Упражнения домашней аэробики дома
Аэробика – гимнастика, которая включает аэробные упражнения под энергичную музыку. Этот вид фитнеса настолько разнообразен, что не обязательно посещать спортивные залы – можно дома проводить занятия аэробикой. Главное – поставить себе цель и делать упражнения регулярно! Это не сложно!
Польза от занятий аэробикой дома
Существует множество преимуществ аэробных упражнений, который влияют на здоровье и общее самочувствие. Некоторые можно перечислить:
- Энергичные двигательные упражнения приводят к энергичному и бодрому ритму жизни.
- Польза аэробики также заключается в снижении стресса и улучшении психического здоровья. Из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что, люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты анкетирования по поводу наличия депрессии на 47% через двенадцать недель.
- Постоянные тренировки сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
- Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а, следовательно, риска развития инсульта или сердечного приступа.
Лучше тренироваться утром или вечером?
Лучшее время для тренировки зависит от ваших привычек, а также от других факторов, включая образ жизни, работу, семью и ваши личные биологические часы. Каждый временной режим упражнений имеет свои преимущества и недостатки. Помните, что заниматься нужно тогда, когда вы получаете удовлетворение от этого.
Кому лучше тренироваться утром?
А вы жаворонок или сова?
Если вы жаворонок, то лучше всего начинать занятия утром. Вы сможете отдать больше энергии спорту, а благодаря этому будете чувствовать свежесть и бодрость. Организм будет вырабатывать эндорфин (гормон счастья), а тренировка запустит метаболизм, и хорошее настроение будет сопровождать вас целый день.
Также это делает менее вероятным тот факт, что в течение дня вы забудете о тренировке или пропустите ее. Одна из лучших вещей в утренней аэробике — это ощущение, что вы уже сделали хотя бы одно запланированное дело и можете провести остаток дня, делая еще более приятные вещи. Однако утренняя тренировка также имеет свои недостатки.
Занятия ранним утром, будь то натощак или после легкого завтрака, могут вызвать у вас чувство усталости. Тело имеет более низкую температуру в первой половине дня, поэтому убедитесь, что вы разогреть и тщательно растянулись перед началом, чтобы уменьшить риск травмы во время тренировки.
Кому лучше тренироваться вечером?
Вы действительно можете наслаждаться вечерней физкультурой, потому что это, наверное, заключительная обязанность дня. Вечерние занятий аэробикой дома хорошо расслабляют. Вы можете заниматься спортом, не беспокоясь о том, что вас ждет через час на работе. Если вы посещаете спортзал, то вечером после работы вас ждёт большое количество людей и очереди к тренажерам.
Недостаток вечернего упражнения заключается в том, что после долгого тяжелого рабочего дня вы, возможно, не сможете выполнить упражнение на 100%. Поскольку ваше тело будет взбудоражено после физической активности, у вас могут возникнуть проблемы со сном, особенно если вы тренируетесь поздно вечером. И если ваша главная цель — похудеть, вечерняя кардио-тренировка не так эффективна, как утренняя.
Почему аэробика – отличное решение для похудения?
Хотите избавиться от жира? Выход есть!
При аэробной нагрузке теряется вес. Занятия аэробикой важны для полных людей: сжигание жира происходит за счёт дефицита калорий. Вы теряется больше калорий, чем набираете. Для того, чтобы польза от аэробики была максимальной питайтесь правильно. Кушайте больше овощей, фруктов, каш. Необходимо ограничить сладкое, мучное, жареное – тогда польза от аэробики будет заметнее. Полчаса бега могут сжечь около 300 калорий.
Аэробные упражнения, которые в основном известны как упражнения для сердечно-сосудистой системы или упражнения для сжигания жира, представляют собой ритмичное движение более чем одной группы мышц в теле.
Похудеть, сжечь калории, получить плоский живот – вот некоторые факторы, которые приходятся на ум, когда мы хотим заниматься физкультурой и оставаться здоровыми и красивыми. В наши дни аэробика вышла на передний план как лучший комплекс упражнений, который позволяют похудеть и держать тело подтянутым и стройным.
Насколько интенсивная должны быть тренировка, чтобы сжигать калории и худеть?
Для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности. Однако, если вы долго не занимались спортом, то лучше начинать с коротких тренировок. Позже можно будет перейти на упражнения средней интенсивности, которые равны, в среднем, 30 минутам.
В качестве ориентира во время тренировки можно считать пульс. Перед тренировкой нащупайте пульс на руке или шее и посчитайте какое количество ударов у вас ха 10 секунд. Это ваш пульс в спокойном состоянии. Во время тренировки перейдите на марш и сделайте тоже самое. Умеренная интенсивность упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений на 55-70% от обычной. Более энергичная тренировка, соответственно, увеличит пульс еще больше.
Как заниматься аэробикой правильно?
Заниматься аэробикой можно самостоятельно в домашних условиях. Не обязательно для этого посещать спортзал. Главное – делать упражнения по аэробике регулярно, следить за питанием. Лучше всего для этой цели завести себе блокнот или просто оставлять записи на большом листе на видном месте, где нужно отмечать все тренировки и достижения. Тогда будет проще справиться с матушкой-ленью.
Вот несколько несложных упражнения, с которых можно начать:
- Лестничная тренировка. Если вы живете в своем доме либо есть возможность воспользоваться общественной лестницей – сделайте это! Шагайте вверх и вниз по лестнице 15-20 минут. Позже можно будет увеличить это время до 30 минут. Это отличное упражнение для разминки. Просто убедитесь, что вы поддерживаете устойчивый темп.
- Кикбоксинг или тай-бо. Комплекс аэробных упражнений, который сжигает 860 калории за 1 час. Это также отличная кардио-тренировка.
- Силовая йога. Укрепляет мышцы живота, помогает снизить вес. Тонизирует мышцы тазобедренного сустава. Дополнительный бонусом можно назвать техники медитации, которые, как известно, снимают стресс.
- Прыжки. Тренировки достаточно интенсивные. Есть риск довольно быстро запыхаться и устать, не получив должного эффекта. Так же есть много ограничений по здоровью.
- Хула хуп. Спортивный обруч для талии, с которым знакомы большинство из нас с самого детства.
- Бурпи. Сложное упражнение, однако эффективное. Включает элементы: присед-отжимание-прыжок. Такое занятие аэробикой дома для начинающих непременно принесет эффект – вы почувствуете свои мышцы!
- Бег на месте. Это еще одно популярное аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает обмен веществ. Бегите на месте и сжигайте калории.
- Попрыгунчик. Одно из простейших упражнений, которые вы можете делать дома. Это отличное аэробное упражнение для разминки. Вы много потеете, выполняя это упражнение. И, в свою очередь, теряете вес. Упражнение представляют собой прыжок с разведение ног в сторону и махами руками.
- Ползунок. Вытяните руки перед собой, лежа на животе на полу. Теперь быстро ползите вперед. Помните, что руки выполняют большую часть работы. Тело должно оставаться прямым. Один подход: 45-60 секунд. Если мало места, вы можете повернуться и ползти в обратном направлении.
- Боксирование. Это аэробная тренировка всего тела. Отлично подходит для похудения и формирования бойцовских навыков.
- Танцы. Будь это зумба или танцы живота – эффект всегда положительный при регулярных тренировках.
Кому нельзя заниматься аэробикой
Аэробные упражнения рекомендуются практически всем, независимо от возраста, однако, существуют люди, которым не рекомендуется спорт. Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, у вас имеются травмы костей, мышц и суставов, проконсультируйтесь с врачом перед началом аэробной тренировки. Кроме того, женщинам в возрасте старше 50 лет, нужно аккуратно подходить к выбору упражнений и их интенсивности.
Любому человеку рекомендуется постепенно наращивать ритм и интенсивность: не стоит сразу выкладывать все свои силы в первую тренировку.
Одежда и обувь
Очень важно подобрать удобную одежду, иначе дискомфорт и раздражение будут постоянными спутниками. Вот несколько важных нюансов, которые нужно соблюдать:
Лучше выбирать просторную и удобную одежду
Одежда для аэробики должна быть свободной, чтобы оставалось место для циркуляции воздушного потока. Главное, чтобы у вас было ощущение комфорта в одежде, которую вы носите. Если вы одеваете обтягивающую одежду, ваши движения, скорее всего, будут ограничены, делая упражнение неэффективным. Лучше не использовать одежду из синтетики, т.к. в ней может повышаться температура тела. Слой одежды, касающийся вашей кожи, должен быть абсорбирующим влагу.
Обувь также крайне важна для качественной тренировки. Стопы, голеностопный сустав и нижняя конечность имеют решающее значение для координации движений. Занятия аэробикой и степ-аэробикой требуют значительной нагрузки на ноги, поэтому выбирайте качественную обувь с амортизационной подошвой. Перед покупкой обуви легонько согните подошву на обуви. Передняя часть обуви должна изгибаться с легким сопротивлением.
Как часто нужно тренироваться
Человеку, у которого не наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется заниматься упражнениями несколько раз в неделю по полчаса без учета разогрева в начале и в конце занятия.
При работе сердце и легкие будут работать с особой интенсивностью довольно долго, чтобы получить эффект от аэробных занятий, но в то же время не навредить себе. Если вы запыхались, но все еще способны говорить – это показатель приемлемой нагрузки. Усиливать нагрузку нужно постепенно.
Если занятие длится полчаса включая разминку, то интенсивно занимаетесь 10 минут из тридцати. Через неделю увеличьте до 15 минут, далее – до 20 минут, и так далее, пока вы не почувствуете себя достаточно подготовленным. Убедитесь, что вы чувствуете свое тело. Это нормально, когда мышцы устают, но когда в суставах возникает боль, судорога, а дыхание прерывается, то отдохните и подумайте, возможно на этот раз достаточно.
Программа тренировки аэробикой в домашних условиях
Как правильно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях? Смотрите нашу подборку видео о жиросжигающей аэробике и просто повторяйте движения:
Тай-бо боевая аэробика. Cardio Kick Boxing
Аэробика: для похудения, здоровья и тонуса
Источник
Аэробика — комплекс упражнений, выполняемых в быстром темпе под ритмичную музыку. Популярным это направление стало в 90-х годах прошлого века. Тогда многие девушки активно тренировались дома, повторяя движения, которые транслировали по телевизору. Сейчас заниматься аэробикой можно в многочисленных фитнес-клубах под руководством профессиональных инструкторов. Но тренировки в домашних условиях остаются актуальными, так как это дешевле и требует гораздо меньше свободного времени.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>
1
Польза аэробики
Занятия аэробикой полезны не только для похудения, но и для улучшения состояния здоровья. Регулярные тренировки способствуют:
- укреплению сердечно-сосудистой системы;
- сжиганию жировых отложений;
- повышению упругости тела за счет подтягивания мышц;
- развитию выносливости и функциональных качеств (скорости, гибкости, взрывной силы и т. д.);
- улучшению настроения и снятию стресса;
- развитию чувства ритма и танцевальных способностей.
Упражнения, включаемые в комплекс, могут быть различными. Но суть аэробики состоит в том, что это интенсивная жиросжигающая тренировка, в которой все движения выполняются в быстром темпе. К тому же желательно, чтобы занятие сопровождалось ритмичной музыкой. Это позволит легче поддерживать необходимый темп.
Заниматься аэробикой можно в фитнес-клубе на групповых тренировках, которые проводит профессиональный инструктор. Но если такой возможности нет, вполне реально тренироваться дома. Ведь большинство упражнений в аэробике довольно простые и освоить их можно самостоятельно. Главное — прилагать усилия и стараться не пропускать занятия.
Еще одним преимуществом аэробики является то, что она практически не имеет противопоказаний. Можно подобрать программу как для начинающих и пожилых людей, так и для более подготовленных спортсменов. Единственным исключением являются серьезные заболевания суставов, позвоночника, сердца и других органов, а также тяжелые травмы.
Растяжка для похудения: рекомендации и комплекс упражнений для начинающих
2
Виды аэробики
В рамках аэробики выделяют несколько отдельных направлений. Наиболее популярными являются:
- 1. Степ-аэробика. Предполагает выполнение шагов в определенных комбинациях. В качестве инвентаря для таких тренировок используются специальные степ-платформы. В результате большую нагрузку получают мышцы бедер, ягодиц и голеней.
- 2. Танцевальная аэробика. Является смесью танцевальных движений и фитнеса. Самым известным направлением таких занятий является зумба. В процессе используются элементы из латиноамериканских и других танцев. В программу могут быть включены упражнения из гимнастики, бодибилдинга и т. д. Тренировка проходит под зажигательную, энергичную музыку.
- 3. Аквааэробика. Это очень действенный вид занятий. Упражнения выполняются в бассейне. Вода создает дополнительное сопротивление, поэтому мышцы эффективно укрепляются. Вместе с тем нагрузка является щадящей, и занятия подходят даже беременным.
- 4. Памп-аэробика (боди-памп). Сочетает элементы кардио и силовой тренировки. В качестве инвентаря могут использоваться гантели, гири, штанга и т. д. Преимуществом данного направления является то, что оно помогает не только сжечь лишний жир, но и сделать тело более упругим и рельефным.
Выбрав понравившийся вид аэробики, можно записаться в фитнес-клуб на групповые тренировки или заниматься в домашних условиях, но для некоторых направлений (степ-аэробики, боди-памп и т. д.) понадобится приобрести инвентарь.
Китайская дыхательная гимнастика цзяньфэй: польза для похудения, эффективные упражнения
3
Правила занятий
Начинающим заниматься аэробикой необходимо ознакомиться с правилами, без соблюдения которых тренировки будут неэффективными:
- спортивная форма и обувь обязательна, даже если занятия проходят дома;
- перед началом основной части нужно делать разминку (суставную гимнастику, приседания, прыжки, наклоны и т. п.);
- после завершения тренировки должна следовать заминка, во время которой необходимо потянуть мышцы для их расслабления;
- чтобы не перегрузить организм, надо следить за дыханием — оно должно участиться, но оставаться ровным;
- дышать нужно через нос, так как это позволяет очистить и прогреть поступающий воздух;
- если дыхание сбивается, следует снизить темп;
- выбирать интенсивность тренировки необходимо так, чтобы получилось заниматься непрерывно в течение 40–60 минут, иначе процесс жиросжигания не запустится.
Новичкам нужно увеличивать нагрузку постепенно. Сразу же гнаться за максимальным результатом нельзя, так как организм должен быть подготовлен.
Начинать следует с 20-минутных занятий 2–3 раза в неделю. По мере улучшения физической подготовки можно увеличивать это время, доводя его до необходимого.
Более опытным занимающимся стоит выделить для тренировок 3–4 дня в неделю. При этом нужно учитывать вид занятия. Если в нем присутствуют силовые упражнения, необходимо дать мышцам время для восстановления. Тогда перерыв между тренировками будет больше.
Утренняя зарядка для похудения: основные правила и упражнение
4
Комплекс упражнений для домашних тренировок
Выбор упражнений в аэробике очень широк. Поэтому составить подходящий комплекс можно для людей с разными физическими возможностями.
На первом этапе даже не потребуется дополнительный инвентарь. Достаточно будет выделить немного свободного времени, места и включить любимую музыку.
4.1
Для начинающих
Для начинающих основной задачей является освоение базовых шагов из аэробики.
Впоследствии их можно будет объединять в различные комбинации и выполнять быстрее.
4.1.1
Шаги на месте
Простое упражнение, которое можно делать в начале тренировки для подготовки организма к более серьезным нагрузкам, — ходьба на месте.
Техника выполнения:
- 1. Встать ровно. Ноги на ширине плеч.
- 2. Начать шагать на месте, поднимая согнутые в коленях ноги до параллели бедер с полом.
- 3. Носки желательно тянуть вниз.
- 4. Руки нужно согнуть в локтях и перемещать вперед и назад, помогая себе шагать.
При этом следует делать размеренные вдохи и выдохи через нос. Это позволит насытить организм кислородом.
4.1.2
Перенос веса тела
Для укрепления мышц ног стоит выполнять перенос веса тела с одной ноги на другую. Это упражнение особенно хорошо подтягивает внутреннюю поверхность бедра.
Техника выполнения:
- 1. Присесть на правую ногу, вытянув левую в сторону.
- 2. Вес тела практически полностью должен приходиться на правую ногу. Левую можно поставить на всю стопу или на пятку.
- 3. Затем следует слегка приподняться и присесть уже на левую ногу, выпрямив правую.
Руки для удержания равновесия можно держать согнутыми на уровне груди или вытягивать перед собой.
4.1.3
Приставные шаги
Еще одно простое и всем известное упражнение — приставные шаги.
Техника выполнения:
- 1. Встать прямо, ноги вместе. Руки поднять на уровень груди.
- 2. Шагнуть в сторону правой ногой.
- 3. Затем приставить к ней левую.
- 4. Выполнить такой же шаг в другую сторону.
Шагать необходимо, вставая на носочки. Со временем темп выполнения следует увеличивать. К тому же можно делать не один, а 2–3 шага в каждую сторону.
Освоив такую технику, можно усложнить упражнение, добавив движение рук. Для этого их нужно поднимать в стороны при выполнении шага и опускать с приставлением ноги.
4.1.4
Шаги с захлестыванием голени
Чтобы проработать заднюю поверхность ног, можно делать шаги с захлестом голени.
Техника выполнения:
- 1. Слегка согнув ноги в коленях, присесть и перенести вес тела на правую ногу.
- 2. Выпрямляясь, следует согнуть левую голень так, чтобы пятка достала до ягодицы.
- 3. После этого слегка присесть на левую ногу и выполнить захлест правой голенью.
В последующем можно выполнять по два захлестывания на каждый шаг. Это позволит увеличить интенсивность тренировки и ее эффективность для похудения.
Максимально нагрузить мышцы можно, надев на щиколотки утяжелители. Но делать это сразу не нужно, иначе можно столкнуться с очень сильной мышечной болью.
4.2
Средний уровень
Когда выполнять перечисленные упражнения станет легко, можно дополнить их другими, более сложными.
Комплекс упражнений для среднего уровня подготовки включает прыжки и элементы из степ-аэробики. Выполнять их нельзя людям, имеющим проблемы с коленными суставами и позвоночником.
4.2.5
Прыжки с высоким подъемом бедер
Хорошее упражнение для сжигания жира — прыжки с высоким подниманием бедра.
Техника выполнения:
- 1. Поднять правую ногу, согнутую в колене, до параллели бедра с полом. Одновременно с этим необходимо сделать подскок на левой ноге.
- 2. Не задерживаясь в верхней точке, поменять ноги в прыжке, подняв на уровень живота левое колено.
- 3. Чтобы приземления были мягкими и не травмировали суставы, следует выполнять упражнение на носочках.
Поначалу темп может быть совсем медленным. Со временем его нужно увеличивать, чтобы сжечь как можно больше калорий.
4.2.6
Прыжки с касанием степа носком
Если дома есть степ-платформа, можно выполнять прыжки с касанием ее носком. Заменить этот инвентарь можно прочной коробкой или невысоким ящиком.
Техника выполнения:
- 1. Встать примерно в полуметре от возвышенности.
- 2. Поставить на платформу носок правой ноги. При этом она должна согнуться в колене под прямым углом.
- 3. В этом положении нужно сделать прыжок, сменив ноги в воздухе.
- 4. В результате на степе должен оказаться носок левой ноги.
Для удобства стоит помогать себе руками, выводя их то вперед, то назад.
4.2.7
Приседания с выпрыгиванием
Популярное в аэробике упражнение — приседания с выпрыгиванием. Оно помогает укрепить ягодицы и бедра, а также развить взрывную силу.
Техника выполнения:
- 1. Присесть, отводя таз назад, до параллели с полом или чуть ниже. Спина при этом должна быть прямой.
- 2. Из этого положения выпрыгнуть вверх, отталкиваясь от пола пятками.
- 3. Приземляться обязательно нужно на носочки, сразу же вновь переходя в присед.
Это упражнение можно выполнять только в том случае, если нет проблем с коленями, позвоночником и другими суставами.
4.2.8
Лягушка
Поможет похудеть и подтянуть мышцы упражнение под названием лягушка. Выполнять его нужно таким образом:
- 1. Присев, упереться прямыми руками в пол.
- 2. На выдохе выпрыгнуть назад, опираясь на руки, так, чтобы ноги выпрямились.
- 3. В результате должно получиться положение, как при выполнении отжиманий. Тело должно образовывать прямую линию.
- 4. Затем необходимо вернуться в присед, сделав прыжок вперед.
Важно следить, чтобы при выпрыгивании назад таз не поднимался, а поясница не прогибалась.
4.3
Продвинутый уровень
Опытным спортсменам также можно заниматься аэробикой.
В этом случае понадобится включить в программу тренировок еще более сложные упражнения.
4.3.9
Запрыгивания на возвышенность
Чтобы укрепить мышцы ног и ягодиц, можно выполнять запрыгивания на платформу. Для этого понадобится присесть перед ней и запрыгнуть наверх, оттолкнувшись пятками от пола. Приземляться следует на всю стопу. Затем нужно спрыгнуть и выполнить заданное количество повторений.
Другой вариант этого упражнения предполагает, что возвышенность в исходном положении находится между ног занимающегося. Чтобы запрыгнуть на нее, потребуется поставить ноги вместе в прыжке.
Для выполнения этого упражнения нужна хорошая координация. Поэтому поначалу его следует выполнять очень медленно и вдумчиво.
4.3.10
Выпады на степе
Эффективны для похудения и подтягивания нижней части тела и выпады со степом.
Техника выполнения:
- 1. Поставить правую ногу на платформу. Она будет рабочей.
- 2. Левой ногой, которая будет выступать опорной, шагнуть назад.
- 3. Колени при этом должны согнуться под 90 градусов.
- 4. Вес тела в основном должен приходиться на пятку рабочей ноги.
- 5. Затем необходимо подняться, выпрямив ноги.
Использование степа позволяет увеличить амплитуду движения и сильнее растянуть ягодичные мышцы.
К тому же подготовленные спортсмены могут взять в руки гантели. Это также поможет повысить эффективность упражнения.
4.3.11
Берпи с прыжком на возвышенность
Одно из самых сложных упражнений в аэробике представляет собой сочетание берпи с запрыгиванием на возвышенность.
Техника выполнения:
- 1. Присесть перед возвышенностью, поставив ладони на пол.
- 2. Выпрямить ноги назад, как при выполнении упражнения «лягушка».
- 3. Затем вернуться в исходное положение и, оттолкнувшись от пола ногами, запрыгнуть на возвышенность.
Выполняют упражнения в аэробике друг за другом в быстром темпе и многоповторном режиме. Каждое нужно делать по 15–20 раз. Общая длительность занятия должна составлять 45–60 минут.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Источник