Упражнения дома с эспандером для женщин
Занятия с эспандером являются хорошей альтернативой тренажерному залу для женщин в домашних условиях. Особенно во время различных эпидемий или просто дефицита времени на посещение спортзала. Но здесь важно определиться с выбором подходящего эспандера, чтобы уровень натяжения был достаточным для тренировки отдельных мышечных групп. Далее рассмотрим, какой эспандер лучше, а также топ лучших упражнений для женщин.
Содержание
- Какой эспандер лучше выбрать для женщин
- Топ-10 упражнений c эспандером для женщин на все тело
- 1. Приседания
- 2. Выпады + сгибание рук
- 3. Отведение ноги назад
- 4. Приведение ноги стоя
- 5. Тяга к поясу сидя
- 6. Отжимания с сопротивлением
- 7. Тяга к подбородку
- 8. Растягивание эспандера в стороны
- 9. Разгибание рук в наклоне
- 10. Скручивания прямые
- Рекомендации для женщин к тренировкам с эспандером: похудение и тонус мышц
- Заключение
- Упражнения с эспандером для женщин в видео формате
Какой эспандер лучше выбрать для женщин
Эспандеры бывают нескольких видов, но на каждом останавливаться не будем, так как их функции ограничены относительно комплекса упражнения на все группы мышц. Для выполнения максимального количества упражнений для женщин подойдут эспандеры с резиновым жгутом. Конструкция включает в себя резиновый жгут с рукоятями по краям.
Топ-10 упражнений c эспандером для женщин на все тело
Чтобы усилить нагрузку при сопротивлении, используя один эспандер, обматывайте жгуты вокруг запястий, это поможет усложнить нагрузку там, где необходимо.
1. Приседания
Приседания являются самым энергоемким упражнением, ведь вовлекают в работу большинство основных мышечных групп. В совокупности с сопротивлением, которое создает эспандер, приседания становятся мощной жиросжигающей техникой.
- Поставьте стопы на центр жгута и расставьте по ширине плеч. Рукояти держите на уровне плечевых суставов, опустив локти вниз по бокам от туловища. В этом положении жгут должен растягиваться максимально.
- На вдохе отведите таз назад, приседая до параллели с полом. Не заваливайте туловище вперед.
- С выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище, ощущая натяжение эспандера при подъеме.
Если жгут слабый, в верхней точке движения можно добавить жим руками над головой, полностью разгибая локти вверху.
2. Выпады + сгибание рук
Эта комбинация так же развивает большинство мышц тела, формирует мышцы ног и ягодицы, укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника – абдоминальные мышцы и поясничные разгибатели. В данном варианте участвуют бицепсы, что делает упражнение более энергозатратным.
- Поставьте опорную ногу на середину жгута, удерживая рукояти в обеих руках.
- Вторую ногу отведите назад так, чтобы при сгибании колени образовывали прямой угол.
- Руки свободно опустите вдоль туловища, прижимая локти по бокам.
- На вдохе сгибайте колени: переднее не должно выходить вперед за носок, а колено задней ноги не должно касаться пола. При этом одновременно выполняйте сгибание обеих рук с усилием бицепсов.
- На вдохе разгибайте колени и локти, поднимаясь в исходное положение.
- Затем выполните движения на вторую ногу.
3. Отведение ноги назад
Упражнение изолирует ягодичные мышцы, дополнительно включая в работу бицепсы бедра и стабилизаторы позвоночника – мышцы живота и спины.
- Примите упор на предплечья, удерживая рукояти в обеих ладонях, поставьте опорное колено под тазобедренным суставом, а рабочей ногой захватите образовавшуюся петлю жгута, поместив ее на центр стопы. Если эспандер короткий, тогда один край нужно удерживать руками, а во вторую рукоять продеть стопу.
- С выдохом отведите рабочую ногу назад параллельно полу, разгибая в колене.
- На вдохе приводите колено под тазобедренный сустав.
- Затем повторите на другую ногу.
4. Приведение ноги стоя
Такой способ выполнения имитирует приведение ноги в нижнем блоке кроссовера и способствует проработке приводящей поверхности бедер.
- Привяжите край эспандера к ножке стола или кровати, во второй край проденьте рабочую ногу.
- Отойдите в сторону так, чтобы нога в расслабленном состоянии была на расстоянии от опорной ноги под действием натяжения жгута.
- С выдохом приводите рабочую ногу к опорной, слегка скрещивая перед ногой, чтобы увеличить амплитуду.
- На вдохе не спеша отведите ногу в сторону.
- Повторяйте на обе ноги.
5. Тяга к поясу сидя
Тяга с эспандером укрепляет мышцы спины и стабилизаторы лопаток, формируя красивую осанку.
- Сядьте на ягодицы, выпрямив позвоночник. Вытянув ноги перед собой, возьмитесь за края эспандера и заведите центр жгута за стопы, слегка согнув колени для удержания ровного положения спины.
- В исходном положении жгут должен быть немного натянут, чтобы руки находились в вытянутом состоянии.
- С выдохом протяните жгуты к поясу, приближая лопатки друг к другу, а локти к туловищу.
- На вдохе ослабьте натяжение и верните руки в исходное положение.
6. Отжимания с сопротивлением
Такой способ отжиманий позволит усложнить привычный вариант отжиманий с колен или от пола, увеличив нагрузку на грудные мышцы. Также упражнение вовлекает в работу трицепсы и дельты, а в качестве стабилизаторов укрепляет мышцы живота и поясницы.
- Для выполнения отжиманий необходимо завести жгут за спину на уровне лопаток, вытянув прямые руки перед собой, для обеспечения максимального вытяжения жгут можно намотать на запястья или сложить в несколько раз.
- Примите исходное положение, максимально растянув жгут в верхней точке.
- На вдохе не спеша сгибайте локти и опускайте грудную клетку к полу.
- С выдохом отжимайтесь, преодолевая сопротивление.
7. Тяга к подбородку
Упражнение направлено на развитие средних и частично передних пучков дельтовидных мышц.
- Возьмитесь за рукояти и наступите на центр жгута, поставив стопы по ширине таза.
- Опустите руки свободно вниз, туловище держите прямо.
- С выдохом протяните рукояти вдоль туловища к подбородку, поднимая локти вверх выше уровня плеч.
- На вдохе плавно опускайте руки вниз.
8. Растягивание эспандера в стороны
Простое упражнение предназначено для проработки задних пучков дельт и спины. Также способствует улучшению осанки.
- Держите небольшую часть жгута на вытянутых перед собой руках параллельно полу. Степень начального натяжения будет влиять на уровень нагрузки в конечной точке движения.
- С выдохом разводите руки по сторонам на уровне плеч.
- На вдохе плавно ослабляйте натяжение.
9. Разгибание рук в наклоне
Также вариант еще называется “кузнечик”. Способствует укреплению трицепсов, дополнительно для стабилизации положения подключает мышцы живота и спины.
- Возьмитесь за рукояти, наступите на жгут, поставив стопы по ширине таза.
- Наклонитесь вперед с ровной спиной, слегка согнув колени, и прижмите локти к туловищу.
- С выдохом разгибайте руки параллельно полу.
- На вдохе отпускайте напряжение, не отрывая локтей от корпуса и не округляя спину.
10. Скручивания прямые
Здесь уже целенаправленно работают абдоминальные мышцы.
- Заведите эспандер за ножку стола или кровати. Двумя руками удерживайте рукояти у плечевых суставов.
- Лягте на спину, предварительно выбрав положение, в котором эспандер натянут со средней степенью нагрузки.
- С выдохом скручивайте туловище к коленям, округляя спину. Напрягайте мышцы живота.
- На вдохе аккуратно опускайтесь с круглой спиной в положение лежа.
Рекомендации для женщин к тренировкам с эспандером: похудение и тонус мышц
- Выполняйте комплекс три раза в неделю через 1-2 дня.
- Каждое упражнение необходимо выполнять от 15 до 25 раз в зависимости от натяжения или плотности эспандера по 3 подхода.
- Для достижения максимального жиросжигания выполняйте комплекс по кругу, чередуя упражнения один за другим без паузы. После выполнения одного круга из 10 упражнений отдохните 2-3 минуты. Затем повторите еще два круга. Подробнее о круговых тренировках →
- Держите темп упражнения, комплекс должен выполняться в аэробном режиме – нон-стоп.
- Постепенно усложняйте упражнения, регулируя степень натяжения эспандера.
Заключение
Тренировки с эспандером – эффективный способ борьбы с лишним весом, а главное, безопасный. По сравнению со свободным весом, эспандер не создает осевой нагрузки на позвоночник и суставы, поэтому он подойдет многим. Главное, выполнять упражнения с правильной техникой и придерживаться всех рекомендаций для повышения тонуса мышц и снижения веса.
Упражнения с эспандером для женщин в видео формате
А также читайте:
Упражнения с фитнес резинкой →
Упражнения с эластичной лентой →
Фитнес тренировка для девушек дома →
Эспандер — это специальный инвентарь, разработан для укрепления и прокачки мышц рук и ног женщин. Он может быть в виде жгута, кистевой, грудной, а также специальный для улучшения работы суставов. В основном, этот тренажер предназначен для физических занятий в домашних условиях.
В этой статье расскажем подробнее о комплексе упражнений с эспандером для женщин. Также, прочитав информацию ниже, вы узнаете, в чем суть этих занятий и насколько они эффективны в домашних условиях.
Комплекс упражнений для женщин с эспандером
Упражнения с эспандером в домашних условиях для женщин имеют ряд преимуществ, по сравнению с другими тренажерами:
- Возможность тренировать все группы мышц;
- Простота выполнения. Нет необходимости в тренере и в специальной подготовке;
- Доступная цена. Этот инвентарь стоит от 200 до 700 рублей;
- Безопасность. Даже если сильно захотите, вы не получите травму, выполняя упражнения с данным инвентарем;
Рассмотрим комплекс для укрепления каждой группы мышц женщин:
- мускулатура пояса верхних конечностей — плечо, предплечье, кисти;
- мускулатура спины — широкая мышца, разгибатель позвоночника и трапециевидные мышцы;
- мускулатура брюшного пресса — прямые и косые мышцы живота;
- мускулатура пояса и нижних конечностей — бедра, голени, стопы.
Каждое занятие комплекса упражнений в домашних условиях с тренажером для женщин будет включать в себя одно общее, а другое — узкоспециализированное, направленное на проработку конкретной группы мышц. В свою очередь, ежедневные тренировки будут включать в себя несколько вариантов упражнений, благодаря чему будут одинаково хорошо развиты все группы мышц.
Рассмотрим комплекс упражнений для женщин с эспандером в домашних условиях на начальном этапе занятий:
- Возьмите в руки тренажер и по очереди разводите верхние конечности. Повторяйте данное занятие, укрепляющее плечи и мышцы спины, 20 раз, по 5 сетов;
- Спину согните под прямым углом. Держа в руках эспандер, наклоняйте тело вниз. Занятия для мышц поясницы также надо будет повторить 20 раз, по 5 сетов;
- Зафиксируйте одну рукоятку инвентаря стопой, а вторую оттягивайте вверх. Занятие для мышц спины, в том числе и для правильно поставленной осанки, повторяем 20 раз, по 5 сетов.
Помимо стандартного тренажера для женщин в виде жгута, существуют также эспандер бабочка, эспандер восьмерка. Рассмотрим подробнее их суть далее.
С эспандером бабочка
Упражнения с эспандером бабочка для женщин предназначены для прокачки мышц пресса, бедер, ягодиц и рук в домашних условиях. Эспандер-бабочка представляет собой пружину и два полукруглых рычага, раздвинутых в разные стороны. Таким образом, сжимая эти рычаги, осуществляется физическая нагрузка.
Комплекс упражнений для женщин с эспандером бабочка выполняются следующим образом:
- Для нагрузки на бедра, лягте на бок, зажмите тренажер между колен и сжимать его изо всей силы. Спина, при этом, должна быть ровной. Повторите 20 раз, по 5 подходов на каждом боку;
- Ноги на ширине плеч, руки на уровне груди. Сжимайте и разжимайте, зажатый между колен, инвентарь. Выполните занятие 20 раз, по 5 подходов;
- Сядьте на стул и положите между колен тренажер. Сжимайте бабочку как можно сильнее внутренней частью бедра. Повторяйте данное упражнение ежедневно по 50 раз;
- Возьмитесь ладонями за колпачок тренажера, положив локти на рычаги. Сжимайте рычаги эспандера, тем самым сдвигая локти друг к другу как можно ближе. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды и разожмите инвентарь.
- Лягте на спину и согните колени. Сожмите один рычаг между нижними конечностями, взявшись за другой верхними. Поднимайте плечи от пола, напрягая брюшные мышцы. Задерживайтесь в таком положении на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Данное упражнение отлично прокачивает пресс. Его рекомендуется повторять 20 раз, по 3 подхода каждый день.
С эспандером восьмерка
Упражнения для женщин с эспандером восьмерка предназначены для 3-4 занятий в неделю, в домашних условиях. Данный комплекс укрепляет мышцы ягодиц и живота. Для выполнения занятий обязательно наличие стула и коврика.
Выглядит данный тренажер восьмерка следующим образом: две рукоятки и между ними резина, натянутая цифрой восемь.
Эффективный комплекс упражнений для женщин с тренажером восьмерка в домашних условиях:
- Лягте на пол, разместите эспандер под лопатками. Поднимайте руки, растягивая тренажер. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз, по 5 сетов;
- Примите положение лежа. Возьмитесь руками за рукоятки восьмерки и поочередно поднимайте конечности, натягивая инвентарь. Выполните 10 повторений, по 5 сетов;
- Лягте на бок. Один рычаг зацепите рукой, другой — ногой. Делайте движения ногой вверх и вниз. Повторите 20 раз, по 5 сетов для каждой конечности;
- Встаньте прямо и упритесь о стул. Каждую стопу расположите в «кружочек» эспандера восьмерки. Поочередно отводите назад каждую ногу, прижимая ее к тазу. Выполните 15-20 повторений занятия в день;
- Вставьте стопы в «кружочки» восьмерки и лягте на пол. Руки сомкните за головой. Старайтесь поднять одновременно и плечи и ноги. Сделайте 15 повторений, по 2 сета в день.
Тренировка для ног
Упражнения для ног с эспандером для женщин рассчитаны на укрепление мышц и приведение нижних конечностей в идеальную форму.
Комплекс упражнений для женщин в домашних условиях выглядит следующим образом:
- Примите положение сидя. Сожмите одну рукоять тренажера между стоп, другую сожмите в ладонях. Поднимайте каждую конечность 20 раз, по 2 подхода в день;
- Примите положение сидя и вытяните нижние конечности. Одну рукоять сожмите между стоп, за другую схватитесь руками. Локти при этом должны быть согнуты. Подтягивайте ноги к грудной клетке. Выполните 15 повторений занятия, по 2 подхода;
- Прикрепите тренажер с помощью фиксатора к стене. Сядьте на стул и зацепитесь за резинку тренажера нижней конечностью. Выпрямляйте ногу и возвращайте в исходное положение. Повторяйте занятие 20 раз для каждой ноги.
Программа для грудных мышц
Рассмотри, каким образом выполняются упражнения для женщин с эспандером для грудных мышц в домашних условиях.
Техника выполнения комплекса занятий для женщин в домашних условиях выглядит следующим образом:
- Ноги расположите на ширине плеч и прогните спину. Зафиксируйте резинку инвентаря ногами, а руками возьмитесь за противоположные концы тренажера. Прогибайте туловище вперед и назад 25-20 раз, по 3 сета;
- Выпрямитесь. Зафиксируйте резинку эспандера ногами, а руками схватитесь за ее рычаги. Делайте движения ногами вверх и вниз. Повторите 10-15 раз, по 2 сета в день;
- Ладони с тренажером поднимите вверх, ладонями наружу. Разводите верхние конечности в стороны таким образом, чтобы тренажер касался спины. Повторите 20 раз, по 2-3 сета.
- Перед занятиями, следует разогреть свое тело, с помощью танца либо небольшой пробежки.
Упражнения для рук
Упражнения для рук с эспандером для женщин требуют специального кистевого тренажера. Благодаря данным занятиям, есть возможность проработать в домашних условиях плечи, предплечья и широкие мышцы спины.
Рассмотрим технику выполнения комплекса занятий для женщин в домашних условиях:
- Выпрямитесь. Зафиксируйте одну рукоять в ладони, другую отводите в стороны. Повторите упражнение 20 раз, по 5 подходов;
- Согните спину и наклоняйте ее вниз. В данном случае задействуются еще и мышцы поясницы. Выполните 20 повторений по 5 подходов;
- Сжимайте и разжимайте кистевой эспандер в ладони ежедневно по 100 раз;
- Сожмите сильно кистевой тренажер и держите в таком положении до тех пор, пока не выпрямятся пальцы. Сделайте 15 подходов данного упражнения.
Комплекс упражнений для спины
Упражнения с эспандером женщинам для спины необходимы для красивой, правильно поставленной, осанки.
Комплекс занятий с резиновым жгутом позволяет женщинам в домашних условиях укрепить все мышцы спины — причем как глубокие, так и поверхностные. Это позволяет создать великолепный рельеф и разработать значительную физическую силу.
Рассмотрим комплекс укрепления мышц спины для женщин:
- Примите положение сидя. Зафиксируйте одну рукоять между стоп, а вторую возьмите в ладони. Сгибайте и разгибайте корпус. Повторите 20 раз, по 5 сетов;
- Сгибайте и разгибайте корпус перед и назад. Повторите 20 раз, по 5 сетов;
- Зафиксируйте стопой одну рукоять, а другую оттягивайте рукой вверх. Выполните 20 раз, по 5 сетов.
По началу, в домашних условиях женщинам рекомендуется ежедневно только один элемент из общего комплекса, а все остальные повторяйте не более 4 раз в неделю. То есть, один день прорабатывается спина, потом грудь, потом пресс, а заключительный этап — работа с поясом верхних и нижних конечностей.
Женщинам комплекс занятий с эспандером рекомендуется сочетать с кардионагрузками, в виде бега по утрам и вечерам.
Видео урок
Данный комплекс тренировок укрепит ваши мышцы и подкачает нужные части тела. Для более эффективного результата упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях, ознакомьтесь с видео уроком. Пересматривайте видеофайл до тех пор, пока не поймете основную суть техники выполнения занятий.
Видео «упражнения для женщин с эспандером»
Загрузка…
Упражнения с эспандером для женщин – это незаменимый комплекс, который можно делать самостоятельно дома и поддерживать тело в хорошем физическом состоянии без посещения дорогостоящих фитнес-тренировок. Данный тренажер рекомендуется для укрепления разных мышц.
С его помощью можно не только похудеть, но и проводить гимнастику для здоровья позвоночника. Нагрузки с эспандером не уступают тренировкам на тяжелых тренажерах. Занятия с таким устройством нужно комбинировать с упражнениями из фитнеса или с утренней гимнастикой.
Важным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять дома, без каких-либо спортивных навыков
Полезные свойства занятий с эспандером
Важным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять дома, без каких-либо спортивных навыков. Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях используются в качестве зарядки.
При помощи эспандера можно:
- Снять напряжение с мышц плечевого пояса.
- Сделать живот более плоским.
- Развить мышцы груди.
- Избавиться от лишних килограммов.
- Сделать упругими мышцы внутренней поверхности бедер.
Эспандер представляет собой недорогой и компактный прибор, который можно брать на прогулку, поездку или на дачу.
С его помощью можно поддерживать мышцы в тонусе, а также заниматься профилактикой остеохондроза.
Подобные эспандеры популярны не только у любителей спорта. С их помощью можно избавиться от усталости и напряжения. Заниматься с подобным устройством можно в любом возрасте. Прибор помогает повышать нагрузку и дозировать интенсивность движений.
Данный спортивный снаряд может быть разных направленностей, формы и из различных материалов. Он представляет собой амортизатор с покрытием из резины и специальными рукоятками.
Эспандер представляет собой недорогой и компактный прибор, который можно брать на прогулку, поездку или на дачу
Эспандер применяется в терапии известного доктора Бубновского, который создал нестандартную методику для опорно-двигательной системы.
Стоит учитывать, что у изделий есть определенные недостатки. Пластиковые модели характеризуются хрупкостью. Лучше выбирать тренажеры из резины и стали.
Совет! Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы. Разминку можно начать с поворотов и наклонов. Ее нужно выполнять 6–8 минут.
Разновидности эспандера
Упражнения с эспандером позволяют тренировать все группы мышц, тренировать гибкость и избавить организм от лишних килограммов.
Есть несколько типов эспандеров, которые различаются конструкционными особенностями, что позволяет применять снаряды для разных групп мышц.
Плечевой эспандер
Такой снаряд помогает тренировать мышцы плечевого пояса и груди. Пружины регулируются, что помогает контролировать необходимую нагрузку. Упражнения с плечевым тренажером помогают поддерживать в форме верхнюю часть тела.
К плечевым снарядам относится модель восьмеркой и круглый эспандер. Их применяют не только для тренировки плеч, но и для ног.
Стоит попробовать следующие упражнения:
- Руки с тренажером заводятся за спину. Приспособление растягивается, а затем возвращается на место.
- Руки вытягиваются вперед. Одна рука сгибается и притягивается к груди, а другая отводится к спине. Пружина тренажера сжимается обратно. Упражнение выполняется не спеша.
Совет! При выборе модели стоит обратить внимание на ее цвет. Желтый цвет обозначает слабое сопротивление, которое подойдет новичкам. Зеленый говорит о более сильном сопротивлении, а красный с синим еще более мощное сопротивление.
Снаряд помогает тренировать мышцы плечевого пояса и груди
Грудной тренажер
Эспандер грудной позволяет делать многие упражнения для женщин. Подобный снаряд помогает напрягать не только мышцы груди, но и плечевого пояса и спины. Он превосходно прорабатывает грудные мышцы. После регулярных тренировок грудь поднимается и становится более упругой.
Конструкция грудного снаряда состоит из двух ручек, соединенных металлическими пружинами. При занятиях с пружинным приспособлением, работает механизм с усилением. Во время растяжения тренажера, нагрузка на мышцы может равняться удерживанию веса 30-килограммовых гантелей.
Совет! Подобные тренировки помогут сжечь калории и повысят тонус мышц. Их не стоит применять взамен силовым упражнениям, а только в качестве замены кардиотренировок.
Эспандер «Бабочка»
Упражнения с эспандером бабочка для женщин выполняются для плечевого пояса, области груди, пресса, спины и ног. Подобный тренажер помогает отлично проработать область бедер. Это комфортный и универсальный прибор.
Снаряд состоит из плотных ручек и пружинного приспособления, спрятанного за пластиковым корпусом.
Упражнения с таким тренажером нужно выполнять медленно в два захода.
Упражнения делаются по 15 раз. В моменты сильного напряжения нужно выдыхать.
Упражнения с эспандером бабочка для женщин выполняются для плечевого пояса, области груди, пресса, спины и ног
Отличается эффективностью следующий комплекс упражнений:
- В сидячем положении, тренажер нужно расположить между бедер пружиной вниз. Колени притягиваются друг к другу, затем устройство разжимается.
- Лежа на полу, ноги сгибаются. Прибор удерживается коленями и сжимается, разжимается при помощи ног.
- Стоя прямо, руки поднимаются на уровень груди. Между локтями и ладонями зажимается тренажер. Руки сдвигаются внутрь.
Совет! Выпады, жим ручек и приседы с эспандером – это не силовые упражнения, а гимнастика на выносливость и баланс. Они задействуют сердечно-сосудистую систему.
Резиновый жгут или латексная лента
Тренажер подходит для тренировки мышц всего тела. Он стимулирует подвижность суставов. Используется для занятий пилатесом и йогой. Лента может заменить сразу несколько тренажеров и обеспечивает максимальную нагрузку для мышц тела.
Это самый компактный вид тренажера. Для удобства приспособление оснащается мягкими ручками.
Совет! Упражнения с резиновым эспандером особенно полезны для женщин, так как укрепляют все группы мышц, развивают гибкость и улучшают растяжку.
Эспандер для кистей
Устройство кистевых эспандеров представляет обычное резиновое кольцо, похожее на латексные шары или клещи. Такие тренажеры подходят для тренировок мышц и кистей. Кистевые приборы применяются для реабилитационных программ и в качестве разминочного элемента.
Не стоит начинать тренировку без разминки. Ладони нужно потереть, а затем сцепить руки в замок и сделать волну, в конце можно сжимать и разжимать кулаки.
- Эспандер в форме кольца сжимается и разжимается в руке по 12–16 раз.
- Кольцо скручивается в руке в форме восьмерки.
- Эспандер-мяч сжимается и разжимается в руке.
Кистевые приборы применяются для реабилитационных программ и в качестве разминочного элемента
Совет! Кистевой прибор позволяет увеличить силу рук и придать кистям более женственный вид. Также повышается сила рук для занятий по дому.
Правила проведения упражнений с эспандером
Приступая к тренировкам с эспандером, стоит ознакомиться с определенными правилами их проведения:
- Силовые упражнения выполняются по 16–18 раз. Если их делать легко, то нужно повышать жесткость.
- Перед тренировкой выполняется разминка, чтобы не травмировать мышцы.
- Нагрузка производится, когда резина тренажера находится в растянутом состоянии. Можно подобрать несколько приспособлений разной жесткости.
- Каждое упражнение делается по 12–18 раз и в два подхода. Перед каждым подходом выполняется небольшая пауза для восстановления дыхания.
Совет! Для достижения желаемого результата тренировки должны быть регулярными. Не стоит терпеть болевые ощущения во время занятий.
Каждое упражнение делается по 12–18 раз и в два подхода. Перед каждым подходом выполняется небольшая пауза для восстановления дыхания
Комплексы упражнений
При помощи эспандера можно прорабатывать несколько групп мышц. Начинать тренировки следует с общеукрепляющих упражнений.
Можно выполнить следующий комплекс:
- Стоя, нужно встать на тренажер двумя ступнями, а рукоятки взять в руки. По очереди руки подтягиваются от бедра к груди. При этом прорабатывается трицепс и бицепс, а также ноги.
- Для проработки плеч выбирается исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но руки разводятся в стороны до уровня плеч.
- Создать красивые ягодицы поможет следующее упражнение. Одна рукоять цепляется за одну ногу, а вторая за другую. Выполняются махи назад.
- Чтобы проработать спину, нужно сесть на пол и ноги согнуть в коленях. Тренажер крепится к ногам, а рукоятки берутся в руки. Корпус медленно поднимается вверх и вниз.
- Для прокачки грудных мышц: тренажер берется за рукоятки и растягивается максимально в стороны.
- Можно выполнить эффективное упражнение для пресса. Ноги цепляются за ручки приспособления, а середина за шею. Нужно подниматься из согнутого положения.
При помощи эспандера можно прорабатывать несколько групп мышц. Начинать тренировки следует с общеукрепляющих упражнений
Совет! Маленький эспандер для рук является великолепной профилактикой от артрита. Нужно часто упражняться людям, у которых мерзнут руки при плохом кровообращении. В результате улучшается состояние ногтей и кожного покрова.
Упражнения по методу Бубновского
Упражнения Бубновского с эспандером для женщин помогают в короткие сроки избавиться от следующих заболеваний:
- Разные виды остеохондрозов.
- Искривление позвоночника.
- Грыжа позвоночника.
- Болезненные ощущения в спине.
- Смещение позвонковых дисков.
Кроме того, подобная гимнастика способствует улучшению состоянию связок, а также повышает их упругость и делает мышцы и жилы более крепкими и сильными.
Занятия с тренажером должны выполняться плавно, без резких движений. Для достижения результата заниматься нужно минимум месяц.
Стоит использовать следующие упражнения:
- Эспандер крепится с помощью ног. Выполняются наклоны корпуса. Необходимо сделать около 15 повторов.
- Сидя, угол тела равен 90 градусов. Эспандер фиксируется в нижней части.
- Эспандер поднимается до угла 45 градусов относительно скамьи.
- Эспандер крепится специальным фиксатором выше головы. Взяв рукоятки тренажера, нужно сесть и наклонить корпус вперед. На выдохе жгуты натягиваются в сторону бедер и удерживаются около пяти секунд.
Упражнения Бубновского с эспандером для женщин помогают в короткие сроки избавиться от многих заболеваний
Совет! Создать более красивые формы ног, ягодиц и бедер, помогут специальные виды тренажеров: ленточные эспандеры, кольцо или бабочка.
Эффективные занятия с эспандером для ног
Существуют эффективные упражнения для ног с эспандером для женщин:
- Нужно встать лицом к стулу. Одна рука кладется на стул, а вторая — берет тренажер. Противоположный край цепляется ноге, которая затем поднимается. Затем упражнение повторяется для второй ноги.
- Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги. Тренажер заводится за ступни. Руки сгибаются в локтях и подтягиваются к грудной клетке.
Упражнения выполняются по три минуты для каждой ноги.
Совет! Тренировка с эспандером бабочка благотворно воздействует на мышцы беде, плеч и спины. Ее можно выполнять стоя, сидя или лежа.
С помощью эспандера можно в короткие сроки привести ноги в подтянутую форму
Упражнения для грудных мышц
Перед началом упражнений для грудных мышц нужно попрыгать или потанцевать для разогрева тела.
Для мышц груди выполняются следующие движения:
- Ноги нужно поставить на ширину плеч. Руки с тренажером вытягиваются вперед. Затем разводятся в стороны. Нужно вернуться в первоначальное положение.
- Руки с приспособлением вытягиваются вверх, а ладони наружу. На вдохе руки разводятся в стороны. При этом снаряд должен коснуться спины. Выполняется выдох и возвращение в исходное положение. Руки должны оставаться прямыми.
Упражнения помогают укрепить мышцы спины и груди.
Перед началом упражнений для грудных мышц нужно попрыгать или потанцевать для разогрева тела
Совет! Если тренировки выполняются для похудения, то не стоит забывать о подсчете калорий, о правильном питании и употреблении чистой питьевой воды.
Качественный и удобный эспандер поможет выполнять различные тренировки. С его помощью можно задействовать все группы мышц и эффективно проработать все части тела. Кроме того, с полезным приспособлением можно проходить курс реабилитации после различных травм.