Упражнения гантелями на рельеф в домашних условиях
Фитнес в домашних условиях самый выгодный вариант тренировки своего тела, чтобы изменить свою фигуру, учитывая не только экономию денег, но и времени которого не всегда хватает чтобы с работы сразу бежать на фитнес! В среднем если человек ходит заниматься в фитнес клуб у человека уходит минимум 2 – 3 часа и более так как нужно до него доехать, позаниматься, и вернуться назад домой! Это не совсем удобно для многих, повезло тем, у кого есть фитнес зал во дворе дома или неподалеку есть фитнес центр в шаговой доступности!
У кого нет тренажерного зала под боком, а также нет времени и денег то домашняя фитнес качалка — это самый лучший вариант тренировки себя!
Чтобы начать полноценно заниматься фитнесом в домашних условиях для этого необходимо в первую очередь купить себе разборные гантели весом до 10 – 15 кг многие думают, что это много, но на самом деле это нет так! Ответ зачем покупать гантели больших весов?
Если посмотреть на человека и его анатомическое строение, то можно увидеть что у человека есть больше группы мышц а это мышцы ног, спины, груди, а есть маленькие как бицепс, трицепс, плечи и другие мышцы которые как раз не нуждаются в больших весах и тут можно ограничиться гантелями до 8 – 10 кг весом так как маленькие группы мышц не обладают большой силой а вот большие группы мышц наоборот имеют большую силу, поэтому для того чтобы мышцам создать мышечный стресс необходимый для роста мышечных волокон нужны гантели больших весов!
А также в течение ваших усердных тренировок почему нужны еще гантели больших весов, ваши мышцы будут уменьшатся или увеличиваться в период интенсивных тренировок и будет расти сила и выносливость! Поэтому важно иметь гантели дома разборные 2 штуки по 15 кг если вы девушка (женщина) мужчинам нужны гантели до 30 кг минимум так как мужчины более сильные чем девушки.
Тренировочная нагрузка интенсивность
Интенсивность нагрузки на мышцы играют ключевую роль чтобы ваши мышцы росли в размерах или уменьшались! Ваша цель похудеть, убрать бока висячий живот, накачать ягодицы, подкачать бедра и создать себе стройную фигуру допустим за один год тренировок! За короткий промежуток времени идеальную фигуру сложно натренировать так как мышцы растут не со скоростью света, а постепенно, поэтому каждая тренировка у вас должна быть максимально эффективной, программа тренировок должна быть правильно составлена (профессионально) делая упражнения как попало на каждой тренировки хороших результатов не добиться!
Ошибки, которые допускают многие начинающие
- На одной тренировке тренируют все группы мышц без исключения
- Тренируются каждый день без понимания что нужно тренироваться с паузами между тренировками 1 -2 дня как минимум чтобы мышцы восстановились.
- Выполняют упражнения в хаотичном порядке, не учитывая, что в начале тренировки нужно давать нагрузку на большие группы мышц, а потом на маленькие.
- Не считают количество подходов, а делают до тех пор, пока мышцы не устанут.
- Не считают повторения тем самым интенсивность на тренировках не преследуется соответственно от таких занятий результата ждать не следует можно только получить травму путем перетренировки мышц.
- Не знают чувство меры и не знают сколько нужно выполнять упражнений за одну тренировку, а это очень важный момент.
- Не отдыхают между подходами чтобы восстановить дыхание.
- Продолжительность тренировки более одного часа сказывается на работе сердца.
Как правильно тренироваться дома
Начиная заниматься в домашних условиях нужно понимать, чтобы был результат
- Тренироваться нужно 2 – 3 раза в неделю.
- Необходимо выполнять на одну группу мышц 2 – 3 упражнения для лучшей проработки мышц 1 упражнение не всегда максимально проработает одну группу мышц, если только вы не запланировали сделать на мышечную группу от 4 до 6 подходов.
- Количество упражнений на тренировке не должно превышать 10 – 12.
- Количество подходов в одном упражнение не должно превышать 5, обычно на одну группу мышц выполняется 3 подхода не более.
- Отдыхать между подходами нужно от 2 до 5 мин или пока полностью не восстановиться дыхание.
- Тренироваться нужно в пределах одного часа поэтому продолжительность тренировки по времени следует учитывать.
Так подведем небольшой итог теперь вы знаете немного что нужно учитывать если тренироваться дома теперь можно смело начать тренироваться, не думая, что где-то у вас есть будут ошибки!
Но стоит сказать следующее что идеальной и универсальной программы тренировок не существует которая будет подходить всем безоговорочно, поэтому мы вам составили комплекс упражнений который можно выполнять в домашних условиях общего плана он не учитывает вашу фигуру, какой у вас тип сложения эктоморф вы мезоморф или эндоморф, а также не учитывает вашу физическую силу но есть расчёт интенсивности в % тем самым вам нужно просто его рассчитать для каждого упражнения и тем самым узнать свои рабочие веса, после чего записать это в свой дневник тренировок куда вы записывайте свои тренировки нагрузки!
Интенсивность в тренировках, как и в начале статьи мы сказали, что играет ключевую роль чтобы вы худели и появился рельеф мышц или чтоб вы, набрали мышечную массу и соответственно прибавили в весе!
Тренировки чтобы убрать живот и бока в домашних условиях фитнес дома
Чтобы похудеть убрать живот бока и сделать свою фигуру белее рельефной нужно тренироваться в пределах 30% – 60% процентах таким образом у вас будут лучше всего сжигаться жиры в организме такой режим тренировок подразумевает выполнять большое количество повторений от 15 до 30 раз в зависимости от мышечной группы, например, пресс и ноги — это выносливые группы мышц их можно нагружать по полной программе, но в меру как мы написали выше! Бицепс трицепс, плечи, грудь до 20 повторений.
Тренировки на мышечную массу дома с гантелями
Чтобы набрать мышечную массу накачать себе большие руки, ноги, спину, интенсивность на тренировках должна быть в пределах 75% – 95% процентах такой режим подразумевает выполнять 6 – 10 повторений на одну мышечную группу не более чтобы давать мышечный стресс чтобы в дальнейшем мышцы росли, и мышечная масса прибавлялась!
Стоит понимать также следующий факт, что многие хотят и похудеть, и накачать сразу себе мышцы, поэтому если у вас такая цель, то нужно тогда циклировать нагрузки по месяцам, например, в начале вы месяц выполняете комплекс упражнений на выносливость, а затем месяц на силу и массу! Так будет лучше.
Правильное питание при сбросе веса и чтобы накачаться
Также во время сбрасывания весе или набора веса следует правильно питаться.
Изначально рассчитайте свою суточную калорийность сколько вам положено в день калорий, а потом можно составить свой рацион питания и меню. Чтобы вы худели нужно 20% от суточной нормы убрать, если хотите прибавить вес то 20% нужно прибавить.
Рекомендаций по питанию чтобы сбрасывать вес
- Уменьшить потребление жиров исключить всю жирную пищу
- Больше есть овощей и фруктов витамины нужны всегда организму
- Увеличить потребление белков в 2 раза для строительства мышц
- В течение дня пить более 2 литров воды
- Минимум питаться 5 раз в день
- Утром есть каши + фрукты + орехи
- В обед лёгкий суп с рыбой или мясом
- На ужин салат из овощей + мясо (курица, свинина или говядина на пару или отварная) можно вместо мяса есть рыбу.
И так вы рассчитали свою потребность в калориях составили себе план питания на месяц своё персональное меню и теперь у вас есть всё для того чтобы в домашних условиях 100% был результат от тренировок.
Следующий шаг давайте изучим упражнения, которые на понадобятся в процессе наших интенсивных тренировок на жиро сжигание и сброса лишнего веса!
Основные упражнения на ноги ягодицы с гантелями
- Выпады на месте
- Выпады крест-накрест
- Приседания в стиле сумо
- Классические приседания
- Подъём таза лёжа вверх
- Отведение ноги в упоре на коленях
Основные упражнения на грудь с гантелями
- Жим лёжа с гантелями
- Разведение рук лёжа
Основные упражнения на бицепс с гантелями
- Сгибание рук классическим хватом одновременно
- Сгибание рук классическим хватом попеременно
- Сгибание рук молотковым хватом одновременно
Основные упражнения на трицепс с гантелями
- Разгибание руки в наклоне
- Разгибание руки из-за головы стоя сидя
- Разгибание рук с одной гантелью за головой
Основные упражнения на плечи с гантелями
- Разведение рук в сторону сидя стоя
- Жим гантелей стоя сидя вверх
- Подъём гантелей перед собой до параллели с полом
Основные упражнения на спину с гантелями
- Тяга одной руки к поясу
- Тяга гантелей к поясу в наклоне
- Мертвая тяга с гантелями
Кроме упражнений с гантелями чтобы создавать дополнительную нагрузку на мышцы в свой комплекс упражнений нужно включать упражнения с собственным весом на пресс, ягодицы, бедра — вот статья о самых простых упражнениях для дома
И вот настал долгожданный момент после изучения всех необходимых упражнений которые нужны для тренинга дома можно себе составить план тренировок (комплекс упражнений) на все группы мышц с гантелями.
Пример программы тренировок с гантелями для девушек мужчин на неделю, месяц, цель программы похудеть, сбросить лишний вес, улучшить рельеф мышц. Акцент в программе идёт на тренировку мышц ног ягодиц – бедер, больших групп мышц, чтобы во время тренировки вы тратили больше калорий и худели.
Данная программа подходит для начинающих спортсменов и подходит независимо от вашего типа сложения и учитывает вашу физическую подготовку, которая сейчас у вас есть, уровень подготовки минимальный, слабые мышцы, мало силы и выносливости! Перед тренировкой 10 минут суставная разминка обязательна.
Программа тренировок для похудения для девушек мужчин с гантелями дома
1 / 3 неделя
Понедельник (ноги – пресс)
- Приседания классические 3п 12р
- Выпады классические стоя на месте 3п 12р
- Отведение ноги в сторону со своим весом 3п 30р
- Мертвая тяга с гантелями 3п 20р
- Бег на месте 4п 30р
- Планка классическая 3п 1 мин
- Растяжка мышцы ног и пресса
Среда (руки – пресс)
- Жим лёжа с гантелями 4п 15р
- Тяга гантелей в наклоне 4п 15р
- Сгибание рук на бицепс одновременно 4п 15р
- Разведение рук с гантелями в сторону 3п 12р
- Разгибание руки в наклоне 4п 12р
- Сгибание туловища лёжа на пресс полу – амплитуда 3п 12р
- Подтягивание ног к груди 3п 12р
- Планка 2п 1 мин
Пятница (ноги – пресс)
- Приседания классические 3п 12р
- Выпады классические стоя на месте 3п 12р
- Отведение ноги в сторону со своим весом 3п 30р
- Мертвая тяга с гантелями 3п 20р
- Бег на месте 4п 30р
- Планка классическая 3п 1 мин
- Растяжка мышцы ног и пресса
2 / 4 неделя
Понедельник (ноги – руки – пресс)
- Выпады крест-накрест 3п 12р
- Выпады на месте 3п 12р
- Мертвая тяга 3п 12р
- Сгибание рук молотковым хватом 3п 15р
- Разгибание руки из – за головы 3п 15р
- Сгибание туловища лёжа полу амплитуда 3п 15р
- Планка 3п 40 сек
- Растяжка пресса, мышц ног, рук 10 – 15 минут
Четверг (ноги – руки – пресс)
- Приседания в стиле сумо с широкой постановкой ног 3п 12р
- Классические глубокие приседания с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
- Мертвая тяга 4п 15р
- Сгибание рук молотковым хватом 3п 15р
- Разгибание руки в наклоне 3п 15р
- Бег на месте 3п 30р
- Планка 3п 30 сек
- Растяжка пресса, мышц ног, рук 10 – 15 минут
Программа тренировок на неделю месяц в домашних условиях с гантелями
После месяца тренировок ваша фигуру станет более подтянутой и стройной увеличится процент мышц в теле и снизится процент жира к чему собственно вы и стремились, вес снизится если всему придерживаться не пропускать тренировки + правильно питаться и отдыхать между тренировками можно сказать что на 3 кг вы точно должны похудеть на 6 -7 кг и больше худеют многие… и на 10 кг за месяц, если у вас слишком большой избыточный вес, например вы весите сейчас 90 кг а по норме ваш вес должен быть 60 – 65 кг!
У каждого человека организм работает по-своему поэтому нельзя сказать точно сколько вы скинете веса за месяц тренировок! Нужно тренироваться, а потом уже увидеть на весах свой результат. Каждую неделю в свой дневник тренировок записывайте свой вес! Взвешиваться нужно на тощак с утра.
Удачи на тренировках! Если возникли дополнительные вопросы пишите. А также оставляйте отзыв.
Источник
Даже если у вас всего пара недель, эти тренировки помогут вам сделать мышцы рельефными и обрести широкие плечи, мощную грудь и большие руки.
Если вы уже составили планы на лето, но вспомнили, что забыли нарастить сухой, крепкой мышечной массы, не переживайте: наша летняя экпресс-программа тренировок на рельеф поможет вам увеличить объемы груди, плеч и рук в тренажерном зале, одновременно избавляясь от жира на животе, чтобы вы смогли рассекать по пляжу со стройной, более рельефной V-образной фигурой.
В идеальном мире прошло бы не менее 4 недель, прежде чем вы увидели бы явные отличия в том, как вы выглядите без футболки. Но любое прилагаемое вами усилие обязано приносить свои плоды.
Даже если у вас осталось всего 1-2 недели, предложенные ниже комплексы упражнений позволят вам сделать тело рельефным, подкачать широкие плечи, массивную грудь и крупные руки при соблюдении правильного рациона питания.
Заниматься по этой тренировочной программе для бодибилдинга проще простого: выполняйте их один за другим, соблюдайте порядок упражнений, количество подходов, повторений и время отдыха. Эту программу можно адаптировать для девушек на проработку мышц для рельефа, если правильно подобрать рабочие веса. Этот трёхдневный сплит на сушку мышц для качалки разработан, чтобы избавится от лишнего жира и придать рельеф всем группам мышц тела за 4-6 недель, а при соблюдении диеты и высокой интенсивности тренировок даже быстрее, как указано выше.
Как быстро сделать мышцы рельефными
Для получения наилучших результатов качаться нужно через день, то оставляйте 24 часа отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. А также добавляйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (если чувствуете прилив энергии) для максимального увеличения жиросжигающего потенциала вашего тела.
Сколько повторений делать на рельеф?
Для достижения жиросжигающего эффекта от упражнений рекомендуется делать от 12 до 20 повторений за один подход. Но в данном комплексе указан диапазон от 8 до 12 с перерывом на отдых до 1 минуты. Это сделано специально, чтобы максимально сохранить и даже прибавить мышечной массы.
Тренировка 1: Грудь
Все три тренировочных комплекса состоят из шести упражнений, разбитых на три суперсета. Сделайте все повторения упражнения 1А, затем отдохните 30 сек., и выполните все повторения упражнения 1Б, и отдохните 60 сек. Сделайте указанное количество подходов. Продолжайте в том же духе. По ходу тренировки количество подходов в суперсете будет уменьшаться, а количество повторений — увеличиваться, чтобы ещё сильнее нагрузить мышцы.
Тренировка 2: Спина и плечи
После суперсета на грудь комплекс упражнений № 2 проработает вашу спину и плечи для наращивания объемов верхней части вашего корпуса и крыльев спины. Благодаря этой тренировке верх вашего тела станет шире, создавая видимость более атлетичной фигуры, а талия будет казаться ещё уже.
Тренировка 3: Руки
Этот комплекс увеличит ваши руки, прорабатывая бицепсы и трицепсы антагонистическими суперсетами (в которых два упражнения поочередно задействуют противоположные мышечные группы). Это дает массу преимуществ, в том числе и ускоренное восстановление нерабочих мышц (благодаря чему вы сможете интенсивнее выполнить следующий подход) и усилить пампинг.
Программа тренировок на рельеф для мужчин
Данная недельная программа построена по принципу сплита, то есть в один день качается всего одна мышечная группа, что позволит вам качественно отработать тренировку и полностью восстановиться к следующей.
Тренировка 1: Грудь
Этот комплекс упражнений направлен на проработку как верхнего и нижнего, так и среднего пучка грудных мышц — а также нагрузить ваши плечи и трицепсы — так что вы можете начинать строить более массивную, широкую и рельефную грудь.
1А Жим гантелей лёжа
5 подходов по 8 повторений Отдых 30 сек.
Польза: Нагружает вашу грудь, плечи и трицепсы.
Техника: Лягте на горизонтальную скамью, взяв в каждую руку по гантели, и уперевшись стопами в пол. Выжмите вес вертикально вверх, выпрямляя руки, затем вернитесь в исходное положение.
1Б Пуловер с гантелью
Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.
Польза: Раскрывает грудную клетку, полностью растягивая грудные мышцы в нижней точке амплитуды при каждом повторении.
Техника: Лягте на горизонтальную скамью, положив на нее голову и прижав стопы к полу. Держите гантель двумя руками над грудью, затем опустите ее за голову. С усилием верните гантель в исходное положение из-за головы, и займите начальную позицию.
2А Жим гантелей лёжа узким параллельным хватом на наклонной скамье
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.
Польза: Жим на наклонной скамье головой вверх сосредотачивает нагрузку на верхней части грудных мышц.
Техника: Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели возле плеч, вытолкните грудь вверх и плотно прижмите стопы к полу. Выжмите вес вертикально вверх, пока локти полностью не разогнутся, и вернитесь в исходное положение.
2Б Разведение гантелей лёжа под углом вверх
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.
Польза: Изолирует грудные мышцы, заставляя их выполнять всю работу.
Техника: Лягте на наклонную скамью с гантелей в каждой руке. Выпрямите руки, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув локти, опустите гантели в стороны, затем зажмите мышцы груди, чтобы возвратиться в начальную позицию.
3А Сведение рук в кроссовере
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.
Польза: Прорабатывает среднюю порцию грудных мышц и переднюю часть плеч.
Техника: Станьте по центру рамы тренажёра, держа в каждой руке D-образную рукоять. Сохраняя руки немного согнутыми, а грудь — поднятой вверх, медленно опустите руки по дугообразной траектории, сводя их перед грудью. Выполните обратное движение.
3Б Кроссовер на блоке
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.
Польза: Тоже нагружает среднюю часть груди, делая ваши грудные мышцы рельефнее.
Техника: Та же, что и при сведении рук в кроссовере, но руки необходимо опускать ниже, чтобы они соединялись на уровне верхней части бедер. Постарайтесь как можно лучше растягивать руки в верхней точке амплитуды.
Тренировка 2: Спина и плечи
Первый суперсет проработает верхнюю и среднюю часть вашей спины, чтобы сделать её шире. Далее следуют два упражнения на плечи, задача которых — увеличить объем всех частей плечевых мышц, прежде чем вы добьете уставшие мышцы двумя часто недооцениваемыми упражнениями.
1А Вертикальная тяга
Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.
Польза: Задействует широчайшие мышцы, делая спину шире, чтобы талия казалась уже.
Техника: Возьмитесь за рукоять широким прямым хватом. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз до уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение.
1Б Гребная тяга
Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.
Польза: Тренажер обеспечивает правильную технику выполнения упражнения, так что берите веса побольше, следите за своей техникой и сфокусируйтесь на мощном сокращении мышц верха спины при каждом повторении.
Техника: Сожмите рукоять двумя руками, ладони развернут друг к другу. Сохраняя спину прямой, притяните рукоять к себе, начиная движение с локтей. Вернитесь в исходное положение.
2Б Армейский жим гантелей
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.
Польза: Позволяет прорабатывать мышцы каждого плеча по отдельности, можете выжимать вес по полной амплитуде движения. Выполняйте каждое повторение медленно и под контролем.
Техника: Станьте прямо, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед. Выжмите гантели вертикально вверх до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальное положение.
2Б Махи гантелями в стороны
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.
Польза: Нагружает средние дельты, увеличивая ширину корпуса.
Техника: Станьте прямо с гантелями в обеих руках. Поднимите вес вверх через стороны, начиная движение с локтей. Контролировано опустите руки вниз.
3А Тяга верхнего блока прямыми руками
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.
Польза: Вы снова будете работать над широчайшими и передней частью плеч, но не берите слишком большой вес: строгое соблюдение техники – необходимое условие предотвращения травм.
Техника: Возьмитесь за прямую рукоять прямым хватом выпрямленными руками. Вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз по слегка закругленной траектории по направлению к передней поверхности бедер, и медленно вернитесь в исходное положение.
3Б Тяга блока к лицу
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.
Польза: Это упражнение активирует часто игнорируемые задние дельты, и, добавляя им объема, помогает создать вожделенную фигуру перевернутого треугольника.
Техника: Станьте прямо и возьмите двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку, прямыми руками. Поднимая грудную клетку вверх, притяните концы рукояти к лицу с обеих сторон, затем вернитесь в начальную позицию.
Статьи по теме:
Программа тренировок для похудения для мужчин
Безупречный комплекс упражнений для грудных мышц: постройте массивную грудь за 8 недель.
Тренировка рук на месяц, с помощью которой вы сможете накачать бицепс и трицепс за 30 дней.
Тренировка 3: Бицепсы и трицепсы
Этот комплекс упражнений попеременно задействует ваши бицепсы и трицепсы, что позволяет наращивать мышцы рук с экономией времени и обеспечивает эффективное восстановление между упражнениями, чтобы вы могли выкладываться на полную в каждом подходе для максимального прироста мышц.
1А Жим лежа узким хватом
Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.
Польза: Узкий хват смещает нагрузку с грудных мышц на трицепсы.
Техника: Лягте, взяв гриф хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем выжмите вес обратно вверх.
1Б Вертикальная тяга обратным хватом
Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.
Польза: Использование такого хвата прорабатывает бицепсы усиленнее, чем при прямом хвате.
Техника: Возьмитесь за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз перед собой, пока не достанете верхней части груди. Вернитесь в исходное положение.
2А Французский жим EZ-штанги стоя
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.
Польза: Изолирует трицепсы и прорабатывает их по полной амплитуде движения. Не жертвуйте правильностью техники ради больших весов.
Техника: Станьте прямо, держа EZ-штангу прямыми руками над головой на ширине плеч. Опустите штангу за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальное положение.
2Б Подъем EZ-штанги на бицепс
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.
Польза: Интенсивно прорабатывает бицепсы без лишней нагрузки на запястья.
Техника: Станьте прямо, возьмите EZ-гриф обратным хватом на ширине плеч. Поднимите штангу вверх до уровня плеч, задержитесь, затем под контролем опустите штангу вниз в исходное положение. Зажимайте бицепсы вверху и растягивайте трицепсы внизу при каждом повторении.
3А Жим блока книзу на трицепсы
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.
Польза: Блок помогает сохранять напряжение в трицепсе при движении как вниз, так и вверх при каждом повторении, так что мышцы остаются сокращенными все время.
Техника: Станьте лицом к блочному тренажеру, взявшись двумя руками за двойную канатную рукоять так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Прижмите локти к бокам и потяните рукоять вниз до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальную позицию.
3Б Молотковые сгибания с канатом на нижнем блоке
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.
Польза: Постоянное натяжение блока обеспечивает усиленную проработку бицепсов.
Техника: Возьмитесь за концы двойной канатной рукояти хватом, при котором ладони развернуты друг к другу. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните руки до высоты плеч. Зажмите бицепсы, и вернитесь в начальное положение.
Источник