Упражнения калланетики на ягодицы и бедра
Калланетика уже давно стала культовым видом спорта среди звезд Голливуда, которые используют ее для придания телу великолепных форм и нужных объемов. И дело тут вовсе не в патриотичности (автором калланетики является американка Каллан Пинкней), просто этот простой вид статических упражнений способен обеспечить результат уже через две недели после занятий (подобный эффект дает и бодифлекс).
Помимо основного комплекса упражнений, в калланетике есть и дополнительные, направленные на коррекцию проблемных зон (ягодицы, бедра, живот, ноги). Преимущества калланетики в том, что во время занятий нет никаких силовых нагрузок, а для достижения результата используют смесь балетных движений, глубокого дыхания и асаны (позы для йоги). Статические нагрузки и удержание тела в «неудобной» поз усиливают обмен веществ и обеспечивают приток кислорода к тканям.
Бедра и ягодицы являются не просто самой сексуальной частью женского тела, это еще самые сложные и проблемные места, которые корректировать труднее всего. Чаще всего, чтобы убрать «галифе» с бедер или целлюлит с ягодиц, требуется жесткая диета, силовые упражнения вкупе с массажем и другими косметологическими процедурами. Но с калланетикой для бедер и фитнес упражнениями эта проблема решается просто – несколько часов занятий в неделю для начала могут помочь сделать ягодицы подтянутыми, а бедра – стройными.
Калланетика особенно актуальна для тех женщин, кому далеко за 20, а также для тех, кто уже не в состоянии проплясать несколько часов подряд или подолгу ходить в тренажерный зал. А так хочется и в 40, и в 50 лет выглядеть подтянутой, потратив на это всего несколько часов спокойных и размеренных упражнений! Отзывы калланетики для бедер и ягодиц говорят о том, что именно у этой части женского населения имеются самые потрясающие результаты.
Комплекс калланетики для бедер и ягодиц
Перед тем, как приступить к занятиям, внимательно изучите полезные рекомендации и советы для начинающих. Они помогут вам не делать ошибок в самом начале и получить желаемый эффект в максимально короткий срок. Обязательно начинайте делать упражнения с разминки, которая разогревает все группы мышц.
Здесь мы постарались собрать все упражнения калланетики, которые помогут справиться с поставленной задачей — улучшить форму бедер и ягодиц. Так как эти части тела расположены одна над другой, зачастую калланетика для ягодиц может также использоваться в качестве упражнений для бедер и наоборот.
Преимуществом калланетики для нижней половины тела является тот факт, что один и тот же комплекс упражнений помогает исправить у одних худобу, а у других – полноту. Ненужные излишки жировой ткани просто сжигаются, а в результате притока кислорода и питательных веществ ягодицы и бедра наливаются, становясь предметом гордости у женщин.
Итак, калланетика для бедер может включать следующие упражнения:
- Исходное положение – сидя на краешке стула с вытянутыми вперед и сведенными вместе ногами. Упираемся руками позади себя в сиденье стула, а затем поднимаем таз как можно выше и удерживаем его в таком положении минуту.
Во время удержания позы не забывайте напрягать все мышцы, тянуть вверх подбородок и глубоко дышать. Затем расслабляемся и повторяем упражнение. - Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты свободно вдоль тела. Вытягиваем правую руку вверх и тянем ее, одновременно подтягивая вслед за ней и всю правую половину тела. Напрягаем мышцы, подтягиваем ягодицы, но пятки от пола не отрываем. Задержав тело в этом положении на минуту, начинаем делать 20-40 наклонов тела влево, не сгибая при этом левую руку в локте.
Медленно возвращаемся в исходное положение, а затем меняем руку и повторяем упражнение. - Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты свободно вдоль тела. Нагибаемся вперед до пола, стараясь коснуться ладонями до пола (ноги можно сгибать). А теперь попробуйте втянуть живот и начать медленно разгибать ноги в коленях, насколько это возможно. Это движение укрепляет внутреннюю сторону бедер.
- Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и руками, сложенными на затылке. Медленно, но одновременно отрываем плечи и ноги от пола и тянем друг к другу, стараясь коснуться головой коленей.
Фиксируем в таком положении тело на минуту-полторы, затем расслабляемся и повторяем. - Поставьте перед собой спинку стула и обопритесь на нее ладонями. Затем слегка сгибаем колени, разводим их и приподнимаемся на пальцах, одновременно напрягая мышцы живота. Напрягая ягодицы и держа пятки вместе, выполняем цикл – выдвигаем вперед таз, приподнимая его на 3 см, задерживаемся в таком положении и снова опускаем таз вниз и назад на 3 см, не опуская ноги на пол.
Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение. - Исходное положение – стоя боком к спинке стула, когда одна нога находится на ней, а другая – на полу. Втягиваем живот, вытягиваем обе руки вверх и делаем наклоны вперед, стараясь кончиками пальцев коснуться пальцев стопы или пола.
- Встаем в исходное положение на колени, соединяем ноги вместе, а руки выпрямляем над головой. Затем выполняем приседания с амплитудой в 10-12 см, чтобы движения были пружинящими, а ягодицы не касались пяток. Не забывайте выпрямлять спину и держать живот втянутым. Сделайте от 20 до 40 повторений.
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты свободно вдоль тела. Медленно приседаем и отводим таз назад, руки поднимая при этом параллельно полу и не сгибая в локтях. При достижении бедер уровня, параллельного полу, так же медленно и не спеша поднимаемся в исходное положение. Приседания повторяем 10-15 раз.
- Встаем в исходное положение — на цыпочки за спинкой стула, пятки держим вместе, носки разводим. Начинаем делать глубокие приседания. По мере приседания делаем 3 паузы — первую, когда колени немного согнуты, затем вторую, когда приседаем пониже и последнюю, когда достигаем нижней точки. Во время приседания разводим колени в стороны. Поднимаясь, используем этот же принцип. Для эффективности упражнений руками в будущем нельзя опираться на спинку, а вытягивать их вдоль тела.
- В исходном положении стоя на коленях, руками опираемся на спинку стула. Напрягаем спину и отклоняем ее назад, выдвинув вперед таз. Не отрывая левую стопу от пола, поднимаем левое колено вверх и наклоняем его вбок.
Считаем до 5, затем поднимаем левую стопу на 2 см, переводим колено назад и возвращаем его в исходное положение. Упражнение повторяем для каждой ноги. - Исходное положение – сидя на пятках при согнутых на полу коленях. Затем в этом положении руки сводим в замок и поднимаем максимально вверх, затем втягиваем живот и, отрываясь от пяток, снова тянемся вверх. Возвращаемся в исходное положение и повторяем его.
- Исходное положение – стоя на коленях. Затем руки отводим назад и опускаем их на пол. Напрягая мышцы пресса и ягодицы, делаем выталкивающие движения таза вперед и вверх.
Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.
В калланетике комплекс упражнений рассчитан не только на укрепление ягодиц и бедер, даже вышеописанный занятия одновременно помогают укреплять плечевой пояс, уменьшать объемы талии и делать икроножные мышцы стройными.
Перед тем, как начать делать упражнения калланетики дома, посоветуйтесь с врачом, так как имеются некоторые ограничения и противопоказания к занятиям. А консультация грамотного тренера по калланетике поможет подобрать для каждой из вас индивидуальный комплекс.
И помните: главное в калланетике – не скорость, а терпение и настойчивость, которые понадобятся для того, чтобы научиться делать упражнения правильно. А когда вы научитесь проводить гимнастику с максимальной эффективностью, можно переходить к домашним занятиям.
Главная || Искусство быть здоровой || Калланетик: упражнения для ягодиц и бедер
<<
Предыдущая страница (Избавление от живота. Стройные ноги)
<<
Начало (Разминка)
Часть
IV. Упражнения для ягодиц и бедер
Этот
комплекс упражнений, благодаря сильному воздействию на глубоко
расположенные мышцы ягодиц и бедер, эффективно способствует
похудению так называемых «нижних частей», в которых легко
накапливается жир.
Упражнение
15 – подтянутые ягодицы.
ИП:
сядьте на правую ягодицу лицом к стулу. Правая нога согнута
в колене перед вами, колено лежит на полу, стопа плотно прижата
к полу. Левая нога вытянута влево – назад и слегка согнута
в колене. Левая стопа расслаблена.
Выполнение:
—
правой рукой возьмитесь за спинку стула, а левую руку положите
на левое бедро ближе к талии и толкайте таз вперед, как бы
выворачивая, одновременно упирайтесь левым коленом в пол;
—
левая стопа начинает отрываться от пола;
—
ягодицы и таз удерживайте направленными вперед, а спину сохраняйте
выпрямленной;
—
теперь попробуйте поднять левое колено на 6 см над полом и
передвинуть ногу на 2 см назад;
—
медленно вернитесь на 2 см вперед.
Повторите
упражнение 50 раз для левой ягодицы и 50 для правой.
Упражнение
16 – подтянутые ягодицы
ИП:
то же. Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону.
Выполнение:
—
ноги поверните так, чтобы пальцами упереться в пол;
—
поднимите левую ногу на 7 см над полом и задержитесь на минуту
в этом положении.
Даже
если не сможете двигать ногами – попробуйте. В конце концов
это вам удастся.
Выполнить
100 раз – по 50 с каждой стороны.
Упражнение
17 – подтянутые ягодицы и бедра
ИП:
опуститесь на колени лицом к стулу. Выпрямите плечи и отклонитесь
назад. Напрягите спину, а таз выдвиньте вперед.
Выполнение:
—
наклоните плечи вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник;
—
не отрывая стоп от пола, медленно поднимите левое колено вверх
и наклоните его вбок;
—
досчитайте до 5 и только тогда поднимите стопу на несколько
сантиметров над полом;
—
переведите колено на 2 см назад и вернитесь к предыдущей позиции.
Выполните
100 раз – по 50 с каждой стороны.
Упражнение
18 – подтянутые ягодицы и бедра
ИП:
стоя на коленях перед стулом на расстоянии вытянутых перед
собой рук. Прямая в колене левая нога вытянута в сторону.
Выполнение:
—
левую ногу, колено и стопу поверните в направлении пола;
Напрягая
ягодицы и выталкивая таз вперед, поднимите левую ногу не менее,
чем на 6 см над полом;
—
подержите минуту и опустите.
Выполните
упражнение 100 раз по 50 с каждой стороны.
Упражнение
19 – избавляем бедра от лишнего жира
ИП:
сядьте спиной к стулу, но не далее, чем на 10 см. Возьмитесь
руками за спинку.
Выполнение:
—
вытяните соединенные ноги перед собой;
—
согните их в коленях и подтяните к груди, не отрывая пальцы
от пола;
—
выпрямите ноги, поднимая их над полом так высоко, как только
сможете. Чем выше поднимете, тем лучше будут результаты упражнений,
тем более плотными и эластичными станут ваши икры;
—
раздвиньте и сомкните ноги, не давая им опуститься на пол.
Если не сможете с первого раза поднять ноги, соединяйте и
размыкайте их, двигая по полу, стараясь все-таки приподнять.
Сл временем вы легко выполните это.
Часть
V. Растягивание мышц
Это
комплекс упражнений как бы завершает работу над вашей помолодевшей
фигурой. Мышцы, которые в предыдущих упражнениях то напрягались,
то расслаблялись, необходимо укрепить путем соответствующего
дозированного напряжения.
Прислушайтесь
к своему телу. Только вы можете судить о степени напряжения
мышц. Каждый должен чувствовать границы своих возможностей.
Главным
в этих упражнениях является нагрузка на соединительные ткани,
которые окружают мышцы. Если надлежащим образом их не растянуть,
то они потеряют эластичность.
Упражнение
20
ИП:
сидя на полу. Напрягите бедра, ягодицы, спину и даже шею.
Руками упритесь в пол сзади, за ягодицами.
Выполнение:
—
раздвиньте ноги как можно шире. Вложите всю свою энергию на
«вживание» в пол всех «нижних групп», включая бедра;
—
выдержите, сколько сможете;
—
наклонитесь максимально вперед, стараясь дотянуться руками
до стоп.
Вначале
можете помогать себе, опираясь руками о бедра. Каждый сантиметр
вперед – это уже успех.
Сделайте
это 100 раз.
Упражнение
21
ИП:
то же.
Выполнение:
—
раздвиньте ноги как можно шире. Вложите всю свою энергию на
«вживание» в пол всех «нижних групп», включая бедра;
—
выдержите, сколько сможете;
—
Поверните туловище вправо и положите обе руки ниже колена,
чем дальше, тем лучше;
—
при повороте одновременно наклонитесь в направлении колена;
—
задержитесь в самой нижней точке на 30 секунд;
—
попробуйте сильней передвинуться вперед;
—
вернитесь в предыдущую позицию.
Повторите
50 раз. Поднимитесь, немного отдохните и выполните то же самое
в левую сторону.
Упражнение
22
ИП:
сидя на полу. Ноги сомкнуты и вытянуты перед собой.
Выполнение:
—
наклоните туловище вперед, насколько сможете, и продолжайте
выполнять наклон, положив руки на ноги, так далеко, насколько
получится;
—
продержитесь в максимальной для себя позиции 30 секунд и,
хотя вам кажется, что дальше вытянутся уже не удастся, попробуйте
наклониться еще чуть-чуть;
—
вернитесь в исходное положение.
Повторите
50 раз. Если сможете дотронуться головой до колен, значит,
вы достигли многого!
Упражнение
23
ИП:
лежа на спине. Подбородок все время поднят вверх.
Выполнение:
—
поднимите правую ногу вверх и обхватите ее сзади;
—
подержите так 30 секунд, потом мягко подтяните ногу к грудной
клетке. Почувствуйте сопротивление;
—
мягко подвигайте ногой назад-вперед.
Проделайте
так 50 раз. Проделайте то же самое с другой ногой.
Упражнение
24
ИП:
лежа на спине. Руки согнуты в локтях на уровне плеч.
Выполнение:
—
согните правую ногу и переведите ее над левой, пытаясь при
этом придвинуть правое колено как можно ближе к левому локтю.
Не отрывайте локти от пола;
—
выпрямите ногу и повторите упражнение 50 раз.
Смените
ногу.
Это
упражнение помогает от болей в позвоночнике, которые наверняка
многие испытывают после хождения в туфлях на высоком каблуке.
Упражнение
25
ИП:
стоя лицом к спинке стула на расстоянии вытянутой руки. Наклонитесь
в направлении стула, стопы вместе, руки прямые.
Выполнение:
—
поднимите левое колено, не отрывая правой ноги от пола;
—
со всей силой вдавите пятку правой ноги в пол, напрягите ягодицы
и мягко вытолкните таз и бедро вперед;
—
вернитесь к предыдущей позиции и повторите «выталкивание»
50 раз.
Сделайте
то же самое, стоя на левой ноге и подняв правую.
Упражнение
26 – для таза
ИП:
стоя на коленях, опуститесь на пятки. Вытяните сплетенные
руки над головой так, чтобы почувствовать, что стали выше
на 5 см. Приподнимите туловище на 10-20 см над пятками и снова
потянитесь максимально вверх.
Выполнение:
—
передвиньте бедра вправо так далеко, как только сможете. Голову
и плечи держите высоко;
—
медленным движением опишите тазом круг. Потянитесь как можно
дальше влево. Касаться пяток ягодицами нельзя.
Сделайте
упражнение вправо и влево – по 5 раз.
Упражнение
27
ИП:
стоя на коленях, стопы вместе, руки скрещены высоко над головой.
Потянитесь изо всех сил вверх.
Выполнение:
—
медленно опускайте в направлении пяток;
—
сильно напрягите ягодицы, когда почувствуете, что через миг
коснетесь их, задержитесь в таком положении на минуту;
—
вернитесь в исходное положение, сосчитайте до 10 и выполните
упражнение еще раз.
Повторите
10 раз.
Упражнение
28
ИП:
то же.
Выполнение:
—
медленно опускайтесь в направлении пяток;
—
сильно напрягите ягодицы, когда почувствуете, что через миг
коснетесь их, вытолкните таз вверх, задержитесь в таком положении
на 2 секунды;
—
вернитесь в исходное положение, сосчитайте до 10 и выполните
упражнение еще раз.
Повторите
10 раз.
Упражнение
29 – укрепление ног
ИП:
стоя на коленях, ноги вместе. Отклонитесь назад, положив ладони
за стопами.
Выполнение:
—
напрягите ягодицы и мышцы живота;
—
мягко вытолкните таз вперед и вверх, насколько сможете;
—
продержитесь в этой позиции, досчитав до 10.
Повторите
10 раз, стараясь поднимать таз все выше.
Это
упражнение избавит от некрасивых, располневших или дряблых
бедер.
Упражнение
30
ИП:
сидя на полу, приложив стопы к внешним сторонам ножек стула.
Носки оттянуты. Руками опирайтесь о пол. Туловище свободно
и слегка наклонено вперед.
Выполнение:
—
сожмите стопы и ноги так, как будто хотите сломать стул ногами,
так сильно, как только сможете, напрягая при этом внутренние
мышцы бедер;
—
медленно считайте до 100.
На
главную