Упражнения кегеля для родивших женщин в домашних условиях

После родов интимные мышцы женщины становятся слабыми и неэластичными, что приводит к возникновению в организме ряда нарушений и заболеваний. При этом каждая женщина хочет поскорее восстановиться после родов, чтобы вдоволь насладиться материнством и вновь радовать своего партнёра, доставляя ему максимум удовольствия во время полового акта. Методика Кегеля — эффективный способ, благодаря которому происходит быстрое восстановление женского организма, а ощущения в постели становятся ещё ярче.

Что такое упражнение Кегеля

Знаменитые упражнения разработал американский гинеколог Арнольд Кегель. Его методика направлена на укрепление интимных мышц. Зачастую после родов и с возрастом у женщин в организме возникает ряд нарушений из-за слабых и неэластичных мышц тазового дна. Чаще всего женщины страдают от недержания, опущения органов малого таза, отсутствия сексуального желания и чувствительности во время интимных отношений.

В процессе тренировки, во время которой выполняются упражнения Кегеля, кровь приливает к органам малого таза, что способствует питанию интимных мышц и половых органов. Впоследствии мышцы укрепляются и становятся эластичнее, благодаря чему женщины избавляются от многих нарушений и заболеваний. Также молодым мамам удаётся быстрее вернуться в прежнюю форму и начать испытывать более яркие оргазмы во время секса.

Польза и вред для женщин после родов

Упражнения Кегеля крайне полезны женщинам после родов. В результате тренировок:

• восстанавливается тонус растянутых мышц зоны промежности;
• матка быстро очищается от лохий (послеродовых выделений);
• снижается риск возможного недержания мочи;
• уменьшается риск воспаления репродуктивных органов;
• обеспечивается быстрый возврат к сексуальной жизни.

Упражнения Кегеля безвредны, однако после родов их надо выполнять крайне осторожно, особенно пока наблюдаются кровянистые выделения. Если во время тренировки вы почувствовали боль, то необходимо немедленно прервать занятие и возобновить их только после консультации с врачом.

Противопоказания к упражнениям и сроки

Упражнения Кегеля рекомендуются практически всем женщинам после родов. Однако необходимо предварительно проконсультироваться с врачом, так как существует ряд противопоказаний:

• обострение воспалительных процессов в органах, располагающихся в области малого таза;
• сосудистые нарушения области малого таза или в нижних конечностях;
• слишком обильные кровотечения (не лохии) после родов;
• онкологические заболевания;
• обострение сердечно-сосудистых заболеваний;
• родовые травмы промежности;
• швы.

Первый вопрос, которым задаются молодые мамы — когда можно приступить к тренировкам после родов. Если вы себя прекрасно чувствуете, а роды прошли без травм и разрывов, то тренировки можно начать через два-три дня при условии, что выполнение упражнений не доставляет вам дискомфорт. В таком случае начать необходимо с малого количества упражнений, а потом постепенно увеличивать их число. Если роды не обошлись без травм и разрывов, начинать занятия надо не ранее, чем через десять дней, однако точный срок должен определить врач, наблюдающий за тем, как проходит процесс заживления ран. Что касается женщин, родивших с помощью кесарева сечения, то для них тренировки по методике Кегеля запрещены в течение первых двух месяцев после родов. А начать занятия можно только с разрешения лечащего врача.

Что касается выполнения упражнений Кегеля кормящими мамами, то при отсутствии противопоказаний гимнастика приносит только пользу, однако проводить её рекомендуется после сеанса кормления малыша

Правила выполнения упражнений Кегеля

Чтобы тренировка, в процессе которой вы выполняете упражнения Кегеля, оказалась максимально эффективной, вам необходимо следовать некоторым правилам.

Для начала надо обнаружить те самые интимные мышцы. Во время мочеиспускания остановите поток и вы тут же почувствуете, как активизировались мышцы промежности. Более приятный способ их выявления — сжатие влагалища во время оргазма. Ну а если указанные два способа так и не помогли вам выявить интимные мышцы, то рекомендуется использовать следующий метод. Лягте на пол и согните ноги так, чтобы ступни прилегали к полу. Далее вставьте во влагалище два пальца и сожмите их как можно сильнее. Так вы почувствуете, какие именно мышцы заработали.

Женщинам надо обязательно уделить внимание правильному дыханию. Во время тренировки следует дышать размеренно и спокойно. А приступить к ней можно не ранее, чем через полтора часа после приёма пищи. Также стоит предварительно опорожнить мочевой пузырь во избежание угрозы воспаления в мочевых путях. Если вы только начали выполнять упражнения Кегеля, то рекомендуется делать их в положении лёжа ежедневно. Впоследствии можно плавно перейти в положение сидя или стоя. Также во время гимнастики надо обязательно следить за ровной осанкой и расслабить мышцы живота.

Комплекс упражнений Кегеля

Женщинам после родов рекомендуется выполнять следующие упражнения.

Пауза

«Пауза» – упражнение, с которого начинают заниматься по методике Кегеля. Это связано с тем, что именно оно помогает понять суть тренировок, разработанных знаменитым врачом. В процессе мочеиспускания задержите поток мочи на десять секунд, не напрягая мышц живота и ног. Затем расслабьтесь и вновь задержите поток. Проделывать упражнение необходимо пять раз до полного опорожнения мочевого пузыря. Повторяйте его ежедневно в течение семи дней. За это время вы научитесь управлять мышцами промежности и сможете приступить к новому упражнению.

Фиксация

Сожмите мышцы промежности, зафиксируйте их в этом положении на пять секунд и расслабьте. Повторите упражнение десять раз. С каждым последующим занятием увеличивайте время фиксации. Если вы хотите максимально прочувствовать собственные мышцы, то попробуйте сделать это упражнение во время полового акта.

Сначала это упражнение рекомендуется выполнять лёжа на спине, но потом это можно делать сидя, стоя, в транспорте, в офисе и любом другом месте.

Быстрые сокращения

Примите удобную позу и начините сжимать и разжимать влагалище на два счёта: на первой секунде сжимайте, а на второй — расслабляйте. Повторите упражнение 30 раз. С каждой новой тренировкой увеличивайте количество сокращений, постепенно доведя их до ста раз.

Лифт

1. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поскольку упражнение требует максимальной концентрации, необходимо закрыть глаза и постараться сосредоточиться на своих ощущениях.
2. Мысленно поделите влагалище на несколько этажей и представьте, что вы поднимаетесь по ним на лифте.
3. Немного напрягите мышцы и удерживайте их в таком состоянии три-пять секунд (1-й этаж этаж).
4. Далее, не расслабляя, сожмите чуть сильнее и вновь подождите три-пять секунд (2-й этаж).
5. Вам надо подняться на 4–7-й этаж (сколько хватит сил), с каждым разом сжимая мышцы всё сильнее. А во время спуска на лифте необходимо поэтапно и последовательно расслаблять мышцы.

Ежедневно следует повторять данное упражнение 10–35 раз, с каждой новой тренировкой увеличивая их количество.

Выталкивание

1. Лёжа на спине, согните ноги и раздвиньте их на ширине плеч.
2. Чтобы почувствовать работу мышц, положите руки на лобковую область.
3. Далее начните делать выталкивающие движения, как во время родов или дефекации.

Повторить упражнение надо десять раз. Количество подходов — 3–4.

Маяк

1. Примите положение лёжа, согните колени и разведите их шире плеч.
2. Начните считать до десяти: на первой секунде зажмите мышцы влагалища; со второй секунды по шестую медленно их расслабьте; с седьмой по девятую делайте выталкивающие движения, как во время родов; на десятой секунде вернитесь в исходное положение.

К данному упражнению следует приступить только спустя полтора месяца после родов или аборта.

SOS

В азбуке Морзе сигнал SOS закодирован как три точки, три тире, три точки. Именно в таком ритме необходимо выполнять это упражнение.

1. Лягте на пол и согните колени.
2. Начните сокращать мышцы промежности — три раза сильно и в быстром темпе, следующие три раза протяжно, а заключительные три раза вновь быстро и сильно.

Повторите упражнение десять раз и отдохните.

Дополнительные упражнения

Молодые мамы также могут разнообразить свои тренировки и освоить дополнительные упражнения, которые также направлены на укрепление интимных мышц.

Сиделка

По мнению Кегеля, интимные мышцы тренируются в процессе обычных занятий, во время которых выполняют известные всем упражнения. Одно из них — приседания плие.

1. Встаньте на пол и поставьте ноги шире плеч. Следите за тем, чтобы осанка была ровной, а носки развёрнуты в разные стороны.
2. Далее согните колени и постарайтесь присесть максимально глубоко, после чего задержитесь в этой позиции десять секунд и плавно поднимитесь.

С каждой новой тренировкой увеличивайте количество приседаний.

Полумостик

Примите положение лёжа и согните ноги в коленях. Глубоко вдохните через рот и выдохните носом. На выдохе необходимо поднять таз и сжать мышцы промежности. Упражнение следует повторить три-четыре раза. Количество подходов — 5.

Бабочка

Упражнение выполняется сидя на полу, согнув колени. Следите за тем, чтобы осанка была прямой, а пятки были притянуты максимально близко к промежности. Глубоко вдохните через нос и на выдохе через рот напрягите интимные мышцы, удерживайте их в таком состоянии две-три секунды, после чего расслабьтесь. Количество подходов — 5.

Сумка

1. Необходимо встать, поставить ноги шире плеч, а руки на бёдра. Представьте, что у вас между ног лежит сумка.
2. Присядьте так, чтобы в коленях образовался прямой угол, и постарайтесь «схватить» мышцами влагалища ручки сумки и немного приподнять её.
3. Задержитесь в данном положении 10 секунд, а потом опустите сумку на место и передохните 10–15 минут.

С каждым подходом старайтесь поднимать сумку на пару сантиметров выше. Повторите упражнение несколько раз.

Отзывы об упражнениях Кегеля

Видео: комментарии акушера-гинеколога и другие упражнения

Для молодых мам крайне полезны упражнения Кегеля. Однако перед началом тренировок обязательно посетите лечащего врача для консультации. Не менее важно соблюдать все правила и не перегружать организм, увеличивая нагрузку постепенно от одного занятия к другому. Только так тренировки принесут вам максимум пользы, вы быстро восстановитесь после родов, а ощущения в постели станут намного ярче.