Упражнения для женщин с гирями видео

Сила, тонус, поддержка формы — гиревой спорт дает вам всё это. Неудивительно, что многие тренеры используют именно их для тренировки на всё тело. Гири выпускают в широком диапазоне весов (8-32 кг), так что вы можете начать с самых лёгких и по мере прогресса увеличивать нагрузку. Рассчитывайте примерно на 3 подхода по 15-20 повторений с хорошей техникой, так вы прокачаете свои мышцы и обретёте тело, которому можно будет только позавидовать. Итак, хватит грезить наяву, хватит вот этих «когда-нибудь». Начните СЕГОДНЯ с этих 15 отличных упражнений с гирями для девушек, и пусть гиревой фитнес станет частью вашей жизни.

И да, прежде, чем мы перейдём к упражнениям, вот несколько основных принципов, которые необходимо соблюдать для максимального результата.

Как заниматься?

Все упражнения с гирей для девушек основаны на 3-4 основных движениях — махи, удерживание двумя руками/ладонями, удерживание одной рукой и самое сложное — рывки.

Гири в различных упражнениях вы, по сути, используете так же, как гантели/штангу/медицинский мяч, это поможет вам проработать глубокие мышечные волокна, что придаст вашему телу силу, а мышцам — выраженную форму и привлекательный рельеф, как на картинках. Но какой вес гири вам подойдёт? Узнайте это из таблицы ниже.

Таблица веса гирь для начинающих

Лучшие упражнения с гирями

По мере того, как вы будете осваивать упражнения и становиться всё более активной, наращивайте веса. А теперь перейдём, наконец, к упражнениям. Листаем дальше!

1. Махи двумя руками

Целевые мышцы — таз, бёдра, руки, плечи, корпус.

Как выполнять

• Возьмитесь обеими руками за гирю с широкой рукояткой.
• Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
• Отведите плечи назад, напрягите корпус, смотрите прямо, поднимите гирю перед собой (руки нужно держать прямыми) и выполните мах, чтобы набрать инерцию.
• Немного согните колени и, используя бёдра как точку опоры, наклоните корпус (приседать при этом не нужно). Гиря по инерции должна пройти у вас между ног, затем вернуться назад. На обратном движении гири распрямитесь.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

2. Махи одной рукой

Целевые группы мышц — плечи, ягодицы, бёдра, руки и корпус.

Как выполнять

• Возьмитесь правой рукой за гирю с узкой рукоятью.
• Станьте прямо, ноги должны быть чуть шире плеч. Левую руку прижмите к телу.
• Как и в предыдущем упражнении, выполните мах гирей, чтобы набрать инерцию.
• Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсяд. Согните корпус в пояснице и пропустите гирю между ног.
• Выполняя мах, вернитесь в исходную позицию.
• Повторите для другой руки.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

3. Тяга гири двумя руками

Рабочие мышцы — бицепсы, дельты, мышцы кистей и грудь.

Как выполнять

• Возьмитесь обеими руками за гирю с широкой рукояткой. Станьте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, плечи отведите назад, смотрите перед собой.
• Немного согните ноги в коленях, корпус наклоните вперёд. Руки держите вытянутыми.
• Удерживайте верхнюю и нижнюю часть тела в неподвижности, согните руки в локтях и подтяните гирю к верхней части живота.
• Задержите её там на мгновение, затем опустите руки в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

4. Восьмёрка с гирей

Работают — бицепсы, ягодицы, пресс, спина, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящая мышца беда, грудь.

Как выполнять

• Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
• Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсяд (однако не раскрывайте бёдра, как при приседаниях). Спину держите прямой, выпятите грудь, сведите лопатки.
• Возьмитесь за рукоятку гири левой рукой и обведите левую ногу со внешней стороны.
• Когда гиря достигнет задней стороны левой ноги, передайте её в правую руку.
• Обведите правую ногу со внешней стороны. Когда гиря достигнет задней стороны правой ноги, передайте её в левую руку.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

5. Высокая тяга гири

Нагружает — бицепсы, трицепсы, мышцы кистей, плечи, спина, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как выполнять

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперёд, корпус напряжён.
• Чуть согните колени и опуститесь в четвертьприсяд.
• Удерживайте спину прямой и возьмитесь за гирю одной рукой.
• Поднимите, качните гирю между ног, чтобы придать ей ускорение а затем, не сгибая кисти и локти, выполните мах вверх.
• Когда гиря будет в верхней точке амплитуды, согните локоть и потяните её на себя.
• Отведите локоть в сторону, затем снова опуститесь в четвертьприсяд и качните гирю между ног.
• Выполните то же самое для другой руки.

Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

6. Фронтальный присяд с двумя гирями

Качаются — ягодицы, низ спины, пресс, бицепсы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра.

Как выполнять

• Поставьте перед собой две гири.
• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперёд, плечи отведите назад.
• Отведите таз назад. Колени должны быть чуть согнуты и развёрнуты наружу, ступни должны стоять на земле всей поверхностью. Возьмитесь руками за рукоятки гирь.
• Напрягите корпус и поднимите гири с земли. Качните их между ног, чтобы придать ускорение, затем выполните мах вверх. Выпрямитесь, локти должны быть полностью согнутыми, ладони должны смотреть друг на друга, а гири находиться по внешнюю сторону рук, локти должны быть направлены к полу.
• Выполните присяд. Когда вы окажетесь в полном присяде, вдохните.
• Выдохните и поднимитесь.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

7. Петля в выпаде

Накачиваются — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и корпус.

Как выполнять

1. Возьмите гирю в правую руку, станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Выставьте левую ногу вперёд, согните оба колена и, удерживая прямой корпус, опуститесь, пока колено правой ноги почти коснётся пола. В это время заведите гирю под левое бедро и передайте её в правую руку.
3. Поднимитесь в исходную позицию.
4. Выставьте вперёд правую ногу, сделайте выпад, заведите гирю под правое бедро и передайте её в правую руку.

Подходы и повторения

2 подхода по 12 повторений

8. Русские скручивания с гирей

Нагружает — пресс, косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины и мышцы бёдер.

Как выполнять

1. Сядьте на пол, согните колени, пятки пусть касаются пола.
2. Немного отклонитесь назад, корпус должен быть напряжён.
3. Возьмитесь обеими руками за гирю с широкой рукояткой и поднесите её к груди, локти должны находиться близко к грудной клетке и смотреть вниз.
4. Повернитесь влево и вправо, локти должны оставаться близко к грудной клетке.

Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

9. Присяд

Включаются в работу — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и корпус.

Как выполнять

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, ступни развёрнуты под 45 градусов друг к другу.
• Согните колени, спину держите прямой, таз отведите назад. Вытяните руки и возьмите гирю двумя руками. Поднимите её с земли, качните между ног и поднесите на инерции к груди. Зафиксируйте положение локтей, они должны смотреть в пол.
• Согнитесь в пояснице, согните колени и опуститесь в присяд. Удостоверьтесь, что вес приходится на пятки, а колени не выходят за линию носков.
• Сосчитайте до 5 и поднимитесь.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

10. Мельница

Включаются в работу — ягодицы, низ спины, косые мышцы живота, приводящие мышцы бёдер, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бицепсы.

Как выполнять

• Станьте прямо, ноги на ширине бёдер.
• Разверните ногу ступню так, чтобы ступни были под прямым углом друг к другу.
• Выдвиньте таз вправо.
• Возьмитесь за гирю правой рукой, вытяните правую руку над головой, кисть должна быть в нейтральном положении. Раскройте левую ладонь, она должна быть прижата ко внутренней части левого бедра.
• Поверните голову и посмотрите вверх, на гирю в вашей правой руке.
• Скользящим движением наклонитесь влево, пока не дотянетесь левой рукой до пятки. Обе ноги при этом должны быть прямыми.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите то же самое для другой стороны.

Подходы и повторения

3 подхода по 8 повторений

11. Отжимания

Качаются — грудь, плечи, бицепсы и пресс.

Как выполнять

• Примите упор лёжа с опорой на колени и возьмитесь одной рукой за рукоятку гири, другую поставьте на пол.
• Вдохните и опуститесь к полу.
• Выдохните и выполните отжимание.
• Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его из обычного упора лёжа.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

12. Тяга гири одной рукой

Целевые группы мышц — бицепсы, трицепсы, плечи, широчайшие мышцы спины и грудь.

Как выполнять

• Станьте прямо, спина должна быть ровной. Шагните вперёд левой ногой (используйте левую ногу как опору) и упритесь левым локтем в левое бедро.
• Поставьте гирю возле левой ноги.
• Согнитесь в пояснице и возьмитесь за гирю правой рукой.
• Подтяните гирю к животу, не отводите локти далеко от тела, тяните вес на себя.
• Опустите гирю по той же самой прямой линии на исходную позицию. Не опускайте её на землю, пока не закончите подход.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

13. Выпады

Качает — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы бедра и плечи.

Как выполнять

• Возьмите обеими руками гирю с широкой рукояткой. Выпятите грудь, сведите лопатки, локти держите близко к грудной клетке, они должны смотреть вниз. Ноги нужно поставить на ширину бёдер.
• Выставьте левую ногу вперёд, согните оба колена и опускайтесь, пока правая нога не окажется очень близко к полу. Удостоверьтесь, что бедро и голень левой ноги находятся под углом 90 градусов друг к другу.
• Удерживайте такую позу секунду, затем вытолкните тело вверх и поставьте левую ногу позади правой.
• Повторите то же самое для правой стороны.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

14. Вращения с гирей

Нагружает — ягодицы, спина, руки, плечи и мышцы корпуса.

Как выполнять

• Станьте прямо, ноги на ширине бёдер.
• Возьмитесь за гирю обеими руками, сведите лопатки и напрягите мышцы корпуса. Поместите гирю возле правого бока.
• Не поворачивая корпус, переместите гирю с правого бока над головой (локти нужно держать чуть согнутыми), затем к левому плечу, а затем снова к правому боку.
• Сделайте то же самое для другой стороны.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

15. Планка и тяга с гирями

Включает в работу — корпус, ягодицы, бицепс, трицепс, широчайшие мышцы спины и грудь.

Как выполнять

• Поместите две гири на полу на ширине плеч.
• Опуститесь на колени и возьмитесь каждой рукой за гирю.
• Вытяните левую и правую ногу назад. Корпус должен быть напряжён, руки прямые, а шея в нейтральном положении, смотрите при этом вниз.
• Опирась носками на пол и на левую руку, поднимите правую гирю.
• Не сгибая кисти, согните локоть и подтяните гирю к груди. Распрямите локоть.
• Выпрямите руку и опустите гирю. Не опускайте её на пол, пока не закончите подход.
• Выполните то же самое для левой руки.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

Это были 15 лучших упражнений для всего тела с гирями как для начинающих, так и для продвинутого уровня, так что постепенно вам удастся с ними справиться. А теперь позвольте рассказать вам о преимуществах занятий с гирями.

Преимущества занятий с гирями

В заключение скажу, что перечисленные 15 упражнений с гирями — лучшее, что может с вами случиться. Включите их в ваш фитнес-режим, и вы увидите, как улучшается осанка, сила, улучшается физическая форма и выносливость. Вы будете лучше себя чувствовать и лучше функционировать, каждый день станет для вас удивительным. Так что хватайте гири и вперёд, тренировать мышцы! Удачи!

Популярность функционального тренинга существенно повлияла и на понятие женской красоты. Образ современной спортивной женщины подразумевает достаточное количество мышц и рельефность, избегая перегибов в одну или другую сторону. С такими приоритетами тренинга, упражнения с гирей вновь становятся тем некогда забытым способом, который позволит получить сразу все, причем одновременно.

Столь простой снаряд, как гиря, который до сих пор можно найти почти в любом доме, поможет не только нарастить эстетическую мышечную массу именно в тех местах, где она актуальна:

• Ноги;
• Ягодицы;
• Пресс;
• Руки.

Но и более того, тренируясь с гирей, вам никогда не придется бояться за то, что талия станет толще, а руки будут выглядеть перекаченными.

Нужно понимать, что упражнения с гирями для женщин существенно отличаются от тех программ, которые обычно популярны в спортзалах, потому ваше тело никогда не выбьется за рамки естественности.

Одним из главных плюсов такого тренинга является одновременное развитие функциональности и красоты.

• Доказано, что упражнения с гирями существенно улучшают как фигуру, так и физические возможности.
• Благодаря интенсивности и высоких энергетических затратах, также можно навсегда забыть о проблеме лишнего веса.
  Помимо этого, вы станете более сильными, выносливыми, а также сможете улучшить координацию.
• Стоит выделить и то, что во многих упражнениях постоянно задействуются мышцы кора.
• Такая работа – один из лучших и самых эффективных способов получить рельефный пресс.

Перейдем непосредственно к разбору самих упражнений и убедимся, что гири для женщин – настоящий друг и помощник в создании идеальной фигуры.

Заранее стоит отметить, что вес гири нужно подбирать исходя из своих физических возможностей, для кого-то это может быть 3 кг, а для кого-то и все 8-10.

Это довольно старое упражнение из советской программы ОФП, которое вновь обрело актуальность. Оно идеально развивает спину, ноги и ягодицы.

ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ, НУЖНО:

1. Взять гирю в одну руку и совершать наклон.
2. Одновременно отводить ногу назад до точки, когда бедро станет параллельно полу.
3. Свободную руку можно отвести в сторону.

• На протяжении всего упражнения спина должна быть ровной.
• На каждую ногу желательно выполнить от 10 до 20 повторений, а количество подходов постепенно доводить до трех.

Это комплексное упражнение, которое состоит сразу из нескольких движений. Тем не менее, выполнять его довольно легко.

Оно заменяет:

• Приседания;
• Тягу к подбородку;
• Подъемы на пальцах.

Важно уделять технике максимальное внимание, потому что при ее несоблюдении, эффективность упражнения будет снижаться.

ВЫПОЛНЯЕТСЯ СЛЕДУЮЩИМ ОБРАЗОМ:

1. Станьте ровно и возьмите гирю обеими руками. Ноги должны стоять на ширине, или чуть шире плеч.
2. Совершите обычное приседание (желательно ниже параллели), после чего мощным движением возвращайтесь в положение стоя и тяните гирю к подбородку. Это будет не сложно, так как снаряд двигается по инерции.
3. Вместе с тягой к подбородку также нужно встать на носки.

• В одном подходе нужно выполнить от 15 до 20 повторений, а количество сетов постепенно доводить до трех.

Несмотря на то, что выпады – универсальное упражнение, выполнять которое можно с любым снарядом, с помощью гири вы сможете дополнительно улучшать координацию и чувство равновесия.

1. Движение выполняется попеременно на каждую ногу, но с той особенностью, что в нижней точке (когда вы совершаете выпад), нужно передать гирю в другую руку, проводя ее под ногой.
2. Для большего удобства лучше совершать выпады назад.

• На каждую ногу нужно выполнять от 10 до 20 повторений, в 1-3 подходах.

Это упражнение часто называют по-разному, но суть его всегда одна. Технически, оно состоит из обычных приседаний с весом перед собой (фронтальные), а также толчка в верхней точке. Не бойтесь выполнять вынос по инерции, это упражнение нужно выполнять как единое движение от начала до конца.

ВЫПОЛНЯЕТСЯ СЛЕДУЮЩИМ ОБРАЗОМ:

1. Возьмите гирю в руки на уровне подбородка и груди. При желании можно прижимать ее к телу, что немного облегчит нагрузку на руки.
2. Далее сделайте стандартное приседание ниже параллели с полом.
3. После этого, вставайте одним мощным движением и после выпрямления ног, поднимайте гирю над собой на вытянутых руках.
4. Верните снаряд в исходное положение и вновь выполните приседание, повторяя все по-новой.

• Количество повторений – от 10 до 20 в одном подходе, количество сетов – 3.

Это упражнение направлено исключительно на развитие мышц кора и улучшение координации.

ВЫПОЛНЯЕТСЯ ОНО ПРЕДЕЛЬНО ПРОСТО:

1. Возьмите гирю одной рукой, после чего вращайте ее вокруг корпуса по дуге.
2. Когда гиря совершила полукруг, перехватите ее другой рукой и продолжите движение без потери инерции.

• Упражнение можно выполнять до тех пор, пока не почувствуете усталость, ориентируясь на время, а не на количество повторений.
• Для усложнения движений также можно делать передачу на одной ноге, это еще больше увеличит нагрузку на мышцы кора.
• Корпус на протяжении всего упражнения должен быть ровным, исключая прогибы в талии во время движения.
• Также можно «вращать» гирю по дуге как по часовой стрелке, так и против нее.