Упражнения двуглавая мышца бедра видео
Задняя группа мышц бедра крайне важна в пауэрлифтинге. Укрепляя эти мускулы, спортсмен повышает силовые возможности в становой тяге и приседе. Кроме того, бицепсы бедер создают более гармоничный вид ног, что полезно для выступающих бодибилдеров. Девушкам упражнения на заднюю поверхность бедер помогут избавиться от дряблости и целлюлита. Поэтому всем спортсменам, занимающимся на силу, массу и внешнюю эстетику, мы рекомендуем обязательно тренировать двуглавую мышцу бедра.
Содержание
- Анатомия мышц задней поверхности бедра
- Особенности тренинга
- Топ 5 упражнений на бицепс бедра
- 1. Силовые выпады
- 2. «Мертвая» тяга
- 3. Наклоны «Good Morning»
- 4. Сгибание голеней лежа
- 5. Russian Curl (наклоны в стойке на коленях)
- Рекомендации к тренировке бицепса бедра
- Пример тренировочного плана
- Упражнения на бицепс бедра в видео формате
Анатомия мышц задней поверхности бедра
Эта группа мышц состоит из трех мускулов:
- Полусухожильная мышца бедра. Тонкий, длинный мускул, располагающийся ближе к внутреннему краю задней поверхности бедра. Функции: разгибание бедра, участие в сгибании и вращении голени;
- Полуперепончатая мышца бедра. Узкий, длинный мускул, располагающийся с внутреннего края задней поверхности бедра. Функции: разгибает бедро, сгибает голень, при согнутой ноге поворачивает голень внутрь;
- Бицепс бедра. Состоит из двух головок: длинной и короткой. Занимает большую часть задней поверхности бедра. Функции двуглавой мышцы бедра: участвует в разгибании ноги, сгибает и поворачивает голень наружу.
Мышцы задней поверхности бедра
Особенности тренинга
В этом случае известный принцип — «тренируем отстающие мышцы в конце занятия» — не работает. После нескольких подходов в приседаниях и жиме ногами сил на прокачку бицепсов бедер практически не останется. Поэтому мы предлагаем следующие правила тренинга задних мышц бедра:
- Первоочередность. Поставьте нагрузки на бицепс бедра в начало занятия. Не беспокойтесь, мышечные волокна бедер очень выносливые, поэтому последующие упражнения вы сможете выполнить в полном объеме.
- Количество. Считается, что для роста малых мышц нужно делать от 12 до 15 повторений в сете. С бицепсами бедра все наоборот. Несмотря на их небольшой размер, лучше всего его прорабатывать с серьезным весом и на 6-8 повторений.
- Комплексный подход. Делайте упражнения на заднюю часть бедра на одном занятии с другими элементами для ног. Дело в том, что качество тренинга повышается, если качать мышцы-антагонисты вместе (антагонистами бицепсам являются квадрицепсы).
- Разный вид нагрузок. Чтобы накачать бицепс бедра, сочетайте в одном тренинге изолирующие и тяжелые базовые упражнения. Подобный принцип проработки позволяет максимально глубоко задействовать мышечные волокна и ускорить их гипертрофию.
Топ 5 упражнений на бицепс бедра
Прорабатывать двуглавые мышцы бедра эффективнее с большими весами. Поэтому мы предлагаем упражнения, которые доступны посетителям тренажерного зала, а также тем, у кого есть минимальный инвентарь (гантели или штанга) для тренировки в домашних условиях.
1. Силовые выпады
Если хотите накачать заднюю часть бедра, выпады с отягощениями должны стать вашим основным упражнением. При этом лучше использовать в качестве отягощения штангу, а не гантели. Со штангой вам придется постоянно следить за равновесием, что создаст дополнительную нагрузку на целевые мышцы.
- Расположите штангу на верхней части спины (трапеция и задние дельтоиды).
- Встаньте ровно, распрямите позвоночник.
- Делая глубокий вдох, шагните широко вперед одной ногой и одновременно опустите таз.
- Приняв положение «выпад», задержитесь на 1-2 секунды.
- Затем с выдохом медленно вернитесь в вертикальную стойку.
- Повторите движение, начиная с другой ноги.
- Не торопитесь, так как велик риск потерять равновесие и упасть.
- При движении старайтесь не заваливать корпус сильно вперед.
- В противном случае создастся опасная нагрузка на коленный сустав.
Подробнее о выпадах вперед →
2. «Мертвая» тяга
Упражнение отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедра, а также укрепляет связки и сухожилия ног. Мертвую тягу допустимо делать как со штангой, так и в машине Смита (вариант для новичков). Мы рассмотрим технику со свободным весом.
- Подготовьте штангу и расположите ее на упорах силовой рамы на уровне коленей.
- Подойдите, возьмитесь прямым закрытым хватом и снимите снаряд с упоров.
- Отойдите от силовой рамы, выпрямитесь, слегка отведите плечевые суставы назад.
- Ступни расположите близко друг к дружке (примерно на расстояние 15-20 см).
- С глубоким вдохом наклонитесь и опустите штангу до коленей или немного ниже.
- Выдыхая, медленно поднимитесь в начальную стойку, в верхней точке расправьте плечи.
- При опускании снаряда слегка сгибайте колени.
- Сохраняйте позвоночник прямым на протяжении всей амплитуды движения.
Подробнее о мертвой тяге со штангой →
3. Наклоны «Good Morning»
Упражнение отлично растягивает всю заднюю поверхность бедер, укрепляя мышцы и сухожилия.
- Расположите штангу на силовой раме на уровень грудных мышц.
- Поднырните под грифом и прижмитесь к нему верхней частью трапеции.
- Снимите штангу и отойдите от силовой рамы.
- Стопы расставьте на ширину плечевых суставов.
- С глубоким вдохом наклонитесь вперед и чуть отведите таз назад.
- Глубина наклона – до параллели корпуса с полом.
- Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.
При наклоне допустимо совсем чуть-чуть сгибать коленные суставы, но лучше сохранять ноги прямыми. Так нагрузка на бицепсы бедер будет более качественной.
Подробнее об упражнении «Good Morning» →
4. Сгибание голеней лежа
В этом упражнении используется грузоблочный тренажер с горизонтальной скамьей.
- Ложитесь грудью и животом на сидение, обхватите ладонями специальные упоры для рук.
- Выставьте необходимый вес и прижмите заднюю поверхность лодыжек к поднимаемому упору.
- На выдохе согните голени, на вдохе – плавно опустите.
- Контролируйте обе фазы упражнения: избегайте подбрасывания упора и резкого его опускания.
- В верхней точке выдерживайте легкую паузу (1-2 секунды), чтобы улучшить прокачку бицепсов бедра.
Подробнее о сгибании ног лежа →
5. Russian Curl (наклоны в стойке на коленях)
Упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подходит для работы в домашних условиях. Оно создает мощнейшую нагрузку на двуглавые мышцы ног.
- Постелите мягкий фитнес-коврик и опуститесь на колени.
- Попросите партнера или тренера подержать ваши голени.
- Распрямите спину, расправьте плечи.
- Удерживая корпус и бедра в одну линию, на вдохе плавно наклонитесь вперед до угла 45° (или ниже).
- На выдохе, за счет напряжения бицепсов бедер, вернитесь в стартовое положение.
- Выполняя наклоны, выставьте руки перед собой, чтобы в случае непредвиденного падения не удариться лицом об пол.
- Бедра и корпус сохраняйте в одну линию, спину не округляйте.
Рекомендации к тренировке бицепса бедра
При проведении тренировки на бицепс бедра придерживайтесь следующих советов:
- Перед нагрузками хорошо разминайте мышцы и суставы нижней части тела.
- Если хват ладоней слабый, используйте кистевые лямки для удержания штанги в «мертвой» тяге.
- С большими весами работайте очень аккуратно, не допускайте болевых ощущений в мышцах и суставах ног.
- Во время паузы между сетов массируйте мышцы ног сзади, чтобы избежать «забивки» кровью.
- Не делайте аэробные и прыжковые упражнения после силовой тренировки ног.
- В конце занятия очень аккуратно выполните простую растяжку нижних конечностей.
Пример тренировочного плана
Как мы уже говорили, двуглавые мускулы лучше тренировать в один день с другими мышцами ног. Предлагаем пример комплексной программы на низ тела, но с акцентом на бицепсы бедер.
- Разминка (беговая дорожка, наклоны, вращения ног в суставах);
- Силовые выпады со штангой (4/6-8);
- Приседания (3-4/10-12);
- «Мертвая» тяга (3-4/6-8);
- Жим ногами в тренажере (3-4/10-12);
- Russian Curl (3-4/10-12);
- Скручивания на пресс (3/15-20).
В конце занятия выполните простую растяжку на ноги. Это поможет расслабить мускулатуру нижней части тела и снизить послетренировочные боли.
Упражнения на бицепс бедра в видео формате
А также читайте, как тренировать икроножные мышцы →
Источник
В этом небольшом видео я расскажу вам о таком упражнении как гиперэкстензия для бицепса бёдер. На мой взгляд это просто потрясающее упражнение для проработки вашего бицепса бедра.
Большинство атлетов занимающихся в спортзале давно привыкли к каким-то стандартным для себя упражнениям, каждый раз выполняя одно и тоже на протяжении многих лет.
И когда появляется что-то новое, зачастую это воспринимается как-то не всерьёз и очень зря.
Возможно вы удивитесь, но не всегда незнакомые нам упражнения менее эффективны, чем те упражнения, которые мы с вами видим каждый день.
Одним из таких интересных упражнений я как раз-таки хочу с вами поделиться. Совсем недавно я подключил к своим тренировкам ног одно замечательное упражнение, а именно это гиперэкстензия для бицепса бёдер.
Многим из вас оно ничего не говорит…
Это упражнение нельзя назвать новым, просто о нём очень мало кто знает. И когда его видят в зале, то толком не понимают для чего оно и как его выполнять.
Поэтому я расскажу для чего оно и как его правильно выполнять.
Гиперэкстензия для бицепса бёдер -это мощнейшее упражнение для проработки бицепса бёдер, те кто пробовали те понимают насколько оно сильно включает в работу мышцы бёдер.
Оно не идёт не в какое сравнение с выполнением сгибания ног в тренажёре. Потому что нагрузка на мышцы там всё-таки намного больше…
Выполняя это упражнение на протяжении 12 недель, я заметил что я значительно увеличил результаты как в приседаниях со штангой, так и в становой тяге.
Поэтому я могу смело сказать, что это действительно очень мощное и классное упражнение, которое делает все ваши мышцы не только больше, но и гораздо сильнее.
Основное отличие этого упражнения от сгибания ног?
Основное отличие заключается в том, что при выполнении сгибаний ног в тренажёре всё ваше тело является статичным и неподвижным. Это значит, что вся основная работа происходит только лишь за счёт сгибаний ног.
А вот упражнение гиперэкстензия для бицепса бедра отличается тем, что в этом упражнение абсолютно всё наоборот.
В этом упражнении ваши ноги служат уже не сгибателями, а как бы основным стабилизатором, а всё сокращение мышц происходит за счёт наклона туловища вперёд и обратно.
Это упражнение напоминает гиперэкстензию с колен, в котором нижняя часть ног служит фиксирующем стабилизатором, а ваши мышцы бёдер единым звеном между ними.
За счёт фиксации ног и наклона вашего тела вперёд и обратно, ваши мышцы бицепса получают просто мощнейшую нагрузку. Поэтому вам не стоит сразу наклоняться ниже, чем на 45 градусов.
Начинайте это упражнение сначала с небольшого наклона вперёд. И только затем, когда ваши мышцы окрепнут, потихоньку увеличивайте наклон вперёд.
Это действительно очень сложное, но в тоже самое время очень эффективное упражнение, выполняя которое вам даст не только значительное увеличение ваших мышц.
Но и также значительно прибавит их силу…
Поэтому обязательно включайте и выполняйте это упражнение на своих тренировках, и вы очень скоро заметите, что ваши бицепсы бёдер станут не только больше, но и значительно крепче. А ваши результаты в приседаниях со штангой и в становой тяге заметно у вас после этого вырастут.
В дальнейшем же когда ваши мышцы станут значительно крепче, можно будет выполнять это упражнение с дополнительным весом…
ВИДЕО НА ЭТУ ТЕМУ:
ПОДПИШИСЬ НА КАНАЛ!!! МНЕ ОЧЕНЬ НУЖНА ВАША ПОДДЕРЖКА…
ПОДПИШИСЬ НА КАНАЛ: https://www.youtube.com/user/Alex2012238/featured
Ссылка на статью: https://maxrtraining.com/giperekstenziya-dlya-bicepsa-byoder
Ссылка на сайт: https://maxrtraining.com
Источник
≡ 23 марта 2017 · Рубрика: Упражнения по группам мышц
Каждый желающий иметь красивую гармоничную фигуру должен хорошо прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Очень важно качать квадрицепс, бицепс бедра, а также мышцы голени. Таким образом, ваши ноги будут смотреться более рельефными. Регулярные занятия в тренажерном зале помогут достигнуть желаемого результата. Упражнения на бицепс бедра лучше всего выполнять в тренажерном зале, так как там есть специальные тренажеры. Однако и дома могут пригодиться некоторые из описанных упражнений. Итак, как накачать бицепс бедра далее в статье.
Особенности тренировочного процесса
Качать ноги желательно в отдельный тренировочный день. Чаще всего опытные атлеты в спортивном зале комплексно прорабатывают все мышечные зоны нижней части тела. По мере адаптации можно увеличивать рабочий вес, если вы желаете наращивать мышечную массу. Если же вы хотите работать на рельеф, то стоит увеличивать число повторов без добавления веса. Для развития мышц бедра одинаково подойдут как базовые упражнения, так и изолирующие.
Прокачка ног – достаточно сложное занятие. Перед тренировкой нужно делать хорошую разминку. Разогрейте суставы и связки. Спортсмен должен выполнить все упражнения технически правильно. Вы можете посмотреть специальные видео, а также заниматься под присмотром профессионального тренера.
Если вас интересует вопрос о том, что такое бицепс бедра (двуглавая мышца), и где находится, то вы узнаете всю необходимую информацию прямо сейчас. Бицепсы локализированы на задней верхней части ноги. Они принимают активное участие в сгибании коленного сустава. Существует большое количество движений, которые будут способствовать прокачке этой части тела. Анатомию можно увидеть на картинке.
Домашняя тренировка
Качать бицепс бедра в домашних условиях сложнее, но все же возможно. На стартовом этапе тренинга можно обойтись даже без утяжелителей. Работайте с собственным весом. Существует несколько эффективных упражнений для прокачки бедер дома.
Поочередный подъем ног
Данный спортивный элемент реально выполнить в любых условиях. При желании можно прикрепить к ноге специальный утяжелитель. Это упражнение эффективно проработает бицепс бедра и мышцу, которая выпрямляет позвоночник.
- Займите положение на четвереньках, руки нужно полностью выпрямить.
- Согните правую ногу и выполняйте подъем вверх и вниз.
- Возвращайтесь в стартовую позицию.
- Поднимите левую ногу.
- Выполните по 10 подъемов на каждую ногу в 3 подхода.
Следите за техникой выполнения движений. Упражняйтесь в медленном темпе. При помощи этого движения атлет может не только прокачать заднюю часть бедра, но и ягодицы.
Приседания с широкой постановкой ног
Приседания – это самое популярное упражнение, которое направленно на проработку мышц ног. Вы сможете накачать бицепс бедра дома, а также увеличить объем квадрицепсов и голени. Широкие приседания выполняют почти все спортсмены, которые занимаются в спортивном зале. На начальном этапе совсем необязательно использовать тяжелые гантели и штанги, но вам понадобиться рюкзак с утяжелителями и бутылки с водой. Очень важно выполнять все движения с правильной техникой.
- Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину. Ступни расположены далеко друг от друга.
- Начните приседать вниз, таз при этом нужно отвести немного назад.
- Зафиксируйте положение тела в нижней фазе движения.
- Вернитесь в стартовую позицию.
- Выполните 15-20 приседаний в 3 подхода.
Спортсмен должен комбинировать разные способы приседаний. Если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, занимайтесь при помощи утяжелителей. Для проработки рельефа, а также для поддержания спортивной формы можно упражняться более интенсивно.
Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
Это еще одно простое упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Данное базовое движение поможет атлету эффективно проработать не только заднюю группу мышц бедра, но и ягодицы (что очень актуально для девушек). Лучше всего работать на специальном коврике для фитнеса. Разгибание ног в тазобедренном суставе отлично подходит новичкам.
- Ложитесь на пол спиной вверх.
- Полностью выпрямите обе ноги, носки должны быть вытянутыми.
- Поочередно поднимайте ноги, двигайтесь медленно.
- Вернитесь в исходную позицию.
- Выполните несколько повторений данного упражнения.
Подъем ног из положения лежа не считается технически сложным. Опытные атлеты должны выполнять другие спортивные элементы. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Вам необходимо прочувствовать напряжение целевой группы мышц.
Что можно выполнять в тренажерном зале?
Эффективно прорабатывать ноги в домашних условиях можно только на начальном этапе. Тренировка бицепса бедра более результативна в тренажерном зале. Разнообразные тренажеры и спортивные снаряды (гантели, гири, штанги) помогут спортсмену достигнуть цели.
Румынская становая тяга
Эффективные упражнения на бицепс бедра помогут атлету проработать не только целевую группу мышц, но и другие части тела. Румынская становая тяга – это одно их подобных многосуставных упражнений. Движение выполняется на прямых ногах. Вам понадобится штанга или гантели. Работайте в медленном темпе, иначе вы можете повредить поясницу.
- Возьмите гриф двумя руками, ноги должны быть полностью выпрямленными.
- Опускайте штангу на уровень середины голени.
- Сомкните лопатки, держите спину ровной. Ягодицы нужно отвести назад.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 8-10 повторений в 3 подхода.
Это упражнение можно делать при помощи гантель. Спортсмен должен постоянно следить за положением спины. Упражняйтесь перед зеркалом, а также работайте в паре с опытным наставником.
Сгибания ног в тренажере
Хорошо проработать бицепс бедра можно и в тренажере. Вам понадобиться специальное приспособление для сгибания ног. Таким образом, можно целенаправленно прокачать нужную мышечную группу. Остальные участки тела во время движения не напрягаются.
- Ложитесь на поверхность тренажера или садитесь (в зависимости от вида). Отрегулируйте вес утяжелителей.
- Коснитесь ногами валиков, начните сгибать ноги в коленном суставе.
- Зафиксируйте положение бедер в верхней фазе движения.
- Вернитесь в исходную позицию.
- Выполните 10-15 сгибаний ног в тренажере в 3 подхода.
Во время движения вы должны прочувствовать жжение в мышцах. Сгибание на бицепс бедра нужно делать в достаточно медленном темпе. Перед упражнением хорошо разомнитесь.
Гиперэкстензия
Этот спортивный элемент поможет прокачать заднюю группу мышц бедра, а также ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Гиперэкстензия – это изолированное упражнение, которое нужно выполнять на специальном тренажере. Опытным атлетам может понадобиться блин от штанги.
- Займите позицию в тренажере. Ноги должны быть крепко зафиксированными, а торс находиться в висе.
- Вдох – наклоните тело вниз, выдох – вернитесь в исходную позицию.
- Сделайте около 12 повторений в 3 подхода.
- Многие спортсмены берут в руки специальный утяжелитель, чтобы движения были более сложными.
Упражнения на бицепс бедра лучше всего выполнять в день ног. Прокачивать эту двуглавую мышцу на отдельном занятии рекомендуется только профессиональным атлетам, у которых отстает в развитии задняя часть ноги.
Составить тренировочную программу можно самостоятельно. Спортсмен должен выполнять на одной тренировке 2-3 упражнения для проработки целевой группы мышц. Качаем бицепс бедра интенсивно и эффективно. Количество подходов и повторений зависит от ваших целей и физических возможностей. Для увеличения мышечной массы нужно работать с тяжелыми весами, а для проработки рельефа заниматься более интенсивно.
Также можно работать по системе суперсетов. Для этого атлет должен выполнять лучшие упражнения на бицепс бедра без отдыха между ними. Такой метод тренинга рекомендуется только опытным культуристам. Очень важно подобрать ту программу занятий, которая будет подходить именно вам. Таким образом, вы сможете увидеть заметные изменения уже через несколько недель.
Источник