Упражнения из домашнего очага
Наш эксперт: Ольга Тюрикова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Упражнение 1
Исходное положение: встаньте ровно, ноги вместе, прямые руки вдоль тела. На вдохе выполните выпад правой ногой назад. В нижней точке контролируйте положение корпуса: оно должно быть вертикальным, без наклонов вперёд или назад. Угол в коленях 90°, таз параллелен полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию, стопа правой ноги прижата к полу, при подъёме пяткой давите в пол для активации мышц ягодиц.
Добавляем амортизатор
Исходное положение: амортизатор расположен под правой стопой, левая сзади. Правая рука на бедре, левая внизу. На выдохе опуститесь вниз, сохраняя положение правой руки на бедре, а левую руку поднимите в сторону до параллели с полом. На вдохе выпрямляем ноги, но оставляем левую ногу сзади и опускаем вытянутую левую руку на линию бедра.
Во второй прогрессии добавим движение правой руки. На выдохе опускаемся вниз как, в первой прогрессии, но добавляем подъём правой руки вверх.
10−15 повторений на каждую ногу.
Упражнение 2
Исходное положение: вертикальное положение корпуса, амортизатор по центру стоп таким образом, стопы чуть шире плеч, носки развёрнуты слегка в стороны, ладони направлены в пол, руки прямые. На выдохе выполняем присадание и одновременно поднимаем вытянутые руки до параллели с полом, ладони с рукоятками направлены в пол. Избеганм наклона корпуса вперёд, сохраняем вертикальное положение.
упражнение 8−15 раз.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя, амортизатор расположен по центру стоп, стопы на ширине плеч. Амортизатор от стоп делаем накрест, руки расположены на бёдрах.
На вдохе выполняем приседание, сохраняя вертикальное положение корпуса и зафиксированные руки на бёдрах. На выдохе отводим одну ногу в сторону.
8−15 повторов.
Упражнение 4
Исходное положение: стоя, корпус под наклоном вперёд. Амортизатор по центру стоп, от стоп делаем накрест, руки расположены на бёдрах. Правая нога впереди, согнута в колене и вес тела на правой ноге, левая отведена по диагонали назад и вытянута, левым носком касаемся пола, сохраняем ровную линию от затылка до левой пятки.
На выдохе поднимаем левую ногу вверх и тянем стопу по диагонали назад.
8−15 раз на каждую ногу
Упражнение 5
Исходное положение: сидя на полу, ноги слегка согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, пятками упираемся в пол. Амортизатор сложен пополам, расположен по центру стоп, рукоятки и середина а ортизатора в ладонях на вытянутых руках, ладони направлены в пол. Корпус под углом от пола 45−50 градусов, как на фото.
На выдохе одной рукой выполняем тягу, ладонь направлена вниз, локоть чётко в сторону, плечи отпущены. Вторая рука без движения, положение корпуса зафиксировано. На вдохе возвращаем руку в исходное положение и далее меняем руку.
10−15 повторов на каждую руку.
Упражнение 6
Исходное положение: сидя на полу. Ноги вытянуты, стопы и колени на ширине таза, пятки прижаты к полу, носки тянем на себя. Вертикальное положение корпуса, вытянутые руки перед собой на ширине плеч параллельны полу, ладони направлены друг к другу.
На вдохе выполняем наклон корпуса назад максимально, пока не почувствуем, что пятки начинают отрываться от пола, при этом контролируем положение лопаток, шея вытянута. На выдохе поднимаем корпус и руки одновременно вверх и тянемся максимально вверх руками и макушкой.
8−12 повторов
Как накачать идеальный пресс? 10 лучших упражнений
Упражнение 7
Исходное положение: стоя на предплечьях и вытянутых ногах. Ладони, локти, стопы на ширине плеч, выстраиваем точки жёсткости: напрягаем икры, переднюю поверхность бедра, ягодицы, сохраняя нейтральное положение позвоночника, лопатки в нейтральном положении, локти чётко под плечом (в одной плоскости).
Лучшая 15-минутная тренировка для ленивых
На вдохе делаем четыре шага назад, перенося вес тела назад параллельно полу, сохраняя точки жёсткости, избегая сильного прогиба спины. На выдохе делаем четыре шага вперёд, возвращаясь в исходное положение.
Главное правило тренировок дома — это получать удовольствие от выполнения упражнений. В конце концов, физические упражнения — это не только инструмент для улучшения тела и мышц, но и отличный способ для борьбы со стрессом в домашних условиях.
Для того, чтобы тренироваться дома правильно, необходимо выработать привычку делать это регулярно. Вы должны знать, что у вас «назначен» час на тренировку — и вы должны ждать этого момента. Гид по лучшим упражнениям для домашней тренировки вы найдете далее в материале.
Домашние тренировки — гид для начинающих
Одна из наиболее сложных задач при тренировках в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью. Цель — поддерживать усиленное сердцебиение для усиления поставки кислорода к тканям.
Для самих тренировок дома вам понадобится резиновый коврик для выполнения упражнений (подойдет коврик для йоги толщиной не мене 5-7 мм), комплект резиновых жгутов. Наличие турника, комплекта гантелей или гири упростит и разнообразит тренировку — однако в данном материале мы рассмотрим исключительно упражнения с весом тела, для которых не нужно утяжелителей.
// Читать дальше:
Программа упражнений для тренировки в домашних условиях
1. Подтягивания на перекладине
Базовое функциональное упражнение для развития мышц спины, плечевого пояса и рук.
// Как научиться подтягиваться с нуля?
3-4 подхода по 8-10 повторений
2. Упражнение «Велосипед»
Одно из лучших упражнений для укрепления мускулатуры корпуса и пресса.
// Правильная техника упражнения «Велосипед»
3-4 подхода по 10-15 повторений
3. Планка на локтях
Усложненная вариация классического упражнения планка. Помогает для улучшения осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса.
// Как новичкам делать планку?
3 подхода по 45-60 секунд
4. Боковая планка
Упражнение для развития косых мышц пресса. Во время выполнения старайтесь держать мышцы живота в напряжении.
// Упражнения на косые мышцы живота
3 подхода по 45-60 секунд
5. Отжимания от пола
Ключевое упражнения для развития грудных мышц. В верхней точке отталкивайтесь от пола как можно сильнее, раскрывая спину.
// Программа 100 отжиманий
3-4 подхода по 10-12 повторений
6. Обратные отжимания
Упражнение для укрепления мышц трицепса, предплечий и плечевого пояса. В верхней точке словно выталкивайте вес тела вверх.
// Упражнения на трицепс с гантелями
3-4 подхода по 10-15 повторений
7. Выпады на одной ноге
Упражнение для мышц передней поверхности бедра и для ягодиц. На выдохе опуститесь вниз, сохраняя корпус вертикальным, а пресс — напряженным.
// Упражнения для ягодиц и бедер
3-4 подхода по 10-15 повторений
8. Приседания с весом тела
Ключевое упражнение для развития мышц ног. При опускании вниз ощущайте напряжение мышц пресса. Поднимайтесь вверх на вдохе, раскрывая грудь.
3-4 подхода по 10-12 повторений
9. Подъем ног лежа
Упражнение на нижний пресс. Выполняется без отрыва поясницы от пола и с постоянным ощущением работы пресса.
3-4 подхода по 10-12 повторений
10. Подъем бедер лежа
Упражнение для развития нижнего пресса и укрепления ягодиц. На выдохе поднимите бедра вверх, затем задержитесь в верхней точке.
3 подхода по 45-60 секунд
Как правильно тренироваться дома?
Тренироваться в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Первые пять минут тренировки должны быть посвящены разминке — бегу на месте, прыжкам на скакалке, боксу с тенью и так далее. Затем следуют основные упражнения программы. Планка и прочие статические упражнения выполняются на количество времени (обычно 3-4 подхода по 45-60 секунд), динамические упражнения — не более 12-15 повторений.
// План домашней тренировки:
- 3-4 раза в неделю
- 50-60 минут
- в начале — разминка
- в конце — упражнения на растяжку
Мария Комолова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit⠀
Упражнение 1. Собака мордой вниз⠀
Исходное положение — планка. Поставьте ладони под плечевыми суставами, стопы на ширине таза, сохраните естественный изгиб в пояснице, втяните живот и напрягите ягодицы. Ваше тело натянуто, как струна.
Толкайтесь руками от пола, тянитесь копчиком вверх и старайтесь опустить пятки к полу. Вернитесь в исходное положение.
Количество: 3 подхода по 15 повторений
Упражнение 2. Скалолаз
Исходное положение — планка. Поставьте ладони под плечевыми суставами, стопы на ширине таза, сохраните естественный изгиб в пояснице, втяните живот и напрягите ягодицы. Тело натянуто, как струна.
Подтягивайте по очередно колено к себе, постепенно увеличивая темп.
Количество: 3 подхода по 30 сек
Упражнение 3. Собака мордой вниз — вариация
Исходное положение — планка. Поставьте ладони под плечевыми суставами, стопы на ширине таза, сохраните естественный изгиб в пояснице, втяните живот и напрягите ягодицы. Подтяните колено к себе.
Вытягивайте ногу вверх, таз развернут к полу, давим равномерно на правую и левую руку возвращаемся в и.п.
Количество: 2 подхода на каждую ногу по 15 повторений. ⠀
Упражнение 4. Приседания из планки ⠀
Исходное положение — планка. Шагните правой ногой вперед поставьте стопу рядом с ладонью, затем подтяните левую ногу. Поднимите руки и корпус вверх в положение присед. В этой же последовательности вернитесь обратно.
Количество: 3 подхода по 16 повторов с чередованием ног.
Самая эффективная утренняя экспресс-тренировка
Упражнение 5. Опора на руках
⠀
И.П. Стоя ноги чуть шири плеч, носки развёрнуты по направлению стопы на 30 градусов, втяните живот и напрягите ягодицы.
Выполняем глубокий присед, руки держим пред собой ладони раскрыты, делаем перекат вперёд на руки, оставляем колени наверху. Толкнитесь всем телом от пола и вернитесь в присед. Встаньте в исходное положение
Количество: 3 подхода по 15 повторений
Упражнение 6. Ванька-встанька ⠀
Исходное положение: стоя на четвереньках, опора на руках и стопах, ладони под плечевыми суставами, колени на весу, таз и голова на одной линии, живот подтянут. Выполняем скручивание направо, рука за головой нога в сторону, для усложнения ногу можно держать на весу.
Количество: 3 подхода по 16 повторов с чередование сторон
Упражнение 7. Скручивание в боковой планке
Исходное положение — боковая планка на предплечье. Поставьте локоть под плечевой сустав, стопы стоят ребром на полу, сохраните естественный изгиб в пояснице, втяните живот и напрягите ягодицы. Стопы, таз и локоть на одной линии.
Функциональный тренинг: как проработать все мышцы за короткую тренировку?
Выполняйте скручивание к полу, стопы, таз и грудь параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Облегчённый вариант упражнения — с согнутым коленом.
Количество: 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону
Эта программа поможет вам начать заниматься (впервые или после долгого перерыва), поднять тонус мышц, улучшить физическое состояние и самоощущение.
Программа домашних тренировок
Разбор упражнений вы найдёте под программой.
Понедельник
- Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
- Разогрев (выполняется интенсивно):
- прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
- бег на месте — 30 секунд;
- прыжки через скакалку — 100 раз.
- Силовой блок:
- отжимания классические — три подхода по 10 раз;
- жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
- тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
- приседания — три подхода по 20 раз;
- подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
- подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
- лодочка — 3 подхода по 10 раз;
- планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
- Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.
Вторник
- Суставная разминка.
- Разогрев.
- Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
- 5 отжиманий;
- 10 подъёмов корпуса на пресс;
- 15 приседаний.
- Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
- бёрпи;
- скалолаз;
- приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
- Растяжка.
Среда — отдых
Четверг
- Суставная разминка.
- Разогрев.
- Силовой блок:
- обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
- выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
- махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
- подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
- разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
- подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
- лодочка — три подхода по 10 раз;
- планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
- Растяжка.
Пятница
- Суставная разминка.
- Разогрев.
- Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
- 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
- 5 обратных отжиманий;
- 10 приседаний с выпрыгиванием;
- 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
- Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
- бёрпи;
- прыжки через скакалку;
- скалолаз;
- Jumping Jacks;
- чередование ног в выпаде.
- Растяжка.
Суббота и воскресенье
Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете позаниматься йогой или растянуться.
Силовой блок программы домашних тренировок
Отжимания
Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.
Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях — слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с правильной техникой, а затем переходите на колени.
В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.
Обратные отжимания
Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.
Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.
Махи гантелями стоя
Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи.
Если у вас нет гантелей (маленькие гантели стоят около 200–300 рублей, наборные дороже, но их можно купить с рук), возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.
Разведение гантелей в наклоне
stalkture.com
Это упражнение задействует задние пучки дельтовидных мышц. Возьмите гантели или бутылки с водой, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу, чуть согните локти и разведите руки.
Жим гантелей вверх
burnthefatinnercircle.com
Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони от себя — это исходное положение. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.
Тяга гантели в наклоне
shapearmy.com
Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например два стоящих рядом стула.
Возьмите утяжеление в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните её к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.
Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться рукой. Главное — хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идёт на задние дельтовидные мышцы.
Приседания
Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.
Выпады на месте
Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома удобнее выполнять их на месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.
Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
Подъём таза на одной ноге
Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.
Подъём таза с опорой на лавку
Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.
Подъём корпуса
Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.
Подъём ног лёжа
Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов — это исходное положение. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение и повторите.
Планка
Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева — обычная планка, справа — боковая планка. Вы можете сочетать их.
Лодочка
Это упражнение укрепляет ягодицы и мышцы-разгибатели спины. Лягте на пол на живот, руки вытяните вверх, ноги выпрямите. Одновременно поднимайте руки и ноги плавно, без рывков. Так же плавно и медленно опускайте их.
Кардиоупражнения для разогрева и круговых тренировок
Jumping Jacks
Это отличное упражнение для разогрева. Вы одновременно прыгаете, расставляя ноги врозь, и делаете хлопок над головой, а затем с прыжком собираете ноги и опускаете руки.
Прыжки через скакалку
Прыжки через скакалку прекрасно разогревают тело и при достаточной интенсивности тратят больше калорий, чем спокойный бег.
Бег на месте с высоким подниманием коленей
Ещё одно хорошее упражнение для кардиоразминки. Упражнение выполняется очень интенсивно — примерно 70% от максимально возможного темпа.
Бёрпи
Выполняя бёрпи в круговой тренировке, вы увеличите выносливость и укрепите руки. О правилах выполнения и особенностях упражнения можно почитать здесь.
Приседание с выпрыгиванием
Это упражнение хорошо нагружает переднюю сторону бедра (три головки квадрицепса) и икроножные мышцы.
Скалолаз
В этом упражнении хорошо прорабатываются мышцы кора, развивается выносливость.
Чередование ног в выпаде
Выполняйте упражнение осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.
Растяжка
На фотографиях ниже вы увидите несколько упражнений для растяжки.
Попробуйте эту программу и делитесь впечатлениями в комментариях к статье: что было легко, что сложно, от чего вы совсем отказались?