Упражнения и питания для похудения дневники

Хорошим подспорьем для тех, кто следит за фигурой, является дневник похудения, предназначенный для контроля за изменениями в весе, рационом питания, режимом дня. Ежедневные записи помогут быстрее сбросить лишние килограммы, давать оценку своим усилиям, не поддаваться многочисленным соблазнам. Существует несколько правил ведения записей, которые будут способствовать более скорому достижению цели. Также есть разновидности дневников, что помогает выбрать из них оптимальный. Ведение записей дисциплинирует, уменьшает вероятность нарушения программы, срыва диеты.

Что такое дневник похудения

Классический вариант дневника для похудения – это тетрадь или блокнот, в который вносятся вся необходимая информация. Часто используется простая ученическая тетрадь, но диетологи рекомендуют для этих целей завести яркий красивый ежедневник. Его хватит не только для основных записей, но и для внесения другой полезной информации, собственных ощущений. Можно красочно оформить тетрадь, прикрепить фото, которое будет служить хорошим стимулом на пути к достижению цели. Хорошие варианты: онлайн-дневник для похудения, использование офисных программ.

Варианты ведения дневников для фиксирования всего процесса похудения, несколько. Например:

Форма	Достоинства	Недостатки
Тетрадь, блокнот	низкая стоимость; возможность быстро внести данные; мобильность.	сложно анализировать данные из-за отсутствия автоматического подсчета результатов; неудобно вносить записи в дороге.
Офисная программа Microsoft Excel	есть в каждом компьютере; простота в заполнении; можно сохранить на любом электронном носителе; формулы в программе помогают все быстро подсчитать.	вносить все данные нужно вручную; трудно создавать формулы для подсчета.
Облако Google Drive	Информацию можно посмотреть на любом устройстве; достоинства предыдущего способа.	длительный ввод информации; недостатки предыдущего способа.
Онлайн-программы, которые можно установить на телефон	возможность выбрать оптимальное приложение; простой интерфейс; есть бесплатные приложения; все продукты уже внесены; возможность дополнять своими блюдами; автоматический и ручной подсчет калорий; встроенные советы, блоги, форумы.	не всегда есть информационный анализ.

Зачем вести дневник

Польза в ведении записей во время диеты очевидна. Диетический дневник необходим для того, чтобы:

четко следовать поставленной цели;
формировать культуру питания;
контролировать вес, осуществлять коррекцию фигуры;
вести учет съеденного, количество поступивших калорий;
наблюдать динамику изменения веса;
строго соблюдать программу похудения.

Блокнот, сантиметр и фрукты

Как вести

Существуют правила, как вести пищевой дневник для похудения. Для удобства рекомендуется отразить в нем таблицу калорийности блюд, гликемический индекс продуктов. Записывать следует:

Вес. Взвешивание проводится утром перед едой. Фиксировать суточное снижение веса.
Параметры тела: объемы груди, обхват талии, бедер, каждой ноги на уровне бедра.
Количество выпиваемой воды.
Информацию о питании: весь рацион, размер порций в граммах, соотношение белков, жиров, углеводов.
Физическую нагрузку. Необходимо зафиксировать, какие упражнения выполнены, что не сделано.
Информацию о состоянии здоровья. Важно отражать все изменения в самочувствии.
Дополнительно рекомендуется вносить: рецепты, адреса сайтов, советы по уходу за кожей, новые комплексы физических упражнений.

Форма ведения записей может быть в виде таблицы. В идеале рукописный дневник должен содержать следующие пункты:

объем (вес, размер);
калории;
продукты;
оценка вкуса;
почему едите;
продолжительность трапезы;
место трапезы;
время, когда встаете и когда идете спать;
длительность сна;
время, когда принимаете пищу;
прочая информация.

Очень важно вносить все данные ежедневно. Единственный параметр, который можно не показывать каждый день – это изменения в пропорциях тела. После всех записей необходимо подводить итог количества всех съеденных калорий, отмечать все нарушения в питании, режиме дня, результаты снижения веса тела. Обязательно нужно записывать положительные изменения, но перегружать лишней информацией не стоит, важно придерживаться системы записей.

Советы по внесению данных в дневник помогут максимально точно спрогнозировать результат, быстрее достичь поставленной цели. Дополнительно рекомендуется фиксировать:

Время приема пищи. Желательно указывать начало и окончание трапезы. Объясняется это тем, что срок нахождения за столом влияет на объем съеденного.
Необходимо знать точный вес продуктов. Прописать можно в стаканах, ложках, если нет возможности взвесить.
Подсчет количества жиров, белков и углеводов обязателен.
Причины поедания пищи: за ребенком, перекус в компании, от скуки, из-за стресса, как угощение и т.д. Анализ причин поможет не есть больше нормы.
Вкус еды. Неплохо записывать, понравилось блюдо или нет. Можно использовать пятибалльную систему, где «5» – это «очень вкусно», «1» – «не понравилось».
Спортивные тренировки. Нужно фиксировать всю двигательную активность.

Девушка пишет

Образец

Пример, как заполнять дневник питания для похудения поможет систематизировать собственные записи:

дата – 13.05.2018;
личные данные – 24 года, рост 176 сантиметров, вес 81 килограмм, обхват бедер, талии;
цель – 65 кг;
срок – 2,5 месяца;
диета – низкокалорийная, сегодня съедено 2000 калорий.

Заметки: нужно уменьшить в день до 1500 ккал, тогда процесс похудения пойдет быстрее. Огромное желание есть сладкое, но перебиваю питьевой водой, отваром из шиповника, чаем. Физическая нагрузка небольшая, поэтому добавила упражнения умеренной интенсивности. Итого: в день не больше 1500 ккал, спорт – не менее 10 минут пробежки каждый день. Взять за правило делать вечернюю или утреннюю пробежку.

Вносить данные нужно ежедневно. Запись на следующий день может быть примерно такой:

дата – 14.05.2018;
личные данные – вес 80,7 килограмм, обхват бедер 103 сантиметра, талии 75 см;
результат – +0,3 кг;
дневной рацион – каша овсяная, вареная куриная грудка, овощной суп, творог, постное печенье, всего съела 1478 калорий;
питьевой режим – 1,5 литра чистой воды, зеленый чай.

Заметки: очень трудно держаться, поэтому вечером позволила себе съесть 2 сладких яблока. Постаралась все отработать физической нагрузкой: крутила обруч, пробежка.

Не стоит расстраиваться, если сразу не видно большой динамики. Чтобы запустился желаемый процесс похудения, должно пройти время, организм должен среагировать. Третий день:

дата – 15.05.2018;
личные данные – вес 80 килограмм, обхват бедер 102 сантиметра, талии 74 см;
результат – минус 1 кг;
меню на день – натощак пила воду, гречневая каша, куриная грудка, творожная запеканка, легкое печенье, всего съела 1498 калорий;
питьевой режим – 2 литра воды, зеленый чай.

Заметки: радует, что наметилась положительная динамика, живот немного уменьшился, удержалась от ненужных перекусов, продолжаю крутить обруч, но не бегала из-за слабости.

Дневник питания онлайн

Если нет возможности вести записи вручную, всегда можно завести онлайн-дневник правильного питания для похудения. Это позволит не носить с собой постоянно блокнот, тетрадь, не искать удобное место для заполнения показателей. Все, что потребуется – это включить телефон и в любое удобное время внести информацию. Особенность таких дневников – в том, что в них есть Личный кабинет, в котором можно делать расчет калорийности блюд, планировать свой рацион, следить за изменениями, корректировать пищевое поведение в автоматическом режиме.

Электронные дневники похудения имеют несколько важных и полезных функций. Они следующие:

Отображаются все приемы пищи, нагрузка, питьевой режим.
Содержатся и обновляются индивидуальные данные.
Имеется отдельный блок с рецептами.
Подсчет калорий идет в автоматическом режиме.
Возможность общаться на форумах.
Программу можно установить прямо на телефон и не пользоваться ссылками в браузере.

Дневник питания онлайн

Кроме возможности самостоятельно планировать свое меню, всегда можно вносить в дневник свои личные записи, ощущения, информацию о самочувствии. На сайтах, которые предоставляют дневники, есть калькуляторы для подсчета съеденной пищи. Практически все сайты постоянно пополняют базу диетических рецептов. Чтобы создать онлайн дневник не требуется изучить образец заполнения. Вся вносимая информация уже структурирована.

Онлайн-записи наглядно демонстрируют все изменения при похудении. Для удобства можно выбрать подходящий вариант. Самыми популярными считаются такие дневники:

Название	Особенности
Дневник худеющей мамочки	несколько рационов, которые помогают снижать вес после рождения ребенка; правила соблюдения предложенных программ с учетом периода лактации; конкретная информация и разрешенной и запрещенной пищей; правила составление рационов; блоги, форумы.
Азбука диет	варианты диет; счетчик калорий; автоматический подсчет результатов; рекомендации по дополнительным методикам; информационная поддержка; блоги, форумы.
Идеальный вес	варианты диет; расчет калорийности; учет индивидуальных особенностей, ритма жизни; ежедневные записи с автоматическим подсчетом результатов; рекомендации по применению косметических средств, витаминов; примеры физической нагрузки; рекомендации для культуристов; блоги, форумы, советы, статьи.

Ошибки при ведении дневника похудения

При, казалось бы, простых правилах ведения записей всегда допускаются ошибки. Самые распространенные при составлении дневника питания и похудения – такие:

Нерегулярность. Чтобы оценить пользу записей, делать их нужно регулярно. Нельзя понять свои ошибки, сделать выводы, если данные вносятся не каждый день. Скорректировать питание можно только спустя пару недель фиксирования своих исходных действий.
Неверное обозначение продуктов. Особенно это касается тех, кто ведет онлайн-записи. Часто в свой дневник включаются блюда, которые не совсем подходят. В счетчиках калорий указываются стандартные примеры рецептов, поэтому узнать, в каких конкретно пропорциях автор брал ингредиенты, нельзя.
Определение объема порции на глаз. Часто те, кто соблюдают диету, недооценивают количество съеденной еды. В результате получается, что объем порции значительно выше.
Отсутствуют выводы за день.
Не делается анализ за какой-то период времени. Оптимально подводить итоги еженедельно.

Видео

Отзывы

Елена, 29 лет
Подтверждаю, что такой дневник очень дисциплинирует. Особенно это полезно, когда никак не получается взять себя в руки и начать худеть. Если проанализировать, что съедено задень и в каких количествах, становится страшно и тут же возникает желание начать правильно питаться. Поэтому если нет силы воли начать худеть так, стоит попробовать дневник.

Аня, 35 лет
Если честно, то сразу подумала, что это полная глупость: я и так знаю, что ем, в каких количествах. Решила: ради того, чтобы доказать, что дневник не нужен, буду его вести. Оказалась, что я столько ем и еще удивляюсь, почему не худею. Совершенно верно, что у худеющих искаженное чувство объема порций. Советую всем быть смелее и посмотреть на себя со стороны.

Настя, 25 лет
Вести дневник посоветовала подруга. Сразу скажу, что делать постоянно записи – это самое трудное. Я скачала программу на телефон. Взяла «Идеальный вес». Поначалу заставляла себя все фиксировать, но после того, как начала наблюдать за собой со стороны, поняла, как это важно. Такой способ действительно дисциплинирует.

Таисия, 47 лет
Решила похудеть. Начала с ведения дневника, записывала туда все, что я ем. Первое время пребывала немного в шоковом состоянии из-за того, что и в каких объемах я ем. Подтверждаю: если записывать все съеденное, похудеть можно. Самое главное – не лениться и каждый день все фиксировать в тетради, спустя время такой режим становится нормой.

Источник

Скорость и эффективность похудения во многом зависит от продуманной стратегии. Так что, прежде чем начинать взвешивать порции на весах, нужно пошагово определиться с задачами. В этом поможет опытный тренер или диетолог. Не стоит начинать диету, если есть неполадки со здоровьем. При некоторых заболеваниях отказ от определенных продуктов может спровоцировать ухудшение здоровья.

Вот несколько шагов, которые повысят эффективность похудения.

Шаг 1. Завести дневник

Это важно сделать как с точки зрения мотивации, так и с точки зрения тайм-менеджмента. Одно дело – худеть просто так, из спортивного интереса. И другое дело – худеть на определенное количество килограммов, чтобы во всей красе предстать на встрече одноклассников.

Дневник питания – один из самых простых инструментов самодисциплины (фото: pro-zdorov.ru)

В дневнике можно отмечать результаты похудения по неделям, считать калории каждый день, записывать эффективные физические упражнения, регистрировать самочувствие. Просматривая дневник, можно найти те продукты, которые тормозят похудение.

Для начала специалисты рекомендуют в течение недели каждый день писать в дневник все, что съедаете и выпиваете. Даже если это кусочек шоколада, аскорбинка или 100 мл виски.

Шаг 2. Сделать замеры

Делать их нужно всегда в одно и то же время, например, утром каждого понедельника (идеально после посещения уборной). Повторять процедуру раз в неделю. На весы можно становиться реже, так как при похудении более показательной считается потеря объемов.

При похудении важно учитывать не столько показатели весов, сколько объемы (фото: Usiter.com)

Если не уверены в правильности измерений, выберите любую вещь из гардероба, которая не тянется. Хорошо подходят джинсы. Надевать их нужно раз в неделю. Если через неделю пояс стал свободнее, значит, вы на правильном пути.

Шаг 3. Составить список продуктов

Их может быть несколько. Для этого нужно немного поэкспериментировать. В первый список включить продукты, от которых даже во время похудения не можете отказаться. Например, чашка капучино или кусочек шоколадки (но именно в таком количестве). Во второй список войдут продукты, при употреблении которых сохраняется хорошее самочувствие и нет чувства голода. В третий нужно внести все, что доставляет дискомфорт, пусть даже это правильные продукты. У кого-то не усваивается творог, кому-то тяжело от мяса.

Шаг 4. Составить примерный рацион

В этом помогут уже составленные списки продуктов и приложение, которое можно скачать на мобильный. В приложении можно считать калории, вносить вес и рост, определять суточную энергетическую ценность меню. Это приложение призвано стать еще одним средством контроля. Включать продукты в рацион можно примерно так: 30-40 % из первого списка, 60 % из второго, 0 или 10 % из третьего.

Шаг 5. Один день в неделю – выходной

Можно забыть о походе в спортзал, замерах параметров и диете. В этот день можно позволить себе все и в любом количестве. И при этом продолжать худеть. А все потому, что в течение предыдущих дней организм привыкает к новому режиму питания, учится обходиться меньшим количеством блюд. Так что в день раздолья он просто не может осилить большие объемы еды.

Шаг 6. Посещать мероприятия сытым

День рождения, корпоратив, выездное мероприятие – поводов наесться и напиться всегда много. И вовсе не обязательно рассказывать всем о соблюдении диеты. Можно просто брать судочек с нужными продуктами на тот случай, если в праздничном меню все окажется жирным и вредным.

Мороженое с орехами – достойная и менее калорийная альтернатива куску торта (фото: GetBg.net)

Если стесняетесь носить судочек, можно пообедать или поужинать до мероприятия. Тогда при виде еды не будет желания наброситься и уничтожить ее всю. А еще можно из обилия неполезной еды выбрать ту, которая принесет наименьший урон фигуре. Например, не налегать на салаты с майонезом, а ограничиться стейком. Или вместо большого куска торта с кремом съесть мороженое с орехами. С алкоголем то же самое. Вместо калорийных коктейлей можно выпить сухое вино. Вместо латте со сливками и наполнителем ограничиться чашкой эспрессо или капучино без сахара.

Подобных хитростей можно придумать множество. Главное – четко понимать, зачем все это нужно.

О том, что такое калории и как их сжигать, можно узнать из видео:

Источник

Процесс изменения массы тела и его пропорций не ограничивается соблюдением правил выбранной диетотерапии и посещением спортивного зала.

Один из универсальных ключей для тех, кто твёрдо решил добиться успеха, — дневник питания и тренировок.

Ключ к успеху у каждого свой.

Мотивируйте себя и не попадете в 70% начинающих, которые терпят неудачи на этом нелёгком пути.

Зачем нужно фиксировать информацию о еде и занятиях

Самый распространенный случай – беременная женщина набирает лишний вес, и врач советует ей завести дневник питания. Туда она должна записывать всё съеденное за день: количество приёмов пищи, величину порций, напитки.

Набирать слишком большой вес — вредно и опасно не только в этом случае, но и молодым девушкам, и взрослым мужчинам и женщинам, и людям старшего поколения.

Что даёт дневник питания при тренировках:

Человек часто поглощает пищу бесконтрольно. Ощущение сытости даёт временное чувство покоя, что так нужно в период стрессов. Записи помогают сделать питание более осознанным действием.
Факт, что записи дневника кто-то может прочесть, заставляет стыдиться переедания. Обжорство высмеивается даже маленькими детьми. Чувство стыда служит предохранителем, помогает не сорваться.
Это помогает систематизировать питание. Прочитав записи за день, человек сделает выводы, скорректирует программу на завтра.
Записи помогают избежать срывов в первые недели, когда особенно трудно отказаться от привычного питания. Это хитрый психологический ход, который применяют диетологи.

С питанием всё ясно. Что даёт дневник тренировок? Ситуация обратная. Человек гордо вывешивает результаты своих стараний, стремясь побить собственные рекорды. Этот способ стимулирует людей, особенно если проводятся групповые тренировки, и участники видят результаты друг друга.

Интересно! Записи тренировок помогают запомнить весь курс, нужное количество подходов. Это освобождает память от необходимости контролировать занятия, что облегчает тренировки на психологическом уровне.

Ставим цель

Цель должна звучать чётко.

Как не надо формулировать цель:

«Хочу быть стройной».
«Хочу сбросить вес».
«Хочу сильно похудеть».

Это расплывчатые утверждения, выражающие общее направление, но не конкретизирующие главную мысль. Цель должна стимулировать вас. Сформулируйте её так, чтобы одно предложение поднимало утром с постели и придавало бодрости. Упрощайте до смысла: что для вас похудение?

Правильная формулировка цели:

«Хочу заставить мужа ревновать».
«Хочу поражать окружающих своей красотой».
«Хочу вернуть молодость и красоту».
«Хочу, чтобы Светка позеленела от зависти, увидев мою фигуру».

Цель — это конечный результат, который лежит глубоко в подсознании. Идти следует не к стройному телу, а к тому, что оно даст в итоге.

Формируем план

Что будет входить в программу по изменению массы тела? Возьмите всё, что помогает, но не перегружайте себя.

План должен быть реальным:

Выпивать стакан воды перед каждым приёмом пищи.
Конкретное количество приёмов пищи.
Список запрещённых продуктов.
Количество тренировок и других нагрузок.
Забыть о лифте и включить долгие пешие прогулки.
Чаще слушать музыку и смотреть ободряющие фильмы.
Повторять каждый день: «Теперь я самая красивая, стройная и успешная». Самовнушение творит чудеса.

Это пример плана. Общие правила, которые составляются индивидуально. Для людей, привыкших заедать стресс, стоит включить в список курс успокоительных препаратов, который необходимо согласовать с врачом.

Мало изменить привычный образ жизни. Изменить нужно всё и максимально: разберите шкафы, избавьтесь от хлама, сделайте перестановку, измените причёску, запишитесь на танцы, если давно хотели.

Прекратите все нервирующие действия: смело бросайте неверных бойфрендов, меняйте работу на более спокойную, помиритесь с родными.

Представьте это так: изменив образ жизни и питание, вы лишь закинули ногу на следующую ступеньку. Удобно? Едва ли. Перебирайтесь туда полностью. Измените к лучшему себя внутри и снаружи, измените всё, что вас окружает.

Отмечаем результаты и достижения

Каждые 2-3 сброшенных килограмма — повод для радости.

Вы потрудились, наградите себя. Купите маленький подарок, пройдитесь по магазинам, устройте выходной.

Подойдёт всё, что не помешает процессу: баловать себя тортиком не стоит.

Решите, что будет поощрением. Это станет дополнительным стимулом.

Где вести записи

Универсальный вариант — записная книжка и лист бумаги с таблицей тренировок.

Записи можно вести в компьютере, но психологи и диетологи советуют писать рукой.

Если отключат электричество, ваши записи всё равно останутся с вами, это более осязаемо.

Другие варианты

Специализированный сайт с точными таблицами. Сегодня таких немало.
Приложения в телефоне или на компьютере.
Группы для похудения. В каждом городе есть специалисты, набирающие группы. Их системы фиксирования будут индивидуальны.

В век технологий люди привыкли к удобствам. Это от части влияет на увеличение массы тела: жизнь — движение. А комфорт предназначен, чтобы минимизировать его. Хотите добиться результатов, купите простую тетрадь.

Как делать заметки о рационе: образец ежедневника

Вести дневник питания легче всего в произвольной форме, описывая каждый день все, съеденное в каждый прем пищи. Что должно быть зафиксировано? Отметьте основные пункты:

Перечисление съеденного по времени и количеству. Полное описание.
Красной ручкой выписывайте срывы: если съели то, что планировалось исключить.
Если сорвались по полной программе, всё равно фиксируйте съеденное. Это поможет не бросить задуманное. Срывы случаются. Важно выйти из них с минимальными потерями.

Учет занятий и упражнений

Тренировки составьте в виде таблицы, распечатайте и повесьте на стену. Можно брать листок с собой, если занимаетесь в зале.

Пример оформления дневника тренировок:

Образец ведения дневника

Примерно так должна выглядеть таблица для записи физической активности, направленной на похудение.

Полезное видео

Смотрите видео о причинах вести дневник питания и тренировок:

Основные выводы

Ведение записей отвлечёт на 5-10 минут в день, но даст мощный стимул продолжать.
Записанные действия воспринимаются как существующая реальность, так легче не сорваться.
Ведите дневник питания хотя бы первый месяц.
Новый рацион станет привычным через 21 день — столько времени нужно, чтобы выработалась привычка.

Спортивные достижения можно фиксировать постоянно, это стимул для движения вперёд.

Позже эти записи напомнят о пройденном пути.

Можно ещё завести «Дневник худеющего человека» и записывать туда свои эмоции и старания.

С психологической точки зрения, эти действия — весомый плюс к силе воли и желанию совершенствоваться.

А вы ведете дневник питания и тренировок? Пишите в комментариях, как это делаете.

Источник