Упражнения на бедра и ягодицы уровень 1

Джиллиан Майклс – американский эксперт в сфере фитнеса. Почти все ее видеопрограммы – это руководство по снижению веса. Только несколько комплексов персонального тренера помогают развивать и наращивать мышцы, один их которых получил красноречивое название «Аппетитные ягодицы и бедра». Благодаря «кардио» и силовым упражнениям от инструктора тысячи людей преобразились и изменили свои жизни в лучшую сторону. Смело приступайте к занятиям, которые заряжают положительной энергией, помогают вернуть форму после родов, улучшают тело и здоровье. Эффект и ощущения после нагрузок на ягодицы будет ошеломляющим. Никто и не заподозрит, что таких результатов вы добились домашними тренировками!

Джиллиан Майклс – кто это?

Детство спортсменки было непростым: психологические проблемы, переживания из-за развода родителей, сложные отношения с отцом и сверстниками. Джиллиан не ограничивала себя в еде, и в 12 лет весила 80 килограммов. Кардинально изменить свой вид и мышление ей помогли занятия боевыми искусствами.

Всемирную известность Джиллиан принесло реалити-шоу «Самый большой неудачник» (The Biggest Loser), в котором она помогала худеть участникам. На тот момент у спортсменки был огромный тренерский опыт и собственный спортзал. Впоследствии она вела еще несколько телевизионных шоу, написала более пяти бестселлеров, сняла серию видеоуроков для домашних занятий. Гуру фитнеса часто появляется на радио, озвучивает мультфильмы, а ее фото и интервью публикуют известные журналы.

Как начать заниматься по программе от Джиллиан Майклс?

Трехуровневый убойный комплекс Джилиан Майклс на красивые ягодицы подходит не всем. Заниматься по нему могут только те, кто уже прошел «испытание» различными тренировками от инструктора для прокачки всего тела. Обратите внимание, что в ее арсенале есть специальный проект для начинающих и множество жиросжигающих занятий.

Понять, соответствуете ли вы требованиям знаменитого тренера, поможет фитнес-тест, подробно описанный в книге «Стройное и здоровое тело за 30 дней». Он состоит из четырех этапов, которые нужно пройти за один раз. Между разными упражнениями необходимо делать 4-минутный перерыв. Если результат ниже среднего (смотреть в таблице), то заниматься по программе Майклс вам не стоит.

Серия упражнений для тестирования:

• Поднимайтесь обеими ногами на ступеньку или любую платформу высотой 30 см и спускайтесь с нее. Поддерживайте один темп. Через три минуты, не садясь, сразу определите свой пульс. Проверьте результат по таблице.
• Количество классических «военных» отжиманий за одну минуту.
• Количество скручиваний на пресс за минуту. Чтобы правильно сделать скручивание, лягте на пол, согните ноги и поставьте стопы на пол поближе к ягодицам. Ладони положите на переднюю поверхность бедер и скользите ими вверх по ногам при подъеме корпуса. Скручивайтесь так, чтобы пальцы коснулись колен.
• Продержитесь максимально возможное время в положении «стульчик» у стены. Спину прижимайте к стене, не кладите руки на стену и не опускайтесь вниз, когда станет очень тяжело (угол в колене – 90 градусов).

Результаты для женщин

Тест оценит уровень подготовки и позволит отслеживать изменения: пройдите его повторно после окончания программы и сравните результаты.

Что нужно для тренировок по видеоурокам Джиллиан Майклс?

Для успешных занятий потребуются:

• коврик и стул или другая опора;
• гантели (вес зависит от подготовки, но обычно используют по 1–5 кг);
• удобная одежда и спортивные кроссовки, которые помогут избежать травм и снизят нагрузку на суставы во время прыжковых упражнений.

Из чего состоит программа «Убийца жира на бедрах и ягодицах»?

Тренировки Джиллиан не для слабаков, которые хотят накачать аппетитную попу, как орех, и ноги за несколько дней. Инструктор предлагает своим ученикам тренировки трех уровней сложности. Каждому уровню соответствует один 40-минутный урок. Тренинг не похож комплекс «Плоский живот», «Стройная фигура» и др. Вас ждут кардио, статика, баланс, базовые упражнения с отягощениями.

В каждом уроке предусмотрена разминка (серия легких упражнений в начале с разминкой суставов) и заминка (растяжка для мышц бедер и ягодиц в конце). Помимо Джиллиан в тренинге участвуют ассистентки Анита и Натали – одна показывает вариант упражнений посложнее, а другая демонстрирует облегченные движения. Аэробная нагрузка и плиометрические упражнения, выполняемые со взрывной силой, подобраны так, что мечта каждой девушки накачать попу в домашних условиях становится осуществимой. Приготовьтесь выложиться по полной: модификации приседаний, выпадов, прыжков, беговых упражнений заставят гореть ваши ленивые мышцы!

Уровни в программе Джиллиан Майклс и их отличия

Тренинг для подтянутых ног и ягодиц

Упражнения похожи друг на друга, но действуют на организм по-разному: приседания воздействуют на все тело в целом, становая (мертвая) тяга с гантелями нагружает больше заднюю поверхность (бицепс) бедер, полуприседания тренируют переднюю поверхность (квадрицепс) бедер, ягодицы прорабатывают махи и мостик лежа. В тренировке есть прыжки и статические упражнения. Комплекс не слишком выматывает, но на следующий день вы почувствуете крепатуру.

Работа на форму

Помимо гантелей на втором этапе используется стул. Здесь нет махов ногами, больше приседаний и прыжковых движений. Упражнения сложнее, чем на предыдущем уровне: выпады комбинируются с зашагиваниями на стул, ягодичный мостик выполняется на одной ноге, приседать нужно с гантелями в руках. Лучше прорабатываются проблемные зоны «галифе», прокачиваются внутренние поверхности бедер. Благодаря непростым движениям ягодичная мышца подтягивается и обретает красивую форму.

Изматывающее «кардио»

Для тренировки снова понадобятся опора и отягощения. В программе есть несколько упражнений из предыдущих видео, но приседаний меньше, а гантели используются редко. Среди упражнений комплекса: всевозможные прыжки, «походка краба», «супермен» с гантелями в руках, махи ногами стоя и на четвереньках, болгарские выпады с упором на одну ногу и др. На первый взгляд кажется, что нагрузка невелика, тем не менее, аэробный тренинг заставляет усиленно работать сердце и сжигать остатки жира.

Сколько дней нужно заниматься по программе Killer Buns and Thighs?

Джиллиан не дает конкретных рекомендаций насчет частоты тренировок. Профессионалы советуют заниматься по ее программе 5–6 раз в неделю. Можно делать выходные не более двух дней. Каждому уровню желательно посвятить 10 тренировок.

Лучше всего чередовать серию «Убийца жира на бедрах и ягодицах» с другими программами от этого же тренера. Можно 2–3 дня в неделю тренировать низ тела, а в остальные дни давать нагрузку на руки, пресс и спину. Заставляйте тело работать усерднее и помните, что путь к идеальной фигуре не может быть легким!

Обрести стройное тело, а тем более подтянутые ножки и ягодицы, нельзя за один и даже три курса с американским инструктором. Будьте готовы сделать спорт неотъемлемой частью своей жизни. Достигнутый огромным трудом результат держится до тех пор, пока вы регулярно занимаетесь спортом. Стоит забыть о нагрузках, как тело снова начнет накапливать жир, и мышцы ослабеют.

Плюсы и минусы тренировки на ноги и ягодицы от Джиллиан Майклс

Killer Buns and Thighs включает самые сложные упражнения на ноги и ягодичные мышцы. Сопротивляться программе не могут даже ушки на бедрах и боках. У видеоуроков есть множество плюсов:

• в каждом упражнении прорабатываются ноги и частично задействуются мышцы живота, рук, спины;
• силовые упражнения улучшают форму ног и ягодиц, а аэробная нагрузка способствует похудению;
• все уровни находятся в свободном доступе, и заниматься может каждый бесплатно.

У тренировки есть и минусы:

• большая нагрузка на колени;
• не подходит начинающим;
• есть сложные упражнения, которые важно выполнять с правильной техникой, но во время тренировки нет возможности ее освоить;
• отсутствует русский перевод.

Советы от американского тренера по питанию и тренировкам

Джиллиан рекомендует есть четыре раза в день и вести дневник для фиксации результатов, составления тренировочного плана и сбалансированного рациона. Меню должно состоять из цельного зерна, овощей, фруктов, нежирного мяса, морепродуктов. Красивые ягодицы требуют правильного питания, а не новомодных диет!

В еде должно быть достаточное количество продуктов с витамином С и белка, из которого строятся мышцы. Нужно пить больше чистой воды и меньше чая и кофе, которые зачастую провоцируют съесть десерт. Табу тренер накладывает на алкоголь, фастфуд, сладости, выпечку и прочие высококалорийные продукты.

Часто отсутствие результата – следствие психологических, а не физических проблем. Люди редко по-настоящему перетруждаются на тренировках и в основном сами решают, что устали. Преодолеть негативное мышление и справиться с ментальной ленью поможет правильная мотивация. Ставьте достижимые цели с учетом реального положения дел и берегите себя от соблазна съесть лишнее или пропустить запланированное занятие.

Источник https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/jillian-maykls-yagodici.html

Начальный уровень

• Поднятие на колени

Сядьте на колени, ноги держите вместе так, что ягодицы должны быть на пятках. Напрягите свои ягодицы, чтобы подняться до положения на коленях. Медленно опускайтесь, удерживая ягодицы напряженными.

• Выпады с выбрасыванием ноги

Выполните «поднятие на колени». Поставьте левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене. Вдавите левой пяткой в землю и включите ягодицы, чтобы поднять правое колено. Когда вы стоите, постарайтесь не отталкиваться от земли; вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема. Вернитесь в исходное положение.

• Ягодичный мостик — 1

Лягте лицом вверх; ноги раздвиньте и согните в коленях. Поместите руки на пол прямо под ваши плечи, пальцы разверните как можно дальше. Напрягите мышцы ног и ягодиц и поднимите бедра до параллели с полом. Держитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на землю.

• Ягодичный мостик — 2

Лягте на спину; ноги расставьте на ширине плеч и согните колени. Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы и мышцы пресса. Медленно опускайтесь, тем самым создавая собственное сопротивление.

• Прыжки в стороны на одной ноге с наклоном туловища вперёд

Встаньте, ноги вместе. Присядьте вниз, отталкивая бедра назад, спину держа прямо. Прыгайте так далеко, насколько можете, вправо, слегка приземляясь на стопу правой ноги. Теперь прыгайте, насколько можете, влево, задействуя ягодицы, чтобы отталкиваться. Повторите. Для упрощения можно делать широкие прыжки.

• Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Лягте на спину, согнув колени, ноги поставьте на пол и напрягите пресс. Поднимите бедра, напрягая ягодичные мышцы. Теперь поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли и выпрямите. Старайтесь не позволять вашим бедрам скручиваться. Опустите правую ногу и выполните упражнение с левой.

• Приседания с выпрыгиванием со стула

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на стул; спина прямая, ноги на ширине плеч. Задействуя ягодицы и мышцы ног, прыгайте прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ноги оторвались от земли. Легко приземляйтесь и медленно приседайте, чтобы сесть на стул. Это упражнение поможет вам сделать красивыми ваши бедра в домашних условиях.

Средний уровень

• Диагональные приседания

Встаньте, ноги держите на ширине плеч, руки на боках. Шагните правой ногой назад по диагонали и согните правое колено (левая нога прямая). Смотрите вверх и не расслабляйте пресс. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

9.Ягодичный мостик с поднятием руки

Сядьте на ягодицы, колени согнуты, бедра соедините вместе. Положите руки на землю прямо под плечами, пальцы направлены в сторону от вашего тела. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра параллельно полу и удерживайте их. Потяните правую руку по диагонали, удерживая бедра прямо. Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

• Зашагивания

Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой. Поставьте левую ногу на скамью и поднимитесь. Отталкивайтесь пяткой и ягодичными мышцами. Держите левую ногу прямой, затем медленно опуститесь, откинув назад бедро и согнув левое колено. Повторите с другой стороны. Чем выше ваш шаг или скамейка, тем сложнее будет двигаться.

      11.Боковые выпады

Шагните правой ногой в сторону, переместив бедра назад, и согните правое колено, чтобы сделать выпад. Оставаясь в положении выпада, переместитесь на другую сторону, т.е. теперь опорная нога — левая. Чтобы упростить, можно не шагать. Держите ноги в широкой стойке и двигайтесь по бокам, отводя бедра назад, для того чтобы проработать ягодицы в домашних условиях.

• Выпады в ходьбе

Шагните вперед правой ногой и, используя ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора, опуститесь в выпад. Поднимите левую ногу и шагните вперед, сразу же опустившись на другую сторону. Продолжайте «идти» вперед.

    13. Ягодичный мостик с загибанием ноги

Лягте на спину, ноги держите на ширине плеч и согните колени. Используйте обе руки, чтобы обнять левое колено и поднести его к груди. Поднимитесь вверх, напрягая ягодицы и пресс. Удерживайтесь на счет 5. Опуститесь вниз и переключитесь на другую ногу.

• Зашагивания с колен

Выполните «Поднятие с бедер». Шагните вперед. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия. Поместите правую ногу на стул. Задействуйте ваши ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подняться. Шагните назад той же ногой, вернитесь на положение на коленях, затем в сидячее положение. Повторите с другой ногой.

• Боковые зашагивания

Встаньте с правой стороны и поместите правую ногу на стул. Напрягая правую ягодицу, поднимитесь с земли. Как и при зашагиваниях, не оставляйте левую ногу на земле. Сосредоточьтесь на привлечении только правой ягодицы для подъема. Опуститесь, отведя назад бедра и согнув правую ногу. Накачивание мышц бедер и ягодиц в этом упражнении идет очень эффективно.

• Мини-приседы с прямой ногой

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на край стула с прямой спиной, левая нога расположена прямо перед вами, а правая нога согнута на полу. Используя только правую ногу, поднимитесь и встаньте в положение стоя. На левую ногу не должно быть вообще никакого упора. Отведите бедра назад, чтобы медленно присесть. Повторите на другой стороне. Это замечательно упражнение, позволяющее быстро сделать подтянутыми бедра и ягодицы в домашних условиях.

      17.Скрестные выпады

Встаньте на ширину плеч и поднимите левую ногу, отступив назад и вправо, чтобы переместить вес на правую ногу. Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы и мышцы кора. Используйте на левую ногу, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

Продвинутый уровень

• Скрестные выпады с выбрасыванием одной ноги

Встаньте из положения сидя на бедрах и выполните выбрасывание левой ноги вперед, опираясь на левую ступню и напрягая ягодицы. Шагните правой ногой вперед по диагонали. Согните колени и опуститесь в скрестный выпад. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой ногой. Для упрощения можно пропустить скрестный выпад.

• Приседания «пистолетиком» с поддержкой

Встаньте в дверном проеме, возле стены, рядом с безопасным стулом или другой поддержкой, за которую вы сможете держаться. Возьмитесь за опору правой рукой и поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли. Отведите бедра назад и, напрягая ягодицы, опускайтесь в приседание на одной ноге. Выпрямите ногу и вернитесь к исходному положению. Повторите с другой ногой. Для усложнения попробуйте выполнить такие приседания без опоры. Хорошее упражнение для того чтобы «надувать» и качать мышцы.

• Мертвая тяга на одной ноге

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите спину ровной, потом нагнитесь вперед, а левую ногу отведите назад, держа руки перед собой. Опуститесь настолько низко, как только можете, держа спину ровно. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это еще один способ получения ягодиц без похода в тренажерный зал.

   21.Выпады с подпрыгиванием

Сделайте выпад правой ногой, выдвинете левую ногу вперед и подпрыгните вверх, полностью поднимая правую ногу и левое колено высоко с земли. Сначала приземляйтесь на правую ногу, прежде чем отвести левую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.

   22.Мертвая тяга на одной ноге с изоляцией

Поместите левую ногу на низкую скамью и шагните назад, оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась. Спину держите прямо. Наклонитесь настолько низко, насколько сможете, не позволяя спине округлиться. Задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение

    23.Сплит-приседания

Поместите левую ногу на низкую скамью и шагните назад, оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась. Спину держите прямо. Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад. Напрягая правую ягодицу, выпрямите правую ногу, чтобы закончить повторение.

• Скрестные выпады с касанием пола рукой

Встаньте в положение выпада. Отведите бедра назад, согните свое левое колено и опуститесь в присед (выпад). По мере того, как вы опускаетесь, дотяните правую руку к внешней стороне левой ноги. Попробуйте коснуться земли. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Это были упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях, считающиеся одними из лучших.