Упражнения из балета для шеи спины
Три эффективных упражнения от профессионалов балета.
Гордо вздернутый подбородок и расправленные плечи так же прекрасно корректируют фигуру, как туфли на каблуках: выпрямились, подняли голову – и отражение в зеркале не узнать. Пожалуй, самая безупречная осанка у балерин: по ней легко узнать в толпе тех, кто когда-нибудь занимался классическим танцем. Мы попросили поделиться профессиональными секретами ─ как приучить себя не гнуть спину ─ балерину, основательницу международной школы «Балет с двух лет» Татьяну Корнееву.
Улучшить осанку можно абсолютно в любом возрасте (как и испортить ее): все зависит от того, какая нагрузка у человека, насколько он правильно сидит, активно ли двигается. Портят осанку всевозможные гаджеты, которые давно стали неотъемлемой частью жизни: у нас всегда в руках телефоны, планшеты, ноутбуки, и шея и подбородок вытянуты вперед. Часто осанка портится из-за психологических проблем: от переживаний мы скукожививаемся, появляются мышечные зажимы, забиваются мышцы спины. Поэтому можно начать работу над улучшением осанки именно с психологической разгрузки – чистки мозга от навязчивых мыслей. Есть версия, что люди с ровной спиной более счастливые и чаще притягивают к себе позитивные ситуации. Хочется ей верить!
Вместо пластической хирургии
Много лет назад строгие гувернантки привязывали доски к спинам воспитанниц, заставляли носить тяжести на голове и даже били их указками за сутулость. Хорошо, что более эффективно работает позитивная мотивация: не устаем повторять себе, что красивая осанка творит чудеса. Так, ровная спина – естественный способ «подтяжки» лица. Если голова будет находиться на правильной оси, то под подбородком не образуется лишнего напряжения, и кожа меньше обвисает. Теперь тест на проверку осанки (он же – хорошее упражнение для ее укрепления). Прислонитесь верхней частью спины, ягодицами и пятками к ровной поверхности стены. Прогиб должен быть средним, рука проходить за спиной ─ не слишком легко. Плечи и затылок касаются стены. Постарайтесь запомнить это положение и контролировать себя.
Как корректировать осанку
О важности позитивного психологического настроя было сказано выше, теперь о том, как укреплять мышцы. Упражнений на улучшение осанки много, но главный принцип всех прост: чтобы распрямить плечи, нужно прокачать мышцы вдоль позвоночника, сделав их более короткими, и укрепить мышцы груди. Последнее особенно важно, ведь иногда даже у профессиональных спортсменов осанка портится от того, что укорачиваются мышцы груди ─ люди начинают сутулиться.
Упражнение 1. Лежа на животе, оторвитесь от пола верхней частью спины, отводя при этом руки назад. Большие пальцы и кисти смотрят вверх. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд и вернитесь в исходное. Выполняйте упражнение в течение трех минут со спокойным дыханием и «вытянутой шеей».
Упражнение 2. Его могут позволить себе даже женщины в положении, которым нельзя лежать на животе. Исходное положение – ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. На вдохе поднимите руки вверх (пальцы направлены назад) и максимально раскройте грудную клетку. Приподнимите подбородок, устремляя взгляд вверх. Задержитесь в этом положении и на выдохе опустите руки вниз. Переходите в следующее положение: соедините руки, скруглите спину, немного согните колени и присядьте. Почувствуйте приятное растяжение в верхней части спины. Задержитесь на три секунды и выпрямитесь. Выполняйте упражнение в течение 3-5 минут.
Упражнение 3 (одно из самых любимых балеринами – оно «разворачивает» плечи и укрепляет спину). Возьмите полотенце, сверните. Руки держите вытянутыми, не сгибайте в локтях. Держа в руках рулон из полотенца, медленно поднимите руки, проведите над головой и уведите назад, делая круг. Важно почувствовать каждую мышцу плеч и спины: следите, чтобы плечи не поднимались!
Упражнение 4 (на перспективу). Беспроигрышный способ приобрести идеальную осанку ─ заняться классическим танцем. Практически вся партерная гимнастика связана с укреплением мышц спицы. В балете ровная спина ─ это must have, на который нанизывается все остальное. Так, именно за счет правильного положения корпуса балерины ловят баланс: ни одного вращения не получилось бы без ровной спины.
Упражнениям на укрепление спины и на растяжку нужно уделять от 10 минут в день. Если это делать регулярно, у детей результаты будут заметны через 1-3 месяца, а взрослые почувствуют (а потом и увидят) улучшения через 3-4 недели.
профессиональная балерина, основательница международной школы «Балет с двух лет»
Текст:
Marie Claire Editorial·30 ноября 2018
Источник
Подчеркнуть достоинства своей фигуры мечтает каждая женщина. Врач-терапевт Пермского театра оперы и балета имени П. И. Чайковского Андрей Григорьевич ОЛЕНЕВ считает, что утренняя гимнастика с элементами хореографических движений наиболее эффективная. Она помогает мышцам войти в тонус, способствует отличному настроению и держит вас в прекрасной физической форме.
Балерин всегда отличает легкая походка, крепкая спина, горделивая посадка головы, стремительность движений. Замечено, что артистки балета, несмотря на изнурительный труд в молодости, живут долго, в преклонном возрасте сохраняют бодрость тела и ясность мыслей. До работы в театре я даже не предполагал, сколько труда, самоотверженности, усилий необходимо, чтобы порхать легкокрылой сильфидой или выплывать горделивой девушкой-лебедем.
В балете существует закон строгой зависимости между ежедневными экзерсисами (так называется профессиональная «зарядка» артистов балета) и проблемами костно-мышечного аппарата. Артистки балета, игнорирующие экзерсисы, обрекают себя на неминуемые травмы. Причем женщины сталкиваются с травмами гораздо чаще мужчин. Невозможно повторить балетный экзерсис, но я уверен, что утренняя гимнастика с элементами классического балетного тренажа способствует балансу физического состояния и настроения.
Делать эту гимнастику нужно не менее 30 минут и в спокойном ритме. Конечно, время можно сократить, но помните: через пять минут физической нагрузки разогревается только кожа, через десять — подкожная клетчатка, через двадцать — мышцы, и только через полчаса организм полностью готов к деятельности. Все предлагаемые упражнения можно чередовать, обращаясь к каждому по нескольку раз. Включите мелодичную (лучше любимую) музыку… и начинайте.
1. Упражнение для головы и шеи. Вытяните шею, почувствуйте всю ее длинную линию. Сокращая поочередно мышцы правой и левой половины шеи, поворачивайте голову влево и вправо. Лицо приподнято, мышцы шеи и груди приятно напряжены. Глаза следуют по направлению движения головы.
2. Работа над спиной. Прямая осанка — главный закон выполнения упражнений. Исходное положение — лицом к опоре. Держась за спинку стула или перекладину шведской стенки на уровне груди, разверните и опустите плечи, втяните ягодицы и живот. Ощутите позвоночник как свою опору, стержень. Постарайтесь почувствовать прямоугольник, расположенный в одной плоскости, углами которого являются плечи и бедренные кости. Правильность положения спины проверить легко — отпустите опору и приподнимите одну ногу. При правильной посадке спины вы не потеряете равновесия.
3. Соедините 1-е и 2-е упражнения. Позже, не теряя осанки, медленно отводите поочередно ноги в сторону, перенося центр тяжести на опорную ногу.
4. Медленно поднимайтесь на высокие полупальцы (не забывайте про спину). Пятки вместе, носки максимально разведены в стороны. Это упражнение укрепляет ахиллово сухожилие, икроножные, ягодичные и бедренные мышцы, развивает свод ступни, борется с плоскостопием. Уже через неделю вы почувствуете, как легко ходить на каблуках, уменьшились отеки, не ноют к вечеру ступни ног. Кстати, это упражнение, повторяемое изо дня в день, — отличная профилактика варикозного расширения вен.
5. Приседание. В балете это движение называется плие. Исходное положение то же: лицом к опоре. Центр тяжести тела распределяется равномерно на обе ноги. Пятки вместе, носки врозь. Колено направлено на носки. Недопустимо заваливаться на внешние или внутренние части стопы. Приседание и выпрямление происходит равномерно, без рывков. Медленно достигнув предельной точки внизу, нельзя задерживаться в этой позе. Приседание и подъем — единое плавное (кантиленное) движение. Непрерывность и мягкость движений делают мышцы эластичными, спокойный ритм не сбивает дыхания.
6. Наклоны корпуса. Стоя лицом к опоре, медленно наклонить корпус вправо. Левая рука мягким полукругом поднимаете над головой, повернутой направо. Правое плечо не опускается вниз, левое — не задирается наверх. Наклонив корпус до крайней точки, в том же медленном темпе вернуться в исходное положение.
7. Подъемы ног. Ногу «выбрасываете» толчком на высоту, вам доступную. Прямой корпус и крепкая спина не делают никаких непроизвольных содроганий.
Основной принцип данной гимнастики — работа всех групп мышц: головы, спины, ног. Плавность основных движений словно «пробуждает» организм, вселяя силы, разгоняя кровь. Если ваша цель — снижение веса, вы можете добавить необходимые упражнения или дополнить свой комплекс некоторыми элементами балетной зарядки.
Наталия АРХИПОВА
«Женское здоровье»
Источник
фото из Яндекс.картинки
Хорошая осанка – это не только внешний вид, но и польза для здоровья. Хорошая осанка держит все мышцы, кости и суставы в правильном положении и помогают снять напряжение с позвоночника. Плохая осанка может привести к головным болям, к болезням спины или шеи.
Неправильная осанка – не обязательно вредная привычка, она может быть вызвана слишком слабыми или напряженными мышцами. И если вы знаете, какие мышцы нуждаются в дополнительном внимании, осанку можно исправить.
1. Угловая растяжка
фото из Google.картинки
Угловая растяжка помогает выровнять лопатки и грудь, и это то, что вы можете сделать в любое время, почти в любом месте.
- Встаньте лицом к углу комнаты
- Сделайте шаг вперед, сохраняя колени расслабленными
- Положите руки на боковые стены так, чтобы локти были чуть ниже плеч
- Наклонитесь к углу, вытянув грудь и плечи
- Задержитесь на 20 секунд и вернитесь в исходное положение
- Повторите упражнение 3 раза.
2. Подъемы бёдер
фото из Google.картинки
Несмотря на то, что подъемы бёдер обычно включены в тренировку нижней части тела, это также эффективно для поддержания хорошей осанки. Обращая внимание на спину, держа голову и плечи ровными во время выполнения этого упражнения, вы укрепляете мышцы спины, а также приобретаете привычку напрягать спину во время ежедневных движений, таких как ходьба и подъем.
- Встаньте прямо, положив руки на бедра
- Перенесите вес тела на правую сторону, держа спину прямо и поднимая левую ногу
- Приведите ногу в исходное положение
- Повторите упражнение 10 раз на левой ноге, а затем 10 раз на правой ноге
- Повторите весь цикл упражнений 3 раза
- Используйте стул или стену для устойчивости, если вам это нужно.
3. Согнутое в виде треугольника колено
фото из Google.картинки
Колено, согнутое в виде треугольника, укрепляет плечи и грудь, а также помогает облегчить боль в пояснице.
- Разведите ноги в стороны.
- Поверните левую ногу на 90°, убедившись, что колено выровнено по центру лодыжки
- Поднимите руки на уровень плеч, выровняв грудь и плечи, и поднимите голову
- Согните левое колено, вытянув одну руку вперед и вниз, а другую руку вверх
- Аккуратно поверните голову правой рукой
- Задержитесь на 1 минуту и медленно вернитесь в исходное положение
- Повторите упражнение 3 раза.
4. Растяжка в позе щенка
фото из Google.картинки
Растяжка в позе щенка – еще одно отличное упражнение, если вам нужно расслабиться и открыть плечи.
- Встаньте на руки и колени, положив плечи прямо на запястья и подняв бедра выше колен
- Вытяните руки вперед, опустив лоб и грудь к полу
- Убедитесь, что вы не чувствуете напряжения на шею
- Задержитесь на 1 минуту и медленно вернитесь в исходное положение, подвигая руки к коленям
- Повторите упражнение 3 раза.
5. Кошачья растяжка
фото из Google.картинки
Кошачья растяжка массирует ваш позвоночник, раскрывает грудь и плечи, снимает напряжение в шее, туловище и плечах.
- Встаньте на руки и колени, положив плечи прямо на запястья, а бедра подняв выше коленей
- Опустите живот к полу, глядя на потолок
- Согните позвоночник к потолку, глядя вниз
- Повторяйте упражнение в течение 1 минуты.
6. Поза лицом вниз
фото из Google.картинки
Поза лицом вниз представляет собой растяжку плеч и верхней части спины. Упражнение укрепляет и хорошо растягивает мышцы.
- Встаньте на руки и колени, положив плечи прямо на запястья и подняв ноги
- Сожмите пальцы ног и поднимите бедра
- Держите голову на уровне плеч
- Задержись на 1 минуту
- Медленно согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение
- Повторите упражнение 3 раза.
7. Поза кобры
фото из Google.картинки
Поза кобры мягко растягивает плечи и грудь, а также укрепляет спину.
- Лягте на живот с вытянутыми руками и локтями
- Активируйте мышцы спины, поднимите грудь и голову
- Задержитесь в этой позе на 20 секунд
- Медленно вернитесь в исходное положение
- Повторите упражнение 3 раза
8. Поза в виде охотничьего лука
фото из Google.картинки
Поза в виде охотничьего лука растягивает и раскрывает плечи и грудь, укрепляя каждую мышцу спины. Это одно из самых непростых, но очень эффективных упражнений для улучшения осанки.
- Лягте на живот, вытянув руки вдоль тела
- Согните ноги в коленях и обхватите лодыжки, держа колени не ширине бедер
- Поднимите ноги вверх, поднимая бедра
- Задержитесь на 30 секунд
- Медленно перейдите в исходное положение
- Повторите упражнение 3 раза.
9. Поза дерева
фото из Google.картинки
Поза дерева растягивает плечи и укрепляет пресс.
- Встаньте прямо и слегка перенесите вес тела на правую ногу
- Поднимите левое колено и обхватите его
- Отведите колено в сторону
- Поставьте левую ногу на внутреннюю часть бедра или голень, если достать до бедра слишком сложно
- Активируйте мышцы живота и спины и сомкните ладони перед грудью
- Дотянитесь до потолка
- Подождите минуту
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Какое упражнение вы собираетесь попробовать в первую очередь? У вас есть свои собственные упражнения, которые вы используете, чтобы сделать осанку идеальной? Расскажите нам о них в комментариях.
Источник
Хватит ходить, «словно сваи заколачивать»! Учимся нести себя по-королевски. Вырабатываем красивую походку и правильную осанку!
Вряд ли кто-то знает об этой теме больше, чем танцовщики. Поэтому неслучайно, что на вопросы наших читателей отвечает солист балета ГАБТ Иван Праздников.
Включаем мышечную память
– Может ли обычный человек добиться балетной осанки? Что для этого нужно делать? Ольга, Воронеж
– Может. Надо лечь на пол, почувствовать, что испытывает позвоночник в прямом состоянии (та самая мышечная память – главная наша помощница!) и запомнить это ощущение. Потом встать и пойти по-новому. Постоянное напоминание самому себе выработает рефлекс. Скоро телу больше не понадобятся напоминания вашего мозга, оно будет само возвращаться в привычное положение. Тут главное перебороть «старую» память организма и выработать «новую». Продолжайте борьбу, не сдавайтесь! Вот таков он – секрет балетной осанки.
Главное – не сколько, а как
– Какие упражнения помогают сформировать хорошую осанку? Ирина, Псков
– Для этого необходимо сформировать крепкий мышечный корсет, нужно просто лечь и начать заниматься. Трудно, долго, но что поделать! При этом очень важно трезво оценивать свои возможности. Если ты не чемпион по бегу и не мастер спорта по спортивной гимнастике, лучше подождать с йогой, а начать с физкультуры для 5-го класса.
В любом случае для выработки хорошей осанки главное – не сколько, а как. Нет смысла и изнурять себя в фитнес-центрах. Особенно, если на то нет настроения! Вся культура здорового организма построена на желании и осмысленности своих действий, а не на тренировках по 8 часов 7 раз в неделю! 40 минут интенсивных занятий с полной выкладкой – куда более результативны!
Расслабьтесь!
– Наши мышцы постоянно в состоянии стресса. Как же их правильно нагружать и расслаблять? Михаил, Москва
– Пользуйтесь нехитрым правилом: никогда не сиди, если можно стоять, и никогда не стой, если можно лежать. В течение дня старайтесь прилечь хотя бы на 15–20 минут и полностью расслабиться. Плавайте! Вода приводит все мышцы в форму. Но не держите голову высоко над водой: ваша задача не сохранить прическу и тушь на ресницах, а расслабиться. На выдохе лицо должно быть опущено в воду – только тогда позвоночник примет правильное положение.
Желания и возможности
– Насколько важна для здоровья позвоночника хорошая растяжка? Если человек не может встать на «мостик», уже пора бить тревогу? Валерия, Санкт-Петербург
– Растяжка очень важна. Если регулярно делать упражнения на растягивания, снизится риск мышечных травм и уменьшится болезненность мышц при больших нагрузках. Но перед тем как выполнять упражнения на растяжку, нужно разогреть мышцы, поскольку именно тепло помогает им растягиваться. Для этого нужно пробежаться трусцой, прогуляться или просто пошагать на одном месте.
А «мостику» вообще не надо придавать особое значение. Это рядовое упражнение, притом не входящее в список основных. Лучше просто лечь на живот, положить руки за голову и начать качать спину, приподнимая и опуская корпус тела. Ну и самое главное, нужно трезво оценивать свои возможности. Если вы решили, что тот или иной элемент для вас сложен, откажитесь от него. Ну а если упражнение по силам, то делайте его как следует. Набора из 5–10 простых упражнений более чем достаточно для укрепления спины, потому что, если делать их с полной отдачей и выкладкой, результат непременно будет. Главное – желание!
Правильная техника – залог успеха
– Что самое главное в выполнении упражнений на растяжку? Александра, Москва
– Самое главное – правильная техника выполнения. Только тогда упражнения будут эффективными. Тут есть несколько четких правил:
● Прежде всего нужно сосредоточить внимание на растягиваемых мышцах. Начинать растягиваться надо медленно и мягко, пока не почувствуется небольшое напряжение.
● Нельзя делать упражнения до появления боли. Боль – признак слишком сильного, а значит, вредного растяжения мышц.
● Нельзя задерживать дыхание при растяжке. Дышать нужно медленно и ритмично, стараясь совместить вдох с выпрямлением туловища, а выдох – со сгибанием.
● Каждую позицию нужно стараться удерживать от 10 до 30 секунд. Вначале полезно отмечать время.
● Выходить из растягивания нужно также медленно и мягко, без резких движений.
Личное мнение
Михаил Турецкий:
– Мы с супругой считаем, что детей невозможно ЗАСТАВИТЬ делать что-либо, они должны сами этого захотеть. Что касается осанки, то все наши девочки занимаются спортом и танцами, а танцы, как известно, лучше всего влияют на осанку, постановку головы, походку – достаточно вспомнить знаменитую осанку всех балерин. Так что, надеюсь, правильная осанка будет у наших дочерей на подсознательном уровне, как своего рода условный рефлекс.
На растяжку становись!
Сформировать крепкое, пластичное тело и идеальную походку вам помогут следующие упражнения от Ивана Праздникова.
На голеностопный сустав. Встать прямо, опустить руки вдоль тела. Приподнять пятку правой ноги, оставив левую ногу прямой (в этот момент должно чувствоваться напряжение связок под левой коленкой). Вернуться в исходное положение, затем приподнять левую пятку и почувствовать напряжение под правым коленом.
На заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Сделать неглубокий выпад правой ногой вперед. Левую ногу поставить на носок. Упереться руками о колено правой ноги, сделать несколько легких, пружинящих движений, ощущая напряжение мышц задней и внутренней поверхности бедра.
На внутреннюю поверхность бедра. Опуститься на колени, оперевшись руками о пол. Отвести вытянутую ногу в сторону. Осторожно и медленно присесть ягодицами на пятку согнутой в колене ноги. Почувствовать при этом, как напрягаются мышцы вытянутой ноги.
На мышцы ног, спины и позвоночника. Встать прямо, правой ногой сделать шаг вперед. На выдохе наклониться к правой ноге. Голову опустить, ладонями упереться в пол. Почувствовать напряжение мышц. Повторить упражнение с другой ноги.
На мышцы спины, ног и ягодиц. Сесть на пол, вытянув ноги. Согнуть правую ногу в колене и развести бедро, стараясь положить колено на пол. Обхватить стопу вытянутой ноги и наклониться к выпрямленной ноге, стараясь коснуться грудью колена. Почувствовать напряжение в области ягодиц, подколенной впадины и мышц спины.
Смотрите также:
- Зарядка для клерков. Два варианта лёгкой физкультуры в офисе →
- Формула радости: 6 упражнений для хорошего настроения →
- Растянись! 5 упражнений для гибкости суставов и мышц →
Источник