Упражнения йоги для пресса в домашних условиях для мужчин

Многие желающие похудеть интересуются тем, поможет ли йога убрать живот или согнать целлюлит с боков и бедер. Но йога – вовсе не фитнес и не тренировки, каким нам её представляют в спортклубах. Это образ жизни: регулярные занятия, правила питания, определенная жизненная позиция и мировоззрение. Занимаясь, вы получите больше, чем стройная фигура: просто спросите у йогов со стажем. Но отрицать тот факт, что упражнения йоги для похудения живота и боков очень полезны, нельзя. Так что, приступим.

Что нужно знать

Первое. Любые виды фитнеса, комплексы упражнений и спортивные системы дают лишь 30% успеха при борьбе за стройность фигуры. Остальное – правильное питание.

Второе. Йога для живота не будет эффективна без воздуха, то есть, дыхания. Кислород более эффективен, чем любой крем от целлюлита. Это то, что дают всем начинающим йогам на первых занятиях, но дышать правильно можно научиться и дома:

• Ложимся (можно и сидеть);
• Убираем живот, хорошо его втягивая, из низа легких выталкиваем воздух. Теперь расслабляем пресс;
• Медленно и глубоко вдыхаем. Здесь важно кислородом наполнить низ легких, среднюю их часть и верхнюю. Сначала приподняться должен живот, за ним грудь. Теперь дыхание задерживаем;
• Выдыхаем не быстрее, чем вдыхали. Важно, чтобы воздух вышел весь, поэтому нужно втянуть максимально мышцы пресса. Дыхание задерживаем.

Джану Ширшасана

Нужно сесть на коврик так, чтобы одна нога оказалась перед вами. Другую сгибают в колене и ступню прижимают к внутренней части бедра. На вдохе поднимают руки вверх, тянутся к потолку, а затем, на выдохе, плавно опускаются и руками берутся за левую ступню.

Позвоночник максимально выпрямляют, а лбом стараются прикоснуться к колену. На каждую ногу уходит не менее минуты времени. Если с первого раза сложно дотянутся до стопы, можно взять ремень и зацепить его за палец на ноге. Постепенно уменьшать его длину.

Самые эффективные упражнения

Если вам нужна йога для похудения живота и боков, включайте в свой комплекс следующие упражнения.

Бхуджангасана

Универсальная поза змеи: она поможет убрать целлюлит на боках, укрепит мышцы верхней части тела и брюшной полости, добавит гибкости спине и плечам. Она не подходит тем, у кого есть грыжи, язвы желудка и повреждения спины. Также она не очень хороша для беременных. Зато йогой можно заниматься почти сразу после рождения малыша. Выполняем так:

• Укладываемся на живот, вытянув ноги. Опора на ладони, расположенные строго под плечами;
• Касаемся земли пальцами стоп и подбородком;
• Вдыхаем, корпус приподнимаем на руках. Спину прогибаем до предела, держимся так до половины минуты;
• Выдыхаем и возвращаемся к исходной позе.

Дханурасана

Она же лодочка, она же поза лука. Включать в комплексы йоги для фигуры стоит из-за того, что асана укрепляет центральную часть пресса, добавляет ему силы и убирает остатки целлюлита на талии. При выполнении позы качайтесь назад и вперед, воображая себя колыбелью.

• Лежим спиной вверх, сгибаем коленки, верхние конечности заводим за спину, ими держимся за внутренние стороны лодыжек;
• Выдыхая, прогибаемся по максимуму, грудь и таз отрываем от земли. Отводим назад и голову;
• Прогнувшись, задерживаемся так на полминуты;
• Выдыхая, снова ложимся плашмя на землю.

Наукасана

Похожа на стандартный уголок для пресса. Переводится название, как поза лодки. Позволяет убрать с талии жир, подкачивает бедра.

• Лежим прессом вверх, верхние конечности вдоль туловища и кверху ладонями. Колени и бедра вытянуты;
• Вдыхаем глубоко, нижние конечности поднимаем медленно, коленки не сгибаем, держим их прямыми;
• Носочки тянем, нижние конечности поднимаем предельно высоко;
• Кисти и локти вытягиваем вперед так, чтобы вы могли ими дотянуться до пальцев на ногах. Тело должно приподняться и образовать с землей угол в 45 градусов;
• Держимся четверть минуты (если хотите, можно и дольше), после выдыхаем.

Кумбхакасана

Кумбхакасана — это обычная планка, но если выполнять её неправильно, никакого результата от выполнения асаны не будет. Специалисты по фитнесу предупреждают, что эту позу нужно держать максимум полминуты. Все остальное время вы будете просто бестолково нагружать суставы, забивая мышцы. Упражнение не подходит тем, у кого болят плечи или спина, а также есть проблемы с давлением (гипертония). Если выполнять её правильно, она действительно укрепляет мышцы. Выполняется она так:

• Встаем на колени, ставим перед собой кисти и плечи;
• Бедра, коленки и стопы отводим назад, занимаем позу, как для отжиманий, приподнимаемся на пальцах нижних конечностей и кистях;
• Вдыхаем поглубже, взгляд прямо перед собой, шею вытягиваем;
• Пресс должен быть напряжен, позвоночник идеально прямой. Тело должно быть ровным, как струна, нигде не провисать и не приподниматься. Держимся так максимум полминуты.

Паванамуктасана

Она же освобождения ветра. Это упражнение поможет не только убрать ненужное с талии, но и укрепит поясницу и снимет боли в ней, избавит от целлюлита, улучшит метаболизм, сделает мышцы пресса более сильными и улучшит работу кишечника. Освобождаем ветер мы следующим образом:

• Укладываемся на спину, нижние и верхние конечности вытягиваем вверх;
• Бедра с коленями приподнимаем, держа вместе стопы и пятки;
• Выдыхаем, коленки сгибаем, поднимаем медленно их к грудной клетке;
• Обхватываем нижние конечности руками. Это поможет держать позу правильно;
• Дышим глубоко, позу удерживаем полторы минуты;
• Выдыхаем и конечности опускаем на землю.

Уттихта триконасана

Она же треугольник. Не подходит поза в том случае, если вы плохо себя чувствуете, или имеете хронические недуги. Здесь работают мышцы пресса и косые (боковые), а также спина. Действуем так:

• Стопы ставим так, чтобы между ними было расстояние в метр;
• Стопу правую разворачиваем в правую сторону целиком, левую – на 45 градусов;
• Вдыхаем хорошо, оба бока вытягиваем вверх;
• Выдохнув, гнемся в правую сторону. Правую ладошку ставим на землю. Можно на подъем стопы, а можно возле ступни (около внешнего её края);
• Левой верхней кистью тянемся вверх, грудную клетку расширяем и тянем немного вперед;
• Удлиняем и тянем спину, вытягиваем шейный отдел позвоночника, взгляд фиксируем на левой кисти;
• Стоим половину минуты, ровно и спокойно дышим. Теперь поменяйте стороны.

Поза свечи

Поза широко известна по урокам физкультуры в школе – там ее называли «березка». Для правильного выполнения нужно подстелить что-нибудь под спину – коврик или каремат. Позвоночник не должен испытывать сильной нагрузки.

Важно! Основной вес приходится на плечи и предплечья, причем в равной степени. Если начинает болеть спина – значит, исполнение «березки» неправильное.

Помимо укрепления мышц живота, такая поза дополнительно улучшает работу органов пищеварения и ускоряет обмен веществ. Регулярное выполнение может даже облегчить состояние при хроническом гастрите и язве желудка.

Для максимальной эффективности

Все упражнения следует делать по пять раз каждое. Лучше всего уделять внимание занятиям по утрам: это улучшит обменные процессы. Лучше всего делать комплекс перед самым рассветом. Заниматься стоит от трех до пяти раз за неделю. В идеале, первые шаги в йоге делать нужно вместе с толковым тренером: так вы научитесь делать все правильно, а это залог хороших результатов.

В обязательном порядке даже самый короткий комплекс йоги заканчивать шавасаной: просто после самой незначительной нагрузки укладываемся кверху животом на пол и полностью расслабляем все тело и сознание. Все внимание нужно сфокусировать на дыхании. Без расслабленного состояния йога для похудения живота не будет так эффективна.

Уттанасана

Выполняется простой комплекс действий:

1. Человек становится прямо, ноги на ширине плеч.
2. Руки скрещивают на груди на выдохе.
3. Скрещенными руками стараются дотянуться до коленей.

Важно! Обратите внимание, что ноги при этом не сгибаются, а спина максимально ровная. В такой позе нужно оставаться хотя бы 3 минуты.

О, Боже мой, пресс!

Существует не одна формула достижения плоского животика. Но так как немногие люди на самом деле любят традиционные упражнения для пресса, то лучший способ добиться сексуальной области живота – это больше задействовать мышцы пресса в тренировках, которые вы уже знаете и любите.

Йога не только помогает развить гибкость и освободиться от стресса (что, как показывают исследования, помогает избавиться от жира на животе), но также развивает ваши мышцы пресса более функционально и эффективно, чем большинство упражнений на скручивание. Прочтите данную статью и откройте для себя 11 йога упражнений для пресса, которые сделают ваш животик плоским и помогут обрести душевное спокойствие.

Поза дерева

Данная поза заставит работать ваш пресс, чтобы держать равновесие, стоя на одной ноге.

Перенесите вес на левую ногу. Подтяните правое колено к груди, схватитесь за лодыжку и упритесь ступней правой ноги в левое бедро. Если вы не можете удержать равновесие, держите руку на лодыжке, пока она упирается в бедро. Если вы с легкостью держите баланс, сложите ладони вместе перед грудью. Прижмите живот к спине, но так, чтобы свободно дышать. Найдите точку и сосредоточьтесь на ней взглядом, пока удерживаете позу в течение 10 длинных, глубоких вдохов. Повторите для другой ноги.

Воин: выпад с поворотом

В этом упражнении йоги для живота, пресс будет задействован, чтобы вы смогли держать равновесие, а поворот включит в работу сложные для приведения в тонус косые мышцы живота.

Особенности йоги для новичков

Занятия йоги для начинающих имеют свои особенности. Для новичков все это непривычное и они будут чувствовать дискомфорт. Но занимаясь йогой систематически, в их организме начнут происходить изменения:

1. На начальном этапе возможно ощущение дискомфорта в организме после занятия (мышечная боль). Выполняя упражнения для пресса, будет чувствоваться дискомфорт в брюшной полости. Но со временем это проходит.
2. Появится способность управлять крупными мышцами тела.
3. Постепенно почувствуется работа мелких мышц.
4. Человек научиться во время упражнений напрягать одни группы мышц и расслаблять другие.
5. Новички научаться дышать правильно. На начальном этапе будет нелегко задержать дыхание и сосредоточиться на выполнения упражнения, но со временем все получится.
6. Появиться удивительная способность контролировать собственные мысли, ненужные мысли отпускать.

Кому заниматься йогой нельзя?

Йога сама по себе не несет вреда организму, но при условии, что человек полностью здоров. Так как в процессе она может создавать нагрузку на те или иные внутренние системы в организме. Заниматься не рекомендуется людям, страдающим от следующих недугов:

• Патологией сердечно-сосудистой системы.
• Радикулитом.
• Туберкулезом.
• Сахарным диабетом.
• Болезнями центральной нервной системы.
• Хроническими заболеваниями.
• ОРВИ, ОРЗ.
• Грыжа или нарушения функции позвоночника.

В остальных случаях, стоит проконсультироваться со специалистом, прежде чем приступить к занятиям. Некоторые заболевания просто требуют коррекции комплекса, а в остальном могут регулярно выполняться для поддержания тела в хорошей форме.

Почему важно избавляться от жира на животе?

Йога эффективно поможет убрать лишний жир с живота и боков. Так работают как сложные асаны для профессионалов, так и упражнения йоги для начинающих. Это подтверждает множество результатов. Но кроме выполнения нужных йоговских асан, необходимо правильное питание.

Накопление жира в области талии и живота может спровоцировать сахарный диабет, сердечно-сосудистые болезни, онкологию.

Следовательно, избавляться от лишних жировых отложений необходимо. Многие используют статические упражнения на пресс, но йога для живота является намного эффективнее.

Ниже предлагается пять основных асан помогающие сделать живот плоским.

( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )

Практикуйте йогу по 20 минут в день 4 раза в неделю. Для выполнения упражнений вам понадобиться коврик или мат.

Совет: Если вы чувствуете, что поясница проседает к полу и вам сложно удерживать тело, поставьте колени на пол. Старайтесь держать плечи на одной линии с бедрами, что позволит и дальше прорабатывать мышцы брюшного пресса.

Вариант 1: Если тяжело поднимать и держать руки вверху, тогда просто держите их перед собой ладонями вниз.

Вариант 2: Если есть боль в пояснице, тогда ноги нужно расставить на ширину плеч. Колени и большие пальцы ног должны находится на одной линии.