Упражнения йоги утром для женщин
Утренняя асана — гармония в теле
и спокойствие ума на целый день
Наверное, каждый из нас хотел бы просыпаться утром бодрым, энергичным, полным сил и вдохновения. Но часто ли у нас так происходит? Всегда ли мы встречаем утро с лёгкостью в теле и с хорошим настроением? Когда, просыпаясь, не чувствуешь радости от нового дня и совсем не хочется вставать с кровати, как быть? Утренняя асана — превосходный инструмент, который поможет быстрее проснуться, взбодриться, активизировать работу всех систем организма и наполниться энергией на целый день.
Утренние асаны помогают взбодриться лучше, чем чашка кофе. Они разогревают тело, улучшают подвижность суставов и растяжку.
А ещё помогают телу освободиться от токсинов, тонизируют работу всех органов и, что очень важно, гармонизируют внутреннее состояние. Желательно начинать день с положительными эмоциями. Есть такая поговорка: как начнёшь день, так его и проведёшь. Утро — замечательное время для того, чтоб задать направление своим мыслям и, как следствие, чувствам и эмоциям.
Польза утренней практики хатха-йоги
Замечательное время для практики асан йоги — утро. В это время всё живое пробуждается, в нашем теле активизируются различные биологические процессы, именно поэтому утренняя йога особенно эффективна. Хотите начинать свой день не только наполненными энергией, но ещё и благостными мыслями?
Тогда находите для себя каждый день час-полтора, чтобы практиковать асаны для утра. С первого же дня вы почувствуете на себе положительное влияние от практики йоги. А уже через несколько недель регулярных занятий вы заметите, что:
- тело стало более сильное и гибкое;
- улучшились осанка и растяжка;
- стабилизировалась работа пищеварительной системы;
- ушло внутреннее напряжение;
- появилось больше энергии и положительных эмоций;
- мысли стали гораздо яснее;
- увеличилась работоспособность;
- пришли гармония и душевное равновесие.
Как подготовиться к утренней практике йоги
Правильная подготовка и позитивный настрой — это залог более эффективной и гармоничной практики. Что для этого необходимо:
- перед занятием хорошо проветрите помещение или занимайтесь на улице на свежем воздухе, если есть такая возможность;
- практика йоги выполняется натощак, рекомендуется за полчаса–час до начала выпить стакан тёплой воды;
- асаны для утра, в принципе, как и любые асаны, выполняются в удобной одежде, которая не сковывает движения, желательно из натуральных тканей;
- если у вас женские дни, то не рекомендуется выполнять перевёрнутые асаны (это когда голова расположена ниже уровня таза).
Также, если есть какие-либо проблемы со здоровьем, хронические заболевания, а особенно в периоды их обострений, то перед практикой лучше проконсультироваться с врачом.
Асаны для утра — гармония тела и духа
Когда коврик уже расстелен, переходим к самому интересному. Начинайте с настройки на практику:
- сядьте в удобную позицию со скрещенными ногами, выпрямите спину, ладони соедините вместе и расположите на уровне груди;
- прикройте глаза;
- расслабьте мышцы лица, плечи, живот, стопы;
- направьте своё внимание на дыхание;
- делайте ровные глубокие вдохи и выдохи. На вдохе наполняйте сначала живот, затем грудную клетку, а на выдохе выдыхайте животом, затем грудной клеткой;
- представьте, как будто с каждым выдохом вы освобождаетесь от напряжения, переживаний, мыслей;
- несколько минут продолжайте дышать и постарайтесь максимально расслабиться и освободиться от эмоционального напряжения. Во время всей практики дыхание не задерживайте — дышите. И, где это возможно, старайтесь максимально на выдохе расслабить тело, расслабить те мышцы, которые не задействованы в той или иной асане.
После этого, когда тело и ум готовы, давайте разберём асаны йоги, которые особенно эффективны и для начинающих, и для опытных практиков:
1.Тадасана — Поза горы. Техника выполнения:
- поставьте стопы вместе так, чтоб соприкасались большие пальцы ног и пятки;
- подтяните коленные чашечки вверх. Бёдра и ягодицы в тонусе;
- копчик подкручиваем так, чтобы убрать поясничный прогиб;
- плечи уведите назад и опускайте вниз, а лопатки направляйте ближе к позвоночнику;
- макушкой головы вытянитесь вверх;
- пальцы рук направляем к полу;
- вес тела равномерно распределите на всю стопу;
- прикройте глаза и сделайте 5–8 циклов дыхания.
Попытайтесь прочувствовать, как выполнение этой асаны наполняет спокойствием, придаёт уверенности и пробуждает внутренний потенциал. Поза горы балансирует внутреннюю энергию.
Также практика Тадасаны благотворно воздействует на всё тело: выравнивает осанку, укрепляет мышцы рук и ног, помогает избавиться от сутулости за счёт вытяжения позвоночника.
2. Урдхва хастасана — Поза вытяжения рук вверх. Техника выполнения:
- стоя в Тадасане, вытянитесь руками вверх и туда же направьте взгляд;
- если доступно, сделайте лёгкий прогиб назад;
- устремляйтесь грудной клеткой вверх;
- напрягите ягодицы и бёдра, продолжайте вытягиваться;
- задержитесь на несколько циклов дыхания;
- вернитесь в Тадасану.
Урдхва хастасана способствует вытяжению передней части тела, раскрывает плечи, раскрепощает грудной отдел, повышает уровень энергии.
3. Уткатасана — Поза стула. «Утката» переводится как ‘сильный’. Техника выполнения:
- из Тадасаны на вдохе руки поднимите вверх так, чтобы они были на параллельных прямых, а ладони разверните во внутрь;
- на выдохе сгибайте ноги в коленях до угла 90 градусов, перенося вес в пятки, так, как будто вы садитесь на стул;
- копчик подкрутите под себя, чтоб убрать поясничный прогиб, живот — в тонусе;
- руки со спиной выстройте в одну линию, стопы вместе, колени и бёдра прижаты друг к другу;
- останьтесь в таком варианте, чтоб из-за колен были видны большие пальцы ног.
- если вы начинающий практик, то задержитесь на 30–60 секунд, опытные занимающиеся могут увеличить время до 2–3 минут;
- вернитесь в Тадасану.
Уткатасана отлично укрепляет лодыжки и икроножные мышцы, бёдра, помогает избавиться от плоскостопия, тонизирует органы брюшной полости, развивает диафрагму.
4. Прасаритта падоттанасана — наклон вперёд с широко разведёнными ногами. Техника выполнения:
- из Тадасаны вытянитесь руками вверх;
- отставьте правую ногу вправо, левую влево;
- стопы стоят параллельно друг другу, расстояние между ними ориентировочно как длина ноги;
- на вдохе наклонитесь вперёд — корпус и руки параллельны полу;
- взгляд вниз, макушкой головы вытянитесь вперёд;
- можно остаться в таком положении или же уйти глубже в наклон, захватив себя руками за щиколотки, и опускаться животом к бёдрам или, как облегчённый вариант, сделать локтевой захват;
- находиться в выбранном варианте 30–60 секунд для начинающих и 2–3 минуты для продолжающих;
- выходите из асаны со вдохом, поднимая руки сначала до параллели с полом, затем вверх и ставим стопы вместе;
- возвращаемся в Тадасану.
Прасарита падоттанасана успокаивает ум, помогает вытяжению позвоночника и задней поверхности ног, улучшает пищеварение, устраняет боль в спине, стимулирует кровообращение мозга.
5. Анджанейасана — низкий выпад вперёд. Техника выполнения:
- встаньте в планку (верхний упор);
- правой ногой шагните вперёд и расположите стопу между рук;
- проверьте, чтоб колено располагалось над пяткой;
- левое колено и подъём левой стопы опустите на пол (если чувствуете сильный дискомфорт в колене, подстелите под него что-то мягкое);
- корпус по центру, подтяните мышцы живота, макушкой головы устремляйтесь вверх;
- руками вытянитесь вверх и уведите их назад за голову, соедините ладони вместе, раскрывайте плечи и грудную клетку (если не получается вытянуться руками вверх и увести их назад, то оставьте руки перед грудью в намасте);
- взгляд вверх;
- задержитесь на комфортное время и вернитесь в планку;
- повторите на другую сторону.
Эта поза способствует вытяжению бёдер, межрёберных мышц, рук, ног. Укрепляются плечи, икры, подколенные сухожилия, раскрывается грудная клетка. Воздействуя на различные группы мышц, асана улучшает кровообращение, стимулирует работу органов пищеварительной системы. На энергетическом уровне даёт ощущение гармонии и поднимает настроение. Если у вас были травмы колен или во время практики чувствуете сильный дискомфорт, то лучше воздержаться от выполнения Анджанейасаны.
6. Пашчимоттанасана — вытяжение задней поверхности тела. Техника выполнения:
- сядьте на коврик, ноги вытяните вперёд, стопы вместе, пальцы ног направлены вверх;
- подтяните коленные чашечки, макушкой головы вытянитесь вверх, корпус перпендикулярен полу;
- на вдохе вытянитесь руками вверх, с выдохом наклонитесь вперёд до угла 45 градусов, задержитесь так на несколько циклов дыхания;
- наклон делайте за счёт складки в тазобедренных суставах, спину держите прямо;
- затем, если получается, уйдите в наклон глубже, вытянувшись вдоль ног, стопы можно захватить руками или опустить руки вдоль ног;
- на выдохе старайтесь подтягивать живот и уходить в наклон немного больше;
- оставайтесь в вашем крайнем положении 3 минуты;
- на вдохе вытянитесь руками по линии корпуса вперёд и плавно приподнимитесь.
Пашчимоттанасана — это одна из самых полезных асан. Её называют «асаной долголетия».
Она помогает вытяжению всей задней поверхности тела, способствует омоложению позвоночника, активизирует работу органов брюшной полости, улучшает кровообращение в области таза, успокаивает нервную систему. Помогает стать телу здоровым и выносливым.
7. Пурвоттанасана — вытяжение передней поверхности тела (позиция стола в базовом варианте). Техника выполнения:
- из положения сидя согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол поближе к себе на ширине таза, стопы параллельны друг другу;
- ладони поставьте за спину пальцами на себя примерно в 15 сантиметрах от ягодиц;
- на вдохе вытолкните таз вверх, подтяните ягодицы;
- стопами и руками отталкивайтесь от пола;
- макушкой головы вытянитесь по линии позвоночника;
- задержитесь на 30–60 секунд.
Эта поза укрепляет запястья, плечи, бёдра, пресс, поясничный отдел позвоночника. Раскрывает грудную клетку, способствует формированию правильной осанки. Избавляет от усталости.
8. Шавасана — завершающая поза отдыха и глубокого расслабления. Техника выполнения:
- лягте на спину, стопы расположите на ширине коврика, руки — ладонями вверх примерно на 30–45 градусов в стороны;
- левая и правая часть тела симметричны;
- постепенно расслабляйте всё тело. Начните с макушки головы и мысленно плавно перемещайтесь вниманием вниз, расслабляя мышцы лица, плечи, руки, грудную клетку, живот, спину, бёдра, колени и стопы;
- дыхание произвольное;
- очень важно отпустить все мысли и переживания. Как только поймали себя на мысли, переключитесь вниманием на дыхание;
- побудьте в этой асане хотя бы 5–10 минут.
Шавасана позволяет восстановиться и обновиться всему организму, нормализует давление, улучшает работу всех систем организма, дарит молодость и красоту. Ум становится более ясный, уходит тревожность. Тело наполняется энергией и силой.
Асаны для утра совершенствуют не только тело, но и дух Йога по утрам дарит чувство гармонии и равновесия, заряжает силой и энергией, помогает мягко пробудиться и эффективно начать каждый ваш день. Уникальным свойством йоги является то, что она улучшает и гармонизирует работу полностью всех органов и систем организма, нормализует вес, помогает освободиться от всего ненужного как в теле, так и в мыслях.
Благодаря регулярной практике раскрывается творческий потенциал, ум работает более чётко и ясно, в теле появляется приятная лёгкость и гибкость, уходят боли в спине, запускаются естественные процессы омоложения. Хотите почувствовать это на себе? Тогда займитесь регулярной практикой асан по утрам и ощутите это необычайно благотворное влияние древней науки самосовершенствования. Всем благостной практики! Ом!
Выполняйте эти упражнения ежедневно — будете наслаждаться бодростью по утрам и спокойствием среди дня.
Определение цели и дыхательные техники (5 минут)
Выберите цель (2 минуты)
- Закройте глаза и в течение минуты просто следите за своим телом и мыслями. В чём вы нуждаетесь сегодня? Может быть, вы нервничаете и хотите успокоиться или тело ощущается жёстким и напряжённым и вам нужно расслабиться?
- Используйте свои ощущения как цель утренней практики. Пусть эта цель — быть более расслабленным, спокойным, умиротворённым — задаёт тон всему дню.
Практикуйте равномерное дыхание (3 минуты)
- Сядьте на стул или на коврик в удобной позе.
- Дышите через нос и считайте про себя: на три счёта вдох, на три — выдох.
- Можете увеличивать длину вдоха и выдоха. Главное, чтобы вам было комфортно.
- Если вам нужно успокоиться, сделайте выдох в два раза длиннее вдоха. Например, вдох на три счёта, выдох на шесть.
Выполнение асан (8 минут)
Чтобы получить пользу от утренней йоги, вовсе не обязательно скручиваться в немыслимые позы. Наоборот, утренние асаны должны быть простыми и удобными, поскольку их главная цель — добиться осознанности и усилить связь тела и разума, а также подготовиться к медитации. Обязательное требование — сочетать движение с правильным дыханием.
Упражнение № 1. Поза горы и наклон вбок
Поза горы
Поза горы
- Встаньте прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу.
- Представьте, что у каждой стопы есть четыре угла, и вы равномерно вдавливаете их в землю. Это поможет вам правильно распределить вес тела.
- Колени напряжены, коленные чашечки подтянуты вверх.
- Напрягите ягодицы, направьте копчик вниз, как бы стремясь удлинить его.
- Опустите плечи, расправьте грудную клетку.
- Взгляд направляйте вперёд, тянитесь макушкой вверх, как бы удлиняя шею.
- Следите за своим дыханием: оно должно быть спокойным и равномерным.
- Стойте в этой позе пять дыхательных циклов.
Наклон вбок из позы горы
Наклон вбок из позы горы
- Из позы горы на вдохе поднимите прямые руки над головой и сплетите пальцы в замок.
- Удерживая руки в замке, переверните их ладонями вверх. Наклонитесь вправо, мягко растягивая и удлиняя одну сторону тела.
- Обе стопы твёрдо стоят на полу, как будто вы вросли корнями в землю.
- Почувствуйте, как растягивается одна сторона тела, проведите в этом положении пять дыхательных циклов.
- На выдохе вернитесь в прямое положение, опустите руки и примите позу горы. Удерживайте её на протяжении ещё пяти дыхательных циклов, а затем выполните наклон в другую сторону.
Упражнение № 2. Поза воина II
Поза воина II
- Из позы горы сделайте шаг в правую сторону на расстояние 1–1,2 метра. Держите руки на бёдрах.
- Разверните правую стопу наружу на 60–90 градусов. Пятка правой ноги должна быть на одном уровне с подъёмом левой ноги.
- Согните колено правой ноги так, чтобы оно находилось над стопой, а бедро было параллельно полу.
- Колено правой ноги развёрнуто в правую сторону, левая нога прямая, бёдра раскрыты и смотрят вперёд.
- Поднимите прямые руки до параллели с полом, пальцы вместе, ладони смотрят вниз. Плечи находятся над бёдрами, без перекосов в ту или иную сторону.
- Поверните голову вправо, направьте взгляд на пальцы правой руки, расслабьте и опустите плечи.
- Стойте в этой позе пять дыхательных циклов, а затем поменяйте положение стоп и выполните асану в другую сторону.
Упражнение № 3. Переход из позы горы в позу стула
Два варианта позы стула
- Вернитесь в позу горы.
- На вдохе поднимите прямые руки над головой, ладони на ширине плеч и направлены друг к другу. Если у вас были травмы плеч, соедините руки перед собой, прижав ладони друг к другу напротив груди.
- На выдохе согните колени, переместите вес на пятки и выполните приседание.
- Вдохните поглубже, чтобы растянуть руки и поднять их выше. Расслабьте и опустите плечи, старайтесь опустить лопатки и раскрыть грудную клетку.
- С выдохом углубите приседание, стараясь довести бёдра до параллели с полом. Держите спину прямо, тяните копчик к полу.
- Взгляд направлен вперёд, шея прямая. Удерживайте положение в течение пяти дыхательных циклов, с каждым выдохом садясь чуть-чуть глубже (но не дальше параллели бёдер с полом). На последнем выдохе выйдите в позу горы.
- Сделайте пять переходов из позы горы в позу стула.
Упражнение № 4. Отдых в позе угла
Поза угла
- Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Если вам неудобно, сядьте на свёрнутое одеяло.
- С выдохом согните колени и подтяните пятки ближе к тазу. Затем мягко разведите колени в стороны, чтобы подошвы ног соединились, а наружная поверхность стоп прижалась к земле.
- Большим и указательным пальцами обхватите большие пальцы ног. Если вы не можете достать до стоп, положите руки на голени.
- Сидите с прямой спиной, тянитесь макушкой вверх. Таз должен находиться в нейтральном положении, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Расслабьте и опустите плечи, сведите и опустите лопатки. Раскройте и поднимите грудь, расслабьте бёдра. Не давите на колени, чтобы опустить их ниже!
- Сохраняйте эту позу на протяжении пяти дыхательных циклов. Чтобы выйти из позы, с помощью рук поднимите колени с пола и выпрямите ноги перед собой.
Медитация (2 минуты)
- Лягте на спину и расслабьтесь в позе трупа. Руки лежат под углом 45 градусов от тела, ладони смотрят вверх. Плечи опущены и расслаблены.
- Закройте глаза, если вам так удобнее. Сконцентрируйтесь на ощущениях своего тела. Сначала переместите внимание на стопы и постепенно поднимайтесь выше, вплоть до макушки.
- Вспомните свою цель и позвольте мыслям течь спокойно, не концентрируясь на них и не вынося суждений.
- Дышите спокойно и естественно.
- По окончании медитации откройте глаза, сделайте глубокий вдох, осторожно поднимитесь, помогая себе руками.
Физические упражнения комплекса помогут вам разогнать кровь, растянуть жёсткие мышцы и почувствовать себя бодрым и свежим, а медитация и практика осознанности успокоят разум и настроят вас на продуктивный день.
Придать фигуре рельефность и гибкость, нарастить мышцы и усовершенствовать себя в духовном плане поможет утренняя йога для начинающих.
Приносимая польза
Для обеспечения организма необходимой загрузкой на старте дня, тренеры рекомендуют ежедневно выполнять несложные асаны утренней йоги. Из-за чего необходимо заниматься практикой именно после пробуждения:
- утренние занятия эффективнее влияют на сжигание жира, если сравнивать их с вечерними нагрузками;
- загрузку отличного настроения и силы человек получает на весь день;
- зарядка с йогой утром способствует выстраиванию более четкого графика дня;
- постоянные загрузки по утрам обеспечивают правильные привычки;
- гимнастическая загрузка активирует обменные процессы.
Лучшее время для занятий
Не каждый человек может найти себе инструктора, который поможет освоить технику загрузки йогой для начинающих, входящую в утренний комплекс. Многие пользователи применяют то время для тренировок, которое им удобно.
Но не все так просто в этом вопросе. Аюрведа учит, что для каждой части суток должна обеспечиваться конкретная загрузка. Именно утренние практики йоги – оптимальное время тренировок, поскольку в этот момент встает солнце. Пробуждаясь, рекомендуют выполнить динамичные движения, такие, как «Приветствие Солнцу», затем плавно растянуть мышцы, разогнать кровь в сосудах, расшевелить суставы – это позволяет получить 15-минутная йога утром.
Выполняемая йога каждым утром для начинающих должна включать несколько важных элементов:
- дыхательных упражнений;
- физических загрузок;
- процесса медитации.
Овладеть правильно каждой из них – задача каждого начинающего практика. В зависимости от того, к какому типу особей человек относится (жаворонок или сова), длительность утренней йоги отличается. «Жаворонки» рано и без проблем просыпаются, чувствуют себя отменно, поскольку именно в этот период времени суток у них отмечается высокая умственная вместе с физической активностью.
Специальная утренняя йога для таких новичков может носить интенсивный и довольно длительный характер. В утренний комплекс йоги позволено включать даже некоторые силовые загрузки, поскольку организм у всех «жаворонков» после пробуждения более активен.
Йога для «сов», начинающих практику по утрам, должна быть короткой и не содержать большие нагрузки. Занятия обязаны включать больше упражнений на растяжку всех мышц и очистительные пранаямы.
Как следует дышать
Сначала выберите цель, закройте глаза, минуту контролируйте тело и собственные мысли. Какие задачи предстоит сегодня решить? Если вы нервничаете, необходимо успокоиться, когда тело напряжено и слишком жесткое – требуется расслабиться. Все свои ощущения обозначайте целью предстоящей загрузки. Это поможет добиться умиротворения, стать спокойным и расслабленным, что задаст тон предстоящему дню.
Равномерное дыхание в комплексе обеспечивается так:
- сядьте удобно на стул либо коврик;
- дышите носом, мысленно выполняя счет (на три вдохните, потом снова на три сделайте выдох);
- разрешено увеличивать продолжительность дыхательных циклов, но они обязаны обеспечивать комфортное состояние;
- когда цель – успокоиться, выполняйте выдох вдвое продолжительнее, нежели вдох.
Асаны
Загрузка утром предполагает выполнение максимально простых упражнений. Они подготавливают человека к использованию в последующей практике сложных поз. Такая тренировка состоит из следующих движений:
- Легкое раскачивание. Необходимо лечь навзничь, потом дотянуться лбом к коленям, согнув их максимально. Дальше требуется выполнять раскачивания то назад, то вперед.
- Растягивание ножных мышц. Это позволяет повысить эластичность ног. Необходимо сесть на коврике, обеспечив расправленное положение для спины и нижних конечностей. Затем поднять вверх руки, отводя назад тело, взяться за икры, стремясь выполнить максимальный наклон к ним.
- На корточках. Чтобы выполнить такую позу, требуется ладони соединить выше головы, медленно касаясь сначала пола пятками, а потом поднимая тело на носках.
- На четвереньках. Когда исполняется такое упражнение, требуется занять позу на четвереньках, чтобы пальцы упирались о коврик. Тело выгните, направляя его вверх.
Тренеры одновременно рекомендуют дополнительные позы начинающим, удобные для утренней тренировки:
- Гибкая кошечка. Упритесь в позе на коленях ладонями в коврик. Выполняя медленный вдох, плавно прогибайте позвоночник, взор направив к потолку. На выдохе округляйте максимально спину, тянитесь всеми позвонками вверх, растягивая их.
- Порхающая бабочка. В сидячем положении подтяните к брюшине ноги, плотно соедините ступни. Медленно разводите колени, приближая их к коврику. Утром нельзя прикладывать избыточные усилия, дабы не появился дискомфорт из-за мышечного перенапряжения.
- Вытяжение. Сядьте на коврик, расправив ноги впереди себя. При глубоком вдохе вытягивайте позвоночник, отталкиваясь руками от пола. В момент выдоха немного наклоняйтесь к коленям. Такое упражнение прекрасно растянет ваши подколенные связки.