Упражнения для жиросжигания в тренажерном зале для женщин

Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Раз эта тема на столько популярна, давайте вникнем в суть этого процесса.

Чтобы как можно быстрее и качественнее похудеть, самым лучшим вариантом будет сочетать правильное питание и тренировки в спортзале. При такой связке лишние килограммы будут покидать вас надёжнее, чем если отдать предпочтение одной лишь диете.

Как происходит сжигание жира

Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.

Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.

Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства – липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!

Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более подробно про кето диету), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.

Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.

Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.

Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.

Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с кардионагрузками (как после силовых, так и до).

Тренировка для сжигания жира

Женские тренировки предусматривают выполнение упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп тела. То есть милые дамы будут выполнять упражнения как для ягодичных мышц и пресса, так и для спины и ног. Чтобы силуэт был более гармоничным, не стоит бояться тренировать руки или широчайшие мышцы.

Тренировки для девушек могут быть как силовыми (то есть выполняться с отягощением в тренажёрном зале), так и аэробными (фитнес, стретчинг, шейпинг, степ-аэробика, занятия на кардиотренажёрах).

Программа кардиотренировки

Под термином “кардиотренировка” подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.

В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), гребными тренажёрами, велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.

Пример программы кардиотренировки для девушек

1 вариант:

• Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке – 20 минут;
• Занятия на орбитреке в усиленном темпе – 30 минут;
• Занятия на гребном тренажёре – 10 минут.

2 вариант:

• Занятия на велотренажёре – 10 минут (разминка);
• Интенсивная ходьба на беговой дорожке – 30 минут;
• Орбитрек – 20 минут;
• Степпер – 10 минут.

Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.

Программа женской силовой тренировки

Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

Силовая сплит-тренировка для женщин

Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

• Приседания с весом – 3 подхода по 20 раз;
• Выпады с гантелями – 4 подхода по 15 раз;
• Румынская  или мертвая тяга со штангой – 3 подхода по 20 раз;
• Разгибания ног в тренажёре – 3 подхода по 15 раз;
• Отведение (махи) ноги назад с утяжелением – 3 подхода по 20 раз;
• Сведение ног в тренажёре – 4 подхода по 25 раз.

Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

• Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 х 15;
• Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 3 х 15;
• Жим гантелей – 4 х 15;
• Протяжка в кроссовере на дельты – 3 х 15;
• Обратные отжимания от пола – 3 х max;
• Скручивания на пресс – 5 х 25.

Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

• Подтягивания в тренажёре “Гравитрон” (если его нет, то на перекладине) – 4 х 15;
• Тяга вертикального блока к груди – 4 х 20;
• Фронтальная тяга – 4 х 15;
• Тяга гантели в наклоне к бедру – 4 х 15;
• Подъём гантели на бицепс с суппинацией – 4 х 15;
• Подъём на бицепс в кроссовере – 3 х 20.

Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа. Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20. Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

Программа круговой тренировки

Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

Круговая тренировка

• Разминка на дорожке – 10 мин;
• Приседания – 3 х 20;
• Выпады назад – 3 х 20;
• Тяга верхнего блока за голову – 4 х 15;
• Отведение руки в наклоне (на дельты) – 3 х 20;
• Подъём гантели на бицепс “Молот” – 4 х 15;
• Отведение руки из-за головы – 4 х 15;
• Подъём ног на брусьях – 4 х 20.
• Кардионагрузка – 30 минут.

Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

Сколько времени заниматься в тренажёрном зале и как часто посещать зал?

Для достижения оптимального результата девушкам советуют ходить в зал не реже трёх раз в неделю. Безусловно, ежедневные тренировки скорее изнурят организм, чем помогут ему, так что не стоит посещать зал каждый день. Так как лучше всего сочетать силовой тренинг с аэробным, то идеальной схемой будет 2 силовые тренировки и 2 кардиотренировки в неделю.

Первые результаты от посещения зала вы сможете увидеть через 3-6 месяцев.

Советы от профессионалов: как девушкам сжечь жир

• Всегда тренируйтесь интенсивно;
• Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты;
• Не пропускайте тренировки ног – они самые энергозатратные;
• Придерживайтесь правильного питания;
• Во время тренировки пейте воду;
• Делайте кардио минимум 2 раза в неделю;
• Один раз в неделю занимайтесь натощак на беговой дорожке.

Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле. Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты. Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь – в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!

• 28 Июля, 2018
• Тренировки в зале

• Валиева Ольга

Проблема лишнего веса знакома практически каждой женщине. После беременности и родов, при наличии некоторых хронических заболеваний значительно повышается шанс сбоя в обмене веществ. В результате развиваются различные эндокринные патологии и организм начинает запасать лишние жировые отложения. В некоторых случаях причина ожирения — чревоугодие и нарушение режима питания. Для того чтобы за короткий промежуток времени обрести стройную фигуру, следует обратить внимание на жиросжигающие тренировки в тренажерном зале.

Силовые и аэробные тренировки

Это два совершенно разных принципа построения тренировочного процесса. Тем не менее современные программы и некоторые ответвления фитнеса (например, кроссфит) смогли совместить в себе и силовой, и аэробный подход. Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале может состоять как из силовых упражнений, так и из аэробных. Ничего страшного в подобном совмещении нет — более того, можно и похудеть, и подкачать мышцы. В итоге фигура смотрится спортивной, а не истощенной.

1. К силовым упражнениям на жиросжигание в тренажерном зале относятся те, которые следует выполнять с утяжелителями — гантелями, грифом или штангой. Бытует мнение, что с их помощью можно добиться только гипертрофии мышечной ткани. На самом деле при умеренных весах и выполнении упражнений в быстром темпе появляется рельеф и происходит уменьшение подкожно-жировой прослойки.
2. К аэробным нагрузкам относятся легкоатлетические и плиометрические упражнения. Это отжимания в быстром темпе, прыжки через скакалку, подтягивания, берпи, бег. Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале должна обязательно включать в себя подобные нагрузки. Это необходимо для максимального ускорения сердечных сокращений.

Лучшие жиросжигающие упражнения для девушек

Список наиболее эффективных видов физической активности:

1. Интервальная тренировка представляет собой наиболее эффективный метод в короткие сроки избавиться от лишних жировых отложений. Ниже описан пример такой жиросжигающей тренировки в тренажерном зале, выполняя которую хотя бы три раза в неделю, можно избавиться от 2-4 кг в месяц.
2. Силовая тренировка с весом — тоже эффективный способ, но следует тщательно разучить технику упражнений, чтобы не получить травму.
3. Боксирование или тайский бокс — эффективная кардионагрузка, которая при регулярном правильном выполнении может сжечь около 650-700 ккал за час занятий.
4. Бег — один из самых доступных способов жиросжигания. Можно устраивать пробежки по утрам в парке, а можно в зале на беговой дорожке.
5. Кроссфит представляет собой комбинированную нагрузку из силовых и легкоатлетических упражнений. Позволяет быстро похудеть и обрести рельеф при регулярных тренировках трижды в неделю.
6. Табата представляет собой программу тренировок на жиросжигание, которую можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Это короткие серии упражнений со своим весом, которые следует выполнять с максимальной интенсивностью.
7. Плавание служит отличной тренировкой для женщин, чей индекс массы тела превышает 30 единиц. При ожирении запрещена кардионагрузка, так как слишком велик риск повредить колени и стопы при прыжках и беге. Плавание может заменить легкую атлетику до того времени, пока женщина не уменьшит свой вес с помощью правильного питания.

Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек

Пример классической комбинированной тренировки, направленной на жиросжигание (с акцентом на проработку ягодиц и мышц ног):

1. Разминка (в течение десяти-пятнадцати минут выполнить легкую суставную разминку).
2. Велотренажер, беговая дорожка или орбитрек (пульс: 120 – 130 ударов в минуту) — около десяти минут без перерыва. Затем переходить сразу же к другому упражнению, без перерыва между подходами.
3. Приседания со штангой (классический вариант выполнения) — 10 раз.
4. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 10 раз.
5. Выпады с гантелями в руках в быстром темпе, по 15 раз каждой ногой поочередно вперед и назад.
6. Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле: 40 секунд – средний темп (пульс: 120 ударов в минуту), 20 секунд – максимальный темп (пульс: 140 ударов в минуту).

Далее начинается вторая часть тренировки на сжигание жира в тренажерном зале:

1. Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног — 10 раз.
2. Велотренажер, беговая дорожка или орбитрек (пульс: 120 – 130 ударов в минуту) — около десяти минут без перерыва.
3. Выпады с гантелями в руках в быстром темпе, по 15 раз каждой ногой поочередно вперед и назад.
4. Приседания в гакк-тренажере — 10 раз.
5. Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле: 40 секунд – средний темп (пульс: 10-120 ударов в минуту), 20 секунд – максимальный темп (пульс: 120-140 ударов в минуту).

Правильная техника бега для похудения

Во избежание травм бег и прыжки должны осуществляться в профессиональных кроссовках с анатомической стелькой и упругой подошвой. Для того чтобы не повредить голеностоп, следует приземляться во время бега на носок, а не на пятку.

Чтобы следить за частотой сердечных сокращений, следует приобрести пульсометр и надевать его на запястье или на предплечье на каждом занятии. Если частота пульса превышает 150 ударов в минуту, то нагрузка на сердце слишком велика и следует сделать паузу. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, следует обязательно получить консультацию кардиолога перед тем, как начинать бегать. Также бег запрещен женщинам с варикозным расширением вен на последних стадиях и при заболеваниях позвоночника, остеохондрозе, грыжах различной этиологии, сколиозе.

Как выбрать вес гантелей для упражнений

Интенсивные тренировки с утяжелением невозможны без минимальной подготовки. Как минимум нужно идеально знать и соблюдать технику выполнения базовых упражнений — приседаний, становой тяги и жима лежа.

Оптимальный вес штанги и гантелей — такой, с которым девушка может выполнить 10-15 повторений упражнения без нарушения траектории движения. Программа жиросжигающих тренировок в тренажерном зале подразумевает выполнение всех упражнений в быстром темпе. Поэтому стоит разучить выполнение всех силовых упражнений максимально тщательно, чтобы не получить травму. Перед началом занятия обязательно следует выполнить суставную разминку.

Интенсивность выполнения упражнений

Чем выше интенсивность, тем лучше. Однако не стоит выходить за пределы значений пульса 150 ударов в минуту. Если есть возможность следить за пульсом, это просто замечательно. Идеально, если получится чередовать темп выполнения физической нагрузки от 100 ударов до 150. В этом и заключена суть интервального тренинга, который идеален для жиросжигания: чередование умеренной нагрузки с максимальной.

Выдержать такую нагрузку может человек только с полностью здоровой сердечно-сосудистой системой. Если есть аритмия, склонность к перепадам артериального давления или хронические проблемы с сердцем — лучше отказаться от интервального тренинга.

Оптимальная продолжительность жиросжигающей тренировки

Следует построить тренировку таким образом, чтобы около получаса уходило на силовые упражнения и столько же — на кардионагрузку. Опытные в фитнесе атлеты могут увеличивать общую продолжительность тренинга до полутора часов. Новичкам следует тратить на одну тренировку около сорока минут, так как сердечно-сосудистая система еще не совсем привыкла к нагрузке и недостаточно укреплена.

Время отдыха между подходами при выполнении тренировки

Оптимальное время между подходами — 10-15 секунд. Интервальный тренинг не подразумевает вообще наличия какого-либо временного промежутка между подходами. Отдых заключается в снижении интенсивности темпа выполнения тренировки. Для того чтобы не сбивалось дыхание, важно совершать максимально глубокие вдохи и выдохи и следить за пульсом.

Интенсивная тренировка подразумевает самый длительный отдых между подходами — около тридцати секунд. В некоторых случаях желаемый тренажер может быть занят и время ожидания составляет несколько минут — тогда нельзя медлить и следует как можно быстрее перейти к следующему упражнению, чтобы тренировка не пошла насмарку.

Питание во время регулярного выполнения жиросжигающих тренировок

Если не будет соблюдена диета, то толк от тренировок будет минимален. Только при параллельном соблюдении режима занятий с корректировкой рациона можно ожидать результата.

Оптимальное питание для жиросжигания — это диета с низким содержанием углеводов. Следует полностью отказаться от употребления в пищу:

• сахара и блюд, которые его содержат;
• изделий из белой муки (хлеб, булочки, пицца, лапша и т.д.);
• сладких газированных напитков;
• любых напитков, которые содержат в составе спиртное;
• жареных блюд и фастфуда;
• жирного мяса (свинина, баранина, оленина);
• фруктов и овощей с высоким содержанием фруктозы.

В рационе на ежедневной основе должны присутствовать: творог, сыр, кефир (чем меньше жирность, тем лучше), мясо птицы, куриные и перепелиные отварные яйца. Можно делать постные омлеты на молоке, смузи и белковые коктейли.

Медицинские противопоказания к выполнению жиросжигающих тренировок

Жиросжигающие упражнения могут быть опасны для здоровья женщины, если у нее в анамнезе есть следующие диагнозы:

• хронические заболевания почек и мочевого пузыря — особенно если диагностировано опущение почки;
• хронические заболевания печени — цирроз, токсический гепатит;
• варикозное расширение вен;
• сердечная недостаточность;
• проблемы с позвоночником — грыжа, сколиоз, остеохондроз.

Перед началом тренировок следует обязательно посоветоваться с врачом и снизить интенсивность нагрузок. В некоторых случаях может быть запрещено выполнение некоторых жиросжигающих упражнений. Например, при заболеваниях матки нельзя качать пресс, а при варикозном расширении вен — нельзя приседать со свободными весами. Если не соблюдать ограничения, последует ухудшение состояния.