Упражнения для женщин в фотографиях

Дамы постоянно стремятся к самосовершенствованию. Особенно внимательно прекрасная половина человечества следит за внешним видом и фигурой.
Чтобы жировые отложения сжигались лучше и эффективнее, сегодня многие прибегают к комплексам несложных упражнений для женщин в виде силовых тренингов всей мускулатуры. Именно благодаря им тело становится рельефным, красивым и подтянутым.
Начальные силовые занятия
Немало среди прекрасной половины тех, которые быстро хотят улучшить свои тела. При этом, никогда не занимаясь в спортзалах прежде, попадая туда, они совершают одну из пары ошибок:
- прибегают к тренажерам, чтобы проработать изолированные группы мышц (разводят и сводят ноги, делают махи ногами и упражнение бабочку для грудной части);
- осуществляют приседания и жим с большой нагрузкой, приобретая вместо красивой фигуры проблемы с позвоночником в виде протрузий или грыжи.
За долгие годы малоподвижной жизни мышцы просто атрофируются и перестают оказывать поддержку суставам.
Именно по этой причине знакомиться с силовыми нагрузками нужно с несложных понятных упражнений в зале, которые направлены на то, чтобы в работе участвовало больше мускулатуры и «разбудить» корсет из мышц.
«Планка» для тренировки кора
Кор, или как еще его называют мышечный корсет, совмещает в своем понятии мускулатуру в области пресса, спины, бедер и ягодиц. Особенно важны эти мышцы при тренинге с утяжелением, то есть при выполнении приседаний, жимов и тяг.
Именно комплекс по укреплению кора является первым в списке тренировок у дам.
Он представлен:
- планкой полноценной, то есть когда руки полностью вытянуты, упираясь лежа от напольной поверхности – приняв позу для отжимания, следует простоять так неподвижно, сохраняя корпус в прямом виде, и втянув животик, от 30 сек до минуты;
- бок-планка – из прямой планки следует поменять позицию, повернувшись вбок, упираясь с одной стороны на руку с ногой, при этом корпус прямой, а вторая рука должна тянуться вверх. Оставаться так следует около 30 сек., затем перевернуться в противоположную сторону;
- «альпинист» – находясь в позиции для отжимания, следует поочередно подтягивать к животику ноги, при этом следует их также сгибать в коленной части в количестве 30 шт.;
- планка в обратном положении, в котором поджимаются колени – присев на половой поверхности, немного позади расставляют руки. Из такой позы таз поднимается, туловище вытягивается струной, лопатки сводятся, расправляя оба плеча. Находясь в данной позиции, следует подводить животику согнутые ноги, комплекс в количестве 20 шт.;
- поднятие тазовой части, находясь на одной из ног – для этого ложатся на спину, ноги в коленном суставе сгибают, а руки вытягивают вдоль туловища. После одна нога выпрямляется, а упор сохраняется на второй ноге, таз поднимается над поверхностью пола, при этом ягодицы напрягаются. Повторяют занятие 10 раз на обе ноги.
Этот комплекс может стать домашними упражнениями для любого возраста женщин, который подготовит их для более интенсивной работы в зале.
Основная часть силового комплекса
При первом визите в спортивный зал без предшествующих физических нагрузок, не нужно сразу же бросаться на штангу. Для начала осваивается техника выполнения приседаний с собственным весом, а затем с утяжелителями от 4 до 6 кг.
При этом, будут и выполняться упражнения для прекрасных женщин в домашних условиях или же в зале, следует учитывать одну особенность – при работе необходимо напрягать мышцы ягодиц путем отведения назад тазовой части корпуса.
Для того чтобы нарастить мышцы в ягодичной области, следует выполнять приседания с весом в количестве 10-15 повторов в три подхода, перерыв между которыми 1 минута.
Чтобы сжечь жировые отложения в этой же области, отдыхать между тренингами запрещено. Здесь используется тренировка кругового типа.
Небольшой комплекс поможет развить ягодичные мышцы.
- Приседания с использованием штанги или небольших гантелек. Выполняют их, отводя тазовую часть назад, фиксируя позиции спины.
- Выпады с утяжелителями (или на тренажере «Смита») – для этого нужно приседая сделать широкий шаг, чтобы колено при сгибании оказывалось под прямым углом с напольной плоскостью.
- Тяга, выполняемая при прямых ногах (мертвая) – с ее помощью прорабатываются ягодичная область и задняя часть бедер.
Наклоняясь со штангой, гриф следует опускать практически по ногам, при этом тазовую часть отводят назад, оставляя спину совершенно прямой.
Выполнять базу из силовых занятий нужно 1 раз 7 дней для роста всех мышц, и единожды в 2 недели для того, чтобы появился рельеф, при этом чередуя его с интенсивной и не тяжелой тренировкой.
Любой комплекс силовых заданий также вбирает в себя в обязательном порядке:
- тягу в положении сидя с горизонтальными или же вертикальным блоками;
- становую тягу для поясничной части – техника выполнения как при мертвой, но на отличие в согнутых ногах, делается это с целью перенести нагрузки на спиновые мышечные группы;
- стандартные и обратного вида отжимания для трицепс-прокачки;
- жим в положении лежа с головой вверху, чтобы проработать грудные мышцы – вес берется незначительный, повторов от 10 до 15;
- жим с гантельками либо стоя, либо сидя, чтобы осуществлялось гармоничное развитие плечевой группы мышц.
Чтобы лучше понять технику выполнения, можно просмотреть фото упражнений для милых женщин в интернете.
Комплексный силовой тренинг
Помимо прокачки мышечных групп и жирового сжигания женщины развивают в себе выносливость, гибкость, прибегая к функциональным занятиям и кроссфиту. В этом спорте сочетаются тренинги с тяжелым весом, нагрузки аэробного типа и гимнастический комплекс.
Приседания трастеры – выполняются с утяжелением в виде гантелек или штанги, расположенным на плечах. Приседая, утяжеление оставляют в области плеч, а поднимаясь, его выжимают вверх путем выпрямления рук.
Комбинация из отжиманий и тяги гантелек с 6-ю гранями, которые используют в виде упора.
При этом сначала выполняется само отжимание, а потом одна рука с весом подводится к корпусу путем сгибания в области локтя, перенося вес корпуса на вторую руку.
Тяга в наклоне со становой – это своеобразное упражнение для спины, в котором задействованы все мышечные группы – для этого, держа в руках вес в виде гантелек (можно и штангу), нужно выполнить становую тягу. Дальше, наклонившись на 60 градусов, отвести тазовую часть назад, и подвести к животику руки со штангой, которые максимально близко расположены к корпусу с боков.
Тренинг-задачи для новичков
Для первых двух трех месяцев тренировок достаточно выполнять по 5 упражнения в три подхода. Выполняя следующие упражнения дома, можно подготовить себя к походу в спортзал.
- Комбинация из 10 штук обычных и пяти пружинистых приседаний.
- Выпады под названием «реверанс» – делая назад широкий шаг, происходит одновременно сдвиг в одну из сторон (по 10 шт.).
- Отжимания в обратном положении от стула по 15 раз.
- Пресс «бабочкины крылья» – лежа на спине, соединяются ноги в стопах, колени разводятся. Руки заведены под головой. Туловище поднимается полностью в количестве 10 раз.
Комплекс выполняется с небольшими передышками 3 раза подряд.
Фото упражнений для женщин
Источник
Безусловно, что независимо от возраста, любая женщина хочет иметь стройную и подтянутую фигуру. И у каждой есть проблемы в том или ином участке тела. Кто-то хочет подкачать пресс, а у кого-то ягодицы не в очень лучшем состоянии. Поэтому нам приходится прилагать определенные усилия, уделяя своей красоте немало времени.
Разберем некоторые эффективные упражнения и общие советы для занятий обладательницам слабого пола. Также смотрите фото упражнений для женщин.
Рекомендации новичкам
Чтобы правильно начать тренировки и не получить в дальнейшем разочарований рекомендуется придерживаться следующих советов:
- пройти медицинское обследование;
- в случае спортзала выбрать личного тренера;
- позаботиться о регулярности занятий;
- правильно начинать и заканчивать тренировку;
- соблюдать диету;
- не пропускать занятия.
Виды упражнений
Не каждая женщина может посещать тренировочный зал, поэтому мы первоочередно рассмотрим наиболее безопасные упражнения для женщин в домашних условиях, они довольно просты, а последующая результативность выполнения порадует быстро.
Становая тяга
Упражнение для разработки спины, если у кого есть боли в этом участке тела. Также оно положительно влияет на состояние ягодиц, делая их более объемными.
Берем в руки по гантели, располагаем их у бедер на расстоянии вытянутых рук. Становимся на левую ногу, постепенно приподнимая правую. Делаем наклон вперед, спину держим прямо. Немного задерживаемся и возвращаемся в первичное состояние. Через несколько повторов меняем ногу и продолжаем.
Боковая планка
При боковой планке прекрасно прорабатываются мышцы пресса, что помогает сделать талию идеальной.
Ложимся на левый бок, ноги держим прямо. Приподнимаем торс, опираясь левым локтем. Во время подъема бедра остаются вровень с плечами. Задерживаемся на полминуты и уходим в первоначальную позицию. Делаем повтор боковой планки, меняя сторону.
Отжимания
Настоящая классика для занимающихся спортом! Ведь отжимание входит практически в любой комплекс упражнений для женщин.
Опускаемся на пол, упертые кисти рук должны располагаться слегка шире плеч. Ноги сильно не разводим. Поехали! Опускаем тело до касания его к полу и уходим в начальное положение. При отжимании нужно стараться, чтобы ноги и спина были максимально ровными.
Плие
Это балетный тип движения.
Встаем прямо, широко разводим ноги, носки врозь. Потихоньку делаем приседание пока бедра не станут параллельными поверхности. Задерживаемся и уходим в обратную позу.
Степ
Данный тип упражнения хорошо разрабатывает ягодицы и коленные сухожилия. Для его выполнения понадобится специальная степ-подставка или, на худой конец, обычная скамейка. Становимся лицом подставке. Опираясь левой ногой, делаем толчок от опоры, и успеваем в прыжке менять ноги.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик оказывает хорошее действие на позвоночник и разрабатывает ягодицы.
Ложитесь на спину, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем бёдра, чтобы образовался мостик вровень с коленями. Немного задержавшись, медленно опускаемся.
Тренировка трицепс
Делаем резкое движение вперед, левую ногу оставляем позади. Низко наклоняемся всем корпусом, согнув правую ногу. Кисти рук прижимаем к телу, а локти отводим назад. Понимаем и опускаем не слишком тяжелые гирьки.
Секреты эффективности
Важно, чтоб упражнения исполнялись комплексно. Составьте план. Для начала можно выбрать несколько упражнений. Временные промежутки между упражнениями должны быть минимальными. Проводить тренировки лучше в быстром режиме, но дыхание при этом сохраняйте ровным и глубоким.
Соблюдайте упор на проблемные участки тела. Если таковых несколько, то не ленитесь выполнять больше упражнений. По мере привыкания к тренировкам все чаще и чаще совершайте повторы.
Старайтесь проводить тренировки в хорошем настроении. Настрой — важный аспект достигаемого успеха. Если такового нет, то представьте, что от ваших тренировок вы получите огромное удовольствие, а ваше тело станет идеальным. Если постоянно работать с плохим настроение, то вы рано или поздно бросите тренироваться.
Не забывайте об утренней разминке.
Где лучше — дома или в спортзале?
Безусловно, для достижения совершенного эффекта рекомендуется выполнять упражнения в зале вместе с тренером. Там грамотно подберут тренировочный комплекс, в зале вы будете не одна и чувство организованности реже будет покидать вас. То, что будет непонятным в технике исполнения, тренер всегда поправит и укажет на ошибки.
Фото эффективных упражнений для женщин
Также рекомендуем просмотреть:
- Упражнения в зале
- Комплекс упражнений для набора массы
- Выполняем приседания с гантелями
- Лучший жим гантелей
- Как выполнять упражнение планка
- Упражнения йоги на растяжку
- Упражнения для лица
- Обзор упражнений для мужчин
- Комплекс упражнений на тренажерах
- Гимнастические упражнения
- Делаем обратные скручивания правильно
- Делаем широкие приседания
- Эффективные отжимания от скамьи
- Комплекс упражнений для фигуры
- Упражнения для поясницы
- Тазобедренные упражнения
- Комплекс утренних упражнений
- Эффективные упражнения на все группы мышц
- Лучшие упражнения после родов
- Как делать жим штанги правильно
- Лучшие упражнения на гибкость
- Подъем гантелей в стороны
- Правильная тяга штанги
- Как выполнять упражнения на грудь
- Примеры эффективных фитнес упражнений
- Лучшие силовые упражнения
- Самые эффективные упражнения
- Лучшие упражнения для ягодиц
- Самые эффективные упражнения для детей
- Комплекс упражнений для мышц
- Лучшие упражнения для живота
- Комплекс упражнений для похудения
- В чем эффект разгибания ног в тренажере
- Лучшие упражнения для похудения
- Делаем упражнения для позвоночника правильно
- Какие упражнения для бедер самые эффективные
- Обзор упражнений для ног
- Упражнения для пресса
- Как делать упражнение ножницы
- Эффективность боковой планки
- Как правильно делать отжимания на брусьях
- Делаем упражнение вакуум правильно
- Лучшие упражнения для боков
- Как делать упражнения Кегеля
- Какие упражнения подходят для начинающих
- Фитбол в борьбе с лишним весом
- Упражнения с гимнастической палкой
- Комплекс упражнений в домашних условиях
- Как правильно делать подъем ног лежа
- Упражнения для укрепления мышц
- Упражнения для шеи
- Упражнения на бицепс
- Упражнения на плечи
- Упражнения для талии
- Упражнения на растяжку
- Упражнения на турнике
- Упражнения на трицепс
- Упражнения на грудные мышцы
- Упражнения для растяжки на шпагат
- Тяга гантели из-за головы
- Какие упражнения при остеохондрозе лучше выполнять
- Лучшие упражнения для девушек
- Лучшие упражнения с гантелями
- Лучшие упражнения для спины
Пожалуйста, сделайте репост
Источник
Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.
И если вы думаете, что для тренировок необходим абонемент в фитнес-клуб или дорогое оборудование, то это не так. Эффективно тренировать тело можно в домашних условиях с минимальным инвентарем.
Тренировка дома для девушек: особенности
План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.
Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.
Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?
Преимущества тренировок в домашних условиях:
- Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
- Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
- Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
- Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
- Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
- Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
- Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
- У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
- Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.
Минусы тренировок в домашних условиях:
- Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
- В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
- Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
- Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
- Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.
Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.
Инвентарь для тренировок в домашних условиях
Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.
Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь, которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.
Какой еще инвентарь можно приобрести:
- Гантели: основной инвентарь, без которого не обходится ни одна домашняя силовая тренировка.
- Фитнес-резинка: самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.
- Коврик: важный инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
- Фитбол: круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
- Трубчатый эспандер: идеально подходит для тренировки рук,