Упражнения функционального тренинга для женщин
У каждого времени свои стандарты красоты. В те годы, когда Шварценеггер блистал на конкурсах «Мистер Олимпия», программы тренировок и питания атлетов были направлены на раздувание мускулатуры. Для наращивания мышц активно применялась химия.
Перекачанное тело – не синоним здоровья и функциональности.
С точки зрения эстетики привлекательность гипертрофированных мускулов весьма спорна. Для хорошего самочувствия и стройной фигуры необходимо укреплять не только бицепс или широчайшие спины, но и мелкие, стабилизирующие мышцы.
Польза и описание упражнений
Изолированный и функциональный тренинг противоположны друг другу по задачам и конечному результату. В первом варианте работа идет над отдельной мышечной группой или мышцей.
Пример изолирующих тренировок:
- разгибание рук со штангой из-за головы;
- разведение гантелей в стороны;
- подъемы гантелей перед собой;
- разгибание и сгибание ног в тренажере;
- тяга блока.
Их выполнять не нужно: эти упражнения прорабатывают отдельные мышцы, тогда как функциональный фитнес позволяет сконцентрироваться на достижении целей, не тратя времени и сил на малоэффективные изолирующие упражнения.
Базовые движения охватывают практически все мышечные группы.
Планка
Лечь на пол, опереться на мыски и локти, голова в одну линию с позвоночником, таз подкрутить. Не допускать поясничного прогиба.
Упражнение задействует пресс, спину, ягодицы и стабилизаторы. Повышает выносливость.
Присед
Присед
Поставьте стопы на ширину плеч, носки слегка разверните наружу. Спина прямая, не округляйте ее. Начните садиться вниз и назад, будто пытаетесь сесть на далеко отставленный стул.
Не надо приседать низко, достаточно, когда бедра образуют прямой угол с голенью. Задержитесь на секунду. Вставая, задействуйте ягодицы. Задействуются ягодицы, ноги, стабилизаторы позвоночника, пресс.
Подтягивание
Руками возьмитесь за перекладину. Прямой, обратный, широкий или узкий хват подключает разные группы мышц, чередуйте их от подхода к подходу. Сводите лопатки, выталкивая себя вверх.
Дотянитесь до перекладины на уровень середины шеи, задержитесь на секунду, медленно опуститесь в исходное положение.
Упражнение прорабатывает спину, бицепс, пресс.
Важно! Для кроссфита характерны круговые тренировки. Их основу составляет небольшое количество многосуставных движений.
Задача функционального фитнеса, или кроссфита, – не только проработать все тело в комплексе, но и сделать это максимально естественно, используя природные движения человека.
Основные упражнения и оборудование
Система тренировок основана на физиологических движениях организма.
Ее цель:
- повышение общего тонуса;
- снижение веса;
- развитие гибкости;
- улучшение эластичности связок и координации;
- укрепление мышечного корсета;
- стимуляция лимфодренажа;
- улучшение показателей силы и выносливости.
Перечисленные достижения полезнее для здоровья и важнее для выполнения повседневных задач, чем наличие огромных мышц. Для занятий не нужны сложные тренажеры, программа адаптирована для выполнения дома или на парковых площадках.
С собственным весом
Начните с домашних занятий. Отжимания, приседания, выпады и планка доступны всем.
Несколько правил:
- Выполняя приседания, контролируйте положение коленных суставов, они не должны выходить за пальцы ног. Направление движения таза – назад, будто вы хотите сесть на далеко стоящий стул. Спина прямая, не округляйте поясницу.
- Очень важно правильное положение тела для выполнения планки. Не допускайте прогиб в пояснице, подкручивайте таз к ребрам.
- При подтягивании не нужно тянуть себя за счет рук. Движение начинается в лопатках.
- Исходное положение для отжиманий такое же, как и для планки. Не допускайте провисания поясницы.
Чтобы не навредить себе, возьмите несколько уроков у тренера, попросите его поставить технику, ведите видеосъемку. Контролируйте себя в зеркале или снимайте на камеру и сравнивайте с эталонным видео.
С отягощением
Освоив начальный курс, усложняйте задачу. Занимаясь в зале, пользуйтесь гантелями, утяжелителями или блинами от штанги. Дома можно пользоваться вместо гантелей бутылками с водой.
С гимнастическими снарядами
Чем разнообразнее занятия, тем лучше эффект. Осваивайте брусья и турник. Многие уличные спортплощадки снабжены этими снарядами. Если предпочитаете заниматься в помещении, вам подойдет самый простой спортзал без дорогостоящих тренажеров, а турник или петли TRX можно оборудовать в квартире.
Хорошим дополнением к стандартным упражнениям станут резиновые петли или обычная гимнастическая резинка: с их помощью можно прокачать все тело.
Кардионагрузки
Это важнейшая часть тренировочной программы, направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости.
- Ходьба. Постепенно повышайте нагрузку, включая интервальные тренировки, в ходе которых в течение минуты вы движетесь в максимальном темпе, а две минуты идете с обычной скоростью.
- Прыжки со скакалкой. Постепенно ускоряйте темп. Усложняйте упражнение, прыгая на одной ноге.
- Скандинавская ходьба. Прорабатывает все мускулы.
- Монотонный бег трусцой. Незаменим для выносливости и жиросжигания.
- Велопрогулки или занятия на велотренажере. Задействуют многие группы мышц.
- Сезонные активности. В летнее время плавайте, а в зимнее – бегайте на лыжах.
Нехватка времени – всего лишь отговорка. Вовлекайте в спорт семью, совмещайте фитнес и общение с близкими.
Тренинг для похудения
Можно применять комплекс функциональных упражнений и для похудения. Любая тренировка энергозатратна. При одинаковом весе, но разной мышечной массе у двух людей метаболизм будет разным.
Мышцы, даже находясь в состоянии покоя, требуют больше энергии, чем жировая прослойка. Занимаясь спортом, вы заставите организм сжигать лишний жир. Ускорить жиросжигание поможет сбалансированный рацион с дефицитом калорий в 10-15% от базовых расходов тела.
Чтобы похудеть:
- определите текущий вес и рост;
- рассчитайте индекс массы тела, разделив вес в килограммах на квадрат роста в см.
Перед составлением рациона определите базовый расход калорий по формуле:
| Пол | Формула |
| Женщины | 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161 |
| Мужчины | 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5 |
Если вы офисный работник и планируете заниматься по часу через день, умножьте базовый расход на коэффициент 1,35, отнимите 10-15%. Получившаяся цифра и будет величиной дневной калорийности. Занимаясь 3-4 раза в неделю и создав дефицит калорий, вы однозначно похудеете. Если вес не меняется или даже увеличивается, значит в расчеты вкралась ошибка.
Программы для начинающих мужчин
Составляйте программу по круговому принципу, задействуйте такие упражнения, как:
- подтягивания с различным видом хвата;
- отжимание от пола и скамьи;
- приседания;
- прямые и обратные выпады;
- все разновидности планки.
Враг прогресса – монотонность.
С каждым занятием усложняйте задачу, сокращая отдых между подходами и добавляя повторы. Следите за показателями сила-выносливость, со временем добавляйте поясные утяжелители и песочные мешочки на конечности.
Особенности программы функционального тренинга для женщин и девушек
Начинайте занятия с собственным весом, уделяя внимание правильности выполнения каждого движения. Проведите подготовку организма. Разогрейте суставы вращениями: так вы снизите риск травм. По окончании занятий нужна заминка и кардио.
Рекомендации:
- составляйте тренировочный план исходя из собственных возможностей;
- доведите правильную технику до автоматизма;
- применяйте утяжелители только после того, как научитесь чувствовать движение;
- не злоупотребляйте тренажерами: они предназначены для изолированного тренинга;
- применяйте фитболы и босу – при помощи этого оборудования можно усложнить стандартные упражнения;
- освойте петли TRX: с их помощью можно за одно занятие нагрузить все тело.
Не гонитесь за скоростью выполнения комплекса или быстрыми результатами. Вы должны научить свое тело работать правильно.
Противопоказания
Функционалки максимально естественны и физиологичны, они не требуют горы мышц, сверхсилы и нечеловеческой выносливости, именно поэтому они показаны абсолютно всем людям вне зависимости от пола, возраста и начального физического состояния.
Отсутствие противопоказаний позволяет начать тренировки в любое время. Во время занятий слушайте себя и давайте нагрузку в соответствии с начальной подготовленностью. При наличии хронических заболеваний (гипертония, сахарный диабет, почечная недостаточность и пр.) получите консультацию врача.
Наличие грыж и протрузий позвоночника не является противопоказанием для функциональных нагрузок.
Исключите прыжки и другую ударную нагрузку на позвоночник и суставы.
Оправданий для лени больше нет. Функциональный фитнес не требует материальных затрат, доступен в формате домашних тренировок, позволяет комплексно решать задачи по улучшению самочувствия, эффективен для похудения.
Комплексный подход к тренировкам включает написание программы спортивных занятий.
Чтобы достичь желаемых результатов быстрее, понадобятся эффективные и сбалансированные нагрузки на целевые мышцы.
В данной статье мы рассмотрим эффективные программы тренировок для девушек, нюансы занятий и правила спортивной подготовки.
Особенности функциональных упражнений для женщин
Функциональные тренировки являются универсальным инструментом для достижения спортивных целей (подкачать различные зоны, похудеть, добиться плоского пресса).
К специфическим особенностям таких тренировок относят:
- Каждый мускул здесь рассматривается в качестве важного элемента – именно поэтому используется достаточное количество изолирующих упражнений (целенаправленно прокачивают определенные группы мышц).
- Повышенная интенсивность занятий для увеличения общей выносливости всего организма.
- Стремление к пропорциональному развитию всех мускулов.
- Большое разнообразие вспомогательного инвентаря: разнообразные тренажеры, спортивные мячи, скакалки, перекладины, штанги, утяжелители, эластичные ленты и т.д.
- Применение различных упражнений, которые широко известны в спортивном мире.
- Тренироваться возможно не только в специально оборудованном зале, но и на улице, дома.
- Не занимает большого количества времени – длительность стандартного занятия – от 40 до 60 минут.
Обратите внимание! Главное правило такого тренинга, которое справедливо для женских и мужских тренировок, – последовательное включение в работу всех групп мышц.
Комплекс на все тело для начинающих на месяц по неделям
Дома
Функциональные упражнения можно выполнять в домашних условиях.
Для этого понадобится коврик для занятий, утяжелители (гантели или бутылки, наполненные водой), скакалка, в качестве опоры стоит использовать устойчивый стул/кресло.
Пример программы:
Неделя | Упражнения |
1 |
|
2 |
|
3 |
|
4 |
|
Обратите внимание! Упражнения выполняются в быстром темпе, перерыв между отдельными связками – не более 60 секунд.
На свежем воздухе (в парке, на стадионе)
Упражнения на свежем воздухе смогут повысить эффект от привычной функциональной тренировки. На улице или стадионе можно использовать имеющиеся брусья, турники для интенсивной нагрузки мышц.
Примерная программа:
Неделя | Упражнения |
1 |
Если на начальном этапе занятий вам тяжело делать подтягивания, подпрыгивайте к брусьям, выполняя только негативную часть запланированного движения, (опускайтесь максимально медленно). Постепенно ваши мышцы адаптируются к нагрузке, и полноценное подтягивание станет доступным вариантом тренировки.
|
2 |
|
3 |
|
4 |
|
В тренажерном зале
В специальных условиях функциональные тренировки могут быть максимально разнообразными – используются всевозможные тренажеры, гантели, штанга, фитбол и т.д.
Кардиоразминка может включать бег на дорожке, езду на велотренажере или разминку на орбитреке.
Пример тренировочной программы:
Неделя | Упражнения |
1 |
|
2 |
|
3 |
|
4 |
|
Как составить лучший индивидуальный комплексный фитнес-план на все группы мышц
Подготовка эффективного плана занятий должна включать следующие этапы.
- Главная цель. Основных вариантов существует 5: увеличение массы мышц, сброс веса, повышение силовых показателей, работа на рельеф, поддержание спортивной формы. Реализация нескольких целей одновременно трудно выполнима (например, нельзя одновременно убрать живот и увеличить бицепсы). Работа над телом должна быть поэтапной: например, сначала рекомендуется прокачка мышц (увеличение их массы), а затем постепенный процесс похудения (сушки).
- Количество занятий в неделю. Данный показатель зависит от вашей цели и возможностей (свободное время, финансовая составляющая, самочувствие). Если вы нацелены на поддержание формы, нужны 2 занятия в неделю, при работе на массу и/или силовые показатели – 2-3 занятия, при сбросе лишнего веса либо нагрузках на рельеф нужно не менее 3 тренировок в неделю.
- Методы реализации упражнений. Наиболее популярными считаются: отдельный, суперсеты, круговой и комбинированный. Каждый метод эффективен для разных целей. К примеру, сжигать жир лучше с помощью суперсетов или круговых тренировок, а набирать массу – раздельными подходами.
- Набор упражнений. Для начала отсортируйте упражнения по целевым группам мышц. Число связок может варьироваться в зависимости от направленности тренинга. Если вы занимаетесь дважды в неделю для поддержания формы – достаточно 10 упражнений (по 5 на каждое занятие).
- Распределение нагрузок. При наборе массы необходимо прорабатывать не более 1-2 групп мускулов на каждой тренировке. При похудении, наоборот, следует задействовать как можно больше мышечных групп для процессов интенсивного жиросжигания.
- Порядок выполнения. Этот момент влияет на качество тренировки и конечный результат. Например, сначала идет разминка, затем – базовые упражнения со свободными весами и только после этого упражнения на тренажерах, изолирующие нагрузки.
- Число подходов и повторов. Прямо воздействует на интенсивность занятий – при увеличении количества повторений повышается расход калорий. По этой причине для набора массы рекомендуется минимальное число подходов и повторов (3×8-10), а при похудении – значительно больше (5×15-20).
Советы экспертов
И. Тимко, спортивный эксперт, персональный тренер по фитнесу
Я несколько негативно отношусь самостоятельному написанию программ тренировки – довольно часто новички слишком легкомысленно подходят к этому делу. Но вполне очевидно, что не каждый способен оплатить услуги персонального тренера. Также есть те, кто принципиально намерен составлять план занятий для себя, или рядом просто нет толкового инструктора.
Написать собственный план спортивных нагрузок вполне по силам любому человеку при наличии небольшого опыта тренировок. В первую очередь вы должны ориентироваться на правильное выполнение упражнений (выбирайте только те, в технике которых вы ориентируетесь). Также не забывайте о полноценном отдыхе между занятиями – во время адаптации к нагрузкам организму нужно сбалансированное питание и качественный сон (не менее 8 часов).
В. Майоров, КМС по пауэрлифтингу, профессиональный инструктор по бодибилдингу
План функциональных тренировок, прежде всего, подготавливает ваш организм к различным повседневным нагрузкам, активирует работу мускулов, повышает выносливость и общую гибкость. Такие тренировки не должны приносить болезненные ощущения или выраженный физический дискомфорт.
Для оптимальных результатов обязательно разминайте все суставы и связки перед очередным занятием – правильный и достаточный разогрев поможет избежать возможных травм. Если вы ранее не тренировались, советую обязательно пройти медицинское обследование на предмет особых противопоказаний.
Р. Панов, инструктор фитнес-клуба X-Fit, персональный тренер
Упражнения, которые прорабатываются в процессе функциональной тренировки, помогают «закалять» организм и улучшают общее самочувствие в любом возрасте. Также для начала занятий совершенно неважен ваш уровень физической подготовки – прокачка мышц будет происходить постепенно (чтобы тело успевало адаптироваться к новым нагрузкам).
Новичкам можно тренироваться совсем без утяжелителей или дополнительного оборудования, увеличение веса необходимо лишь для дальнейшего прогресса. В условиях тренажерного зала можно также использовать петли TRX, цепи и т.д. Чем разнообразнее будет ваша спортивная нагрузка, тем лучше для конечного результата.
Полезное видео
Основные выводы
Грамотный подход к физической подготовке требует составления плана занятий. Такая программа базируется на:
- Выборе определенной спортивной цели (похудение, прокачка целевых мышц, работа на рельефное тело, поддержание результатов занятий и т.д.).
- Количестве спортивных тренировок в неделю.
- Разнообразие упражнений и определенной последовательности нагрузок.
Написание программы физических нагрузок требует определенного опыта и теоретических знаний. На первом этапе новичку следует руководствоваться советами квалифицированного тренера.