Упражнения для живота и спины после родов
Вынашивание ребенка и его появление на свет, хотя и являются естественными физиологическими процессами, но оно не проходят для организма бесследно. После родов тело обязательно нуждается в восстановлении, ведь от повышенной нагрузки ослабляется тонус мышц брюшного пресса, промежности, могут прогрессировать начавшиеся в беременность проблемы с венами. Гимнастика после родов необходима для полного и эффективного восстановления организма. Чем оперативнее она будет начата, тем быстрее и качественнее будет восстановительный эффект.
Если в родах не было разрывов промежности или надреза, начать занятия можно очень скоро, практические на следующий день после появления малыша, если конечно ваше самочувствие позволяет это. Если были наложены швы, то нужно дождаться пока они заживут, это занимает около 2 месяцев.
Пять минут в день для восстановления живота
Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.
Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.
Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.
Упражнение 1. Втягиваем живот
втягиваем живот
Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.
На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.
Упражнение 2. Делаем «мостик»
Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.
Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.
Комплексный подход
Очень мало женщин у которых единственной проблемной зоной после родов является живот. В большинстве случаев все тело нуждается в восстановлении и приведении мышц в тонус. Это значит, что бороться с послеродовыми проблемами нужно комплексно, то есть выполнять разнообразные упражнения и задействовать все части тела.
Если вы кормите грудью, заниматься лучше после кормления. Для занятий вам понадобится удобная одежда, небольшая подушечка и бодрое настроение. Все движения во время гимнастики нужно выполнять плавно и осторожно.
Упражнения на предотвращение последствий варикозного расширения вен
Упражнение 3
Занимаем положение лежа, лицом вверх. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы свести вместе и плотно прижать к полу. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони повернуты вниз. Выпрямляем ноги, не разделяя колени, и 10 раз с силой сжимаем пальцы ног (как будто втягиваем коготки). Затем возвращаем ноги в прежнее положение.
Упражнение 4
Не меняя позу, поднимаем одну ногу вверх, полностью выпрямляя ее в колене, и тянем носок на себя и от себя. Движения стопой нужно совершать 10 раз и с большой амплитудой. Затем эти же действия проделываем другой ногой.
Упражнения на тренировку мышц брюшного пресса
Упражнение 5
Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы слегка расставляем, руки ладонями вниз кладем на живот. Делаем медленный вдох, затем так же спокойно выдыхаем, как бы произнося звук «хаааааа». На выдохе втягиваем живот в себя, немного помогая руками. Давить руками не нужно, это должны быть поглаживания в направлении от лобка к пупку. Упражнение нужно повторить 10 раз. (Картинка из 1 упражнения)
Упражнение 6
Теперь ложимся на бок. Чтобы не растрачивать внимание на дискомфорт и неудобства, можно подложить под шею маленькую подушечку. Кроме исходного положения это упражнение ни чем не отличается от предыдущего: так же втягиваем живот на выдохе со звуком «хааааа» и помогаем руками. Упражнение делаем на каждом боку, совершая по 10 повторений.
Упражнение 7
Переворачиваемся на живот, под низ живота подкладываем небольшую подушечку, опора тела – на локти. Делаем вдох, а на выдохе совершаем тазом движение вперед. На вдохе принимаем первоначальное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз. Во время выполнения упражнения важно не допускать давления на грудь чтобы сама грудь не была переполненной.
Смотрим видео о том, как восстановить живот после родов
Упражнения на укрепление мышц промежности
Упражнение 8
Исходное положение – сидя или лежа. Пытаемся по очереди напрягать мышцы влагалища и ануса. Это упражнение требует тренировок, ведь каждый раз кажется, что сокращаются одни и те же мышцы. Когда разделение будет четким, можно попробовать провести «волну» сокращений от ануса к лобку. Правильно выполнять это упражнение поможет расслабление губ и мышц рта и контроль за дыханием.
Это упражнение очень напоминает всем известные упражнения Кегеля, состоящие как раз в сокращении мышц промежности в разном темпе. Такая гимнастика будет полезна и до родов, и после.
Видео: упражнения Кегеля на укрепление тазовых мышц
Упражнение 9
Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют прямую линию, ноги согнуты в коленях. Нижнюю руку нужно положить под голову, верхняя рука согнута и упирается в поверхность кулаком или ладонью в районе пупка. Находясь в таком положении, на выдохе поднимаем таз (опора на верхнюю руку), на вдохе – опускаем. Повторяем 8-10 раз с обеих сторон.
Упражнение 10
Занимаем лежачее положение лицом вверх, сгибаем ноги в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат вдоль тела. На выдохе тянет носки на себя и пытаемся дотянуться левой рукой до левой стопы, вдох – возвращаемся в исходное положение, выдох – повторяем упражнение, но уже тянемся правой рукой к правой стопе. Делаем 5-6 повторов в правую и левую стороны.
Упражнение 11
Встаем на четвереньки. Голова, плечи и таз находятся на одной высоте, колени расставлены примерно на ширине плеч. Делаем выдох, втягиваем живот и отрываем от поверхности левую ладонь и правую ногу, вдох – возвращаемся в начальное положение, выдох – делаем повтор упражнение, меняя «диагональ». Выполняем 10-12 раз.
Упражнение 12
Продолжаем заниматься, стоя на четвереньках. На этот раз опора на ладони и подъемы стоп. На выдохе поднимаем таз, выпрямляя колени и распределяя вес на ладони и подъемы стоп. На вдохе принимаем первоначальное положение. Выполняем 10-12 повторов.
Упражнение 13
Снова ложимся на бок. Нижняя рука выпрямлена и расположена под прямым углом к телу, упор на ладонь. Верхняя рука вытянута вдоль тела. На выдохе отрываем таз от поверхности и слегка приподнимаемся. На вдохе принимаем первоначальную позу. Выполняем по 8-10 повторов на каждой стороне.
Упражнение для мышц спины и живота
Упражнение 14
Становимся лицом к стене. Ладонями и предплечьями упираемся в стену, ноги слегка согнуты в расставлены по ширине плеч. Сокращаем мышцы пресса, как будто пытаемся приблизить правый локоть к противоположному колену, а после – наоборот, левый локоть к правому колену. Фактически это движение не совершается, напрягаются только мышцы живота.
Прощаемся с лишними килограммами
Увы, вес беременной увеличивается не только за счет роста плода, плаценты, околоплодных вод и возросшего объема циркулирующей крови. Собственные дополнительные килограммы, появившиеся за время беременности, «прилипают» к новоиспеченной мамочке и остаются с ней после родов. Поскольку сильно ограничивать себя в питании после родов нельзя, оптимальный вариант – гимнастика для похудения.
Читаем по теме:
- Как быстро похудеть после родов?
- Растяжки на животе после родов: как их убрать в домашних условиях и с помощью аппаратной косметологии
- Худеем после родов — основополагающие советы
- Методика похудения — онлайн курс «Мама + малыш»
Методика Синди Кроуфорд
Весьма популярными для этой цели являются упражнения Синди Кроуфорд после родов. Этот комплекс упражнений разработан на основании личного опыта и включает в себя три группы упражнений: А – базовые упражнения, которые можно выполнять хоть где и в любое время, В – упражнения, направленные именно на укрепление мышц, С – интенсивные упражнения для сжигания жира. Видео-тренировки можно найти открытом доступе, так же они известны как комплекс упражнений «Новое измерение». Заниматься с виртуальным тренером очень удобно. При регулярных занятиях результаты видны уже через 2 недели.
Синди Кроуфорд – идеальное тело за 10 минут
Источник
Женщина нуждается в упражнениях для живота после родов. Чтобы вернуть прежние формы, необходимо начинать решать вопрос как можно раньше — еще, будучи беременной, нужно ухаживать за кожей живота и груди, чтобы потом не появились растяжки и обвисшая кожа. После родов стоит носить утягивающее бельё.
Когда можно начинать тренировки после родов?
В течение первых 1,5 – 2 мес. После родов не стоит нагружать организм физически. Это время лучше посвятить восстановлению здоровья, наладить питание с достаточным количеством витаминов и микроэлементов. После 2 мес. нагрузка может быть щадящей.
При грудном вскармливании понадобится около 9 мес., чтобы полностью нормализовался гормональный фон. В это время похудеть сложно — организм еще находится в стрессовом состоянии. Чрезмерные попытки сбросить лишний вес могут привести к нарушению обмена веществ или исчезновению молока.
Несложные упражнения можно выполнять уже через 1,5 мес. после рождения малыша. В первое время достаточно регулярно прогуливаться с коляской в течение получаса. Дальше можно увеличивать скорость шага и длительность прогулки.
Это позволит лучше сжигать лишние калории, чем при спортивной ходьбе. Полноценные тренировки желательно начинать через 3 мес. после родов, которые прошли естественно и без осложнений.
После кесарево сечения и эпизиотомии противопоказаны физические нагрузки в течение полугода. В качестве щадящего вида занятий подходят пилатес и йога, позволяющие укрепить пресс и мускулатуру тазового дна.
Особенности занятий при грудном вскармливании
Упражнения после родов для живота можно сочетать с грудным вскармливанием. Лактация позволяет сжечь 500 ккал в сутки. Но спортом нужно заниматься только, когда есть соответствующий настрой или, если нужно поднять настроение. В измотанном состоянии упражнения не принесут ничего кроме усталости, и могут привести к исчезновению молока.
Самым лучшим временем для упражнений считается период после кормления ребенка и перед завтраком. Не стоит делать упражнения непосредственно перед вскармливанием, чтобы в молоко не попала молочная кислота.
Важно увеличивать нагрузку постепенно, для этого можно повышать количество повторов каждое занятие. В неделю можно заниматься 3-4 раза.
В период кормления грудью женщине нужно отказаться от гантелей и тренажеров. Занятия с ними могут быть слишком стрессовыми для организма во время лактации — количество молока может уменьшиться. После тренировок нужно много пить (компот из сухофруктов, зеленый чай). После родов, в период кормления грудью противопоказаны некоторые виды спорта: бег и силовые занятия.
Подходящими будут:
- плаванье;
- ходьба;
- гимнастика;
- пилатес.
Упражнения, позволяющие убрать живот и уменьшить бедра после родов
Существует несколько упражнений, которые подойдут кормящим женщинам:
- Скручивание. Выполняют упражнение, лежа на полу. Ноги приподняты, согнуть колени до 90°, кисти рук заводят за голову. На вдохе торс поднимают, задерживаются на 2-3 секунды и плавно опускают в ИП. Поясница должна плотно прижиматься к полу. Выполнить упражнение нужно 10 – 15 раз в 2 сета.
- Подъемы ног. Начальная позиция — лечь, ладони положив на затылке. Торс во время выполнения занятия должен быть неподвижным — работают только прямые ноги. Их нужно поднимать над полом на 35-40 см на вдохе, а на выдохе медленно опускать. Упражнение выполняется 20-30 раз.
- Приседание. Позволит укрепить тазовое дно. Приседать нужно от 10 – 30 раз. Из позиции стоя, выполнять упражнение нужно с прямой спиной так, чтобы колени оставались на одной линии с носками стоп.
Упражнения при диастазе мышц живота после родов
Возникновение диастаза у женщин возникает после беременности, когда слабые мышцы живота не выдерживают тяжести или чрезмерно растягиваются. Диастаз — расхождение волокон прямой мышцы живота.
Упражнения после родов для живота должны быть не тяжелыми и рассчитанными на укрепление мышечного каркаса. Начинать физические занятия лучше с дыхательных упражнений через 1 мес.
Позже можно будет подключить физические занятия:
- Плавное сгибание ног в позиции лежа — прижимая поясницу к полу, рабочую ногу медленно сгибают, стопа должна постоянно скользить по полу.
- Подъем таза — из позиции лежа на спине, ноги согнуты в коленях, нужно поднимать таз, используя мышцы ягодиц.
- Стоя на ладонях и коленях, прогибают поясницу вверх, голова опускается вниз, а живот втягивается при выдохе, после чего спина прогибается в обратную сторону, лицо поднимается и делается вдох.
Запрещенные упражнения во время диастаза:
- скручивание;
- одновременное поднимание рук и ног;
- пилатес «сотня».
Занятия для сокращения матки
Главным условием занятий является регулярное их выполнение. Эти упражнения не помогают похудеть, они направленны на то, чтобы сократить матку быстрее.
- Быстрому сокращению матки помогут дыхательные занятия, в ходе которых нужно направлять воздух при вдохе в разные отделы: сначала набирая воздух в грудь, на следующем вдохе — в живот. Потом нужно наполнить грудь и живот одновременно воздухом. Повторить упражнение нужно в такой очередности 5 раз, вдыхая и выдыхая плавно.
- ИП — лежа на спине, с вытянутыми вдоль тела руками. Прижимая плечи, и тело ниже поясницы к полу, приподнимают и опускают грудную клетку. Число повторений от 5 до 12 раз.
- ИП — лежа на спине с согнутыми в коленах ногами и вытянутыми руками, нужно плавно поднимать и опускать таз. В верхней точке подъема стоит задержаться и посчитать до 5.
Подтяжка обвисшей кожи после родов
Несложные тренировки помогут подтянуть живот:
- ИП — ноги на ширине плеч, спина выпрямлена. Наклоняясь в сторону, нужно попытаться одной рукой достать пол.
- ИП — сесть на край стула и поднимать ноги, сильно напрягая пресс.
- ИП — лечь на спину, подняв ноги и плотно прижав поясницу к полу. Ногами нужно двигать так, как будто они крутят педали на велосипеде.
Все упражнения, предназначенные для живота после родов, выполняются по 10-15 раз в несколько сетов. Занятие лучше прекратить, если появилось головокружение, тошнота, сильная боль.
Упражнения на фитболе для живота после родов
Занятия на фитоболе помогут быстро прийти в форму после родов:
- Мяч упирают о стенку. ИП: лечь на мяч спиной, упираясь плечами, ноги сгибают в коленях под прямым углом и стопы плотно прижимаются к поверхности пола. Усилием брюшных мышц необходимо сесть на мяч, потом спуститься в первоначальную позицию.
- Положить мяч на пол, встать на колени, оперившись руками о фитбол. С исходной позиции нужно откатить мяч так, чтобы между телом и полом получился угол 45 градусов. Мышцы пресса должны быть сильно напряженными. Вернуться в ИП.
- ИП: встать в планку, поставив носки ног на фитбол. Мяч нужно пододвинуть к телу так, чтобы корпус согнулся под углом 45 градусов. Пресс при этом должен быть напряжен.
Упражнения для пресса и ягодиц
Перед каждой тренировкой необходимо сделать небольшую разминку для разогрева мышц. Занятия с фитболом нужно выполнять 3-4 раза в неделю.
Упражнения на мышцы ягодиц и пресса выполняют после разогрева. Для этого подойдет легкая разминка на протяжении 5 мин.
- ИП: расставить ноги на расстоянии шага друг от друга, зафиксировав стопы таким образом, чтобы они чтобы носки смотрели вперед, ноги нужно слегка согнуть. Приседания выполняют, оттягивая ягодицы назад, как будто хотят присесть на стул, расположенный на расстоянии. Коленные чашечки должны находится на одном уровне с носками стоп. Возвращаться в начальную позицию необходимо выдыхая воздух и втягивая ягодицы внутрь.
- ИП: стоя ровно, ноги расположены вместе. Необходимо согнуть одну ногу, обхватив ее рукой в зоне ягодиц и плотно прижав ее. Таз нужно подать вперед и выставить противоположную руку на уровень плеча — для равновесия. Находиться в таком положении нужно полминуты. После этого ступню рабочей ноги располагают на бедре опорной, приседая. Спина остается прямой, руки необходимо вытянуть вперед. В такой позиции необходимо зафиксироваться на 30 с. Повторить упражнение нужно 5 — 7 раз для каждой ноги.
- ИП: прямая стойка, лопатки соединены друг с другом, живот втянут, а ноги расположены параллельно на расстоянии меньше ширины плеч. Одной ногой шагают вперед, приседая так, чтобы обе ноги находились под прямым углом. Вставая, вторую ногу нужно подставить к другой, сохраняя между ними первоначальную дистанцию. Необходимо выполнить 20 таких шагов вперед каждой ногой.
- ИП: прямая стойка, ноги расположены на ширине плеч. Руки необходимо опустить вдоль корпуса и плотно прижать к телу. Лопатки должны быть соединены. Нагнувшись вперед, так чтобы между корпусом и ногами получился прямой угол, необходимо поднять одну прямую ногу — верх и поднятая нога должны создавать прямую линию. После чего нога медленно опускается и тело возвращается в исходную позицию. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд.
Упражнения после кесарева сечения
После кесарева сечения нужно подобрать занятия, которые не будут вызывать дискомфорта. В качестве разминки можно выбрать танцы или прыжки. Выполнять упражнения нужно так, чтобы мышцы живота напрягались не сильно.
Важно четко следовать технике выполнения каждого задания. Не стоит сразу же чрезмерно напрягаться — тяжесть нагрузок нужно повышать со временем. Упражнение на пресс стоит делать ежедневно.
Все упражнения выполняются лежа на спине. Важно помнить, что малейший дискомфорт и боль являются знаком для прекращения занятия. Количество повторений зависит от самочувствия.
- ИП: лежа на спине, колени согнуты на 45°. Голову нужно поднимать, немного напрягая пресс. В первые несколько занятий руки должны располагаться на животе, далее их можно завести за затылок. С каждой тренировкой поднимать голову нужно на 1,5 – 2 см больше.
- В начале упражнения нужно вдохнуть, на выдохе ноги поджимаются к корпусу, делается переворот на живот. Исходная позиция принимается на вдохе.
- Вдыхая воздух, необходимо надуть живот, на выдохе резко втянуть его обратно. Спина при этом должна плотно прилегать к полу.
- Согнутые ноги поднимают вверх, чтобы икры находились в горизонтальном положении. Ноги разводят врозь и сводят вместе.
- Лежа на боку, необходимо одной рукой обхватить талию, второй — шею. Прямую ногу поднимают и не спеша опускают. Повторить упражнение со второй ногой нужно перевернувшись на противоположный бок.
Проводить физические занятия нужно регулярно, чтобы в течение нескольких месяцев появился результат.
Гимнастические занятия с обручем
Специалисты советуют начинать тренировки с хулахупом спустя 4 мес. после родов (естественных, без осложнений). После осложненных родов и кесарева сечения обруч можно начинать использовать только через полгода.
Упражнения после родов для живота не стоит начинать раньше этого срока — могут возникнуть осложнения и выпадение органов таза. Перед использованием спортивного инструмента стоит подготовиться, выполняя 1-2 мес. послеродовую гимнастику.
Противопоказания:
- осложнения, возникшие после родов;
- воспалительные процессы в органах брюшной полости;
- беременность;
- межпозвоночная грыжа;
- болезни гинекологического характера;
- больной позвоночник;
- желудочно-кишечные заболевания: язва, колит, гастрит;
- нарушение целостности кожных покровов в зоне живота и бедер.
Для получения заметного результата от упражнений с хулахупом, нужно в течение 10 – 15 мин. крутить его на талии.
Дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения позволяют укрепить мышцы пресса, но не убирают жировые отложения. Важно сочетать их с физической нагрузкой. Их польза в том, что организм насыщается кислородом, внутренние органы начинают лучше работать. Начинать упражнения стоит через 2 мес. после родов.
Противопоказания:
- беременность;
- критические дни;
- болезни желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, легких;
- обострения хронических заболеваний;
- ОРЗ.
Выполнять упражнение нужно на голодный желудок и при нормальном самочувствии.
Лежа на спине, нужно немного согнуть ноги в коленях. Далее из легких нужно медленно выдохнуть весь воздух. После втянуть живот под ребра на 20 сек. Вдыхать воздух нужно медленно после того, как живот расслабится. Спокойно подышав, стоит повторить упражнение 5 раз. Со временем длительность задержки воздуха можно увеличивать.
Выполнять это упражнение можно стоя: нужно слегка согнуть ноги и опереть руки на бедра, корпус подается немного вперед.
Упражнение «планка»
Это упражнение считается одним из лучших для живота после родов и рассчитано на все тело. Выполнять его можно с выпрямленными руками или опираясь на локти. Ноги упираются на носки, пятками необходимо тянуться назад, а макушкой — вперед.
Живот при выполнении нужно втянуть, напрягая пресс, мышцы бедер и ягодиц. Длительность планки со временем должна увеличиваться от 30 с до 3-5 мин. 3 подхода в течение дня позволят быстро подтянуть тело.
Шейпинг после родов
Отличие шейпинга от других видов физических нагрузок — упражнения подбираются в зависимости от возможностей женщины. Упражнения, которые она будет выполнять, не могут быть слишком сложными.
Подбирать занятия нужно опираясь на особенности фигуры. Выбирают те, которые позволят убрать недостатки и подчеркнуть достоинства для определенного типа строения тела.
Шейпинг противопоказан:
- беременным — в любом триместре;
- во время месячных;
- после болезни, при наличии хронических и опасных заболеваний.
ИП: прямая стойка, носки направлены в разные стороны, а ноги расположены шире плеч. С ровной спиной и втянутым животом нужно выполнить приседания, плавно опуская и поднимая таз вниз — его не нужно выдвигать вперед или назад. Необходимо выполнить 15 приседаний и через 1 мин. — еще 15.
Плие — упражнение после родов которое поможет подтянуть живот и накачать бедра
ИП: лежа на спине, ноги согнуты и положены на одну сторону, а руки зафиксированы на затылке в замке. Выполняется подъем корпуса, во время каждого второго подъема нужно коснуться коленом верхней ноги и локтем противоположной руки 15 раз.
Далее 10 раз подряд нужно подвести это колено к противоположному локтю. Потом положение меняется — ноги перекладывают на другую сторону, и повторяют упражнение.
ИП: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а стопы поставить плотно на пол. Руки нужно расположить за головой.
Последовательность упражнения:
- левой рукой достать до пятки левой ноги 8 раз;
- поставить ступню правой ноги на левое бедро;
- локтем этой же руки коснуться колена правой ноги 8 раз, приподнимая плечи с каждым движением;
- вернуться в ИП и повторить упражнение.
Таким же образом выполнить занятие другой рукой. В конце упражнения по очереди нужно касаться руками стоп — 8 раз. После родов важно выждать, когда организм полностью восстановится, особенно после осложнений. Упражнения сразу после родов для похудения живота могут быть опасны для здоровья.
Видео: упражнения после родов для живота
Как восстановить живот после родов:
Упражнения которые помогут убрать живот после родов в домашних условиях:
Источник