Упражнения кегеля для женщин при опущении стенок
Главная / ПОЛЕЗНЫЕ СТАТЬИ / Какие упражнения Кегеля наиболее эффективны при опущении стенок влагалища
Какие упражнения Кегеля наиболее эффективны при опущении стенок влагалища 06.02.2018 16:28
Опущение стенок влагалища – это патологическое явление, которое возникает из-за ослабления мышц. Причинами ослабления мышц могут послужить самые разнообразные факторы: роды, хирургические вмешательства, возрастные изменения, опухоли, тяжелый физический труд и т.д.
При опущении стенки, расположенной спереди – изменяется положение уретры и мочевого пузыря, при опущении стенки, расположенной сзади — изменяется положение отдела прямой кишки.
Выделяют 3 степени тяжести данного заболевания, мы рассмотрим только первые две, так как использование тренажеров эффективно только для них.
Что такое опущение стенок влагалища и каким оно бывает?
При 1-ой степени нарушения половые губы смыкаются не полностью (из-за давления матки на влагалище), что хорошо видно при осмотре на гинекологическом кресле.
Признаки 1-ой степени:
- болезненные ощущения (аналогичные тем, которые появляются перед менструацией)
- расстройства, связанные с процессом мочеиспускания
- дискомфортные ощущения внутри влагалища
При 2-ой степени состояние усугубляется и шейка матки постепенно приближается к преддверию влагалища, что говорит о существенном ослаблении мышц. Кроме того, может отмечаться незначительное наружное выпячивание влагалищных стенок.
Признаки 2-ой степени
- учащенные позывы к мочеиспусканию
- различные нарушения стула
- болезненные ощущения в низу живота и паховой области
- в промежности ощущается наличие образования
Какие упражнения Кегеля помогут при опущении стенок влагалища
Необходимо выполнять упражнения сетами, сжимая мышцы тазового дна:
Упражнение 1
- 3 раза по 10 секунд сжимать и разжимать мышцы таза, перерыв не более 10 секунд.
- 9 раз сжимать мышцы 5 секунд, перерыв между подходами не более 5 секунд.
- 2 раза по 30 секунд сжимать мышцы и перерыв 30 секунд.
Затем повторить самое первое упражнение.
Упражнение 2
- 10 раз сжимать мышцы по 5 секунд
- 10 раз сжимать и расслаблять мышцы – 3 подхода
- Напрягать мышцы около 120 секунд, затем сделать все упражнение сначала
Упражнение 3
- Сжимать мышцы 40 раз. Через несколько дней увеличить до 50 и т.д. Количество сокращений мышц необходимо довести до 100.
- Напрягите мышцы максимально сильно и задержитесь в таком положении на 20 секунд, после этого перерыв на 30 секунд и еще 5 подходов.
Упражнение 4
Просто напрягать мышцы не менее двух минут, затем увеличить время до 20 минут. Делать необходимо не менее 3 раз в день.
Более эффективные способы лечения
Существуют различные способы лечения данных заболеваний, однако не все из них эффективны. Сюда относятся как крайние методы, такие как хирургическое вмешательство, так и способы лечения на ранних стадиях: разного рода пессарии, тренажеры и упражнения.
Упражнения Кегеля эффективны при опущении стенок влагалища при 1-й и 2-ой стадиях.
Наибольший эффект достигается с применением специальных тренажеров, которые разработаны для восстановления силы интимных мышц. Они изготавливаются из безопасного гипоаллергенного силикона, имеют виброэффект. Их действие направлено на восстановление мышц малого таза и решение проблемы недержания мочи.
Какие тренажеры Кегеля наиболее эффективны при опущении стенок влагалища?
Принцип работы довольно простой: необходимо ввести устройство во влагалище и контролировать давление или режим вибрации и одновременно сжимать мышцы влагалища. Устройство оказывает давление на стенки влагалища и производит массаж.
Однако происходит массаж и других соседних органов, что тоже очень полезно. Прибор позволяет контролировать правильность и интенсивность выполняемых упражнений при помощи особого датчика, который максимально облегчает процесс.
Какой тренажер Кегеля подойдет для начинающих?
Пневмотренажер kGoal является самым современным и усовершенствованным тренажером, имеет вид зонда и выполняется из безопасного силикона (медицинского).
Несмотря на то, что он не является медицинским прибором, его эффективность подтверждена врачами. Работает совместно с приложением.
КейГол адаптируется к анатомическим особенностям женщины и определяет степень тренированности мышц,что обеспечивает максимальный комфорт во время выполнения упражнений.
Все достижения фиксируются, что позволяет объективно оценить достигнутый результат. По мере укрепления мышц тренажер усложняет программу тренировок.
Тренажер Magic Kegel Master состоит из двух шариков, которые покрыты силиконом и соединены между собой.
Работает совместно с приложением, которое направляет во время тренировок и оценивает их эффективность.
Есть 6 программ для разного уровня подготовки. Датчики давления оценивают силу ваших усилий, после чего вы получаете обратную связь, а также инструкции для дальнейших действий. Кроме того, этот тренажер можно использовать в роли массажера, используя разные режимы вибрации.
Если сравнить два тренажера, то несомненным лидером будет kGoal, так как он адаптируется под индивидуальные особенности каждой женщины и позволяет практически неограниченно усложнять тренировки. Все программы имеют игровую форму, что хорошо стимулирует к повышению показателей. Если упражнения выполняются неправильно, вы сразу же получаете об этом уведомление.
Тренажер Yolana Фаза I представляет собой комплект из 4-х конусов одинакового размера и формы.
Разница между конусами заключается в их цвете и весе (20, 34, 50 и 68 грамм).
Главное преимущество конусов заключается в том, что они выполняют роль дополнительной нагрузки на мышцы за счет своего веса.
Конусоидальная форма способствует выскальзыванию тренажера из влагалища, на что мышцы реагируют рефлекторным сокращением.
Последнее способствует развитию и укреплению мышц.
Методика и тренажеры разработаны специально для:
— Женщин, которые готовятся стать мамами. Зарядка станет подготовкой к легкой беременности и родам, поскольку беременность обещает быть минимально болезненной и без каких-либо негативных последствий.
— Только что родивших женщин. Отличный способ восстановить мышцы тазового дна и улучшить свою сексуальную. жизнь.
— Для тех, у кого проблемы с недержанием мочи. Упражнения помогут привести в тонус мышцы, сделать их более крепкими.
Пожалуйста, авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий.
Загрузка…
При широком круге заболеваний основой консервативного лечения становится лечебная гимнастика. Она помогает в том числе и решить такую деликатную проблему, как опущение матки, актуальную для многих женщин. Правильный комплекс упражнений помогает не только укрепить мышцы тазового дна, но и вернуть внутренние органы в анатомически правильное положение. Гимнастика по кегелю при опущении матки помогает повысить силу интимных мышц и связок. Упражнения объединены в комплекс, и в зависимости от уровня подготовки они могут выполняться в различных вариациях. Чередование упражнений Кегеля с другими методиками помогает улучшить кровообращение, нормализовать функции мочеполовой системы и оздоровить органы малого таза в целом.
Причины опущения матки
Для опущения матки характерно смещение половых органов. Диагностируют это как пролапс. Бывают и более серьезные нарушения, к примеру, выпадение матки из промежности – утероцеле.
Основные причины данной проблемы могут быть следующими:
- Сильные физические нагрузки;
- Перенесение травм и операций на половых органах;
- Нарушения развития органов в области таза;
- Осложненные либо многочисленные роды;
- Лишний вес, бронхиты, запоры.
Все эти факторы провоцируют снижение тонуса тазового дна, растяжение связок матки.
Кроме регулярного наблюдения у гинеколога надо консультироваться у уролога и проктолога. Своевременное проведение диагностики даст возможность предупредить боль и провести необходимую терапию без операции.
Гимнастика кегеля при опущении матки
Гимнастика при опущении матки получила свое название по имени создателя – Арнольда Кегеля, который, проводя гинекологическую практику в 40-х годах прошлого столетия, создал упражнения для страдающих недержанием рожениц. После они обрели популярность ввиду возможности укрепить мышцы, что полезно при многих заболеваниях.
Упражнения по кегелю при опущении матки помогают укрепить мускулатуру влагалища и ануса. Помимо восстановления тонуса мышц, а также фиксации составляющих половой системы в правильном положении, гимнастика улучшает кровообращение, насыщает ткани полезными веществами.
Помимо малого таза и влагалища также укрепляется нижняя часть брюшного пресса. Это помогает нормализовать внутрибрюшное давление и улучшить работу кишечника. Ввиду правильного состояния таза нормализуется положение матки и ряда других органов. Полезно выполнять упражнения для сокращения матки после родов.
Ввиду комплексного воздействия на различные группы мышц упражнения при опущении матки помогают добиться следующих результатов:
- Повысить тонус мускулатуры корсета туловища.
- Придать силу продольным и циркулярным мышечным пучкам влагалища.
- Усилить мускулатуру тазового дна.
- Вернуть тонус влагалищу, уретре и прямой кишке.
Для получения долговременного и стойкого результата терапия должна быть комплексной. Дополнить гимнастику можно такими знакомыми с детства упражнениями, как «Велосипед», «Лодочка», «Ласточка», махи ногами лежа. Они помогают форсировано напрячь мышцы промежности.
Сначала упражнения выполняются несколько раз в неделю, затем – ежедневно, и в итоге можно добиться значительного улучшения здоровья.
Упражнения Кегеля при опущении матки: особенности выполнения
Чтобы начать выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях при опущении матки, никаких специальных условий не нужно. Вам потребуется только гимнастический коврик, специальный валик для шеи и одежда, в которой вам удобно заниматься. В процессе выполнения упражнений можно лежать на спине или на животе. Кому-то удобнее контролировать мышечные сокращения в положении сидя.
Учтите следующие рекомендации:
- Выполнять упражнения рекомендуется по несколько раз в течение дня.
- Повышение нагрузок, интенсивности, длительности и амплитуды происходит постепенно.
- Дышать нужно спокойно, немного задерживая выдох.
- Контролируйте состояние мышц пресса и ягодиц.
- Живот держите расслабленным, он может принимать участие в дыхании. Пупок можно сохранять неподвижным.
- Мышцы ног и ягодиц не должны чрезмерно напрягаться при работе с тазовым дном.
Сначала вы можете не понять разницу в работе разных мышц в области промежности. Но спустя какое-то время у вас получится добиться проработки конкретных мышц для получения желаемого результата.
Упражнения при опущении матки и стенок влагалища: комплекс
Гимнастика Кегеля включает в себя 11 упражнений. Серьезных физических нагрузок она не предполагает.
Суть упражнений в чередовании фиксированного напряжения интимных мышц и их расслабления. Напряжения добиваются посредством втягивания их внутрь и удержания в конкретном положении на 10-30 секунд.
Упражнение «Лифт»
Делается на полу. Нужно лечь на спину, колени держать полусогнутыми, закрыть глаза. Ваша задача – поэтапно проработать мышцы влагалища. Начинайте с нижней части и постепенно поднимайтесь вверх. Нужно осуществлять натяжение ступеньками, подобно движению лифта.
На каждом «этаже» интимных мышц нужно делать паузы на 5-10 секунд. Благодаря максимальному напряжению тонизируется каждый участок. Когда вы подниметесь вверх, начинайте расслабляться, волной опуская его к нижней части.
Правильные движения могут получиться не сразу, но со временем вы сможете точно анализировать свои ощущения и делать все верно.
Упражнение «Сумка»
Это упражнение тренирует промежность, влагалищные мышцы и бедра. Делается оно в положении стоя. Ноги расставьте шире плеч. Можете представить, что между ними на полу стоит тяжелая сумка.
Ваша задача – захватить и поднять мышцами влагалища на длинные ручки эту воображаемую сумку. Выполняется упражнение следующим образом:
- Присядьте, спину держите ровно.
- Нужно добиться угла в 90 градусов в коленях, в таком положении зафиксируйтесь на несколько секунд.
- Ноги чуть разведите в стороны. Не наклоняйтесь вперед и пытайтесь захватить ручки воображаемой сумки влагалищными мышцами. Держите их в напряжении, затем плавно поднимитесь и опуститесь обратно.
Упражнение нужно повторить несколько раз, каждый раз поднимаясь все выше и выше. Один подход должен составлять 10 секунд.
Другие упражнения для поднятия матки
Упражнения «лифт» и «сумка» – это основные и обязательные упражнения. При наличии же более серьезных проблем комплекс может дополниться манипуляциями, перечисленными ниже (но подбирать и разрешать их должен врач):
- «Выталкивание». Нужно лечь спиной на пол, немного согнуть ноги и развести их. Кисти рук поместите на нижнюю часть живота. Выполняйте напряжения мышц живота, напоминающие потуги. Упражнение разрешено на первых стадиях проблемы.
- «Мигание». Делается на спине. Поочередно напрягайте мускулатуру влагалища и заднего прохода. Каждое сжимание должно занимать 5 секунд. Такую же тренировку можно выполнять и сидя, и стоя. В течение дня можно сделать до 500 повторений. Особенно полезен такого рода способ после родов – он поможет оздоровить половые пути.
- «Все мышцы». Лягте спиной вниз, колени полусогните. Нужно активно напрягать мышцы промежности, мочеиспускательной системы, заднего прохода. Такое положение удерживайте до минуты. В зависимости от вашего состояния сначала можете уменьшать время фиксации. Это упражнение очень эффективно при опущении передней стенки матки.
- «SOS». Предполагает ритмичное сокращение мышц в темпе, напоминающем азбуку Морзе. Первые три сжатия делаем интенсивно и быстро. После идет серия из трех длительных напряжений. Затем опять три интенсивных движения. За один сеанс нужно повторить 10 раз без перерыва.
- «Маяк». В положении лежа разведите полусогнутые колени шире плеч. Задайте ритм, считая до 10: 1- сильно сожмите мускулатуру влагалища и промежности, 2-6 – не спеша расслабьте ее, 7-9 – имитируйте потуги, 10 – примите первоначальное положение. Это упражнение противопоказано в течение месяца после аборта и в течение 1,5 месяца после родов. Также оно недопустимо при сильных нарушениях.
- «Кошка». При этом упражнении большую роль играет дыхание. Сделайте вдох. На выдохе втяните живот и выгните спину. Внутрь сожмите мышцы в районе промежности, задержитесь на 10 секунд и расслабьтесь. Можно сделать до пяти подходов.
- «Мостик». Положение лежа. На выдохе поднимите спину. Щиколотки должны быть прижаты к ягодицам. Поднимая спину, одновременно втягивайте мышцы промежности, напрягайте живот и влагалище. За один подход можно сделать пять повторений.
- «Аплодисменты». В положении лежа придвиньте стопы к ягодицам. Хлопайте в ладоши и одновременно работайте с мышцами влагалища. На протяжении трех минут выполняйте чередующиеся быстрые и медленные сжатия влагалища.
- «Бабочка». Нужно сесть на гимнастический коврик, обопритесь сзади на руки. Согните колени и максимально придвиньте стопы к промежности. Разведите ноги. Выдыхая, втяните напряженные мышцы промежности. Вдыхая, аккуратно вытолкните себя в исходную позицию.
При диагностике 3 или 4 степени опущения запрещаются упражнения вроде «Бабочки», «Маяка» и «Выталкивания». При пролапсе не стоит выполнять упражнения на пресс, выполнять активные прыжки или бег, кататься на велосипеде.
Вам поможет сориентироваться гимнастика при опущении матки в картинках.
Комплекс Атарбекова
Дополнительно можно использовать упражнения для сокращения матки по Атарбекова. Они способствуют тренировке таза и стенки брюшной полости. Упражнения не имеют противопоказаний и ограничений по возрасту, они достаточно простые.
Сидя на полу, выполняйте следующие упражнения:
- Разведите в стороны согнутые колени. Две стопы обхватите руками притяните к промежности.
- Разведите широко в стороны прямые ноги. Наклоняясь вперед, дотянитесь правой рукой до пальцев левой ноги, а затем наоборот. Свободную руку отведите назад и поднимите.
- Выполняйте наклоны вперед, дотягиваясь обеими руками до каждой стопы поочередно.
- Подтягивайтесь до носков двумя руками одновременно. Ноги должны быть прямыми и соединенными между собой.
- Выполняйте перекаты на спине с согнутыми коленями, подтянутыми к животу. Начинается и заканчивается упражнение в положении сидя.
В позиции стоя упражнения следующие:
- Поднимайте колени максимально высоко, ходя на месте.
- Выполняйте растяжку – поднимая прямую ногу, фиксируйте ее на спинке кресла. Задерживайтесь на 10 секунд, сохраняя прямую спину.
- Делайте приседания, разводя колени и вытягивая прямые руки вперед.
- Поочередно наклоняйтесь к одной и другой ноге, пытаясь дотронуться до носков.
- Делайте повороты туловища, широко разводя руки в сторону и сохраняя прямоту спины.
- Делайте наклоны вперед, правой рукой дотягиваясь до носка второй ноги. Левую руку поднимайте вверх, затем – наоборот.
- Делайте наклоны в стороны, чтоб две руки двигались по бедрам.
Дополнительно можно включать в программу упражнения с мячом, особенно полезные и при недержании. Зажимая мячик между коленями, сначала ходите, а после наклоняйтесь в стороны и вперед.
Опущение матки – не повод расстраиваться. Специальная гимнастика и наблюдение у специалиста помогут решить эту проблему. Также важно придерживаться правильного образа жизни в целом.
Видео с упражнениями Кегеля
Опущение матки является часто встречающейся проблемой у женщин разного возраста. Это не просто особенность организма, а заболевание, которое может отрицательно сказаться на репродуктивном здоровье женщины. Поэтому оставлять без внимания это состояние крайне не рекомендуется. А исправить ситуацию помогут упражнения Кегеля, которые доступны для выполнения дома.
Почему опускается матка
Опущением матки (пролапсом) называется неправильное расположение органа, смещение его шейки и дна ниже допустимой физиологической черты по вине ослабленных мышц в области таза. Случаются даже серьёзные осложнения в виде выпадения женского полового органа, когда он выходит за границы половой щели.
Причинами этого недуга могут стать:
- частые и чрезмерные физические нагрузки;
- перенесённые травмы или сложные операции на половых органах;
- врождённые аномалии в области таза;
- небольшие перерывы между беременностями;
- осложнения при родах;
- лишний вес;
- повышенное брюшное давление от заболеваний брюшной полости;
- запоры.
Небольшие перерывы между беременностями могут стать причиной опущения матки
Стадии опущений матки
В большей степени пролапс диагностируется в пожилом возрасте, но он может обнаружиться даже в молодые годы. Выполнение специальной гимнастики может помочь избежать проблемы, а также стабилизировать ситуацию в начале развития недуга.
В медицине выделяют 4 стадии пролапса:
- I: шейка матки немного опускается, но остаётся внутри даже в натуженном состоянии;
- II (частичное выпадение): шейка матки выходит из влагалища вследствие напряжения (также во время дефекаций и кашля), но в спокойном состоянии остаётся на месте;
- III (неполное выпадение): сам орган частично выходит из промежности даже без воздействия какой-либо нагрузки, самостоятельно не вправляясь обратно;
- IV (полное выпадение): матка полностью выходит через промежность.
В медицине выделяют 4 стадии опущения матки (пролапса)
Важно: чтобы избежать возникновения и развития пролапса, сопровождающегося болезненными ощущениями и необходимостью хирургического вмешательства, стоит регулярно (хотя бы ежегодно) посещать гинеколога для профилактического осмотра.
Видео: чем опасна опустившаяся матка
Упражнения Кегеля: польза, правила выполнения
Автором гимнастики, рекомендованной при опущении матки, является Арнольд Кегель. Изначально он разработал несколько полезных упражнений, помогающих женщинам при недержании. Однако впоследствии гимнастика стала популярна благодаря возможности укрепить интимные мышцы.
Упражнения по Кегелю дают возможность:
- укрепить мышцы влагалища, а также ануса, вернуть им тонус;
- вернуть половым органам нормальное расположение;
- улучшить кровообращение;
- нормализовать внутрибрюшное давление, наладить работу кишечника.
Упражнения Кегеля способствуют укреплению мышц тазового дна
Рекомендации для выполнения упражнений
Чтобы добиться пользы от упражнений Кегеля, нужно следовать некоторым рекомендациям:
- занятия должны проводиться каждый день (а впоследствии по несколько раз);
- усиливать нагрузку и продолжительность упражнений нужно постепенно;
- необходимо контролировать дыхание: выдох после небольшой задержки;
- нужно стараться оставлять живот в расслабленном состоянии, а пупок неподвижным;
- осуществлять сокращения следует только с помощью мышц тазового дна без задействования мускулатуры ног, ягодиц.
Заниматься можно лёжа (на спине или животе) или, если это удобно, допускается сидячая позиция.
Как распознать интимные мышцы
Поначалу будет непросто определить расположение необходимой группы мышц в области промежности. Поэтому у начинающих «спортсменов» по Кегелю сокращения вовлекают почти всю мускулатуру области таза. Но через время (при условии добросовестных ежедневных тренировок) можно научиться более тонко чувствовать организм и прорабатывать определённые нужные мускулы.
Тренировать способность ощущать мышцы уретры, влагалища и ануса рекомендуется во время мочеиспускательного акта. Целенаправленное прекращение этого действия позволит прочувствовать, как происходит мышечное сокращение в области таза. Когда вы научитесь управлять нужными мышцами, необходимость использовать этот способ отпадёт, кроме того, это может навредить здоровью.
Использование специальных тренажёров
В некоторых учебных пособиях встречаются рекомендации по использованию специальных вагинальных тренажёров. Это может быть один или несколько шариков разных диаметров и форм или эластичная груша. Однако следует с осторожностью применять дополнительные предметы, потому что они могут повредить низко опущенную шейку матки и атрофичные стенки влагалища. Перед началом использования подобных элементов нужно поговорить с врачом. Также желательно начинать применять тренажёры после того, как научитесь правильно сокращать требуемые мышцы без них.
Использовать вагинальные тренажёры нужно с осторожностью, чтобы не повредить опущенную шейку матки и влагалищные стенки
Комплекс упражнений Кегеля при опущении матки
Гимнастика по Кегелю состоит из нескольких несложных упражнений, не требующих приложения физической силы и выполнения трудных движений. Достаточно приготовить напольный коврик и приступать.
Начинайте работать над каждым упражнением с 5 подходов (отдыхая 2–3 минуты) по 10 раз, увеличивая их на 5 каждую неделю.
«Лифт»:
- Лёжа на коврике, согните ноги в коленях.
- Слегка сожмите мышцы промежности, напрягая их на 5 секунд.
- Далее немного усильте сжатие, удержите ещё 5 секунд.
- Усиливайте сжатие максимальное количество раз, после чего расслабьтесь. Ощущения должны напоминать поэтажное поднятие лифта.
При выполнении упражнения «лифт» важно прочувствовать поднятие матки с помощью влагалищных мышц
«Сумка»:
- Встаньте прямо, как можно шире расставив ноги, носки разверните в стороны.
- Вообразите, что под ногами на полу стоит большая сумка.
- Присядьте глубоко, сгибая ноги под прямым углом. Следите, чтобы спина оставалась ровной.
- Воображая, что захватываете промежностью ручки сумки, сжимайте соответствующие мышцы.
- Не расслабляя влагалища, поднимитесь и присядьте обратно.
- Теперь расслабьтесь и повторите движение.
Выполняя упражнение «сумка», старайтесь захватить воображаемую сумку мышцами влагалища
«Выталкивание»:
- Лёжа на полу, немного раздвиньте ноги, согнув их в коленях.
- Руки положите на живот в районе матки.
- Выполните движение, как будто хотите вытолкнуть матку наружу, используя мышцы живота.
Это движение допускается только при начальной степени опущения матки.
Упражнение «выталкивание» с имитированием потуг можно выполнять только на первой стадии пролапса
«Мигание»:
- Займите удобную позицию.
- Поочерёдно сжимайте влагалищные и анальные мышцы.
- Каждое сжатие задерживайте на 5 сек.
Такое движение можно делать в любом положении. Количество повторений может достигать 500 за целый день.
Для всех мышц:
- Лягте на спину и согните ноги в коленях.
- Максимально напрягите всю мышечную систему малого таза (и интимные мышцы, и анальные).
- Задержите напряжение, считая до 5. Со временем увеличьте время фиксации до 1 минуты.
«SOS»:
- Не меняйте позу после последнего упражнения.
- Ритмично сокращайте мускулатуру промежности, как бы повторяя шифр азбуки Морзе: три коротких сжатия, три длинных и т. д. Один подход должен включать 10 повторений не прерываясь.
«Маяк»:
- Расставьте согнутые в коленях ноги как можно шире в положении лёжа на спине.
- При каждом движении считайте от 1 до 10, где:
- 1 — сильное сжимание влагалища.
- 2–6 — плавное расслабление.
- 7–9 — имитация потуг.
- 10 — расслабление.
Имитация потуг допускается только при І и ІІ степенях болезни и запрещается на протяжении первых шести недель после родов, а также четырёх недель после аборта.
«Аплодисменты»:
- Лёжа на спине, приставьте стопы к ягодицам.
- Хлопайте в ладоши, ритмично напрягая влагалищные мышцы.
- Чередуйте активные и слабые сжимания на протяжении 3 минут.
«Бабочка»:
- Сядьте на пол, упёршись руками сзади. Если удобнее, можно лежать на спине.
- Пятки установите вблизи промежности, а колени разведите по сторонам.
- Выдохнув, втяните напряжённые мышцы промежности.
- Вдохнув, вытолкните их обратно.
Выполняя упражнение «бабочка», втягивайте влагалищные мышцы в себя на выдохе и расслабляйтесь на вдохе
Видео: комплекс занятий, укрепляющих мышцы малого таза
Дополнительная гимнастика
Одновременно с тренировками Кегеля приветствуется выполнение некоторых дополнительных упражнений, разработанных другими авторами. Они также просты, многим привычны, противопоказания для них отсутствуют. Помимо этого, предложенная далее зарядка способствует общему оздоровлению, улучшению кровообращения, увеличению тонуса некоторых групп мышц.
«Кошка»:
- Встаньте на четвереньки.
- Хорошо вдохните и округлите спину.
- Выдыхая, постарайтесь максимально втянуть живот, одновременно сжимая интимные мышцы.
- Постарайтесь удержать эту позицию 10 сек.
- Расслабившись, начните заново и повторите 10 раз.
В «кошке» выполняйте втягивание живота и мышц промежности на выдохе
«Мостик»:
- Лягте на пол, поставив пятки возле ягодиц.
- Выдохните, выгнитесь, поднимая спину и втягивая живот, вместе с тем сжимая мышцы промежности.
- Выполните 10 раз.
В «мостике» напрягайте мышцы влагалища одновременно с поднятием спины на выдохе
Комплекс Атарбекова
Следующие упражнения выполняйте по 10 раз в 3 подхода.
Несколько движений в сидячей позе:
- с разведёнными врозь согнутыми в коленях ногами тяните на себя пятки, приближая их к ягодицам;
- с расставленными по сторонам ровными ногами пытайтесь взяться правой ладонью за пальцы левой стопы и наоборот (нерабочая рука заводится за спину);
- в предыдущей позе тянитесь к каждой из стоп поочерёдно;
- соединив прямые ноги вместе, постарайтесь руками дотянуться до стоп;
- из положения сидя: приставьте колени к грудной клетке, опуститесь на спину и перекатывайтесь слева направо.
Упражнения для выполнения стоя:
- шагайте на месте, поднимая колени как можно выше;
- установите ровную ногу на спинке стула (кресла), тянитесь к стопе с прямой спиной 10 секунд;
- приседайте с расставленными врозь коленями и вытянутыми вперёд руками;
- наклоняйтесь вперёд, протягивая руки к каждой стопе поочерёдно;
- мельница: тяните правую ладонь к левой стопе, подняв левую руку вверх, и наоборот;
- держа руки вдоль тела, наклоняйтесь в стороны.
Упражнения Атарбекова напоминают обычную утреннюю зарядку
Гимнастика Юнусова
Гимнастика по Юнусову также внесёт свой вклад в повышение тонуса влагалищных мышц, а также станет полезна для укрепления мышц прямой кишки и сфинктера мочевого пузыря.
Несложный комплекс, требующий выполнения в 3 подхода по 10 раз:
- круговые движения тазом;
- упражнение «велосипед» в положении лёжа;
- перекатывания в стороны в лежачем положении;
- пружинистые приседы с задействованием мышц промежности.
Гимнастика Бубновского
Комплекс Бубновского предназначен для укрепления всего организма в целом, а также для профилактики описываемой проблемы. Данную зарядку старайтесь делать после пробуждения, выполняя 3 подхода по 10 повторений.
Несколько упражнений по Бубновскому:
- лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимайте таз вверх на выдохе;
- лёжа спине, сцепите ладони на затылке, поднимите ноги, согнутые в коленях, параллельно полу, стараясь на выдохе дотянуться локтями до колен;
- встаньте на четвереньки с поднятыми ступнями и поворачивайтесь так, чтобы таз уходил в одну сторону, а ступни в другую.
Противопоказания и меры предосторожности
Для профилактики, а также на 1-й и 2-й стадиях заболевания решение о занятиях специальной гимнастикой может приниматься самостоятельно самой пациенткой. Но при осложнениях, сопровождающих 3-ю и 4-ю стадии, без одобрения соответствующих специалистов (гинеколога, проктолога, уролога) не обойтись. Это поможет предотвратить ущемление и травмирование выпадающего органа.
В некоторых случаях упражнения Кегеля противопоказаны даже в самом начале развития пролапса, если он сопровождается следующими моментами:
- послеоперационным периодом (длительность периода устанавливается лечащим врачом);
- воспалением и другими заболеваниями органов мочеполовой системы;
- различными болезнями, протекающими в острой форме;
- опухолевыми процессами.
Также следует учесть, что некоторые виды физической нагрузки запрещены при пролапсе на любой стадии. К таковым относятся:
- подъём тяжестей (в том числе спортивного инвентаря: гантелей, штанги и др.), перемещение крупных предметов дома;
- качание пресса;
- бег, прыжки, так как они оказывают нагрузку на органы тазовой области (можно замен