Упражнения кегеля для женщин после кесарева
Ряд упражнений после родов
Самые первые секунды после родов испытывается прекрасное чувство, как эйфория: эврика, все уже позади, все хорошо. Ребенок появился на свет, начинается абсолютно новая не предсказуема жизнь, с новыми чувствами, радостями а также с новыми заботами, как же без них!
К сожалению, эйфорию вскоре заменит не очень приятное ощущение разбитости и усталости во всем теле, это все объяснимо: молодой организм испытал максимум серьезный стресс, и понадобится некоторое время для восстановление дородового состояния. Хотя на данный момент все ваше время будет уделено на смене подгузником и кормлению ребенка, надо не забывать про себя и уделят хотя бы несколько минут в день для разных полезных упражнений.
Ряд упражнений, которое будут описаны чуть ниже, нужно делать с первых дней после родов. Упражнения улучшают кровообращение а также укрепляет систему мышечную, которая испытала большую нагрузку во время родов. Особое внимание обратите на рекомендации для женщин, у которые роды происходили кесарево сечением. Не смотря на ряд комплексных разработанных упражнений для недавно родивших мам, нужно перед тем как приступить к занятиям, пройти консультацию у своего личного доктора.
Начинать нужно с выполнения трех или четырех повторов каждого разного упражнения. Со временем, день у день повышайте количество повторов максимум до 15 раз. Не забывайте прислушиваться к своим ощущениям, следите за своим самочувствием. Если возникают разные боли, немедленно прекращайте упражнения и попробуйте их сделать уже после двух дней.
Убираем живот после родов:
Использую ряд этих упражнений, вы можете сразу приступать к регулярным занятиям уже через несколько часов после прекрасных родов.
1. Втягивание
На свой живот ладони положите. Вдохните медленно воздух через носовой проход так, чтобы происходило процесс надуття живота. Потом выдохните через рот, очень медленно втягивая сильные мышцы паха так, как будто хотите сейчас прервать мочеиспускание. Дале очень медленно расслабьтесь и повторите несколько раз упражнение. Это упражнение улучшает циркуляцию вашей крови и укрепляет дно тазового мышца.
2. Дыхание диафрагмой
Положите свои руки на ребра под прекрасною грудью. Очень медленно и глубоко вдохните через нос, при этом почувствуйте, как начинают при вдохе двигаться ребра. Следите чтобы не надувался живот, а грудь. Потом медленно выдохните через рот и втяните пупок. При движению ребра, плечи должны быть неподвижными.
3. Растяжка верхней части туловища
Вытяните свою вправо левую руку, поперек груди, на уровне прелестных плеч. Согните правую руку в локте, потом поддерживайте левую руку, слегла надавливая. Плечи при этом расслаблены. Задержите на несколько минут дыхание. Положение рук поменяйте на противоположное и повторите попытку растяжки. Потом за головой скрепите ладони, посчитайте до двух и расслабьтесь.
Это упражнение растягивает мышцы плеч, трицепсы, груди а также максимум повышает подвижность самой верхней части туловища.
4. Тонус тазовых мышц
Лягте на тёплый пол прижатой поясницей. А коленях согните ноги, на тёплый пол ровно положите ступни. Через носик сделайте глубокий вдох. Выдыхание сделайте через рот. При этом медленно втягивайте мышцы брюшного пресса. Потом сожмите мышцы ягодиц, не отрывая таз от тёплого пола. Очень медленно расслабьтесь и потом повторите несколько раз упражнение.
Это упражнение укрепляет мышцы ног, брюшного пресса, ягодиц а также улучшает циркуляцию крови в самой нижней части туловища.
5. Вращение ступнями
Исходные положение те же, что были выше. Приподнимите левую ногу и сделайте десять вращений стопой, одновременно сжимая свои пальцы. Потом опустите пятки на пол, сделайте через рот вдох, очень медленно скользите одной пяткой по коврику, пока другая нога на станет прямой.
Это упражнение улучшает циркуляцию крови и готовит к любым нагрузкам при ходьбе.
6. Перекатывагие полена
Лягте на спину, втяните мышцы брюшного пресса и, помогая руками, перевернитесь на бок, при этом, не поднимая голову. Спритесь на руки и сделайте положение сидя. При этом голова поднимается в самою последнюю очередь. Следите, чтобы главные упражнения приходились не на мышцы пресса, а на руки.
Это упражнение подготавливает тело к разным нагрузкам, что происходят когда встаете или садитесь.
Кегели после родов
Кегели – самое популярное упражнение Кейджела, которое очень хорошо укрепляет мышцы тазового таза и промежности, предотвращает неприятность, как недержание мочи, что часто происходит с женщинами после родов. При выполнений кегели, вдох следует делать через нос, а при выдохе сжимайте мышцы вагинальные и удерживайте на протяжении двух секунд. Дыхание держите ровно. При упражнении мышцы держите в напряжении, считая в слух до двух. Счет сделайте до десяти. Делайте десять повторов, три или шесть раз в день.
Упражнение Кегеля также позволяет избежать разрывов и разрезов промежности во время родов, если заниматься этим заранее.
Ряд упражнений после эпизиотомии
Раны заживают от 7 до 10 дней, после эпизиотомии. Чтобы боли сделать минимальными в области промежности, рекомендуется:
- Перед тем как сесть, напрягать мышцы ягодиц;
- Сидеть только на небольшом надувном круге;
- Не стоять и не сидеть очень долго.
Кегели делают в тонус мышцы промежности и помогают, как можно быстрее заживляются.
Ряд упражнений после кесарева сечения
После кесарево сечении восстановление организма происходит очень медленно и не легко. Это полостная сложная операция, поэтому очень важен отдых.
- Для ускорения восстановление, когда врач разрешает вставать, обязательно воспользуйтесь этим. Даже самая простая ходьба помогает укрепить мышцы, улучшить дыхательную систему, улучшить циркуляцию крови, восстановить работу кишечника;
- Чтобы привстать с кровать, используйте шестое упражнение. Делаете покашливание несколько раз в день, помогает избавиться от дискомфорта в клетке грудной. Чтобы сделать минимальные неприятные ощущения в области шва, подставляйте под шву подушку, когда кашляете. Упражнение для пресса или поднимать голову с подушки делайте после заживание ран.
- Если у вас диагноз – диастаз, откажитесь от плотной одежды в области живота. Не избегайте консультаций с врачом, если есть какие-то вопросы.
Помните, чтобы поскорей происходило заживление шва после кесарева сечения нужна правильно подниматься с кровати.
Не бойтесь двигаться после родов
С первых дней после родов нужна посильная физическая нагрузка. Занятие и разные виды упражнений после родов, женщинам необходимо подбирать индивидуально. Постельный режим не рекомендуется, он приписывается только в очень крайних случаях.
После родов нужны мягкие упражнения для активизирования кровообращение, что способствует сокращению матки, нормальному отходу лохий и является профилактикой застоя крови в матке. Усилению перистальтики кишечника способствует движения мышц живота. Поэтому побольше двигайтесь! Если будите выполнять все сказанные рекомендации, это принесёт очень большую пользу.
В 1952 г. гинеколог из США Арнольд Кегель предложил комплекс упражнений, которые помогают вернуть тонус мышцам тазовой диафрагмы. Он же разработал первый тренажер, называемый перинеометром Кегеля, который измерял тонус мускулатуры промежности. Уже более полувека интимная гимнастика пользуется популярностью у женщин, желающих укрепить мускулатуру тазового дна и сделать свои сексуальные контакты насыщенней и интересней. Особенно полезно выполнять гимнастику рожавшим мамам, которые жалуются на опущение органов и самопроизвольное выделение урины.
Зачем нужны упражнения Кегеля для рожавших женщин?
После появления ребенка многие мамы замечают, что ощущения во время близости с партнером уже не те, присутствует дискомфорт в зоне промежности, как будто внутренние половые органы сместились вниз. Некоторые отмечают, что при покашливании или чихании выделяются несколько капель мочи и труднее стало сдерживать мочеиспускание. Все это признаки потери тонуса и растяжения мышц тазовой диафрагмы.
Тазовая диафрагма как будто «восьмеркой» обхватывает прямую кишку, влагалище и уретру. Она удерживает органы малого таза в правильной позиции и помогает сдерживать урину, препятствуя ее самопроизвольному выделению. Во время ожидания младенца и при родах эти мышцы травмируются и ослабевают.
Во II триместре живот увеличивается в размерах из-за стремительного роста плода. Матка растет и давит на близлежащие органы. Увеличивается нагрузка на мышцы диафрагмы таза, которые растягиваются вместе с глубокими мышцами стенки живота. К концу беременности будущая мама в общей сложности носит дополнительные 10-15 кг — это вес ребенка, матки, околоплодных вод.
Мышцы тазового дна могут травмироваться при родах. Растяжение, микроразрывы — то, с чем сталкиваются рожавшие женщины. Они перестают поддерживать половые органы, что грозит их опущением или выпадением. Влагалище из вытянутой трубки превращается в грушевидную полость, что сказывается на чувствительности во время секса.
Можно ли вернуть мышцам тазового дна прежний тонус? Для этого разработан комплекс упражнений Кегеля для тренировки после родов, которые помогут укрепить мускулатуру промежности (см. также: как восстановить влагалище после родов?). Они помогают:
- вернуть матку в исходную позицию;
- избежать самопроизвольного выделения урины и фекалий;
- уменьшить количество лохий;
- восстановить поврежденные при родах ткани;
- сделать ярче оргастическую разрядку;
- усилить ощущения партнера во время близости.
Также упражнения Кегеля для женщин после родов могут стать отличной профилактикой воспалительных заболеваний репродуктивной системы. Однако перед выполнением упражнений следует посетить гинеколога и узнать, нет ли противопоказаний.
Противопоказания и возможный вред
Упражнения Кегеля после родов, как и любая лечебная гимнастика, имеет свои противопоказания. Не каждой рожавшей женщине разрешено с помощью подобных занятий укреплять тазовую диафрагму. Противопоказания:
- опухоли женских половых органов;
- патологии сосудов малого таза или нижних конечностей;
- воспаления и инфекции в матке, влагалище, мочевом пузыре;
- родоразрешение в результате кесарева сечения;
- родовые травмы, разрывы промежности с наложением швов.
Начинать тренировать тазовую диафрагму можно еще во время ожидания ребенка, если беременность проходит без патологий. При угрозе выкидыша упражнения Кегеля делать запрещено — они могут спровоцировать выкидыш.
Когда можно начинать делать упражнения после родов?
Многие женщины, родившие ребенка, желают побыстрее восстановить форму, и в этом им помогут упражнения Кегеля. Когда начинать тренировки?
Если родоразрешение не было травматичным, то начинать тренироваться разрешается на 2-3 день после появления ребенка на свет. Маме важно следить за своим самочувствием. Если она не испытывает дискомфорта в промежности и органах репродуктивной системы, ее не мучают боли внизу живота, не наблюдается кровотечений, то она может приступать к тренировкам.
Если же без травм не обошлось, то с упражнениями следует повременить. При разрывах и наложении швов нельзя начинать тренировки раньше, чем через 10 дней после родов. Прежде чем приступать к выполнению интимной гимнастики, необходимо убедиться, что заживление прошло успешно, и дополнительная нагрузка не повредит мышцам промежности. Если родоразрешение сопровождалось травмами, то перед началом тренировки необходимо посетить гинеколога. Только врач сможет определить степень заживления тканей.
Правила проведения гимнастики в домашних условиях
Как тренироваться в домашних условиях? Для начала необходимо найти мышцы, которые предстоит тренировать. Сделать это несложно, воспользовавшись одним из двух методов:
- При мочеиспускании прервать струю урины, не сжимая ноги. При сдавливании мочеиспускательного канала участвуют именно мышцы тазового дна.
- Вставить палец во влагалище и сомкнуть мышцы промежности. Кольцо, которое как будто обхватит палец, и будет мускулатурой диафрагмы таза.
Упражнения Кегеля делятся на 2 группы — для начинающих и для опытных. Первая группа направлена на то, чтобы прочувствовать мышцы, не задействуя мускулатуру бедер и пресса. Вторая группа рассчитана на укрепление внутренней мускулатуры.
На начальных порах гимнастику лучше всего делать лежа на спине, согнув ноги в коленях. После того как женщина научится с легкостью находить нужные мышцы, она сможет тренироваться в любой позиции: лежа, сидя, стоя.
Гимнастика Кегеля с описанием техники:
- «Сжатие». Ложитесь на спину и согните ноги в коленях. Медленно сожмите мускулатуру диафрагмы таза и разожмите. Проделайте 10 сжатий, затем передохните 10 секунд. После этого снова 10 раз сожмите влагалище. Выполняйте каждый день по 10-15 минут. Поначалу будет сложно продержаться положенное время, однако это относительно простое упражнение поможет прочувствовать местонахождение необходимой мускулатуры и научит управлять ею.
- «Перерыв». Поза остается прежней, для правильного выполнения одну ладонь положите на низ живота. На вдохе сомкните мышцы и держите их в сжатом положении 3 секунды. На выдохе расслабьте и отдохните 3 секунды. При этом старайтесь не напрягать пресс, ладонью на животе можно ощутить, что он напрягся. Без подготовки сложно удержать мышцы промежности в статичном напряженном положении, однако со временем это станет делать проще.
- «Лифт». Представьте, что влагалище — это подъемник, который делает остановки на нескольких этажах. Сожмите «первый этаж» — вход во влагалище, «второй этаж» — участок повыше и т.д., пока не доберетесь до конца. На начальных порах после того, как все влагалище будет сжато, его нужно расслабить целиком. Когда вы освоите эту технику, можно попробовать расслаблять его поэтапно. Делают такое упражнение в позиции лежа или сидя.
- «Шторм». Похоже на технику «Лифт», только сжатие начинается с «верхнего этажа» и постепенно перемещается вниз. Не стоит пробовать выполнять «Шторм», если вы первый раз пробуете интимную гимнастику. Это упражнение под силу тем, кто уже натренировал интимные мышцы.
Можно ли тренировать мышцы промежности вместе с бедрами и прессом? Да, для этого есть упражнение «Сиделка». Исходная позиция — стоя, ступни на ширине плеч, ладони на талии, носки направлены в разные стороны. Необходимо медленно присесть, раздвигая колени вбок, при этом постараться опуститься как можно ниже. Достигнув самой низкой точки, задержитесь на 10 секунд и так же медленно поднимайтесь. Кто знаком с балетом, узнает в «Сиделке» упражнение «Плие».
Подключение к занятиям интимных тренажеров
Для повышения эффективности рекомендуется приобрести вагинальные шарики. Они представляют собой два шара, скрепленные между собой специальной леской. Как выглядят вагинальные шарики, можно увидеть на фото.
Вагинальные шарики бывают:
- разного диаметра;
- со смещенным центром тяжести;
- отличающиеся по весу.
С ними можно делать различные упражнения:
- Шарики помещаются во влагалище, леска остается снаружи. Движениями мышц необходимо заставить подняться тренажер выше, а затем спуститься вниз. Контролировать движения можно, наблюдая за изменением длины лески.
- Выбираются шарики с утяжелением и помещаются во влагалище. Цель — удержать в себе тренажер как можно дольше. Сначала следует выбрать самые легкие шарики, со временем увеличивая их вес.
Другой тип тренажеров — миостимуляторы. Их удобство заключается в том, что делать ничего не нужно, кроме как поместить во влагалище датчик прибора и включить его. Прибор воздействует на мускулатуру с помощью электричества, приводя ее в тонус.
В последнее время стали популярны тренажеры, синхронизирующиеся со смартфоном. Они представляют собой вагинальный эспандер, который помещается во влагалище. Женщина сжимает интимные мышцы и в мобильном приложении видит силу сжатия. Таким образом можно отслеживать прогресс, отмечая увеличение силы сжатия. Разработчики мобильных приложений даже выпускают различные игры, в которых действие контролируется с помощью сжатия интимных мышц. Почему бы не сделать физические упражнения не только полезными, но и интересными?
Врач акушер-гинеколог, репродуктолог, консультант по грудному вскармливанию, окончила ЧГУ им. Ульянова со специализацией гинекология, маммология Подробнее »
Что происходит с интимными мышцами после родов, нужно ли им специальное восстановление, или они подтянутая сами? Можно ли сделать так, чтобы интимные мышцы вернулись в дородовое состояние и даже лучше без операций? Достаточно ли консультации гениколога, и о чем вам не скажет врач?
Во время родов интимные мышцы растягиваются и увеличиваются до таких размеров, чтобы мог пройти ребёнок. До потуг врач периодически проверяет раскрытие матки, когда оно достигает 10 сантиметров, это значит, что женщина уже может тужится. В родах мышцы перерастягиваются, это физиологическое состояние — это нормально. Они должны сократиться и восстановиться самостоятельно. Но в нынешних условиях у женщины нет возможности восстановиться так, как это задумано природой. Женщина с первых часов начинает носить ребёнка на руках. Она не лежит с ним в постели даже пару дней. В роддоме в первые же сутки начинаются процедуры — взвешивание, осмотры педиатра, узи и другие «важные дела», которые не дают маме и малышу полежать в покое. После выписки мама начинает таскать каляску по лестнице, сумки из магазина, убирается дома, не задумываясь о том, какие могут быть последствия. Это мешает качественному восстановлению тазовой диафрагмы.
Частые проблемы, с которыми сталкиваются женщины после родов: опущение шейки матки, перерастяжение мышц тазового дна, недоедание мочи при чихании, кашле, смехе, неприятные ощущения и вагинальные звуки во время секса, снижение чувствительности интимных мышц.
Восстановить мышцы можно самостоятельно, это обязательно нужно сделать. Для этого есть упражнения и специальные тренажеры. В этом вопросе не место ханжеству. Отнеситесь к себе с любовью и заботой. Это вопрос не только получения удовольствия от близости с мужем, но и прежде всего вопрос вашего здоровья. Все мы родом из СССР, страны, где не было секса, и многие наши женщины не воспринимают секс, как способ получения удовольствия. Близость часто воспринимается как обязанность, а если женщина не получала удовольствия от секса, то и проблемы, вызванные перерастяжением интимных мышц после родов не решаются, а преподносятся мужу и себе как причина не заниматься сексом. Добавляется усталость молодой мамы, бессонные ночи, муж, его потребности, желания и чувства отодвигаются на второй план, или ещё дальше.
В середине ХХ веке упражнения для повышения тонуса мышц тазового дня придумал американский гинеколог Арнольд Кегель(1894-1981гг). Итак, сами упражнения:
1. Сожмите мышцы в течение 5-7 секунд (как будто вы останавливаете мочеиспускание), разожмите. Повторите 10 раз.
2. Проделайте то же самое, только в быстром темпе, настолько быстро, насколько сможете.
3. Сделайте глубокий медленный вдох, одновременно также медленно, но максимально сильно сожмите мышцы. Задержитесь на 5-7 секунд. Медленно выдохните, так же медленно расслабляя мышцы.
4. Проделайте то же самое, что и в предыдущем упражнении, но выдох сделайте быстро, мышцы разжимайте быстро, как будто выталкиваете воздух из влагалища.
5. Лифт. Сжимайте мышцы снизу вверх постепенно, увеличивая давление, как будто поднимаетесь на лифте в течение 5-7 секунд. Как достигните максимального сжатия, также медленно начинайте «спускаться» вниз, расслабляя мышцы постепенно.
На естественное восстановление мышц — при помощи упражнений — может потребоваться от двух до четырёх месяцев. Далее обязательно нужна профилактика — продолжение тренировок.
Есть и быстрые способы восстановления — оперативное вмешательство, инъекции гиалуроновой кислоты, также есть специальные лазерные процедуры, позволяющие сузить размер влагалища, укрепить мышцы, сделать их более упругими. В косметической гинекологии используются и специальные методики нитевого листинга, когда во влагалище устанавливаются специальные рассасывающиеся нити, позволяющие подтянуть перерастянутые мышцы. Конечно у косметических методов эффект будет временным, обычно он доится около года, и спустя это время, процедуру нужно будет повторять. Это не относится к хирургическому вмешательству. При помощи операций достигается постоянный эффект, мышцы ушивают, но всегда есть риски, связанные непосредственно с хирургическим вмешательством.
Есть ещё один способ удержать органы малого таза на их месте — использование гинекологического пессария. Применяются при пролапсе органов малого таза, недержании мочи, дисфункции мышц тазового дна. Ношение пессария назначает гинеколог. Они бывают различных форм и размеров: кубические, кольцевидные, чашевидные, грибовидные и другие. Врач подбирает оптимальный вариант в зависимости от возраста, степени выраженности симптомов, расположения и размеров органов женщины.
Если пессарий назначается по медицинским показаниям, то тренажеры интимных мышц вы можете выбрать самостоятельно. У многих женщин возникнет вопрос — зачем качать интимные мышцы, если нет проблем? Интимные мышцы имеют большое количество рецепторов, которые отвечают за наслаждение во время секса. Слабость мышц тазового дна — одна из причин аноргазмии (отсутсвие оргазма) у женщин. Вагинальный оргазм достигается именно при стимуляции мышц тазового дна. А если женщина умеет управлять своими мышцами, она может управлять и оргазмом. Тренировки интимных мышц стимулируют приток крови к стенкам влагалища, что усиливает чувствительность рецепторов и обостряет ощущения. Результат от тренировок заметит и ваш партнёр — объём влагалища заметно уменьшишься, вы сможете сжимать и расслаблять мышцы, оргазм мужчины станет ярче и сильнее.
Итак, тренажеры. Есть несколько видов тренажеров, смысл везде один — сжимать и расслаблять мышцы. В тренажере обычно предустановленно несколько программ, есть даже экземпляры, управляемые со смартфона.
Бывают различного размера, на веревочках, со смещённым центром тяжести. Принцип тренировки — удержать шарики в себе. Начинать можно с шариков по-больше на веревочке, по мере укрепления мышц переходить на более мелкие и тяжёлые шарики, которые сложнее удерживать внутри. Шарики бывают с вибрацией и «вшитыми» программами.
Сейчас доступны и пневматические тренажеры. Они бывают различных модификаций, в том числе с различными программами и даже с голосовыми подсказками. Пневматический тренажёр подходит тем, кто уже начал тренировать интимные мышцы и добился первых результатов. В тренажере есть специальный датчик, который позволяет регулировать и контролировать сжатие мышц.
Итак, выбирайте подходящий вам способ тренировки интимных мышц. Желаю вам успехов и ярких ощущений. О том, чего нельзя делать после родов читайте здесь https://zen.yandex.ru/media/id/5c869e20cbb03500b2ffc3ef/chego-nelzia-delat-v-pervye-40-dnei-posle-rodov-5c8c14c4145fc000b37bdb73