Упражнения йоги для спины от сутулости

Сегодня я подготовила для вас последовательность из поз йоги, которые помогут справиться с привычкой сутулиться. Привычка сутулиться может возникать по разным причинам. Я, например, как многие молодые мамы, в первые годы ношу ребенка на руках и моя спина принимает характерную форму, которая постепенно входит в привычку.

Также всем, кто часами сидит за столом, да еще, возможно, в неудобном кресле, знакомы боли не только в пояснице, но и в верхней части спины.

Вот именно верхняя часть спины, область между лопаток и плечи хорошо прорабатываются в этой последовательности.

Позы в этом уроке довольно простые, однако, важно сопровождать их правильными внутренними действиями, о которых я все время говорю и напоминаю. Важно следить за мула бандхой то есть корневым замком (в ближайшие дни я напишу и расскажу об этом подробнее), а также следить за мышцами живота, которые защищают поясницу и помогают энергетически ощущать тело компактным.

Итак, в моей последовательности в основном простые позы и одна, несколько силовая вариация Собаки мордой вверх. Сразу оговорюсь, что ее можно пропустить, если вы ощущаете там дискомфорт в пояснице и не получается держать сильными ноги и живот.

1. Начинаем в Собаке мордой вниз, в которой сделайте несколько дыханий и вытянитесь. А затем добавьте мягкие пружинящие движения в плечах. Так, будто вы хотите коснуться головой пола. При этом важно держать втянутым живот и ребра, чтобы не прогибаться в пояснице.

2. Потом опустите колени на пол и расположите таз над коленями. Вытяните руки вперед, ладони шире плеч. Руки держите прямыми и живот втянутым. Мягко раскрывая плечи, тянитесь грудью к полу на выдохе. Повторите 5-10 раз.

3. Затем мы делаем тоже самое, но расположив локти на кирпичиках. Это более глубокое положение, но все настройки остаются такими же. Дышите ровно и синхронизируйте движение вниз с выдохом. Расслабляйте плечи. Боль тут может быть, но она не должна быть острой.

4. Вернитесь в Собаку мордой вниз и сделайте по 3 раза в каждую сторону мягкое скручивание, как на фото. Сгибая одну ногу, оттолкнитесь соответствующей рукой и грудь разверните в противоположную сторону. Ощутите раскрытие плеча и груди.

5. Затем опускаем колени на пол, таз над коленями и вытягиваем одну руку вперед и опускаем плечо на центральную линию между коленями. Голову вы можете положить на руку или на пол, как удобно. Держите живот втянутым и останьтесь в этом положении на каждую сторону по 5-7 дыханий.

6. А теперь мы выполним Уштрасану в динамике. По 3 раза на каждую сторону. Поставьте кирпичи у стоп и направьте копчик в пол, втяните живот и направляйте живот к груди. Очень важно держать сильными мышцы живота, не уводить таз назад. Он должен остаться над коленями. На вдохе одной рукой упирайтесь в крестец, толкая таз слегка вперед, а второй рукой отталкивайтесь от кирпичика. Поднимите грудь вверх и прогнитесь. С выдохом выйдите из позы и выполните в другую сторону.

7. Перейдите в Ваджрасану и там сильно округлите поясницу, чтоб снять напряжение, если оно есть. Затем в Ваджрасане сцепите пальцы в замок за спиной и потяните руки назад, плечи вниз и раскройте грудь.

8. Приготовьтесь к Шавасане на валике или одеяле, скрученном в форме валика. Под голову вы можете подложить подушечку или, как я, кирпичик. Лягте строго так, чтобы позвоночник был по центру валика, а его нижний край приходился на нижние ребра. Расположите руки удобно ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь, наблюдая как мягко раскрывается грудная клетка и расслабляются плечи. Побудьте в Шавасане 5-10 минут.

Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут во Франции в мае-июне 2020 года и в Лигурии в июле на вилле у горной речки и моря!

Заходите ко мне в Инстаграм

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

• Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
• Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
• Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.