Упражнения из балета для спины
фото из Яндекс.картинки
Хорошая осанка – это не только внешний вид, но и польза для здоровья. Хорошая осанка держит все мышцы, кости и суставы в правильном положении и помогают снять напряжение с позвоночника. Плохая осанка может привести к головным болям, к болезням спины или шеи.
Неправильная осанка – не обязательно вредная привычка, она может быть вызвана слишком слабыми или напряженными мышцами. И если вы знаете, какие мышцы нуждаются в дополнительном внимании, осанку можно исправить.
1. Угловая растяжка
фото из Google.картинки
Угловая растяжка помогает выровнять лопатки и грудь, и это то, что вы можете сделать в любое время, почти в любом месте.
- Встаньте лицом к углу комнаты
- Сделайте шаг вперед, сохраняя колени расслабленными
- Положите руки на боковые стены так, чтобы локти были чуть ниже плеч
- Наклонитесь к углу, вытянув грудь и плечи
- Задержитесь на 20 секунд и вернитесь в исходное положение
- Повторите упражнение 3 раза.
2. Подъемы бёдер
фото из Google.картинки
Несмотря на то, что подъемы бёдер обычно включены в тренировку нижней части тела, это также эффективно для поддержания хорошей осанки. Обращая внимание на спину, держа голову и плечи ровными во время выполнения этого упражнения, вы укрепляете мышцы спины, а также приобретаете привычку напрягать спину во время ежедневных движений, таких как ходьба и подъем.
- Встаньте прямо, положив руки на бедра
- Перенесите вес тела на правую сторону, держа спину прямо и поднимая левую ногу
- Приведите ногу в исходное положение
- Повторите упражнение 10 раз на левой ноге, а затем 10 раз на правой ноге
- Повторите весь цикл упражнений 3 раза
- Используйте стул или стену для устойчивости, если вам это нужно.
3. Согнутое в виде треугольника колено
фото из Google.картинки
Колено, согнутое в виде треугольника, укрепляет плечи и грудь, а также помогает облегчить боль в пояснице.
- Разведите ноги в стороны.
- Поверните левую ногу на 90°, убедившись, что колено выровнено по центру лодыжки
- Поднимите руки на уровень плеч, выровняв грудь и плечи, и поднимите голову
- Согните левое колено, вытянув одну руку вперед и вниз, а другую руку вверх
- Аккуратно поверните голову правой рукой
- Задержитесь на 1 минуту и медленно вернитесь в исходное положение
- Повторите упражнение 3 раза.
4. Растяжка в позе щенка
фото из Google.картинки
Растяжка в позе щенка – еще одно отличное упражнение, если вам нужно расслабиться и открыть плечи.
- Встаньте на руки и колени, положив плечи прямо на запястья и подняв бедра выше колен
- Вытяните руки вперед, опустив лоб и грудь к полу
- Убедитесь, что вы не чувствуете напряжения на шею
- Задержитесь на 1 минуту и медленно вернитесь в исходное положение, подвигая руки к коленям
- Повторите упражнение 3 раза.
5. Кошачья растяжка
фото из Google.картинки
Кошачья растяжка массирует ваш позвоночник, раскрывает грудь и плечи, снимает напряжение в шее, туловище и плечах.
- Встаньте на руки и колени, положив плечи прямо на запястья, а бедра подняв выше коленей
- Опустите живот к полу, глядя на потолок
- Согните позвоночник к потолку, глядя вниз
- Повторяйте упражнение в течение 1 минуты.
6. Поза лицом вниз
фото из Google.картинки
Поза лицом вниз представляет собой растяжку плеч и верхней части спины. Упражнение укрепляет и хорошо растягивает мышцы.
- Встаньте на руки и колени, положив плечи прямо на запястья и подняв ноги
- Сожмите пальцы ног и поднимите бедра
- Держите голову на уровне плеч
- Задержись на 1 минуту
- Медленно согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение
- Повторите упражнение 3 раза.
7. Поза кобры
фото из Google.картинки
Поза кобры мягко растягивает плечи и грудь, а также укрепляет спину.
- Лягте на живот с вытянутыми руками и локтями
- Активируйте мышцы спины, поднимите грудь и голову
- Задержитесь в этой позе на 20 секунд
- Медленно вернитесь в исходное положение
- Повторите упражнение 3 раза
8. Поза в виде охотничьего лука
фото из Google.картинки
Поза в виде охотничьего лука растягивает и раскрывает плечи и грудь, укрепляя каждую мышцу спины. Это одно из самых непростых, но очень эффективных упражнений для улучшения осанки.
- Лягте на живот, вытянув руки вдоль тела
- Согните ноги в коленях и обхватите лодыжки, держа колени не ширине бедер
- Поднимите ноги вверх, поднимая бедра
- Задержитесь на 30 секунд
- Медленно перейдите в исходное положение
- Повторите упражнение 3 раза.
9. Поза дерева
фото из Google.картинки
Поза дерева растягивает плечи и укрепляет пресс.
- Встаньте прямо и слегка перенесите вес тела на правую ногу
- Поднимите левое колено и обхватите его
- Отведите колено в сторону
- Поставьте левую ногу на внутреннюю часть бедра или голень, если достать до бедра слишком сложно
- Активируйте мышцы живота и спины и сомкните ладони перед грудью
- Дотянитесь до потолка
- Подождите минуту
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Какое упражнение вы собираетесь попробовать в первую очередь? У вас есть свои собственные упражнения, которые вы используете, чтобы сделать осанку идеальной? Расскажите нам о них в комментариях.
Источник
Три эффективных упражнения от профессионалов балета.
Гордо вздернутый подбородок и расправленные плечи так же прекрасно корректируют фигуру, как туфли на каблуках: выпрямились, подняли голову – и отражение в зеркале не узнать. Пожалуй, самая безупречная осанка у балерин: по ней легко узнать в толпе тех, кто когда-нибудь занимался классическим танцем. Мы попросили поделиться профессиональными секретами ─ как приучить себя не гнуть спину ─ балерину, основательницу международной школы «Балет с двух лет» Татьяну Корнееву.
Улучшить осанку можно абсолютно в любом возрасте (как и испортить ее): все зависит от того, какая нагрузка у человека, насколько он правильно сидит, активно ли двигается. Портят осанку всевозможные гаджеты, которые давно стали неотъемлемой частью жизни: у нас всегда в руках телефоны, планшеты, ноутбуки, и шея и подбородок вытянуты вперед. Часто осанка портится из-за психологических проблем: от переживаний мы скукожививаемся, появляются мышечные зажимы, забиваются мышцы спины. Поэтому можно начать работу над улучшением осанки именно с психологической разгрузки – чистки мозга от навязчивых мыслей. Есть версия, что люди с ровной спиной более счастливые и чаще притягивают к себе позитивные ситуации. Хочется ей верить!
Вместо пластической хирургии
Много лет назад строгие гувернантки привязывали доски к спинам воспитанниц, заставляли носить тяжести на голове и даже били их указками за сутулость. Хорошо, что более эффективно работает позитивная мотивация: не устаем повторять себе, что красивая осанка творит чудеса. Так, ровная спина – естественный способ «подтяжки» лица. Если голова будет находиться на правильной оси, то под подбородком не образуется лишнего напряжения, и кожа меньше обвисает. Теперь тест на проверку осанки (он же – хорошее упражнение для ее укрепления). Прислонитесь верхней частью спины, ягодицами и пятками к ровной поверхности стены. Прогиб должен быть средним, рука проходить за спиной ─ не слишком легко. Плечи и затылок касаются стены. Постарайтесь запомнить это положение и контролировать себя.
Как корректировать осанку
О важности позитивного психологического настроя было сказано выше, теперь о том, как укреплять мышцы. Упражнений на улучшение осанки много, но главный принцип всех прост: чтобы распрямить плечи, нужно прокачать мышцы вдоль позвоночника, сделав их более короткими, и укрепить мышцы груди. Последнее особенно важно, ведь иногда даже у профессиональных спортсменов осанка портится от того, что укорачиваются мышцы груди ─ люди начинают сутулиться.
Упражнение 1. Лежа на животе, оторвитесь от пола верхней частью спины, отводя при этом руки назад. Большие пальцы и кисти смотрят вверх. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд и вернитесь в исходное. Выполняйте упражнение в течение трех минут со спокойным дыханием и «вытянутой шеей».
Упражнение 2. Его могут позволить себе даже женщины в положении, которым нельзя лежать на животе. Исходное положение – ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. На вдохе поднимите руки вверх (пальцы направлены назад) и максимально раскройте грудную клетку. Приподнимите подбородок, устремляя взгляд вверх. Задержитесь в этом положении и на выдохе опустите руки вниз. Переходите в следующее положение: соедините руки, скруглите спину, немного согните колени и присядьте. Почувствуйте приятное растяжение в верхней части спины. Задержитесь на три секунды и выпрямитесь. Выполняйте упражнение в течение 3-5 минут.
Упражнение 3 (одно из самых любимых балеринами – оно «разворачивает» плечи и укрепляет спину). Возьмите полотенце, сверните. Руки держите вытянутыми, не сгибайте в локтях. Держа в руках рулон из полотенца, медленно поднимите руки, проведите над головой и уведите назад, делая круг. Важно почувствовать каждую мышцу плеч и спины: следите, чтобы плечи не поднимались!
Упражнение 4 (на перспективу). Беспроигрышный способ приобрести идеальную осанку ─ заняться классическим танцем. Практически вся партерная гимнастика связана с укреплением мышц спицы. В балете ровная спина ─ это must have, на который нанизывается все остальное. Так, именно за счет правильного положения корпуса балерины ловят баланс: ни одного вращения не получилось бы без ровной спины.
Упражнениям на укрепление спины и на растяжку нужно уделять от 10 минут в день. Если это делать регулярно, у детей результаты будут заметны через 1-3 месяца, а взрослые почувствуют (а потом и увидят) улучшения через 3-4 недели.
профессиональная балерина, основательница международной школы «Балет с двух лет»
Текст:
Marie Claire Editorial·30 ноября 2018
Источник
Хватит ходить, «словно сваи заколачивать»! Учимся нести себя по-королевски. Вырабатываем красивую походку и правильную осанку!
Вряд ли кто-то знает об этой теме больше, чем танцовщики. Поэтому неслучайно, что на вопросы наших читателей отвечает солист балета ГАБТ Иван Праздников.
Включаем мышечную память
– Может ли обычный человек добиться балетной осанки? Что для этого нужно делать? Ольга, Воронеж
– Может. Надо лечь на пол, почувствовать, что испытывает позвоночник в прямом состоянии (та самая мышечная память – главная наша помощница!) и запомнить это ощущение. Потом встать и пойти по-новому. Постоянное напоминание самому себе выработает рефлекс. Скоро телу больше не понадобятся напоминания вашего мозга, оно будет само возвращаться в привычное положение. Тут главное перебороть «старую» память организма и выработать «новую». Продолжайте борьбу, не сдавайтесь! Вот таков он – секрет балетной осанки.
Главное – не сколько, а как
– Какие упражнения помогают сформировать хорошую осанку? Ирина, Псков
– Для этого необходимо сформировать крепкий мышечный корсет, нужно просто лечь и начать заниматься. Трудно, долго, но что поделать! При этом очень важно трезво оценивать свои возможности. Если ты не чемпион по бегу и не мастер спорта по спортивной гимнастике, лучше подождать с йогой, а начать с физкультуры для 5-го класса.
В любом случае для выработки хорошей осанки главное – не сколько, а как. Нет смысла и изнурять себя в фитнес-центрах. Особенно, если на то нет настроения! Вся культура здорового организма построена на желании и осмысленности своих действий, а не на тренировках по 8 часов 7 раз в неделю! 40 минут интенсивных занятий с полной выкладкой – куда более результативны!
Расслабьтесь!
– Наши мышцы постоянно в состоянии стресса. Как же их правильно нагружать и расслаблять? Михаил, Москва
– Пользуйтесь нехитрым правилом: никогда не сиди, если можно стоять, и никогда не стой, если можно лежать. В течение дня старайтесь прилечь хотя бы на 15–20 минут и полностью расслабиться. Плавайте! Вода приводит все мышцы в форму. Но не держите голову высоко над водой: ваша задача не сохранить прическу и тушь на ресницах, а расслабиться. На выдохе лицо должно быть опущено в воду – только тогда позвоночник примет правильное положение.
Желания и возможности
– Насколько важна для здоровья позвоночника хорошая растяжка? Если человек не может встать на «мостик», уже пора бить тревогу? Валерия, Санкт-Петербург
– Растяжка очень важна. Если регулярно делать упражнения на растягивания, снизится риск мышечных травм и уменьшится болезненность мышц при больших нагрузках. Но перед тем как выполнять упражнения на растяжку, нужно разогреть мышцы, поскольку именно тепло помогает им растягиваться. Для этого нужно пробежаться трусцой, прогуляться или просто пошагать на одном месте.
А «мостику» вообще не надо придавать особое значение. Это рядовое упражнение, притом не входящее в список основных. Лучше просто лечь на живот, положить руки за голову и начать качать спину, приподнимая и опуская корпус тела. Ну и самое главное, нужно трезво оценивать свои возможности. Если вы решили, что тот или иной элемент для вас сложен, откажитесь от него. Ну а если упражнение по силам, то делайте его как следует. Набора из 5–10 простых упражнений более чем достаточно для укрепления спины, потому что, если делать их с полной отдачей и выкладкой, результат непременно будет. Главное – желание!
Правильная техника – залог успеха
– Что самое главное в выполнении упражнений на растяжку? Александра, Москва
– Самое главное – правильная техника выполнения. Только тогда упражнения будут эффективными. Тут есть несколько четких правил:
● Прежде всего нужно сосредоточить внимание на растягиваемых мышцах. Начинать растягиваться надо медленно и мягко, пока не почувствуется небольшое напряжение.
● Нельзя делать упражнения до появления боли. Боль – признак слишком сильного, а значит, вредного растяжения мышц.
● Нельзя задерживать дыхание при растяжке. Дышать нужно медленно и ритмично, стараясь совместить вдох с выпрямлением туловища, а выдох – со сгибанием.
● Каждую позицию нужно стараться удерживать от 10 до 30 секунд. Вначале полезно отмечать время.
● Выходить из растягивания нужно также медленно и мягко, без резких движений.
Личное мнение
Михаил Турецкий:
– Мы с супругой считаем, что детей невозможно ЗАСТАВИТЬ делать что-либо, они должны сами этого захотеть. Что касается осанки, то все наши девочки занимаются спортом и танцами, а танцы, как известно, лучше всего влияют на осанку, постановку головы, походку – достаточно вспомнить знаменитую осанку всех балерин. Так что, надеюсь, правильная осанка будет у наших дочерей на подсознательном уровне, как своего рода условный рефлекс.
На растяжку становись!
Сформировать крепкое, пластичное тело и идеальную походку вам помогут следующие упражнения от Ивана Праздникова.
На голеностопный сустав. Встать прямо, опустить руки вдоль тела. Приподнять пятку правой ноги, оставив левую ногу прямой (в этот момент должно чувствоваться напряжение связок под левой коленкой). Вернуться в исходное положение, затем приподнять левую пятку и почувствовать напряжение под правым коленом.
На заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Сделать неглубокий выпад правой ногой вперед. Левую ногу поставить на носок. Упереться руками о колено правой ноги, сделать несколько легких, пружинящих движений, ощущая напряжение мышц задней и внутренней поверхности бедра.
На внутреннюю поверхность бедра. Опуститься на колени, оперевшись руками о пол. Отвести вытянутую ногу в сторону. Осторожно и медленно присесть ягодицами на пятку согнутой в колене ноги. Почувствовать при этом, как напрягаются мышцы вытянутой ноги.
На мышцы ног, спины и позвоночника. Встать прямо, правой ногой сделать шаг вперед. На выдохе наклониться к правой ноге. Голову опустить, ладонями упереться в пол. Почувствовать напряжение мышц. Повторить упражнение с другой ноги.
На мышцы спины, ног и ягодиц. Сесть на пол, вытянув ноги. Согнуть правую ногу в колене и развести бедро, стараясь положить колено на пол. Обхватить стопу вытянутой ноги и наклониться к выпрямленной ноге, стараясь коснуться грудью колена. Почувствовать напряжение в области ягодиц, подколенной впадины и мышц спины.
Смотрите также:
- Зарядка для клерков. Два варианта лёгкой физкультуры в офисе →
- Формула радости: 6 упражнений для хорошего настроения →
- Растянись! 5 упражнений для гибкости суставов и мышц →
Источник
FOODIKA
Опубликовано 11.07.2017
Помните, как говорила секретарша Вера из «Служебного романа»: «Вся отклячится, в узел вот здесь 
завяжется, …вся скукожится, как старый рваный башмак… и вот чешет на работу! Как будто сваи вколачивает!». Красивая осанка во все времена была признаком особ королевской крови. Но красивая спина – это не только предмет гордости для ее владелицы, это еще и здоровье. Не зря врачи говорят, что позвоночник – это основа нашего здоровья. О том, какими упражнениями необходимо заниматься, чтобы ваша спина всегда была как у балерины, поделится Ольга Бардышева – чемпионка мира по Фламенго, преподаватель танцев.
Когда у человека уже есть нарушения осанки, здесь ему на помощь приходит йога. Ведь ее упражнения направлены на то, чтобы скорректировать проблему, восстановить мышечный баланс и одновременно расслабить напряженные мышцы и напрячь расслабленные. Эти упражнения, в первую очередь, направлены на восстановление мышечного корсета – именно он отвечает за то, чтобы наши с вами спинки были как у балерины. Конечно, если у вас уже имеются проблемы с осанкой физические упражнения послужат лишь один из видов ее коррекции, но это будет один из самых действенных способов. Еще добавлю, что вспоминать о своей спине нужно почаще и стараться заниматься регулярно. Только так можно достичь успеха.
- Встаньте на четвереньки – опора на колени и прямые руки, попеременно делайте взмахи: сначала левой рукой и правой ногой, а затем правой рукой и левой ногой. Повторите это упражнение 8 раз.
- Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях, чтобы была возможность опираться на полную стопу. Поднимите корпус тела, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 5 раз.
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях, а руки расположить сзади, упираясь ладонями в пол. Используя свои руки как рычаг, приподнимите таз и одновременно запрокиньте голову. В этой позе необходимо замереть на 5 секунд, затем можно вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение 8 раз.
- Лечь на живот и, вытянув руки в стороны, плавно приподнимите максимально высоко верхнюю часть тела. Зафиксируйтесь в этом положении на 5 секунд и вернитесь в исходное. Повторите это упражнение 8 раз.
- Находясь лицом к полу, обопритесь на прямые руки и на мыски ног. Втяните живот, оставляя при этом спину прямой. Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд и повторите 5 раз.
Делать все эти упражнения необходимо с правильным дыханием: дышать нужно медленно, расслаблено. В процессе выполнений упражнений наблюдайте за тем, что с вами происходит. Научитесь наслаждаться процессом и любите свое тело в тот момент, когда занимаетесь физическими упражнениями. Каждое упражнение приносит пользу вашей спине, благотворно влияет на осанку, помогает вам стать красивой и здоровой, а значит, полюбить себя еще больше.
FOODIKA рекомендует:
В этот раз мы хотим поделиться с вами роскошным дуэтом “Магнолия” от Erborian. Все потому, что в девушке должно быть все прекрасно: и осанка, и силуэт, и аромат. Поэтому рекомендуем сделать себе приятное и подарить туалетную воду “Магнолия” и одноименный скраб. Побалуйте себя!
Post Views:
0
Источник