Упражнения йоги для похудения боков
В индийской культуре заботе о теле уделено очень много внимания. Йога – целая наука о теле, не имеющая аналогов в других культурах и укрепляющая человека одновременно духовно и физически. Это не просто физкультура, это глубоко продуманные упражнения, позволяющие достичь идеала максимально быстро и эффективно. Йога для похудения живота, укрепления мышц и снятия стресса сейчас популярна по всему миру.
Отдельный плюс в том, что для занятий йогой вам не понадобится ходить в зал или покупать инвентарь для дома. Возьмите коврик, который немного сгладит твердость пола, выберите место и начинайте.
Вернуться к содержанию
Можно ли похудеть с помощью йоги?
Люди, которе длительное время занимаются йогой, выделяются из толпы. Они стройные, подтянутые и по-особенному свежие. Достаточно регулярно заниматься несколько недель, чтоб начать получать комплименты от окружающих. Йога заставляет лучше работать все органы человеческого тела, запуская не только снижение веса, но и улучшение самочувствия:
- Нормализуется давление и работа сердца;
- Улучшается сон;
- Ускоряется обмен веществ;
- Повышается эффективность работы мозга;
- Снижается аппетит;
- Исчезает склонность к отекам;
- Укрепляются мышцы;
- Появляется энергия и бодрость.
Вернуться к содержанию
Противопоказания
Хатха-йога требует концентрации, выносливости и силы. Здесь совсем не такие нагрузки, как у атлетов или борцов, но они есть, и не маленькие. Поэтому у таких занятий тоже есть противопоказания:
- Серьезные заболевания нервной системы;
- Период обострения любых заболеваний внутренних органов;
- Воспаление легких;
- Туберкулез;
- Болезни сердца;
- Любые стадии рака;
- Повреждения позвоночника или суставов.
Если вы решили начать занятия йогой, обязательно проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что не рискуете своим здоровьем.
Йога помогает справиться со многими недугами, но практиковать ее можно только в те периоды, когда нет обострений и состояние стабильно.
Вернуться к содержанию
Правила выполнения йоги для похудения живота и боков
Так как йога – это наука, а не простое сжигание жира, в ней предусмотрено множество правил и нюансов. Чтобы получить результат по максимуму, их следует придерживаться.
- Не нагружайте себя сверх меры. Привыкайте к занятиям постепенно. Начните с нескольких минут в день и плавно наращивайте нагрузку.
- Всегда занимайтесь на коврике, а не на полу.
- Установите режим и следуйте ему строго. Не пропускайте занятия, если это не требует здоровье.
- Занимайтесь на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.
- Каждое упражнение за тренировку нужно повторить 3-4 раза.
- Начинайте занятие с короткой разминки, чтобы подготовить организм.
- Лучше всего заниматься утром на пустой желудок. Если это не возможно – пусть после еды пройдет минимум 2 часа.
- Не спрашивайте себя, виден ли результат тренировок, первые 4 недели. Он есть, но он нарастает плавно и это может лишь сбить вашу решимость. После 4 недели вы себя не узнаете, а пока запаситесь терпением.
- Старайтесь питаться правильно. Больше свежих овощей и фруктов, богатых клетчаткой, меньше сладостей и копченостей.
- Пейте воду. Это неизбежное правило хорошего самочувствия: не менее 1,5 л воды в сутки, чтобы не допускать обезвоженности организма.
Йога включает огромное количество асан, у каждой из которых свое назначение. Вот те из них, которые помогут сделать фигуру стройной:
- Поза собаки;
- Поза полумесяца;
- Поза покоя;
- Поза верблюда;
- Поза лодки;
- Половина лодки;
- Поза кобры;
- Поза воина;
- Наклон к стопам
Это и есть позы йоги для похудения живота и боков и мы остановимся на них подробнее.
Вернуться к содержанию
Йога для похудения живота и боков
Занятия йогой базируются на принятии специальных поз. Иногда в позе нужно шевелиться, а иногда просто находиться некоторое время. Здесь нет динамичных движений. Самое важное – принимать позы – асаны – корректно и следовать описанным правилам.
Вернуться к содержанию
Поза верблюда
Уштрасана – поза, помогающая укрепить мышцы торса. При регулярной практике, она делает позвоночник пластичным и укрепляет органы дыхания. Ее часто рекомендуют людям, склонным к простудным заболеваниям или со слабыми легкими.
Постелите небольшой коврик. Сядьте на колени, руки – на бедрах. Из этого положения поднимайте таз, продолжая опираться на колени. Прогните спину, потянитесь макушкой и кистями рук к пяткам.
Если вы только начали заниматься йогой и вам сложно, можете заводить руки за спину по одной. При идеальном исполнении они движутся параллельно.
Вернуться к содержанию
Поза лодки
Парипурна Навасана отлично нагружает мышцы пресса и ног.
Сядьте на коврик, выпрямив ноги перед собой. Откиньте торс назад, одновременно поднимая ноги. Балансируйте в состоянии, когда пятки и голова будут на одной высоте. Руки при этом должны быть вытянуты вперед.
Новички могут облегчить задачу, поднимая немного согнутые ноги. Однако нужно стремиться улучшить растяжку и выполнять асану полноценно.
Профи выполняют упражнение, разводя руки в стороны, увеличивая нагрузку на мышцы живота.
Вернуться к содержанию
Половина лодки
Ардха Навасана является разновидностью предыдущей асаны.
Выполняя ее, вы так же из позиции сидя откидываете корпус и поднимаете ноги, балансируя на ягодицах. Но в этой асане руки должны быть за головой, что немного меняет нагрузку. Ноги поднимаются примерно на сорок градусов относительно пола.
Вернуться к содержанию
Поза полумесяца
Ардха Чандрасана названа так за форму, которую принимает корпус выполняющего ее человека.
Встаньте на коврик, широко расставив ноги. Поднимите одну руку над головой. После этого свободной рукой коснитесь пола, а ногу с другой стороны поднимите.
Для усложнения не опорной ногой медленно вращают.
Вернуться к содержанию
Поза собаки
Адхо Мукха Шванасана помогает укрепить мышцы ног и пресса.
Встаньте на четвереньки с прямой спиной. На выдохе выпрямляйте ноги, опираясь на ладони и ступни.
Новички на этом могут остановиться. Профи выполняют прогибы спины.
Затем следует правильно выйти из позы. Переставьте ступни вплотную к рукам и выпрямитесь, делая вдох и поднимая вверх руки. Опустите их и выдохните.
Для похудения можно попить яблочный или винный уксус, которые оказывают сжигающий эффект на жиры в организме человека — https://wdesire.ru/articles/31_jablochnyj-uksus-dlya-pohudenija/.
Можно устроить разгрузочный день на твороге для похудения. Такая диета тоже помогает похудеть. Самое главное она не изнуряет организм голоданием.
Вот тут описаны вариант диет для похудения на 10 кг. Среди них есть гречневая диета.
Вернуться к содержанию
Поза кобры
Бхуджангасана работает над стабилизирующими мышцами торса и пресса, влияет на осанку и талию. Она делает более пластичным позвоночник и благотворно действует на органы пищеварительной системы.
Лягте на коврик вниз лицом, руки поставьте на ладони на уровне груди. Локти прижаты к туловищу.
Плавно выпрямите руки, прогибаясь в спине и не отрывая бедер от пола.
В этой позиции живот должен быть втянут, плечи разведены.
Медленно возвращайтесь в первую позицию, напрягая ягодицы и ноги.
Вернуться к содержанию
Поза воина
Вирабхадрасана специализируется на мышцах спины и тали, к тому же укрепляет ноги. Существует две разновидности данной асаны.
- Вирабхадрасана 1. Ровно встаньте на коврик, широко разведя ступни. Соедините ладони над головой. Затем сгибайте одно колено, не переставая опираться на эту ногу. Корпус разверните в сторону движения. Немного постойте в этом положении, затем выпрямитесь.
- Вирабхадрасана 2. Встаньте на коврик, широко расставив ноги. Одна нога прямая, другая согнута под прямым углом. Поверните голову в сторону наклона, руки разведите в стороны, параллельно земле. Минуту стойте в этом положении, втянув живот и выпрямив спину.
В обоих видах эту асану нужно выполнять дважды – сгибая ноги по очереди.
Профи выполняют Вирабхадрасану, опираясь на одну ногу, поднимая вторую к груди, затем отводят ногу назад, а туловище наклоняют вперед. Руки можно вытянуть в стороны, а можно прижать к корпусу. Так мышцы работают интенсивнее, к тому же улучшается баланс.
Вернуться к содержанию
Наклон к стопам
Уттанасана укрепляет мышцы пресса, ног и спины.
Встаньте на коврик, широко разведя ступни. Выпрямите спину и ноги, напрягите их. Вытяните руки над головой. Согнитесь, прижимаясь корпусом к бедрам, обнимите ноги руками. Замрите на некоторое время, выпрямитесь.
Вернуться к содержанию
Поза покоя
Шавасана – идеальная асана для завершения тренировки. Ложитесь на спину на коврик и вдумчиво расслабьте каждую мышцу своего тела. Полежите так несколько минут.
Этот набор упражнений нужно выполнять каждый день, лучше дважды в день. После первых заходов может показаться, что это ни на чем не отражается. Но через несколько недель регулярных тренировок вы начнете замечать, как тело преображается. Приятная музыка и медленные текучие асаны для похудения позволят вам без стресса привести фигуру в желаемую форму.
Вернуться к содержанию
Упражнения и позы йоги для похудения
Йога не сгоняет жир, как бег. Она действует через ускорение обмена веществ, медленно и деликатно. Нужно правильно выполнять асаны и практиковать дыхательную гимнастику, которой так же большое внимание уделено в индийской культуре.
Для дыхания есть специальное слово – пранаяма. Главное в искусстве правильно дышать – делать это глубоко и использовать всю возможность легких. Вот как этому научится:
- Примите удобную позу на коврике. Можно лечь на спину или сесть с прямой спиной.
- Втяните живот, напрягите мышцы пресса.
- Вытолкните воздух из нижней части легких, используя мышцы живота и диафрагму.
- Расслабьте живот.
- Медленно вдохните как можно больше воздуха. Сначала надувается живот, потом расширяется грудная клетка, потом еще немного воздуха помещается под ключицами.
- Задержите дыхание.
- Выдыхайте, опустошая легкие сначала в области ключиц, потом ребер, потом живота. Выдохните весь воздух до максимума.
- Задержите дыхание.
- Снова вдыхайте по описанной схеме.
Пранаяма – важный компонент йоги для талии и живота. Ведь все эти мышцы должны привыкнуть участвовать в процессе дыхания и работать постоянно.
Делайте эти упражнения как можно чаще. Когда вы выполняете асаны или занимаетесь своими делами – всегда старайтесь дышать именно так. Сначала это странно, потом вы привыкаете и это становится самым удобным способом дыхания. Потому что организму полезнее всего дышать именно так.
Научившись дышать, переходим к асанам, которые помогут вам стать стройнее. Не забывайте о только что полученных навыках пранаямы.
Вернуться к содержанию
Васиштхасана
Ложитесь на бок, туловище и ноги вытянуты в одну линию. Нижнюю руку поставьте у плеча и выпрямите, поднимая прямой корпус с упором на одну стопу. Бедра тоже отрываются. Верхняя рука должна быть вытянута вверх.
Замрите в этом положении, потом опуститесь на коврик и повторите все на другом боку.
Профи могут усложнить асану, поднимая верхнюю ногу, удерживая ступню рукой.
Эта асана интенсивно укрепляет мышцы-стабилизаторы, благоприятно влияет на работу внутренних органов.
Вернуться к содержанию
Шалабхасана
Лягте на коврик лицом вниз, руки прижмите к туловищу, ноги прямые сомкнуты вместе. Сделайте вдох, поднимая ноги и плечи, прогибаясь в спине. Задержитесь так, затем плавно расслабьтесь.
Шалабхасана укрепляет мышцы спины, ног и пресса, улучшает выносливость.
Вернуться к содержанию
Бхуджангасана
Исходное положение то же, что в Шалабхасане, но руками упритесь в пол. На вдохе выпрямите руки, поднимая корпус. Бедра при этом лежат, спина прогибается.
Данная асана развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы рук, пресса и спины.
Выполняйте асаны в комплексе, без спешки, под приятную музыку. Совершайте пару подходов каждый день и не позволяйте себе делать перерывы. Йога для пресса и талии – один из самых эффективных способов достижения желаемой цели. Но только при условии дисциплины и регулярности упражнений.
Вернуться к содержанию
Видео
Вернуться к содержанию
Отзывы
Оксана, 25 лет.
Я занимаюсь с инструктором 2 месяца. Он подобрал специально для меня асаны, которые работают над прессом и талией. На самом деле, над остальным телом они тоже работают. Сначала мы учились дышать, потом делать упражнения. Я уже похудела на 12 кг и не хочу прекращать, мне нравится процесс.
Ангелина, 43 года.
Меня можно назвать йогиней, я занимаюсь 5 лет и не нуждаюсь в инструкторе. И я могу сказать, что просто выполняя асаны, люди не худеют. Нужно научиться правильно их делать, правильно дышать и правильно питаться. Лично я, начав заниматься йогой, полностью изменила питание, отказалась от мяса. Дважды в день выполняю асаны. Тратится на это не больше часа в сутки, но для фигуры и здоровья эффект глобальный.
Евгения, 28 лет.
Я просмотрела несколько видеоуроков и начала делать упражнения, как в видео. Позы лодки, кобры, воина, вроде правильно. Прилежно делала два подхода в день, но через пару недель сдалась: очень болели мышцы, а результат был так мал. Да, потеряла 1,5 кг, стала немного меньше талия, но я надеялась на большее, при такой нагрузке. Думаю, попробую еще, обращусь к инструктору и буду более плавно увеличивать нагрузку. Может, получится лучше.
Источник
Порой избавиться от жира на животе непросто. Даже если у вас нет лишнего веса, в области живота могут иметься хоть и небольшие, но такие ненавистные жировые отложения. Таковы особенности нашего организма!
Одним из эффективных способов избавления от данной проблемы считается йога. Конечно, не стоит рассчитывать только на упражнения. Больше половины успеха зависит от правильного питания. Многие из тех, кто занимается йогой всерьез, предпочитают вегетарианство.
Итак, вы уже приготовили свои коврики для фитнеса? Тогда приступаем!
Общие рекомендации
Мы рассматриваем йогу не как древнюю индийскую практику, а как средство для похудения. Достичь идеально плоского живота фактически невозможно, поэтому скажем корректнее: наша цель – это красивый подтянутый живот.
Если вы уже знакомы с йогой, то останется лишь подобрать корректные асаны. Другое дело, если вы впервые пробуете приобщиться к этой восточной сокровищнице, то освоить данные элементы, возможно, получится не сразу. Но похудения достичь будет сложно, без выполнения следующих рекомендаций:
- Откажитесь от вредных привычек.
- Не стоит рассчитывать на быстрый результат. Похудение при помощи асан – процесс длительный, так что запаситесь терпением и делайте выводы об эффективности хотя бы через 2-3 недели.
- После тренировок может возникнуть боль в мышцах. Уменьшить ее поможет горячая ванна. Если боль не проходит долгое время, пересмотрите технику выполнения упражнений.
- Чередуйте асаны для похудения. В йоге много поз именно для живота и боков. Мы предложили лишь основные из них.
- В идеале необходимо проводить тренировки каждый день, регулярно, на пустой желудок (либо через 2 часа после принятия пищи), начиная с 5 минут и постепенно увеличивая нагрузку.
- Не забывайте о небольшой разминке перед занятием.
- Снизьте потребление жирной пиши, сладкого. Перейдите на правильное питание.
Достоинства и недостатки
Йога – это процесс, который наполнит вас положительными эмоциями, станет настоящим спасением от стресса, тревоги и беспокойства. Помимо улучшения физических показателей, гибкости и выносливости, йога способствует повышению умственной активности. Также йогой можно заниматься в домашних условиях в любое удобное для вас время.
Из недостатков можно выделить сложность многих асан, у новичков редко получается с первого раза. Начинать заниматься йогой лучше всего с тренером, который объяснит, как двигаться и дышать в процессе упражнений. Однако, и тут могут возникнуть трудности. Например, самая эффективная утренняя йога не всегда доступна на групповых занятиях, ведь большинство людей утром бегут на работу. А сам процесс похудения при помощи йоги требует времени и терпения.
Противопоказания
Если у вас имеются следующие травмы или заболевания, то йогой лучше не заниматься:
- Черепно-мозговые травмы, в том числе сотрясение мозга.
- Болезни сердца.
- Послеоперационный период.
- Радикулит.
- Заболевания нервной системы.
- Кардиомиопатия.
- Воспаление легких.
- Онкология.
- Туберкулез.
Как правильно дышать?
Правильное дыхание во время тренировки повысит эффективность занятия. Техника дыхания не слишком простая, но нужно постараться освоить ее. Предлагаем ознакомиться с ней посредством видеоуроков, которые вы сможете найти в интернете.
В процесс дыхания необходимо включать и диафрагму. Такое дыхание просто необходимо чтобы запустить процесс похудения. Фактически вам придется учиться дышать при помощи живота, а не груди. На вдохе живот надувается, а сама грудная клетка при этом неподвижна. На выдохе живот необходимо втягивать.
Само дыхание должно быть медленным, размеренным, глубоким. Это поможет вам достичь расслабления и накопить в теле энергию.
Имеется еще одно важное правило: дыхание должно сопровождать движения. Если движение делается вверх, то вы делаете вдох носом, если вниз или вы возвращаетесь в исходное положение, то выдох ртом.
Технику правильного дыхания лучше постигать, занимаясь со специалистом, так как самостоятельно контролировать дыхание таким образом крайне сложно. Но дыхание – это важный элемент в стремлении к тонкой талии.
Комплекс упражнений
Предлагаем вам начать с простого комплекса упражнений, который лучше всего выполнять по утрам, чтобы разогнать метаболизм. Здесь все очень индивидуально и какая асана (поза) окажется эффективной именно для вас, сказать сложно. Поэтому, не бойтесь экспериментировать, чередовать асаны или вообще менять их.
Поза кобры (Бхуджангасана)
В чем заключается ее эффект? Эта поза поможет не только убрать жир с живота, но и укрепит мышцы брюшной полости, и верхнюю часть туловища в целом. Спина становится более гибкой и сильной.
Противопоказания: язва, грыжа, травмы спины, а также беременность.
Последовательность выполнения:
- Лежа на животе, выпрямите ноги и обопритесь на ладони таким образом, чтобы они располагались прямо под плечами.
- Пальцы ног и подбородок должны касаться пола.
- Не торопясь, на вдохе, на руках поднимите корпус и прогните спину насколько сможете.
- Постарайтесь удержаться в такой позиции 15-30 секунд.
- Выдыхая, не торопясь, примите исходное положение.
Желательно выполнить упражнение 5 раз, делая небольшие перерывы.
Поза лука (Дханурасана)
В чем заключается ее эффект? Эта поза поможет укрепить центральную часть живота. Для достижения наилучшего результат попробуйте медленно раскачиваться вперед и назад. Это повышает гибкость и способствует улучшению пищеварения.
Последовательность выполнения:
- Лежа на животе, согните колени и захватите лодыжки с внешней стороны заведенными за спину руками.
- Глубоко вдохните, а на выдохе прогнитесь насколько сможете, приподняв при этом грудь и таз от пола. Голову можно попытаться отвести назад или попытаться вытянуть ее вверх.
- Постарайтесь удержаться в такой позиции 15-30 секунд.
- На выдохе, примите исходное положение, вытянув ноги и руки.
Желательно выполнить упражнение 5 раз с перерывами на отдых по 15 секунд.
Поза лодки (Неукасана)
В чем заключается ее эффект? Эта поза поможет убрать жир с талии, укрепит мышцы ног и улучшит ваш аппетит.
Последовательность выполнения:
- Лежа на спине, положите руки рядом с корпусом ладонями вверх, а ноги вытяните.
- На вдохе, не торопясь, поднимите ноги, не сгибая их в коленях.
- Старайтесь держать ноги прямо, поднимая как можно выше и вытягивая носочки.
- Вытяните руки и попробуйте дотронуться ими до пальцев ног, тело удерживайте под углом 45 градусов.
- Постарайтесь дышать ровно, находясь в позиции 15 секунд.
- Выдохните и примите исходное положение.
Желательно выполнить упражнение 5 раз с перерывами на отдых по 15 секунд.
Планка (Кумбхакасана)
В чем заключается ее эффект? Несмотря на простоту выполнения, данная поза очень хорошо помогает сжечь лишний жир, а также повысить тонус плеч, рук и спины.
Противопоказания: повышенное давление, боли в спине и плечах.
- Стоя на коленях, поставьте руки перед собой.
- Как при отжиманиях, отведите ноги назад, оперевшись на пальцы ног, а затем приподнимитесь на руках.
- Сделайте глубокий вдох, вытяните шею и смотрите перед собой. Спина должна быть прямая, а все тело напоминать прямую линию. Тогда в области живота почувствуется напряжение.
- Постарайтесь оставаться в положении 15-30 секунд или дольше, насколько сможете.
Желательно выполнить упражнение 5 раз с небольшими перерывами.
Поза освобождения ветра (Паванамуктасана)
В чем заключается ее эффект? Эта поза поможет уменьшить боль в пояснице, укрепить мышцы живота и бедер, а также ускорит ваш метаболизм и улучшит работу кишечника.
- Лежа на спине, вытяните ноги, а руки положите параллельно корпусу.
- Потянитесь ногами, но пятки держите вместе.
- Медленно выдыхая, согните ноги в коленях и плавно поднимите их к грудной клетке.
- Обхватите колени руками. Это поможет вам оставаться в правильном положении.
- Постарайтесь быть в позе 1-1,5 минуты, а затем на выдохе опустите ноги и руки на пол.
Желательно выполнить упражнение 5 раз с небольшими перерывами.
Представленные нами несложные асаны смогут выполнить даже новички. Их можно выбрать в качестве домашней тренировки. Советуем делать данный комплекс упражнений регулярно. Тогда мышцы пресса станут крепче, а живот более плоским. Первые результаты возможно будет увидеть уже через три недели.
Но для достижения максимального результата советуем вам заниматься с тренером, который объяснит принципы занятий йогой, научит правильному дыханию, работе энергетики. Для освоения этой системы необходимо много времени, зато результат удивит вас и порадует не только идеальной фигурой, но и улучшением общего состояния организма и великолепным настроением. А вы уже пробовали заниматься йогой? Ждем ваших комментариев!
Источник