительно. Чтобы добиться более эффективных результатов в похудении рук и плеч, отложите прием пищи, после упражнений, на более позднее время. Ограничивать себя в потреблении воды не стоит.

Суточная норма объема выпиваемой воды составляет около 2-ух литров. Непосредственно, во время тренировки, чрезмерно пить не следует. Это сказывается на общем состоянии: появится тяжесть в желудке и дискомфорт, во время проработки упражнений. Количество потребляемой жидкости зависит от интенсивности и продолжительности тренировок, индивидуальных особенностей спортсмена и его веса.

Видео: упражнения для похудения рук и плеч

Упражнения для похудения рук:

Как сделать руки идеальными за 2 недели:

Источник

Чтобы выполнять упражнения с гантелями правильно и с максимальной эффективностью, женщинам нужно учитывать следующее:

Рассчитывать на свои силы и не перетруждаться. Рекомендовано начинать с двух тренировок в неделю не более 40 минут каждая.
Количество повторов варьируется от 10 до 20 раз в зависимости от уровня подготовки. Подходов может быть 2, спустя 1 месяц добавляется ещё 2 раз.
Следить за дыханием. Не нужно его задерживать. В момент наибольшего напряжения надо делать выдох.
Для наибольшего контроля над выполнением, упражнения лучше всего делать перед зеркалом.
После каждого подхода рекомендуется делать перерыв длинной 30-60 с.
Тренировку начинают с базового комплекса упражнений на разогрев мышц (выпады, приседания и выполнение тяги).

Противопоказания к тренировкам с гантелями

Выполнение упражнений с гантелями полезны для женщин, как и любая небольшая физическая нагрузка, однако, заниматься нужно с предельной осторожностью и внимательностью к организму. Врачи выделили ряд противопоказаний к нагрузкам с использованием гантелей:

Гипертония (давление выше 170/90 мм. рт. ст.). Может возникнуть риск инфарктов и инсультов.
Заболевания, патологии сердца и сосудов (недостаточность, стенокардия, аритмия). Во время занятий спортом большая часть крови приливает к активным мышцам, повышая тем самым нагрузку на сердце.
Бронхиальная астма. Чрезмерная физическая активность является провокатором приступа.
Наличие грыжи, заболеваний позвоночника.
Послеоперационный период. Повышается риск того, что могут открыться операционные швы.

С осторожностью упражнения с гантелями стоит выполнять во время месячных и беременности.

А также людям, не имеющим большого опыта подобных физических нагрузок.

Как правильно выбрать вес гантелей

Оптимальным вариантом для начинающих будут 0,5 кг. Гантели с повышением веса до 2 кг. Однако профессиональные фитнес-эксперты советуют подбирать гантели для упражнений индивидуально каждой женщине. Тем самым, диапазон выбора тренажёров увеличивается до 10 кг.

Для того чтобы остановиться на тех гантелях, которые необходимы, следует обратить внимание на цель использования гантелей:

Для похудения подходящим будет вес меньше 2 кг.
Для формирования и укрепления корсета мышц – от 2 до 10 кг.
На мышцы рук потребуются гантели от 1 до 8 кг.
На грудные мышцы 1,5-5 кг.
На спинные мышцы – 5-10 кг.
На мышцы ног от 2,5 до 5 кг.

Те женщины, которые давно практикуют занятия с весом, рекомендуют выбирать для домашних упражнений сборные гантели, с возможностью увеличения нагрузки.

Для того чтобы занятие было максимально эффективно, женщине нужно определиться самой, какой вес гантелей будет оптимален.

Необходимо выполнить около 15 повторений какого-либо упражнения с одним и тем же весом и проверить ощущения. Должна чувствоваться усталость, но чтобы была возможность продолжить выполнение действия.

Разминка для плечевого пояса перед тренировкой

Обязательным условием качественной тренировки и отсутствия растяжений, а также травм является разминка перед занятием с весом.

На неё необходимо потратить от 10 до 20 мин. Признаком успешной разминки считается повышение пульса до 100-110 ударов и полностью согретые мышцы. Выполнять нужно по 2-3 подхода.

Разминочный комплекс должен включать в себя:

Также важной частью является растяжка мышц рук и плеч. Различают динамическую и статическую растяжки. Смысл первой заключается в натяжении мышц до своего предела с последующим возвращением в исходную позицию. Таким образом увеличивается потенциал силы.

Для выполнения динамической растяжки перед упражнениями с гантелями рекомендуется использование специальной эластичной ленты для женщин

Второй вид растяжки подразумевает удерживание мышцы в натянутом положении, на протяжении 5-10 сек. Этот метод более безопасен.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Упражнения с гантелями для женщин нужно выполнять с небольшим весом (1-3 кг.) и очень чётко. Комплекс представляет собой 9 упражнений, делать следует 2-3 подхода.

Разгибания рук с гантелей

Разгибания рук с гантелями необходимы для разработки и укрепления 3-хглавой плечевой мышцы.

Они имеют множество вариаций исполнения:

Разводка с гантелями лёжа

Упражнение помогает проработать и развить ширину грудных мышц, задействует мышцы стабилизаторы (бицепсы, трицепсы). Помимо этого оно способствует тренировке дыхательной системы и увеличивает объём лёгких. Упражнение состоит из нескольких этапов:

Принять позицию лёжа и закинуть на грудь гантели или попросить подать их, если рядом кто-то есть. Исходная поза – снаряды находятся сверху, руки немного присогнуты в локтях, ладони направлены друг к другу. Ноги должна твёрдо упираться в пол.
На вдохе руки разводятся в противоположные стороны и описывают полукруг. Достигнув крайней нижней точки (на уровне или немного ниже груди), грудные мышцы напрягаются, и гантели сводятся вместе на выдохе.
В самой верхней точке необходимо задержаться на несколько секунд, не давая снарядам соприкасаться. Затем упражнение повторяется необходимое число раз.

При выполнении следует двигаться медленно, чувствуя напряжение в каждой группе мышц. Разводить руки в стороны нужно как можно дальше до небольшого растяжения грудных мышц.

Отжимания

Существует несколько способов отжиманий с использованием гантелей:

Одна рука остаётся на полу, другая упирается в гантель. Более лёгкий способ.
Обе руки держатся на гантелях, которые располагаются параллельно друг другу. Наибольшая нагрузка идёт на верхнюю часть груди.
Два снаряда лежат перед человеком. Упражнение похоже на жим лёжа. Способствует развитию массы и силы плечей.
Отжимания с одновременным разведением снарядов в разные стороны. Самый трудный для выполнения вариант, основной акцент идёт на силу мышц.

Техника упражнения следующая:

Положение упор лёжа.
Сгибание рук в локтях на вдохе до максимального приближения к полу. Локти должны быть прижаты к бокам.
При выдохе происходит отжимание от пола. Нужно следить за положением спины. Она должна быть ровной.

При выполнении упражнения нельзя выворачивать запястья внутрь. Это может привести к травмам. Также не надо давать провисать тазу, происходит нарушение техники и желаемого результата не будет.

Приседания

Упражнение необходимо для укрепления и тренировки ягодичных мышц и бёдер. Для лучшей отработки техники рекомендуют пользоваться стулом для начала. Перед выполнением нужно поставит его позади себя и на приседе слегка касаться его ягодицами.

Основные правила для получения желаемого результата:

Тело должно быть разогрето.
Стопы ставятся параллельно друг другу.
Начинать следует без гантелей, постепенно добавляя вес.
Спина остаётся прямой и на входе и на выходе из приседа, и наклоняется не более чем на 45 градусов относительно ног, иначе на неё идёт повышенная нагрузка.
Ноги остаются на ширине плеч.

Техника приседаний:

На вдохе происходит наклон вперёд и сгибание в коленях с прямой спиной.
Руки держат гантели и висят вдоль туловища. Лопатки отводятся как можно дальше назад.
Ноги сгибаются до момента, как бёдра окажутся параллельными полу. Колени не должны выходить вперёд носков. Пятки остаются плотно прижатыми к полу.
Подъём вверх осуществляется на выдохе.
Следует оставлять колени немного присогнутыми, чтобы избежать травм.
Делается необходимое количество повторов.

Становая тяга с гантелями для ягодиц

Среди упражнений для женщин с гантелями большой популярностью пользуется становая тяга. В технике задействовано большое количество мышц, она полезна для стабилизации корпуса, укрепления мышц бёдер, ягодиц, предплечья и других.

Существует несколько вариантов исполнения:

На полусогнутых ногах.
Румынская тяга.
Мёртвая тяга.
Тяга сумо.

Для начинающих больше всего подходит тяга на полусогнутых ногах:

Первая поза: взгляд направлен вперёд, поясница немного прогнута, лопатки сведены вместе.
Гантели удобно повернуты для захвата и располагаются перед ногами.
Необходимо выполнить наклон корпуса вперёд до 45 градусов по отношению к полу, не меняя положения поясницы. Затем чтобы дотянуться до снарядов, нужно сгибать колени.
Гантели поднимаются, и происходит выпрямление тела. Упражнение повторяется нужное количество раз, наклоняясь вперёд надо оставлять около 10 см до пола.

Разводка рук с гантелями для мышц спины

Упражнение делается таким образом:

Ноги ставятся чуть шире таза, колени слегка сгибаются. С ровной спиной и подтянутым прессом нужно выполнить наклон вперёд и свести лопатки.
Прямые руки нужно опустить, потом разводить в разные стороны. Локти направлены вверх.

Сведение рук для мышц груди

Есть упражнения с гантелями для женщин, которые полезны для укрепления грудных мышц и поднятия её. Выполнять можно как лёжа на скамье с наклоном, так и на горизонтальной.

Техника следующая:

Лечь на скамью, ногами надо плотно упереться в поверхность пола.
Руки поднять перпендикулярно полу, оставить локти слегка присогнутыми.
На вдохе руки разводятся в разные стороны.
На выдохе с напряжением руки возвращаются в первоначальное положение.

Скручивания для груди и пресса

Необходимо лечь на коврик и взять гантели. Руки плотно прижимать к корпусу и немного присогнуть в локтях. Далее туловище отрывается от пола и делаются скрутки, так чтобы локоть слегка касался противоположного колена.

В более сложном варианте надо оторвать ноги от пола и удерживать их параллельно земле.

Разводка гантелей в наклоне

Это упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы. Выполняется так:

Изначальное положение такое же, как при становой тяге. Корпус под наклоном в 45 градусов, спина ровная, ноги чуть согнуты.
Гантели разводятся в стороны. Их ручки должны быть параллельны стопам. Локти следует слегка согнуть.
При поднятии рук желательно задержаться на пару секунд, а при последнем повторе зафиксировать положение на 5-7 секунд.

Силовой комплекс упражнений для спортивных девушек

Предназначен для уже тренированных девушек, знакомых с упражнениями с использованием снарядов.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

Выполняется упражнение в несколько этапов:

С прижатыми к корпусу локтями и гантелями в руках делается широкий шаг.
Осуществляются боковые выпады с попеременным сгибанием ног в коленях. После нескольких выпадов можно добавлять движения рук.
В момент приседа на одну ногу, нужно согнуть в локтях обе руки, снаряды начинают подтягиваться к груди.

Выпады назад и жим гантелей вверх

Основной акцент идёт на мышцы ног, ягодицы и плечевой пояс. Нужно согнуть руки в локтевых суставах, чтобы образовался угол 90 градусов и поднять предплечья вверх, сжимая в руках гантели. Делается выпад вперёд одной ногой. Это исходное положение.

Затем делается выпад назад, колено подтягивается к животу, бедро должно оказаться параллельно полу, одновременно гантели выжимаются вверх. Выполняется от 10 до 15 повторов 2-3 подхода.

Тяга гантелей к подбородку

Прорабатываются плечи и трицепсы:

Ровная стойка. Вес берётся в руки, ладони расположены к телу.
На вдохе гантели подтягиваются к подбородку. Ладони остаются ниже уровня локтей и плеч.
Проводится несколько повторений.

Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс

Приседания сумо похоже на стойку бойцов сумо, в честь чего и получило такое название. Основная нагрузка здесь идёт на ягодицы и внутреннюю часть бедра, также задействованы разгибатели спины и трапециевидная мышца.

Техника выполнения следующая:

Ноги ставятся шире плеч, носки разводятся в разные стороны. Таз следует отвести назад как можно дальше и сгибать колени.
Гантель держится строго параллельно голеням и максимально приближено к корпусу, спину оставлять прямой и напрягать пресс.
На вдохе нужно опускаться вниз, почти доставая снарядом до пола.
На выдохе осуществляется подъём изначальное положение.
Выполняется несколько подходов не менее 10 раз.

Упражнение на сгибание гантели имеет множество вариаций выполнения:

Лёжа на наклонённой скамье.
В положении сидя, упираясь локтем в бедро.
Стоя.
В положении борца Сумо.

Самая простая техника стоя. Стопы ставятся чуть шире плеч, руки держат гантели, локти должны находиться в присогнутом положении и плотно прижиматься к телу. Так мышцы будут всегда в состоянии напряжения. На вдохе надо медленно сгибать руки, на моменте параллели с полом нужно начать разворачивать кисти ладонями вверх.

Руки с гантелями поднимаются до уровня касания с плечами. В этом положении следует задержаться на пару секунд, затем принять первоначальное положение на вдохе. Выполняя упражнение, нельзя раскачивать корпус и отрывать локти.

Боковая планка

Первоначальное положение – планка на прямых руках. Корпус разворачивается влево, правая рука со снарядом поднимается, затем опускается, касаясь бедра и снова поднимается.

Выполняется несколько повторений, затем положение меняется сторона.

Гребля вверх

Прорабатывает мышцы руки и плеч. Первое положение – стойка прямо, ноги немного шире плеч, в руках зажаты гантели с нужным весом. Ладони повёрнуты к корпусу. Колени немного согнуты. Далее гантели поднимаются до плеч, не касаясь их, руки сгибаются в локтях.

Затем плавно возвращаются в начальное положение.

Гребля с наклоном

Укрепляет верх спины и трицепсы. Осуществляется небольшой наклон вперёд с ровной спиной, ноги немного согнуты, руки вытягиваются вниз, затем подтягиваются ближе к груди и лопатки сводятся вместе.

Выполняется необходимое число повторений.

Другие эффективные упражнения с гантелями для женщин

Помимо описанных комплексов существует ещё масса полезных упражнений для тренировки разных групп мышц.

Подъем гантелей для бицепсов и жим над головой

Это упражнение прорабатывает плечи и бицепсы. Ноги ставятся на уровне таза. Гантели держатся так, чтобы ладони были повёрнуты от себя. На первом этапе происходит сгибание рук в локтях и поднятие снарядов к груди, затем они вытягиваются вверх над головой.

На втором этапе гантели возвращаются к уровню груди и опускаются вниз в первоначальное положение.

Упражнения с гантелями на одной ноге «Пугало»

В этом упражнении задействованы спина и плечевой пояс, а использование в качестве опоры только одной ноги способствует развитию баланса.

Этапы выполнения:

Исходное положение – стоя на одной ноге, другую надо согнуть в колене, подтянув бедро ближе к животу.
Руки согнуты в локтевых суставах и располагаются параллельно полу, предплечья смотрят вверх, в ладонях зажаты снаряды.
На выдохе предплечья опускаются вниз.
Выполняется несколько повторов со сменой ног.

Упражнения с гантелями «Французский жим»

Надо лечь на скамейку либо на коврик. Гантели берутся в две руки и поднимаются вверх перпендикулярно полу. Далее руки сгибаются только в локтях, направляясь к голове.

Затем возвращаются в начальное положение.

Упражнения с гантелями «Боксёр»

Упор делается на мышцы спины и трицепсы. Ноги немного согнуты, корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки разведены одна вперёд, другая назад. Передняя рука является продолжением туловища (вытянута в одну линию с позвоночником).

Затем руки меняются местами. Выполняется несколько повторений.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Правила выполнения упражнений, чтобы похудеть

Адекватная нагрузка. Не нужно использовать сразу большой вес, это может нанести вред организму.
Следует разобраться в каждом упражнении комплекса, прежде чем заниматься.
Спина должна быть ровной, чтобы не перегружать позвоночник.
Любые тренировки надо начинать с разогревающей разминки.
Чётко отслеживать дыхание.
Для получения лучшего результата дни тренировок с гантелями надо чередовать с бегом, ходьбой, аэробикой или другими активностями.
Повышать нагрузку постепенно.

Программа тренировок

Программы тренировок рекомендуется составлять с тренером, знающим цели человека и его особенности. Комплексы на похудение обычно включают в себя упражнения:

Разминку.
На руки и плечи.
На грудь. Подтягивают её вверх.
На талию. Помогают убирать живот и бока.
На бедра и ягодицы.
На стройность ног. Чаще всего включает в себя приседания с использованием гантелей.
На спину.
Растяжку мышц после тренировки.

Эффективные упражнения с гантелями для похудения

Наиболее эффективными техниками для женщин будут те, которые выполнены правильно и с подходящей нагрузкой. Одними из самых эффективных считаются упражнения:

Эффективные упражнения с гантелями для похудения

Упражнения с гантелями на все группы мышц для женщин:

Программа упражнений с гантелями для женщин от специалиста:

Упражнения с гантелями для женщин являются одними из самых простых и эффективных. Их можно выполнять не только в фитнес зале, но и дома, получая отличные результаты.

Источник