Упражнения ягодиц женщин видео
Упражнения для ягодиц
Приветствуем Вас милые женщины на нашем обучающем портале Видео Училка. Если Вы попали на эту страницу то наверное не просто так, а хотели бы изменить свою пятую точку и сделать её упругой. Если да тогда предлагаем посмотреть видео уроки упражнения для ягодиц.
Упражнения для ягодиц
Урок 1. Пять самых эффективных упражнений для ягодиц.
Подтянутые упругие ягодицы является гордостью многих женщин, а особое внимание и восхитительные взгляды мужчин прикованы именно к красивой женской попке. В первом видео уроке из курса упражнения для ягодиц Вы изучите 5 самых главных и особо эффективных упражнения для ягодиц. Что бы Ваша попка стала красивой и привлекательной, Вам стоит выполнять эти пять упражнений для ягодиц по три подхода через день в течение нескольких недель. Ваши ягодицы начнут становиться подтянутыми и приобретать округлые формы.
Итак… смотрим первый урок из курса упражнения для ягодиц.
Урок 2. Как подтянуть попу и сделать её сексуальной.
Во втором видео уроке будем выполнять комплекс на самую обворожительную и сексуальную попку. Самое первое на что обращают многие мужчины это на ваш сексуальный зад. А милые дамы наверное не раз замечали что мужчины, при разговоре стараются смотреть в глаза, но их взгляд постоянно падает на вашу грудь. Если Вы желаете увеличить свою грудь без хирургического вмешательства или сделать подтяжку и коррекцию, то советуем Вам посмотреть видео уроки на нашем портале Видео Училка . Но все равно многие мужчины любят смотреть на нашу попку и в этом видео мы будем её подтягивать и делать сексуальной.
Итак… смотрим второй видео урок и выполняем все упражнения для ягодиц. И у Вас будет будет кругленькая подтянута попочка, но при одном условии, что Вы будете выполнять все упражнения постоянно.
Урок 3. Упругая попа и подтянутые ножки легко.
Каждая из нас хочет иметь стройные ножки и для этого совсем не стоит ходить в тренажерный зал. Но если все таки желаете, то можно начать стоить свою женскую фигуру с нуля ходя в тренажерный зал и заниматься там с железом. Но в нашем видео курсе достаточной будет выполнять несколько упражнений для стройных бедер и ягодиц, и сделав тем самым легкую тренировку для наших ножек. Выполняйте этот комплекс постоянно и регулярно и тогда ведь Вы стремитесь для себя, а мы в этом Вам помогаем. Главное выполняйте эти упражнения регулярно и помните многое будет зависеть от Вас.
Урок 4. Упражнения для ягодиц по методу Ким Кардашьян!
В этом видео уроке будете делать тренировку по методике Ким Кардашьяна. Одним из важных секретов Ким является её красивая фигура, а заслуга в этом только упражнений над своим телом. А какие именно она делает упражнения Вы сможете узнать из урока.
Урок 5. Упражнения для ягодиц шестиминутный комплекс.
В этом видео уроке мы с Вами будем выполнять упражнения для ягодиц. Шестиминутный комплекс поможет Вам подтянуть попу и сделать её красивой и сексуальной. Надеемся, что данный видео урок поможет Вам продолжать заниматься и делать упражнения и привести свою попу к упругости.
Итак… смотрим видео урок и выполняем заданием.
Урок 6. Эффективные упражнения для ягодиц.
В этом видео уроке мы с вами проработаем над нашей красивой частью тела. Многие из вас уже изучили предыдущие видео уроки и знают как сделать красивые ягодицы, а эти упражнения помогут Вам закрепить успех на все 100 процентов и вы сможете визуально определить эффективность упражнений. По возможности можете сделать упругие ягодицы по-бразильский с фитнес-тренер Анита Луценко.
Урок 7. Делаем попку упругой и подтянутой.
Вы наверное все таки желаете чтобы мужчины на улице обращали внимание на Вас и вашу сексуальную упругую попку. А проходя мимо их, они оборачивались и сворачивали шею оглядываясь на Вас. В этом видео Вы сможете изучить упражнения чтобы сделать вашу попку упругой и подтянутой. Если не будете останавливаться и продолжать делать эти упражнения для ягодиц, то со временем Вы сможете заметить изменения и восхитительные взгляды мужчин.
Урок 8. Комплекс упражнений для ног и ягодиц.
В этом заключительном видео уроке из серии курса упражнения для ягодиц, Вы сможете изучить и проработать над своими ножками и сделать их красивыми, стройными и сексуальными. Упражнения придется выполнять суперсетом, то есть минимум отдыха между упражнениями. Сделайте комплекс упражнений и отдохните минуту и продолжайте и Ваши мышцы будут просто гореть. Из последних сил сжигайте все свои лишние калории и делайте упругую попку. Это будет Ваш результат.
На этом всем, спасибо за внимание. Главное для нас, что Вы смогли найти время и ознакомится с видео курсом упражнения для ягодиц на обучающем сайте Видео Училка. Мы будем очень рады и надеемся, что данные видео уроки помогут Вам в дальнейшем. А сейчас предлагаем Вам вступить в наши социальные группы. Мы будем очень рады видеть Вас.
О красивых ягодицах не мечтает только ленивая. Ваша попа все еще не в тонусе? Впереди лето, пора взять себя в руки и начать приводить тело в форму!
Красивые ягодицы — мечта каждой девушки
В этой статье вы найдете 7 простых упражнений с фитнес-резинками, которые помогут прокачать ягодицы и не отнимут много времени. Вы можете выполнять их как дома, так и в тренажерном зале. Что такое фитнес-резинки и как они работают, читайте здесь.
1. Шаги вперед-назад
Наденьте резинку вокруг лодыжек. Ноги на ширине плеч, в полуприседе, корпус чуть вперед, спина при этом прямая. Руки в замок перед собой для равновесия. Сделайте в полуприседе 5 шагов вперед, затем 5 шагов назад. Повторите 20 раз.
Источник изображений: outfitplus.ru
2. Шаги в стороны
Наденьте резинку вокруг лодыжек. Ноги чуть расставлены, в полуприседе, корпус чуть вперед, спина при этом прямая. Руки в замок перед собой для равновесия. В этом положении сделайте шаг влево, чтобы ноги были на ширине плеч. Затем второй ногой шагните влево, чтобы ноги оказались в первоначальном положении. Таким образом сначала влево 4 шага, затем вправо 4 шага. Сделайте 15 таких повторений.
Источник изображений: outfitplus.ru
3. Приседания
Наденьте резинку на бедра чуть выше коленей. Ноги на ширине плеч, корпус чуть вперед, спина прямая. Руки в замок перед собой. Выполняйте обычные приседания до прямого угла в коленях. Следите, чтобы во время приседаний колени не выходили за уровень носка, а также не сводились вместе. Сделайте 15 повторений.
4. Приседания + подъем ног
Выполняйте также, как предыдущее упражнение, но при подъеме в исходное положение добавьте отведение ноги в сторону. При отведении ноги колено прямое. Чередуйте подъем правой и левой ног. Сделайте 15 повторений
Источник изображений: outfitplus.ru
5. Отведение ног
Наденьте резинку вокруг лодыжек. Левая нога впереди, правая — сзади на носке. Корпус держите прямо, руки у груди в замок. Перенесите свой вес на опорную левую ногу. Правая должна быть сзади и касаться пола носком. Отведите правую ногу назад на 20 см, затем верните в исходное положение. Резинка должна быть постоянно натянута. При выполнении напрягайте пресс и ягодицы. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте опорную ногу и повторите упражнение с другой ногой.
Источник изображений: outfitplus.ru
6. Мостик с разведением коленей
Лягьте на спину, ноги согните в коленях, ступни стоят на полу вместе. Руки удобно положить по бокам. Наденьте фитнес-резинку на бедра чуть выше колен. Поднимите таз и в этом положении медленно разводите — сводите колени. Не выгибайте при этом спину, держите ступни вместе, напрягайте пресс и ягодицы. Повторите 15 раз.
Источник изображений: outfitplus.ru
7. Боковое отведение коленей
Встаньте на четвереньки. Кисти должны опираться на пол строго под плечами, колени — под бедрами. Фитнес-резинка должна быть на бедрах чуть выше колен. Не меняя положения бедер, медленно отведите левое колено в сторону, затем в исходное положение. Во время упражнения держите спину прямо, напрягайте ягодицы и пресс. Всем телом держите равновесие. Выполните 20 повторений на каждую ногу.
Источник изображений: outfitplus.ru
Из этих упражнений получается отличный комплекс на ягодицы. Тренируйтесь и будьте здоровы!
Понравилась статья? Подписывайтесь на канал и ставьте лайк — мы будем очень рады! ????
Читайте также:
Одним из современных идеалов женской красоты считается округлая, подтянутая форма ягодиц. Поэтому большинство девушек акцентируют внимание на проработке этой части тела. Но не у всех любительниц фитнеса есть возможность посещать тренажерный зал. Единственным вариантом для них остаются самостоятельные занятия. Именно для таких спортсменок мы подобрали лучшие упражнения, позволяющие накачать красивые ягодицы в домашних условиях.
Содержание
- Какие бывают формы ягодиц у женщин
- 1. Перевернутая «V»
- 2. Квадратная
- 3. Круглая
- 4. Перевернутое сердечко
- Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях
- Как быстро девушка может накачать попу в домашних условиях
- Как правильно качать попу
- Топ 15 упражнений для ягодиц в домашних условиях
- 1. Классические приседания
- 2. Выпады вперед
- 3. Приседания плие
- 4. Выпады назад
- 5. Румынская тяга
- 6. Скрестные выпады
- 7. Гиперэкстензии на полу
- 8. Ягодичный мостик
- 9. Боковые махи ног стоя
- 10. Ягодичный мостик на одной ноге
- 11. Махи назад на четвереньках
- 12. «Ходьба» на ягодицах
- 13. Отведения ноги в бок на четвереньках
- 14. Боковая проходка с эспандером
- 15. Упражнение «Стульчик»
- Пример недельной программы тренировок для ягодиц
- Как питаться для красивых ягодиц
- Заключение
- Тренировка ягодиц в видео формате
Какие бывают формы ягодиц у женщин
Выделяют 4 основных типа женских ягодиц. Рассмотрим их и дадим советы по тренингу.
1. Перевернутая «V»
Форма характеризуется развитой верхней частью попы и заметным недостатком объема внизу. Специалисты утверждают, что такая форма характерна для худых женщин с низким уровнем половых гормонов. Подходящими упражнениями для «V» попы будут приседания и выпады с отягощениями.
2. Квадратная
Мускулатура верхней и нижней частей попы развита равномерно, но отсутствуют «округлости» по бокам. Подобная форма пятой точки является абсолютно нормальной. Самыми эффективными упражнениями для таких ягодиц будут боковые выпады, приседания, боковые отведения ног с отягощениями.
3. Круглая
У женщин с такой формой мышечные волокна распределены равномерно, образуя красивый округлый вид ягодиц с любого ракурса. Круглая попа является показателем хорошего здоровья женщины. В данном случае специалисты рекомендуют облегченные упражнения для поддержания красивой попы (например, приседы без веса).
4. Перевернутое сердечко
При такой форме нижняя часть ягодиц более объемная, чем верхняя. Довольно часто это связано с низким уровнем эстрогенов. В юности попа-сердечко выглядит сексуально, но ближе к 30 годам мышцы могут ослабеть и появится «провисание». В этом случае подойдут силовые упражнения для накачки ягодиц + кардио.
Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях
Знаменитая спортсменка, фитнес-модель и обладательница идеальных ягодиц Екатерина Усманова считает, что добиться хороших результатов дома вполне реально. Да, накачать большую объемную попу не получится. Для этого все-таки нужны силовые нагрузки в тренажерном зале. Но подтянуть, округлить, придать тонус ягодичным мышцам сможет любая девушка, имеющая в наличии простые отягощения (гантели, гири, легкую штангу, манжеты-утяжелители, резиновый эспандер).
Как быстро девушка может накачать попу в домашних условиях
Быстрых результатов ждать не стоит.
- Во-первых, необходимо научиться правильно выполнять упражнения. Это значит, нужно нагружать именно ягодицы, а не квадрицепсы.
- Во-вторых, дома, как правило, нет ни тренажера Смита, ни машины для жима ногами.
Выполнение упражнений для увеличения ягодиц с малыми нагрузками требует более длительного периода до появления первых результатов. Обычно девушки начинают замечать изменения через 2-3 месяца усердных тренировок.
Как правильно качать попу
Разберем рекомендации фитнес-тренеров для домашних занятий:
- Перед тренировкой на ягодицы проводите разминку всего тела.
- Сочетайте базовые и изолирующие нагрузки.
- Объем тренинга: 3-4 сета на 15-20 повторений в каждом упражнении.
- Тренируйте ягодичную мускулатуру не более 3-х раз в неделю.
- Добавьте два-три простых упражнения для попы в утреннюю зарядку.
- Учитесь «прожимать» ягодицы, а не мышцы ног.
- Каждые 2-3 месяца полностью меняйте программу тренинга.
- Между занятиями проводите легкие кардио-сессии (бег, плавание).
- Выполняя упражнения, мысленно акцентируйте внимание на ягодицах.
Топ 15 упражнений для ягодиц в домашних условиях
Итак, с «теорией» мы разобрались, пора приступать к практике! Предлагаем подборку упражнений для дома, из которых вы можете составить собственный тренировочный план.
1. Классические приседания
- Возьмите любое отягощение – гири, гантели, бодибар на плечи.
- Встаньте и расправьте плечевые суставы.
- Стопы расположите немного шире таза.
- Глубоко вдыхая, согните ноги и вместе с этим отведите попу назад.
- На выдохе – поднимитесь.
Рекомендации:
- Во время приседов не округляйте позвоночник.
- Не сводите колени внутрь.
- Двигайтесь в ровном темпе.
Подробнее о приседаниях с гантелями →
2. Выпады вперед
- Возьмите отягощение.
- Слегка прогнитесь в пояснице и отведите плечи назад.
- На вдохе выставьте вперед ногу и опуститесь в «выпад» (при этом угол в колене должен оказаться прямым).
- Задержитесь на пару секунд, выдохните и поднимитесь в вертикальное положение.
- Повторите выпад, начиная с другой ноги.
Рекомендации:
- Не «заваливайтесь» вперед при выполнении выпадов.
- Не выводите колено «передней» ноги за линию пальцев стопы.
Подробнее об упражнении выпады вперед →
3. Приседания плие
- Расставьте ноги широко (расстояние между стоп – 70-80 см).
- Направьте носки в стороны.
- Удерживайте гирю или гантель двумя руками в области паха.
- Расправьте плечевые суставы.
- На вдохе присядьте до параллели бедер с полом.
- На выдохе – поднимитесь.
Рекомендации:
- При подъеме сжимайте ягодичные мышцы.
- При приседании не сводите бедра внутрь.
Подробнее о приседаниях плие →
4. Выпады назад
- Встаньте ровно, расположите на плечах гриф, бодибар или возьмите гантели руки.
- Слегка прогните поясничный отдел.
- Глубоко вдыхая, отведите левую ногу назад и опуститесь в выпад.
- На выдохе — оттолкнитесь левым носком и плавно поднимитесь.
- Повторите выпад, начиная с правой ноги.
Рекомендации:
- «Заднюю» стопу ставьте достаточно далеко, чтобы получить угол в 90 градусов.
- Двигайтесь плавно, чтобы не потерять равновесие.
Подробнее об упражнении выпады назад →
5. Румынская тяга
- Опустите к паховой области две гантели (гири) на прямых руках.
- Расположите стопы примерно на 15-20 см друг от друга.
- Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте плечи назад.
- Глубоко вдыхая, плавно наклонитесь и опустите снаряды к коленям (или ниже).
- На выдохе — плавно выпрямитесь.
Рекомендации:
- Слегка сгибайте коленные суставы при наклоне.
- Опускайте и поднимайте гантели вдоль линии ног.
Подробнее о тяге на прямых ногах →
6. Скрестные выпады
- Расположите на плечах малый гриф или бодибар, либо держите гантели в руках.
- Встаньте ровно, чуть прогните поясницу.
- Вдыхая, отведите левую ногу назад и опуститесь в обратный выпад (при этом левая стопа должна оказаться за линией правой).
- На выдохе поднимитесь и повторите, начиная с другой ноги.
Рекомендации: при выполнении старайтесь удерживать таз ровно и не разворачивать его, иначе полезное напряжение с ягодиц спадет.
Подробнее о выпадах в стиле реверанс →
7. Гиперэкстензии на полу
- Опуститесь на пол лицом вниз, вытяните руки вперед.
- Распрямите нижние конечности, прижмитесь лбом к полу.
- Выдыхая, сожмите ягодицы и прогнитесь в поясничном отделе.
- Поднимите руки и ноги от пола, замрите в такой позе на пару секунд.
- Вдыхая, плавно верните конечности на пол.
Рекомендации.
Новичкам можно начать с попеременного подъема противоположных рук и ног.
Опытным спортсменам для усложнения техники рекомендуем надеть на запястья и лодыжки манжеты-утяжелители.
Подробнее о гиперэкстензии в домашних условиях →
8. Ягодичный мостик
- Опуститесь на пол спиной.
- Согните колени и подставьте ступни ближе к ягодицам.
- Расположите гантель на нижней части живота.
- На выдохе сожмите ягодицы и поднимите таз.
- На вдохе расслабьтесь и опустите попу, но на пол ее не кладите.
Рекомендации: в верхней точке выдерживайте 2-х секундную паузу, чтобы улучшить проработку ягодичных мышц.
Подробнее о ягодичном мостике →
9. Боковые махи ног стоя
- Наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители и выпрямитесь.
- Облокотитесь на стену или устойчивый предмет мебели.
- С выдохом отведите ногу вбок.
- На вдохе – опустите, но стопу не прижимайте к полу.
Рекомендации: старайтесь плавно поднимать и опускать конечности, чувствуя напряжение в ягодицах.
10. Ягодичный мостик на одной ноге
- Опуститесь спиной на пол, подставьте стопы ближе к ягодицам.
- Вытяните одну ногу вертикально, зафиксируйте ее в такой позиции.
- С выдохом сожмите ягодицы и поднимите таз.
- На вдохе – опуститесь, но ногу удерживайте вертикально.
Рекомендации:
- Подняв таз в верхнюю точку, задерживайтесь на 1-2 секунды.
- Согнутую ногу упирайте в пол не всей стопой, а только пяткой.
11. Махи назад на четвереньках
- Наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители и опуститесь на четвереньки.
- Отведите одну ногу назад и удерживайте ее на весу.
- С выдохом сожмите ягодицы и выполните мах ногой вверх.
- Со вдохом – плавно опустите конечность, но на пол колено не ставьте.
Рекомендации: старайтесь не подбрасывать ногу, а выполнять акцентированный мах, при котором напрягается ягодичная мышца.
12. «Ходьба» на ягодицах
- Сядьте на попу, выпрямите ноги перед собой.
- Согните руки и поднимите их перед грудью.
- Чуть приподнимите таз с правой стороны и вытолкните правую ногу вперед.
- Повторите такое же движение, начиная с левой стороны.
Рекомендации:
- При выполнении не раскачивайте корпус.
- Старайтесь делать «шаги» исключительно за счет движений тазом.
Подробнее об упражнении ходьба на ягодицах →
13. Отведения ноги в бок на четвереньках
- Закрепите на лодыжках манжеты-утяжелители.
- Опуститесь на четвереньки.
- Чуть приподнимите от пола правое колено.
- С выдохом отведите в сторону правое бедро (колено не разгибайте).
- На вдохе – плавно опустите, но на пол не ставьте.
Рекомендации:
- Подняв ногу, задержитесь на 1-2 секунды.
- Старайтесь довести бедро до горизонтали.
14. Боковая проходка с эспандером
- Для выполнения понадобится эспандер-петля.
- Наденьте резинку на лодыжки и расставьте ступни шире плеч.
- Немного согните колени, руки сведите в замок перед грудью.
- Выполняйте короткие боковые зашагивания в полуприседе (при этом резинка должна оставаться в натяжении).
Рекомендации:
- Не допускайте округления позвоночника.
- Не наклоняйте корпус сильно вперед.
15. Упражнение «Стульчик»
- Для выполнения понадобятся две гири или гантели.
- Прислонитесь спиной к стене, выставьте ноги на 50-60 см вперед.
- Опуститесь в положение «стульчик», руки с гантелями свободно висят по бокам.
- Зафиксируйте такую стойку на 30 секунд или более.
Рекомендации: если хотите дополнительную нагрузить ягодицы, зажмите между коленей мяч и сдавливайте его.
Подробнее об упражнении стульчик у стены →
Пример недельной программы тренировок для ягодиц
- Представленный тренировочный план выполняйте 2-3 раза в неделю.
- Между занятиями отдыхайте не менее суток.
- Через 6-8 недель поменяйте упражнения в программе.
- Разминочная часть: бег на месте или прыжки на скакалке (4-5 минут).
- Приседания плие (4/20).
- Скрестные выпады (3-4/15).
- Румынская тяга (3-4/15).
- Ягодичный мостик на одной ноге (3-4/15-20).
- Боковая проходка с эспандером (4 подхода по 15 шагов в каждую сторону).
В конце занятия выполните простые упражнения на растяжку ягодичных мышц. Например, ложитесь на спину и расслабьтесь. Поднимите одно колено к себе, обхватите его руками и мягко потяните к груди. Повторите с другой ногой. Так вы снимите напряжение с мышц и ускорите восстановление.
Как питаться для красивых ягодиц
Тренировки – это только половина успеха. Вторую половину составляет правильное питание. Если хотите иметь красивые упругие ягодицы, придется скорректировать рацион.
- Откажитесь от фастфуда, изделий из белой муки, сахара.
- Оставьте только полезные крупы, натуральное мясо, овощи, орехи, растительные масла.
Придерживайтесь следующего сочетания белков, жиров и углеводов: 40%/20%/40% соответственно.
Заключение
Совмещая предложенные в статье упражнения и сбалансированный рацион, вы сможете сформировать желанную форму ягодиц, притягивающую взгляды мужчин.
Тренировка ягодиц в видео формате
А также читайте, лучшие упражнения девушкам для красивых ног в домашних условиях →