Упражнения к лету в домашних условиях

Упражнения к лету в домашних условиях thumbnail

Представляем вашему вниманию программу тренировок в домашних условиях от фитнес-эксперта Travis Steffen (WorkoutBOX). Готовим тело к лету!

Набирайте мышечную массу и сжигайте жир дома при помощи этой тренировочной программы для начинающих. Получите тело вашей мечты, готовое к пляжу, за какие-то смешные 90 минут в неделю, занимаясь по этой программе без посещения тренажерного зала.

Спойлер

Инструкция первого дня:

  • Разогревайтесь перед каждой тренировкой.
  • Все упражнения выполняются кругами без отдыха между ними.
  • В конце каждого круга отдых 1 минута.
  • Если вы быстро прогрессируете, не нужно добавлять дополнительный вес. Добавляйте повторений.
  • Если вы не способны выполнить указанное количество повторений, остановитесь и перейдите к следующему упражнению.
  • Перед переходом ко второму дню дайте себе отдых 1 сутки.

Инструкция второго дня:

  • Интервальный тренинг может выполняться любыми способами (просто выбирайте любимую форму кардио).
  • После каждой тренировки делайте растяжку.
  • После тренировки отдыхайте в течение суток.

Тренировка предназначена для выполнения в домашних условиях и требует минимального инвентаря. Если у вас не хватает какого-то оборудования, проявите креативность: две пятилитровые бутыли заменят гантели, а кровать или стул станут отличной альтернативой скамье.

Начнем!

Для начинающих спортсменов важно сначала привести свое тело в тонус и поработать над гибкостью, и только затем переходить к более сложным упражнениям. Эта тренировка подготовит ваше тело, позволит проработать выносливость и избавиться от лишних килограммов. Программа рассчитана на 4 недели, выполнять их нужно 3 раза в неделю, длительность каждой тренировки — 30 минут. Занимайтесь по программе в течение четырех недель, а затем перейдите на другую, чтобы мышцы не привыкали к одинаковым нагрузкам. Таким образом вы гарантируете себе прогресс и в дальнейшем!

Проработка всех мышц тела, где бы вы не находились

Интервальные упражнения нацелены на то, чтобы привести в тонус все группы мышц тела и подготовить их к переходу на следующий уровень. Интервальные тренировки, помогающие похудеть, вы можете выполнять не только дома. Помогут избавиться от сантиметров занятия на беговой дорожке, в бассейне, прогулка на велосипеде и работа на тренажерах. Одним словом, вы можете выбрать ту интервальную тренировку, которая нравится вам больше других, и с удовольствием выполнять упражнения. Поэтому, если вы хотите сбросить вес и смоделировать красивое тело, интервальные тренировки станут вашим верным помощником и секретным оружием на пути к мечте! И вы создадите тело своей мечты, чтобы чувствовать себя уверенно на пляже!

День 1

Тренировка А: цикл похудения

Рекомендации:

Эти упражнения вы можете выполнять дома. Обязательно разминайтесь перед началом тренировки.
Выполняйте все упражнения без перерывов от начала и до конца тренировки. По окончании цикла отдохните 1 минуту. Если темп тренировки для вас слишком медленный, сделайте большее количество подходов, но тогда не используйте гантели. Если вы не можете дальше выполнять какое-либо упражнение, остановитесь и отдохните. Восстанавливайтесь в течение следующего дня, прежде чем приступать к повторной тренировке.

Упражнения:

1. Разминка в среднем темпе — 10 минут

Разминка в среднем темпе должна выполняться с интенсивностью легкой прогулки, быстрой прогулки или легкого бега в зависимости от вашей подготовки. Если вы таким образом восстанавливаетесь, то темп должен быть низким, на уровне быстрой ходьбы. Если вы хотите развивать выносливость, выбирайте темп легкой пробежки.

Шаг 1 Выберите вид кардио, которым вы хотите заниматься.
Шаг 2 Выполняйте упражнения на протяжении десяти минут в одном темпе.

2.Специальная разминка — 3 подхода

2.1 Приседания без веса — 15 повторений

Облегченная версия приседаний идеально подойдет, чтобы прогреть ваши мышцы и подготовить тело к нагрузке, если вы новичок. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 15 приседаний.

Шаг 1 Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
Шаг 2. Напрягите живот и выровняйте спину.
Шаг 3. Согните колени, не наклоняясь вперед.
Шаг 4. Присядьте максимально низко.
Шаг 6. Вернитесь в исходное положение.

Подсказка: следите за тем, чтобы колени смотрели вперед, а пятки по возможности не отрывались от пола.

2.2 Приседания со штангой — 1 подход, 15 повторений

Упражнение поможет проработать мышцы ног и бедер, а поскольку в процессе подъема штанги необходимо держать баланс и соблюдать координацию, мышцы спины, живота и рук тоже получат нагрузку.

Шаг 1. Положите гриф штанги на верхнюю часть спины и плечи.
Шаг 2. Проверьте, чтобы ноги были на ширине плеч.
Шаг 3. Напрягите живот и спину.
Шаг 4. Медленно сгибайте колени, держа спину прямо.
Шаг 5. Зафиксируйте на несколько секунд позицию в самой низкой точке.
Шаг 6. Вернитесь в исходное положение.

Подсказка: колени должны быть развернуты вперед, старайтесь не отрывать пятку от земли во время движения. Помните о технике безопасности работы со штангой.

3. Парный сет 1 (серия выполняется без перерыва, состоит из двух упражнений на одну группу мышц). Ноги. 3 подхода

3.1 Мертвая тяга с прямыми ногами — 15 повторений

Отличное упражнение для укрепления коленей и нижнего отдела спины.

Шаг 1. Встаньте позади штанги, которая должна располагаться на полу.
Шаг 2. Ноги на ширине плеч, колени чуть-чуть согнуты, спина прямая.
Шаг 3. Возьмите штангу двумя руками.
Шаг 4. Держите спину прямо, смотрите вперед, а не вниз, выпрямитесь.
Шаг 5. Поднимитесь, штанга должна находиться на уровне бедер.
Шаг 6. Наклонитесь, опуская штангу на пол, и повторите упражнение.

Подсказки: держите ноги прямо, но сохраняйте колени подвижными.

3.2 Подъемы на носки с гантелями — 15 повторений

Над икрами должны работать те, кто хочет бегать быстрее и прыгать выше, ведь именно они отвечают за это.

Читайте также:  Домашнее упражнение для влагалища

Шаг 1. Возьмите в руки гантели одинаковой массы.
Шаг 2. Руки прижмите к бокам.
Шаг 3. Поднимите ногу на носок, сохраняя равновесие.
Шаг 4. Поднимите так высоко, как вы можете.
Шаг 5. Зафиксируйте положение на две секунды.
Шаг 6. Повторите упражнение с другой ногой.

Подсказка: если вам сложно удержать равновесие, первое время используйте одну гантель, а второй рукой придерживайтесь за стену или кресло. В качестве альтернативы на начальных этапах занятий вы можете делать упражнение сразу для двух ног. Сначала поработайте над техникой упражнения, а затем увеличивайте вес.

4. Суперсет на грудь — 3 подхода

4.1 Жим гантелей лежа — 10 повторений

Гантели — отличная альтернатива для тех, кто не желает поднимать штангу. Они легче и безопаснее, поэтому отлично подойдут для начинающих. Еще одно преимущество гантелей — возможность развивать баланс и координацию, а также работать над более слабыми мышцами.

Шаг 1. Возьмите гантель в каждую руку и лягте на спину.
Шаг 2. Проследите, чтобы позвоночник находился в правильном положении.
Шаг 3. Убедитесь, что вы удобно расположились на скамье.
Шаг 4: Разведите согнутые руки в стороны так, чтобы локти оказались на уровне спины.
Шаг 5. Поднимите руки, полностью выпрямите локти и повторите упражнение.

4.2 Разводка гантелей («бабочка») лежа — 10 повторений

Упражнение позволяет проработать плечи, они активно задействованы в процессе выполнения этого упражнения.

Шаг 1. Возьмите в руки гантели, удобно устройтесь на скамье, поставьте пятки на пол.
Шаг 2. Выровняйте спину, чтобы позвоночник находился в правильном положении.
Шаг 3. Разведите руки в стороны, стараясь делать это максимально синхронно.
Шаг 4. Локти должны быть согнуты, задерживайтесь в позиции и возвращайтесь в исходную.

5. Дропсет (сет с уменьшением веса отягощения в одном сете) на спину, 3 подхода

5.1 Тяга гантелей к поясу — 15 повторений

Данное упражнение позволяет проработать мышцы спины, предплечий и плеч. Именно эти участки мускулатуры отвечают за движения, во время которых вы, например, тянете предмет к себе или отталкиваете его. Ниже в видео дана подробная инструкция того, как выполнять упражнение, чтобы добиться отличных результатов.

5.2 Тяга гантелей к поясу (с меньшим весом!) — 15 повторений

6. Упражнения для пресса

6.1 Диагональные скручивания на пресс — 25 сек на каждую сторону

Это эффективное упражнение для проработки брюшного пресса выполняется следующим образом: оторвите ноги от пола, одну руку заведите за голову, так, как вы качаете пресс, и старайтесь дотянуться локтем до противоположного колена. Ниже вы найдете видео, которое поможет выполнить упражнение правильно.

6.2 Велосипед — 40 повторений

Упражнение «велосипед» способствует развитию сильных мышц брюшного пресса, а также отличной координации.

6.4 Планка на локтях — 40 сек

Планка — упражнение, которое прорабатывает мышцы пресса. Если хотите достичь тех самых кубиков, без планки вам не обойтись. Упражнение состоит в том, что вы должны удерживать корпус в одном положении, перпендикулярно полу, на протяжении определенного времени. Посмотрите видео, чтобы сделать планку верно.

6.5 Упражнение «Супермен» — 30 сек

Выполнение этого упражнения позволит вам поработать над мышцами спины. Упражнение относительно легкое, его могут выполнять даже начинающие. Видеоинструкция поможет вам избежать ошибок и сделать все правильно.

7. Кардио

Интервалы.

Выполняйте кардиоупражнения по системе «фартлек», комбинируя в одной тренировке анаэробный бег с высокой интенсивностью и аэробную ходьбу с низкой интенсивностью.

День 2

Тренировка B: цикл интервального тренинга

Рекомендации:

Интервальные тренировки вы можете выполнять дома. Обязательно выполняйте разминку. Убедитесь в том, что вы способны работать в высоком темпе. Держите дыхание под контролем.

1.Разминка (бег в медленном темпе) — 10 минут

Разминка в среднем темпе должна выполняться с интенсивностью легкой прогулки, быстрой прогулки или легкого бега в зависимости от вашей подготовки. Если вы таким образом восстанавливаетесь, то темп должен быть низким, на уровне быстрой ходьбы. Если вы хотите развивать выносливость, выбирайте темп легкой пробежки.

Шаг 1 Выберите вид кардио, которым вы хотите заниматься.
Шаг 2 Выполняйте упражнения на протяжении десяти минут в одном темпе.

2. Специальная разминка — 3 подхода

2.1 Приседания — 10 повторений

Шаг 1 Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
Шаг 2. Напрягите живот и выровняйте спину.
Шаг 3. Согните колени, не наклоняясь вперед.
Шаг 4. Присядьте максимально низко.
Шаг 6. Вернитесь в исходное положение.

3. Суперсет на бицепсы — 3 подхода

3.1 Разгибание на бицепс — 15 повторений

Работа над бицепсами с помощью гантелей — эффективный метод укрепить руки и предплечья. Выполняйте подъем гантели согнутой рукой на уровень лица, чтобы достигнуть хороших результатов. Выполняйте упражнение стоя, следите за положением спины, стойте всей стопой на полу. Посмотрите видео, чтобы сделать все правильно.

Читайте также:  Домашняя упражнение от грыжи позвоночника

3.2 Концентрированное разгибание на бицепс — 15 повторений

Эффективное упражнение не только для рук, но и для спины. Расставьте ноги в стороны, носки, как и колени, должны находиться под углом 45%, опустите гантель на уровень колена и поднимайте вверх.

4. Суперсет на трицепс — 3 подхода

4.1 Разгибание на трицепс за головой — 10 подходов

Упражнения для укрепления трицепсов сделают ваши руки сильнее. Возьмите одну гантель двумя руками и постарайтесь поднять повыше, завести за голову. Выполняйте упражнение сидя и следите за техникой. Ниже вы найдете видеоинструкцию, в которой показано, как следует выполнять упражнение для трицепсов правильно.

4.2 Разгибания на трицепс в наклоне — 10 повторений

Продолжаем работать над трицепсами. Согните гони и наклонитесь вперед. Разгибайте и сгибайте руки с гантелями, заводя их назад и вперед соответственно. Видеоинструкция поможет вам избежать ошибок.

5. Суперсет на плечи — 3 подхода

5.1 Поочередный жим гантелей стоя — 15 повторений

Упражнения на плечи очень эффективны, если делать их правильно. Возьмите гантели в руки и попеременно поднимайте вверх то одну, то другую, следя за тем, чтобы гантели не опускались ниже груди. Выполняйте упражнение стоя, следите за техникой, стойте на полной стопе. Видео поможет вам заниматься правильно.

5.2 Подъем гантелей перед собой — 15 повторений

Продолжаем работать над дельтовидными мышцами, берем в руки гантели и поднимаем их вперед до уровня груди или немного выше. Это упражнение также позволяет над мышцами груди и другими суставами плеча.
Ниже вы найдете руководство, которое поможет вам выполнить упражнение правильно и добиться успехов.

6. Пресс

6.1 Диагональные скручивания на пресс (правая рука, левая нога) — 25 секунд

6.2 Велосипед — 40 сек

6.3 Диагональные скручивания на пресс (левая рука, правая нога) — 25 сек

6.4 Велосипед — 40 сек

6.5 Планка на локтях — 40 сек

6.6 Упражнение «супермэн» — 30 сек

Безопасность тренировок

Выполняйте все упражнения правильно, следите за техникой и хорошей осанкой. В большинстве случаев легкость выполнения упражнения свидетельствует о том, что вы делаете его неправильно. Оптимизируйте уровень нагрузки в соотношении с степенью вашей подготовки. Помните, что акцент на одной части тела и игнорирование других приведет к мышечному дисбалансу. Выполняйте все упражнения, чтобы развивать свое тело гармонично.

Если вы прислушаетесь к нашим рекомендациям, получите результат быстрее и снизите риск возникновения травм. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного фитнес-тренера.

Еще интересное по теме:

-3 убойных тренировки в домашних условиях

-Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

-Как научиться стоять на руках

-Можно ли тренироваться в тюрьме? Тренинг в ограниченном пространстве

Источник

6 ïðàâèë ïðîäóêòèâíûõ çàíÿòèé äëÿ êðàñèâîé ôèãóðû

Ïðîñòûå ïðàâèëà ïîìîãóò ñäåëàòü äîìàøíèå òðåíèðîâêè áîëåå ýôôåêòèâíûìè è áûñòðåå äîáèòüñÿ ïîëîæèòåëüíîãî ðåçóëüòàòà.

1. Íå åøüòå çà ïîë÷àñà äî ñèëîâûõ óïðàæíåíèé. Òðåíèðîâêè íà ïîëíûé æåëóäîê âðÿä ëè äîñòàâÿò óäîâîëüñòâèå. Ëó÷øå ïåðåêóñèòü çà 40-50 ìèíóò ïðîäóêòîì ñ âûñîêèì ñîäåðæàíèåì óãëåâîäîâ, êîòîðûå ñïîñîáñòâóþò ðîñòó ìûøö.

2. Íà÷èíàéòå òðåíèðîâêó ñ ðàçìèíêè, ÷òîáû ðàçîãðåòü ìûøöû è èçáåæàòü èõ ÷ðåçìåðíîãî ñîêðàùåíèÿ. Òàê âû çàùèòèòå ñåáÿ îò ìèêðîòðàâì. Òàêæå õîðîøî â íà÷àëå ñäåëàòü 5-ìèíóòíóþ ïðîáåæêó â ëåãêîì òåìïå. Ýòî ïîìîæåò çàïóñòèòü óñêîðåííûé îáìåí âåùåñòâ.

3.  ïðîöåññå çàíÿòèÿ ïåéòå âîäó. Ñ ïîòîì óõîäèò ìíîãî æèäêîñòè, à îíà íóæíà îðãàíèçìó äëÿ ïðàâèëüíîãî ïðîòåêàíèÿ áèîõèìè÷åñêèõ ðåàêöèé.

4. Âûïîëíÿéòå ïî 3 ïîâòîðà íà êàæäîå óïðàæíåíèå. Ìåæäó óïðàæíåíèÿìè âûäåðæèâàéòå ìèíóòíûé ïåðåðûâ. Ýòîò îòäûõ íåîáõîäèì ìûøöàì, ÷òîáû âîññòàíîâèòüñÿ è âûâåñòè èçëèøêè ìîëî÷íîé êèñëîòû, çàñòîé êîòîðîé îáû÷íî ïðèâîäèò ê áîëåâûì îùóùåíèÿì ïîñëå çàíÿòèÿ.

5. Íå çàáûâàéòå äîïîëíÿòü ñèëîâûå òðåíèðîâêè êàðäèî-äíÿìè, ÷åðåäóÿ èõ ìåæäó ñîáîé. Òàê, íàïðèìåð, «ñèëà» — ïîíåäåëüíèê, ñðåäà, ïÿòíèöà, à êàðäèî – âòîðíèê, ÷åòâåðã è ñóááîòà. Âîñêðåñåíüå ïóñòü áóäåò äíåì îòäûõà. Êàðäèîíàãðóçêè – ýòî áûñòðàÿ õîäüáà, áåã, âåëîñèïåäíûå ïðîãóëêè. Îíè ïîìîãóò áûñòðî ñæå÷ü íàêîïèâøèéñÿ æèð, à ñèëîâûå çàíÿòèÿ ñäåëàþò ðåëüåô òåëà áîëåå âûðàæåííûì è ñåêñóàëüíûì.

6 Ñîáëþäàéòå ýíåðãåòè÷åñêèé è ïèòàòåëüíûé áàëàíñ âî âðåìÿ òðåíèðîâîê. ×òîáû ñêèíóòü ïàðó ëèøíèõ êèëîãðàììîâ, îñòàâøèõñÿ îò çèìû, âû äîëæíû ðàñõîäîâàòü áîëüøå êàëîðèé, ÷åì ñúåäàåòå.  ýòîì è åñòü ñåêðåò ñòðîéíîñòè.

Áåðèòå â ðàñ÷åò íå òîëüêî ýíåðãåòè÷åñêèé êîìïîíåíò, íî è ïèùåâóþ öåííîñòü ïðîäóêòà.  ñëó÷àå ïîòðåáëåíèÿ ïèùè òîëüêî ñ íèçêîé öåííîñòüþ åñòü ðèñê ñòîëêíóòüñÿ ñ ïðîáëåìîé, êîãäà óõîäèò íå òîëüêî æèð, íî è ìûøöû, è òåëî íå ïðèîáðåòàåò æåëàåìîãî ðåëüåôà.

Äëÿ ñîáëþäåíèÿ ýíåðãåòè÷åñêîãî è ïèùåâîãî áàëàíñà â âàøåì ïèòàíèè îáÿçàòåëüíî äîëæíû áûòü:

• ïîëíîöåííûé áåëîê, êîòîðûé ëåãêî óñâàèâàåòñÿ è ðàñõîäóåòñÿ íà ïîñòðîåíèå ìûøö;

• âèòàìèíû è ìèíåðàëû, êîòîðûå îáåñïå÷èâàþò àíòèîêñèäàíòíóþ çàùèòó, à çíà÷èò, ïðåäóïðåæäàþò ðàçðóøåíèå ìûøö ïðè ïîâûøåííûõ ôèçè÷åñêèõ íàãðóçêàõ;

• L-êàðíèòèí, êîòîðûé ïîìîãàåò ñæèãàòü æèðû è íàðàùèâàòü ìûøå÷íóþ ìàññó.

Äëÿ ëó÷øåãî ýôôåêòà ñîêðàòèòå ïîòðåáëåíèå ñîëè – íå áîëüøå 5 ã â äåíü. Òàêæå ñëåäóåò îòêàçàòüñÿ îò ñëàäêîãî, ôàñò-ôóäà è àëêîãîëÿ. Ïåéòå îêîëî 2 ëèòðîâ æèäêîñòè â äåíü.

Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé ê ëåòó

Äëÿ ðóê

1. Êîðîòêèå îòæèìàíèÿ.

Ïîñòåëèòå íà ïîë êîâðèê è ïðèìèòå èñõîäíóþ ïîçó. Äëÿ äåâóøåê ìîæíî èñïîëüçîâàòü îáëåã÷åííûé âàðèàíò óïðàæíåíèÿ, êîãäà óïîð äåëàåòñÿ íå íà íîñêè, à íà êîëåíè, ïðè ýòîì ñïèíà ðîâíàÿ. Ðóêè ðàññòàâëåíû øèðå ïëå÷, ëîêòè ñìîòðÿò â ðàçíûå ñòîðîíû. Íà÷èíàéòå îòæèìàòüñÿ. Îïóñêàéòåñü êàê ìîæíî íèæå, íî íå ëîæèòåñü. Îðèåíòèð – ãðóäü, îíà äîëæíà ñëåãêà êàñàòüñÿ ïîëà. Ïîäíèìàéòåñü, îñòàâëÿÿ ëîêòè ïîëíîñòüþ ñîãíóòûìè. ÷òîáû íàãðóçêà íà âåðõíþþ ÷àñòü ñïèíû è ïëå÷è ïîñòîÿííî ñîõðàíÿëàñü.

Читайте также:  Упражнения для глаз при косоглазии в домашних условиях

Âûïîëíèòå 10 îòæèìàíèé ïî òðè ïîäõîäà.

2. Ìàõè ãàíòåëÿìè â ñòîðîíó.

Åñëè íåò ãàíòåëåé, âîçüìèòå 2-ëèòðîâóþ ïëàñòèêîâóþ áóòûëêó è íàïîëíèòå åå âîäîé.

Íîãè íà øèðèíå ïëå÷, ñïèíà ðîâíàÿ, ïðåññ íàïðÿæåí. Ïîäíèìèòå ñíà÷àëà îäíó ðóêó ÷óòü âûøå ãðóäè, çàòåì äðóãóþ.

Âûïîëíèòå 3 ïîäõîäà ïî 10 ïîäúåìîâ íà êàæäóþ ðóêó.

Äëÿ áåäåð è ÿãîäèö

3. Âûïàäû.

Ñïèíà ðîâíî, ðóêè ñëîæèòå ïåðåä ãðóäüþ, îäíà íîãà îòâåäåíà íàçàä. Íà÷èíàéòå îïóñêàòüñÿ. Ñëåäèòå, ÷òîáû êîëåíî íîãè, êîòîðàÿ íàõîäèòñÿ âïåðåäè, ñãèáàëîñü ïîä ïðÿìûì óãëîì. Êîëåííûé ñóñòàâ çàäíåé íîãè ïî÷òè êàñàåòñÿ ïîëà. Âàæíî äåëàòü óïðàæíåíèå ìåäëåííî è ñîõðàíÿòü ñïèíó ðîâíîé.

Ñäåëàéòå 15 âûïàäîâ è ïîìåíÿéòå íîãó. Îäèí ïîäõîä âûïîëíåí, èõ äîëæíî áûòü 3.

Åñòü è ïðîäâèíóòûé óðîâåíü âûïàäîâ, ê êîòîðîìó ìîæåòå ïåðåõîäèòü, åñëè ïðåäñòàâëåííàÿ ìåòîäèêà ÷åðåç íåêîòîðîå âðåìÿ îêàæåòñÿ äëÿ âàñ ïðîñòîé. Äîñòàòî÷íî çàäíþþ íîãó ïîñòàâèòü íà óñòîé÷èâóþ (!) îïîðó, êîòîðàÿ íàõîäèòñÿ íà 30-40 ñì âûøå ïîëà. È íà÷èíàåì äåëàòü âûïàäû ïî èçëîæåííûì âûøå ïðàâèëàì.

Óïðàæíåíèå íå òîëüêî ïîäòÿãèâàåò çàäíþþ ïîâåðõíîñòü áåäðà, íî è îòëè÷íî òðåíèðóåò ðàâíîâåñèå â ïðîñòðàíñòâå.

4. Ïðèñåäàíèÿ.

Ïðàâèëüíûå ïðèñåäàíèÿ äëÿ êðàñèâûõ áåäåð – ýòî òå, êîãäà ïðè îïóñêàíèè êîðïóñà âíèç, êîëåíè íå âûõîäÿò çà ïàëüöû ñòîïû, ò.å. îáðàçóåòñÿ óãîë ìåæäó áåäðàìè è ãîëåíÿìè â 90°Ñ. Åñëè ðàíüøå âû òàêîå óïðàæíåíèå íå äåëàëè, òî íàäî ïîòðåíèðîâàòüñÿ ïåðåä çåðêàëîì. ×òîáû òåõíèêà áûëà ïðàâèëüíîé, äîñòàòî÷íî ïðåäñòàâèòü, ÷òî ïîïîé âàì íàäî ñåñòü íà ñòóë, êîòîðûé ÿêîáû íàõîäèòñÿ ñçàäè. Èíòóèòèâíî âàøà ïÿòàÿ òî÷êà áóäåò âûïÿ÷èâàòüñÿ íàçàä, à ñïèíà áóäåò ðîâíîé. Ýòî è åñòü èäåàëüíàÿ òåõíèêà. Ðóêè âûòÿíóòû âïåðåä ïåðåä ñîáîé.

Ñäåëàéòå 3 ïîäõîäà ïî 15 ïðèñåäàíèé.

Äëÿ ïðåññà

5. Êëàññè÷åñêàÿ ïëàíêà.

Ýôôåêòèâíîñòü ïëàíêè öåëèêîì è ïîëíîñòüþ çàâèñèò îò ïðàâèëüíîé òåõíèêè âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ.

Ïîñòåëèòå êîâðèê ïîä ðóêè, è ïðèìèòå óïîð íà ëîêòè è íà íîñêè. ×óòü-÷óòü ïðèïîäíèìèòå ÿãîäèöû ââåðõ, áëàãîäàðÿ ÷åìó ñïèíà ñäåëàåò êàê áû íåáîëüøóþ äóãó –ýòî è åñòü ãëàâíûé íþàíñ ïðàâèëüíîé òåõíèêè. Ïðîãèá â ñïèíå â îáðàòíîì íàïðàâëåíèè ñíèìàåò íàãðóçêó ñ ìûøö ïðåññà è óïðàæíåíèå òåðÿåò ñâîþ ýôôåêòèâíîñòü.

Äåðæèòå ïëàíêó 1 ìèíóòó, çàòåì ìèíóòà îòäûõà. Âûïîëíèòå 3 ïîäõîäà. Ñïóñòÿ íåñêîëüêî çàíÿòèé, êîãäà ïî÷óâñòâóåòå, ÷òî ìîæåòå áîëüøåå, óâåëè÷èâàéòå âðåìÿ äî 1,5 ìèíóò.

Ïîñëå ïëàíêè õîðîøî áóäåò ñäåëàòü «âàêóóì» ñòîÿ, êîãäà âû ìàêñèìàëüíî âòÿãèâàåòå æèâîò è äåðæèòå åãî â òàêîì ñîñòîÿíèè 60 ñåêóíä.

6. Îáðàòíûå ñêðó÷èâàíèÿ.

Ëÿãòå íà ïîë, íîãè ñëåãêà ñîãíóòû â êîëåíÿõ, ðóêè âûòÿíóòû âäîëü òóëîâèùà. Ñëåãêà ñîãíóòûå íîãè ïîäíèìèòå ââåðõ äî âåðòèêàëüíîé ëèíèè, óñëîâíî ïðîâåäåííîé íà óðîâíè ãðóäè.

 ýòîì óïðàæíåíèè âàæíî ñêîíöåíòðèðîâàòü ñâîå âíèìàíèå íà ìûøöàõ æèâîòà. Ñëåäèòå, ÷òîáû èìåííî îíè òÿíóëè íîãè ââåðõ è áûëè ìàêñèìàëüíî íàïðÿæåíû â ïðîöåññå.

Âûïîëíèòå 20 îáðàòíûõ ñêðó÷èâàíèé ïî 3 ïîäõîäà.

Äëÿ íîã

7. Ïðèñåäàíèå «ïëèå».

Íîãè øèðå ïëå÷, íîñêè ðàçâåðíóòû â ñòîðîíû, ðóêè çà ãîëîâîé. Ñ ðîâíîé ñïèíîé íà÷èíàéòå îïóñêàòüñÿ, ïîêà êîëåíè íå ñîãíóòñÿ ïîä óãëîì 90°Ñ. Îòòîëêíóâøèñü ïÿòêàìè, âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðèòå 20 ïðèñåäàíèé ïî 3 ïîäõîäà.

Óïðàæíåíèå îòëè÷íî ïîäòÿãèâàåò âíóòðåííþþ ïîâåðõíîñòü áåäðà.

8. Îòâåäåíèå íîãè íàçàä.

Óïðèòåñü ëàäîíÿìè è êîëåíÿìè â ïîë, ñïèíà ðîâíàÿ, ðóêè âûïðÿìëåíû. Ïîäíèìèòå ââåðõ ïðàâóþ íîãó äî ìàêñèìàëüíî âîçìîæíîãî óðîâíÿ, íå ñãèáàÿ. Ñëåäèòå, ÷òîáû ÿãîäèöû áûëè íàïðÿæåíû. Çàäåðæèòåñü â òàêîì ïîëîæåíèè íà 1-2 ñåêóíäû, ïîñëå ÷åãî îïóñòèòå íîãó. Âûïîëíèòå 15 ïîâòîðåíèé è ñìåíèòå íîãó.

Äëÿ òàëèè

9. Áîêîâàÿ ïëàíêà.

Áîêîâàÿ ïëàíêà òðåáóåò îïðåäåëåííîãî îïûòà â âûïîëíåíèè. Íå ïåðåæèâàéòå, åñëè ñ ïåðâîãî ðàçà âàì áóäåò ñëîæíî óäåðæàòü áàëàíñ è òåëî áóäåò ïîêà÷èâàòüñÿ òî âïåðåä, òî íàçàä. ×åðåç íåñêîëüêî òðåíèðîâîê âû ïðèâûêíèòå è ñìîæåòå ñîáëþäàòü òåõíèêó.

Ëÿãòå íà áîê è óïðèòåñü íà ëîêîòü, ñîãíóòûé ïîä ïðÿìûì óãëîì, êèñòü íàõîäèòñÿ âïåðåäè ëàäîíüþ âíèç. Âòîðàÿ ðóêà íà ïîÿñå. Äðóãàÿ òî÷êà îïîðû – áîêîâîé êðàé ñòîïû. Ñòàðàéòåñü äåðæàòü êîðïóñ ðîâíî. Çàôèêñèðóéòå ïëàíêó â áîêîâîé ïîçèöèè íà 30 ñåêóíä, çàòåì ïåðåâåðíèòåñü íà äðóãîé áîê è äåðæèòå åùå 30 ñåêóíä. Âñåãî íàäî âûïîëíèòü 3 ïîâòîðà.

10. Êîñûå ñêðó÷èâàíèÿ.

Ëÿãòå íà ñïèíó, îòîðâèòå ãîëîâó îò ïîëà è ïîëîæèòå ðóêè íà çàòûëîê. Ïîäíèìèòå îáå íîãè îò ïîëà íà 40-50 ñì è íà÷èíàéòå ïîî÷åðåäíî ïîäòÿãèâàòü òî ëåâóþ, òî ïðàâóþ íîãó ê ëîêòþ ïðîòèâîïîëîæíîé ðóêè (ëåâîå êîëåíî ê ïðàâîìó ëîêòþ, ïðàâîå – ê ëåâîìó). Çà îäèí ïîäõîä âûïîëíèòå 20 ñêðó÷èâàíèé (ïî 10 íà êàæäóþ ñòîðîíó). Ïîâòîðèòå åùå 2 ïîäõîäà.

Íà âñþ òðåíèðîâêó âàì ïîíàäîáèòñÿ îêîëî 30-40 ìèíóò. Âûïîëíÿÿ ýòè óïðàæíåíèÿ ÷åðåç äåíü, óæå ñêîðî âû çàìåòèòå, êàê ïðåîáðàçèëàñü âàøà ôèãóðà. À çíà÷èò, ïëÿæíûé ñåçîí âû ãîòîâû âñòðå÷àòü âî âñåîðóæèè. Ëîâèòå âîñõèùåííûå âçãëÿäû ìóæ÷èí è áóäüòå ïðåêðàñíû â ëþáîå âðåìÿ ãîäà!

Источник