Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях при опущении шейки

Опущение матки является часто встречающейся проблемой у женщин разного возраста. Это не просто особенность организма, а заболевание, которое может отрицательно сказаться на репродуктивном здоровье женщины. Поэтому оставлять без внимания это состояние крайне не рекомендуется. А исправить ситуацию помогут упражнения Кегеля, которые доступны для выполнения дома.

Почему опускается матка

Опущением матки (пролапсом) называется неправильное расположение органа, смещение его шейки и дна ниже допустимой физиологической черты по вине ослабленных мышц в области таза. Случаются даже серьёзные осложнения в виде выпадения женского полового органа, когда он выходит за границы половой щели.

Причинами этого недуга могут стать:

• частые и чрезмерные физические нагрузки;
• перенесённые травмы или сложные операции на половых органах;
• врождённые аномалии в области таза;
• небольшие перерывы между беременностями;
• осложнения при родах;
• лишний вес;
• повышенное брюшное давление от заболеваний брюшной полости;
• запоры.

Стадии опущений матки

В большей степени пролапс диагностируется в пожилом возрасте, но он может обнаружиться даже в молодые годы. Выполнение специальной гимнастики может помочь избежать проблемы, а также стабилизировать ситуацию в начале развития недуга.

В медицине выделяют 4 стадии пролапса:

• I: шейка матки немного опускается, но остаётся внутри даже в натуженном состоянии;
• II (частичное выпадение): шейка матки выходит из влагалища вследствие напряжения (также во время дефекаций и кашля), но в спокойном состоянии остаётся на месте;
• III (неполное выпадение): сам орган частично выходит из промежности даже без воздействия какой-либо нагрузки, самостоятельно не вправляясь обратно;
• IV (полное выпадение): матка полностью выходит через промежность.

Важно: чтобы избежать возникновения и развития пролапса, сопровождающегося болезненными ощущениями и необходимостью хирургического вмешательства, стоит регулярно (хотя бы ежегодно) посещать гинеколога для профилактического осмотра.

Видео: чем опасна опустившаяся матка

Упражнения Кегеля: польза, правила выполнения

Автором гимнастики, рекомендованной при опущении матки, является Арнольд Кегель. Изначально он разработал несколько полезных упражнений, помогающих женщинам при недержании. Однако впоследствии гимнастика стала популярна благодаря возможности укрепить интимные мышцы.

Упражнения по Кегелю дают возможность:

• укрепить мышцы влагалища, а также ануса, вернуть им тонус;
• вернуть половым органам нормальное расположение;
• улучшить кровообращение;
• нормализовать внутрибрюшное давление, наладить работу кишечника.

Рекомендации для выполнения упражнений

Чтобы добиться пользы от упражнений Кегеля, нужно следовать некоторым рекомендациям:

• занятия должны проводиться каждый день (а впоследствии по несколько раз);
• усиливать нагрузку и продолжительность упражнений нужно постепенно;
• необходимо контролировать дыхание: выдох после небольшой задержки;
• нужно стараться оставлять живот в расслабленном состоянии, а пупок неподвижным;
• осуществлять сокращения следует только с помощью мышц тазового дна без задействования мускулатуры ног, ягодиц.

Заниматься можно лёжа (на спине или животе) или, если это удобно, допускается сидячая позиция.

Как распознать интимные мышцы

Поначалу будет непросто определить расположение необходимой группы мышц в области промежности. Поэтому у начинающих «спортсменов» по Кегелю сокращения вовлекают почти всю мускулатуру области таза. Но через время (при условии добросовестных ежедневных тренировок) можно научиться более тонко чувствовать организм и прорабатывать определённые нужные мускулы.

Тренировать способность ощущать мышцы уретры, влагалища и ануса рекомендуется во время мочеиспускательного акта. Целенаправленное прекращение этого действия позволит прочувствовать, как происходит мышечное сокращение в области таза. Когда вы научитесь управлять нужными мышцами, необходимость использовать этот способ отпадёт, кроме того, это может навредить здоровью.

Использование специальных тренажёров

В некоторых учебных пособиях встречаются рекомендации по использованию специальных вагинальных тренажёров. Это может быть один или несколько шариков разных диаметров и форм или эластичная груша. Однако следует с осторожностью применять дополнительные предметы, потому что они могут повредить низко опущенную шейку матки и атрофичные стенки влагалища. Перед началом использования подобных элементов нужно поговорить с врачом. Также желательно начинать применять тренажёры после того, как научитесь правильно сокращать требуемые мышцы без них.

Комплекс упражнений Кегеля при опущении матки

Гимнастика по Кегелю состоит из нескольких несложных упражнений, не требующих приложения физической силы и выполнения трудных движений. Достаточно приготовить напольный коврик и приступать.

Начинайте работать над каждым упражнением с 5 подходов (отдыхая 2–3 минуты) по 10 раз, увеличивая их на 5 каждую неделю.

«Лифт»:

1. Лёжа на коврике, согните ноги в коленях.
2. Слегка сожмите мышцы промежности, напрягая их на 5 секунд.
3. Далее немного усильте сжатие, удержите ещё 5 секунд.
4. Усиливайте сжатие максимальное количество раз, после чего расслабьтесь. Ощущения должны напоминать поэтажное поднятие лифта.

«Сумка»:

1. Встаньте прямо, как можно шире расставив ноги, носки разверните в стороны.
2. Вообразите, что под ногами на полу стоит большая сумка.
3. Присядьте глубоко, сгибая ноги под прямым углом. Следите, чтобы спина оставалась ровной.
4. Воображая, что захватываете промежностью ручки сумки, сжимайте соответствующие мышцы.
5. Не расслабляя влагалища, поднимитесь и присядьте обратно.
6. Теперь расслабьтесь и повторите движение.

«Выталкивание»:

1. Лёжа на полу, немного раздвиньте ноги, согнув их в коленях.
2. Руки положите на живот в районе матки.
3. Выполните движение, как будто хотите вытолкнуть матку наружу, используя мышцы живота.

Это движение допускается только при начальной степени опущения матки.

«Мигание»:

1. Займите удобную позицию.
2. Поочерёдно сжимайте влагалищные и анальные мышцы.
3. Каждое сжатие задерживайте на 5 сек.

Такое движение можно делать в любом положении. Количество повторений может достигать 500 за целый день.

Для всех мышц:

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях.
2. Максимально напрягите всю мышечную систему малого таза (и интимные мышцы, и анальные).
3. Задержите напряжение, считая до 5. Со временем увеличьте время фиксации до 1 минуты.

«SOS»:

1. Не меняйте позу после последнего упражнения.
2. Ритмично сокращайте мускулатуру промежности, как бы повторяя шифр азбуки Морзе: три коротких сжатия, три длинных и т. д. Один подход должен включать 10 повторений не прерываясь.

«Маяк»:

1. Расставьте согнутые в коленях ноги как можно шире в положении лёжа на спине.
2. При каждом движении считайте от 1 до 10, где:
   1. 1 — сильное сжимание влагалища.
   2. 2–6 — плавное расслабление.
   3. 7–9 — имитация потуг.
   4. 10 — расслабление.

Имитация потуг допускается только при І и ІІ степенях болезни и запрещается на протяжении первых шести недель после родов, а также четырёх недель после аборта.

«Аплодисменты»:

1. Лёжа на спине, приставьте стопы к ягодицам.
2. Хлопайте в ладоши, ритмично напрягая влагалищные мышцы.
3. Чередуйте активные и слабые сжимания на протяжении 3 минут.

«Бабочка»:

1. Сядьте на пол, упёршись руками сзади. Если удобнее, можно лежать на спине.
2. Пятки установите вблизи промежности, а колени разведите по сторонам.
3. Выдохнув, втяните напряжённые мышцы промежности.
4. Вдохнув, вытолкните их обратно.

Видео: комплекс занятий, укрепляющих мышцы малого таза

Дополнительная гимнастика

Одновременно с тренировками Кегеля приветствуется выполнение некоторых дополнительных упражнений, разработанных другими авторами. Они также просты, многим привычны, противопоказания для них отсутствуют. Помимо этого, предложенная далее зарядка способствует общему оздоровлению, улучшению кровообращения, увеличению тонуса некоторых групп мышц.

«Кошка»:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Хорошо вдохните и округлите спину.
3. Выдыхая, постарайтесь максимально втянуть живот, одновременно сжимая интимные мышцы.
4. Постарайтесь удержать эту позицию 10 сек.
5. Расслабившись, начните заново и повторите 10 раз.

«Мостик»:

1. Лягте на пол, поставив пятки возле ягодиц.
2. Выдохните, выгнитесь, поднимая спину и втягивая живот, вместе с тем сжимая мышцы промежности.
3. Выполните 10 раз.

Комплекс Атарбекова

Следующие упражнения выполняйте по 10 раз в 3 подхода.

Несколько движений в сидячей позе:

• с разведёнными врозь согнутыми в коленях ногами тяните на себя пятки, приближая их к ягодицам;
• с расставленными по сторонам ровными ногами пытайтесь взяться правой ладонью за пальцы левой стопы и наоборот (нерабочая рука заводится за спину);
• в предыдущей позе тянитесь к каждой из стоп поочерёдно;
• соединив прямые ноги вместе, постарайтесь руками дотянуться до стоп;
• из положения сидя: приставьте колени к грудной клетке, опуститесь на спину и перекатывайтесь слева направо.

Упражнения для выполнения стоя:

• шагайте на месте, поднимая колени как можно выше;
• установите ровную ногу на спинке стула (кресла), тянитесь к стопе с прямой спиной 10 секунд;
• приседайте с расставленными врозь коленями и вытянутыми вперёд руками;
• наклоняйтесь вперёд, протягивая руки к каждой стопе поочерёдно;
• мельница: тяните правую ладонь к левой стопе, подняв левую руку вверх, и наоборот;
• держа руки вдоль тела, наклоняйтесь в стороны.

Гимнастика Юнусова

Гимнастика по Юнусову также внесёт свой вклад в повышение тонуса влагалищных мышц, а также станет полезна для укрепления мышц прямой кишки и сфинктера мочевого пузыря.

Несложный комплекс, требующий выполнения в 3 подхода по 10 раз:

• круговые движения тазом;
• упражнение «велосипед» в положении лёжа;
• перекатывания в стороны в лежачем положении;
• пружинистые приседы с задействованием мышц промежности.

Гимнастика Бубновского

Комплекс Бубновского предназначен для укрепления всего организма в целом, а также для профилактики описываемой проблемы. Данную зарядку старайтесь делать после пробуждения, выполняя 3 подхода по 10 повторений.

Несколько упражнений по Бубновскому:

• лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимайте таз вверх на выдохе;
• лёжа спине, сцепите ладони на затылке, поднимите ноги, согнутые в коленях, параллельно полу, стараясь на выдохе дотянуться локтями до колен;
• встаньте на четвереньки с поднятыми ступнями и поворачивайтесь так, чтобы таз уходил в одну сторону, а ступни в другую.

Противопоказания и меры предосторожности

Для профилактики, а также на 1-й и 2-й стадиях заболевания решение о занятиях специальной гимнастикой может приниматься самостоятельно самой пациенткой. Но при осложнениях, сопровождающих 3-ю и 4-ю стадии, без одобрения соответствующих специалистов (гинеколога, проктолога, уролога) не обойтись. Это поможет предотвратить ущемление и травмирование выпадающего органа.

В некоторых случаях упражнения Кегеля противопоказаны даже в самом начале развития пролапса, если он сопровождается следующими моментами:

• послеоперационным периодом (длительность периода устанавливается лечащим врачом);
• воспалением и другими заболеваниями органов мочеполовой системы;
• различными болезнями, протекающими в острой форме;
• опухолевыми процессами.

Также следует учесть, что некоторые виды физической нагрузки запрещены при пролапсе на любой стадии. К таковым относятся:

• подъём тяжестей (в том числе спортивного инвентаря: гантелей, штанги и др.), перемещение крупных предметов дома;
• качание пресса;
• бег, прыжки, так как они оказывают нагрузку на органы тазовой области (можно заменить их на ходьбу, занятия на орбитреке и т. д.);
• отжимания от платформы.

Отзывы о гимнастике Кегеля при опущении матки

Если проблему не запускать, то с опущением матки можно справиться самостоятельно в домашних условиях. Но при этом есть важный нюанс — регулярность и большое количество повторений упражнений являются обязательным условием для успешного результата. И не стоит забывать о временных рамках — чтобы увидеть улучшения, придётся постараться не один месяц.